HIIT vs Low Impact - 5 - Conclusioni

8/9/2019 HIIT vs Low Impact - 5 - Conclusioni

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HIIT vs Low Impact Le risposte definitive?

Parte 5 Conclusioni

Una mia caratteristica, immenso pregio ma enorme limite, che quando devo capire un argomento

nuovo non mollo fino a che non sono arrivato ad un livello di comprensione che ritengo sufficiente

per destreggiarmi: devo arrivare fino in fondo e non riesco a concentrarmi su altro.

Adesso, sono soddisfatto: di sicuro non destreggio pienamente la materia consumi energetici ma

ho sicuramente la percezione delle mie carenze e dei limiti di certe analisi. Questo per me

sufficiente per poter ampliare ancora ci che conosco ma principalmente per identificare e magari

circoscrivere miei possibili errori.

La prima parte di questo articolo una sintesi di tutti i precedenti, la seconda le conclusioni vere eproprie: voglio esagerare e fare come nei veri studi scientifici, un articoletto stringato stringato

che non pu per forza risultare chiaro a chi nuovo della materia, ma che fornisce risultati spero

spendibili. Chi interessato pu leggersi i pezzi precedenti che spiegano tutto in maniera pi

dettagliata.

Perci, non lagnate con si ma non si capisce perch se avessi unito tutti i pezzi precedenti

avreste detto si ma dispersivo

Come tutti i palestrati, odio visceralmente fare aerobica, pedalare in casa sulla cyclette o fuori in

bicicletta. Per la faccio perch ritengo che lefficienza cardiovascolare sia importante e che

laerobica a medio e basso impatto sia il modo migliore per controllare le calorie.

Periodicamente tornano di moda alternative di tipoHIIT, High Intensity Interval Training,

allenamenti intermittenti ad alta intensit. Periodicamente, moltissimi ne parlano decantandone le

lodi ma pochissimi li praticano: aerobica con gli sprint, con i pesi, con aggeggi strani, teorie sui

consumi a riposo superiori, magie per ottenere in 20 minuti risultati equivalenti a 3 maratone e 2

Iron Man.

Perci, mi sono documentato e poi ho sperimentato. Vi dico subito che la conclusione questa:

esistono alternative valide equivalenti allaerobica a basso impatto ma non sono una passeggiata,

n il tempo da spendere dietro questa roba poco ma, anzi, paragonabile alla demod corsa e alla

vetusta bicicletta.

In altre parole, laerobica a basso impatto senza dubbio il metodo migliore per controllare ildispendio calorico: la scelta di una alternativa dovuta solamente ad una attitudine psicologica.

Metabolismi energetici again!

Le nostre azioni sono una risposta agli stimoli dellambiente, possibili grazie alla contrazione

simultanea di centinaia di muscoli. Perch ci avvenga necessaria la presenza di una sostanza

chimica chiamataATP, adenosintrifosfato che pu essere a ragione considerato come il carburante

muscolare.


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La retta nel grafico a sinistra indica la velocit di fornitura dellenergia (la potenza erogabile), le

barre indicano il quantitativo di energia erogabile:

Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca energia complessiva,perci il tempo di fornitura non pu che essere limitato allordine della decina di secondi.

Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dellordine delminuto, per poi esaurire lenergia erogabile.

Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che lenergiaerogabile virtualmente infinita.

Il grafico a destra descrive perci la ripartizione per metabolismo dellerogazione della potenza. In

pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per erogare potenza nelle situazioni pi varie:

metabolismo anaerobico alattacido per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimalilimitate nel tempo, metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo

aerobico per azioni continue a bassa potenza.

Sebbene questa descrizione sia imprecisa contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di

comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi.

E importante focalizzarsi sul fatto che i tre metabolismi si attivano contemporaneamente e non in

sequenza, ci che cambia la velocit delle reazioni, perci i contributi dei tre variano nel tempo:

comprendere questo importante perch se lazione che svolgete ad un livello di potenza tale da

richiedere il metabolismo anaerobico alattacido, per forza di cose questa azione non potr che

essere limitata nel tempo, dato che anche a regime il metabolismo aerobico non potr sopperire

allaltro che si esaurito.

La produzione di ATP risulta pertanto possibile tramite il consumo di sostanze denominate substrati

energetici: creatinfosfato, glicogeno muscolare ed epatico, glucosio presente nel sangue, acidi

grassi.

Il reintegro di queste sostanze avviene durante il recupero a seguito dellazione che avete

intrapreso, sprint o serie di panca che sia: le reazioni metaboliche sono reversibili, portando alla

resintesi dei costituenti di partenza.

Ossigeno e cuore

Per far procedere al contrario le reazioni necessario ossigeno che costituisce perci lelemento

fondamentale da introdurre dallesterno: pi ci che stiamo facendo richiede potenza e pi elevatasar la richiesta di ossigeno, necessario alle reazioni aerobiche durante lesercizio e per il reintegro

delle sostanze consumate.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

ATP

muscolare

Creatina

fosfato

Glicogeno

muscolare a

acido lattico

Glicogeno

muscolare a

CO2

Grasso a

CO2

Millimoli/sec

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Moli

Disponib ilit Veloc it

Potenzaperlacontrazione(%

)

tSecondi Minuti Ore

Metabolismoanaerobico alattacido

Metabolismoanaerobico lattacido

Metabolismo aerobico

Circa 120 sec

100%


)

tSecondi Minuti Ore



Metabolismo aerobico

Circa 120 sec

100%


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4

E noto a tutti che durante un esercizio intenso la respirazione si incrementa ed esiste infatti un

legame di proporzionalit fra ossigeno immesso, detto VO2 e energia consumata. Tutti coloro che

non passano le giornate in ibernazione sanno benissimo che il fiatone strettamente legato al

cuore che batte forte, infatti lossigeno inspirato deve essere trasportato dal sangue dove serve,

perci per aumentare la gittata cardiaca il cuore aumenta la portata di ogni singolo battito ma

principalmente aumenta il numero dei battiti.

Un modo estremamente pratico per determinare i consumi energetici monitorare il proprio cuore.

La correlazione fra battiti al minuto (bpm, beats per minute) e consumi calorici viene determinata

con il calcolo di una curva di calibrazione: il nostro omino piazzato su una cyclette in cui

possibile settare una velocit massima di pedalata, gli appiccicano degli elettrodi per rilevare i

battiti e gli piazzano un tubo sulla bocca per misurare il consumo di ossigeno poi un bel calcio e

pedalare a varie intensit.

La misurazione avviene al raggiungimento di uno stato stazionario in cui sia il respiro che i battiti

sono stabili: in questo modo possibile determinare, come nel grafico a destra, la curva di

calibrazione che, fortunatamente per quello che ci riguarda, una retta.

E importante notare che la linearit della relazione vale oltre i 120bpm circa, sotto gli 80bpm non

vi correlazione fra pulsazioni e consumi di ossigeno, in quanto il comportamento del cuore viene

influenzato da 1000 fattori diversi, dal tempo al vostro livello di incazzatura. Per questo motivo

necessario fissare, a priori, una frequenza cardiaca detta FHFLEXsopra la quale vale la relazione e

sotto la quale il consumo calorico assimilato alRMR, Rest Metabolic Rate, il consumo a riposo,

superiore alBMR, Basal Metabolic Rate, il consumo metabolico basale, lenergia che spendete

quando dormite.

Attenzione! Le curve di calibrazione:

Sono individuali Per lo stesso individuo variano in funzione del tipo di esercizio Per lo stesso individuo e lo stesso esercizio variano in funzione del vostro stato: transitorio,

stazionario, in fase di recupero

Tutto questo implica che qualsiasi risultato dovuto a formule parametriche o i numerini dei consumi

calorici che il vostro cardio vi mostra quando siete grondanti di sudore siano semplicemente delle

stime il cui grado di attendibilit tutto da dimostrare.

Analogamente, anche tutti i numeri che troverete in questo articolo sono tutti da dimostrare, inquanto ho fatto molte ipotesi e assunzioni per arrivare ad un risultato fruibile.

Pulsazioni/min

Retta di regressione

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

baHRVO 2

80 120 Pulsazioni/min

Retta di regressione

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

baHRVO 2

80 120 T(min)

Incremento dipotenza sulcicloergometro

Puff PuffPuff

Tempo per renderestabili cuore e VO2

Misurazione HR eVO2

Potenza da erogare

VO2

HR


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5

Queste sono le formule che ho usato, nellordine:

La stima della massima frequenza cardiaca Il consumo energetico in KJoule/min per i maschi Il consumo energetico in KJoule/min per le femmine Il metabolismo basale di Harris-Benedict Il metabolismo basale di McHardleI dati nelle tabelle sono relativi ad un soggetto di 80Kg alto 175cm, vecchio 41 anni e ad una

percentuale di grasso dell11%, cio io.

Soffermiamoci un attimo sulle unit di misura, argomento pallosissimo ma importante: i consumi

energetici sono misurati inJoule, J. La velocit di fornitura dellenergia, la potenza, inJoule al

secondo, Joule/sec. Poich ogni ambiente scientifico ha le sue particolarit, utilizzeremo invece le

calorie, KCal e le calorie al minuto, KCal/min.

etHRMax 0,685-205,8

etpesoHR,-EE

etpesoHR,,-EE

F

M

074,01263,0447204022,20

2017,01988,063090096955

bfpesoBMR

etaltezzapesoBMR

KMH

HB

%-121,6+370

6,8-5+13,7+66

Peso (Kg) 80 BMR Kcal/d Kcal/h Kcal/Min

Altezza (cm) 175 HB 1.758 73 1,2

Et (anni) 41 KMH 1.908 79 1,3

%BF (%) 11 Media 1.833 76 1,3

Rest HR (bpm) 75 HR Max (bpm) 123

Max HR (bpm) 178 HR Min (bpm) 54

HR Medio (bpm) 65

Kcal Tot (kCal) 2365


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6

In un lampo di curiosit compulsiva ho misurato per un giorno intero le mie pulsazioni ad intervalli

di 2-10 minuti, il grafico descrive la mia emozionate giornata in cui non mi sono allenato:

praticamente non faccio un cazzo! Quando sono al PC, come milioni di altri impiegati nel

terziario avanzato, il mio cuore va veloce quanto una tartaruga zoppa.

A sinistra una bella torta con le fette ai consumi per fasce di pulsazioni: sono sempre a riposo ah ah

ah. A destra, invece, una bella simulazione di una giornata lavorativa di 6 ore ottenuta dai miei dati

e da quelli dei boscaioli di uno sperdutissimo posto dellAfrica, la cui simpatica attivit

accatastare tronchi pesanti fino a 120Kg e lunghi fino a 10 metri: nel tempo che io consumo

124KCal loro ne bruciano quasi 20 volte di pi! Stranamente, in questo posticino non esistono

persone obese

Raffinerie

Una delle maggiori difficolt nellapprendimento dei metabolismi energetici la comprensione del

loro comportamento dinamico, del susseguirsi delle varie reazioni. Il modello bioenergetico a tre

compartimenti di Margaria-Morton a mio avviso didatticamente intrigante e vi prego di andareoltre le quattro cose che ho scritto, provando a simulare molte altre situazioni.

Riposo

71%

Sonno

19%

80-90

6%90-100

3%

110-120

1%

100-110

0%

0

500

1.000

1.500

2.000

2.500

3.000

3.500

KCal

0%

50%

100%

150%

200%

250%

300%

350%

400%

450%

500%

Kcal lavoro 124 2.377

Kcal Basali 526 526

% su BMR 24% 452%

:-) :-(

Sonno

Mi sveglio,doccia e vado

alla stazionein macchina

Treno0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120130

140

150

160

170

180

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Ore

Pulsazioni/min

A piedi al lavoro

Lavoro

Pausa Caff

Mensa

Scale a piedi

Lavoro

A piedi alla stazione

Treno

Attivit seralisenza allenamento


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9

In realt lATP che fluisce tramite Tnonviene fatto colare a terra, ma alimenta gli iniettori dello

strano motore disegnato qua sopra:

Le fibre muscolari si differenziano per la forza e la velocit con cui possono contrarsi, pertantoandando da quelle di tipo Ia quelle di tipo IIb aumenta la potenza (che data dalla forza per lavelocit) erogabile.

I pistoni rappresentano le fibre, pi queste sono potenti e pi pistoni sono presenti. La potenzafinale del muscolo data dalla potenza, coppia in questo caso, generata da tutte le fibre.

Come tutte le cose belle, c un prezzo da pagare: per erogare tanta potenza necessario forniretanta energia: gli iniettori sono di dimensione variabile per alimentare correttamente le fibre

motorizzate.

La striscia di disegni in alto rappresenta la legge di Henneman: pi forza richiesta e pi fibre

muscolari si attivano, a partire da quelle meno potenti, perci il sistema nervoso centrale, la

centralina di questa macchina, apre gli iniettori in funzione della potenza da erogare, accendendo

motori sempre pi potenti.

La striscia di disegni in basso rappresenta invece una condizione di affaticamento muscolare

progressivamente maggiore: la colonna che inietta carburante ha capienza finita, perci se troppi

motori troppo potenti ciucciano ATP, alla fine questo scende sotto il livello tale da alimentare i

motori pi potenti che, spegnendosi, fanno diminuire la potenza erogata.

In altre parole, dal tappo Tsovrastante non perviene un flusso di carburante alla velocit tale da

garantire lalimentazione di tutti i motori necessari al movimento. Nel momento in cui il carburante

viene reintegrato, secondo la modalit descritta in precedenza, i motori vengono riaccesi secondo

lordine inverso con cui si sono spenti, a salire dal meno potente.

ATP

+

+

+

=

ATP

+

+

=

ATP

+

=

ATP

+

+

+

=

ATP

+

+

=

ATP

+

=

ATP

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ATP

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ATP

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+

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=

ATP

+

=

ATP

+

+

+

=

ATP

+

+

=

ATP

+

=

ATP

+

=


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Questo modello permette di spiegare perch la potenza muscolare si comporti secondo una tipica

curva come riportato nel grafico a sinistra: uno sforzo massimale coinvolge tutti i motori, le fibre,

ma dopo un po non vi lafflusso di ATP sufficiente a tenere accesi i pi potenti e la potenza

decresce.

Il flusso massimo infatti si avrebbe con un metabolismo anaerobico alattacido costante, cosa

fisiologicamente impossibile pertanto i motori lattacidi possono sviluppare potenza per pi tempo

ma sicuramente non ai livelli di quelli alattacidi, e cos quelli aerobici rispetto a quelli anaerobici.

Tutta questa trattazione necessaria in quanto i pesi sono una attivit prettamente anaerobica

alattacida e lattacida durante lo svolgimento delle serie e con un forte coinvolgimento aerobico nei

recuperi.


)

tSecondi Minuti Ore



Metabolismoaerobico

120 sec

100%

Potenzaprodotta(W)

t

Secondi Minuti Ore

120 sec


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A sinistra una serie 1x4 @ 90% 1RMche coinvolge praticamente tutte le fibre muscolari dei gruppi

interessati: la serie termina una volta che P si svuotato dato che appena questo accade i motori pipotenti si spengono (cio le fibre muscolari di tipoIIb non si contraggono pi) e non riuscite a

generare la forza necessaria per impedire al bilanciere di schiacciarvi.

Una serie di questo tipo praticamente anaerobica alattacida, mentre nel recupero vi sono forti

componenti lattacide e aerobiche.

A destra una serie 1x10 @ 65% 1RM: in ogni ripetizione necessario erogare meno potenza perci

le fibre di tipo IIb non sono reclutate dal sistema nervoso centrale e gli iniettori dei motori pi

potenti sono chiusi.

Inizialmente le fibre lattacide sono alimentate dal metabolismo anaerobico alattacido ma il flusso

richiesto di ATP inferiore al caso precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di

attivarsi a pieno, fornendo energia a seguito dellesaurimento di quello alattacido. In pratica L chemantiene accesi questi motori, anche se O eroga il suo massimo flusso.

La serie pu essere prolungata per pi ripetizioni rispetto alla precedente grazie al carico inferiore

ma il maggior coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido porta ad una maggior

formazione di acido lattico: il recupero di questa serie perci pi lungo dellaltra.

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

t

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

t

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

+

+

=

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

tt

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

tt


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Sebbene esistano innumerevoli modi per esaurire i vari metabolismi, il disegno rappresenta quello

che un approccio generale. Gli esercizi in palestra costituiscono un allenamento di tipo

intermittente composto da serie e recuperi che non sono mai completi a meno di non vivere in

palestra.

Nello svolgimento delle varie serie lenergia viene fornita prima alattacidamente poi sempre pi

lattacidamente, con il contributo del metabolismo aerobico che al massimo pu erogare il suoVO2Max.

La difficolt della quantificazione dei consumi energetici in palestra data dal fatto che non vi il

raggiungimento di uno stato stazionario dove i parametri sono stabili, ma ogni serie costituisce un

transitorio a se stante, sia per la durata dellordine dei 30 secondi quando la stazionariet si

raggiunge in 5-10 minuti, sia per i sempre differenti livelli dei substrati energetici.

Questo implica che molte ipotesi di stazionariet legate ai modelli dei consumi non si possano

applicare a questo tipo di attivit, pertanto tutto da dimostrare che i conteggi che troverete siano

validi: prendete i numeri solo come un confronto fra allenamenti e non in senso assoluto.

EPOC

Il consumo di ossigeno post allenamento stato un cavallo di battaglia di tantissimi personal guru

trainers doltreoceano per tutti gli anni 90: ci fu un periodo che se mettevi il culo sul sellino della

cyclette eri considerato un vero coglione, mentre era absolutely cool sprintare per 10 secondi sul

marciapiede e poi rantolare per un minuto sulla panchina dei vecchietti del parco.

t

produzione ritardata diacido lattico

t

produzione ritardata diacido lattico


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A sinistra landamento del consumo di ossigeno in un tipico esercizio stazionario: dopo un

transitorio inizia la fase a consumo costante, poi un transitorio finale nel recupero dove

limmissione di ossigeno torna ai livelli di riposo.

Il lato superiore del rettangolino lungo e stretto il consumo di ossigeno a riposo, ilRMR e larea

del rettangolino lungo e stretto in cui lRMR il lato maggiore rappresenta il consumo calorico ariposo: lenergia che avreste comunque speso anche se non vi foste allenati.

Larea sotto la curva e sopra lRMR durante il tempo dellesercizio rappresenta il consumo calorico

netto dellattivit, mentre larea del transitorio finale proprio lEPOC.

Gli studi mostrano come lEPOC sia caratterizzato da due componenti: una componente veloce e

una componente lenta. La prima dovuta al reintegro dei substrati energetici e si esaurisce in circa

3-5 minuti decrescendo molto rapidamente, la seconda dura per tempi decisamente superiori, anche

dellordine di ore e la sua spiegazione rimane ancora incerta: passaggio dei consumi dai carboidrati

ai grassi, aumento della temperatura corporea, resintesi del glicogeno dal lattato.

LEPOC dipende principalmente dallintensit dellesercizio, in maniera non lineare, e dalla sua

durata, in maniera lineare: pi lallenamento intenso e pi EPOC sar presente, a patto che sisuperi una certa durata in una mutua relazione poco chiara dato che lEPOC fortemente

RitornoRMR

zioFineEserci

fast

T

T

t

fastFast dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slow

T

T

t

slowslow dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slowfast

T

T

t

slow

t

fast dteEeEEPOC

+=t (min)

Transitorioiniziale

VO2(L/min)

Statostazionario

Transitoriofinale

EPOC

RMR *Consumo

RitornoRMR

zioFineEserci

fast

T

T

t

fastFast dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slow

T

T

t

slowslow dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slowfast

T

T

t

slow

t

fast dteEeEEPOC

+=

RitornoRMR

zioFineEserci

fast

T

T

t

fastFast dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slow

T

T

t

slowslow dteEEPOC

RitornoRMR

zioFineEserci

slowfast

T

T

t

slow

t

fast dteEeEEPOC

+=t (min)

Transitorioiniziale

VO2(L/min)

Statostazionario

Transitoriofinale

EPOC

RMR *Consumo

t (min)

Transitorioiniziale

VO2(L/min)

Statostazionario

Transitoriofinale

EPOC

RMR *Consumo

t (min)

EPOC(L)

VO2 (L/min)

0% 20% 40% 60% 80% 0 20 40 60 80

EPOC(L)

50

40

30

20

10

0

50

40

30

20

10

0

t (min)

EPOC(L)

VO2 (L/min)

0% 20% 40% 60% 80% 0 20 40 60 80

EPOC(L)

50

40

30

20

10

0

50

40

30

20

10

0


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14

individualizzato, come mostrato dalle curve tratteggiate che indicano la variabilit dei risultati in

funzione dei soggetti di studio.

Il problema pertanto non lesistenza o meno dellEPOC che accertato essere sempre presente al

termine di ogni attivit fisica, quanto del suo valore numerico: stiamo parlando di misurazioni che si

protraggono per ore volte a rilevare consumi sempre pi piccoli.

Tantissimi studi hanno portato a risultati contrastanti, proprio per leterogeneit dei protocolli e del

campione di riferimento. Anche la comparazione del metabolismo a riposo costituisce un punto di

attenzione: misurazioni con gli atleti a sedere o distesi, in prima o seconda mattinata, per tempi

variabili portano ad una diversa determinazione dellRMR, cio laltezza del rettangolino su cui

poggia lEPOC: se laltezza varia, varia anche lEPOC.

Ci che assodato, comunque, che lEPOC ha una influenza minimale sui consumi energetici,

dellordine di una cinquantina di calorie in pi fra un allenamento prossimo alla morte del soggetto

e una corsetta a media intensit: bevete un bicchiere in meno di aranciata e buonanotte.

Real Workouts


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Ho comprato un cardio modello base, ho scritto un programmetto per registrare le pulsazioni nel PC

portatile, mi sono armato di casse per la frutta e ho iniziato, senza lagnarmi troppo della mia

condizione di ricercatore squattrinato, a rilevare i dati.

Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attivit 3 delle mie passioni: i pesi in

senso lato, il computer in senso lato, lanalisi e la sintesi dei dati.


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Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose

che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.

All Descrizione

Panca deloading - 10x(1-2)x(110Kg-135Kg rec 1'

Trazioni 3xMax rec 1'

Front Squat 15x2x110Kg rec 1'

B Back Squat 8x8x105Kg rec 1'

C Tyre Flip 6x5x90Kg rec 30"

Panca elastici - 12x3x(65Kg-75Kg) rec 30"

Trazioni 3xMax rec 1'

Dip 5xMax rec 1'

Front squat 13x1x120Kg rec 1'

Back squat 8x8x110Kg rec 1'30"

Tyre Flip 1xMax

E Back Squat 1x20x110Kg

F Treadmill 40'

G Tyre flip ladder 6->30 rec 30" ; 3 serie 1'rec

H Star Climber 40'

A

D


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18

La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai pi ostinati che lo

squat 1x20 sia lallenamentopeggiore per i consumi calorici e che lEPOC, per quanto

estremamente elevato in percentuale sul consumo dellallenamento stesso, sia veramente risibile.

Equilibrio dinamico

Vi mai capitato di essere molto pi disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso

piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, un comportamento tipico e studiato,

anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione

dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a

compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!

T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m

All A 69 496 7,2 97 399 118

All B 27 197 7,2 38 159 120

All C 23 309 13,2 32 277 148

All D 134 926 6,9 186 739 117

All E 2 27 13,6 3 24 147

All F 40 538 13,4 56 482 145

All G 41 558 13,7 57 501 155

All H 42 543 13,1 58 485 155

T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Rec HR m

All A 83 171 2,1 116 55 81

All B 129 337 2,6 179 158 98

All C 102 264 2,6 143 122 93All D 53 125 2,4 73 52 85

All E 63 127 2,0 88 39 84

All F 64 172 2,7 89 83 90

All G 74 207 2,8 104 104 92

All H 114 302 2,7 158 144 100

T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m

All A 152 667 4,4 212 455 101

All B 156 534 3,4 218 316 105

All C 125 574 4,6 175 398 108

All D 187 1051 5,6 259 792 107

All E 65 154 2,4 91 63 86

All F 104 710 6,8 145 565 112

All G 115 765 6,7 160 605 118

All H 156 845 5,4 216 629 125

Allenamento

Recupero

Totale


19/25

19

In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1x19x100Kg, in

basso landamento delle pulsazioni durante un front squat 15x2x110Kg con recupero di un minuto:

in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.

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Tempo (sec)

Pulsazioni/m

in

HR Work HR Rest

Fine serie

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Tempo (sec)

Pulsazioni/m

in

HR Work HR Rest

Fine serie

t (sec)-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8

pulsazioni/min

t (sec)-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8

pulsazioni/min

Fine serie

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70

Tempo (min)

Pulsazioni/min


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20

Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per

il front squat precedentemente descritto: si nota come il tubo si piazzi in orizzontale la sua

altezza rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico,

nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il

successivo incremento costante.

In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero stata tale per cui posso reintegrare i substrati

energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andareavanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.

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Tempo (min)

Pulsazioni/min

Le pulsazioni siassestano allinternodel tubo

Massima frequenzacardiaca

La frequenza cardiacamedia raggiunge unostato stazionario

La larghezza del tubosi mantiene costante

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Tempo (min)

Pulsazioni/min

Le pulsazioni siassestano allinternodel tubo


La frequenza cardiacamedia raggiunge unostato stazionario

La larghezza del tubosi mantiene costante

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14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Tempo (min)

Pulsazioni/min


La frequenza cardiacamedia si avvicina allamassima possibile

La larghezza del tubotende a diminuire

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2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Tempo (sec)

Pulsazioni/min


La frequenza cardiacamedia si avvicina alla

massima possibile

Il tubo pilargo del

caso precedente e tende astringere molto meno


21/25

21

Nel grafico al centro uno squat 8x8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo

obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre pi stretto fino a 5bpm,

praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perch

le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore

serie sarebbe stata impossibile.

In basso il Tyre Flip: il tubo orizzontale ma pi in alto del primo caso e la sua altezza pi

piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perci ho raggiunto un equilibrio dinamico ma

sicuramente pi impegnativo.

Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una

metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante

lallenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dellallenamento

rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni

determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi

ci che stato appena fatto.

Tirando le somme

Lallenamento F una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e

costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a

basso impatto e aerobica con i pesi

Il risultato finale che gli allenamentiD, G eHsono equivalenti o superiori alla corsa svolta: scarto

D perch troppo lungo, fra G eHscelgo G perch mi piace il tyre flipping.

Il problema che la corsa sicuramente il modo ottimale per consumare calorie: una stima delle

calorie della corsa sulla base del modello utilizzato descritta nel grafico successivo:

-600

-500

-400

-300

-200

-100

0

100

200

300

KCal

-100%

-80%

-60%

-40%

-20%

0%

20%

40%

60%

(%)

dKCal corsa 227 64 40 0 -110 -166 -248 -501

dKCal % corsa 40% 11% 7% 0% -20% -29% -44% -89%

All D All H All G All F All A All C All B All E


22/25

22

Se dopo 4 anni dallultima volta che ho corso sono riuscito a farlo senza problemi per 40 minuti

tenendo nel finale una frequenza cardiaca pari all80% della mia massima, certo che dopo 3-4

allenamenti riuscirei a correre unora al solito 80% consumando perci poco pi di 800Kcal.

Un ipoteticoAllenamento Fdi questo tipo, ottenibile con facilit, avrebbe portato a questa

classifica:

In altre parole, le attivit aerobiche continuative sono sempre la strategia ideale per consumarecalorie: i consumi calorici sono proporzionali alle aree sotto le curve delle pulsazioni, perci una

attivit continuativa a pulsazioni medie crea unarea pi grande rispetto ad una pi intensa ed

0

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1000

KCal

7%

7%

8%

8%

8%

8%

8%

9%

9%

9%

(%)

EPOC 37 46 55 63 72 81

Kcal 438 518 598 679 759 840

%EPOC 8% 8% 8% 9% 9% 9%

60% 65% 70% 75% 80% 85%

-900

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-700

-600

-500

-400

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-200

-100

0

KCal

-100%

-90%

-80%

-70%

-60%

-50%

-40%

-30%

-20%

-10%

0%

(%)

dKCal corsa 0 -87 -250 -274 -424 -481 -563 -816

dKCal % corsa 0% -10% -28% -31% -48% -55% -64% -93%

All F All D All H All G All A All C All B All E


23/25

23

intermittente ma a durata inferiore. In altre parole, da un punto di vista metabolico pi facile

disegnare rettangoli bassi e lunghi che alti e stretti.

Un giochino

Proviamo a confrontare due allenamenti di identica durata, un classico HIIT con 30 secondi disprint a palla e 60 secondi di recupero e una corsa continuativa a intensit inferiore.

Devo inventarmi qualcosa per stimare i consumi, perci utilizzando il solito modello e i calcoli

descritti nellAppendice A ho tirato fuori questa tabellina:

t

HRmax

Sprint30 sec

Recupero

60 sec

EPOC

t

EPOC


24/25

24

Ribadisco ancora una volta che le ipotesi sotto questa tabella sono cos tante che alla fine ben

difficile avere idea della bont dei dati che escono fuori: nessuna curva di calibrazione

personalizzata, utilizzo di medie delle medie delle medie, sprint in stato non stazionario considerati

come se lo fossero etc etc etc.

Per questo passa il convento.

Risultato finale: parit.

Ok, questo un giochetto, ma moltissimi studi che confrontano allenamenti intermittenti con

allenamenti continui quando riescono ad equiparare correttamente i volumi di lavoro mostrano

risultati analoghi. Il problema che confrontare sprint e pesi con corsa e bicicletta sempre

problematico, da cui i risultati sempre contrastanti.

Ammettiamo pure che lHIIT fosse doppio dellaltro allenamento: il risultato non comunque

confortante perch se usciamo dalla solita logica del faccio meno e ottengo lo stesso, io sono

0

10

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KCal

0,0

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10,0

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16,0

18,0

20,0

KCal/Min

EPOC (KCal) 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 84 89

Work (KCal/min) 9,3 10,1 10,8 11,6 12,3 13,1 13,8 14,6 15,3 16,1 16,8 17,6 18,4

Rec (Kcal/min) 5,3 6,0 6,7 7,3 8,0 8,6 9,3 10,0 10,6 11,3 12,0 12,6 13,3

120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

Guerrilla Cardio30 sprint60 recuperoRipetere per 10 volte

Guerrilla Cardio30 sprint60 recuperoRipetere per 10 volte

Ipotizzo:30 sprint a 170bpm60 recupero a 145 bpm di media

Ipotizzo:30 sprint a 170bpm60 recupero a 145 bpm di media

Perci:10 * 16,8KCal/min * 30 sec = 84KCal + 9 * 8,6KCal/min * 60 sec = 78KCal =Totale consumi 162KCal +EPOC a 150bpm 64KCal=Totale consumi 226KCal

Perci:10 * 16,8KCal/min * 30 sec = 84KCal + 9 * 8,6KCal/min * 60 sec = 78KCal =Totale consumi 162KCal +EPOC a 150bpm 64KCal=Totale consumi 226KCal

Peso 80

Et 41

Work Rec EPOC

120 9,3 5,3 29,3

125 10,1 6,0 34,2

130 10,8 6,7 39,2

135 11,6 7,3 44,2

140 12,3 8,0 49,1

145 13,1 8,6 54,1

150 13,8 9,3 59,1

155 14,6 10,0 64,0

160 15,3 10,6 69,0

165 16,1 11,3 74,0

170 16,8 12,0 79,0

175 17,6 12,6 83,9

180 18,4 13,3 88,9

Pulsazionialm

inuto

Fottuta Aerobica1330 all80% di HRmax

Fottuta Aerobica1330 all80% di HRmax

Perci:80% HRmax = 145bpm 13,1KCal/min * 13,5 min = 177KCal +EPOC a 145bpm 54KCal=Totale consumi 231KCal

Perci:80% HRmax = 145bpm 13,1KCal/min * 13,5 min = 177KCal +EPOC a 145bpm 54KCal=Totale consumi 231KCal


25/25

furbo, lallenamento non una lotta a dimostrare che sono pi intelligente degli altri, basta passare

a 27 minuti di corsa continua e ho recuperato il gap.

Quale allenamento pi problematico fra i due? Una corsetta sostenibile per una mezzoretta o gli

sprint sincopati?

Conclusioni, finalmente.C voluta una tonnellata di carta elettronica, ma il risultato finale che le alternative allaerobica a

basso impatto devono essere scelte sulla base di attitudini personali, non di un vero utilizzo migliore

del tempo: anche se permettessero consumi superiori a parit di tempo questa superiorit non

sarebbe schiacciante e comunque dovreste sbavare su allenamenti decisamente impegnativi.

In generale la strategia migliore per consumare calorie luso di cyclette e corsa, stop. Sessioni di

circa unoretta 3 volte a settimana consumano circa 2500KCal, 15Kg di grasso allanno cio una

rotella di ferro da 10Kg e una da 5Kg.

Se siete come me, esercizi differenti possono essere una valida alternativa poich io preferisco tutto

meno che laerobica: la faccio ma preferirei vomitare in serie di squat ad altissima intensit.

Nel caso sceglieste questa strada, vi sconsiglio luso dei manubri e dei bilancieri

Tutti gli esercizi con manubri e bilancieri hanno un punto debole molto localizzato che dastanchi determiner il termine dellattivit. Questo punto debole impiegher molto tempo per

recuperare, impedendovi di sviluppare un volume totale accettabile. Nelle trazioni i bicipiti,

nello squat gli erettori spinali, nello stacco si aggiunge la presa, nella panca i tricipiti e cos via.

Luso degli esercizi in cui normalmente ricerchiamo una prestazione di forza per alteripetizioni impone un drastico calo dei carichi, con conseguenze psicologiche devastanti. Lo so

che state scuotendo la testa ma provate (pensate che non labbia fatto?): dopo due o tre sedute

vi siete rotti le palle di fare lo squat con 50Kg. Pensate di mettere di pi? Provate una serie da

50 ripetizioni di squatEsercizi alternativi e perci nuovi possono invece andare bene dato che non sono associati alla

forza/massa.

Ricordatevi sempre che pi volete consumare calorie con attivit ad alta intensit e pi questo tipo

di lavoro si sommer al resto dellallenamento con i pesi o sportivo, tanto da diventarne parte

integrante da doverlo conteggiare nel volume totale. Laerobica a basso impatto, invece, ha un

effetto sinergico decisamente inferiore a meno di non esagerare veramente.

Nelle preparazioni sportive consigliano sempre linterval training, ma certe affermazioni devono

essere contestualizzate: voi fate aerobica per definirvi e questa diventa una aggiunta al normale

allenamento, mentre nelle preparazioni sportive linterval training un allenamento vero e proprio

per migliorare la capacit di recupero e lo smaltimento dellacido lattico.

E vero che pi efficace della semplice corsa continua, ma ai fini del miglioramenti di quelle

specifiche abilit, non per dimagrire!

Attenti pertanto, marzialisti e sollevatori di peso che gli allenamenti intermittenti sono molto

impegnativi e possono intaccare le vostre prestazioni massimali.

Sarebbe interessante scartabellare internet per assimilare le varie tipologie di esercizi a sport che

hanno una vasta letteratura al riguardo: che so le serie da 20 ripetizioni potrebbero essere simili ai

400 metri o ai 50 metri di nuoto o a una prova di canoa, le serie da 8 ripetizioni ad uno sprint in bici

in salita o ai 60 metri indoor e cos via. Poi si potrebbe provare a inventarsi un modello e a

misurarne la validit sul campo. Per io non sono pagato per fare queste cose, sponsorizzatemieconomicamente quando basta per non lavorare pi e passer tutta la vita dietro queste cose, giuro!

Per adesso, sono contento cos!

HIIT vs Low Impact - 5 - Conclusioni

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