7/25/2019 korte3x3

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SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO1 MESOCICLO INTRODUTTIVO

AUTORE : BUZZICHELLI

ALLENAMENTO A 1 MACROCICLO60% 5X5 9!5%

MACROCICLO6!5% 5X5 95%

3 MACROCICLO65% 5X5 9"!5%

# MACROCICLO6"!5% 5X5 9"!5%

5 MACROCICLOMASSIMALI

STACCO 5X5$ANCA ORIZ 5X5

SUAT X5

ALLENAMENTO B 60% 5X5 9!5% X5 6!5 5X5 95% X5 65% 5X5 9"!5% X5 6"!5% 5X5 100% X5 MASSIMALI

STACCO 5X5$ANCA ORIZZ& X5

SUAT 5X5

ALLENAMENTO C 60% 5X5 9!5% X5 6!5 5X5 95% X5 65% 5X5 9"!5% X5 6"!5% 5X5 100% X5 MASSIMALI

SUAT 5X5$ANCA ORIZZONTALE 5X5

STACCO X5

'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& LE $ERCENTUALI SONO TUTTE CALCOLATE SUL 1RM CON L(ABBASSATORE DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA DEL MOVIMENTO&IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI $ER IL X5 DI 1 MINUTO $ER IL 5X5

SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO MESOCICLO INTRODUTTIVO

AUTORE : BUZZICHELLI

ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO

SUAT 3X3 )*0% + *% + 50%,$ANCA ORIZ 5X#)50%+50%+50%,STACCO 1X1 )90% + 9!5% + MAX,

ALLENAMENTO B1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO

SUAT 3X3 )50%+50%+50%,$ANCA ORIZ& 1X1 )90% + 9!5% + MAX,

STACCO 3X3 )*0% + *!5% + 50%,

ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO

SUAT 1X1 )90% + 9!5% + MAX,$ANCA ORIZ& 5X# )*0% + *!5% + 50%,

STACCO 3X3 )50%+50%+50%,

'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA( DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI&

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SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO3 MESOCICLO FORZA MASSIMALE

ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

SUAT 3X3 )50% + *% + *5% + 50%,$ANCA ORIZ 5X#)50%+50%+50% + 50%,

STACCO 1X1 )*0%+9!5%+95%+MAX,ALLENAMENTO B

1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

SUAT 3X3 )50%+50%+50%+50%,$ANCA ORIZ&1X1 )*0%+9%+95%+MAX,STACCO 3X3 )50% + *% + *5% + 50%,

ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

SUAT 1X1 )*0% *%+ 9%+95%+MAX,$ANCA ORIZ& 5X# )50%+*%+*5%+50%,

STACCO 3X3 )50%+50%+50%+50%,

'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALIAUMENTA L(ES$LOSIVITA( DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI # MINUTI&

SISTEMA KORTE 3X3 MODIFICATO# MESOCICLO $OTENZA

ALLENAMENTO A1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

STACCO 1X1 )*0%+9!5%+95%+9"!5%,$ANCA ORIZ&)5X#)50%+50%+50%+50%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI

CONCENTRICHE EX$LOSIVE,

ALLENAMENTO B1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

SUAT 3X3 )50%+50%+50%,$ANCA ORIZ&1X1)*0%+9!5%+95%+

9"!5%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI

CONCENTRICHE EX$LOSIVE,

ALLENAMENTO C1 MACROCICLO MACROCICLO 3 MACROCICLO # MACROCICLO

SUAT 3X3 )50%+*!5%+*5%+50%,$ANCA ORIZ& 5X# )50%+*%+*5%+50%,SUAT 3X5 )ECCENTRICHE VELOCI

CONCENTRICHE EX$LOSIVE,

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'LI ALLENAMENTI SETTIMANALI SONO 3& TUTTE LE $ERCENTUALI SONO CALCOLATO SUL 1RM& LO SUAT IN UESTO MESOCICLO VIENEESE'UITO CON UN $ESO $ARI AL 0% DEL $ESO COR$OREO DELL(ATLETA& CON L(ABBASSARSI DELLE $ERCENTUALI AUMENTA L(ES$LOSIVITA(DEL MOVIMENTO& IL TEM$O DI RECU$ERO TRA LE SERIE E( DI 3 MINUTI&