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Stress Management

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Stress: come definirlo ?

Reazione adattiva per organizzare una risposta appropriata.

Attacco e fuga: “fight or flight” reaction

Sindrome da adattamento che l’organismo mette in atto per rispondere agli effetti prolungati di svariati tipi di sollecitazioni come stimoli fisici (fatica), mentali (impegno lavorativo), sociali o ambientali.Hans Selye, The stress of life

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Quali sono le cause di stress più comuni?

Morte di una persona cara

Divorzio

Matrimonio

Cambiamento del posto di lavoro

Licenziamento

Debito superiore ad una certa entità

Fallimento

Guida nel traffico cittadino

Litigi con i famigliari

Trasloco

…

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Lo stress sul lavoro

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Eustress e Distress

Hans Selye identificò e definì due tipologie di stress che chiamò distress (o stress negativo) ed eustress (o stress positivo).

Distress: si ha quando stimoli stressanti instaurano un logorio progressivo fino alla rottura delle difese psicofisiche. Le condizioni di stress, e quindi di attivazione dell’organismo, permangono anche in assenza di eventi stressanti e l’organismo reagisce a stimoli di lieve entità in maniera sproporzionata.

Eustress: si ha quando uno o più stimoli, anche di natura diversa, allenano la capacità di adattamento psicofisica individuale.

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Una giusta quantità di stress è indispensabile!

L’eustress è una forma di energia che favorisce il raggiungimento degli

obiettivi

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Lo stress è come una spezia:

nella giusta proporzione esalta il sapore di un piatto.

Troppo poca produce un blando, noioso pasto.

Troppa può soffocarlo.

(Donald Tubesing)

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Le forme dello Stressacuto e cronico

Lo stress acuto si manifesta come una condizione improvvisa scatenata da un evento facile da riconoscere (una telefonata nel cuore della notte, un incidente di macchina, una prova d'esame, un colloquio di lavoro, ecc…) che mette in moto una risposta fisiologica dell'organismo finalizzata ad affrontare la situazione e superarla, ristabilendo l'equilibrio.

Lo stress cronico è invece caratterizzato da uno stato di continua eccitazione: gli agenti stressogeni continuano ad inviare stimoli e non c'è modo di tornare a un naturale stato di rilassamento. 

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Le fasi dello Stress

Allarme: l’organismo risponde alle sollecitazioni mettendo in atto meccanismi di fronteggiamento (coping) fisici e mentali. (es. aumento battito cardiaco, pressione arteriosa ecc..)

Resistenza: il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti negativi dell’affaticamento prolungato, producendo risposte ormonali specifiche da varie ghiandole.

Esaurimento: se le sollecitazioni continuano ad agire, la persona può venire sopraffatta e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica.

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Il copingLe strategie di coping sono le modalità che definiscono

il processo di adattamento alla situazione stressante

OVVERO

l’insieme degli sforzi cognitivi e comportamentali attuati per controllare specifiche richieste interne e/o esterne

che vengono valutate come eccedenti le risorse della persona.

Non garantiscono però il successo. Se la strategia è disfunzionale

può addirittura amplificare la situazione stressante.

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Il copingTipologie principali:

• task coping (centrato sul compito): tendenza ad affrontare il problema in maniera diretta, cercando soluzioni per fronteggiare la crisi

• emotion coping (centrato sulle emozioni): regolazione affettiva che consente di mantenere una prospettiva di speranza e controllo delle proprie emozioni in una condizione di disagio, oppure abbandono alle emozioni come la tendenza a sfogarsi o, ancora, rassegnazione

• avoidance coping (centrato sull’evitamento): tentativo di ignorare la minaccia dell’evento stressante attraverso la ricerca del supporto sociale o attraverso attività che distolgono l’attenzione dal problema

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Attivare strategie di coping diverse può essere utile.

L’elemento essenziale per un buon adattamento allo stress, soprattutto nel caso di eventi duraturi nel tempo,

è la flessibilità nell’uso di tali strategie:

è importante essere capaci di non irrigidirsi su un’unica strategia, ma riuscire a cambiarla

qualora si dimostri inefficace e disadattiva.

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La componente soggettiva dell’evento stressante

Gli eventi sono stressanti nella misura in cui sono percepiti come stressanti:

un evento può essere fonte di stress per una persona e stimolante occasione di sfida per un’altra.

Valutazione cognitiva: uno stimolo produrrà o meno una reazione di stress

a seconda di come viene interpretato e valutato.

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Valutazione primaria: percezione emotiva dello stimolo.

Valutazione secondaria: valutazione delle proprie risorse e capacità di far fronte allo stimolo stressante.

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PSICHICO

COGNITIVO

EMOTIVO

FISIOLOGICO

COMPORTAMENTALE

Il processo dello Stress

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Panta rhei os potamòs

Tutto scorre come un fiume

È il celebre aforisma attribuito a Eraclito, filosofo della Grecia antica (500 a.C.)

Eraclito fu il primo a comprendere come una condizione statica, immutabile, fosse incompatibile con la vita stessa

e come la capacità di andare incontro a modificazioni continue fosse intrinseca a tutte le cose.

Tutto scorre come un fiume

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Un’ipotesi interessante…Tabella percettiva

Emozioni

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La mappa rappresenta l’insieme dei nostri criteri di valutazione (basata anche su pregiudizi e apprendimenti emotivi acquisiti nell’infanzia e non più verificati), ciò che ci consente di orientarci nella vita e di valutare accadimenti e circostanze.Le nostre convinzioni principali sono: sulle capacità, sull’identità, sul mondo/altri. Le convinzioni possono agire da muro nei confronti di tutto ciò che è nuovo.I valori individuali sono una categoria speciale di convinzioni potenti e individuali relative al perché qualcosa sia ritenuto importante e degno. Ognuno organizza i propri valori secondo una gerarchia di importanza.

Non è il mondo che vediamo che ci fa soffrire, ma il modo in cui vediamo il mondo

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Come funzioniamo ?

5%

95%

mente cosciente

mente subconscia

Pilota automatico

La mente cosciente opera con un processore da 40 bit, può cioè interpretare ed elaborare 40 bit di stimoli nervosi al secondo (un bit è uno stimolo nervoso).

In quello stesso secondo, la mente subconscia sta elaborando 40 milioni di bit, è cioè 1 milione di volte più potente nell’elaborare informazioni.

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5%

95%

mente cosciente

mente subconscia

Pilota automatico

La mente subconscia è un nastro registratore. Non c’è bisogno di esserne coscienti. Il subconscio è composto dai programmi fondamentali che abbiamo ricevuto dagli altri nei primi sei anni.

È un congegno di stimolo-risposta. STIMOLO RISPOSTA/RE-AZIONE

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5%

95%

mente cosciente

mente subconscia

Quando la mente cosciente è occupata, non osserva il subconscio.

La mente cosciente è perlopiù occupata a pensare al futuro o al passato. E se il conscio è occupato in questo, in realtà nel momento Presente si è guidati dal subconscio.

Come facciamo a vincere l’opposizione della nostra programmazione subconscia?

Disattivando il Pilota Automatico e diventando quindipiù consapevoli.

Il modo più efficace è quello dell’attenzione, dell’essere cosciente..

La consapevolezza è uno stato di coscienza da addestrare.

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STIMOLO RISPOSTA/AZIONELibertà

di scelta

“Agisci in modo tale da espandere le scelte possibili”H. Von Foerster

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Suggerimenti per gestire lo Stress

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Auto-responsabilità e centratura su di sé

Presenza: educare la mente

Osservazione dei pensieri

Ascolto del corpo

Leggerezza

Coerenza nelle priorità

Un programma per la cura di sé

Suggerimenti per gestire lo Stress

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Auto-reponsabilità

Sapersi prendere cura delle proprie cose, occupandosi di se e non attendendo che siano altri a farlo.

Vivere con il dovuto “egoismo” e con responsabilità.

Ciò che accade dipende da me.Dipende da come vivo/accolgo una situazione.

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Centratura su di sé

Sapersi occupare di ciò che in prima persona ci riguarda e su cui possiamo fare qualcosa. Saper identificare e dare seguito ai propri bisogni e desideri.

1

2

3

1 – mi riguarda e ho impatto

2 – mi riguarda e NON no impatto

3 – NON mi riguarda e NON ho impatto

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Presenza: educare la mente

Sapersi concentrare sul momento presente, non identificandosi con la nostra mente che continuamente spazia tra il passato e il futuro, facendoci perdere energia e prontezza.

Cambiare Frequenza …

Praticare l’attenzione al respiro che aiuta a migliorare la consapevolezza di sé.

Educare la mente non significa in alcun modo soggiogarla con la forza, né un lavaggio del cervello.Educare la mente significa vedere direttamente e concretamente come essa funziona.

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Osservazione dei pensieri

Saper osservare i pensieri per quello che sono, distinguere i pensieri utili da quelli dannosi.

Non “comprare a scatola chiusa” tutti i prodotti mentali … mettere in discussione il pensiero e verificare se davvero è così o se ci sono altre possibilità, diverse prospettive !

Attenzione Consapevole Curiosa

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Ascolto del corpo

Saper ascoltare le proprie sensazioni e attraverso queste “centrarsi” su ciò che è reale, piuttosto che perdersi nei dedali della mente e del pensiero disfuzionale.

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Leggerezza

Saper vivere senza appesantirsi, non prendendosi troppo sul serio. Saper sdrammatizzare quando occorre.

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Coerenza nelle priorità

Saper agire in coerenza con le proprie priorità, oppure scegliere consapevolmente (e momentaneamente) di non farlo.

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Ansia e Preoccupazione sono fenomeni diffusi

Tendiamo a credere che ansia e preoccupazione siano sbagliati: è un ERRORE!

È questione di quantità: a piccole dosi, sono utili e necessarie perché sono campanelli d’allarme che attirano la nostra attenzione su qualcosa che non va come dovrebbe, qualcosa di inaspettato o qualcosa che richiede il nostro intervento immediato.

Talvolta però il campanello d’allarme suona ininterrottamente!! Se siamo sempre preoccupati, l’utilità di un campanello d’allarme si perde e ci rimane solo l’altra faccia dell’ansia: uno stato fastidioso e doloroso che ci disturba da dentro e non ci fa vivere come vorremmo.

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Osserva e rifletti: come guardi le cose? Come tutte le emozioni, anche ansia e preoccupazione ci informano su come guardiamo alle cose. Se lo stato d’ansia è presente quotidianamente nella nostra vita, è improbabile che ci sia effettivamente molto di cui preoccuparsi: è invece più probabile che siamo noi a guardare alle cose con ansia.  

Le sfumature dell’ansiaSpesso reagiamo con ansia anche all’anticipazione di un evento piacevole: quello che sentiamo è una vaga agitazione o tensione e in questo modo diamo immediatamente una connotazione negativa. Sentire e comunicare di essere “curiosi” o “eccitati” dà una colorazione nuova a ciò che stiamo provando e ci lascia aperti a vivere le esperienze in modi sorprendenti.

  

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Sii specificoCompleta sempre la frase: “sono in ansia per…”Se registriamo solo l’ansia, senza domandarci cosa l’ha generata, lo stato ansioso si diffonde col rischio di sovrastarci.Immediatamente ridimensioneremo l’ansia e ci occuperemo di ciò che la sta generando.

  Relativizza

Domandati: “Quanto conterà questa cosa tra un anno?”Farsi questa domanda aiuta dare il giusto peso alle cose.

Questa cosa è nel PRESENTE?Possiamo occuparcene oggi? Se sì, è il momento giusto per occuparcene e questo agire ci farà sentire competenti e allenterà l’ansia. In questo modo le nostre risorse, la nostra energia, la nostra creatività saranno disponibili per occuparsi di ciò di cui possiamo occuparci oggi.

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Occuparsi vs pre-occuparsiPreoccuparsi significa letteralmente “occuparsi in anticipo di qualcosa”, il che, molto spesso, è insensato e talvolta inutile. Per farlo, dobbiamo agire sulla base di ipotesi che forse neanche si verificheranno.

La preoccupazione è un’anticipazione del futuro e nasconde un timore e un’aspettativa negativa. Ci dà l’illusione del controllo mentre in realtà ci sottrae energie utili che potrebbero fruttare meglio se applicate a problemi reali, nel qui ed ora.

RICORDA: il presente è l’unica cosa certa e l’unica di cui possiamo e dobbiamo occuparci.  

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  Preoccuparsi degli altri

Preoccuparsi degli altri e per gli altri è generalmente sentito come un atto di sensibilità e amore. Proviamo, anche qui, a cambiare prospettiva: occupiamoci di coloro che amiamo, aiutandoli e accompagnandoli in ciò di cui hanno bisogno oggi, senza pre-occuparci di quel che potrebbe succedere loro domani.  

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Una storiella“Ricordiamoci di posare il bicchiere d’acqua!”

In un’aula, una formatrice stava spiegando come gestire meglio lo stress. Quando sollevò un bicchiere d’acqua, i presenti immaginarono che avrebbe posto la solita domanda:Bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto?Quello che invece domandò fu: Quanto credete che pesi questo bicchiere d’acqua?Il dibattimento fu ampio e le risposte variarono da 250 a 400 grammi.La formatrice replicò: Il peso assoluto non conta: dipende dal tempo per cui lo reggo. Se lo sollevo per un minuto, non è un problema. Se lo sostengo per un’ora, il braccio comincerà a farmi male. Se lo sollevo per tutto il giorno, il mio braccio sarà decisamente intorpidito e paralizzato. In ogni caso il peso del bicchiere non cambia, ma più a lungo lo sostengo, più pesante diventa. Poi continuò: Gli stress e le preoccupazioni della vita sono come quel bicchiere d’acqua. Se ci pensate per un momento, non accade nulla. Se ci pensate un po’ più a lungo incominciano a far male. Se ci pensate per tutto il giorno, ve ne sentirete oppressi, sarete paralizzati e incapaci di far qualunque cosa.

È importante ricordarsi di lasciare andare i nostri stress. Alla sera, il più presto possibile, posiamo i nostri fardelli.

Non portiamoceli addosso per tutta la sera e tutta la notte.

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Un programma per la cura di sé

Trova il modo di “rallentare” e dedicati ad attività rigeneranti: meditazione, yoga, tai chi, ballo, nuoto, bicicletta, fotografia, pittura, bricolage, passeggiate, ecc…

Letture consigliate:

Testi sull’epigenetica [Bruce Lipton], sulla fisica quantistica [Amit Goswami, Ph. D.]. Testi di maestri contemporanei [Eckhart Tolle], dei filosofi antichi [Epitteto], del dott. Jon Kabat-Zinn e della mindfulness, Testi sulla sistemica e sulle costellazioni familiari di Bert Hellinger, “Lo stress” di Mario Farné (Ed. Il Mulino), “Mente, cervello e respiro” di Monica M. Cavallo e Anna Zanardi Cappon (Ed. Tecniche Nuove).

E… prova ad essere un po’ più curioso circa la natura della realtà, della mente e dell’essere umano.

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Lo stress di può evitare?

No!

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Grazie e buon lavoro!

Per maggiori informazioniwww.manageyourlife.it

02 38235185info@manageyourlife.it