ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

CORRELACIÓN ENTRE 1 RM EN SENTADILLA PESO LIBRE Y EN MÁQUINAS:

HACK SQUAT Y POWER SQUAT

¿PUEDE LA

RESTRICCIÓN

DEL FLUJO SANGUÍNEO UTILIZADA DURANTE EL

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN ATLETAS FÍSICOS?

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N°19 Journal NSCA Spain 3

¿PUEDE LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO UTILIZADA DURANTE EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN ATLETAS FÍSICOS?

07.

CORRELACIÓN ENTRE 1 RM EN SENTADILLA PESO LIBRE Y EN MÁQUINAS: HACK SQUAT Y POWER SQUAT

35.


23.

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Adjunto al Editor: Jorge Sánchez

Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com

ISSN: 2445-2890

Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

Colaboración en la traducción: Eduardo Valcarce, CSCS

ÍNDICECARTA DEL EDITOR05.

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CARTA DEL EDITOR

En el año 2008, un exalumno de licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que había sido mi alumno interno y que se encontraba haciendo ese año los cursos del doctorado, me preguntó si sabía lo que era el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Por aquel entonces yo no había oído hablar de ello, pero un profesor del programa de doctorado, Nicola A. Maffiuletti había expuesto a sus alumnos los beneficios que este método de trabajo de la fuerza muscular poseía. Comenzamos a revisar la literatura científica al punto que Juan Martín Hernández acabó realizando su tesis doctoral sobre el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, primera defendida en España sobre esta temática. En esa época, no sólo leíamos todo o que se publicaba sobre el entrenamiento oclusivo, sino que también probábamos en nuestras propias carnes aquello que leíamos. Recuerdo que, al principio, al no tener dispositivos neumáticos, generábamos la oclusión con cintas elásticas, con las cuales era complicado generar una oclusión parcial, por lo que experimentábamos con oclusión total. Gracias a esos primeros ensayos en nuestras propias carnes, pudimos experimentar hematomas que tardaron una semana en reabsorberse (sin complicaciones mayores), sensaciones de hormigueo, falta de sensibilidad o entumecimiento en los brazos. A su vez, observamos un importante grado de hipertrofia tras dos meses de entrenamiento. Con esta historia, a donde pretendo llegar es que un entrenador de fuerza y acondicionamiento debe probar en sí mismo todo aquello sobre lo que lee antes de utilizarlo con sus clientes o deportistas. De esta forma les transmitiremos una mayor confianza y profesionalidad. A su vez, si leemos artículos y ponemos en práctica lo que nos cuentan, adquirimos una serie de sensaciones y/o aspectos metodológicos que únicamente interiorizaremos y entenderemos a través de experiencias empíricas.

Desde el 2008, en donde el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se utilizaba principalmente para el entrenamiento de la fuerza, existen actualmente muchas evidencias que justifican su uso combinado con el entrenamiento aeróbico para la mejora de la hipertrofia, la composición corporal o el gasto calórico. En este número de la revista Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento incluimos un artículo que actualizará el conocimiento de los lectores en lo referente al entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.

Dr. Azael J. HerreroEditor Jefe

Azael J. Herrero, PhD, CSCS, *D, NSCA-CPT,*DEditor Jefe de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento


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¿PUEDE LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO UTILIZADA DURANTE EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN ATLETAS FÍSICOS?

Rolnick, Nicholas DPT, MS, CSCS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2

1The Human Performance Mechanic, PHLEX NYC, New York, New York; and

2Health Sciences Department, CUNY Lehman College, Bronx, New York

La evidencia emergente indica que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR – Blood Flow Restriction) de baja intensidad es una estrategia eficaz para aumentar las adaptaciones musculares cuando se realiza durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, sigue siendo cuestionable si la combinación de BFR con el entrenamiento aeróbico tradicional puede preservar o quizás incluso potenciar las adaptaciones hipertróficas. El propósito de este artículo es proporcionar una revisión de la investigación actual sobre el tema y sacar conclusiones prácticas sobre cómo el BFR puede ser aplicado por los atletas físicos para optimizar el aumento de la masa muscular.

Artículo original: Can Blood Flow Restriction Used During Aerobic Training Enhance Body Composition in Physique Athletes? Strength and Conditioning Journal, 2020, 42(5): 37-47

RESUMEN


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N°19 Journal NSCA Spain8

INTRODUCCIÓN

La restricción del flujo sanguíneo (BFR) se ha convertido en un complemento popular al entrenamiento de fuerza de alta intensidad (EF) y al entrenamiento aeróbico (EA) en atletas físicos debido a su capacidad única para producir ganancias comparables en tamaño muscular, fuerza y capacidad aeróbica a pesar de la menor intensidad relativa con la que se realizan los ejercicios (33,38,51). El BFR implica el uso de un manguito compresivo (elástico o neumático) que se aplica a la porción proximal de las extremidades para reducir parcialmente el flujo arterial y ocluir completamente el retorno venoso (53). La aplicación de BFR altera el entorno metabólico local debido a la restricción del flujo arterial, aumentando las demandas de contracción de los músculos distales al manguito. Los investigadores han teorizado que estas respuestas se deben a reducciones en el suministro de oxígeno, lo que produce un fallo voluntario más temprano en los programas de EF y ER en comparación con el ejercicio sin restricción del flujo (19,20,74). Las prescripciones de ejercicios de EF con BFR suelen oscilar entre el 20% y el 40% de 1 repetición máxima (RM), lo que proporciona un enfoque alternativo para las personas que buscan maximizar la hipertrofia muscular en sus programas de entrenamiento a partir de las 6-12 repeticiones recomendadas tradicionalmente al 65-85% de la 1RM (59). Aunque los beneficios del EF con BFR se han discutido extensamente en otras publicaciones (25,39), no se ha prestado mucha atención al potencial del ER con BFR para mejorar la hipertrofia u otros resultados beneficiosos (es decir, la capacidad aeróbica o el gasto calórico) en individuos que buscan maximizar las adaptaciones musculares en un programa de entrenamiento concurrente.

El ER es comúnmente utilizado por los atletas físicos para aumentar el gasto energético diario de cara a maximizar la pérdida de grasa, particularmente durante la preparación de la competición. Las recomendaciones físicas típicas de los atletas para el ER varían en intensidad, duración y frecuencia (28), y dependen de si el individuo está o no en periodo preparatorio competitivo. Helms et al. (28) recomendaron que tanto el ER de baja como de alta intensidad se realicen dentro de un programa de entrenamiento concurrente para maximizar la pérdida de grasa; pero advirtieron que el uso regular de ER de alta intensidad, especialmente durante preparación de competiciones, puede producir interferencias e impedir la recuperación entre sesiones de EF. Esto hace que el ER de baja intensidad sea una opción más factible para el atleta físico. Sin embargo, altos volúmenes de ER de baja intensidad pueden afectar negativamente las adaptaciones hipertróficas a pesar de la pérdida adicional de grasa corporal, especialmente si se utilizan duraciones superiores a los 30 min (75). El uso de otros enfoques alternativos para aumentar el gasto calórico, preservar la masa muscular y minimizar los tiempos de recuperación entre sesiones de EF pueden ser argumentos para incorporar también sesiones de ER.

El ER con BFR se prescribe comúnmente a intensidades aeróbicas tan bajas como el 30% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) (53). Se ha demostrado que el ER de baja intensidad con BFR aumenta el gasto energético diario, mejora la capacidad aeróbica máxima, desplaza la utilización del sustrato hacia la oxidación de ácidos grasos e incluso mejora la masa muscular en comparación con las condiciones de flujo libre combinadas (2,18,55,66), lo que lo convierte en un enfoque

potencialmente atractivo para aumentar los beneficios del ER durante la preparación de una competición. Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de la investigación actual sobre los beneficios hipertróficos del ER con BFR y extrae conclusiones prácticas sobre cómo se puede utilizar la estrategia por atletas físicos para optimizar sus resultados.

MECANISMOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO: RESUMEN (ENFOCADO EN LA HIPERTROFIA)La hipertrofia muscular producida por el entrenamiento crónico con BFR parece estar mediada por procesos algo similares a los del ejercicio sin restricción del flujo. En resumen, para que se produzca la hipertrofia muscular, el balance neto de proteínas debe permanecer positivo durante períodos más prolongados que cuando es negativo (17). Aunque la hipertrofia muscular después del EF con BFR parece estar mediada principalmente por el mecanismo del complejo de la rapamicina 1 (mTORC1), molécula esencial en los procesos anabólicos, el incremento de la síntesis proteica inducido por el ER con BFR parece ser de menor magnitud (26,48). Las bajas intensidades del ER con BFR y la falta de una resistencia mecánica externa significativa parece ser la razón por la que el potencial hipertrófico del EF con BFR sea menor respecto al entrenamiento sin restricción (63).

ENTRENAMIENTO AERÓBICO: MECANISMOS SUBYACENTES A LA HIPERTROFIA

Esta sección proporciona una descripción general breve de los mecanismos propuestos subyacentes a la hipertrofia


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observada con ER combinada con BFR. Se remite al lector a nuestro artículo complementario que proporciona una amplia descripción de los mecanismos que se cree que median las ganancias en el tamaño muscular después del EF con BFR (57). Estos mecanismos son relevantes cuando se discuten las similitudes y diferencias entre los modos de ejercicio BFR con respecto a la hipertrofia muscular.

Aunque el EF con BFR ha demostrado aumentar la hipertrofia a una magnitud similar en adultos (9) y jóvenes (60), entrenados (8,15) y no entrenados (68), el ER con BFR muestra resultados hipertróficos menos sólidos (2,3,63). Por ejemplo, Kim et al. (33) no informaron aumentos significativos en la hipertrofia del muslo después de un programa de ciclismo con BFR de 6 semanas al 30% de la FCR. Otros estudios que informaron sobre hipertrofia con protocolos ER con BFR utilizaron intensidades de ejercicio más altas, como 40% V̇O2máx (3), 40% V̇O2 de reserva (14) o 45% FCR (47). Parece que hay un umbral de intensidad mínimo (~30% FCR) para el ER con BFR por debajo del cual las ganancias hipertróficas se reducen, posiblemente como resultado de un estrés metabólico y músculo-esquelético insuficiente (33).

De manera similar al EF con BFR, el ER con BFR se puede realizar a bajas intensidades (30-50% FCR o V̇O2máx) (53). Numerosos estudios han informado aumentos significativos en la hipertrofia muscular después de protocolos de caminata o ciclismo de baja intensidad en una variedad de poblaciones (2,4,14,46,58), pero pocos han informado sobre la expresión de señalización de proteínas tras un ejercicio de ER con BFR. Un estudio informó de que caminar con BFR al 55% V̇O2máx aumenta la fosforilación

del p38 (proteína activada por la vía de señalización mitógeno quinasa) sin aumentos en los niveles de fosforilación mTORC1 o S6K1 en comparación con el ejercicio de flujo libre en la misma carga de trabajo (48). Por el contrario, otro estudio no encontró cambios en la expresión del p38 después del ejercicio, pero mostró un aumento en la expresión del mTORC1 y una regulación a la baja de miostatina después de un ER con BFR consistente en caminata interválica (31). Es de destacar que la miostatina es un regulador negativo de la vía mTORC1 y se ha teorizado que su disminución conduce a mayores ganancias a largo plazo en la acumulación de masa muscular a partir de EF tanto con BFR como sin él (35). En comparación con el EF con BFR, el grado de señalización anabólica después del ejercicio de ER con BFR es significativamente menor (22,23), aunque todavía muy por encima de los niveles previos al ejercicio. Estas observaciones apoyan la noción de que el ER con BFR de baja intensidad provoca una respuesta anabólica menor en comparación al EF con BFR de baja carga.

A intensidades de ejercicio más bajas, caminar y andar en bicicleta con BFR no parecen aumentar constantemente el estrés metabólico (13,32,40,50,65,73), ni aumentar la fatiga muscular post-ejercicio (32,45). Sin embargo, cuando se compara con el mismo modo de ejercicio realizado sin oclusión, el ER con BFR aumenta de manera aguda el grosor del cuádriceps femoral y del tríceps sural sobre las condiciones de flujo libre (45). Por lo tanto, es posible que la respuesta de hinchazón celular aguda pueda ser una característica común que une EF con BFR y ER con BFR, lo que posiblemente ayudaría a explicar la magnitud disminuida de la activación de la vía de señalización de proteínas en

relación con la del EF, porque la hinchazón celular en sí misma no es un potente estimulador de la hipertrofia muscular (34,69). De hecho, investigaciones recientes han demostrado que la hinchazón celular puede aumentar la capacidad de producir fuerza de los músculos contraídos al aumentar la producción de fuerza tanto activa como pasiva en longitudes musculares más largas a través de una mayor transmisión de fuerza a la matriz extracelular local, lo que en teoría mejora la tensión mecánica experimentada por la contracción (64). Mecánicamente, esto puede proporcionar cierto apoyo en cuanto a los aumentos inconsistentes observados en la hipertrofia muscular y la señalización de proteínas observados después de una variedad de diferentes protocolos ER con BFR. Es decir, los protocolos que utilizan duraciones más largas, frecuencias más altas de entrenamiento y/o intensidades mayores pueden permitir un mayor grado de inflamación celular y, por lo tanto, un estímulo hipertrófico más potente en los músculos entrenados.

Es interesante notar las respuestas similares en la hipertrofia muscular después de ER con BFR cuando se comparan protocolos de diferentes modos, frecuencias e intensidades de entrenamiento. Por ejemplo, Abe et al. (3) provocó un aumento del 4,6% en el área de la sección transversal del cuádriceps (CSA) (evaluado mediante imágenes de Resonancia Magnética Nuclear [RMN]) y un aumento del 6,4% en la capacidad aeróbica máxima utilizando un protocolo de ciclismo de 15 minutos 3 veces por semana a ~59% FCR durante 8 semanas (~18 minutos de tiempo total bajo oclusión). Los resultados de Abe (2010) sugieren que se pueden realizar episodios de ER con BFR de mayor intensidad y duración más corta en lugar de episodios


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de menor intensidad y duración más larga para aumentar la hipertrofia muscular y aumentar la capacidad aeróbica en adultos jóvenes y sanos. Es importante destacar que la intensidad del ejercicio realizado cae dentro de las recomendaciones del American College of Sports Medicine para mejorar la capacidad aeróbica máxima y no se considera de baja intensidad (54). Sin embargo, un protocolo de caminata ER con BFR de intervalo corto de alta frecuencia (velocidad de 50 m/min, 5 series de 2 minutos; tiempo total bajo oclusión: 17 minutos) realizado dos veces al día durante 3 semanas también mejoró el CSA de los cuádriceps y los músculos isquiotibiales en 5,7 y 7,6% (evaluado mediante RMN), respectivamente, junto con aumentos en la fuerza de flexión de piernas y prensa de piernas 1RM (2). La intensidad relativa del grupo BFR se estimó en aproximadamente un 19,5% del VO2máx. Mucho más bajo que las intensidades recomendadas del 50% del VO2máx o del 60% de FCR necesarias para obtener el beneficio aeróbico o la intensidad del protocolo de ciclismo de Abe (54). Por lo tanto, parece que el aumento de la frecuencia de entrenamiento compensó la disminución de la intensidad relativa del ejercicio realizado para producir niveles similares de hipertrofia muscular posterior a la intervención (4,6 frente a 5,7%, respectivamente).

En comparación con las intervenciones de EF con BFR de duración similar, la hipertrofia resultante es considerablemente menor en ER con BFR. Por ejemplo, Abe et al. (1) observaron que 16 adultos jóvenes, tras realizar 12 días de EF BFR de flexión de piernas y sentadillas dos veces al día al 20% de 1RM, mejoraron el CSA de cuádriceps un 7,7% (evaluado mediante RMN). Otro estudio a largo plazo de 8 semanas sobre EF con BFR utilizando 4 series de

extensiones de piernas realizadas al 50% 1RM para la fatiga volitiva en atletas aumentó el CSA del cuádriceps en un 12,3% (evaluado mediante RMN) (70). La frecuencia de esta intervención fue dos veces por semana, enfatizando la hipótesis de que el EF con BFR puede no requerir una frecuencia tan alta (2 versus 3 d/semana) para producir resultados hipertróficos superiores como el ER con BFR, siempre que la carga externa (por encima del 20% 1RM) y el esfuerzo (trabajar cerca o lograr la fatiga voluntaria para múltiples series) sea suficiente (70).

En conclusión, la hipertrofia inducida por el ER con BFR puede ocurrir después de un entrenamiento a corto o largo plazo, pero es de menor magnitud que con EF con BFR y probablemente requiera más sesiones de entrenamiento en comparación con el EF para observar una acumulación significativa de masa muscular. Esta diferencia puede explicarse por una falta de acumulación significativa de metabolitos tras ER con BFR a pesar de los niveles más altos de hinchazón celular después del ejercicio en ER con BFR frente a ER solo. Es probable que exista un umbral mínimo (~30% FCR) en ER con BFR por debajo del cual se produce una hipertrofia insignificante. Como regla general, cuando se prescribe ejercicio ER con BFR con el objetivo de aumentar la hipertrofia, se deben usar intensidades superiores al 30% de la FCR para aumentar la respuesta anabólica a esta forma de ejercicio, especialmente en participantes entrenados con sobrecarga.

INVESTIGACIÓN DE RESTRICCIÓN DEL FLUJO DE SANGRE EN DEPORTISTAS, INDIVIDUOS BIEN ENTRENADOS Y COMPETIDORES FÍSICOS

Hasta la fecha, la investigación sobre el uso de BFR con atletas físicos es escasa (informe de un caso) (64). Además, el sujeto de este estudio no utilizó ER BFR de manera concurrente. Hasta donde alcanza el conocimiento de los autores del presente artículo, actualmente no hay estudios que investiguen el potencial hipertrófico de ER con BFR en atletas, individuos bien entrenados o atletas físicos. Una revisión sistemática de Bennett y Slattery (7) sugiere que el ER con BFR es un enfoque viable para aumentar la capacidad aeróbica en una variedad de poblaciones, incluidos los atletas, pero no informa ningún estudio que investigue sus resultados hipertróficos. Existe evidencia de que la BFR combinada con caminar estimula la señalización intracelular anabólica en mayor medida que la caminata no ocluida (48); sin embargo, los sujetos no participaron en un programa de ejercicio estructurado, lo que limita la extrapolación a individuos entrenados en fuerza. Del mismo modo, otros estudios que informan sobre la hipertrofia del ER con BFR se encuentran en adultos jóvenes (46,58) y ancianos sedentarios (50), lo que dificulta cualquier recomendación sobre la eficacia de ER con BFR en atletas físicos, especialmente cuando las revisiones previas han concluido que los adultos sin acondicionamiento tienden a experimentar mayor hipertrofia con ER tradicional que los jóvenes (49).

Esta sección discutirá brevemente los estudios que investigaron la hipertrofia muscular durante el ER con BFR en adultos no entrenados o físicamente activos que se compararon directamente con el ejercicio de mayor intensidad (y/o EF) y trazará paralelismos (cuando sea apropiado) con el atleta físico durante los periodos de fuera de temporada o competitivo. Comprender la magnitud de las adaptaciones relativas tanto al


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ejercicio de mayor intensidad como al EF puede proporcionar información para ayudar a los atletas físicos a prescribir ejercicio cardiovascular BFR para su propia programación. Hasta la fecha, solo 2 estudios han comparado los efectos anabólicos crónicos del ER BFR de baja intensidad con ER no ocluido de alta intensidad (14,33). Kim et al. (33) compararon los efectos de 6 semanas de ER en bicicleta de alta intensidad (HIT) 3 veces por semana (20 minutos al 60-70% FCR) versus ER con BFR en bicicleta de baja intensidad (20 minutos al 30% FCR con presión bilateral del manguito de 160-180 mm a los muslos) en el muslo CSA, fuerza, composición corporal y capacidad aeróbica máxima en varones físicamente activos en edad universitaria. A pesar de las diferencias en el volumen total de ejercicio, el grupo BFR aumentó la fuerza de los flexores de la rodilla y el CSA muscular (+ 2,2-2,7%) en grados similares al grupo HIT y produjo ganancias superiores en la masa magra de la pierna (33). A diferencia de otros estudios de ER con BFR, la capacidad aeróbica máxima no cambió después del entrenamiento en ninguno de los grupos, probablemente por cuestiones metodológicas (presiones arbitrarias, intensidad de ejercicio relativamente baja en el grupo BFR y duración) (33). Este estudio proporciona apoyo para el uso de ciclos de ER con BFR de baja intensidad para producir pequeños aumentos en la hipertrofia muscular similar, o quizás ligeramente superior, al HIT. Otro estudio comparó los efectos anabólicos de 4 sesiones de ciclismo HIT-ER semanales (30 minutos de ciclismo al 60-70% VO2 de reserva), ciclismo ER con BFR de baja intensidad (30 minutos de ciclismo al 40% VO2 de reserva usando 80 % presión restrictiva personalizada) y EF de alta intensidad (70% 1RM, 4 × prensa de piernas con falla) en adultos jóvenes sedentarios (14). Después

de 8 semanas, solo los grupos EF y ER con BFR aumentaron el CSA del vasto lateral (12,5% en EF y 10,7% en ER con BFR) con grandes tamaños de efecto (TE) (1,24-1,41) y sin diferencias entre grupos, lo que indica que las intensidades de ejercicio en ambos grupos fueron suficientes para producir un gran estímulo hipertrófico (14). La fuerza muscular también mejoró en los grupos EF y ER con BFR, pero en un grado mucho mayor en el grupo EF (35%, TE=2,17) que en el grupo ER con BFR (9%, ES=0,58). Sin embargo, se debe tener cuidado al extrapolar los resultados a atletas físicos, dado que la cohorte eran adultos jóvenes sedentarios y, por lo tanto, la magnitud de los efectos probablemente sería mucho menor en individuos entrenados en fuerza.

Es interesante notar las diferencias en la frecuencia, intensidad del ejercicio y duración del entrenamiento del estudio de Conceiçao et al. (14) en comparación con el estudio de Kim et al. (33), lo que puede proporcionar algunas ideas sobre las prescripciones de ejercicio adecuadas para el atleta físico. Específicamente, los resultados de estos estudios a largo plazo sugieren que la hipertrofia significativa del ER con BFR (si ocurre) probablemente demore más (>8 semanas), requiera frecuencias más altas (4 ×/semana) y debe ser de suficiente intensidad (en al menos 40% VO2 de reserva o FCR) para producir los estímulos necesarios para provocar adaptaciones positivas, especialmente en individuos entrenados en fuerza que buscan maximizar el potencial hipertrófico. Con respecto al atleta físico, se puede plantear la hipótesis de que el ER con BFR muy probablemente producirá una hipertrofia mínima o nula debido al estado de entrenamiento avanzado del individuo, aunque esta hipótesis requiere evidencia empírica. Una posibilidad más prometedora es que el uso de ER

con BFR de duración, frecuencia e intensidad similares a la del ER tradicional, puede mitigar la pérdida muscular generalmente observada durante períodos prolongados de restricción calórica (es decir, preparación para una competencia). Esta hipótesis justifica una mayor investigación, pero hasta que sea llevada a cabo, el uso de BFR durante el ER parecería tener más ventajas que desventajas para el atleta físico.

RECOMENDACIONES METODOLÓGICAS Y PRÁCTICAS PARA APLICAR LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEOLa implementación de BFR en el ER para atletas físicos requiere algunas consideraciones metodológicas básicas. La BFR se puede aplicar en la parte proximal de las extremidades (brazos o piernas) utilizando un dispositivo neumático o no neumático. Los dispositivos neumáticos son manguitos que se inflan manualmente (usando una bomba) o automáticamente (usando un dispositivo inalámbrico o no) a una presión personalizada llamada presión de oclusión de la extremidad (POE). La POE es la presión mínima requerida para restringir completamente el flujo arterial y el retorno venoso, y el ejercicio se realiza a un porcentaje de esa presión para minimizar el riesgo de eventos adversos y aumentar las respuestas metabólicas al entrenamiento con BFR (53). Por ejemplo, aplicar un 40% de POE a una extremidad sería el 40% de la presión mínima requerida para ocluir completamente tanto el flujo arterial como el retorno venoso, asegurando el flujo arterial durante el ejercicio. Se ha demostrado que la POE varía según la posición del cuerpo (29,61), por lo que es importante evaluar la POE en la posición de entrenamiento, pues sobrestimar o subestimar la presión podría limitar la efectividad o aumentar


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el riesgo de eventos adversos (53). La POE se evalúa con frecuencia en manguitos neumáticos con un dispositivo automático conectado que utiliza un sensor de presión de pulso, manualmente a través de un Doppler externo o con pulsioximetría (solo en las extremidades superiores) (37,77). Los 3 tipos de mediciones para determinar la POE han demostrado ser válidos a pesar de poseer diferencias significativas en coste para el consumidor (36). Es decir, los dispositivos neumáticos automáticos atados son muy costosos, lo que limita su utilidad práctica en el entorno del gimnasio, mientras que los manguitos neumáticos no automáticos sin ataduras más un Doppler externo son más asequibles. Para la parte superior del cuerpo, la pulsioximetría proporciona una alternativa superior tanto desde el punto de vista económico como de su facilidad de uso. Aun así, los manguitos neumáticos siguen siendo relativamente costosos desde una perspectiva de uso práctico, pero la tecnología permite medidas reproducibles y válidas de la oclusión arterial de una sesión a otra, maximizando la seguridad. La tecnología más reciente utiliza brazaletes neumáticos inalámbricos, aunque la validez de tales dispositivos aún no se ha determinado con respecto al entrenamiento BFR. Por lo general, el ejercicio se realiza entre el 40 y el 50% de la POE en los brazos y entre el 50 y el 80% de la POE en las piernas (53). Finalmente, se ha demostrado que la POE sigue siendo similar en el transcurso de 8 semanas, lo que hace que la prescripción de presiones individualizadas mediante el uso de un dispositivo inalámbrico o Doppler externo sea más factible en la práctica (y probablemente más segura) que los manguitos no neumáticos (42).

A diferencia de los manguitos neumáticos, los manguitos no neumáticos, como las rodilleras (KW), ejercen presión sobre

la extremidad mediante una mayor tensión en la extremidad proximal aplicada por el usuario. Aunque las KW han demostrado eficacia en varios estudios (8,41,76), no permiten presiones personalizadas de una sesión a otra (6). Los resultados de Bell (6) sugieren que el establecimiento de presiones en relación con un ajuste de “7/10”, como se recomienda en investigaciones anteriores, puede sobrestimar o subestimar las presiones aplicadas hasta en un 25% durante un período de 3 días. Esto puede alterar significativamente la efectividad del ejercicio BFR sin fallo y disminuir la seguridad general debido al ejercicio potencial bajo oclusión total. Recientemente, para mitigar el riesgo de una aplicación excesiva de presión del manguito con KW, Abe et al. (5) mostraron que tirar de las correas elásticas de diseño personalizado en un 10-20% de la longitud de reposo inicial redujo el flujo arterial de manera similar a un manguito de nailon presurizado inflado al 40-80% de la POE. Thiebaud et al. (72) brindaron soporte adicional para el uso del BFR, usando correas extensibles hasta 2 pulgadas capaces de cubrir hasta el 85% de la circunferencia del muslo. Sin embargo, es importante señalar que estas correas elásticas fueron diseñadas especialmente para permitir una determinación precisa de la magnitud del estiramiento; Los KW elásticos comprados por el consumidor son más difíciles de estandarizar, lo que hace que el BFR sea más difícil de implementar en la práctica cuando se requieren presiones específicas. Hasta que estas correas se generalicen más para la compra del consumidor, los dispositivos neumáticos BFR son la opción preferida para su uso en el entorno del gimnasio.

Los dispositivos neumáticos se recomiendan para uso práctico

sobre KW porque pueden proporcionar un estímulo restrictivo más objetivo y consistente, minimizando el riesgo de eventos adversos. La tecnología más nueva y recientemente lanzada ha eliminado algunas de las barreras anteriores a la implementación práctica, incluido el costo y la necesidad de un Doppler externo para la evaluación de POE. Estos dispositivos pueden determinar de forma inalámbrica la POE mediante un sensor de presión de pulso, lo que los hace más aptos para su uso en gimnasio. Dicho esto, si las personas aún desean implementar KW en su rutina de ejercicios BFR, deben mostrar precaución y reducir la presión aplicada si se produce entumecimiento, hormigueo o hematomas excesivos debajo del área de oclusión.

Además de las recomendaciones mencionadas en la Tabla 1 para la integración de la BFR en los regímenes de ER, es importante tener en cuenta que la hipertrofia inducida por el ER con BFR es significativamente menor que la del EF con BFR (63), similar a lo que se ha observado en la investigación que compara la ER no ocluida con los protocolos tradicionales de EF (24). Por lo tanto, el papel más adecuado para aplicar ER con BFR en el atleta físico aparentemente sería mejorar el gasto calórico y aumentar la carga de trabajo del miocardio para soportar un déficit calórico como un complemento a los programas tradicionales de EF, mientras que potencialmente ayuda a mejorar el medio anabólico y así preservar la masa muscular. Tal entorno puede ayudar a respaldar más ganancias anabólicas a través de aumentos en el diámetro de la arteria del conducto (12), capacidad anaeróbica (51), la transcripción de genes mitocondriales (10) y las mejoras en la actividad de la


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Tabla 1. Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia para el entrenamiento aeróbico (EA) con restricción del flujo sanguíneo (BFR)

Variable de programación Recomendación Notas importantes

Modo Caminar/andar en bicicleta/remo/step

Caminar y andar en bicicleta son los modos más investigados. En remo se han observado beneficios significativos en la capacidad aeróbica máxima, aunque la hipertrofia no se midió (26). La máquina de step teóricamente podría aumentar la hipertrofia en comparación con otras formas de ER debido a una mayor activación muscular. Minimizar el grado de daño/dolor muscular después del ejercicio es crucial para maximizar la frecuencia de ER y EF, por lo que no se recomienda trotar/correr con BFR a pesar de algunas evidencias que sugieren que puede aumentar la hipertrofia del muslo y reducir los marcadores de daño relacionados con la carrera.

Frecuencia 1-2 veces/día hasta 3 semanas; 2-4 ×/semana> 3 semanas

Parece haber una relación dosis-respuesta con el ciclo de ER e hipertrofia relacionada con la duración (49), y el entrenamiento con BFR puede seguir patrones similares. Una revisión reciente sobre hipertrofia después del ciclismo en adultos jóvenes no entrenados mostró un efecto grande (0,91) en estudios que realizaron entrenamiento continuo de ER con más de 40 sesiones, mientras que se observaron tamaños de efecto significativamente más pequeños sobre la hipertrofia (0,21) en estudios con menos de 40 sesiones de ER con BFR. Esto puede ser un reflejo del potencial hipertrófico absoluto más bajo del ER debido a una menor síntesis de proteínas. La programación de ER con BFR debe basarse en el momento de la temporada en que esté el atleta físico (es decir, en temporada o fuera de temporada), pero parece que los bloques cortos y de alta frecuencia de ER con BFR son adecuados para aumentar la respuesta hipertrófica, al menos, en jóvenes y ancianos sanos (2,47).

Intensidad Al menos 40% FCR o VO2 de reserva

Algunas investigaciones han demostrado que intensidades por debajo del 40% de la FCR o VO2máx no promueven una hipertrofia significativa durante ER con BFR (2,33). Cuando se usa FCR, parece haber una subestimación de la intensidad relativa (con respecto al VO2máx) en individuos entrenados, probablemente requiriendo mayores intensidades de ejercicio para lograr una estimulación muscular adecuada (54,65). El % del VO2máx es probablemente más preciso para reflejar las recomendaciones de la investigación, pero requiere el conocimiento del VO2máx, lo que hace que la FCR resulte más práctica.

ATPasa Na +/K + (11), todo lo cual puede permitir que el músculo que trabaja realice mayores volúmenes de ejercicio antes de una acumulación significativa de fatiga.

Varios estudios han demostrado la eficacia del ER con BFR para aumentar el GE total en comparación con el ejercicio de flujo libre (13,43,55,62). Un estudio mostró que el ER con BFR aumentó el VO2 un ~5% con respecto ER con flujo libre (46). Otro estudio informó que 14 minutos de ER con BFR caminando al 50% POE y al 40% de la velocidad máxima de carrera (~5.6 km/h) quemaron 90 versus 76 kcal en flujo libre (+ 18.7% de diferencia) (55); los aumentos

adicionales de la presión no aumentaron la respuesta del GE en el mismo grado, sino que aumentaron exponencialmente la incomodidad percibida, lo que podría limitar la adherencia a largo plazo utilizando presiones más altas. Cabe señalar que la magnitud general de las diferencias en GE es modesta entre las condiciones, al menos durante la actividad en sí, y, por lo tanto, tiene un significado práctico cuestionable. Queda por dilucidar si el ER con BFR mejora el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) más que el ER con flujo libre.

Con respecto a los mecanismos hipertróficos teorizados en el ER, Ogawa et al. (45) informaron

que ni la marcha rápida (87 m/min = ~5 km/h) ni la marcha lenta (56 m/min = ~3 km/h) influyeron en los valores de inflamación celular aguda. Sin embargo, el ciclo de BFR de intervalo al ~80% POE con una cadencia de 70 revoluciones por minuto (rpm) al 30% de potencia máxima produjo niveles de lactato similares a los intervalos de potencia máxima de 90-105% (16). Aunque la hipertrofia no se midió en estos estudios agudos, los hallazgos pueden tener implicaciones para la prescripción de ejercicio para maximizar el GE y la hipertrofia después de la aplicación crónica de ER con BFR. Caminar rápido (4,8–5,6 km/h) o andar en bicicleta (~70–80 rpm) combinado con BFR con al menos 50% de POE,


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potencialmente podría maximizar el GE y el potencial hipertrófico del ER con BFR en regímenes de entrenamiento a largo plazo.

Hay una escasez de investigación sobre el ER con BFR y atletas (y ninguna sobre atletas físicos), lo que limita la capacidad de transferir los hallazgos de la investigación en la práctica. Según el conocimiento de los autores, sólo se han realizado 4 estudios en atletas que utilizan BFR durante ER: 2 estudios utilizaron ciclismo en intervalos de alta intensidad con BFR aplicado durante el

período de descanso (44,71); 1 involucró a remeros de élite que sustituyeron parte de su volumen de ER semanal con BFR de baja intensidad (~65% FCmáx) (27); y el otro fue un programa corto de caminata de alta frecuencia en jugadores de baloncesto universitarios (51). Ninguno de estos estudios informó medidas de resultado relevantes (GE, hipertrofia del músculo del muslo) para el físico atleta. Por lo tanto, se necesita más investigación para generalizar mejor las conclusiones en cuanto al uso potencial del ER con BFR para el atleta físico.

El ER con BFR se puede realizar de forma continua o en intervalos. La aplicación continua del ER con BFR implica realizar un modo de ER (es decir, caminar/andar en bicicleta/remo/step) durante un período de tiempo establecido en el que los manguitos BFR están inflados en todo momento. La aplicación interválica del ER con BFR implica realizar cargas de trabajo más pequeñas (a una intensidad similar o mayor que el ER con BFR continua) durante un período establecido seguido de un breve descanso entre conjuntos (generalmente 1 minuto) donde la BFR se libera o se mantiene. La

% POEBrazos: 40–50% POE

Piernas: 50–80% POE

Se ha observado que una presión del 50% de POE en las piernas produce aumentos significativos en el gasto energético (GE) respecto a una situación control emparejada (55). Las presiones más altas aumentan el GE pero son significativamente más incómodas (55), lo que potencialmente limita la aplicabilidad. Sin embargo, debido a la baja activación muscular durante la ER, pueden ser necesarias presiones más altas (es decir, 80% de POE en las piernas) para maximizar la hipertrofia, como se ha demostrado en EF con BFR con un % de 1RM más bajo (38).

Aplicación continua o

intermitente (desinflado durante el

reposo)

Cualquiera

La aplicación continua durante ER con BFR aumenta la respuesta de inflamación celular aguda que puede contribuir a la hipertrofia observada tras ER con BFR (45). Por el contrario, las series cortas y de alta intensidad de ciclismo con BFR entre el 60 y el 80% de la carga de trabajo máxima tolerada, mejoraron el rendimiento y la función de Na+/K+ y ATPasa en las fibras musculares de tipo I y II, disminuyendo su fatigabilidad (11).

Continuo/Intervalos Ambos

La aplicación continua puede proporcionar un mayor estímulo hipertrófico, mientras que el ejercicio por intervalos puede promover una respuesta de fuerza superior a las formas continuas de ER con BFR debido a intensidades relativas más altas de ejercicio y niveles de activación muscular (49). Se ha demostrado que el ER con BFR en intervalos de baja intensidad supera al entrenamiento en intervalos sin BFR en VO2máx y fuerza muscular (18).

Tiempo máximo de uso 30 min

Por razones de seguridad, limite la duración del ejercicio continuo a 30 minutos; la mayoría de los estudios sobre ER con BFR no superan los 30 min de aplicación continua.

HIIT y BFR Sí, pero probablemente no sea óptimo para la hipertrofia

Se puede realizar ER con BFR usando entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), pero no parece que incremente el área de sección transversal de las fibras tipo I o tipo II en ciclistas tras 4 semanas, a pesar de que aumenta el VO2máx (44). Las recomendaciones prácticas de culturismo varían en cuanto a si el HIIT debe usarse como una estrategia para crear un déficit de energía, con duraciones más bajas recomendadas para mantener o mejorar la hipertrofia (28).

% 1RM = porcentaje de 1 repetición máxima; ER = entrenamiento aeróbico; BFR = restricción del flujo sanguíneo; GE = gasto energético; HIIT = entrenamiento en intervalos de alta intensidad; POE = presión de oclusión de la extremidad; EF = entrenamiento de fuerza.

ªFCR = frecuencia cardíaca de reserva, calculada por la fórmula de Karvonen para determinar la intensidad del ejercicio cardiovascular: FCR = ([220 - edad - frecuencia cardíaca en reposo] × % de intensidad de FC) + frecuencia cardíaca en reposo.

bVO2 de reserva = Similar a los valores de FCR pero basado en las ecuaciones de VO2máx. Definido como: VO2reserva= VO2máx - VO2reposo.

cPOE = presión de oclusión de la extremidad = presión mínima necesaria para ocluir completamente tanto el flujo arterial como el retorno venoso de una extremidad, generalmente determinada con un sensor de presión de pulso, Doppler externo u pulsioxímetría.

dContinuo describe cuándo se realiza la actividad durante un período de tiempo determinado (es decir, 10 minutos). El intervalo describe una serie más corta de ejercicio realizado a una intensidad más alta con períodos de descanso entre series.


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investigación realizada en adultos sanos indica que cualquiera de los métodos puede provocar adaptaciones hipertróficas, pero los intervalos de ciclismo pueden producir un estrés metabólico superior y una activación muscular debido a un mayor rango de movimiento de la rodilla, lo que aumenta potencialmente el desarrollo muscular del ER con BFR sobre los protocolos de caminata (14,16). Se necesita más investigación para investigar directamente las acumulaciones de masa muscular después del uso crónico de estos protocolos.

Finalmente, alguna evidencia indica que el ER con BFR se puede realizar a frecuencias relativamente altas (1-2 ×/día) para ayudar a maximizar la capacidad aeróbica y mejorar la hipertrofia muscular, aunque en menor grado de lo que se esperaría durante el EF con BFR (2,51). La figura 1 ilustra cómo el ER con BFR podría integrarse en el programa de entrenamiento de un atleta físico. Nota: A pesar de la falta de fatiga post-ejercicio producida por el ER con BFR, se recomienda realizar el ER con BFR después del EF para maximizar los resultados hipertróficos (32,45).

En la práctica, se recomienda utilizar la FCR porque es más

práctico que el VO2máx o VO2 de reserva. Aunque la FCR no está exenta de limitaciones, es decir, tiende a subestimar la intensidad relativa del ejercicio en individuos entrenados (56,67), es la forma más útil en la práctica de prescribir la intensidad del ejercicio. Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) adecuada para el ER con BFR siga los siguientes pasos:

1) Determine la frecuencia cardiaca de reposo (FCreposo) en la posición en la que se realizará el ejercicio.

2) Calcule la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM) con la fórmula: FCM = 220-edad

3) Calcule la FCR: FCR = FCM - FCreposo

4) Determine la FCE aplicando: FCE = FCR x intensidad objetivo (0,3 – 0,5; para 30% o 50%, respectivamente) + FCreposo

Por ejemplo, una persona de 20 años con una FCreposo de 60 ppm, desea entrenar al 40% de la FCR. Entonces, FCE = {([220-20]-60) x 0.4} + 60 = 116 ppm

Los intervalos cortos de ER con BFR durante las sesiones iniciales de un programa de entrenamiento pueden permitir que las personas

se aclimaten con éxito al ejercicio y aumenten hasta ~ 30 minutos de aplicación continua (Figura 1). Aunque la evidencia actual sugiere que el ER con BFR se tolera bien, la experiencia práctica sugiere que, si los individuos no están acostumbrados al mayor esfuerzo requerido para mantener la FCE en relación con el ER normal, el ER con BFR se convierte en una estrategia menos efectiva para influir en la hipertrofia y/o el gasto calórico, especialmente cuando la FCR es baja (~30%). Por lo tanto, la programación debe tener en cuenta un período de aumento en el que la FCE se mantenga de manera constante y las personas puedan alcanzar los niveles de prescripción antes de progresar a formas más largas y continuas de ER con BFR.

También existe una justificación para incorporar protocolos de ER con BFR continuos e intermitentes en un programa de entrenamiento concurrente. Las rutinas intermitentes de ER con BFR podrían realizarse a una intensidad relativamente más alta (es decir, >50% VO2máx), durante un período más corto (~2–5 minutos), aumentando la activación muscular y el estrés hipertrófico concomitante. Además, el desinflado del

Figura 1. Un enfoque hipotético de 16 semanas para el entrenamiento aeróbico con BFR para el físico atleta. El ejercicio puede ser caminar, andar en bicicleta o máquina de step. La BFR se aplica de forma bilateral. La presión es de 50 a 80% POE. El tiempo objetivo no comienza hasta que se alcanza la FCE. Tenga en cuenta que la frecuencia de BFR se mantiene de 2 a 4 veces por semana. BFR = restricción del flujo sanguíneo; FCR = reserva de frecuencia cardíaca; POE = presión de oclusión de la extremidad; FCE = frecuencia cardíaca objetivo


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manguito durante los períodos de descanso entre series podría facilitar adaptaciones vasculares y/o específicas de las fibras musculares adicionales debido a la reperfusión y la respuesta hiperémica de los músculos en ejercicio (11,12). La combinación de ambos tipos de protocolos en un programa de entrenamiento a largo plazo podría, teóricamente, proporcionar un efecto aditivo para el atleta físico, aunque esto sigue siendo especulativo y justifica la investigación.

Las recomendaciones prácticas para maximizar la hipertrofia para el atleta físico durante el ER con BFR probablemente deberían involucrar una combinación de las estrategias mencionadas anteriormente que han demostrado ser eficaces en esta revisión. La figura 1 describe un programa periodizado de caminata/ciclismo/step de 16 semanas que se enfoca en desarrollar la tolerancia al ER con BFR usando intervalos cortos (5 minutos) a una FCE menor (40% FCR) pasando a una forma cardiovascular de manera más larga (30 minutos) a una mayor FCE (>50% FCR). Este protocolo probablemente maximice la inflamación celular y el estrés metabólico debido al tiempo prolongado bajo oclusión y a las intensidades relativas más altas (al final del programa). Por el contrario, los episodios cortos (es decir, 5-10 series de 2-3 minutos, 1 minuto de descanso desinflado) de intervalo de ER con BFR de alta frecuencia (1-2 ×/día durante 14 días) podrían usarse para maximizar el estrés vascular por isquemia/reperfusión y probablemente podría realizarse a intensidades de ejercicio incluso más altas (>50% FCR) que el ER con BFR continua, elevar la activación muscular y ayudar en la regulación positiva del medio anabólico, como el factor de crecimiento endotelial vascular y el óxido nítrico. Estos factores apoyan la angiogénesis,

la dilatación vascular y permiten un mejor suministro de oxígeno a las fibras musculares en funcionamiento, lo que en teoría mejora los efectos del EF con o sin BFR. Es lógico pensar que una combinación de estos 2 protocolos podría proporcionar al atleta físico, no solo beneficios hipertróficos, sino también aeróbicos que podrían ayudar en la recuperación entre series.

Es de destacar que una revisión reciente informó que 2-3 días a la semana de ER con BFR de alta intensidad (~80-90% V̇O2max) no parece proporcionar beneficios cardiovasculares adicionales al ejercicio de flujo libre sobre el VO2max (21). Sin embargo, en los estudios incluidos, se utilizaron correr y andar en bicicleta y no se evaluó la hipertrofia, por lo que solo es especulativo si el ejercicio de mayor intensidad podría proporcionar un beneficio hipertrófico adicional cuando se usa junto con un programa tradicional de EF pesado típico de atletas físicos. Curiosamente, ambos estudios (30,52) informaron adaptaciones musculares periféricas, incluyendo la mejora de la economía de carrera y consumo de oxígeno muscular submáximo (52), y la producción de potencia máxima (30), lo que sugiere la posibilidad de una mayor capilarización de los músculos que trabajan (aunque esto no se midió en ninguno de los estudios). La presencia de adaptaciones musculares periféricas en una variedad de protocolos de ejercicio con BFR destaca las formas potenciales únicas en las que la adición de ER con BFR a la rutina de entrenamiento concurrente de un atleta físico podría respaldar aún más y/o maximizar la hipertrofia.

A pesar del potencial de la carrera para inducir cambios musculares periféricos favorables que pueden favorecer una mayor hipertrofia,

no lo recomendamos como un enfoque de ER con BFR debido a las mayores demandas en las extremidades inferiores y al mayor riesgo de aumento del daño muscular y vascular debido a los estímulos oclusivos. El mayor impacto de una sola pierna y el mayor componente excéntrico podrían afectar negativamente la recuperación entre las competiciones de fuerza y, como resultado, reducir las adaptaciones hipertróficas.

Para reducir el riesgo de dificultar la recuperación entre series de EF, el ER con BFR debe realizarse utilizando modos de ejercicio que no faciliten aún más un aumento del daño muscular. El daño muscular puede impedir el proceso de recuperación y reducir el potencial hipertrófico al limitar la frecuencia o la intensidad del entrenamiento, consecuencias indeseables para el atleta físico que busca maximizar la hipertrofia durante la temporada baja o mantener la masa muscular durante la preparación de la competición. Los modos de ejercicio como caminar y andar en bicicleta son los más favorables debido a sus bajas demandas excéntricas, así como a la presencia de evidencia que respalda su eficacia en la producción de hipertrofia muscular mediante ER con BFR. La máquina de step, una opción de ER común para los atletas físicos, es otra alternativa viable a caminar/andar en bicicleta, pero ha de controlarse la intensidad para evitar un elevado daño muscular. Probablemente, el ejercicio Stairmaster es la mejor alternativa porque también soporta peso y puede intensificarse fácilmente sin un impacto significativo en las piernas, lo que minimiza la probabilidad de daño muscular adicional. La evidencia basada en la práctica sugiere que tanto el ejercicio aeróbico continuo como a intervalos de varias intensidades


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pueden funcionar para apoyar la hipertrofia en el atleta físico, pero se debe prestar especial atención a la época de la temporada (temporada baja/preparación de la competición), la tolerancia al BFR (nuevo o experimentado en su uso) y los objetivos del programa de ER (maximizar la hipertrofia/capacidad aeróbica/gasto calórico) antes de determinar el modo, la frecuencia, las presiones de BFR y los protocolos de ejercicio.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Aunque los beneficios del ER con BFR son menos concluyentes que los del EF con BFR, la estrategia aumenta modestamente el GE, la inflamación celular y (en algunos modos de ejercicio) el estrés metabólico en comparación con el ejercicio de flujo libre combinado con el trabajo, todos los cuales pueden ser beneficiosos para el atleta físico, ya sea ayudando a mantener/producir un déficit calórico o creando un ambiente anabólico para ayudar en el crecimiento muscular. Ambas aplicaciones pueden usarse en conjunto para maximizar los resultados durante la preparación previa a la competición; sin embargo, se justifica la precaución con el uso continuo a largo plazo.

A pesar de que, en general, se ha demostrado que la BFR es segura en adultos sanos entrenados en fuerza, no se sabe mucho sobre sus efectos crónicos (más de 16 semanas) en la función vascular (17). Por lo tanto, es aconsejable programar un período de 4 semanas en el que la BFR se elimine por completo del entrenamiento para tener en cuenta cualquier posible evento adverso aún no determinado. Puede haber menos potencial de respuestas vasculares adversas aplicando ER con BFR en comparación al EF con BFR, debido a las diferencias

en las presiones intravasculares de la disminución de la activación muscular y la carga mecánica, lo que potencialmente permite realizar el ER con BFR durante períodos continuos más prolongados (8-12 semanas) que el EF con BFR, aunque esta hipótesis requiere apoyo empírico.

Con respecto al atleta físico, existen numerosas vías para futuras investigaciones que podrían ayudar a determinar mejor la efectividad de la BFR dentro de esta población. Actualmente no hay estudios que comparen los efectos hipertróficos de un programa de ER típico con un programa de ER con BFR realizado en atletas físicos altamente entrenados, ya sea en la temporada baja o durante la preparación de la competición. Tampoco hay estudios que utilicen un enfoque combinado de EF-ER con BFR en comparación con el mismo enfoque sin BFR sobre la hipertrofia muscular. Finalmente, la prescripción de ejercicio y los modos fuera del ciclismo, la caminata y el remo aún no se han investigado, lo que hace que las recomendaciones prácticas basadas en evidencia sean algo difíciles y en gran parte, basadas en resultados experimentales.

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Nuzzo, James L. PhD, CSCS

West Leederville, Western Australia, Australia

La pauta de “pies en el suelo” para el press de banca es un subproducto histórico de los viejos diseños de bancos de entrenamiento. La “posición de psoas relajado”, donde las caderas y las rodillas están flexionadas y los pies descansan sobre placas ajustables al final del banco, debe considerarse para reemplazar las pautas existentes. La posición relajada del psoas se adapta a levantadores de todas las alturas corporales, es más específica del deporte que la postura actual de press de banca, reduce la lordosis lumbar y aumenta el área transversal del saco dural y el canal espinal, lo que hace que el ejercicio sea más viable para pacientes con dolor crónico de espalda. Los pasos para la implementación incluyen la investigación sobre las preferencias posturales del press de banca, el desarrollo de reposapiés ajustables y la revisión formal de las pautas de este ejercicio.

Artículo original: Time to Reconsider Foot and Leg Position During the Bench Press. Strength and Conditioning Journal, 2021, 43(1): 101-106

RESUMEN


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INTRODUCCIÓNDEFINICIÓN Y PROPÓSITO DEL PRESS BANCA

El press de banca es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que activa los músculos del pecho, hombros y brazos (8,11,24). El ejercicio requiere que el levantador se coloque en decúbito supino en un banco plano, levante una barra de un rack por encima de la cabeza, baje la barra hasta el pecho y luego empuje la barra contra la gravedad hasta la posición inicial (12,52).

El press de banca tiene múltiples propósitos. En primer lugar, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento a menudo usan el press de banca para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo (19-21) a fin de: (i) diagnosticar o identificar una debilidad potencial; (ii) predecir el rendimiento deportivo o “identificar el talento”; o (iii) establecer metas o para evaluar la eficacia de un programa (40). Además, el press de banca está incluido en baterías de prueba como la National Football League Scouting Combine (47) y la evaluación de aptitud física de la Young Men's Christian Association (2,69). En segundo lugar, el press de banca se puede incorporar a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. Se ha documentado muchas veces el aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo después de semanas de entrenamiento de press de banca (11,36,39), lo que convierte a este ejercicio en uno de los más prescritos por los entrenadores de fuerza y acondicionamiento (19-21,23,28-30,56). En tercer lugar, el press de banca es una de las tres pruebas de competición de powerlifting (62), en donde resulta un fin en sí mismo.

JUSTIFICACIÓN DEL PRESS BANCA

El press de banca justifica su inclusión en las baterías de evaluación y en los programas de entrenamiento para ciertas personas, porque el rendimiento en el ejercicio se correlaciona con algunos resultados de salud y rendimiento. Se ha observado que el rendimiento en 1 repetición máxima (RM) en press de banca en máquina predice la mortalidad en hombres (51). El press de banca con barra 1RM (41,42) se correlaciona con el desempeño en tareas de extinción de incendios simuladas en bomberos (r=0.31-0.80), velocidad de bateo en jugadores de béisbol (r=0.59) (43), distancia máxima de golpeo en jugadores de cricket (r=0,63) (60), y ranking realizado por los entrenadores de jugadores defensivos en fútbol americano (r=0,48) (53). Además, las jugadoras de rugby a nivel nacional realizan más repeticiones de press de banca con cargas absolutas que las jugadoras a nivel estatal (5), y los equipos de voleibol femenino con fuerzas de press de banca más altas ganan partidos de torneo con más frecuencia que los equipos con fuerzas de press de banca más bajas (44).

Las flexiones en el suelo conducen a niveles similares de actividad electromiográfica (EMG) de los músculos de la parte superior del cuerpo en comparación con el press de banca en condiciones biomecánicas combinadas (8,11,24). Sin embargo, el press de banca brinda la oportunidad de utilizar cargas distintas al peso corporal. Tanto los individuos fuertes como los débiles se benefician de esto. Un individuo fuerte podría no recibir un estímulo de entrenamiento adecuado de las flexiones con peso corporal o con chalecos lastrados; por el contrario, el press de banca permite ejercitarse con cargas más pesadas. Las personas

más débiles pueden ser incapaces de levantar su propia masa corporal durante las flexiones; por lo que en estos casos el press de banca permite usar cargas más ligeras al peso corporal.

La inclusión del press de banca en las baterías de fitness y en programas de entrenamiento de fuerza se justifica con base en la información antes mencionada. Sin embargo, durante el ejercicio, la postura del cuerpo y las extremidades puede influir en la activación muscular y la capacidad de generación de fuerza (15,37,45,64). La lesión músculo-esquelética también es un riesgo (4,7,33,57,67), aunque pequeño. En consecuencia, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) ha desarrollado pautas técnicas para maximizar la seguridad y eficacia del ejercicio (12,52).

El propósito del presente artículo es presentar un argumento de que deben reconsiderarse las pautas actuales respecto a la posición de pies y piernas durante el press de banca. La NSCA recomienda la “posición de contacto corporal de cinco puntos”: la cabeza, el hombro y las nalgas permanecen en contacto con el banco, mientras que el pie derecho y el pie izquierdo permanecen en contacto con el suelo (Figura 1A) (12). La “posición de contacto corporal de cinco puntos” debe seguir siendo una guía, pero la posición adecuada para los pies no es necesariamente en el suelo. En cambio, los pies deben colocarse en reposapiés o placas ajustables cerca del extremo del banco (Figura 1B). Las placas serían ajustables en varios planos y su posición se personalizaría en función de la altura del cuerpo y la comodidad. Esta posición se denomina “posición relajada del psoas”, que proviene de la literatura sobre la anatomía de la columna lumbar (14,16,17,31,38,65,66) y se


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refiere a la falta de activación de los flexores de la cadera en la posición. La gravedad que actúa sobre las piernas es naturalmente contrarrestada por la fuerza de reacción de los pies sobre el banco o las placas. También se podría utilizar el término "posición de cadera relajada".

HISTORIA DEL PRESS BANCA Y AVANCES TECNOLÓGICOSHISTORIA DEL PRESS BANCA

La técnica actual de press de banca es un subproducto histórico del equipo disponible en el momento en que se creó el ejercicio. El press de banca fue una adaptación del “press en suelo”, que se remonta al menos a 1898 (32). En el press en suelo, los levantadores se colocaron en decúbito supino en el piso y presionaron la barra hacia arriba. Algunos levantadores probablemente realizaron el ejercicio con la articulación de la rodilla en extensión completa, mientras que otros probablemente usaron la posición relajada del psoas para realizar el press de banca con “vientre elevado” (belly toss bench press) (32). Este ejercicio

era una versión del press en suelo donde “la parte de presión del movimiento comenzaba con una maniobra de arquear la espalda y las piernas para hacer que la barra comenzara hacia arriba” (figura 2) (32).

En la década de 1930, el press de suelo evolucionó hacia el press de banca, cuando los levantadores comenzaron a realizar el ejercicio mientras estaban acostados en decúbito supino sobre cajas y bancos de madera (32). En la década de 1940, el uso de bancos básicos sin estantes ni piezas accesorias es evidente en los trabajos académicos (18,22). El artículo de Edwards en 1940 contiene una fotografía de un individuo que realiza el “press boca abajo” en un banco de madera del parque (22). Las rodillas del individuo están completamente extendidas y las piernas rectas sobre el banco (22). El artículo de DeLorme de 1949 contiene una fotografía de un individuo que realiza el “press supino” en un banco de madera con las piernas rectas sobre el banco (18). Por lo tanto, los pies no se colocaban en el suelo en algunas versiones anteriores del press de banca. En años posteriores, probablemente se adoptó la colocación de los pies en el suelo

para estabilizar el cuerpo al levantar cargas pesadas y estandarizar el ejercicio de competición. Además, no había ningún otro lugar donde colocar los pies.

TECNOLOGÍA Y PERSONALIZACIÓN

Los diseños de bancos han evolucionado desde la época de los bancos de madera en la década de 1940 (18,22). Estos avances, que han incluido estantes para barras y almohadillas anchas y tapizadas, probablemente hayan hecho que el ejercicio sea más seguro, más cómodo y más efectivo. Sin embargo, los extremos de los bancos han cambiado poco desde versiones anteriores y la mayoría de los bancos modernos no incluyen reposapiés. Esta falta de avance tecnológico podría atribuirse a la directriz “pies en el suelo” (12,52).

El avance tecnológico de los equipos de entrenamiento es importante porque permite la personalización del ejercicio. Por ejemplo, las máquinas cargadas con placas constan de numerosas placas de peso y un mecanismo de pasador. Este diseño permite a los levantadores de varios niveles de fuerza seleccionar cargas que se adapten a sus habilidades.

Figura 1. Posturas de press de banca: (A) Postura actual de press de banca con los pies en el suelo; (B) posición relajada del psoas con los pies sobre placas de reposapiés ajustables. La posición relajada del psoas disminuye la cantidad de lordosis de la columna lumbar (es decir, “aplana” la columna lumbar).


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Además, los racks para sentadillas a menudo se diseñan con orificios que van desde la parte inferior hasta la parte superior. Este diseño permite a los levantadores de distintas estaturas colocar las pesas a la altura de los soportes que se adapten su altura y envergadura. Por lo tanto, la importancia del equipo de entrenamiento de fuerza ajustable permite que cada ejercicio sea individualizado, lo que presumiblemente mejora la seguridad y la eficacia del ejercicio.

INDIVIDUALIZACIÓN PARA LA SALUD DE LA REGIÓN LUMBARCOLUMNA SANA Y LEVANTAMIENTO

El dolor lumbar es un problema de salud común en la población general. A nivel mundial, la prevalencia puntual y la prevalencia de un mes del dolor lumbar se estiman en 11,9 y 23,2%, respectivamente (26). En los Estados Unidos, el 28% de los hombres y el 31,6% de las mujeres informan haber tenido dolor lumbar “durante los últimos 3 meses” (13). Para la estenosis

espinal lumbar, la prevalencia basada en criterios de diagnóstico clínico es del 11% (27).

El dolor lumbar también es común entre los atletas. Una revisión informó que la prevalencia del dolor de espalda de por vida, la prevalencia de un año y la prevalencia puntual eran de 1 a 94%, 24 a 66% y 18 a 65%, respectivamente, según el tipo de atleta (61). Las tasas generales de lesiones en los deportes de powerlifting son bajas en comparación con otros deportes (34), pero las lesiones lumbares son una de las lesiones más comunes en personas que hacen ejercicio regularmente con peso libre (9,10,33,34,49,57,67). En un estudio, el 24% de los levantadores de pesas informaron lesionarse la zona lumbar durante el entrenamiento en el último año (33). En otro estudio, se encontró que 108 de 245 levantadores de pesas tenían un diagnóstico o síntoma de lesión de la columna lumbar (p. Ej., Dolor, hiperlordosis, hernia de disco y ciática) (55). Además, los atletas de powerlifting a menudo exhiben

más “anomalías” radiológicas de la columna lumbar (p. Ej., Degeneración del disco) que los controles y otros atletas (1,6,25,35,63,68).

El propósito del press de banca es fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos (52), no cargar la columna ni estresar la columna. Por lo tanto, dado que muchos atletas y no atletas actualmente tienen dolor de espalda o lo desarrollarán, se deben considerar los cambios en la postura de la columna lumbar durante el ejercicio si esos cambios tienen el potencial de proteger la columna de la irritación.

CAMBIOS EN LA COLUMNA DEPENDIENTES DE LA POSTURA

Una razón por la que se debe considerar la posición de psoas relajado para reemplazar la posición de “pies en el suelo” es porque la posición de psoas relajado reduce la lordosis lumbar, que luego aumenta el área de la sección transversal del saco dural y el canal espinal (14,31, 38), disminuyendo así la probabilidad de pinzamiento de la raíz nerviosa durante la postura. Madsen y col. (38) examinaron los efectos de diferentes posturas espinales en el área de la sección transversal del saco dural en pacientes con estenosis espinal. En una postura, los pacientes estaban acostados en decúbito supino en el escáner (imágenes de resonancia magnética) con las piernas estiradas, similar a las primeras versiones del press de banca (18,22). La cantidad media de lordosis lumbar fue de 52°. Esta postura se comparó con la posición relajada del psoas, en la que la lordosis lumbar era de 44°. La posición relajada del psoas aumentó el área de la sección transversal del saco dural en los 5 niveles lumbares (38). Madsen y col. (38) no midieron los cambios dependientes de la postura en los

Figura 2. Ejercicio de press de banca con “vientre elevado” (belly toss bench press)


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síntomas clínicos. Sin embargo, los pacientes con estenosis espinal lumbar generalmente encuentran alivio de los síntomas cuando la columna lumbar es menos lordótica (es decir, más flexionada) (3,58). De manera similar, los levantadores con dolor lumbar informan menos dolor en flexión lumbar que en extensión (1). Además, en el estudio de Madsen et al. (38), los pies no estaban apoyados en el suelo como en el press de banca. Si se hubiera probado dicha postura, las diferencias en la cantidad de lordosis y el área del canal espinal podrían haberse amplificado en comparación con la posición relajada del psoas. Sin embargo, estas hipótesis quedan por probar.

El mecanismo por el cual los aumentos relacionados con la postura en el área transversal del saco dural y el canal espinal alivian los síntomas del dolor de espalda es probablemente la descompresión de las raíces nerviosas espinales (46,48). Los hallazgos del estudio de Takahashi et al. (59) apoyan esta hipótesis. Insertaron transductores de catéter en el espacio epidural (L4-L5) de 10 pacientes con estenosis espinal lumbar y encontraron que las posturas lordóticas aumentaban la presión epidural y causaban irritación de los síntomas clínicos (59). Sin embargo, las presiones epidurales también fueron menores en las posturas supinas que en las posturas sentada y de pie (59). Además, los cambios en el área del canal espinal desde la flexión lumbar hasta la extensión no necesariamente se correlacionan con los síntomas clínicos en individuos con estenosis espinal asintomática (3). Por lo tanto, aunque existe una justificación biomecánica de por qué la posición de psoas relajado podría ser más cómoda para algunos levantadores, las investigaciones futuras deberán explorar esta hipótesis.

INDIVIDUALIZACIÓN EN BASE A LA ALTURA CORPORAL

Una razón por la que la pauta de “pies en el piso” es potencialmente problemática para la columna lumbar es porque no considera que la altura del banco y el piso sean inmutables, mientras que la altura del cuerpo difiere para cada levantador. Por tanto, la noción de que colocar los pies en el suelo mejora la estabilidad y hace que el ejercicio sea más seguro es contextual. La pauta puede ser apropiada para personas altas. Sin embargo, para las personas más bajas, cuyos pies no descansan al ras del suelo, requerir que coloquen los pies en el suelo puede disminuir la estabilidad y aumentar la lordosis. Además, para la posición relajada del psoas, las placas para el pie derecho e izquierdo se pueden ajustar de forma independiente. Esto podría ser útil para las personas que tienen discrepancias en la longitud de las piernas o lesiones o discapacidades en las extremidades inferiores en las que una extremidad se ha visto más afectada que la otra (p. Ej., Parálisis cerebral,50,54).

Una posible refutación aquí es que los fabricantes de equipos podrían simplemente construir bancos más bajos al suelo. Sin embargo, esta refutación pasa por alto el punto más importante sobre la personalización. Así como los bancos altos pueden adaptarse a un grupo (levantadores más altos) a expensas de otros (levantadores más cortos), los bancos más cortos se adaptarían a levantadores más cortos a expensas de levantadores más altos. Las personas más altas probablemente encontrarán difíciles de subir y bajar de los bancos más cortos, y la cantidad de flexión de cadera y rodilla en la posición podría ser incómoda. Los

reposapiés ajustables resuelven estos problemas. Individualizan el ejercicio.

ESPECIFICIDAD

Otra razón para considerar la revisión de las recomendaciones actuales sobre la posición de los pies y las piernas durante el press de banca es que la posición actual no es específica del deporte. En la postura actual de press de banca, las piernas están ubicadas “detrás” del torso del levantador. Esto se puede visualizar tomando una fotografía del ejercicio y girándola 90 ° de manera que el torso del individuo esté vertical. Esta postura rara vez se encuentra en las actividades diarias o en el atletismo, incluido el ejercicio de prensa de pecho vertical / sentado, donde las piernas y los pies están debajo del levantador.

La posición relajada del psoas resuelve este problema de especificidad porque las piernas están más alineadas con el torso. Sin embargo, las placas para los pies no están destinadas a convertir el press de banca en un ejercicio de cuerpo entero en el que los levantadores intentan aumentar la producción de fuerza de la parte superior del cuerpo empujando hacia abajo en las placas. Las placas para los pies están diseñadas para brindar soporte, al igual que el piso brinda soporte durante la prensa de pecho vertical / sentado.

PUNTOS FINALES A ACLARARPIES EN EL SUELO

La colocación de “pies en el suelo” podría ser aconsejable para quienes se sientan más cómodos así. La altura del banco desde el suelo juega un papel importante. Si un banco está cerca del suelo, entonces colocar los pies en el suelo puede crear


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una postura similar a la posición relajada del psoas. No obstante, independientemente de la altura del banco, los reposapiés ajustables permiten a los levantadores colocar sus pies en las posiciones que encuentran más cómodas, seguras y efectivas.

OTRAS TÉCNICAS DE PRESS BANCA

La posición relajada del psoas no debe confundirse con la posición de press de banca de “flexión activa de cadera” (45). Muyor y col. (45) utilizaron EMG de superficie en tronco y músculos de la extremidad superior durante 2 posturas de press de banca: (a) pies en el suelo y (b) flexión activa de la cadera con los pies en el aire (posición de contracción). Los investigadores observaron una mayor activación de todos los músculos en la posición de flexión activa de la cadera. Sin embargo, el estudio tiene 2 limitaciones. Primero, el propósito del press de banca no es activar los músculos abdominales, sino activar y fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos (52). Si los atletas quieren fortalecer sus músculos abdominales, deben realizar ejercicios abdominales específicos (12,52). En segundo lugar, la comparación de la señal EMG entre las 2 posturas es problemática porque los participantes levantaron la misma carga absoluta en ambas condiciones. Esto es un problema porque la activación muscular durante el 1RM en la posición de flexión de cadera es probablemente menor que en la posición de “pies en el suelo”. Por lo tanto, es de esperar una mayor activación de los músculos de la parte superior del cuerpo en la posición de flexión activa de la cadera debido a la mayor carga relativa utilizada durante esa condición. Aunque las posturas de psoas relajado y de flexión activa de la cadera reducen la lordosis lumbar, la posición de psoas

relajado no cambia ni distrae del propósito fundamental del ejercicio al hacer que las piernas y el torso sean menos estables.

POWERLIFTING

La postura de press de banca en el powerlifting competitivo no necesariamente tiene que cambiar. Esta decisión depende de las organizaciones de powerlifting. Sin embargo, en la competición, los reposapiés ajustables podrían usarse para estandarizar las diferencias en la longitud de las piernas, al igual que los bastidores ajustables se usan para estandarizar las diferencias en la longitud del brazo. De hecho, Estados Unidos de América Powerlifting (USAPL) ya permite placas o bloques de ≤ 30 cm debajo de los pies del levantador (62). Por lo tanto, ya se reconoce que la directriz actual de “pies en el suelo”, puede suponer una desventaja potencial en la competición, además de un malestar personal.

LESIONES

La técnica actual de press de banca podría no ser una causa importante de lesión en la espalda. Los levantadores tienen más probabilidades de lesionarse el pecho y los hombros durante el press de banca que la zona lumbar (57,67). Además, las lesiones de la zona lumbar generalmente se manifiestan en la sentadilla o el peso muerto, en lugar del press de banca (33 , 57 , 67), y la mayoría de los levantadores de potencia informan que no tienen dolor de espalda durante el press de banca (55). Sin embargo, las características anatómicas y biomecánicas de la posición relajada del psoas hacen que sea más probable que proteja la columna lumbar de molestias y lesiones que la postura de “pies en el suelo” en varios grupos demográficos. La posición

relajada del psoas debe, como mínimo, ser reconocida como una postura alternativa de press de banca para las personas que la encuentran segura y cómoda. Las investigaciones futuras pueden abordar preguntas sobre la postura y las lesiones de press de banca, como: ¿qué porcentaje y tipos de levantadores usan la posición relajada con psoas (p. Ej., Pies en el banco) y cuáles son sus razones para hacerlo? ¿Los pacientes con dolor de espalda o lesiones en las extremidades inferiores encuentran ciertas posturas de press de banca más cómodas que otras?

APLICACIONES PRÁCTICAS

La mayoría de los bancos no tienen reposapiés. Además, incluso después de que los fabricantes de equipos agreguen reposapiés a los bancos, muchos entrenadores e instituciones no tendrán los recursos financieros para comprar nuevos bancos. Sin embargo, la posición relajada del psoas todavía se puede implementar con los bancos actuales. Otros equipos de gimnasio (pesas, cajas pliométricas, bloques o cajas de madera, steps de aerobic) se pueden utilizar como reposapiés. La altura de estos objetos no debe superar la altura del banco. Una segunda opción, aunque menos deseable, es que los atletas coloquen los pies en el banco. Sin embargo, el entrenador debe considerar la experiencia del atleta con el ejercicio, la carga que se levanta y el ancho del banco.

CONCLUSIÓN

La pauta actual de “pies en el suelo” para el ejercicio de press de banca es un subproducto histórico del equipo de entrenamiento disponible en el momento en que se creó el ejercicio. La postura de “pies en el suelo” debe reconsiderarse y modificarse a la posición de relajación del psoas.


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En la posición de relajación del psoas, los pies descansan sobre placas ajustables cerca del final del banco. La altura de la placa se personaliza en función de la comodidad y la altura del cuerpo, pero probablemente esté alrededor de la altura del banco. La posición relajada del psoas reduce la lordosis y aumenta el área transversal del saco dural y el canal espinal, lo que presumiblemente hace que el press de banca sea más viable para las personas con dolor de espalda. La posición relajada del psoas también es más específica del deporte que la postura actual de press de banca. Los pasos para la implementación de la posición relajada del psoas incluyen la investigación sobre las preferencias posturales del press de banca y el desarrollo de placas para los pies ajustables. Suponiendo que no haya problemas de seguridad o eficacia, el paso final es la revisión formal de las pautas de press de banca.

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CORRELACIÓN ENTRE 1 RM EN SENTADILLA PESO LIBRE Y EN MÁQUINAS: HACK SQUAT Y POWER SQUAT

Mg. Johan Becerra-QuinteroEntrenador de atletismo Universidad de ciencias aplicadas y ambientales U.D.C.A. Specialist Coach adidas Runners Bogotá[email protected]

Mg. Rafael Avella-ChaparroDocente investigador maestría fisioterapia Universidad Nacional de Colombia Director centro de entrenamiento deportivo Braveness [email protected]

El objetivo de esta investigación fue establecer la relación entre 1 RM en sentadilla libre (SL) y 1 RM en las máquinas Hack Squat (HS) y Power Squat (PS), para la determinación de ecuaciones de regresión que permitan conocer las intensidades de entrenamiento de la fuerza al cambiar de peso libre a máquina. Este estudio fue correlacional de corte transversal, la muestra estuvo conformada por 27 estudiantes del programa de ciencias del deporte de género masculino experimentados en el entrenamiento de fuerza. En todos ellos se evaluó una repetición máxima (1 RM) en SL, en HS y en PS. Se evidencia que 1 RM en HS y PS fue mayor que en SL. Se proponen tres ecuaciones de regresión lineal directa que permiten determinar la carga de entrenamiento equivalente para la HS y PS a partir de la evaluación de 1 RM en SL, así como una ecuación para programar la carga de PS con referencia al 1 RM en HS.

Palabras claves: Fuerza muscular, repetición máxima, planificación del entrenamiento, evaluación, ecuaciones de regresión.

RESUMEN


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INTRODUCCIÓN

El concepto de fuerza se puede definir desde diferentes perspectivas y dependiendo de sus manifestaciones, desde el punto de vista mecánico, es considerada como “la capacidad que tiene el músculo para deformar un cuerpo, modificarlo, acelerarlo, iniciar o detener su movimiento, así como de aumentar y reducir su velocidad” (González-Badillo & Ribas, 2002). Así mismo, desde la fisiología “la fuerza es una acción muscular iniciada y regulada por procesos eléctricos en el sistema nervioso” (Verkhoshansky,1999). En el entrenamiento deportivo, diversos autores la consideran como “la capacidad de controlar una resistencia externa mediante la activación y contracción muscular, esta puede ser expresada de diferentes maneras dependiendo del movimiento y la acción que se ejecute” (Gundlach 1968; Bompa 1983; Elherz, y cols. 1990; Manno 1992; Harman 1993; Gonzales & Gorrostiaga, 1995; Gosser 1998; Ortiz 1999; Bosco 2000; Heyward 2006; Vargas 2007).

Existen diferentes manifestaciones de esta capacidad condicional, aplicándose cada una en mayor o menor medida dependiendo de la modalidad deportiva. Entre ellas, la fuerza máxima considerada como el peso más elevado que el sistema neuromuscular puede superar en una contracción, convirtiéndose este resultado en una de las bases fundamentales para la planificación de las cargas (Manno, 1999; Bompa 2004; Vasconcelos, 2005; Diéguez 2007; Vargas 2007; Rodríguez, 2008). La fuerza máxima debe ser evaluada para una correcta planificación y control de los procesos en el entrenamiento deportivo o la actividad física (Brown, 2008). Su evaluación se efectúa mediante la aplicación de pruebas estandarizadas, entre las que se encuentran los test isométricos y

los test de fuerza dinámica máxima (González, Abella y Navarro, 2014). Una de las pruebas más utilizadas por los entrenadores de fuerza y acondicionamiento es la medición o estimación de una repetición máxima (1 RM). La medición de 1 RM requiere una evaluación directa que debería utilizarse únicamente en deportistas avanzados y con una base técnica adecuada para realizar el ejercicio (Haff y Haff, 2014); además, no es fácil de aplicar y requiere mucho tiempo y esfuerzo por parte del sujeto. Dado que en el entrenamiento se suelen combinar ejercicios con peso libre y con máquinas, gozando ambos de ventajas y desventajas (Ratames, 2015), al menos para los principales ejercicios troncales parece necesario medir la 1 RM (sentadilla, prensa, Smith, Hack Squat, Power Squat). Puesto que la valoración de la 1 RM en todos estos ejercicios es poco práctica, y dado que la fuerza máxima desarrollada en cada uno de ellos es diferente, sería interesante estimar la 1 RM en cada uno de estos ejercicios a raíz de la sentadilla. Por tanto, el objetivo de este estudio fue valorar la repetición máxima en sentadilla libre, Hack Squat y Power Squat, a fin de crear ecuaciones de regresión que permitan estimar el rendimiento en HS y PS a raíz de la sentadilla libre. Se ha tomado como ejercicio principal para hacer la estimación la sentadilla, pues se considera, junto con los levantamientos olímpicos y los movimientos pliométricos, el ejercicio más importante a incluir en el entrenamiento de deportistas profesionales (Hartshorn y cols., 2016).

METODOLOGÍASUJETOSParticiparon voluntariamente 27 estudiantes del programa de ciencias del deporte de género masculino (edad: 21,6±2,4 años; altura: 1,72±0,06 m; peso: 70,4±9,9 Kg), pertenecientes a los diferentes equipos deportivos que entrenan

en el gimnasio de la Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A. Bogotá. Todos ellos con una experiencia mayor a un año entrenado la fuerza, A cada uno de los participantes se le explicaron las pruebas y las posibles sensaciones incómodas que éstas pudieran generar. Posteriormente, cada uno diligenció y firmó un consentimiento informado. Este estudio fue diseñado teniendo en cuenta las reglas de investigación en seres humanos o con muestras de origen humano según la resolución No 8430 de 1993, resolución No. 01 de 2008 del ministerio de salud Colombiano.

PROCEDIMIENTOS

Se llevaron a cabo tres sesiones de evaluación con un descanso entre ellas de 48 a 72 horas (Simpson y cols., 1997). En la primera sesión cada participante diligenció el consentimiento informado, además de indicar su edad, luego se realizaron las evaluaciones antropométricas de talla y peso; por último, se evaluó 1 RM en SL. En la segunda sesión, se evaluó 1 RM en HS. En la tercera sesión, se evaluó 1 RM en PS.

Al comienzo de cada sesión, los participantes realizaron un calentamiento general consistente en ejercicios de movilidad articular y cinco minutos de bicicleta estática. Posteriormente, para la evaluación de 1 RM se utilizó el protocolo de Baeche, Earle y Wathen (2008), donde cada participante realizó un calentamiento específico de con una carga que permitía realizar de 5-10 repeticiones y descanso de 1 minuto. A continuación, realizaron de 3-5 repeticiones, aumentando un 10-20% respecto al paso anterior, con 2 minutos de descanso. El tercer paso consistió en realizar 2-3 repeticiones aumentando un 10-20% respecto al paso anterior, con 2 minutos de descanso. El cuarto paso consistió en un


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intento de 1 RM, aumentado un 10-20% respecto al paso anterior, con 2-4 minutos de descanso. Si la ejecución del intento fracasaba, se reducía la carga retirando un 5-10%, y entonces se realizaba otro intento. Se debía conseguir 1 RM en cinco intentos como máximo, lo cual sucedió en todos los casos para todos los sujetos.

A continuación, se indica el material utilizado para cada uno de los ejercicios evaluados:

Sentadilla Libre: Se utilizó un soporte para sentadilla (Biggym, Manizales, Colombia), con unas dimensiones 117 cm de largo, 114 cm de ancho y 178 cm alto; barra cromada de 213 cm con un peso 15 kilos; discos olímpicos de 25, 10 y 5 libras y seguro para barra (figura 1).

Hack Squat: Se realizó en maquina (Biggym, Manizales, Colombia), con unas dimensiones estándar (carro) 250 cm largo x 150 cm de ancho x 134 cm de alto y un peso de 12 kilos para la ejecución del ejercicio sin peso (figura 2).

Power Squat: Se realizó en máquina (Biggym, Manizales, Colombia), cuyas dimensiones eran 211 cm largo x 143 cm de ancho x 160 cm alto y un peso de 43,5 kilos (figura 3).

ANÁLISIS ESTADÍSTICO

Los datos fueron registrados en una hoja de cálculo utilizando el programa Microsoft Excel® 2013. El análisis de normalidad y de regresión lineal se realizó mediante el programa estadístico SPSS para Windows. La normalidad se comprobó con la prueba de Shapiro-Wilk. Se trabajó con un nivel de significación estadística de 0,05 y los resultados se muestran como media ± desviación estándar.

RESULTADOS

Se observó normalidad para la distribución de la fuerza en SL

(p=0,593), en HS (p=0,112) y en PS (p=0,167). Los resultados de la evaluación de 1 RM para cada uno de los ejercicios se presentan en la tabla 1.

La tabla 2 muestra la correlación existente entre la 1 RM de cada uno de los ejercicios.

Las figuras 4, 5 y 6 muestran respectivamente los gráficos de dispersión entre SL y HS, entre SL y PS, y entre PS y SL. Se incluyen en cada uno de ellos la ecuación que

permite estimar la variable incluida en el eje vertical en función de los valores de la variable incluida en el eje horizontal, así como el coeficiente de determinación para cada ecuación.

DISCUSIÓN 1 RM SENTADILLA LIBRE VS SENTADILLA HACK SQUAT

Los resultados de la comparación de los datos obtenidos de 1 RM entre SL y HS, arrojan una

Figura 1. Material utilizado para la valoración de la 1 RM en sentadilla.

Figura 2. Material utilizado para la valoración de la 1 RM en Hack Squat: (1) soportes laterales donde se ubica el peso; (2) respaldo donde se apoya la espalda; (3) rieles por donde se moviliza la maquina (4) Soportes donde se apoyan los hombros


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correlación positiva, de igual forma, se evidencia el aumento de carga movilizada en la maquina en comparación al peso libre, por ende, se determina la ecuación de regresión. Este resultado concuerda con la investigación Simpson et al (1997), entre la sedantilla libre y la maquina universal, donde también fue posible la creación de ecuaciones de regresión a partir de los resultados obtenidos. Así mismo, el estudio realizado por Thoma (2006), coincide con esta investigación, ya que también

evidencio que el aumento de carga fue mayor en la maquina en comparación al peso libre, esto para ejercicios de tren superior.

1 RM SENTADILLA LIBRE VS SENTADILLA POWER SQUAT

Al analizar los resultados obtenidos entre SL y PS, se observa que 1 RM es mucho mayor en PS en comparación a 1 RM en SL, presentando una correlación positiva y como producto una ecuación de regresión. En el estudio realizado por Willardson

et al (2004), entre la prensa a 45° y sentadilla libre, 1 RM fue mayor en la máquina en comparación a 1 RM en peso libre, lo cual indica una similitud con los resultados de esta investigación. Así mismo, Cotterman et al (2005), hicieron una comparación con peso libre en sentadilla y Press de banco plano utilizando un ejercicio de tren superior y uno de tren inferior en la maquina Smith, donde también como resultado se estimaron ecuaciones de regresión.

1 RM HACK SQUAT VS 1 RM POWER SQUAT

La comparación entre las maquinas HS y PS da como resultado una correlación positiva, siendo esta muy alta, es notorio que la carga movilizada en PS es mayor a la de HS, por ende, fue posible construir una ecuación de regresión. La HS posee un mecánico compuesto por rieles y un carro móvil done la carga es desplazada de manera vertical y el sujeto apoya la espalda en este, permite que el raquis este totalmente alineado y paralelo al movimiento Remiro (2013), en contraste la maquina PS, está diseñada por un sistema de palancas donde el sujeto apoya los hombros en unas almohadillas para empujar, siendo estas simétricas al centro de gravedad generando que el vector de fuerza esté directamente sobre las almohadilla de empuje dando mayor estabilidad, coordinación y equilibrio. Puede que el diseño de la maquina PS fue la que permitiera que la carga movilizada fuera mucho mayor en comparación HS. Es importante mencionar que hasta el momento no hay estudios encaminados a la comparación de 1 RM para un mismo grupo muscular entre máquinas.

LIMITACIONES

Hay que tener en cuenta que dependiendo del fabricante el peso de las maquinas sin carga

Tabla 2. Coeficiente de correlación de Pearson entre la 1 RM de Sentadilla Libre (SL), Hack Squat (HS) y Power Squat (PS) (n=27)

HS PS

SL0,849

p < 0,001

0,879

p < 0,001

HS -0,853

p < 0,001

Tabla 1. Valores de 1 RM para cada uno de los ejercicios analizados (n=27)

Ejercicio 1 RM (kg)

Sentadilla Libre 113,6 ± 18,3

Hack Squat 154,2 ± 27,5

Power Squat 274,3 ± 39,6

Figura 3. Material utilizado para la valoración de la 1 RM en Power Squat: (1) soportes laterales donde se ubica el peso; (2) seguro; (3) soportes donde se ubican los hombros para mover la carga; (4) palanca de movimiento; (5) Plataforma donde se ubican los pies


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puede variar, para el caso de las utilizadas en esta investigación marca BYG GYMS la HS tiene un peso de 12 Kg y la PS uno de 48 Kg, no se le adiciono este peso a la carga movilizada por cada participante dado a lo descrito anteriormente, por ende, para entrenar con este tipo de máquinas se debe conocer el peso de la misma sin carga. Así mismo, se debe resaltar que estos resultados son aplicables a deportistas de sexo masculino

que tengan experiencia mayor a un año en el entrenamiento de la fuerza.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados arrojados por el presente estudio pueden ser de utilidad para aquellos entrenadores y preparadores f ísicos que trabajen con hombres jóvenes y experimentados en el entrenamiento de fuerza. Gracias a las ecuaciones de regresión

propuestas se pueden obtener uso valores aproximados de 1 RM en dos ejercicios muy habituales, como son el Hack Squat y el Power Squat a raíz de la medición de la 1 RM en la sentadilla libre. Con esto, los profesionales del entrenamiento ahorrarán tiempo y el entrenamiento será más eficiente.

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Figura 4. Gráfico de dispersión y ecuación que permite estimar la 1 RM en HS en función del valor conocido de 1 RM en SL.

Figura 5. Gráfico de dispersión y ecuación que permite estimar la 1 RM en PS en función del valor conocido de 1 RM en SL.


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26. Thoma, M. (2006) Hammer Strength vs. Free Weights_ Upper Body 1 RM Comparisons. Tesis Master Sin publicar, Western Kentucky University, Bowling Green.

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28. Vasconcelos, A. (2005) La fuerza de entrenamiento para jóvenes. Editorial Paidotribo. Barcelona, España: p. 13-19.

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30. Willardson, J. (2004) Predicting a 10-repetition maximum for the free weight parallel Squat using the 45° angled leg press. Journal of Strength & conditioning research, 18 (3): 567 - 571.

Figura 6. Gráfico de dispersión y ecuación que permite estimar la 1 RM en PS en función del valor conocido de 1 RM en HS.


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