EPC – SCPE Prescription d’aérobie2006 Version 2.0 1

Entraîneur personnel certifié – Entraîneur personnel certifié – SCPESCPE

(EPC - SCPE)(EPC - SCPE)Prescription d’exercice d’aérobie

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Prescription d’exercice Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19Concepts clés : 4.0 à 4.19

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La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice

• L’ART s’allie à la science

» ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle!

» Science Appliquez les principes de conditionnement physique à

la prescription d’exercice Établissez la prescription en fonction des résultats de

l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client

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La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice

Points à considérer: • Pourquoi le client fait-il de l’exercice? • Quels sont ses OBJECTIFS!

» F Fréquence = jours par semaine» I Intensité = % RFC, % FC, EPE* RFC, % FC, EPE*» T Temps = durée, répét./séries, rapport

travail-repos» T Type = continu, intervalle, circuit

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*RFC : réserve de fréquence cardiaque FC : fréquence cardiaque EPE : échelle de perception de l’effort

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Recommandations de la SCEP, Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSMde Santé Canada et de l’ACSM

• Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine

• L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET

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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort)

Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine

De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET

Environ 60 minutes par jour

Exemples d’activité : jardinage léger, promenade» L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de

la journée. » Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 65 ans). » Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les

jeunes adultes. » De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait

des bienfaits sur la santé. (Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006)

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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie d’intensité modérée

De 3 à 5 jours par semaine

De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET

De 20 à 60 minutes par jour

Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse

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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse

De 3 à 5 jours par semaine

De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET

De 20 à 60 minutes par jour

Exemples d’activités : jogging, natation

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Haute ou faible intensité?Haute ou faible intensité?

• Les deux peuvent améliorer la capacité aérobique et l’état de santé

• L’intensité est inversement proportionnelle à la durée

» Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée

» Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé

• Que recommanderiez-vous à…» Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi?» Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement mais

qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi?

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Méthodes de prescription de Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPCpar les EPC

1. Fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax),

% de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)

2. Perception de l’effort ou test du dialogue

3. Dépense énergétique

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Intensités relatives de la prescription Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min.)max. de 60 min.)

Intensité % RFC % FC max EPE EPERythme

respiratoireTempérature

interneExemple d’activité

Effort très léger

<20 <35 <10 <2 Normal Normale Époussetage

Plage cible

d’activité pour être en santé

Effort léger

20-39 35-54 10-11 2-3Légère

augmentation

Légère sensation de

chaleur Jardinage léger

Effort modéré

40-59 55-69 12-13 4-6Plus grande

augmentationNette sensation

de chaleur Marche rapide

Effort vigoureux

60-84 70-89 14-16 7-8Manque de souffle plus prononcé

Sensation prononcée de

chaleurJogging

Effort très soutenu

>84 >89 17-19 9Augmentation plus marquée

Très forte sensation de

chaleurCourse rapide

Effort maximal

100 100 20 10Complètement à bout de souffle

Sensation de chaleur extrême/

Transpiration abondante

Course de vitesseÀ fond de train

Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006

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IntensitéIntensité% de la fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)maximale (FCmax)

• Plage cible établie» Individualisée et fondée sur les objectifs

• Plage cible = % 55 à 69 FCmax » Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC

» Plus faible intensité : 0,55 × FCmax

» Plus haute intensité : 0,69 × FCmax

• Pouvez-vous cerner toute restriction imposée par cette formule?

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Intensité Intensité % de la réserve de fréquence % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)cardiaque (RFC)

• Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice prescription d’exercice

• Estimez la FCmax lorsque ces données ne sont pas disponibles

» Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* Formule générale pour les hommes et les femmes

– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) Personnes obèses

– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE

effectuent actuellement des recherches (à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.)) afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale.

• FC à l’entraînement à l’aide de la FCR

= [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos

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Exemple de réserve de Exemple de réserve de fréquence cardiaquefréquence cardiaque

• Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans

» FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1

» FC au repos = 80 b∙min-1

» RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos 40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118

59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136

» Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1

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EPEEPE

• S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC

• Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu

• Mesurez l’EPE durant les tests ou les Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux!séances d’exercices sous-maximaux!

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Prescription d’exercice en Prescription d’exercice en fonction de la dépense fonction de la dépense énergétiqueénergétique

• L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée :

kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min)

200

ou…

kcal = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) 200

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Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

VO2max prévu :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)

Intensité(FQR)

Fréquence/durée

REMARQUES :

médiocre Moyen ou bon

effort léger(20-40%)

effort modéré(40-60%)

utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la

fréquence et la durée

•‘stade initial’ probable >4 sem.•objectif : durée à 30 min. d’exercice soutenu

•Les progressions du Tableau 2 sont adéquates

Fait régulièrement de l’exercice

(c.-à-d., préparation, action, récidive)

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2006 Version 2.0 18

moyen ou bon

excellent ou supérieur

effort modéré(40 à 60 %)

effort vigoureux(60 à 85 %)

Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2)

pour la fréquence et la durée

Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis

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Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

VO2max prévu :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)

Intensité(FQR)

Fréquence/durée

REMARQUES :

Fait régulièrement de l’exercice

(c.-à-d., préparation, action, récidive)

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Stades de progressionStades de progression

• Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines

• Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale

• On constate normalement un changement de 5 à 20 % du VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les sédentaires)

• Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat

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Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression

Stade du programme SemaineFréquence

(jours/sem.)

Intensité

Durée (min.)% RFC

Stade initial 1 3 40-50 15-20

2 3-4 40-50 20-25

3 3-4 50-60 20-25

4 3-4 50-60 25-30

Amélioration 5-7 3-4 60-70 25-30

8-10 3-4 60-70 30-35

11-13 3-4 65-75 30-35

14-16 3-5 65-75 30-35

17-20 3-5 70-85 35-40

21-24 3-5 70-85 35-40

Maintien 24+ 3-5 70-85 30-45RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000).

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