DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

2 MESES • INTERMEDIÁRIO

SEM

. 1SE

M. 2

SEM

. 3SE

M. 4

SEM

. 5SE

M. 6

SEM

. 7SE

M. 8

2 Rounds*21-15-9 (Repetições)Air SquatsPushups

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

*1-2-3-4-56-7-8-9-10(Repetições)BurpeesSitups

4 Rounds 400m Run 50 Air Squats

For time 100 Pushups

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

40-30-20-10(Repetições)PolichineloSitups

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)10 Lunges

For time 50 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

TabataSitupsTabataPrancha

TabataAir SquatsTabataSitups

6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

400m Walking Lunge10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

For time 90 Burpees

15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

DAYOFF

DAYOFF

6 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

For time 150 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups

DAYOFF

DAYOFF

For time150 Burpees

10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)20 Lunges

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

DAYOFF

50-40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Situps

DAYOFF

DAYOFF

20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

3 Rounds 21-15-9 (Repetições)Air SquatPushups

TabataAir Squats TabataSitupsTabataJump Squats

DAYOFF

For time120 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats

600m Walking Lunge

8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

DAYOFF

TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman

DAYOFF

DAYOFF

Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).

21-15-9

Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...3 repetições do exercício A, 3 do exercício B...até a 8º repetição.

1-2-3-4-5-6-7-8

Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME

20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

TABATA

As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ourepetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)

10' AMRAP

Flexão de braço.PUSHUP

Passando o queixo sobre a barra.PULLUP

Se locomover para frente com avanço de um joelho tocando o chão, repete com outro joelho.

WALKING LUNGE

Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição inicial (em pé).

LUNGE

Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um salto no momento de extensão do corpo

JUMP SQUAT