Technique to swim professional the crawl styleSwimming crawl is synchronizing arms and legs. You need to find the equilibrity, just like riding a bicycle. Technique is the most important issue...

 

Technique of the arm movement

Mainly speaken you have 5 fazes :

1. Input faze, 2. carry faze, 3. Pull faze, 4. Push-out faze, 5. Pull-over faze,

The arm in crawl need to follow the "S"-shape in movement

Balance technique and rotation in crawl

Rotation and balance of the body is very important. Your body rotate automatically to this site where you pull-over your hand. This is good! You may rotate your body 30 degree easily!

The tumble turning in crawl or freestyle flip turn

To execute the tumble, follow next steps :

1. At the last movement, bring your arms next to your body;

2. When you are close to the border, put your head down;

3. Trow your body over your head and meanwhile put your arms (in straight position) up;

4. Your feeds are now on the border of the swimming pool and push off;

5. Turn your body and swim further.

Case study: a movie to analize my swimming style crawl

The movie is made to analyse my swimming style. In the first faze you see a view from the side. And in a second faze you see a view from the frond side.

The remarks by this movie:

Head: o Bring the chin more down, to the breast but not touching the breast;

Arm: o Elbow more and faster turning, the airbubbles need to stick on the elbow; o Elbow in faze "2" (see picture) more turning and a little bit more under the

stomag; o Hands may go widther inside the water, on the altitude of the shoulders; o After faze "1" waithing a little bit longer to make the stroke length longer; o Hands: pushing out faze my hand perpendecular on the water;

Legs: o Less depth strokes, shorter strokes with the legs;

 

Thanks to Christof De Belder and the KU Leuven Swimming team (Belgium) for the many years of coaching and the professional trainings.

Razviti dobru tehniku disanja je možda najveći izazov za početnike i osrednje plivače. Ako se disanje ne izvodi pravilno, to može jako loše djelovati na ostale dijelove zaveslaja, tako da nepravilno disanje može prouzrokovati dodatne razne nepravilnosti.

Mnogi plivači imaju problem sa svojom tehnikom plivanja koja je povezana sa njihovim disanjem, bez da shvaćaju da je u biti njihovo nepravilno disanje uzrok svih problema.

U sljedećim rečenicama ću napisati nekoliko stvari o pravilnoj tehnici disanja i uobičajenim problemima vezanim uz isto.

1. Prilikom disanja, koncentrirajte se na izdisaj, ne na udisaj

Izdisaj mora biti kontinuiran i opušten dok je glava u vodi

Uobičajen problem kod plivača je što ne izdišu ispod površine vode.Vrlo malo plivača početnika rade pravilni izdisaj u vodi.Gotovo svi osrednji plivači misle da pravilno rade izdisaj – to je barem ono što oni kažu kad ih se pita. Da li rade?  Rijetki koji rade ispravno.Čak i među naprednim plivačima, nađe ih se nekoliko koji vole držati dah pod vodom.Ako kontinuirano ispuštate zrak ispod vode između udaha, tada ćete jedino morati lagano okrenuti glavu na stranu kada udišete. Također ovakav način će Vas dodatno opustiti u vodi i

pomoći će vam uvelike s bilateralnim plivanjem.Ovo je tako važno da može napraviti velike promjene na bolje u Vašoj tehnici plivanja.Zašto je to tako važan tehnički dio plivanja? Ako budete pravilno izdisali Vaša kraul tehnika će se znatno poboljšati, biti ćete stabilniji u vodi i kao bonus, biti ćete znatno opušteniji dok plivate. Bez obzira da li ste početnik ili napredni natjecatelj to će vam uvelike pomoći. O ovome ću još napisati dodatni članak.

2. Kada ne udišete zrak, ne pomičite glavu u stranu

Između udisaja, držite svoju glavo mirno u jednom položaju, bez obzira na rotaciju tijela.

Između udisaja, držite svoju glavo mirno u jednom položaju. Ne okrećite je sukladno kako se tijelo rotira tokom plivanja – ako to budete raditi, nakon nekog vremena će Vam se zavrtiti, i to može vrlo loše utjecati na vašu kordinaciju, stabilnost i pravac u vodi. Ako mislite da okrećete svoju glavu dok plivate, pokušajte se koncentrirati tako da gledate u jedan pravac na dnu bazena. Obicno postoje tamno označene linije na bazenu koje vam uvelike mogu pomoći oko toga. Samo okrećite glavu kada trebate udahnuti. Ovo će se činiti malo čudno ispočetka, ali nakon nekog vremena osjećaj će biti ugodniji. Uskoro ćete osjetiti da ste bolje koordinirani u vodi i da vam je ostatak zaveslaja tečniji.

3. Udišite zrak unutar zračnog džepa kojeg proizvodite svojim kretanjem

Udišite zrak unutak zračnog džepa

Kada se krećete kroz vodu, putem stvarate val u obliku luka sa vašom glavom i tijelom, baš kao što to čini čamac ili brod. Oblik vala koji ste napravili svojim kretanjem znači da će razina vode sa obje vaše strane biti manja.To znači da se razina vode sa obje strane glave smanjila u odnosu na bazen tako da je sada na tom mjestu zrak. Udahnite zrak na tom mjestu i nećete trebati podignuti glavu za udah – to je dobra tehnika udisaja. Kadkada plivači to zovu disanje unutar zračnog džepa zato što osjećaju da je zračni džep pokraj njihovih glava dok plivaju.

4. Ne podižite glavu

ne podižite ovako glavu dok udišete zrak

Problem sa podizanjem glave da biste udahnuli rezultira tome da tijelo reagira tako da vam noge odmah počnu tonuti. A to će samo rezultirati dodatnim otporom. Sa zračnim džepom kraj Vaše glave vi ne morate podizati glavu prema gore da biste udahnuli. Da biste udahnuli u zračni džep, sve što morate napraviti je da lagano zarotirate vašu glavu bez podizanja. Ako podižete glavu, poremećujete  svoj val koji proizvodite plivanjem i tako smanjujete zračni džep u koji biste trebali udahnuti zrak. Također, prilikom dizanja glave imate veću tendenciju da dišete predaleko naprijed – i tada pokušavate udahnuti preko vala kojeg stvarate plivanjem, što nije dobro. Umjesto da to radite – radije vjerujte da će zračni džep biti tamo prilikom udisaja i držite glavu u vodi.

5. Ne rotirajte pretjerano glavu

Preveliko rotiranje glave uzrokuje neravnotežu koje obično završava stvaranjem "škarica" koje stvaraju dodatni otpor

Sličan problem podizanju glave je pretjerana rotacije glave u stranu, tako da gledate prema gore umjesto u stranu kada udišete zrak.Ovo je loša tehnika koje uzrokoje da vaše tijelo se prejako rotira na jednu stranu i uzrokuje nedostatak ravnoteže. Da bi ostali u ravnoteži nastojati ćete da se izravnate sa vašom vodećom rukom stvaraujući banana oblik sa vašom rukom i tijelom, a to prouzrokuje da se krećete poput zmije u vodi i najćešće zbog nedostatka ravnoteže sa nogama radite škarice što stvara dodatni otpor.Ako želite ovo ispraviti, morate se naviknuti da udišete u zračni džep tako da vaše donji dio glave držite pod vodom, tako da je jedno oko iznad, a drugo oko ispod površine vode.

6. Nedostatak rotacije tijela može otežavati Vaše disanje

Dobra rotacija tijela je velika pomoć pri disanju u vodi. To je zato što sa pravilom rotacijom tijela nećete morati jako okretati glavu da biste udahnuli. Ako se mučite s disanjem samo na jednu stranu moguće je da nemate dobru rotaciju na tu stranu. To se obično dešava kada krenete s bilateralnim plivanjem – ona strana na koju do sada niste udisali će vam predstavljati problem. No ne odustajte. O ovome ću još napisati dodatni članak.

7. Naučite plivati bilateralno

Ako naučite plivati bilateralno ta uložena “investicija vremena” će vam se isplatiti , zato što će Vam pomoći da razvijete simetrični zaveslaj, te zbog kojeg ćete imati bolji pravac dok se krećete kroz vodu.  Više o bilateralnom plivanju možete pročitati ovdje.

Ovo su osnove koje bi Vam mogle pomoći. Sada je na vama da to primjenite. I zapamite, Ako ste udlučili ispraviti nešto u vašoj tehnici disanja krenite ispravljati jednu po jednu stvar, jer je nemoguće ispraviti nekoliko stvari odjednom.

Najbrži način za napredak Vašeg plivanja u triatlonu jeste da plivate bilateralno. U prijevodu bilateralno plivanje znači disanje na obje strane(lijevu i desnu). Uobicajeno bilateralno plivanje se izvršava na svaki treći zaveslaj, no može biti i na svaki peti ili sedmi.

Mnogi natjecatelji se jako opiru primjeniti ovu tehniku zato što zahtjeva:

adaptacijski period potrebno je usporiti učenje novih vještina,

i ono najvažnije

zatjeva promjenu

Niti ja nisam iznimka. Na početku sam se i ja strašno odupirao ovoj tehnici iz istih razloga gore, no kada sam jednom uspio to je trajno popravilo moje plivanje.

Kao prvo razgovarajmo o općenitim ciljevima vezano za ironman i 70.3:

1. Prije svega želimo izaći iz vode svježi i opušteni – ovaj cilj je puno važniji nego naše ukupno vrijeme plivanja2. Želimo povećati našu sposobnost da plivamo u solidnom aerobnom tempu

Ovo prvo nam služi da postanemo opušteni i učinkoviti plivači, a ovo drugo je da plivamo upušteno sa učinkovitim zaveslajem tokom cijelog plivanja, bez obzira dali se radi o 1900m ili 3800m plivanja.

Vremena na 50m i 100m nisu dobar pokazatelj našega napretka, jer na tim distancama plivamo jako, i na tim distancama nemamo osjećaj da smo opušteni, i htjeli to ili ne to će Vas vrlo brzo vratiti starim navikama. Mislim da je najbolji način da postignete ovaj cilj tako da vaš glavni set u treningu bude u trajanju od 30-60 minuta. Plivajte u intenzitatu koji Vam omogućava najbolji mogući tehnički ispravan zaveslaj. Upotrebljavajte kratke pauza između intervala – 10-15 sekundi, tako da Vaš puls ostane u aerobnoj zoni.

Prednosti bilateralnog plivanja

-Proveo sam određeno vrijeme savjetujući ljude da plivaju svoje setove sporije i da rade na tehnici. Sa bilateralim plivanjem natjecatelji su prisiljeni da uspore, a to im omogućava da rade više na svojoj mehanici zaveslaja, i da izgrade svoj aerobni kapacitet tako da mogu plivati aerobno cijelo vrijeme. Ako niste u stanju plivati 45′ opušteno i bilateralno, to je znak da ne plivate aerobno.

-Plivač koji pliva bilateralno uvijek ima bolju rotaciju od onoga koji udiše samo na jednu stranu. Kada udišete na samo jednu stranu, vaša rotacija na stranu na koju ne udišete je loša. Vrlo rijetko se vidi da neki plivač koji diše samo na jednu stranu da ima dobru rotaciju na stranu koju ne udiše.

-Puno je lakse uočiti nepravilnosti u zaveslaju i ravnoteži kada se pliva bilateralno. Jednom kada su greške otkrivene, daleko ih je lakše ispraviti nego kada se udiše samo na jednu stranu.

-Bilateralno plivanje ima lijep ritam i pomaže natjecatelju da razvije kako što opuštenije disati u vodi.

U redu, bilateralno plivanje mi pomaže da plivam simetrično. Koliko često moram tako plivati?

-Većinu vremena. Idealno za vrijeme zagrijavanja, aerobnih setova, i rasplivavanja na kraju, a takoder i kada radite na tehnici trebate plivate bilateralno. Ako možete, plivajte i vaše intenzivne plivačke setove bilateralno. Nemojte zaboraviti da možete po nekoliko puta udahnuti na jednu stanu prije promjene strane. Možete upotrijebiti ovaj primjer; 3-2-3-2. Brojevi predstavalju broj zaveslaja između udaha.

-Ako ne možete plivati bilateralno tokom cijelog seta, onda barem pokušajte na početku plivati bilateralno. S vremenom ce se udio vremena u kojem plivate bilateralno povećati, no trebate imati strpljenja.

-Budite jako uporni i ne odustajte, i vaša tehnika(a s tim i brzina) će se drastično popraviti sa bilateralnim plivanjem kroz duže vremensko razdoblje.