7/25/2019 korte3x3
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SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO1 MESOCICLO INTRODUTTIVO
AUTORE : BUZZICHELLI
ALLENAMENTO A 1 MACROCICLO60% 5X5 9!5%
MACROCICLO6!5% 5X5 95%
3 MACROCICLO65% 5X5 9"!5%
# MACROCICLO6"!5% 5X5 9"!5%
5 MACROCICLOMASSIMALI
STACCO 5X5$ANCA ORIZ 5X5
SUAT X5
ALLENAMENTO B 60% 5X5 9!5% X5 6!5 5X5 95% X5 65% 5X5 9"!5% X5 6"!5% 5X5 100% X5 MASSIMALI
STACCO 5X5$ANCA ORIZZ& X5
SUAT 5X5
ALLENAMENTO C 60% 5X5 9!5% X5 6!5 5X5 95% X5 65% 5X5 9"!5% X5 6"!5% 5X5 100% X5 MASSIMALI
SUAT 5X5$ANCA ORIZZONTALE 5X5
STACCO X5
'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& LE $ERCENTUALI SONO TUTTE CALCOLATE SUL 1RM CON L(ABBASSATORE DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA DEL MOVIMENTO&IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI $ER IL X5 DI 1 MINUTO $ER IL 5X5
SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO MESOCICLO INTRODUTTIVO
AUTORE : BUZZICHELLI
ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO
SUAT 3X3 )*0% + *% + 50%,$ANCA ORIZ 5X#)50%+50%+50%,STACCO 1X1 )90% + 9!5% + MAX,
ALLENAMENTO B1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO
SUAT 3X3 )50%+50%+50%,$ANCA ORIZ& 1X1 )90% + 9!5% + MAX,
STACCO 3X3 )*0% + *!5% + 50%,
ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO
SUAT 1X1 )90% + 9!5% + MAX,$ANCA ORIZ& 5X# )*0% + *!5% + 50%,
STACCO 3X3 )50%+50%+50%,
'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA( DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI&
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SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO3 MESOCICLO FORZA MASSIMALE
ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
SUAT 3X3 )50% + *% + *5% + 50%,$ANCA ORIZ 5X#)50%+50%+50% + 50%,
STACCO 1X1 )*0%+9!5%+95%+MAX,ALLENAMENTO B
1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
SUAT 3X3 )50%+50%+50%+50%,$ANCA ORIZ&1X1 )*0%+9%+95%+MAX,STACCO 3X3 )50% + *% + *5% + 50%,
ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
SUAT 1X1 )*0% *%+ 9%+95%+MAX,$ANCA ORIZ& 5X# )50%+*%+*5%+50%,
STACCO 3X3 )50%+50%+50%+50%,
'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA( DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI # MINUTI&
SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO# MESOCICLO $OTENZA
ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
STACCO 1X1 )*0%+9!5%+95%+9"!5%,$ANCA ORIZ&)5X#)50%+50%+50%+50%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI
CONCENTRICHE EX$LOSIVE,
ALLENAMENTO B1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
SUAT 3X3 )50%+50%+50%,$ANCA ORIZ&1X1)*0%+9!5%+95%+
9"!5%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI
CONCENTRICHE EX$LOSIVE,
ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO
SUAT 3X3 )50%+*!5%+*5%+50%,$ANCA ORIZ& 5X# )50%+*%+*5%+50%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI
CONCENTRICHE EX$LOSIVE,
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'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& LO SUAT IN UESTO MESOCICLO VIENEESE'UITO CON UN $ESO $ARI AL 0% DEL $ESO COR$OREO DELL(ATLETA& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALI AUMENTA L(ES$LOSIVITA(DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI&