MACROCICLO

4 a 6 semanas

40%60%4 a 5

semanasVariante 3100%40%60%

4 a 6 semanas

30%70%4 a 5

semanasVariante 2100%45%65%

100%30%70%

4 a 6 semanas

20%80%4 a 5

semanasVariante 1

1x12x11x1

2x11x1

2x13x12x1

4x13x1

Microciclos

CompetitivoN 5

Pre-compet.N 4

Especial 1N 3

General 2N 2

General 1N 1

IntroductorioMesociclos

EspecialFundamentalEtapas

CompetitivoPreparatorioPeriodos

MACROCICLO. Ejemplo24 semanas

4 s1x1-1x1

40% (6 s)60% (10 s)4 s3x1

Variante 3 100% (6 s)2x1-2x1

40% (4 s)3x1

60% (6 s)2x1-2x1

4 s1x1-1x1

30% (5 s)70% (11 s)4 s3x1

Variante 2 100% (5 s)2x1-1x1

45% (4 s)3x1

65% (7 s)3x1-2x1

100% (3 s)2x1

30% (4 s)3x1

70% (9 s)2x1-2x1-2x1

4 s1x1-1x1

20% (3 s)80% (13 s)4 s3x1

Variante 1

1x12x11x1

2x11x1

3x12x1

3x12x1

4x13x1

Microciclos

CompetitivoN 5

Pre-compet.N 4

Especial 1N 3

General 2N 2

General 1N 1

IntroductorioMesociclos

EspecialFundamentalEtapas

CompetitivoPreparatorioPeriodos

MICROCICLOS

ETAPA COMPETITIVAETAPA ESPECIALETAPA FUNDAMENTAL

DescansoTcnicaTacosFuerza EspResist Velocidad(Distancias Cortas)Regenerativo

TcnicaTacosSaltos (midiendo)Resist Velocidad(Optativas)

TacosResist Velocidad(Distancias Cortas)

TcnicaTacosResist Velocidad(Distancias Largas)

TcnicaEjerc. de rapidezResist Velocidad(Dist Largas)

TcnicaCuestasCross corto

VIE

TcnicaTacosInterv. Regenerat.

DescansoTcnicaMovilidad s/vallasRegenerativo

TcnicaMovilidad s/vallasRegenerativo

TcnicaResist Velocidad(Distancias Cortas)

TcnicaCuestasCross Corto

TcnicaMultisaltos baja %Sobrecarga (Propio Peso)

JUE

TcnicaRegenerativo

TcnicaRegenerativo

TacosVel MaximalProgresionesSaltos (midiendo)

TcnicaSaltos Vert. y Horiz.(midiendo)Resist Velocidad(Distancias Largas)

TcnicaSaltos Vert. y Horiz.(en volumen)Resist Velocidad(Distancias Largas)

TcnicaSaltos Horizont.(en volumen)Resist Velocidad(Dist Largas)

TcnicaEjerc. de rapidezCross Largo

MIE

TcnicaResist Velocidad(especial)

TcnicaResist Velocidad(especial)

TcnicaResist Velocidad(Dist Mixtas)Pesas (opcional)

TcnicaTacosPesasVel. Mxima frecuencial

TcnicaTacosPesasVel. Mxima frecuencial

TcnicaPartida 3 apoyosPesasVel. Mxima frecuencial

PesasMovilidad s/vallasTcnicaMAR

TcnicaTacosPesas o Fza EspInterv. Regenerat.

TcnicaTacosPesas o Fza EspInterv. Regenerativo

TcnicaTacosVel MaximalProgresiones

TcnicaResist Velocidad(Distancias Mixtas)

TcnicaResist. Velocidad(Distancias Mixtas)

TcnicaSaltos Horizont.(en volumen)Resist Velocidad (Dist Largas)

TcnicaCross corto

LUN

COMPETITIVOCon compet.

COMPETITIVOSin compet.PRE-COMP.4 MESO3 MESO2 MESO1 MESO

PERIODO COMPETITIVOPERIODO PREPARATORIO

DIAS

POTENCIA ALCTICA

100 100 200m200m95 a 100%Intensidad

20 a 60mDistancias

80 a 120mVolumen x Serie

400 a 600mVolumen x Sesin

3 a 6Pausa entre Pasadas

6 a 10Pausa entre Series

Ejemplos:Tacos: 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1 x cada 10m 6 (VOL: 420m)Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3 6 (VOL: 560m)

CAPACIDAD ALCTICA (Dist. Cortas)

100 100 200m200m90 a 95%Intensidad

60 a 120mDistancias

150 a 300mVolumen x Serie

600 a 1000mVolumen x Sesin

3 a 6Pausa entre Pasadas

8 a 12Pausa entre Series

Ejemplos:3x2x120m @ 90%. Pausa: 5 10 (VOL: 720m)3x60m + 2x3x80m + 3x100m @ 90%. Pausa: 4 8 (VOL: 960m)

CAPACIDAD LCTICA (Dist. Largas)

100 100 200m200m80 a 90%Intensidad

150 a 400mDistancias

300 a 600mVolumen x Serie

1200 a 2000mVolumen x Sesin

3 a 5Pausa entre Pasadas

10 a 15Pausa entre Series

Ejemplos:5x2x150m @ 85%. Pausa: 5 10 (VOL: 1500m)4x2x300m @ 80%. Pausa: 3 10 (VOL: 2400m)

POTENCIA LCTICA

100 100 200m200m95 a 100%Intensidad

80 a 250mDistancias

Volumen x Serie

300 a 600mVolumen x Sesin

Pausa entre Pasadas

10 a 15Pausa entre Series

Ejemplos:4x150m @ 95%. Pausa: 15 (VOL: 600m)1x250m + 1x200m + 1x150m @ 95%. Pausa: 15 12 (VOL: 600m)

FUERZA (Pesas)

1055%

75-85%

MESOCICLO N 3 4

1150%50 - 60 - 70 65% / 4 5 series1245%55 - 65 - 75 70% / 4 5 series1340%60 - 70 - 80 75% / 4 5 series

65 - 75 - 85 80% / 4 5 series

40-60%MESOCICLO N 4 PRE-COMPETITIVO

2 a 4 series bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad

987654321

60%65%70%75%80%85%90%95%100%

Repeticiones por Zona de Intensidad

%ETAPAS

80 90 100 95% / 4 5 series

75 85 95 90% / 4 5 series

70 80 90 85% / 4 5 series90-100%

MESOCICLO N 2 365% - 3 4 series55% - 2 3 series

60% - 3 4 series50% - 2 3 series

55% - 2 3 series45% - 2 3 series

50% - 2 3 series40% - 2 3 series

2 DIA1 DIA

40-70%

MESOCICLO N 1 2

FUERZA. Ejercicios

Flexin lateral de piernasTrcepsSaltos piernas extendidas

TibialesBcepsSaltos alternos

GemelosBraceo con sobrecarga Sentadilla c/rebote

Camilla de isquiotibialesVuelos Sentadilla con salto

Paso fondoHombro c/impulso atrs Sentadilla c/rebote

Subidas al bancoHombro c/impulso adelante Sentadilla con salto

SentadillaPull oversCargadas

SentadillaTirn dorsales al pechoEnvin

Sentadilla profundaPress de BancaArranque

Tren InferiorTren SuperiorCoordinacin Especficos