Bravus planilha 2 meses 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você...
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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS. 2 MESES • INTERMEDIÁRIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 SEM. 5 SEM. 6 SEM. 7 SEM. 8 2 Rounds *21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 3 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 2 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups *1-2-3-4-5 6-7-8-9-10 (Repeções) Burpees Situps 4 Rounds 400m Run 50 Air Squats For me 100 Pushups DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Situps 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees 10' Amrap 1600m Run (a cada 1 minuto) 10 Lunges For me 50 Burpees DAY OFF DAY OFF DAY OFF Tabata Situps Tabata Prancha Tabata Air Squats Tabata Situps 6 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps 400m Walking Lunge 10 Rounds for time 10 Pushups 10 Air Squats DAY OFF DAY OFF DAY OFF For me 90 Burpees 15 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps DAY OFF DAY OFF 6 Rounds for me 400m Run 50 Air Squats For me 150 Pushups DAY OFF 1-2-3-4-5-6-7-8-9- 10-11-12-13-14-15 (Repeções) Burpees Situps DAY OFF DAY OFF For me 150 Burpees 10' Amrap 1600m Run (a cada 1 minuto) 20 Lunges 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees DAY OFF 50-40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Situps DAY OFF DAY OFF 20 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps 3 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squat Pushups Tabata Air Squats Tabata Situps Tabata Jump Squats DAY OFF For me 120 Burpees DAY OFF DAY OFF 10 Rounds for me 15 Pushups 15 Air Squats 600m Walking Lunge 8 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps DAY OFF Tabata Situps Tabata Prancha Tabata Superman DAY OFF DAY OFF Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver). 21-15-9 Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B 2 repetições do exercício A, 2 do exercício B... 3 repetições do exercício A, 3 do exercício B... até a 8º repetição. 1-2-3-4-5-6-7-8 Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. ROUNDS FOR TIME 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos. TABATA As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min) 10' AMRAP Flexão de braço. PUSHUP Passando o queixo sobre a barra. PULLUP Se locomover para frente com avanço de um joelho tocando o chão, repete com outro joelho. WALKING LUNGE Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição inicial (em pé). LUNGE Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento. Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo. AIR SQUAT COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um salto no momento de extensão do corpo JUMP SQUAT
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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.
2 MESES • INTERMEDIÁRIO
SEM
. 1SE
M. 2
SEM
. 3SE
M. 4
SEM
. 5SE
M. 6
SEM
. 7SE
M. 8
2 Rounds*21-15-9 (Repetições)Air SquatsPushups
3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
*1-2-3-4-56-7-8-9-10(Repetições)BurpeesSitups
4 Rounds 400m Run 50 Air Squats
For time 100 Pushups
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
40-30-20-10(Repetições)PolichineloSitups
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)10 Lunges
For time 50 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
TabataSitupsTabataPrancha
TabataAir SquatsTabataSitups
6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
400m Walking Lunge10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
For time 90 Burpees
15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
DAYOFF
DAYOFF
6 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats
For time 150 Pushups
DAYOFF
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups
DAYOFF
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For time150 Burpees
10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)20 Lunges
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
DAYOFF
50-40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Situps
DAYOFF
DAYOFF
20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
3 Rounds 21-15-9 (Repetições)Air SquatPushups
TabataAir Squats TabataSitupsTabataJump Squats
DAYOFF
For time120 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats
600m Walking Lunge
8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
DAYOFF
TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman
DAYOFF
DAYOFF
Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).
21-15-9
Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...3 repetições do exercício A, 3 do exercício B...até a 8º repetição.
1-2-3-4-5-6-7-8
Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.
TABATA
As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ourepetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)
10' AMRAP
Flexão de braço.PUSHUP
Passando o queixo sobre a barra.PULLUP
Se locomover para frente com avanço de um joelho tocando o chão, repete com outro joelho.
WALKING LUNGE
Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição inicial (em pé).
LUNGE
Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT
COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um salto no momento de extensão do corpo
JUMP SQUAT
![cidades estados países continentes meses estações anos séculos períodos do dia [ morning, afternoon, evening] The TV set is in the box. She lives in.](https://static.fdocuments.us/doc/165x107/56649c735503460f94925a5e/cidades-estados-paises-continentes-meses-estacoes-anos-seculos-periodos.jpg)
