MACROCICLO
4 a 6 semanas
40%60%4 a 5
semanasVariante 3100%40%60%
4 a 6 semanas
30%70%4 a 5
semanasVariante 2100%45%65%
100%30%70%
4 a 6 semanas
20%80%4 a 5
semanasVariante 1
1x12x11x1
2x11x1
2x13x12x1
4x13x1
Microciclos
CompetitivoN 5
Pre-compet.N 4
Especial 1N 3
General 2N 2
General 1N 1
IntroductorioMesociclos
EspecialFundamentalEtapas
CompetitivoPreparatorioPeriodos
MACROCICLO. Ejemplo24 semanas
4 s1x1-1x1
40% (6 s)60% (10 s)4 s3x1
Variante 3 100% (6 s)2x1-2x1
40% (4 s)3x1
60% (6 s)2x1-2x1
4 s1x1-1x1
30% (5 s)70% (11 s)4 s3x1
Variante 2 100% (5 s)2x1-1x1
45% (4 s)3x1
65% (7 s)3x1-2x1
100% (3 s)2x1
30% (4 s)3x1
70% (9 s)2x1-2x1-2x1
4 s1x1-1x1
20% (3 s)80% (13 s)4 s3x1
Variante 1
1x12x11x1
2x11x1
3x12x1
3x12x1
4x13x1
Microciclos
CompetitivoN 5
Pre-compet.N 4
Especial 1N 3
General 2N 2
General 1N 1
IntroductorioMesociclos
EspecialFundamentalEtapas
CompetitivoPreparatorioPeriodos
MICROCICLOS
ETAPA COMPETITIVAETAPA ESPECIALETAPA FUNDAMENTAL
DescansoTcnicaTacosFuerza EspResist Velocidad(Distancias Cortas)Regenerativo
TcnicaTacosSaltos (midiendo)Resist Velocidad(Optativas)
TacosResist Velocidad(Distancias Cortas)
TcnicaTacosResist Velocidad(Distancias Largas)
TcnicaEjerc. de rapidezResist Velocidad(Dist Largas)
TcnicaCuestasCross corto
VIE
TcnicaTacosInterv. Regenerat.
DescansoTcnicaMovilidad s/vallasRegenerativo
TcnicaMovilidad s/vallasRegenerativo
TcnicaResist Velocidad(Distancias Cortas)
TcnicaCuestasCross Corto
TcnicaMultisaltos baja %Sobrecarga (Propio Peso)
JUE
TcnicaRegenerativo
TcnicaRegenerativo
TacosVel MaximalProgresionesSaltos (midiendo)
TcnicaSaltos Vert. y Horiz.(midiendo)Resist Velocidad(Distancias Largas)
TcnicaSaltos Vert. y Horiz.(en volumen)Resist Velocidad(Distancias Largas)
TcnicaSaltos Horizont.(en volumen)Resist Velocidad(Dist Largas)
TcnicaEjerc. de rapidezCross Largo
MIE
TcnicaResist Velocidad(especial)
TcnicaResist Velocidad(especial)
TcnicaResist Velocidad(Dist Mixtas)Pesas (opcional)
TcnicaTacosPesasVel. Mxima frecuencial
TcnicaTacosPesasVel. Mxima frecuencial
TcnicaPartida 3 apoyosPesasVel. Mxima frecuencial
PesasMovilidad s/vallasTcnicaMAR
TcnicaTacosPesas o Fza EspInterv. Regenerat.
TcnicaTacosPesas o Fza EspInterv. Regenerativo
TcnicaTacosVel MaximalProgresiones
TcnicaResist Velocidad(Distancias Mixtas)
TcnicaResist. Velocidad(Distancias Mixtas)
TcnicaSaltos Horizont.(en volumen)Resist Velocidad (Dist Largas)
TcnicaCross corto
LUN
COMPETITIVOCon compet.
COMPETITIVOSin compet.PRE-COMP.4 MESO3 MESO2 MESO1 MESO
PERIODO COMPETITIVOPERIODO PREPARATORIO
DIAS
POTENCIA ALCTICA
100 100 200m200m95 a 100%Intensidad
20 a 60mDistancias
80 a 120mVolumen x Serie
400 a 600mVolumen x Sesin
3 a 6Pausa entre Pasadas
6 a 10Pausa entre Series
Ejemplos:Tacos: 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1 x cada 10m 6 (VOL: 420m)Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3 6 (VOL: 560m)
CAPACIDAD ALCTICA (Dist. Cortas)
100 100 200m200m90 a 95%Intensidad
60 a 120mDistancias
150 a 300mVolumen x Serie
600 a 1000mVolumen x Sesin
3 a 6Pausa entre Pasadas
8 a 12Pausa entre Series
Ejemplos:3x2x120m @ 90%. Pausa: 5 10 (VOL: 720m)3x60m + 2x3x80m + 3x100m @ 90%. Pausa: 4 8 (VOL: 960m)
CAPACIDAD LCTICA (Dist. Largas)
100 100 200m200m80 a 90%Intensidad
150 a 400mDistancias
300 a 600mVolumen x Serie
1200 a 2000mVolumen x Sesin
3 a 5Pausa entre Pasadas
10 a 15Pausa entre Series
Ejemplos:5x2x150m @ 85%. Pausa: 5 10 (VOL: 1500m)4x2x300m @ 80%. Pausa: 3 10 (VOL: 2400m)
POTENCIA LCTICA
100 100 200m200m95 a 100%Intensidad
80 a 250mDistancias
Volumen x Serie
300 a 600mVolumen x Sesin
Pausa entre Pasadas
10 a 15Pausa entre Series
Ejemplos:4x150m @ 95%. Pausa: 15 (VOL: 600m)1x250m + 1x200m + 1x150m @ 95%. Pausa: 15 12 (VOL: 600m)
FUERZA (Pesas)
1055%
75-85%
MESOCICLO N 3 4
1150%50 - 60 - 70 65% / 4 5 series1245%55 - 65 - 75 70% / 4 5 series1340%60 - 70 - 80 75% / 4 5 series
65 - 75 - 85 80% / 4 5 series
40-60%MESOCICLO N 4 PRE-COMPETITIVO
2 a 4 series bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad
987654321
60%65%70%75%80%85%90%95%100%
Repeticiones por Zona de Intensidad
%ETAPAS
80 90 100 95% / 4 5 series
75 85 95 90% / 4 5 series
70 80 90 85% / 4 5 series90-100%
MESOCICLO N 2 365% - 3 4 series55% - 2 3 series
60% - 3 4 series50% - 2 3 series
55% - 2 3 series45% - 2 3 series
50% - 2 3 series40% - 2 3 series
2 DIA1 DIA
40-70%
MESOCICLO N 1 2
FUERZA. Ejercicios
Flexin lateral de piernasTrcepsSaltos piernas extendidas
TibialesBcepsSaltos alternos
GemelosBraceo con sobrecarga Sentadilla c/rebote
Camilla de isquiotibialesVuelos Sentadilla con salto
Paso fondoHombro c/impulso atrs Sentadilla c/rebote
Subidas al bancoHombro c/impulso adelante Sentadilla con salto
SentadillaPull oversCargadas
SentadillaTirn dorsales al pechoEnvin
Sentadilla profundaPress de BancaArranque
Tren InferiorTren SuperiorCoordinacin Especficos
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