Por Alba García Una dieta basada en plantas es alta en vitaminas, minerales, enzimas y fibra. Este tipo de alimentación previene de manera natural niveles anormales de colesterol, enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en todo el mundo), diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Una dieta vegetal saludable

también puede ayudarnos a mantener un peso adecuado por lo que, sin duda, puede ser nuestra arma secreta para combatir la obesidad. Cambiar nuestra alimentación puede parecernos imposible, sobre todo sí los productos de origen animal continúan siendo la base de ésta, sin embargo, es más sencillo de lo que parece y con unos

días de experimentación descubrirás que comer de esta manera es en realidad fácil, delicioso y saludable.

A continuación encontrarás todo lo que necesitas para realizar tu RETO VEGANO.

Prepárate, es posible que al terminar te sientas mejor que nunca.

RETO VEGANO ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS MINI

MENÚ 1 SEMANA DE ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Pudding de chia con fruta

Cereal de avena con manzana

Smoothie Verde

Plato de fruta

Cereal de quinoa con moras

Tofu ranchero

Hot cakes con fruta

Comida Ensalada de quinoa

Ensalada Thai

Fajitas de portobello con arroz integral

Tacos de coliflor

Wrap de vegetales.

Tinga de camote y zanahoria

Ensalada

Cena Ensalada con falafel

Burrito de vegetales

Pasta Putanesca

Ensalada con tortitas de frijol

Chop suey de quinoa

Enfrijo-ladas

Macarro-nes con queso

Puedes tener colaciones sí sientes la necesidad de hacerlo, sólo recuerda que sean alimentos naturales, no empaquetados o procesados y por supuesto de origen vegetal. Algunos ejemplos:1 plátano1 manzana 1 taza de moras 1 taza de fresas 1 puño de almendras 1 plátano o manzana con 1 cda. de mantequilla de cacahuate o almendra natural 1 tostada de arroz integral con 1 cda. de mantequilla de cacahuate o almendra natural 1 taza de zanahoria rallada 1 vaso de jugo verde

COLACIONES

Recuerda tomar suficiente agua durante el día, evita refrescos y bebidas azucaradas.

RECETAS DÍA LUNES

Pudding de chía con fruta

Ingredientes:

3 cdas. de chía1 1/4 taza de leche de o coco 1 cda. de aguamiel de maguey o maple grado b 1 cdita. de extracto de vainilla 2 plátanos

Ensalada de Quinoa

Ingredientes: 1/2 taza de quinoa cocida 2 zanahorias ralladas, en listones o spiralizada 1 cda. de aceite de oliva1 cdita. de perejil picado 1 cda. de almendras fileteadas1 puñito de pasas Jugo 1/2 limón1/2 cdita. de aguamiel de maguey o maple grado b 1/2 cdita. de comino pizca de canela en polvo pizca de sal

Ensalada con Falafel

Ingredientes: 1 taza de garbanzo cocido drenado½ taza de cebolla morada picada 2 dientes de ajo1 cdita. de sal2 cda. de aceite de aguacate ½ taza de perejil1 cdita. de comino½ taza de harinaAdicional: 4 tazas de lechuga picada y 1 jitomate picado.

Preparación:Licuar la leche vegetal con uno de los plátanos, extracto de vainilla y endulzante, hasta que todo este bien integrado. Combinar el líquido en un tazón con la chía y dejar reposar durante la noche o al menos 15 minutos, agregar el plátano en rodajas.

Preparación:Mezclar todos los ingredientes y dejar marinar por unos minutos antes de servir.

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y con la función “pulsar” integra los ingredientes, forma tortitas. Calienta en una sartén un poco de aceite de aguacate y coloca las tortitas y calienta por ambos lados hasta que observes que están cocidos y dorados. Sirve 3 a 4 tortitas sobre la lechuga y jitomate, acompaña con aguacate, hummus y aderezo de tahini o de tu elección.

RECETAS DÍA MARTES

Cereal de avena con manzana

Ingredientes:

1/2 taza de avena 1/2 taza de leche de coco o almendra1/2 taza de agua pizca de canela pizca de nuez moscada1 manzana rallada3 nueces pecanas picadas 1 cda. de aguamiel de maguey o el caramelo de fruta. Caramelo:5 dátiles sin semilla 1/3 de taza de agua 1 cdita de aceite de coco1 cdita de vainillaPizca de sal de mar

Ensalada Thai

Ingredientes: 1 zanahoria rallada 1/2 pepino sin semilla rallado 1/2 pimiento amarillo en juliana 1/2 pimiento rojo en juliana 2 tazas de berza picada 2 cdas. de cebolla cambray picada 1 cda. de semillas de ajonjolí Aderezo:1/4 taza de mantequilla de cacahuate natural Jugo 1/2 limón2 cdas. de shoyu, tamari, liquido aminos o salsa de soya1 cm. de jengibre picado1 cdita. de aceite de ajonjolí 2 cdas. de aguamiel de maguey o maple grado b

Preparación:Licuar los ingredientes del caramelo y reservar. En una sartén poner a calentar el agua y leche, una vez que hierva agregar la avena y especias, dejar cocinar a flama baja, hasta que el agua se consuma y se obtenga la consistencia deseada.Mezclar la avena cocida con la manzana, caramelo y nueces. Alternativamente se puede poner la avena con los líquidos, especias y caramelo en un frasco y refrigerar durante toda la noche, en la mañana se agrega la manzana y nueces. Se come fría.

Preparación:Licuar todos los ingredientes del aderezo y reservar. Mezclar todos los ingredientes en un tazón y agregar aderezo al gusto. Guardar el aderezo restante en un refractario.

RECETAS DÍA MARTES

Burritos de vegetales

Ingredientes:

1/4 taza de arroz integral cocido 1/4 taza de frijoles cocidos 1/4 de aguacate machacado Lechuga picada al gusto Espinaca picada al gusto Zanahoria rallada al gusto Jitomate picado al gusto1 tortilla para burrito, 1 pita u hojas de acelga como baseAderezo chipotle cremoso (adicional):1/2 taza de nuez de la india remojada por al menos 4 horas1 diente de ajo Jugo 1/2 limón1 cda. de salsa de chipotle 2 cdas. de levadura nutricional (opcional) pizca de comino

Preparación:Colocar sobre la base los ingredientes y aderezar con la salsa, enrollar y calentar sobre una plancha.

RECETAS DÍA MIÉRCOLES

Smoothie Verde

Ingredientes:

2 a 3 plátanos maduros (cáscara con puntitos cafés)2 tazas de espinaca, acelga o berza 1 cda. de chía 1 vaso de leche de coco o almendra

Fajitas Portobello

Ingredientes: 2 cdas de aceite de aguacate o coco 2 hongos portobello en juliana 1/2 cebolla pequeña en juliana 1 o 2 cdas de liquid aminos, tamari, shoyu o salsa de soyaComino al gusto, aprox. 1 pizca Adicional: 1/2 chile cuaresmeño picado Sal y pimienta al gusto 1/2 taza de arroz integral cocido

Pasta Putanesca

Ingredientes: 5 jitomates picados2 cdas de alcaparras(más o menos según tu gusto)3 rebanadas de cebolla finamente picada 2 dientes de ajo grandes picados finamenteSal y pimienta al gusto1/2 cdita de condimento de hierbas de provenzaHojuelas de chile al gusto 2 cdas de aceite de aguacate 1 taza de espagueti previamente cocido o 2 tazas de calabacín espiralizado

Preparación:Licuar todos los ingredientes y servir en un vaso.

Preparación:En una sartén coloca el aceite, una vez caliente agrega la cebolla y deja que se cocine hasta que este transparente, agrega el chile y los portobellos, agrega el sazonador de tu elección y comino, prueba y ajusta el sabor con sal y pimienta.Sirve sobre una cama de arroz.

Preparación:

Coloca en la sartén la cda de aceite de aguacate, espera a que se caliente un poco y a flama media echa el ajo, cocina un poco y agrega la cebolla, cocina hasta que la cebolla este transparente, agrega las alcaparras, sal y pimienta, continua cocinando e incorpora el tomate, hierbas de provenza, hojuelas de chile y cualquier otro condimento que desees agregar. cocina por aproximadamente 8 minutos más para que los sabores se incorporen a fuego medio-bajo, al final puedes agregar un chorrito de aceite de oliva. Revuelve la salsa con la pasta y sirve.

RECETAS DÍA JUEVES

Plato de Fruta

Ingredientes:

De 2 a 4 tazas de la fruta de tu elección. Adicional: coco deshidratado al gusto o 1 cda. de granola, puedes prepararla en casa de forma sencilla haz clic aquí para la receta.

Tacos de coliflor

Ingredientes: 1 cabeza pequeña de coliflor1 taza de avena3/4 taza de harina de tu elección 2 cucharadas de perejil picado 1 cdita. de sal de mar2 cditas. de pimienta cayena 1 cda. de hojuelas de chile 1/2 cdita. de comino1/2 cdita. de polvo de cebolla1/2 cdita. de ajo en polvo 1 pizca de cúrcuma 1 taza de leche vegetalAdicional: tortillas, aguacate o salsa de aguacate, ensalada de col /coleslaw y aderezo chipotle cremoso.

Preparación:Corta la coliflor en trozos de bocado. Licúa o procesa la avena con todas las especias y perejil hasta obtener una textura de pan molido, reserva en un tazón. En otro tazón mezcla la leche con la harina y reserva. Sumerge cada bocado en la mezcla de leche con harina y cubre con tu “pan molido”, coloca los bocados en una bandeja para galletas ligeramente engrasada o con un papel encerado, hornea a temperatura media hasta que se doren (aprox. 30 min).

Sirve sobre tortillas, acompaña con la salsa de aguacate o ensalada de col.

RECETAS DÍA JUEVES

Ensalada con tortitas de frijol

Ingredientes: 1 taza de frijoles cocidos sin caldo1/2 zanahoria rayada 2 cdas. de cilantro picado2 cdas. de cebolla picada Ralladura de 1/2 a 1 limón1 cdita. de condimento de ajo con limónSal y pimienta al gustoUn poco de harina

4 tazas de lechuga picada3/4 taza de col rallada 1 cda. de mostaza antigua

Cereal de quinoa con moras

Ingredientes:

1/2 taza de quinoa cocida 3/4 taza de leche de coco1 cdita. de extracto de vainilla 1 pizca de canela1 taza de moras de tu preferencia1 cda. miel de agave, maple grado b o 1/4 cdita. de stevia3 nueces pecanas picadas

Preparación:

Colocas todos los ingredientes a excepción de la lechuga, col y mostaza en tu procesador de alimentos o licuadora para integrar los alimentos, retira y forma tortitas, calientas en una plancha con un poco de aceite de coco o aguacate.Revuelve en un tazón la lechuga, col y mostaza, sirve con las tortitas.

Preparación:Calentar la leche sobre una sartén con el extracto de vainilla y canela, agregar la quinoa, revolver bien, deja que se consuma la leche a tu gusto. Sirve con las moras y corona con el endulzante y nueces picadas.

DÍA VIERNES

RECETAS DÍA VIERNES

Wrap de vegetales

Ingredientes: 1/2 taza de champiñones fileteados 1 diente de ajo picado1/2 cda de aceite de aguacate 2 a 4 hojas de acelga grandes, a las que se les retira el tallo.1/4 taza de zanahoria rallada 1/4 taza de betabel rallado 2 rebanadas de tomate1/4 aguacate machacado 1/4 taza de germinados

Chop suey de quinoa

Ingredientes: 1 cda de aceite de aguacate o coco 1 diente de ajo grande picado finamente 5 cms de poro picado o 1 cebolla cambray picada1 1/2 cda de jengibre en polvo1/4 de cebolla cortada en juliana 1 taza de jicama rallada 1 zanahoria rallada 1/2 pimiento verde cortada en juliana 1/2 pimiento rojo cortada en juliana 1 tallo de apio cortada en trozos 1 puño de germinado de soya1 a 2 cdas de tamari, shoyu, liquid aminos o salsa de soya.Sal y pimienta al gusto1 taza de quinoa cocida

Preparación:En una sartén coloca el aceite y ajo, saltea los champiñones y reserva. Sobre un papel aluminio empalma las hojas de acelga para formar una tortilla, sí quieres más verdes y más aguante utiliza 4 hojas, coloca el aguacate machacado y ve colocando el resto de los ingredientes, una ve que termines con la ayuda del papel aluminio enrolla y cierra tu wrap, para comer de manera más sencilla corta a la mitad y ve retirando el aluminio poco a poco. Acompaña con aderezo thai o chipotle cremoso.

Preparación:

En un wok o sartén coloca el aceite y sofríe el poro con el ajo agregando el jengibre en polvo, incorpora la cebolla revuelve hasta que la cebolla adquiera un color transparente, agrega el resto de las verduras a excepción del germinado, cocina por unos 7 minutos, finalmente agrega el puño de germinados y la salsa, deja que se incorporen los sabores por 3 minutos más, incorpora la quinoa, agrega sal y pimienta a tu gusto.

RECETAS DÍA SÁBADO

Tofu Ranchero

Ingredientes:

1 jitomate1/2 cebolla mediana1 diente de ajo pelado 3 cdas. de aceite de aguacate Sal y pimienta al gusto 1 cda. de salsa chipotle 1/2 taza de agua 1/2 taza de tofu2 cucharadas de levadura nutricional 1/2 cdita. de cúrcuma 1/2 cdita. de ajo en polvo pizca de cebolla en polvo 2 tostadas de maíz 1/4 taza de frijoles cocidos machacados

Tinga de camote y zanahoria

Ingredientes: 1 cda de aceite de aguacate 2 dientes de ajo picados finamente1 cebolla mediana en julianas 4 zanahorias ralladas1 camote rallado4 tomates1/2 taza de pasta de tomate o puré de tomate1/2 taza de agua o caldo de vegetales2 chiles chipotle1/2 cdita de oregano molidoSal y pimienta al gustoTortillas o tostadas

Preparación:Asar los tomates en la estufa o en una parrilla, una vez que estén suaves ponerlos en la licuadora con el agua, pasta o puré de tomate, orégano, chiles, sal y pimienta. Licuar y reservar.

En una sartén colocar el tofu y revolverlo con la levadura nutricional, cúrcuma, ajo, cebolla, sal y pimienta al gusto.Colocar una capa de frijoles sobre las tostadas seguido por el tofu coronando con la salsa.

Sí no consumes soya, se pueden servir sin tofu, así las comemos en casa y me encantan.

Preparación:

En una olla poner el aceite a fuego medio agregar la cebolla y zanahoria cocinar por 3 minutos y agregar el ajo, mover ocasionalmente hasta que este fragante. Agrega las especias y frijoles y deja que se cocine por unos minutos. Antes de que los frijoles se sequen agrega suficiente agua (cubre los frijoles) y deja que hierva, revuelve ocasionalmente. Reduce la flama y dejalo por 30 minutos. Retirar del fuego, dejar que se enfrie un poco y posteriormente colocar en la licuadora con el limón, prueba el sabor y ve agregando el vinaje de manzana, y sal.Sirve sobre tortillas o tostadas.

RECETAS DÍA SÁBADO

Enfrijoladas

Ingredientes: 1 taza de frijoles cocidos1 cda. de aceite de coco o aguacate 1/2 cebolla picada 1/2 zanahoria picada1 dientes de ajo picado3 tortillas de maíz1 taza de espinacas al vapor o cocinadas a tu gustoLechuga picada

Preparación:En una olla poner el aceite a fuego medio agregar la cebolla y zanahoria cocinar por 3 minutos y agregar el ajo, mover ocasionalmente hasta que este fragante. Agrega las especias y frijoles y deja que se cocine por unos minutos. Antes de que los frijoles se sequen agrega suficiente agua (cubre los frijoles) y deja que hierva, revuelve ocasionalmente. Reduce la flama y dejalo por 30 minutos. Retirar del fuego, dejar que se enfrie un poco y posteriormente colocar en la licuadora con el limón, prueba el sabor y ve agregando el vinagre de manzana, y sal.Calienta las tortillas en un comal o sarten, rellena con las espinacas, dobla y cubre con la crema de frijol y corona con lechuga al gusto.

DÍA DOMINGO

Smoothie Verde

Ingredientes:

4 hojas de acelga 1 1/2 taza de piña 1/2 taza de leche de coco1/2 taza de agua de coco1/4 de aguacate

Preparación:Licuar todos los ingredientes y servir en un vaso.

RECETAS DÍA DOMINGO

Ensalada

Ingredientes: 4 tazas de lechuga picada¼ de taza de betabel rallado ¼ de taza de zanahoria rallada ¼ de taza de col rallada ¼ de aguacate en trozos¼ taza de granada o mango en trozosAderezo:3 cdas de tahini (pasta de ajonjolí) Jugo ½ limón ½ diente de ajo1 cda de aceite de olivaSal de mar y pimienta al gusto Agua cantidad necesaria

Macarrones con queso

Ingredientes: 1/2 taza de nuez de la india (sin sal agregada y remojadas por al menos 2 horas) 2 dientes de ajo1 cdita. de hojuelas de chile1 cda. de mostaza a la antigua 1/4 de taza de levadura nutricional 1 cda. de cúrcuma 2 cdas. de polvo de cebolla 1 taza de agua 1 taza de vegetales rallados (calabacín, zanahoria, brócoli o champiñones) 1 sobre de macarrones o pasta de tu elección previamente cocida.

Preparación:Licuar los ingredientes del aderezo y reservar. Mezclar todos los ingredientes en un tazón y cubrir con el aderezo.

Preparación:Licúa todos los ingredientes a excepción de las verduras para formar tu salsa, una vez que tengas la mezcla pruébala y ajusta el sabor sí es necesario; revuelve la pasta previamente cocida con la pasta y vegetales, colócala en un refractario apto para horno. Calentar en el horno por aproximadamente 15 minutos.

REGISTROS RECONOCE EL IMPACTO DE TU ALIMENTACIÓN

Para tomar las mejores decisiones respecto a nuestra dieta, lo mejor es tomar consciencia del impacto que esta tiene en nuestra vida. Hacer esto es más sencillo de lo que crees, mi herramienta favorita es el registro o diario de alimentación.

El diario nos ayuda a ver los efectos que cada comida tiene en nosotros. Necesitas:

Disposición 1 libreta, hojas o 1 hoja de word1 pluma o lápiz

Cada día vas a contestar por cada comida que hagas la siguientes preguntas

¿Qué comí?

¿Cómo me sentí al terminar de comer?¿Cómo me sentí 1 hora después de comer?

en los siguientes en aspectos:

-Energía (ej. mi energía se mantuvo, me dio sueño, fatiga)-Digestión (ej. normal, me provoco gases, percibí inflamación)

-Eliminación (¿existió eliminación? y cómo fue)

La idea es que al terminar el mini reto puedas realizar un análisis de tus registros y determinar por ejemplo: qué opción de desayuno es el mejor para ti, qué alimentos te caen pesados, qué comidas te dan energía y en general cómo se comporta tu organismo a lo largo del día, todo con la finalidad que puedas realizar los ajustes pertinentes para potenciar tu bienestar.

CONCLUSIONES RECONOCE EL IMPACTO DE TU ALIMENTACIÓN

Es importante que sepas que no tienes que seguir el menú al pie de la letra, puedes usar tus propias recetas, repetir algún platillo o modificar a tu gusto, sólo recuerda que todo debe ser vegano.

Sé que 7 días es muy poco tiempo para determinar sí algo es para ti o no, por lo que te invito a que sí tienes la consquillita de entrarle a la dieta basada en plantas, extiendas el mini reto hasta por 3 semanas para que realmente tengas unos registros contundentes sobre lo que puede hacer por ti este tipo de alimentación, sí te da miedo que se te atraviese la cena de navidad omnívora no pasa nada, nos sirve también para el experimento ¿cómo te sentiste después de comer alimentos de origen animal? ¿cambio tu energía o digestión?.

Espero que disfrutes el MINI RETO, en la semana estaré compartiendo fotos de los platillos que estaremos preparando en Facebook , así que no te pierdas de la acción y te invito a que compartas tus fotos y experiencias conmigo y la comunidad en los comentarios.

¡Vamos a cerrar el 2014 con broche de oro!

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