ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE ET EN FORCE

ÉQUIPE DES SCIENCES DU SPORT, ÉCSA 

Introduction S’entraîner à s’entraîner

S’entraîner à concourir

S’entraîner à gagner

Plaisir à participer, force et endurance en s’amusant et en faisant des jeux

Accent mis sur le conditionnement physique général

Conditionnement physique spécifique

Maintien des capacités physiques

Développement général global, AECV, techniques appro-priées de course, de sauts et de lancers

Habiletés fondamentales (et habiletés plus spécifiques vers la fin de la phase)

Habiletés particulières dans des situations de compétition

Développement et maintien des habiletés

Modélisation de tous les aspects de la performance

Rapidité, ballon lesté, masse corporelle

Activités sportives complémentaires

Introduction au « repos préventif »

Repos préventif fréquent

Présentation des « capacités auxiliaires »

Personnalisation et fondements des « capacités auxiliaires »

Personnalisation totale et « capacités auxiliaires » spécifiques

Personnalisation de tous les aspects et adaptation des « aspects auxiliaires »

Introduction à l’entraînement mental

Entraînement mental Préparation psychologique

Préparation psychologique

(Balyi, 1997)

Répartition du contenu générique, suite

Balyi, 1997

Introduction S’entraîner à s’entraîner

S’entraîner à concourir

S’entraîner à gagner

Participation à de nombreux sports

AUCUNE PÉRIODISATION

SIMPLE

PÉRIODISATION

SIMPLE

PÉRIODISATION

DOUBLE

DOUBLE

PÉRIODISATION

MULTIPLE

Progression de l’entraînement

Technique Technique+ Endurance+ Entr. en circuit

Technique+ Puissance+ Entr. en force+ Entr. en enduranceÂGE

8 13 16-18

Ajouter des paramètres techniques et de condition physique à la performance sportive pour des fins d’évaluation,

au moins jusqu’à l’âge de 16 à 17 ans.

Naissance Puberté Adulte

(Kraemer, 1989)

Éléments favorisant la forcemusculaire pendant la maturation

Testostérone

Masse maigre

Développement des neuroneset de la myélinisation

100 % des capacités de l’adulte

Force attribuableaux schémas moteurs

NEURAL

Consolidationdes facteurs

de forceHORMONAL

Capacités deforce optimale

INFLUENCE DE LA MATURATION SUR LA FORCE

Se stabilise à l’âge adulte

Méthodes d’entraînement de la force

• Trois façons d’atteindre la tension musculaire maximale :1. Méthode de l’effort maximal – Consiste à soulever

une charge maximale.

2. Méthodes d’effort sous-maximal et répété - Consiste à soulever une charge non maximale jusqu’à l’insuffisance… pendant les dernières répétitions, les muscles développent une force maximale (sollicitation accrue des muscles) étant donné que les fibres musculaires qui ont été sollicitées plus tôt sont épuisées.

3. Méthode de l’effort dynamique - Consiste à soulever (lancer) une charge non maximale de la façon la plus rapide possible.

Zatsiorsky, 1995

• L’intensité de l’entraînement peut être évaluée selon :• La force de la résistance

le % du meilleur résultat – 80 % de 1 RM

• Nombre de répétitions par série (10 rép.)

• Nombre de répétitions ou % où la résistance est maximale (10 RM ou répétitions maximales à 80 % de 1 RM)

CEPENDANT…• Faire des exercices à des degrés variables de résistance

entraîne des différences dans les réactions métaboliques, la coordination intramusculaire, les variables biomécaniques et la coordination intermusculaire.

Zatsiorsky, 1995

• Remarque : le nombre total de protéines dégradées varie selon le travail mécanique exécuté (c.-à-d. le poids total soulevé) et le taux de catabolisme des protéines.

• Autrement dit, plus le soulèvement de poids s’échelonne dans le temps, plus importante est la protéolyse (catabolisme) et plus importante pourra être la régénération des muscles.

• Toutefois, cette méthode est-elle importante pour les jeunes athlètes? – Il faut se rappeler que la composante neurale est très grande –

apprendre à solliciter les muscles

– À la phase postpubertaire, nous observons le flux d’hormones qui nous permet de maximiser la masse (hypertrophie) – en particulier lorsque l’entraînement se situe entre 5 – 6 et 10 – 12 RM.

Zatsiorsky, 1995

• Méthode de l’effort maximal :

• Nombre maximal d’UM (unités motrices) activé avec la fréquence optimale de dégagement d’énergie.

• UM – comprennent la trajectoire à partir du cerveau jusqu’aux fibres musculaires sollicités par la trajectoire.

• L’entraînement est jugé supérieur dans l’amélioration de la coordination intramusculaire (à l’intérieur du muscle) et de la coordination intermusculaire (entre les muscles).

• mouvement = 1 à 3 répétitions

• Convenable pour les athlètes de niveau supérieur … MAIS comporte plusieurs contraintes, comme le risque élevé de lésions.

Zatsiorsky, 1995

• Méthodes d’effort sous-maximal et répété :• Ces deux types de soulèvement nécessitent une habileté

semblable pour produire l’hypertrophie musculaire … TOUTEFOIS leur force musculaire et leur coordination neuromusculaire diffèrent.

• Effort sous-maximalAugmentation de la force ou d’une coordination intramusculaire spécifique (il s’agit de la méthode idéale pour effectuer un soulèvement sécuritaire).

• Effort répétéLes soulèvements sont vraiment utiles pour produire l’hypertrophie, en particulier lorsque le nombre maximal d’UM est sollicité! Séries répétées avec charge jusqu’à épuisement ou défaillance.

Zatsiorsky, 1995

Développement à long terme

Lignes directrices pour entraîner les jeunes athlètes

Principes d’entraînement de la forceBompa, 2002

• 1er principe : Accroître la flexibilité au niveau des articulationsProduire une amplitude des mouvements complète au niveau d’une articulation permet de créer une force pendant l’amplitude complète et réduit les risques de lésions et les mauvaises techniques de soulèvement.

• 2e principe : Accroître la résistance tendineuse avant la force musculaireLa force musculaire s’améliore plus rapidement que la résistance des tendons – il faut une certaine phase d’adaptation anatomique (progressive)

Principes (suite)

• 3e principe : Accroître la force du tronc avant la force des membres

Les exercices doivent d’abord être axés au niveau du tronc, puis progresser vers les extrémités. La force des membres est la même que celle du tronc. Un tronc fort sert de palier à partir duquel les extrémités s’exercent.

Développement à long terme

ÂGE : 12 20 et +16 1814

Habiletés athlétiques fondamentales

(force du tronc, équilibre, agilité, coordination, flexibilité, force générale)

Enseigner une technique de soulèvement

Accentuer les habiletés athlétiques fondamentales

Introduire des exercices de force avec de petits haltères

Améliorer la technique de soulèvement

Accentuer les exercices de force avec des haltères

Introduire des exercices avec une barre à disques

Maîtriser une technique de soulèvement Méthodes élémentaires d’entraînement de la force

Exécuter tous les types d’exercices de force

Introduire des exercices balistiques

Méthodes d’entraî-nement de la force avancées

Développement à long terme

ÂGE : 12 20 et +16 1814

Entraînement en circuit

Répétitions élevées

Séries chronométrées

Technique de soulèvement de barres à disques exécutée avec un manche à balais et une barre à disques légère

Maintenir le nombre de répétitions au-dessus de 10 RM

Technique de soulèvement de barres à disques avec des charges faibles à modérées

Maintenir le nombre de répétitions au-dessus de 6 RM

Entraînement explosif – masse corporelle

Exécution de la technique de soulèvement avancée (soulèvements olympiques)

Stratégies avancées de soulèvement

Entraînement explosif – lesté

S’entraîner à s’entraîner

Lignes directrices pour l’entraînement de la force

S’entraîner à s’entraîner• Concevoir des séances visant à prévenir les blessures. Axer les exercices

au niveau des hanches, des abdominaux, du bas du dos, des jambes et des épaules.

• Concevoir un entraînement en circuit comportant de 6 à 9 stations pour améliorer la force; exécuter seulement 1 ou 2 séries.

• La séance d’entraînement doit durer de 15 à 20 minutes et progresser jusqu’à 30 minutes au maximum.

• Concevoir des entraînements en circuit qui sollicitent différentes parties du corps (p. ex. solliciter les jambes, ensuite les bras, puis le dos, les abdominaux, etc.).

• S’attarder à la technique – éviter de renforcer les comportements compétitifs et récompenser l’amélioration.

Exemple de séance d’entraînementDurée Activité Description

0 à 15 minutes Échauffement dynamique

Mouvements généraux, puis mouvements spécifiques

15 à 25 minutes Agilité, équilibre, coordination, vitesse

Éducatifs avec échelle, coordination, etc.

25 à 55 minutes Entraînement en résistance

Entraînement en circuit

55 à 75 minutes

75 à 90 minutes

Aérobie

Retour au calme

Soccer, jeu Ultime, etc.

Retour au calme suivi d’étirements.