PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN(Endurance Training)

Iwan Hermawan, S.Pd, M.Pd

Please consider your environmental responsibility. Before printing this file, e-mail message, ask yourself whether you really need a hard copy.

Komponen Fisik Dasar

ENDURANCE

SPEED

STRENGTH

STRENGTH ENDURANCE

EXPLOSIVE POWER

FLEXIBILITY

SPEED ENDURANCE

Pengertian Daya Tahan (Endurance)... adalah syarat dari sebuah penampilan yang

membuat seorang atlet meminimalisir kelelahan yang akan berakibat pada penurunan penampilan saat melakukan aktivitas olahraga, dan bermanfaat untuk mempercepat pemulihan. (Berger/Minow, 1994)

... kemampuan untuk melawan kelelahan. (Harre; Bauersfeld dan Schröuter, Yansen serta Zimmermann)

... kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat. (Letzelter)

Manfaat Latihan Daya Tahan Menurunkan :

Kelelahan sehari-hari Kegelisahan/ Anxiety Depresi Coronary artery disease (CAD) Tekanan Darah Tinggi/ Hypertension Non-insulin dependent diabetes mellitus Kangker/ Cancer Osteoporosis Kegemukan/ Obesity

Adaptasi Latihan Daya Tahan

Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal) serendah mungkin dan Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin.

Tujuan latihan Daya Tahan bukan sampai disitu saja, selanjutnya latihan Daya Tahan bertujuan : menggeser defleksi aerobik – anaerobik selambat mungkin.

Intinya dapat kerja aerobik masih berlangsung meskipun relevansi kerja jantung sudah mencapai > dari 180x / menit.

Lactic acid (mmol/l)

DN (BPM)130 180

4

7

2

Aerobic threshold

tdk terlatih terlatih

Adaptasi Latihan Daya Tahan

Sistem Energi

Intensitas Latihan 60-95% Volume latihan yang tinggi bertujuan untuk

memastikan metabolisme dominan adalah aerobic.

Intensitas Latihan Dayatahan

Latihan BE-1Intensita latihan:

60%-75%dari prestasi

terbaik(waktu atau kecepatan

terbaik)

Latihan BE-2Intensita latihan:

80%-95%dari prestasi

terbaik (waktu atau kecepatan terbaik)

Contoh : Presatasi terbaik jarak 3.000m atau 5.000m (lari, sepeda, berenang) atau kecepatan yang telah dihitung untuk jarak tertentu.

Distribusi Karbohidrat dan Lemak Yang digunakan Berdasarkan Kecepatan Lari

2,5 m/detik sampai 3,5 m/detik

Menentukan Intensitas LatihanDaya Tahan (Denyut Nadi)

Nadi Maksimal

DNmax = 220-Umur Nadi Latihan

78% - 85% dari DNmax

Contoh seseorang dengan usia 20tahun:• 220-Umur 220-20 = 200 detak/menitDenyut Nadi Latihannya :• 78% 0,78 x 200 = 156 detak/menit• 85% 0.85 x 200 = 170 detak/menit

Intensitas Latihan Berdasarkan DN

Zona Latihan Berdasarkan DN

Contoh

Menentukan Intensitas Latihan CardioMenggunakan Kecepatan Berlari (MAS) Kecepatan Berlari untuk menentukan MAS

(Maximal Aerobic Speed)

Untuk mengetahui MAS dilakukan tes dengan berlari, renang, bersepeda dengan jarak tertentu.

Contoh kita lakukan tes lari 1,6 Km atau 4 keliling lapangan atletik, seseorang mempunyai waktu tempuh 8 menit. Maka MAS yang bersangkutan adalah :

TempuhWaktu LariJarak MAS

detikm 4,16 MASdetik 480

m 2000 MAS

Aplikasi Program Latihan Menentukan Latihan Berdasarkan Jarak : Contoh kita menentukan waktu latihan 15

menit, sehingga kita harus menentukan jarak tempuh sebagai intensitas latihannya, dengan cara : (MAS 4,16 m/detik)

Latihan Berdasarkan Waktu : (Jarak ditentukan 2000m)

Km) (4,7meter 3.744 detik 900m/detik x 4,16

Latihan x Waktu MAS Tempuh Jarak

menit) (8detik 480,7 m/detik 4,16

m 2000

MASTempuhJarak Latihan Waktu

Variasi Latihan Daya Tahan1. Sistem Square (Basic Endurance)

Jarak lari dalam waktu 15 detik :100% MAS = 4,16 m/detik x 15 meter 62,4 meter70 % MAS = 43,68 meter

70%MAS

(43,68 m)

70%MAS

(43,68 m)

100% MAS (62,4 m)

100% MAS (62,4 m)

detik 15m/detik 16,410070

Euro FitIntensitas :120-130 dari MASLari selama 15 detik – istirahat 15 detikDurasi selama 4-8 menit – 3-8 set

Jarak Lari selama 15 detik :120% dari MAS = (1,2 x 4,16 m/detik) x 15 detik 74,88 m

74,88 m atau 75 m

74,88 m atau 75 m Istirahat15 detik

Istirahat15 detik

TerimakasihPlease consider your environmental responsibility. Before printing this e-mail message, ask yourself whether you really need a hard copy.