सहतमद भोजन और जीवन-ढग

Providing information Raising awareness

June 2015

IntroductionThe Older People Services Development project has produced this easily accessible, multilingual and clear advice on healthy eating, in response to an extensive consultation that shows BME (Black and Minority Ethnic) older people can face barriers to accessing information on diet and lifestyle.

In the first such consultation of its kind, the Lottery-funded Older People Services Development Project talked to more than 850 ethnic minority older people across Scotland on the subject.

In keeping with the momentum, the project is continuing its work to support ethnic minority older people in accessing information and in helping to shape how that information can more effectively be delivered.

The project has taken on the views of those consulted in producing this healthy diet and lifestyle information guide, which will help make it easier for BME older people to take control of their own lifestyle, by making changes to improve and maintain their health and wellbeing. The guide also provides advice on how to follow and adapt a range of minority ethnic diets.

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Acknowledgements

We are grateful to the Advisory Group for their contributions in the production of this information guide.

• Rohini Sharma Joshi, Project Manager • Neeru Bhatnagar, Project Coordinator• Chester Wong, Project Coordinator

• Bill Gray, NHS Health Scotland• Christopher Russell, Public Health Division, Scottish Government• Heather Peace, Senior Dietary Advisor, Food Standard Agency in Scotland • Sunita Walia, Specialist Community Dietician • Charles Chisholm, Catering Manager, Trust Housing Association • Tina Fox, Vegetarian for Life• Florence Dioka, Glasgow Central and West Integration Network• Oliver Witard, Lecturer in Health and Exercise Science, University of Stirling *A big thanks to the following individuals for proof reading the translations for accuracy and in making sure that it was in simple language.

Arabic by Taieb BensaadBengali by Ishrat MeasomChinese by Chester WongHindi by Neeru BhatnagarPunjabi by Rohini Sharma JoshiUrdu by Rohina Hussain

पषठभमम

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1 Nazroo, JY (1997). The health of Britain’s ethnic minorities: findings from a national survey. London. Policy Studies Institute

2 HQIP: National Paediatric Diabetes Audit 2011/12 Report

आम बहसखयक लोगो क मकाबल म नसलली अलपसखयक (जस भारतीय, बगलादशी, पाककसतानी,

अफरीकन, कररबबयन और चीनी) लोगो करी सहत अधिक खराब रह सकती ह। लब समय क रोग,

जस टाईप 2 डायबबटलीज, ददल क रोग और कछ परकार क क सर इन लोगो म अधिक पाए जात ह।

ममसाल क तौर पर दकषिणी एमशआई लोगो को टाईप 2 डायबबटलीज होन करी सभावना 6 गना अधिक

ह, और अफरीकन-कररबबयन लोगो म यह होन करी सभावना गोर लोगो करी अपषिा 3 गना अधिक ह।1

बह-नसललीय बचचो को दख तो एमशआई मल क बचचो को गोर बचचो करी अपषिा टाईप 2 डायबबटलीज

होन करी सभावना 6.2 गना अधिक ह।2 डायबबटलीज वालो को ददल का रोग होन करी सभावना 3 गना

अधिक ह – डायबबटलीज क भयानक नतीजो म स यह एक ह। लोगो करी उमर बढन क साथ भोजन

और जीवन-ढगो करी तबदलीमलयो क साथ और अधिक समसयाए पदा हो सकती ह।

जीन क सहतमद ढग अपनान स खन म शककर और कोलसटोलक सतर, बलड परशर और भार को

काब म रखन म मदद ममलती ह। इस मलए यह बहत जररली ह कक हर वयककत क जीन क ढग

सहतमद हो, ताकक लब समय तक रोगो को रोका जा सक और पहचान गए रोगो स होन वालली और

खराबबयो को टाला जा सक। इन खराबबयो म गदद क रोग, अिापन, इनफकशन, चमडी और परो करी

खराबबया शाममल ह।

सहतमद ढग स जीन क मलए चार बातो क बार म ववचार करना जररली ह :

• आपकरी खादय वसतए और भोजन

• आपका सवासथय और वयायाम

• आपकरी खशी और अचछछी मानमसक सहत

• आपकरी दवाइया.

उमर बढन क साथ साथ बहत सी सामाकजक समसयाए भी सहतमद ढग स जीन क तरलीक अपनान म

अडचन बन सकती ह, जस -

• परततददन तनवावाह का बढता खचवा

• चलन किरन म मककल

• अकल रहन स अकलपन करी समसया

• भोजन खरलीदन और तयार करन म लगन वाला समय और कषट

• खाना पकान करी योगयता

• गलत िारणाए और वववास

इस डाकयमट का उदय ह नसलली अलपसखयक लोगो करी भोजन और जीवन-ढगो क सबि म मदद

करना, कजनकरी उमर बढ रहली ह। इसका उपयोग अनय लोग भी कर सकत ह, परत यह 60 वरवा या

इसस उधिक उमर क लोगो क मलए तयार ककया गया ह।

हर वयककत को कोमशश करनी चादहए कक शारलीररक कामो को कजतना अधिक समय चाल रख सक उनह रख। परत उमर बढन क साथ या शारलीररक काम घटन पर भख भी घटन लगती ह। यह कदरती बात ह, कयोकक हमारा शरलीर हम बताता ह कक उस कम कलररयो करी जररत3 ह।

कौनसी मशकल पदा हो सकती ह -

यदद भोजन योजनाबदध ढग स न ककया जए, तो ववटाममन और ममनरलो करी कमी क कारण लोग बीमार हो सकत ह।

शारलीरक काम और कम खान क कारण य खराबबया आ सकती ह -• मासपमशया कमजोर होना• हडडओ का टटना

कई बार लोगो को इन शारलीररक तबदलीमलयो का पता नहली चलता, समय क साथ शारलीररक काम कम हो जात ह परत खान म और खान करी माता म तबदलीलली नहली आती, कजसस -

• भार और मोटापा बढता ह

• कोलसटोल करी माता बढती ह, बलड परशर बढता ह कजसस सटोक और ददल का रोग होता ह

• खन म शककर बढन स डाइबबटलीज होती ह

• अनय बीमाररओ का खतरा बढता ह।

नोट - यदद आपको भार घटान करी सलाह दली गई ह तो आपको खान म कलररया कम करनी चादहए। और यदद आपको भार बढान करी सलाह दली गई ह तो आपको खान म कलररया बढानी चादहए।

आपक खादय पदाथवा और भोजन

3 Dietary Reference Values for Energy, SACN (2011) TSO https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf

50 वरष स अधिक उमर क वयशत को ककतनी कलरियो की जरित ह?

50 और 65 वरवा क बीच करी उमर करी आम शारलीररक काम करन वालली औरतो को परतत ददन लगभग 2000 कलररयो और पररो को लगभग 2500 कलररयो करी जररत होती ह।

परत उमर बढन और/या शारलीररक काम कम होन पर हम इसस कम कलररयो करी जररत होती ह।

इसस अधिक उमर और कम शारलीरक काम करन वालली औरतो को लगभग 1600 कलररयो और पररो को लगभग 2000 कलररयो करी जररत ह।

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उमर बढन और कछ दवाइयो क कारण यह हो सकता ह कक -

• भख कम होना• सवाद-शककत बदलना• खान को चबान और गल स नीच उतारन म मककल

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Carbohydrates

Milk and Dairy products

Foods rich in fats and sugars

Proteins

Fruits and Vegetables

8

33%

15%

8%

12%

33%

सतललत खाना खाएय क म सहतमद भोजन क बार म ईट वल पलट (Eat Well Plate) दवारा बताया जाता ह, शिसम सहतमद भोिन क पाच मखय अश ददखाए िात ह।

इस परकार का भोजन गरहण करन स आपको आवयक ववटाममन और ममनरल सहली माता म अवय ममल जाएग। इस मलए आपको काफरी िल और सकबजआ अधिक और फट और शककर वालली वसतए बहत कम खानी चादहए। परततददन यह सतलन रखना अचछछी बात ह, पित हि बाि खात समय ऐसा किना जरिी नही। यदद आप चाह तो यह सतलन आप पर हफत म बनाए रख सकत ह ना कक हर ददन। कम नमक वालली वसतए चनन करी कोमशश कर।

यह समझ लना जरिी ह एक स अधिक समदायो क सभी भोिन इस पलट म शालमल नही ह। पित अपन भोिन सलाहकाि की मदद स आप इस पलट क कछ भागो को भि सकत ह। सहतमद ढग स खाना

भोजन क बड गरपो को ददखान वालली तसवीर

मखय परकार क भोजन गरपो करी तसवीर

काबबोहाईडट

दि और दि स बनी वसतए

फट और शककर स भर भोजन

परोटलीन

िल और सकबजया

नसली अलपसखयक लोगो क ललए भोिन की पलट

4 Hodgkinson B, Evans D, and Wood J. Maintaining oral hydration in older adults: a systematic review. International Journal of Nursing Practice 2003;9:S19-28

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थोडा थोडा खाना अधिक बाि खाएपरा ददन तनयममत रप स सतमलत खान खाना बहत जररली ह। उमर बढन क साथ अधिक भोजन खाना ममशकल हो जाता ह। इस ललए आप पिा ददन थोडा थोडा खाना अधिक बाि खा सकत ह।

कम नमक (सोडियम) खाएपरा ददन तनयममत रप स सतमलत खान खाना बहत जररली ह। उमर बढन क साथ अधिक भोजन खाना ममशकल हो जाता ह। इस मलए आप परा ददन थोडा थोडा खाना अधिक बार खा सकत ह।

बहत अधिक नमक स बलड परशर बढता ह कजसक कारण ददल का रोग और सटोक होन का खतरा होता ह। बामलगो को हर रोज 6 गराम स अधिक नमक नहली खाना चादहए, जो चाय क एक भर हए चममच क बराबर होता ह। हमार खान करी बहत सी चीजो, जस बड, सीररयल, कोइसा, चीज, हम, नमकरीन मछलली और मीट, सोइया सॉस, अचार, सोस, बन बनाए सप, पीजा वगरा म पहल हली स नमक होता ह, बहत स खानो म उस माता स अधिक भी होता ह कजतन करी हमार शरलीर को जररत होती ह। खाना पकात समय उसम कम नमक डालन स आपको लाभ होगा।

नोट: खान क कछ लबलो पर नमक क सथान पर सोडयम करी माता मलखी होती ह। जस 1 गराम सोडयम = 2.4 गराम नमक।

• ककसप, चवडा, बाब ममकस, परान ककर, धचन धचन क सथान पर बबना नमक करी चीज खाए, जस ककर, बकड ककसप, बकड बबसकट औट लो फट सपरड।

• नमक वालली रोसटड मगिलली क सथान पर डाई रोसटड मगिलली खाए। सवाद क मलए आप इस पर मसाला तछडक सकत ह।

• सोइया सोस, अचार, मओनज और मसटडवा को कम खाए।

• समोकड खान खाना कम कर।

• खान को पकात समय और खान करी मज पर उसम अधिक नमक न डाल।

• खान को पकात समय उसम नमक क सथान पर हबवा, मसाल और मरलीनड डाल।बहत पानी पीएशरलीर को ताजगी दन क पानी क गण सभी जानत ह। सहत क मलस यह बहत जररली ह, परत आम तौर पर लोग इसकरी ओर धयान नहली दत। उमर बढन क साथ शरलीर म काफरी पानी रखना जररली ह। अधिकतर लोग ददन म पानी क 3-4 धगलास पीत ह, परत बडी उमर क लोगो को इसस दगनी माता म पानी पीना चादहए (हर रोज कम स कम 1.6 मलटर4)।

आप पतला ककया जस पी सकत ह, परत कजसम और शककर न ममलाई गई हो।

छोटली, दरमयानी और बडी चपाती क साईज

नाता ददन क सबस महतवपणवा खानो म स एक ह। कछ दवाइया खान क साथ लनी पडती ह। इस मलए खान क समय का फसला करत सम इस बात को धयान म रखना चादहए।

खान क साईज क बार म कई बार सपषट जानकारली नहली होती। खान क साईज क बार म जानकारली इस साईट स ममल सकती ह - http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx). यदद आपको भार कम करना ह, तो इसका सबस अचछा ढग खान क साईज को कम करना ह, कजसक मलए छोटली पलटो और पयालो का परयोग करना चादहए।

साविान: घोलन वालली (झागदार) ददवा-नाशक दवाइयो और ववटाममन करी गोमलओ म नमक हो सकता ह। इस मलए इसक बार म अपन फामदमससट स सलाह ल।

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5 NHS Health Scotland (2009) Health in Our Multi-Ethnic Scotland: Future Research Priorities. The Scottish Government: Edinburgh.6 NHS Choices http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx

फल औि सशजजया बहत खाएखोज पडताल स पता चलता ह कक सकॉटलड म नसलली अलपसखयक समदायो क लोग आम और पर बहसखयक लोगो करी अपषिा िल और सकबजया अधिक खात ह 5। परत लोगो क य क जीवन म ढल जान क कारण यह बात बदल भी सकती ह।

बामलगो को ददन म िलो और सकबजयो क कम स कम 5 भाग खान चादहए (फाईव आ ड)। य ताज, फोजन, डबब म बद या जस क रप म हो सकत ह। कयोकक शाकाहारली लोग मछलली नहली खात, इस मलए उनह गढ हर रग क पततो वालली सकबजया, कछ धगररया (जस बादाम, वालनट, पकन नट, मगिलली) या सोया बीन स अपन भोजन म ओमगा 3 फटली ऐमसड लाकर रोगो स रषिा करन करी अपनी शककत और याद-शककत को बढाना चादहए।

• 1 भाग िल= 80 गराम िल= 1 सब या कला या 1 सतरा, या खरबज करी एक िाक या आम करी एक िाक।

• सख िलो का एक भाग जस सौगी, खजर लगभग 30 गराम।

• 1 छोटा धगलास (150 ममलली मलटर) शदध (100%) सबजी या िल का रस ददन म 5 का 1 भाग ह।

• सकबजयो का एक भाग = 80 गराम सकबजया = 2 बोकोलली सपीयर या 4 बड चममच भर हए पकाई पालक/ 3 बड चममच पकाई सकबजया जस गाजर, िमलया, मकई, मभडी, कद, करला, या गोभी क 8 फलोरट।6

• जब भी हो सक, िलो और सकबजयो क तछलक क साथ खाए, कयोकक तछलक म िाईबर (रशा) होता ह जो हमार शरलीर क मलए जररली ह।

शकि वाला भोिन कम खाए उमर बढन क साथ, हम ककर खाना कम करना चादहए। शककर वालली चीज बहत खान स भार और मोटापा बढता ह और डाइबबटलीज जस रोग लग सकत ह। परत लोगो को (और डाइबबटलीज वालो को भी) शककर खाना परली तरह स छोड दन करी जररत नहली, अधिक बार नहली खानी चादहए। अधिक शककर वालली चीज, जस ममठाई (भारतीय लडड, गलाब जामन आदद), खीर, सजी का हलवा, कक, बबसकट, चॉकलट, खान वालली सोस, जम, शककर वालली कफजी डक, और कछ परकार क जस म शककर और/या फट बहत होता ह, और इनह कभी कभार हली खाना चादहए।

यदद आपको मीठा बहत पसद ह, तो इसक सथान पर कोई सहतमद चीज चन ल, जस

• चीनी क सथान पर सवीटनर का परयोग कर, सपलडा (Splenda©) जस कछ सवीटनर खाना पकान म भी परयोग ककए जा सकत ह।

• बबना शककर वालली जलली (और शाकाहारली जलली भी) को िलो, दहली या कम फट वालली कम फश म ममलाकर भोजन क बाद सहतमद मीठ क तौर पर खाया जा सकता ह।

• खान और पीन क मलए बबना शककर वालली चीज चन • ऐसी चीजो का उपयोग न कर कजन क लबलो पर ‘good for diabetics’ (डाइबटलीज वालो

क मलए ठछीक) मलखा हो, जस कछ चॉकलट, कजनम शककर करी माता आपक खन म शककर को बढा सकती ह। और य महगी भी होती ह, और इनक जलाब लग सकत ह। लबलो पर दख कक इनम शककर और फट करी माता कया ह।

• कम फट वालली कछ चीजो, जस दहली, म शककर बहत हो सकती ह, इस मलए इनक लबल पढ।

• िल और हलकरी चीज चनना • याद रख कक कल, आम और मलची जस कछ िलो म ककर बहत होती ह, इस मलए िलो

क भाग का धयान रख। • अधिक शककर वाल सख िलो क सथान पर ताजा िल खाए। • िलो करी सालाद म आप थोडा सा चाट मसाला डाल सकत ह। • कछ सीररयलो म शककर बहत होती ह। खरलीदत समय वह सीररयल चन जसम और शककर न ममलाई गई हो, जस सािारण पोररज या गह वाला सीरयल (जस वीटइबबकस)।

• उतसवो, और िाममवाक पववो पर पजा पाठ म परयोग होन वाला सजी क हलव जस मीठ स बचना मककल होता ह। इसी तरह मन कक, मीठ वाला िल चीनी उतसवो म खाए जात ह। इनक सथान पर ताजा िल खान को परोतसाह द।

नोट:• आल, शकरकदली, कासावा, यम, अरबी सकबजया नहली। य ददन मन 5 भाग म शाममल नहली ह। इनम काबबोहाईडट या शककर बहत होती ह, और इनह काबबोहाईडट म शाममल करना चादहए।

• एक छोटा धगलास (दकान स खरलीद िलो क रस स गलतफहमी हो सकती ह) “शदध” िलो क रस म शककर तछपी हो सकती ह, कयोकक रस तनकालन क मलए एक स अधिक िल चादहए, इस मलए कछ िलो म शककर ममला दली जाती ह।

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काबबोहाईडरट - िीि िीि शकि छोडन वाली वसतए खाए काबबोहाईडट या सटाचवा आपक भोजन का बहत जररली दहससा ह, कयोकक य शरलीर म शककर छोडत ह कजसस हम काम करन क मलऐ ऊजावा या शककत ममलती ह। य चावल, आट या इनस बनी चीजो जस पासटा, चपाती, रोटली या नडलज आदद म ममलत ह। आल, यम और कसावा जसी जड सकबजयो म भी काबबोहाईडट होत ह, इस मलए इनह सकबजया नहली माना जाता। इनम स कछ ऊजावा को बहत जलदली छोडत ह, और आपको जलदली शककत महसस होती ह और बाद म आप थक जात ह। इस मलए शरलीर म शककर करी माता को सतलन म रखन क मलए ऐसी चीज खाए जो िीर िीर शककर छोड, जस • भर चावल• भरा पासटा• दानदार बड, जस गरनरली बड, सीडड बच बड• होलमील आट करी चपाती, फफ आदद• बबना शककर सीरलीयल, जस पोररजज

य चीज आपक पट को भी भरा रखती ह और खानो क बीच म कोई हलकरी चीज खान करी आपकरी इचछा नहली होती।

आपक भोिन म पोटीन महतवपरष हपरोटलीन शरलीर और मासपमशयो को बनान म मदद दती ह। मीट, मछलली, अडो और दालो म काफरी परोटलीन ममलती ह। इनस जररली पौकषटक ततव भी ममलत ह। दाल आपक भोजन 5 म स 1 भाग ह।

यदद आप मछलली खात ह तो हफत म एक बार तल वालली मछलली (जस सामन और मकल) खाए। http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx#oily). तल वालली मछलली म ओमगा 3 फटली ऐमसड होता ह जो रोगो स लडन करी शककत और याद-शककत को मजबत बनान म मदद दता ह।

कछ लाल मीट शरलीर म लोह क सतर को बढान और वटाममन बी 12 लान म मदद दता ह (कजसस खन क लाल सल बनत ह और शककत का सतर कायम रहता ह), परत लाल मीट और परोससड मीट कम खाना चादहए, कयोकक इनका सबि आतडयो क क सर स जोडा जाता ह। बकन, सोसज, पाई जस परोससड मीट म कछ परोटलीन होत ह, परत इनम सचयरटड फट बहत होत ह, इस मलए इनह कम खाए। कवल 2 सोसज खान स 10 गराम सचयरटड फट ममलता ह जो ककसी औरत क रोजाना सचयरटड फट का आिा भाग ह।

डिपाटषमट ऑव हलथ (सहत ववभाग) का सझाव ह कक ककसी को एक ददन म 90 गाम (पकाए गए) लालमीट स अधिक नही खाना चादहए, औि पोससि मीट को घटा कि 70 गाम कि दना चादहए। इसक सथान पर सफद मीट (धचकन) खा सकत ह। बबना फट (चबबी) वाला मीट चन। मीट क साथ सकबजया भी खाए।

फट (धचकलनाई) वाल भोिन कम खाएकछ फट भोजन म जररली ह, परत उमर बढन क साथ भार बढन स चलन किरन पर बरा असर पड सकता ह। अनसचयरटड फट ददल क मलए अचछछी होती ह, परत सचयरटड फट आपक कौलसटोल और ददल को हातन पहचा सकती ह। सचयरटड फट जानवरो स ममलन वालली और परोससड चीजो, जस करीम, चीज, मकखन, घी, सवट, लाडवा, पकसटयो और चबबी वाल मीट म होती ह। एववकडो, धगररयो, वजीबल तल, ओमलव क तल म भी फट होती ह, परत आम तौर पर अनसचयरटड परकार करी। आप कछ माता म इनका उपयोग कर सकत ह।

बह-नसलली भोजन जस, तल हए पलादटन, कसपरग रोल, पकौड , समोस, वड, मोमो, परली, अकरा, मदाजी आदद म भी फट होती ह। • जहा तक हो सक, तलन क सथान पर पकान का कोई और ढग परयोग कर। • ऐसी चीज चन कजनह धगरल, भाप, माकोवव या ओवन म पकाया जा सक।• यदद तल का परयोग करना पड, तो कम कर, या सपर कर। • खान म घी बहत हली कम परयोग कर।• ओमलव क तल या रपसीड तल का परयोग कर कयोकक इनम सचयरटड फट बहत कम होता ह।• बबना चबबी वाला मीट मछलली खाए।• कसकमड या समी कसकमड दि का परयोग कर।• करीम और फल फट चीज न खाए, लो फट दहली और लो फट चीज खाए।• करीमी सोस कररयो क सथान पर टमाटर स बनी वसतओ का परयोग कर।• खान क लबल पढकर कम फट वाल खान चन।

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शाकाहारियो क ललएभारतीय उप-महादवीप स आए नसलली अलपसखक लोगो म बहत स लोग शाकाहारली होत ह, और व अडा, मीट और मछलली नहली खात। परोटलीन क मलए उनक मलए दाल खाना बहत जररली ह। इनम कोई भी दाल, मसर, टोफ, सोया, धगररया, जौ, बकड बीनज, रौगी, मटर, रनर बीनज, चन, बोड बीनज, राजमाह बटर बीनज शाममल हो सकती ह। दालो म स लोहा भी ममलता ह।

नोट: कोनवा (Quorn) दवारा बनाई वसतओ म बदढया परोटलीन ममलती ह और य मीट का अचछा बदल ह। परत कोनवा उनक मलए ठछीक नहली जो अड नहली खात, कयोकक इनह बनात समय इनम म अड करी सफदली ममलाई जाती ह।

शाकाहारली लोगो को मीट क सथान पर दालो म स परोटलीन ममल सकती ह। दालो को आप सप, कसीरोल, मीट को अधिक सवाददषट बनान क मलए उस म भी डाल सकत ह। दाल डालन स कम मीट करी जररत पडगी, इसका अथवा ह कक खान म फट कम होगी।

शाकाहािी पलट की तसवीि

एक भाग ह :

मछलली : 140 गराम

मीट : 70 गराम लाल या परोससड मीट

बीनज : 2-3 बड चममच भर हए

मीट, मछलली और दालो क भागो क साईज

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दि औि दि स बनी वसतए महतवपरष हदि और दि स बनी वसतओ म स जररली परोटलीन और ककलशयम ममलती ह और बडी उमर क लोगो क मलए य बहत जररली ह। परत इनम फट बहत अधिक हो सकती ह। इस मलए धयान रखना चादहए कक ऐसी कम फट वालली चीज चन। कसकमड और समी कसकमड दि म परली फट वाल दि कजतनी हली पौकषटकता होती ह, परत फट कम होती ह। इनका सवाद कछ अलग हो सकता ह, परत लोगो को इनक सवाद और परकार करी आदत हो जाती ह।

चीज (Cheese) और इसस बनी वसतओ म नमक बहत हो सकता ह (जस हलमी Haloumi चीज या कई परकार क पनीर म)। इस मलए इनका परयोग खान म करत समय इनम और नमक न डाल। (100 गराम म 1.5 गराम स अधिक नमक बहत जयादा माना जाता ह)। अधिकतर परकार क चीज क हर 100 गराम म 20 या 40 गराम फट होती ह। कजन वसतओ क 100 गराम म 17.5 गराम स अधिक फट हो उनह बहत फट वालली माना जाता ह। कम फट वाल 100 गराम चीज म 10 स 16 गराम तक फट होती ह। कम फट वाला कौटज चीज या कवाकवा (quark) म इसस भी कम फट (100 गराम म 3 गराम या और भी कम) फट होती ह। कवाकवा (quark) को करीम चीज या डबल करीम क सथान पर परयोग ककया जा सकता ह।

मकखन और करीमो म फट बहत होती ह। इनक सथान पर लो फट सपरड आम दहली का परयोग कर।

नोट: कम फट वालली कछ वसतओ म जलाटलीन (gelatine) हो सकती ह जो शाकाहाररओ क मलए ठछीक नहली ह।

हलका फलका भोिनजब हम काम म नहली लग होत, तो हम हलकरी िलकरी वसतए खान करी इचछा अधिक बार होती ह। सहत ठछीक रखन क मलए, मखय खानो क बीच म हलकरी िलकरी वसतए खाना बद करना चादहए। अपनी शककत का सतर को कायम रखन और भख को दर रखन क मलए, थोडा थोडा खाना अधिक बार खाना अधिक ठछीक ह। यदद हलकरी िलकरी वसतए खान को मन कर, तो ककसप, चवडा, मगिलली, समोस, मदाजी, पलादटन धचपस, बबसकट, कक वगरा स परहज करना चादहए। इनम फट, सटाचवा और शककर बहत होती ह। इनक बदल कछ अधिक सहतमद हलकरी िलकरी वसतए य ह -

• िल

• सलाद

• धचपस करी शकल म काटली ताजी सकबजया

• बबना नमक पकाई सकबजया/िलो क ककसप, जस पासवातनप ककसप

• भाप म पकाए डपमलग

• ओवन म पकाए समोस, कसपरग रोल

• भाप म पकाया खमन ढोकला (बसन स बना)

बहत सी सहतमद हलकरी िलकरी वसतए ऑन लाईन ममल सकती ह।

शिाब बहत ही कम पीएनसलली अलपसखयक समदाओ म कछ लोग शराब नहली पीत, परत कछ पीत भी ह। शराब का असर हमार सोचन क ढगो पर हली नहली, हमारली सहत, काम करन करी योगयता और जो दवाइया हम लत ह, उनक काम पर भी पड सकता ह। हर रोज शराब न पीना अचछछी बात ह।

ऐन ऐच ऐस करी सलाह ह कक -

• पररो को एक ददन तनयममत रप म 3-4 यतनट स अधिक शराब नहली पीनी चादहए।

• औरतो को एक ददन तनयममत रप म 2-3 यतनट स अधिक शराब नहली पीनी चादहए।

• यदद आप ककसी समय बहत अधिक शराब पी ल तो उसक बाद 48 घट शराब न पीए।

अलकोहल का एक यतनट 10 ममललीलटर (8 गराम) होता ह, और वाईन करी एक बोतल म लगभग 10 यतनट होत ह। बडी (35 ममलली मलटर) ववसकरी म 1.4 यतनट होत ह।

सझाव

पहल हली स योजना बना रख कक आपकरी अलमारली या कफज म कौनसी सहतमद वसतए रखनी ह -

• हलकरी िलकरी चीज काफरी माता म बनाकर कफज या फरीजर म रख ल।

• कल, अनानास, आम जस िलो क छोट टकड काट पर छोट डबबो म फरीज कर ल यदद आपकरी फोजन िल अचछ लग तो इनह अधिक समय खाए।

• फोजन बरली अचछछी सहतमद हलका िलका भोजन ह।

20 21

भोजन पर लबल

खान करी अधिकतर पक करी हई वसतओ क पक क पीछ या एक ओर लबल लगा होता ह कजस पर उसकरी पौकषटकता क बार म जानकारली छपी होती ह।

इन लबलो पर मलखा होता ह कक इस खान म ककतनी ऊजावा ककलोजलज (kJ) और ककलोकलरलीज (kcal) म ह कजनह आम तौर पर कलरली कहत ह। इन पर फट, काबबोहाईडट, शककर, िाईबर, नमक, औट ववटाममन आदद क बार म भी मलखा होता ह।

अधिकतर जानकरली परतत 100 गराम क दहसाब स बताई होती ह, और कई बार खान क एक भाग क मलए भी (जस एक सीररयल बार क मलए)। कछ चीजो पर यह जानकारली भी होती ह कक बामलगो और बचचो को परततददन ककतनी माता म खान करी सलाह दली जाती ह।

ममसाल क तौर पर ऊपर दली गई तसवीर म बताया गया ह कक आम बामलग को ददन म 2000 कलररयो करी जररत होती ह और इस वसत का एक बार इनम स 145 कलररया दता ह। इस जानकारली स आपको यह फसला करन म मदद ममल सकती ह कक कया आपको कछ और खाना चादहए या कछ और खान स आपक करी दतनक कलररया बढ सकती ह। ऐस लबलो करी मदद स आपको अधिक सतमलत भोजन खान म मदद ममल सकती ह।

भोजन क कजन अशो करी ओर आपको

खास धयान दना चादहए उनम सचयरटड

फट, शककर और नमक शाममल ह। यदद

आप अपन भोजन को सहतमद रखन करी

कोमशश कर रह ह, तो आपको ऐस खान

चनन चादहए कजनम कम सचयरटड फट,

शककर और नमक हो।

भोजन पर लबल करी उदाहरण

बडी सपरमाककीट और बहत स खाना तयार करन वाल अधिकतर पक करी हई खान और पीन वालली चीजो पर अलग अलग रगो म जानकारली दत ह। जब आप अलग अलग चीजो करी तलना करत ह तो इसस बहत मदद ममल सकती ह।

आम तौर पर लाल, पीला और हरा रग ममलाए होत ह। अधिक सहतमद चनाव हर और पील रग म स करना चादहए, और लाल रग स कम।

• लाल का अथवा बहत अधिक ह, इन वसतओ का उपयोग हम कम करना चादहए। इनह कम बार और कम माता म खान करी कोमशश कर।

• पील का अथवा मधयम ह, और लबल पर पील रग वालली खान और पीन वसतओ का परयोग आप अधिक बार कर सकत ह।

• हर का अथवा कम ह, और लबल पर हर रग वालली चीजो का चनाव अधिक सहतमद ह।

भोजन क लबलो क बार म अधिक जानकारली आपकरी इस वबसाईट स ल सकत ह - http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling.aspxhttp://www.foodstandards.gov.scot/food-safety-standards/labelling/understanding-food-labels

2322

दकषिर एलशआई भोिन

अचछछी बात गलत बात

इसम अनाज और दालो का उपयोग बहत होता ह - इसम फाईबर बहत और जानवरो स ममलन वालली परोटलीन कम होती ह।

जयादा चीज घी म पकाई या तलली जाती ह या घी का तडका लगाया जाता ह।

िलो और सकबजओ का परयोग बहत होता ह नाररयल क तल और दि म सचयरटड फट बहत होता ह और इनका परयोग अधिक होता ह।

मसालो का परयोग नमक करी जररत को कम करता ह

पकान म अकसर शककर (या गड) का परयोग होता ह।

7 Gholap N et al. (2011) Type 2 diabetes and cardiovascular disease in South Asians. Primary care diabetes 5(1):45-56

यदद आप अकल रहत ह तो परा खाना पकाना मककल और बबना मज का काम हो सकता ह, परत इसका अथवा यह नहली कक आपको बसवाद भोजन खाना पडगा। आप खाना पकान क काम को अपना शौक बनाकर खास सहतमद खान पका सकत ह। जो खाना आप पररवार क मलए पका सकत थ उसक छोट दहसस अपन मलए पका सकत ह। अपन लोगो म बहत स लोगो क पास खाना पकान करी अचछछी योगयताए ह, और व छोट छोट दहसस आसानी स पका सकत ह।

या किर आप खाना पकान वाल ददन जयादा खाना पका कर उस फरीज कर सकत ह। सप, कररया, कसीरोल अचछछी तरह स फरीज हो सकत ह। खान करी ताजगी को कायम रखन क मलए उसक ठडा होन पर तरत उस फरीज कर द। फरीज करन म आप कजतनी दरली करग, खान क खराब होन करी सभवना उतनी अधिक होगी। खान क हर एक भाग को अलग स फरीज कर, कयोकक वपघल गए खान को आप दोबारा फरीज नहली कर सकत। वपघल गए खान को अचछछी तरह स गमवा कर ताकक उसम यदद कोई जीवाण हो तो उनह नषट ककया जा सक।

दतनया क अलग अलग भागो क भोजन स हम अपन खान म ववमभननता ला सकत ह। यदद हम पता हो कक हम कया खा रह ह तो यह हमारली सहत क मलए भी ठछीक होगा। य क म आकर लोक यहा क जीवन ढग अपना लत ह। खोज पडताल स पता चलता ह कक नसलली अलपसखयक लोग पकचमी ढग का नाता (सीररयल, अगरजी नाता, टोसट) और दोपहर का खाना (सडववच, बगवार, पासटा) खात ह लककन रात का खाना अपन ढग का (भारतीय, चीनी, कररबीयन आदद) खात ह। परत जस जस लोगो करी उमर बढती ह, उनक पास खाना तयार करन क मलए समय भी अधिक होता ह, कजसकरी वजह स व दोपहर और रात का खाना अपन ढग का खान लगत ह। दोपहर का खाना रात क खान स अधिक भारली होता ह। अगर इन खानो म नमक, काबबोहाईडट और फट अधिक हो और ककयाशीलता कम हो, तो इसक असर हमार सवासथय क मलए हातनकारक हो सकत ह।

एक वयककत क मलए खाना पकाना

बहत स नसलली समदायो क मलए भोजन

दकषिरी एलशआई भोिनटाईप 2 डाइबबटलीज दकषिण एमशआई मल क लोगो म 6 गना अधिक ह। टाईप 2 डाइबबटलीज वाल दकषिण एमशआई मल क लोगो को ददल क रोग और अनय सबधित रोग, जस अधिक बलड परशर, ददल क दौर अधिक कोलसटोल और अधिक मतय दर का खतरा बढ जाता ह।7 .

दकषिण एमशआई भोजन म अलग अलग इलाको और वहा क सभयाचार क अनसार बहत ववमभननताए ह। परत सभी इलाको करी कछ समानताए भी ह।

आप अपन भोिन को कस सिाि सकत ह

बहत स लोग कहत ह कक कम फट वाला एमशयन खाना सवाददषट नहली होता। इसका उपाय यह ह कक खान म ताजी चीजो का और खान स पहल सख मसालो का अधिक स अधिक उपयोग करना चादहए, और खाना खान स कछ समय पहल हली तयार कर।

• सालाद, दहली या कटली हई सकबजओ स शर कर।

• बीफ या लम क सथान पर धचकन खाए।

• घी क बबना पकाए खान खाए।

• रसटोरट म एक डश परोटलीन वालली और एक सबजी वालली ल, ताकक सचयरटड फट और कलररया कम हो।

• सोस (चटतनया) खद बनाए, कयोकक दकान वालली चटतनयो म तल बहत होता ह।

24 25

कम खाए बदल

समोसा, पकौडा पापडम/पापड/ढोकला

कोमावा या पसदादटकका मसाला (हलक मसालो स तदर म पकाया) या तदरली मसाला (मसालो म मभगोकर ओवन या ममटी क तदर म पकाया)

चटनी वाल या फाईड चावल या मटर वाल पलाव चावल

भाप म पकाए खशबदार चावल

पराठा या परली (तलली हई) पतलली छोटली चपाती या नान

आल पराठा गोभी पराठा

घी वालली दाल घी क बबना दाल

आम खखचडी घी क बबना मग करी दाल करी खखचडी

मद वडा इडलली वडा

डबब म बद आम का गदा ताज आम क टकड या िलो का सालाद

रसमलाई / खीरकम फट वाल दहली स बना शीखड या िलो का सलाद

बदल दकषिरी एलशआई भोिनपरपरागत (और सहतमद) चीनी भोजन आम तौर पर शाकाहारली ह, कजसम कवल 20% मास स बनी चीज होती ह। इस भोजन म सटर-फाई सकबजया, भाप म पकाए चावल, सोया स बनी चीज, ताजा अदरक, लहसन और बीन कडवा शाममल ह। परपरागत चीनी भोजन भाप म पकाया जाता ह, मगिलली

क तल म हलका सा सटर फाई ककया जाता या तल स चपड कर पकाया जाता ह। परत समय बीतन क साथ यह य क म बदल गया ह, और परली तरह तला जान लगा ह जस परान टोसट, कसपरग रोल या बटर लगा कर तल गए मीट। सोया सोस या कफश सोस जसी कछ सोसो म नमक बहत होता ह।

चीनी भोजन बहत सहतमद हो सकता ह।

1. सटर-फाई करना अचछछी बात ह कयोकक जलदली पकान स पौकषटकता कायम रहती ह। रात क खान को सवाददषट बनान क मलए थोड स तल, चबबी-रदहत मीट और बहत सी मौसमी सकबजयो का परयोग ककया जा सकता ह।

2. लहसन, अदरक और ममचवो का परयोग बहत कर - लहसन ददल क मलए अचछा ह, अदरक खाना पचान म मदद दता ह और ममचवो म ववटाममन बहत होत ह।

3. वौटन करी छछील और डपमलग डो स बनाए डम-सम सवाददषट और बनान म आसान भी हली होत ह और सहतमद भी।

4. सपो म पौकषटक ततव बहत होत ह और अधिक समय पट को भरा रखत ह। यदद आप सप म हडडया और/या ताजी सकबजया डालत ह, तो थोड स सप म भी ववटाममन और ममनरल बहत आ जात ह। सप का तपमान भी (चाय करी तरह) परली पाचन ककया को अचछछी बना सकता ह।

5. सोस शर स हली खद बनाए, यह दकान स खरलीदली सोस स अधिक सहतमद होती ह, और इसम आप कम सोडयम (नमक) और चीनी डाल सकत ह।

6. सवाद को बहतर बनान और सटय औट सटॉक को गाढा करन क मलए, इसम खबबया, धशप, कलम, हबवा और मसाल डाल। य सवाद को बहत बढात ह, और किर और ऐमऐसजी करी जररत नहली रहती।

7. खयाल रख कक आप कया खा रह ह, और इस सतमलत रख। थोडी सी और सतमलत माता म शककर, नमक और फट ठछीक ह - परत जररत स अधिक परयोग न कर। शककर ताजा िलो स परापत कर।

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कम खाए बदल

कसपरग रोल, परान टोसटधगरल म पकाया धचकन, भाप म पकाए डपमलग और हलक सप

खटी मीठछी मछलली भाप म पकाई अदरक मछलली सबजी क साथ

फाई चावल कम तल म पकाई सटर फाई चावल और सकबजया

फाई धचललली धचकन उबल धशप

फाई नडल सप म उबलली नडल या सटर फाई

तलली हई धचललली सोसघर म बनाई ताज धचललली सोस (कम नमक, शककर और तल वालली)

अधिक नमक वालली सोया सोस कम नमक वालली सोया सोस

सफद आट करी नडल होलमील आट करी नडल

सफद चावल भर चावल

चबबी वालली परोटलीन, जस लाल मीट और पोकवा बलली कम फट वाल बदल, जस कोनवा, सोया या टोफ

कम खाए बदलचबबी वालली चीज जस मकखन, नाररयल का तल, नाररयल का दि, नाररयल करीम, पाम का तल या लाडवा

रपसीड, ओमलव, कोनवा या सनफलावर तल का परयोग कर

नमक वालली मछलली ताजा मछलली, तल वालली मछलली और भी अचछछी ह

तलली हई चीज जस फाईड धचकन, फाईड बीफ या ओफल, बीफ जककी, पाईनऐपल कफटर आदद

इसी खान को जररत होन पर कम कलरली वाल सपर क साथ धगरल, बक या बाबदकय कर

अधिक फट वाला मीट, जस चमडी सदहत धचकन, धचकन/गाय/सअर क पर, गाय करी जबान, सअर या बल करी पछ, सपअर ररबज

सबस कम चबबी वाला मीट ल, पकान स पहल उस पर स ददखन वालली फट और चमडी उतार द। जस, बकरली क मीट पर स ददखन वालली फट उतार कर इस छोट टकडो म काट ल

लाल मीट मछलली, सफद मीट, कोनवा सोया खाए

फल करीम दि, कडसड या इवोपोरटड दि ताज मीट क छोट भागो का परयोग कर

पफ पसटली जसी पकसटया, समोस, तल हए कसपरग अतनयम

मीट को लपटन क मलए फजीटा रप परयोग कर

खान म करीम या कोकोनट ममलक कम फट वालली दहली या करीम फश

तल हए हलक िलक भोजन जस पलादटन धचपस, मडाजी, और डपमलग

धगरल पलादटन, बकड मडाजी, ताज िलो करी सलाद। सवाद क मलए इन पर मसाल डाल ल।

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http://www.eatingwell.com/recipes_menus/collections/healthy_african_recipes

8. बबना चबबी वाला मगबी का मीट और अधिक समय रखी जान वालली मछलली और शलकफश खरलीद। लाल मीट का परयोग धयान स कर और हो सक तो आगगतनक मीट खरलीद।

9. चावल करी नडल और मग करी नडल चन और खयाल रख कक आप ककतना काबबोहाईडट खात ह, और सफद चावल क सथान पर फाईबर स भरपर भर चावल चन।

10. हरली (गरीन) चाय पीए। हरली चाय शरलीर म स ववरल ततवो को तनकालती ह, पाचन म मदद दती ह और भख को शात करती ह। वजातनको न पता लगाया ह कक क सर और ददल का रोग पदा करन वाल फरी रडीकलो को यह कम करती ह।

अफीकन औि करिबीयन भोिनअफरीकन और कररबीयन समदाय क लोगो को टाईप 2 डायबबटलीज होन करी सभावना 3 गना और ददल का रोग और सटोक होन करी सभावना 2.4 गना अधिक ह।

अफरीकन और कररबीयन भोजन म मीट यम, शरकरकदली, पलानदटन, कासावा और बीनज जस सटाचवा वालली चीज बहत अधिक होती ह, परत यह सहतमद हो सकता ह, कयोकक पकान क मलए धगरल और बाबदकय क ढगो का परयोग बहत होता ह। इस भोजन करी एक समसया यह ह कक खान क पोशवान (भाग) बहत बड हो सकत ह। सहतमद भोजन म इन पर तनयतण रखना चादहए। अधिक फट वाल मीट क कारण कोलसटोल जमा होन स ददल रोग हो सकत ह।

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अचछछी जीवन शलली क मलए, अचछ भोजन क साथ साथ, तनयममत रप स वयायाम करना भी बहत जररली ह। लोगो को हफत म 5 ददन 30 ममनट परततददन क दहसाब स शारलीररक कामो म लग रहना चादहए। वयायाम 2 परकार का ह - ऐरोबबक और मासपमशया को मजबत करन वाला। ऐरोबबक वयायाम स आपकरी सास िलन लगती ह और ददल करी िडकन करी दर काफरी तज हो जाती ह। सास लन क मलए रक बबना आप कछ शबदो स अधिक शबद नहली बोल सकत। मासपमशया को मजबत करन वाल वयायाम वो ह कजनह बार बार ककया जाता ह, जस ऊठक बठक, डड बठक (परस अप) आदद।

परानी रवायत यह ह कक नसलली अलपसखयक लोग सदवा जगह आकर तनयममत वयायाम नहली करत। यह आदत और सदवा जगह म आकर बसन करी वजह स लोग तनयममत वयायाम नहली करत। य क म अधिकतर बामलग लोग 7 घट स अधिक समय बठ या लट हए बबतात ह, और उमर बढन क साथ यह समय हर रोज 10 घट या अधिक हो जाता ह। परत खोज पडताल स पता चलता ह कक अधिक समय बठ रहना सहत क मलए ठछीक नहली ह। चाह आप ददन भर ककतना भी वयायाम कर, अधिक समय बठ रहन वाल लोगो का भार बढता ह और उनम मोटापा आता ह, और उनह टाईप 2 डायबबटलीज, कछ परकार क क सर और जलदली मौत भी हो सकती ह, कयोकक पाचन ककया मद पडन क कारण शरलीर करी खन म शककर, बलड परशर को तनयममत करन और शरलीर म फट को पचान करी शककत कम हो जाती ह।

100 कलरिया खचष किन क ललए आप य काम कि सकत ह -

25 ममनट तक घर करी सफाई

33 ममनट तक घर करी सजावट

12 ममनट तक गाडवान म ममटी खोदना

33 ममनट तक गाडवान म घास काटना

50 ममनट तक कपड इसतरली करना

12 ममनट तक (िीर िीर) भागना

25 ममनट तक शॉवपग करना

9 ममनट तक सीदढया चढना

12 ममनट तक (िीर िीर) तरना

12 ममनट तक वकयम करना

25 ममनट तक (िीर िीर) पदल चलना

50 ममनट तक बतवान िोना

आपका सवासथय और वयायामवयायाम कवल भार को हली कम नहली करता अवपत आपक सहतमद महसस करन क मलए भी बहत जररली ह। वयायाम क मलए आपको ककसी कजम म जान करी जररत नहली ह। बहत परकार क वयायाम आप घर म भी या अपन दतनक काम करत हए भी कर सकत ह।

पदल चलना सबस अचछछी परकार क वयायामो म स एक ह। यदद आप पदल चल सकत ह तो हर रोज 20 स 30 ममनट तक एक हली गतत पर तब तक पदल चल जब तक आपकरी सास कछ कछ िलन लग, इसस आपक ििडो म ताजी हवा जाती ह और आपक शरलीर करी पाचन शककत बढती ह। पदल चलन क मलए आपको घर स बाहर जान करी जररत नहली ह। आप घर म भी लगातार चल सकत ह, और इस काम को तनयममत करन क मलए सीदढयो का परयोग कर सकत ह।

यदद आप पदल नहली चल सकत, तो आसान सा योगा या ताईची आपकरी सहत को अचछछी बनान म मदद द सकत ह। बठक तनकालना मासपमशयो को मजबत करन म मदद द सकता ह। सास को तनयममत करना सीखन म आपको अपन ििडो क काम को सिारन म मदद ममल सकती ह। तरना भी एक अचछा वयायाम ह। यदद आप अपन तनकट क ककसी कसवममग पल तक जा सकत ह, तो पानी म वयायाम आपकरी मदद कर सकता ह खास तौर पर आपक जोडो करी समसयाओ को। पानी आपक शरलीर करी मदद करता ह और जब आपक जोड काम करत ह तो यह उनकरी रषिा करता ह। आप चाह तो ककसी कलब म जाकर अनय परकार क खलो (जस, बडममटन, बोलज, पदल चलना, दौडना आदद) म भाग ल सकत ह, कजसस आपको बहत मदद ममलगी। यदद आप ककसी ऐस काम म भाग लना चाहत ह जो आपक इलाक म नहली होता, जस कबडडी, अफरीकन नाच, डाडया, या भगडा, तो आप अपनी कौमसल स बात कर, हो सकता ह कक य काम शर करन म आपको मदद ममल सक।

घर क कछ अनय काम भी भार कम करन और सहत को ठछीक रखन म आपकरी मदद कर सकत ह। कोमशश कर कक -

• टली वी या कमपयटर क सामन अधिक समय न बठ

• टली वी पर जब ववजापन बक आए, तो उठ कर थोडा चल ल

• फोन पर बात करत समय खड रह कर या कछ पदल चल

• सीदढयो का परयोग जहा तक हो सक अधिक स अधिक कर

• गाडवान क काम और घर म होन वाल शारलीररक काम कर

• नाती/पोतो क साथ शरलीर को ितबीला रखन वाल खल खल

• घर क अधिकतर काम खद कर।

30 31

8 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-older-adults.aspx

अफीकन औि करिबीयन भोिन8

65 या इसस अधिक उमर क कजन बामलगो करी आम सहत ठछीक ह और कजनह घमन किरन म कोई मककल नहली आती उनह य काम हर रोज करन करी कोमशश करनी चादहए -

एक हफत म 150 ममनट (2 घट और 30 ममनट) सास तज करन वाला हलका वयायाम, जस साईककल चलाना या तज चलना, और हफत म 2 या अधिक ददन मासपमशयो को खीचन वाला वयायाम जो सभी मासपमशयो (टागो, कमर, पीठ, पट, छाती, किो और बाहो) को खीच।

या

75 ममनट (1 घटा और 15 ममनट) सास तज करन वाला जोरदार वयायाम, जस दौडना, मसगल टतनस करी एक गम, और हफत म 2 या अधिक ददन मासपमशयो को खीचन वाला वयायाम जो सभी मासपमशयो (टागो, कमर, पीठ, पट, छाती, किो और बाहो) को खीच।

या

सास तज करन वाला हलका और जोरदार वयायाम बराबर ममलाकर हर हफत कर (जस 30 ममनट दौडना और 30 ममनट तज चलना), और हफत म 2 या अधिक ददन मासपमशयो को खीचन वाला वयायाम जो सभी मासपमशयो (टागो, कमर, पीठ, पट, छाती, किो और बाहो) को खीच।

यदद आप भार कम करना चाहत ह, तो आपको कजतनी कलररया खात ह उनस अधिक आपको खचवा करनी होगी। आपको अपन डाकटर या नयटलीमशयतनसट (भोजन करी पौकषटकता क बार म सलाह दन वाल) स बात करनी चादहए। हो सकता ह कक आपकरी ककसी उधचत परकार क वयायाम गरप या भार कम करन वाल कलब म भजा जा सक।

परत यह कछ आम जानकारली ह -

नोट: यदद आपको भार बढान करी सलाह दली गई ह, तो आप अपन जी पी या डाईटलीमशयन स बात कर। आपको भोजन अधिक करन क साथ खास परकर क भोजन भी खान पीन चादहए कजनम स कछ परकसकपशन स हली ममलत ह। भार बढान करी कोमशश करत समय जब आप अधिक कलररया ल रह हो, तब भी आपको कजतना हो सक वयायाम और शारलीररक काम करत रहना चादहए।

• 50 वरवा स अधिक उमर क ऊपर क परर जो शारलीररक काम नहली करत उनह हर रोज 2000 कलररयो करी जररत ह।

• यदद आप रोज 25 ममनट िीर िीर पदल चलत ह तो इसम 100 कलररया खचवा होती ह ।

• ककसप क एक पक म आम तौर पर 130 कलररया और बकड ककसप क एक पक म 102 कलररया होती ह, ककटकट क एक दहसस म भी लगभग इतनी हली (107) कलररया होती ह।

• 60 गराम गाजर म कवल 25 कलररया होती ह।

भार पर तनयतण

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