Daya Tahan Dan Cara Latihan

Mawas Desember‘09

1

DAYA TAHAN DAN CARA LATIHAN

UNTUK PENINGKATAN KONDISI FISIK

Arista.K

ABSTRACT

”Orandum At Us It, Mensana In Corporesano”. that is the sentence which

has the meaning that there is a hope that wish in the health body there are

strong sou”l.

Keyword : Daya taham,Peningkatan kondisi fisik

Pendahuluan

Apabila kita ingin

meningkatkan prestasi olahraga

maka banyak unsur-unsur dari

kesegaran fisik yang harus

dilibatkan seperti ketrampilan,

teknik, kekuatan dan tenaga,

kecepatan, kelenturan, kelincahan,

keseimbangan, dan lain-lain. Salah

satu unsur lagi yang tidak dapat

diabaikan bahkan mutlak perlu

untuk ditingkatkan adalah daya

tahan atau endurance.Bahkan daya

tahan merupakan unsur dasar atau

inti dari kesegaran fisik dalam

peningkatan kondisi fisik. Prestasi

seorang atlit olahraga akan

terhambat kemajuannya bila

endurance atau daya tahannya tidak

cukup terlatih dengan menggunakan

metode latihan yang efektif dan

sesuai dengan takaran.

Yang dimaksud dengan daya

tahan atau endurance adalah

kemampuan ketahanan [resistance]

terhadap kelelahan dan cepat pulih

kembali[recovery] dari kelelahan.

Seorang yang mempunyai daya

tahan tinggi dapat melakukan

aktifitas yang lebih lama secara

kontinyu. Peningkatan daya tahan

juga dapat menunda tibulnya

kelelahan. Daya tahan memberikan

sumbangan yang besar yang sangat

berarti bagi peningkatan prestasi,

apalagi bagi cabang olahraga yang

mengutamakan unsur daya tahan

seperti : lari, sepakbola, bola basket,

Mawas Desember‘09

2

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Arista K.

balap sepeda, bela diri dan lain-

lainnya.

Seperti yang dikemukakan

oleh Kenneth H. Cooper, bahwa

kunci latihan daya tahan ialah

konsumsi Oksigen[O2]. Tubuh

membutuhkan oksigen untuk

memproduksi energi. Tubuh tidak

biasmenyimpan oksigen. Maka

oksigen harus terus menerus

dimasukkan dan disalurkan ke

organ-organ atau jaringan tubuh

yang membutuhkan energi. Setiap

jenis latihan olahraga membutuhkan

energi dalam jumlah tertentu. Ini

berarti pula bahwa dibutuhkan

oksigen dalam jumlah tertentu

pula.[Kenneth H.Cooper,1983].

Latihan daya tahan akan

meningkatkan kekuatan dan

kemampuan jantung beserta

peredaran darahnya dan paru-paru

beserta sistem pernafasannya, atau

yang sering disebut dengan

Cardiovascular

Respiration.Dengan latihan daya

tahan, volume paru-paru akan

bertambah yang berarti akan

meningkatkan kemampuannya untuk

menampung oksigen yang sangat

diperlukan sesuai dengan kebutuhan

masing-masing cabang olahraga.

Hario Tilarso menyatakan,

bahwa nama lain dari endurance

adalah aerobic power, aerobic

capacity, daya tahan dan

vitamaxima. Endurance ini dinyakan

dalam symbol V02 Max dan satuan

yang dipakai adalah liter per menit

atau dalam cc/kg/BB/mnt.[Hario

Tilarso,1990]

Jadi dengan latihan daya tahan yang

teratur, kontinyu dan meningkat,

kemampuan daya tahan akan naik.

Yang berarti kemampuan atau

kesanggupan fisik seseorang akan

lebih besar.

Seseorang yang melakukan

aktifitas fisik untuk meningkatkan

kondisi fisik dan ha sil VO2 Max-

nya dapat dicapai sesuai dengan

kemampuan fisik yang sebenarnya,

maka intensitas latihan harus cukup

tinggi dan dan setiap periodik

tertentu pembebanan latihan harus

ditingkatkan atau biasa disebut

dengan Prinsip Overload yaitu

prinsip yang selalu menambah

pembebanan latihan yang lebih berat

daripada yang telah menjadi biasa

dan ringan.

Agar latihan cukup efektif

dengan intensitas yang cukup tinggi

pula, Jansen dan Fisher

menggariskan Training Zone

dengan formulasi sebagai berikut:

220-umur=denyut jantung

maksimal, dikalikan [72%-

87%]=latihan yang efektif

untuk latihan daya

Mawas Desember‘09

3

tahan.[Jansen dan Fisher dalam

Woeryanto 1990]

Sebagai contoh, jika seorang

berumur 20 tahun ingin

meningkatkan daya tahannya

dengan melakukan latihan lari

selama 15 menit, maka denyut

jantung harus langsung diperiksa

setelah dinyatakan berhenti setelah

lari selama 15 menit tersebut.

Intensitas lari tersebut berada

didalam Training Zone dan dapat

dinyatakan efektif apabila denyut

jantungnya berfrekwensi sesuai

dengan formula sebagai berikut:

220-20=200 dikalikan

[72%-87%], artinya bila yang

dipakai 72% maka 72% dari 200

=72%X200=144

Jadi denyut jantung maksimal yang

efektif untuk melakukan test

tersebut bagi seseorang yang

berumur 20 tahun adalah 144/menit.

Bila denyut jantung lebih rendah

dari yang telah ditentukan, berarti

bahwa latihan atau test yang

dilakukan tersebut berada dibawah

Training Zone. Dengan demikian

juga ini juga berarti bahwa latihan

yang dilakukan kurang intensif atau

kurang sungguh-sungguh dan tidak

dapat dihitung nilai VO2Max-nya

karena tidak efektif lagi.

Energi untuk peningkatan

olahraga

Seperti telah diketahui

bahwa kardiovaskular respirasi

adalah kapasitas kerja jantung serta

pembuluh darah dan paru-paru yang

bekerja sebagai pemberi konsumsi

O2 sebanyak mungkin ke jaringan-

jaringan otot diseluruh tubuh.

Oksigen ini yang berfungsi untuk

membentuk energi yang berupa

Adenosine Triphosphate [ATP].

Menurut Peni Muthalib, ATP ini

dapat disamakan dengan bensin

sebagai bahan bakar pembentuk

energi bagi kendaraan.[Peni

Muthalib, 1984]. Jadi ATP adalah

sebagai sumber energi otot-otot

dalam tubuh.

Jumlah ATP yang tersedia

didalam otot adalah sedikit,

sehingga kerja fisik tidak dapat

berlangsung lama dan hanya cukup

untuk kontraksi otot yang meledak

tunggal seperti pada nomor lempar,

tolak dan sebagainya. Bila aktifitas

menuntut kontraksi otot yang

berulang-ulang seperti pada lari,

bersepeda dan sebagainya maka

persediaan ATP harus dipenuhi

secara konstan didalam otot dari

sumber bahan bakar lain.

Mawas Desember‘09

4


Arista K.

Penggunaan energi untuk

jangka pendek seperti sprint

misalnya, diperoleh dari zat yang

sudah tersedia didalam otot tanpa

memerlukan tambahan oksigen.

Proses energi tersebut dinamakan

Anaerobik. Energi anaerobik terjadi

dari zat-zat phosphate yang tinggi

didalam otot atau dari pemakaian

gula didalam otot yang

mengakibatkan produksi lactic acid.

Untuk menyediakan ATP untuk

aktifitas jangka panjang atau lebih

lama diperlukan sumber bahan bakar

yang memerlukan oksigen, dan

pemakaian energi seperti ini disebut

Aerobik. Jadi proses anaerobik berarti

proses tanpa oksigen sedangkan

proses aerobik berarti proses dengan

oksigen.

Energi Anaerobik

a. Energi Phosphate

Seperti telah diuraikan diatas,

ATP merupakan sumber energi

yang diperlukan oleh tubuh

untuk melakukan aktifitas. Oleh

sebab itu ATP harus tersedia

didalam tubuh. ATP yang telah

tersedia didalam otot bersamaan

dengan zatenergi tinggi, yaitu

creatine phosphate menyediakan

energi yang cukup untuk

melakukan pekerjaan yang

maksimal tingginya 5 – 10 detik.

Penggunaan energi demikian ini

untuk gerakan cepat dan pendek

seperti sprint 100m, atau

gerakan seorang penjaga gawang

yang secepatnya berebut atau

menangkap bola. Energi yang

digunakan ini akan segera pulih

sebanyak 50% selama 30 detik

dan akan pulih kembali secara

penuh setelah 2 menit

b. Energi Lactic Acid [asam susu]

Apabila kerja maksimal yang

tinggi itu diteruskan lebih lama

dari system energi phosphate itu,

maka didalam otot yang sedang

aktif itu terdapat energi yang

diperoleh dari simppanan

glycogen. Pelepasan energi

anaerobic dari glycogen

menghasilkan lactic acid dan

mengakibatkan rasa kelelahan,

sehingga seseorang mengurangi

kecepatannya.

Aktifitas yang terus-menerus

selama 45-60 detik menjadi

melelahkan dan mengakibatkan

penimbunan lactid acid yang

maksimal. Energi yang demikian

ini

digunakan pada lari sprint

panjang 400m dan juga pada

nomor renang 100m. Untuk

membuang lactic acid yang

tertimbun dan menjadi kelelahan

Mawas Desember‘09

5

diperlukan waktu 45-60 menit

untuk pemulihannya.

Jika pada kegiatan

seseorang melakukan lari 400m

harus diberi kesempatan istirahat

selama sedikitnya 1 jam sebelum

melakukan lari 400m berikutnya.

Dalam cara memperoleh

energi seperti tersebut diatas

akhirnya dibutuhkan oksigen juga,

tetapi diberikan setelah selesai

aktifitas. Organisme selama bekerja

intensif itu bekerja dalam Oxygen

Debt atau ” Hutang Oksigen”, yang

dibayar setelah kerja selesai yaitu

pada saat mulai berhenti melakukan

aktifitas tersebut. Jadi selama kerja

inte3nsif tersebut pembakaran

glycogen hanya dari oksigen yang

tersedia didalam badan yang

kemudian menjadi lactic acid yang

makin lama menjadi menumpuk dan

menjadi kelelahan.

Kerja otot dengan energi

anaerobik adalah kurang efisien jika

dibandingkan dengan energi

aerobik, karena energi anaerobik

prosesnya tanpa oksigen

danmengakibatkan hutang oksogen

Energi Aerobik.

Aerobik berarti ”dengan

oksigen”. Menurut Kenneth H.

Cooper, Latihan Aerobik adalah

dasar dari semua latihan

jasmani.(Cooper,1983). Dasar dari

peningkatan daya tahan adalah

latihan aerobik.. latihan aerobik juga

sering disebut sebagai General

Endurance.Latihan dengan cara ini

menuntut oksigen tanpa

menimbulkan hutang oksogen yang

tidak terbayar. Maka latihan-latihan

itu dapat berlangsung lama,

sedangkan pengaruh latihan tersebut

adalah meningkatkaan kapasitas

tubuh untiuk menyimpan oksogen

dan menyalurkannya keseluruh

jaringan sel dimana oksigen akan

berpadu dengan zat makanan untuk

memprodusir energi.

Paru-paru memproses udara

lebih banyak dengan usaha lebih

kecil, jantung menjadi lebih kuat

dan memompa darah lebih banyak

dengan denyut yang makin

berkurang. Persediaan darah yang

disalurkan keseluruh jaringan tubuh

akan bertambah, dan volume darah

secara keseluruhan meningkat.

Dr.Hario Tilarso

mengemukakan, bahwa proses

aerobik adalah suatu proses

metabolisme tubuh dimana kita

masih dapat menghirup udara atau

oksigen dan oksigen ini disalurkan

ke otot-otot untuk bahan

pembakaran. Karena masih dapat

menghirup oksigen maka kegiatan

Mawas Desember‘09

6


Arista K.

yang dilakukan dapat bertahan

lama.(Hario Tilarso,1983).

Dalam pelaksanaannya

bentuk kegiatan atau latihan aerobik

dilakukan dengan intensitas yang

rendah dan dalam waaktu yang

lama. Ini berarti akan meningkatkan

efi-siensi kerja dari organ-organ

tubuh, yaitu pada jantung serta

sistem peredaran darahnya dan paru-

paru serta sistem pernafasannya.

Dengan meningkatnya efisiensi

kerja dari organ-organ tubuh

tersebut maka akan meningkatkan

kapasitas aerobik, yang berarti

dengan meningkatnya kapasitas

aerobik maka cadangan tenaga

menjadi lebih besar, sehingga tubuh

akan akan lebih mampu

mempertahankan kondisi fisik pada

suatu aktifitas. Hal ini ndisebabkaan

karena pada latihan aerobik sistem

pemasukan oksigen berlangsung

secara terus menerus dan seimbang

dengan kebutuhan pembentukan

energi. Keadaan seperti ini

dinamakan dalam keadaan Steady-

state.

Kontribusi Sistem Energi Pada

Berbagai Macam Olahraga.

Dalam penyediaan ATP

untuk kontraksi otot sedikit sekali

prestasi olaahraga yang hanya

tergantung pada satu sistem energi

saja. Pada umumnya atau hampir

semua macam olahraga memperoleh

penyediaan energinya dari

kombinasi ketiga sistem energi

sep[erti telah dikemukakan

sebelumnya yaitu energi phosphate,

energi lactic acid dan energi dengan

oksigen( energi aerobik)

Cabang olahraga atau suatu

nomor dari cabang olahraga

(misalnya atletik) yang gerakannya

pendek dan explosive (meledak)

seperti sprint, lompat, atau lempar

memperoleh energinya dari sistem

anaerobik (Phosphate dan lactic).

Cabang olahraga atau suatu nomor

lari jarak jauh yang memerlukan

daya tahan memperoleh energinya

dari sistem aerobik. Diantara ke tiga

sistem yang berbeda ini terdapat

variasi dalam kontribusi dari ketiga

sistem itu untuk menyediakan energi

bagi peningkatan prestasi olahraga.

Akan tetapi tubuh tidak berubah

secara mendadak dari sistem energi

yang satu ke sistem yang lain selama

melakukan aktifitas. Ketiga sistem

energi yang terlibat terpakai secara

serempak.

Keterlibatan ketiga sistem

energi ini berbeda-beda besarnya,

tergantung lamanya aktifitas. Pada

aktifitas atau kerja yang maksimal

dalam waktu kurang dari 2 menit ,

sistem anaerobik lebih dominan.

Mawas Desember‘09

7

Bila aktifitas tersebut bertambah

lamanya lmenjadi lebih dari 2 menit,

kontribusi dari sistem energi aerobik

lebih menonjol. Sebagai contoh,

seorang atlit renang 100 meter

memperoleh energi dari phosphate

(20%), lactic (55%), dan sistem

energi aerobik (25%). Begitu pila

seorang atlit pelari 1500 meter

membutuhkan ATP dari ketiga

sistem energi itu, akan tetapi dalam

perbandingan yang berbeda.

Pada olahraga tim atau

permainan seperti sepak bola

misalnya, lamanya permainan itu

dan jarak lari yang ditempuh

pemain-pemain tersebut dituntut

kontribusi aerobik yang tinggi untuk

penyediaan energi. Dalam

permainan ini juga terdapat

gerakan-gerakan lari yang pendek

dengan intensitas yang tinggi

dimana membutuhkan penyediaan

sistem anaerobik. Pemain yang

harus banyak lari lebih jauh

memerlukan perbandingan energi

aerobik dan anaerobik yang sama.

Estimasi dari kontribusi energi

tersebut ialah phophate(30%),

Lactic(20%), dan aerobik(50%).

Jadi didalam penyusunan

program latihan suatu macam atau

cabang olahraga perlu sekali

diperhatikan sifat-sifat dari cabang

olahraganya, dan pemakaian serta

distribusi dari ketiga sistem energi

itu harus diberikan menurut

persentase kebutuhan dari cabang

olahraga atau sifat dari nomor suatu

cabang olahraga tersebut.

Berikutnya pada tabel 1

disajikan contoh persentase dari

ketiga sistem energi untuk nomor

atletik.

Metode Latihan Untuk

Peningkatan Daya Tahan

Apabila kita akan membuat

program latihan untuk

meningkatkan daya tahan, maka hal

yang perlu diperhitungkan dan

diperhatikan adalah sebagai berikut:

1. Perbandingan kontribusi sistem

energi seperti yang telah

diuraikan diatas.

2. Metode yang tepat dipakainya

Untuk latihan peningkatan

daya tahan terdapat berbagai macam

metode atau cara-cara latihan, sesuai

dengan sifat dan sistem energi yang

dibutuhkan. Sehingga latihan perlu

diarahkan ke spesifikasi untuk

memenuhi tuntutan dari berbagaai

macam type cabang olahraga atau

masing-masing nomor dari suatu

cabang olahraga.

Didalam penyusunan

program latihan perlu diperhatikan

Mawas Desember‘09

8


Arista K.

berbagai macam metode atau cara

latihan seperti disajikan pada

tabel 2.

Cara latihan untuk peningkatan

aerobik

Sebagaimana yang terlihat

pada tabel diatas, sebenarnya tidak

ada latihan yang hanya melibatkan

satu unsur energi saja. Setiap

metode atau cara latihan melibatkan

unsur-unsur kecepatan (speed), daya

tahan aerobik, dan daya tahan

anaerobik. Hal ini sesuai dengan

yang telah diuraikan sebelumnya.

Ada beberapa bentuk latihan yang

dapat dilakukan untuk peningkatan

energi aerobik, diantaranya adalah

sebagai berikut.

1. Continuous Slow Running

Continuous Slow

Running atau juga sering

disebut Long Slow Distance

dan dapat di terje

mahkan Lari jauh

dengan pelan-pelan secara

terus menerus, atau istilah

yang lebih populer yaitu

Jogging, dengan intensitas

yang rendah dan dengan jarak

tertentu, misal-nya 1 sampai

dengan 10 km atau bahkan

lebih menurut kemampuan

atau tingkatan kondisi fisik.

Jogging ini juga dapat

ditempuh dengan waktu

tertentu, misalnya selama 15

menit sampai dengan 1 jam

atau lebih. Intensitas rendah

berarti dengan denyut nadi

antara 120-140 per menit.

Latihan dengan cara ini

dilakukan ditempat-tempat

yang datar seperti lintasan

lari, di jalanan, dan

sebagainya. Cara latihan yang

demikian ini akan

meningkatkan daya tahan

pada umumnya atau yang

biasa disebut dengan General

Endurance, dan juga dapat

meningkatkan cardiovasculer.

Latihan ini banyak dipakai

oleh pelari-pelari jarak

menengah dan jauh sebagai

latihan dasar.

2. Continuous Fast Running

Cara latihan ini pada

prinsipnya adalah sama

dengan Continuous Slow

Running, akan tetapi dalam

kegiatan larinya lebih cepat,

sehingga intensitasnya juga

lebih tinggi. Denyut nadi

ditingkatkan sampai antara

140-160/menit atau lebih.

Jarak lari yang ditempuh dan

tempat kegiatan bisa sama,

hanya kecepatannya yang

ditingkatkan. Continuous Fast

Mawas Desember‘09

9

Running ini dilakukan apabila

lari jogging atau Continuous

Slow Running telah diker-

Jakan berulang-ulang dan

kondisi fisik telah meningkat.

3. Fartlek

Latihan ini diciptakan

oleh seorang pelatih atletik

dari Swedia pada tahun 1930

yang bernama Gosta Holmer.

Fartlek atau dalam istilah

bahasa Inggris disebut dengan

Speed play dan bila

diterjemahkan secara bebas

kedalam bahasa Indonesia

adalah ”bermain- main

dengan kecepatan”. Latihan

ini didapat dari inspirasi pada

cara anak-anak bermain

yaitu dengan dengan

sesuka hatinya apakah ingin

berlari cepat, ingin jogging

atau lambat, jalan, lari naik

bukit, turun bukit, jogging

lagi, dan seterusnya sepanjang

waktu atau jarak yang telah

ditentukan. Fartlek ini juga

sebagai langkah intermediate

antara lari kontinyu dan cara

Interval Training, dan

nilainya sangat tinggi untuk

peningkatan energi aerobik

dan anaeobik( lihat tabel),

karena mengandung unsur

kecepatan dan daya tahan (

speed endurance). Sampai

sekarang Fartlek menjadi

salah satu cara latihan yang

terpenting bagi peningkatan

daya tahab baik untuk aerobik

,anaerobik, maupun untuk

penguat otot bagi pelari jarak

menengah dan jarak jauh

diseluruh dunia. Latihan

Fartlek yang paling ideal

dapat dilakukan pada daerah

yang berbukit-bukit.

Cara Latihan Untuk Peningkatan

energi Anaerobik

Ada beberapa bentuk latihan yang

dapat dilakukan antara lain adalah

1. Interval Training

Pada uraian sebelumnya telah

dikemukakan bahwa Farlek adalah

intermediate untuk peningkatan

energi anaerobik. Maka Interval

Training merupakan cara latihan

yang intensitasnya cukup tinggi

sehingga akan membentuk energi

anaerobik yang lebih tinggi pula.

Secara garis besar yang perlu

diperhatikan adalah sebagai berikut:

a. Agar dapat melakukan .kegiatan

yang efektif, mulailah dengan

pemanasan dengan

meningkatkan denyut nadi

menjadi 120 per menit. Pemanasan

tidak hanya dengan lari saja akan

Mawas Desember‘09

10


Arista K.

tetapi dengan aktifitas yang lain

misalnya senam pemanasan,

peregangan kelenturan dan lain-

lainnya.

b.Setelah itu mulailah dengan

latihan Interval Training dengan

menentukan jarak lari, misalnya

100, 150, atau 200 meter dan

seterusnya, dengan waktu yang

telah ditentukan(kecepatan dan

tempo), sehingga denyut nadi

meningkat menjadi 170-180 per

menit9 diperiksa pada saat

berhenti lari).

c.Setelah aktifitas itu, segera

istirahat selama maksimum 90

detik untuk menurunkan denyut

nadi menjadi 120 per menit.

Waktu istirahat untuk recovery

dapat dipersingkat, akan tetapi

yang terpenting adalah penurunan

denyut nadi kembali menjadi 120-

125 per menit dan berikutnya

aktifitas dapat dimulai dengan

ulangan berikutnya.

Sebagai contoh, seseorang

melakukan latihan dengan Interval

Training dengan program lari 10 x

100 m, dengan kecepatan 15 detik

tiap 100 m. Denyut nadi pada tiap

ulangan lari 100 m setinggi

165/menut. Istirahat untuk

pemulihan dilakukan dengan jalan

atau jogging untuk tiap ulangan

selama 90 detik, dan denyut nadi

menurun menjadi 122 per menit.

Ketentuan-ketentuan lain

dari Interval Training selain denyut

jantung (nadi) yang harus

diperhatikan secara khusus adalah

sebagai berikut:

1. Jumlah jarak lari yang

ditempuh seluruhnya,

misalnya, lari 2000 m.

2. Ulangan atau jarak potongan

(repetition) yang ditempuh,

misalnya 10 x 200 m

3. Intensitas kerja atau

kecepatan dari jarak

potongan untuk ulangan itu,

misalnya tiap 200 meter

ditentukan kecepatannya

selama 30 detik.

4. Lamanya periode istirahat

untuk pemulihan (recovery).

Justru waktu pemulihan

inilah yang sangat berarti

untuk latihan dengan cara

Interval Training ini.

Istirahat dengan waktu

tertentu dan terbatas ini oleh

para ahli faal seperti Reindel,

Volkov dan cristensen

dinyatakan sebagai ” Short

incomplete recovery ” dan

disebutnya sebagai ” The

worthwhile break” atau

istirahat pendek yang sangat

berarti.

Mawas Desember‘09

11

Sifat atau cara melakukan

istirahat untuk pemulihan

dengan jalan atau jogging.

Untuk memperberat atau

meningkatkan beban (load) atau

intensitas latihan dari latihan

Interval Training terdapat banyak

cara yang dapat ditempuh, yaitu

antara lain dengan meningkatkan

salah satu butir atau kombinasi dari

butir-butir tersebut diatas. Jadi untuk

menyusun suatu program latihan

dengan Interval Training terdapat

sejumlah variasi, seperti lamanya

dan intensitas dari periode kerja,

lamanya periode pemulihan dan

banyaknya ulangan dari urutan kerja

dan istirahatnya.

Yang harus diperhatikan dai

tiap-tiap variasi itu adalah jangan

sampai lactic acid (kelelahan)

menjadi menumpuk begitu beaar

sehingga latihan terhenti sebelum

selesai. Hal ini dapat terjadi apabila

periode kerja terlalu panjang atau

terlalu intensif sedangkan periode

pemulihannya terlalu pendek.

Interval Training untuk energi

Aerobik dan Anaerobik

Saat ini terdapat dua macam

variasi untuk peningkatan daya

tahan dengan cara Interval Training.

Frank S. Pyke (dalam Mutalib

1984:48) menyebutnya untuk energi

yang masih condong pada aerobik

(60%) dengan Longer, Slower

Interval Training, disingkat dengan

Slow Interval ( Interval Training

panjang-pelan), atau menurut

Gerhardt S (1983) dengan istilah

Extensive Interval Training. Energi

Aerobik (30%), dan mengandung

unsur kecepatan (10%).

Sedangkan untuk energi yang lebih

anaerobik (50%), dan aerobik

(20%), dan mengandung unsur

kecepatan (30%), disebut dengan

Shorter, Faster Interval training,

disingkat dengan Fast Interval (

interval training pendek-cepat) atau

dengan istilah lain Intensive Interval

Training.

Agar lebih jelas dapat di berikan

contoh sebagai berikut:

2. Slow Interval Training atau

Extensive Interval Training

Intensitas kerja

: 60 – 80 %

Lamanya periode

kerja: 30 detik s/d 3

menit

Lama periode

pemulihan: 30 detik

s/d 3 menit

(recovery/interval

Perbandingan antara

kerja dan pemulihan

1 : 1 s /d 1 : 2

Mawas Desember‘09

12


Arista K.

Bentuk atau cara

pemulihan : Jalan

atau jogging

a. Fast Interval

Training atau

Intensive Interval

Training

Intensitas kerja: 80 –

90%

Lamanya periode

kerja : 5 detik s/d 30

detik

Lamanya periode

pemulihan

: 15 detik s/d

90 detik

( Recovery/Interval )

Perbandingan antara

kerja

dan pemulihan : 1 : 3

( bagi pemula dapat 1

: 5)

Bentuk atau cara

pemulihan : Jalan

atau jogging ( bagi

pemula lebih baik

jalan )

Oleh karena Interval

Training adalah cara latihan

peningkatan daya tahan yang cukup

berat, karena adanya rangsangan

yang sangat tinggi pada jantung

beserta peredaran darahnya, serta

paru-paru dengan sistem

pernafasannya (cardio-vascular

respiration), maka cara Interval

Training ini tidak dianjurkan bagi

atlit pemula atau bagi atlit yunior,

mengingat aspek-aspek dari

organisme muda tersebut belum

mengakhiri masa perkembangan

fisik dan jiwanya.

Interval Training yang berat

dapat mengakibatkan over training,

terutama bagi atlit muda yang belum

mempunyai dasar dasar latihan fisik

yang cukup baik.

Interval Training banyak dipakai

untuk meningkatkan kemampuan

lari jarak menengah dan jauh, dan

cabang-cabang olahraga yang

banyak memerlukan daya tahan dan

daya tahan kecepatan (speed

endurance) untuk peningkatan

energi anaerobiknya seperti pada

cabang sepak bola, bola basket,

hoki, bola tangan dan lain-lainnya.

3. Repetition Running atau

lari dengan diulang-ulang

Repetition running atau lari dengan

ulangan-ulangan ini adalah untuk

peningkatan energi anaerobik atau

daya tahan kecepatan (speed

endurance) yang tinggi dengan

peningkatan lactic acid yang tinggi

pula. Cara latihan ini mirip

bentuknya dengan dengan Interval

Training, akan tetapi tidak menganut

Mawas Desember‘09

13

prinsip-prinsip atau peraturan dari

Interval Traning. Intensitas dari lari

ulangan-ulangannya lebih tinggi,

akan tetapi periode istirahat untuk

pemulihan(recovery) tidak

ditentukan secara ketat seperti

Interval Training, akan tetapi bisa

lebih panjang/lama. Latihan ini

digunakan untuk menunjang atau

mempertahankan lamanya

kecepatan, maka lari itu juga

dinamakan Sustained Speed.

Cara Repetition Running ini

banyak dipakai untuk latihan

memperpanjang sprint untuk

meningkatkan speed endurance atau

daya tahan kecepatan bagi sprinter

100, 200 dan bahkan 400 meter.

Latihan tersebut juga bisa dipakai

untuk peningkatan daya tahaan

kecepatan bagi nomor-nomor lari

lainnya seperti lari jarak menengah

dan jauh. Karena dalam Repetition

Running ini periode pemulihannya

panjang, maka denyut nadinya juga

menurun dibawah 120 per menit.

Dibawah ini adalah bentuk dari

Sustained Speed:

Intensitas kerja

: 95%(hamper maksimal)

Lamanya periode kerja

: 30 detik s/d 60 detik

Lama periode pemulihan:

2,5 menit s/d 5 menit,

bahkan dapat lebih lama.

Bagi pemula dengan istirahat

penuh

Perbandingan antara kerja

dan pemulihan/recovery

: 1 : 5 s/d 1 : 10, bahkan

dapat lebih lama.

Bentuk atau cara pemulihan :

jalan atau ditempat dengan

aktif(tidak duduk atau

tiduran).

Latihan dengan cara

Repetition Running adalah suatu

keharusan untuk meningkatkan

energi anaerobik yang tinggi untuk

mencapai daya tahan kecepatan

(speed endurance) yang diinginkan.

Latihan ini terutama dilakukan pada

Tahap Akhir Persiapan dari Program

Periodisasi menginjak Tahap

Pertandingan/Perlombaan.

Demikian uraian-uraian dari

daya tahan atau endurance dengan

berbagai macam cara atau metode

latihannya untuk peningkatan energi

aerobik maupun anaerobik sebagai

dasar dar pengembangan dan

peningkatan kondisi fisik.

Sedangkan unsur-unsur lainnya

yang tidak termasuk dalam unsur

daya tahan sepert unsur kecepatan,

kekuatan, ketrampilan, teknik,

mobilitas dan lainnya tidak dibahas

pada penulisan ini.

Mawas Desember‘09

14


Arista K.

Gerhardt chmolinsky(dalam

Woeryanto 1990:26) menyajikan

tabel untuk memudahkan dalam

menyusun program latihan untuk

berbagai nomor atletik.( dapat

dilihat pada tabel 3 )

KESIMPULAN DAN SARAN

1. Hampir semua kegiatan fisik

memerlukan udara yang dihirup

melalui pernafasan yang diproses

oleh paru-paru dan beredar

keseluruh tubuh yang dikerjakan

oleh jantung dengan sistem

peredarandarahnya.Tubuh

membutuhkan oksigen untuk

memprodusir energi.

2. Untuk meningkatkan kekuatan

jantung dan paru-paru harus

meningkatkan daya tahan atau

juga disebut Cardiovascular

Respiration, sehingga daya tahan

adalah sangat penting bahkan

disebut sebagai dasar atau inti

dari peningkatan kondisi fisik.

Kegiatan fisik tanpa peningkatan

daya tahan tidak akan

meningkatkan prestasi olahraga

yang ditekuni.

3. Daya tahan harus dilatih secara

teratur dan kontinyu serta dengan

penuh disiplin.

4. Untuk mengetahui kemajuan dan

perkembangan tingkatan daya

tahan, pada waktu-waktu tertentu

perlu diadakan pengukuran

kemampuan maksimal oksigen

yang dapat ditampung didalam

tubuh atau disebut VO2 Max

dengan pengukuran

dilaboratorium atau juga dapat

dilakukan dilapangan yang dapat

dipakai diantaranya dengan

sistem Balke.

5. Setiap cabang olahraga memiliki

ciri yang berbeda, sehingga

kebutuhan VO2 Maxnyapun

berbeda.

6. Cara latihan setiap cabang

olahraga juga berbeda dan harus

memilih cara latihan peningkatan

daya tahan yang tepat dan efisien

sesuai dengan kebutuhan cabang

olahraga tersebut.

7. Setiap pembina olahraga atau

harus dapat memilih cara yang

paling tepat untuk peningkatan

daya tahan bagi atlitnya sesuai

dengan umur dan ciri cabang

olahraganya demi kemajuan

prestasinya secara optimal.

Mawas Desember‘09

15

Tabel 1

Kapasitas

Nomor Waktu Kecepatan % Aerobik % Anaerobik %

Marathon 135:00 s/d 180:00 5 90 5

6 mile 30:00 s/d 50:00 5 80 15

3 mile 15:00 s/d 25:00 10 70 20

2 mile 10:00 s/d 16:00 20 40 40

1 mile 4:00 s/d 6:00 20 25 55

800 meter 2:00 s/d 3:00 30 5 65

400 meter 1:00 s/d 1:30 80 5 15

200 meter 0:22 s/d 0:35 95 3 2

100 meter 0:10 s/d 0:15 95 2 3

( Fox dan Mathews, 1981)

Tabel 2

Cara Latihan Kecepatan Daya tahan Daya Tahan

(Speed) Aerobik Anaerobik

Continnous Slow Running 2 93 5

Continuous Fast Running 2 90 8

Fartlek atau Speed Play 20 40 40

Slow Interval 10 60 30

Fast Interval 30 20 50

Repetition Running 10 40 50

( Woeryanto, 1990)

Mawas Desember‘09

16


Arista K.

Tabel 3

Latihan untuk Longer, Slower Interval Training atau Extensive Interval

Traning bagi Atlit yunior (14 – 18 th) dan atlit Senior atau atlit yang sudah

terlatih.

Jarak Kecepatan lari Istirahat/ lari ulangan

(pace) Pemulihan (Repetition)

(jalan/jogging)

Yunior ( 14 - 16 tahun )

100 m 20 - 17 detik 100 - 60 detik 10 – 12

200 m 42 - 38 detik 120 - 90 detik 8 - 10

300 m 60 - 54 detik 120 - 90 detik 6 - 8

400 m 100 - 80 detik 150 - 90 detik 5 - 7

Yunior ( 17 - 18 tahun )

100 m 16 - 14 detik 90 - 60 detik 12 - 40

200 m 36 - 32 detik 120 - 60 detik 10

300 m 56 - 52 detik 120 - 90 detik 8 - 10

400 m 90 - 70 detik 150 - 120 detik 6 - 8

_____________________________________________________________

Atlit senior/ atlit yang sudah terlatih

100 m 15 – 14 detik 60 – 45 detik 20 – 40

200 m 33 – 29 detik 90 – 45 detik 40 – 50

300 m 58 – 48 detik 90 – 45 detik 16 – 20

400 m 72 – 60 detik 120 - 60 detik 16 – 20

500 m 110 – 80 detik 120 - 60 detik 12 – 20

Sumber: Gerhardt s chmolinsk

Mawas Desember‘09

17

DAFTAR PUSTAKA

1. Haryo Tilarso, 1983.

Dasar-Dasar Latihan Daya

Tahan Jakarta: PT

Gramedia

2. Haryo Tilarso, 1990. Test

dan Pengukuran

Kesegaran Jasmani.

Jakarta:PT. Gramedia.

3. Sukarman, 1990. Latihan

Dasar & Latihan Kekuatan

dan Ketahanan. Fakultas

Kedokteran Unair

Surabaya.

4. Mutalib, 1984. Mengukur

Kemampuan Fisik Secara

Sederhana. Jakarta:

Penerbit Arcan.

5. Hasan Said, 1976.

Aerobika. Pusat Kesegaran

Jasmani dan Rekreasi

Departemen Pendidikan

dan Kebudayaan. Jakarta:

Balai Pustaka.

6. Cooper,1983 Aerobik.

Jakarta: Penerbit PT.

Gramedia.

7. Woeryanto,1990. Teori

Interval Training. Jakarta:

FPOK-IKIP Jakarta

Daya Tahan Dan Cara Latihan

Documents

Transcript of Daya Tahan Dan Cara Latihan