HIIT vs Low Impact - 3 - Motori

8/9/2019 HIIT vs Low Impact - 3 - Motori

1/13

1

HIIT vs Low Impact Le risposte definitive?

Parte 3 Motori

Gli studi sui consumi delle attivit intermittenti sono complessi per le problematiche teoriche e

pratiche che devono essere affrontate:

La trattazione teorica resa complicata dal non raggiungimento di uno stato stazionario,comportamento che viene sempre pi esasperato quanto pi il tempo degli esercizi diminuisce

rispetto al recupero, situazione tipica degli esercizi con i pesi: non viene mai raggiunta una

condizione di regime in cui possibile considerare stabili pulsazioni e respirazione.

Lintermittenza introduce pi variabili da gestire oltre al tempo e allintensit dellattivit:almeno il tempo del recupero e lintensit del recupero.

Esistono comunque studi su allenamenti intervallati nella corsa e nella bicicletta, alle pi varie

intensit e con i pi vari schemi e, alla fine, abbiamo a disposizione moltissimi dati sul

comportamento del corpo sottoposto a stress intermittenti.

I pesi sono lattivit intermittente per eccellenza, dove tutte queste problematiche sono

amplificate a livelli parossistici:estrema brevit degli esercizi (30-45 secondi al massimo quando

sono richiesti molti minuti per stabilizzare cuore e VO2), intensit sempre a manetta, utilizzo dei

metabolismi anaerobici o lattacidi, incredibile variabilit dei protocolli di allenamento.

In questo articolo cercheremo di incasinare un po il modello di Margaria-Morton per tenere in

considerazione anche le tipologie di fibre muscolari. Attenzione, perch il modello precedente hauna sua logica e plausibilit, mentre quello che vedrete una pura idea di Paolino beware!

Motori a iniezione

Nella precedente trattazione il tappo Tprovocava la fuoriuscita di ATP che per colava al suolo, un

peccato capitale come rompere una bottiglia dolio o buttare via il pane!La mia idea (perci me ne prendo onori ed oneri) per rappresentare le fibre muscolari lo pseudo

motore ad iniezione del disegno sopra riportato.

ATP

+

++

=

Fibre

IIbFibre

IIabFibre

IIaFibre

I


2/13

2

Il tappo Tsi raccorda a questa struttura e spara lATP negli iniettori che a loro volta alimentano

motori differenti, ognuno dei quali rappresenta una tipologia di fibre: pi le fibre sono di tipoIIb e

pi potenza produrranno (coppia in questo caso, come si addice ad un motore) che viene

rappresentata dallo spessore della freccia rotante. La somma di tutte le coppie la forza

complessiva dellintero muscolo.

Ovviamente pi i motori sono potenti e pi ciucciano ATP velocemente ed per questo che gli

iniettori hanno diametro progressivamente maggiore.

La legge di Henneman rappresentata con i motorini: la centralina, cio il Sistema Nervoso Centrale,

attiva i motori in base alla forza da produrre, nel disegno da sinistra a destra sempre pi iniettori

alimentano motori progressivamente pi potenti. I motori vengono attivati dal meno potente al pi

potente e disattivati in maniera esattamente inversa.

In letteratura potete trovare grafici di questo tipo (ok, senza i disegnini dei motorini stile sorpresina

dellovino Kinder, per a me piacevano):

Il grafico a sinistra descrive landamento dellATP allinterno dei muscoli per le varie tipologiedi fibre: dopo 25 secondi le fibre di tipoIsono state in grado di mantenere il proprio livello di

ATP sia perch ne consumano di meno delle altre tipologie sia perch lo producono

aerobicamente, mentre le fibre di tipoIIb sono completamente allasciutto.

Il grafico a destra illustra lo stesso concetto utilizzando invece il rapporto fra creatinfosfato ecreatina, PCre Cr:il creatinfosfato si scinde anaerobicamente in fosfato e creatina, perci

durante una contrazione muscolare prolungata il PCrdiminuisce, la Craumenta e il loro

rapporto tende a decrescere. Anche in questo caso, pi le fibre sono di tipoIIe pi il

creatinfosfato scarseggia prima rispetto a quelle di tipo I.

I due grafici descrivono come i motori utilizzano lATP: pi le fibre sono veloci e potenti e pi ne

utilizzano nella stessa unit di tempo rispetto a quelle pi lente e deboli.

ATP

+

+

+

=

ATP

+

+

+

=

ATP

+

+

=

ATP

+

+

=

ATP

+

=

ATP

+

=

Tempo (sec)

Esercizio

0 3 6 9 12

Fibre I

Cr

PCr

0 3 6 9 12

Fibre IIa

0 3 6 9 12

Fibre IIb

Tempo (sec)

Esercizio

0 3 6 9 12

Fibre I

Cr

PCr

0 3 6 9 12

Fibre IIa

0 3 6 9 12

Fibre IIb

ATP

Tempo (sec)

Esercizio

Fibre tipo I

0 5 10 15 20 25

Fibre tipo IIa

Fibre tipo IIab

Fibre tipo IIb

ATP

Tempo (sec)

Esercizio

Fibre tipo I

0 5 10 15 20 25

Fibre tipo IIa

Fibre tipo IIab

Fibre tipo IIb


3/13

3

Il problema che lATP non infinito, sia perch necessario un certo tempo per produrlo e sia

perch non possibile nemmeno a regime averne oltre il quantitativo constante immesso dal

metabolismo aerobico e quello limitato immesso dal metabolismo anaerobico lattacido.

Da sinistra a destra il progressivo spegnimento dei motori per insufficiente carburante: prima quelli

pi potenti, poi quelli pi deboli in modo da mantenere il pi possibile il massimo livello di forza.

E importante notare che, anche in questo caso, il reintegro del carburante porta alla riaccensione

dei motori nellordine inverso rispetto a quello con cui si sono spenti, cio dai meno potenti ai pi

potenti.

Il modello a motori dovrebbe essere utile per spiegare questi altri due grafici altrimenti

abbastanza incasinati:

A sinistra una rappresentazione dellandamento della potenza massima erogabile dal corpoumano: un picco dellordine dei secondi perch tutti i motori sono attivi, alimentati dagli

iniettori di ATP, poi un progressivo decremento proprio perch non possibile mantenere il

flusso di ATP necessario ai motori pi potenti che progressivamente si spengono.

A destra il motivo per cui non possibile mantenere il flusso di ATP: i metabolismi energeticiiniziano a produrre ATP in tempi diversi, ma solamente il metabolismo aerobico pu essere

sostenuto per molto tempo. Questo modo di fornire ATP non in grado di creare un flusso alla

velocit richiesta dai motori pi potenti, e alimenta con continuit solo quelli pi scarsi.

Start the engines!

In questo paragrafo verranno presentati degli esempi relativi allo squat per evidenziare i varicomportamenti metabolici: conoscendo la perversa psicologia del palestrato medio il primo

pensiero sar lassegnazione del premio miglior serie per la massa.

ATP

+

+

+

=

ATP

++

=

ATP

+

=

ATP

+

=

Potenzaperlacontrazione

(%)

tSecondi Minuti Ore

Metabolismoanaerobico alattacido

Metabolismo

anaerobico lattacido

Metabolismoaerobico

120 sec

100%

Potenzaprodotta(W)

t

Secondi Minuti Ore

120 sec


4/13

4

Mi raccomando, nessuno di questi metodi migliore di un altro perch tutto dipende dal contesto in

cui si inserisce lallenamento.

Sul bilanciere piazzato il 90% circa del vostro massimale di squat per una devastante serie ad

esaurimento: sono attivi tutti i motori che rombano alla grande mentre gli iniettori pompano bar di

ATP bollente!

La durata dellesercizio tale da renderlo assolutamente anaerobico, con le prime ripetizionisicuramente alattacide dato che viene consumato il creatinfosfato muscolare: nel disegno infatti

inizia a diminuire.

+

+

+

=

+

+

+

=

T

t

R3

O P

LR1

R2


5/13

5

Il disegno rappresenta il momento in cui viene ad esaurirsi lultima goccia di creatinfosfato ma non

si sono ancora azionati i metabolismi lattacido e aerobico: questo accade proprio perch la manciata

di ripetizioni di squat sono un evento veloce rispetto ai tempi di queste reazioni.

Ecco invece listante successivo, quello in cui gli iniettori iniziano ad essere alimentati

lattacidamente e aerobicamente. Il meccanismo simile a quanto descritto per la bicicletta ma con

una importante differenza: una volta che i motori pi potenti sono rimasti a secco e si sono spenti la

serie non pu che interrompersi, a meno di non rimanere sotto il bilanciere!

+

+

+=

+

+

+=

T

t

R3

O P

LR1

R2

+

+

=

+

+

=

t

R3

O P

LR1

R2

l

T


6/13

6

Un allenamento tipo 1x4 @ 90% 1RM puramente anaerobico alattacido, basato sullutilizzo del

creatinfosfato, e solo al termine della brevissima serie i metabolismi aerobico e lattacido sono attivi

per reintegrare i substrati energetici consumati.

In una serie di questo tipo, infatti, il fiatone viene dopo piuttosto che durante: non poi cos

divertente perch non si sente quella fatica che a noi piace tanto, il macinare ripetizioni su

ripetizioni con i muscoli che vorrebbero desistere ma la mente li costringe a perseverare!

Ad un certo punto come se qualcuno girasse la chiave e spengesse il motore, stop. Ma proprio

cos! Carico alto, necessit di grande potenza, appena questa decresce il bilanciere schiaccia il

malcapitato.

Piazziamo sul bilanciere meno rotelle, un carico del 20% inferiore al precedente, perci possiamo

chiudere gli iniettori dei motori pi potenti dato che non servono. Il creatinfosfato viene succhiato

nuovamente dai motori che, essendo meno potenti, ne consumano di meno rispetto al caso

precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di iniziare la produzione di ATP.

Come si vede nel grafico, durante la serie che lacido lattico inizia ad impennarsi e si inizia a

sentire il fiatone e limpastamento muscolare.

+

+=

+

+=

t

R3

O P

LR1

R2

l

T

Ancorauna!!!


7/13

7

Chiaramente, anche il metabolismo lattacido alla fine cessa di fornire ATP: nel disegno il momento

in cui anche i motori pi lattacidi utilizzati in questa serie non sono pi alimentati, lesercizio

termina e inizia il recupero.

Il creatinfosfato viene reintegrato completamente in circa 6 minuti ma la concentrazione di acido

lattico ben superiore al caso precedente, infatti questo allenamento lascia molto pi storditi

rispetto al precedente.

In questo caso, nel momento in cui i motori pi potenti non sono pi alimentati, il carico viene

scalato e i motori rimanenti, alimentati dal metabolismo lattacido e oramai anche aerobico,

+

+

=

t

R3

O P

LR1

R2

l

T

Vedo la

Madonna

t

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

Perch ame


8/13

8

forniscono la potenza per proseguire la serie: nel disegno gli iniettori dei motori precedenti vengono

chiusi, ad indicare che, sebbene spenti, non ve ne pi bisogno. Lacido lattico raggiunge una

concentrazione superiore alla precedente e aumenta conseguentemente il tempo di recupero

necessario al reintegro dei substrati energetici.

Riassumendo

Il disegno mette a confronto i tre esempi gi visti, assegnandogli un nome, pi un quarto in basso

a destra che a questo punto dovrebbe essere facilmente interpretabile.

E facilmente comprensibile come sia estremamente complesso standardizzare i consumi energetici

di questo tipo di attivit: le variabili in gioco creano talmente tante combinazioni apparentemente

simili ma in realt del tutto diverse. Provate infatti ad immaginare le sensazioni di un 3x8x60% con

recupero 90 o un 4x6x60% con recupero 45: quale mette pi sotto stress il vostro corpo? Ma

quale consuma pi calorie?

t t

1x4 @ 90% 1x10 @ 70%

t

1x10 @ 70% + 1x4 @ 60%

t

1x10 @ 70% + 2 + 1


9/13

9

Utilizzando un linguaggio assolutamente non scientifico o preciso ma molto pratico, un

allenamento con i pesi una specie di interval training in cui vengono usati carichi medi, ripetizioni

medie, recuperi medi. In linea di principio i metabolismi energetici si comportano come nel

disegno:

Le prime serie sono anaerobiche alattacide con una puntina lattacida e aerobica se il tempo sottotensione dellordine dei 30 secondi: in questo caso il fiatone inizia gi alla fine della primaserie.

Nelle serie successive i contributi lattacido e aerobico diventano sempre pi importanti,necessari per fornire ATP dato che il creatinfosfato si esaurito e il recupero sempre

incompleto: in palestra il recupero medio dellordine dei 2-3 minuti, a 4 minuti il palestrato

inizia a sclerare perch i secchi gli fregano la panca o vorrebbero alternarsi, cazzo vogliono

queste mezze seghe

Chiaramente, questi andamenti possono variare in funzione del carico, delle ripetizioni, delle serie,

del recupero, aumentando o diminuendo la concentrazione di lattato o il tempo in cui lossigeno

inspirato pari al VO2Max.

t

produzione ritardata diacido lattico


10/13

10

Questo ad esempio un ipotetico andamento dei metabolismi energetici nel caso di un 8x2 @ 90%

1RM. Le serie da due ripetizioni sfruttano sempre il creatinfosfato, dato che:

Per quanto i carichi siano elevati, il basso numero di ripetizioni necessita di una erogazione dipotenza per un tempo molto limitato, dellordine di 6-8 secondi: il creatinfosfato utilizzato in

ogni serie cos solo una frazione del totale disponibile.

Il recupero permette la resintesi del creatinfosfato grazie ai metabolismi lattacido ed aerobicoche hanno tutto il tempo di attivarsi.

In questo tipo di allenamenti il recupero circa 1-3 in funzione del carico e per quanto il

creatinfosfato non si esaurisca, non mai reintegrato completamente.

Ci che accade che lallenamento si trasforma da anaerobico a aerobico/lattacido e

progressivamente iniziate ad aspirare come mantici. Ci che non mi riesce mai ficcare nella zucca

di chi dubbioso riguardo a questi allenamenti proprio la sensazione di cambiamento durante le

serie e la diversa sensazione di esaurimento che non fa rimpiangere le serie lattacide alla morte.

Canottaggio

Il modello a motori permette di spiegare sia il comportamento dei vogatori negli sprint da 1000

metri dellarticolo precedente sia quella sgradevole sensazione in cui lallenamento sta andando alla

grande e poi bang! i muscoli vanno in pappa.

A sinistra il motore umano in condizioni di riposo, immediatamente pi a destra il momento in cui

termina la prima serie di squat o il primo sprint da 1000 metri perch il motore pi potente e pi

t

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

+

+

=

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

TR3

O P

LR1

R2

l

TT R3

O P

LR1

R2

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

+

+

=

+

+

=

R3

O P

LR1

R2

l

T

h1

h2


11/13

11

alattacido si spegne: laltezza h1 proporzionale al creatinfosfato bruciato in ATP per generare

potenza.

I due disegni pi a destra mostrano ci che accade allinizio della seconda serie e nel momento in

cui i muscoli vanno in pappa e la serie termina: il recupero incompleto non ha permesso il reintegro

totale del creatinfosfato, perci ne pu essere bruciato in ATP un quantitativo inferiore come

indicato dallaltezza h2.

Nei grafici la descrizione dei due comportamenti per sprint in canoa e squat, effetti differenti ma

cause identiche:

Nel caso di uno sprint da 1000 metri in canoa il momento dello spegnimento dei motori pilattacidi ben identificabile dal calo della potenza delle vogate: latleta costretto ad usare

motori meno potenti ma pi duratiri, perci lo sprint continua anche se a velocit meno

sostenuta. Nel caso di una serie tipo 1x4 @ 90% non vi la possibilit di rallentare: o sollevi o vieni

schiacciato, pertanto la serie termina in 1x2 @ 90%. Allenamenti molto alattacidi con carichi

elevati e ripetizioni medio-basse non sono caratterizzati dalla tipica sensazione di fatica da acido

lattico, pertanto dopo circa due minuti si ha la sensazione di aver recuperato completamente,

anche se in realt non cos: il creatinfosfato reintegrato termina prima rispetto alla serie

precedente e il calo di forza molto vistoso, specialmente in relazione alla mancanza di

fatica.

La navetta del lattato

Avete notato come tutti noi recitiamo lacido lattico viene smaltito per indicare che alla fine

questa roba viene eliminata dal nostro corpo? Ma come? Evitiamo di ragionare da ingegneri,della serie qualcuno che ci capisce ha detto che viene smaltito, perci in qualche maniera verr

tolto dai coglioni.

t

Potenza(W)

tflessione

1Serie

2Serie

Flessione dellapotenza

t

Potenza(W)

Flessione dellapotenza tflessione

1Serie

2Serie


12/13

12

Fino a 20 anni fa si pensava che lacido lattico fosse riconvertito in glicogeno nel fegato, mentre

studi successivi hanno evidenziato che questo accade solo per una minima frazione, dato che la

maggior parte viene ossidato:in presenza di ossigeno, attraverso una valanga di reazioni chimiche,

viene scisso in componenti pi semplici senza generare ulteriori scorie.

Una teoria molto intrigante, che mostra ancora una volta lincredibile efficienza del corpo umano,

prende il nome di navetta del lattato:

Parte del lattato prodotto nelle fibre di tipo IIdiffonde allinterno delle fibre di tipo Idellostesso muscolo: in queste fibre hanno luogo le reazioni aerobiche per generare ATP, perci sono

Ossidazione

70%

Altro

10%

Glicogeno

muscolare/fegato20%

lattatolattatolattatolattato

CO2CO2


CO2CO2





CO2CO2


lattatolattatolattatolattatoCO2

CO2

CO2CO2

CO2CO2

CO2CO2

CO2CO2

ArteriaVenaTipo I

Tipo I

Tipo I

Tipo I

Tipo IIa IIb


13/13

13

il luogo pi adatto per ossidare il lattato, trasformandolo in anidride carbonica, CO2 che poi

viene immessa nel sangue venoso per essere eliminata dai polmoni.

Unaltra parte del lattato viene rilasciata direttamente nel sangue venoso, per rifluire in quelloarterioso ed essere rilasciata e ossidata allinterno delle fibre di tipo Ipresenti in altri muscoli

del corpo, sia attivi che inattivi.

Pi il sangue gira velocemente allinterno del corpo, pi il lattato viene smaltito in maniera

efficiente: stato dimostrato che il recupero attivo facilita leliminazione del lattato ed per

questo che consigliano di muoversi durante il recupero piuttosto che stare fermi.

Sebbene il consiglio abbia la sua solida base scientifica e io non sia nessuno per contestarlo, ci

tengo a dire che a me sempre sembrato il classico discorsetto da laureato dellISEF (o come si

chiama adesso) che mai si allenato in maniera veramente lattacida: forse ha senso per un ciclista,

un podista, ma di sicuro un 400metrista al termine di una bella prova frizzante lunica cosa che pu

fare rantolare sulle scale delle tribune.

In altre parole, dopo una serie di squat tirata, cazzo vuoi muoverti? Ciccio, stai a sedere buono

buono e alzati dopo che trascorso met del recupero. Poi, fai come ti pare, ma le volte che hoseguito questo scientifico consiglio lallenamento andato sempre a puttane

HIIT vs Low Impact - 3 - Motori

Documents

Transcript of HIIT vs Low Impact - 3 - Motori