Program Pembentukan Otot

8/10/2019 Program Pembentukan Otot

1/70

Program Pembentukan Otot DadaNovember 12th, 2013 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:Training Plans.

Bagikan Artikel:

Seperti halnya memiliki perut sixpack, memiliki otot dada yang tebal juga menjadiidaman banyak pria. Otot dada merupakan bagian tubuh pria yang sering menjadi

pusat perhatian dalam penampilan.

Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat

nge-gym.

Selain meningkatkan penampilan, melatih otot dada juga penting untuk meningkatkan kesehatan.

Mengapa Perlu Melatih Otot Dada?

Otot dada yang terlatih ternyata juga berguna membantu tubuh lebih lincah dan kuat dalamberaktivitas sehari-hari. Kemampuan ini akan menurun seiring bertambahnya usia, oleh karenaitu melatih otot dada penting untuk menjaga kekuatan otot meski usia bertambah.

Michael J. Joyner, MD, fisiologis dariMayo Clinicdi Rochester, Minnesota, AS, mengatakan,

Di usia 50 tahun, dan khususnya ketika tiba usia 60 atau 70 tahun, kegiatan sehari-hari seperti

mengangkat barang atau memotong rumput jadi lebih sulit karena hilangnya kekuatan otot dadadibandingkan masalah jantung dan paru-paru.

Selain membantu menjaga kekuatan tubuh seiring bertambahnya usia, melatih otot dada juga

penting untuk memperbaiki metabolisme dengan membantu tubuh menstabilkan gula darah.Kadar gula yang terkontrol dapat mencegah Anda dari risiko diabetes.

Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin mudah buat gula yang masuk kedalamnya. Dan semakin aktif otot itu, semakin banyak gula yang terbakar. Kontraksi otot lewat
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/training-planshttp://duniafitnes.com/category/training-planshttp://duniafitnes.com/category/training-planshttp://duniafitnes.com/category/training-planshttp://duniafitnes.com/author/admin


2/70


3/70

Snack Siang

1 genggam stroberi

1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan

Susu tinggi protein (Whey Protein)

2 iris roti gandum

1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi protein (Whey Protein) 2 buah pisang

1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam

Daging bebas lemak

1 genggam kacang kulit rebus

1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur

Susu tinggi protein (Whey Protein)

Note:Waktu dan menu di atas tidak mengikat dan bisa divariasikan sesuai dengan aktivitas Andasehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

Menu Latihan

Faktor penting selanjutnya adalah latihan beban untuk merangsang pertumbuhan otot dada.Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Mustahil

rasanya jika Anda hanya berlatih satu hari kemudian keluar dari gym dengan membawa otot

dada yang besar.

Latihan apapun yang Anda lakukan akan membawa hasil terbaik jika dilakukan dengan

konsisten. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit saat latihan.Ini penting sekali agar otot tetappumping dan mengembang saat latihan.

Berikut 5 Latihan yang bisa Anda coba untuk melatih otot dada

Barbell Benchpress | 4 set 10-12 repetisi


4/70

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada bench

genggam barbell dengan posisi medium gripAngkat barbell ke atas secara eksplosif

Turunkan secara perlahan

Ulangi

Front Raise and Pullover | 4 set 10-12 repetisi


Berbaring telentang pada benchGenggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat barbell hingga berada di atas kepala

Tahan beberapa saat


5/70

Kembali ke posisi semula

Ulangi

Standing Cable Flyes | 4 set 10-12 repetisi


Genggam kedua handle cable dengan kedua tanganTarik handle bersamaan ke depan dada

Kembali ke posisi awal dengan perlahan

Ulangi

Incline Bench Flyes | 4 set 8-10 repetisi



6/70


7/70

Seperti kita ketahui bahwa protein adalah bahan baku pembangun otot. Whey protein merupakan

suplementasi protein yang cepat diserap tubuh untuk membangun dan mempertahankan massa

otot. Selain itu, whey protein juga mengandung kalsium, magnesium, dan berbagai mineral yangpenting untuk menunjang kesehatan tubuh.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa whey protein efektif untuk membantu programpembentukan otot dan penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme yang berbeda.

Pesan Whey Protein di DuniaFitnes Store>http://bit.ly/1clF7Ir

Casein ProteinSuplemen ini sering disebut sebagai saudaranya whey karena keduanya sama-sama terkandung

dalam susu sapi dan memiliki manfaat serupa, yakni membantu pembentukan otot. Casein

protein adalah jenis protein yang lepas secara berkala (time-release) karena sifatnya yang lambat

dicerna.

Ketika masuk ke dalam tubuh, casein akan membentuk gel di dalam lambung sehingga akan

memperlambat proses pengosongan lambung. Proses ini memiliki kelebihan tersendiri, yaknitubuh mendapat pasokan protein secara berkala dan lebih lama sehingga bisa dipastikan tubuh

akan selalu berada dalam fase pembentukan otot selama beberapa jam ke depan.

Pesan Casein Protein di DuniaFitnes Store>http://bit.ly/HqdlMA

Muscle Juice RevolutionSusu penambah berat badan (gainer) dengan komposisi lengkap. Cocok digunakan bagi Andayang ingin menambah berat badan dan massa otot dalam satu langkah praktis.

Mengandung 56 gr protein kompleks, 170 karbohidrat lepas berkala, lemak baik, tambahan

glutamine untuk menghentikan penyusutan otot, serta enzim untuk membantu penyerapannutrisi.

Selain membantu menambah massa otot dan berat badan, Muscle Juice Revolution juga dapat

menyuplai energi secara konstan dan berkala, serta membantu mengurangi nyeri otot yang sangt

mungkin terjadi saat latihan.

Pesan Muscle Juice Revolution di DuniaFitnes Store>http://bit.ly/1aDHFKE

Kesimpulan

Menjaga pola makan, latihan rutin, istirahat cukup dan suplementasi yang tepat adalah kuncipenting untuk mendapatkan otot dada yang tebal. Jalankan dengan konsisten agar otot dada yang

Anda impikan bisa terwujudkan.

Good luck! (dan)
http://bit.ly/1clF7Irhttp://bit.ly/1clF7Irhttp://bit.ly/1clF7Irhttp://bit.ly/HqdlMAhttp://bit.ly/HqdlMAhttp://bit.ly/HqdlMAhttp://bit.ly/1aDHFKEhttp://bit.ly/1aDHFKEhttp://bit.ly/1aDHFKEhttp://bit.ly/1aDHFKEhttp://bit.ly/HqdlMAhttp://bit.ly/1clF7Ir


8/70

5 Menit Perhari untuk DapatkanPerut Sixpack!November 29th, 2013 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:SixPack.Bagikan Artikel:

Anda tidak ada waktu untuk membentuk perut sixpack? jangan khawatir, ada latihan

yang hanya 5 menit per hari untuk membentuk perut Anda sixpack.

Membentuk perut sixpack tentu saja idaman hampir semua pria, selain dapat membentuk tubuhlebih seimbang, memiliki perut sixpack juga dipercaya dapat meningkatkan kepercayaan diri

Anda.

Sayangnya, jika Anda adalah seorang workaholic yang dituntut untuk selalu dispilin waktudalam pekerjaan, kadang memang sulit membagi waktu untuk latihan di gym apalagi untuk

membentuk perut sixpack.

Namun Anda tidak perlu berkecil hati lagi, karena ada beberapa latihan yang bisa membuat Anda

tetap bisa membentuk dan memiliki perut sixpack dirumah dan hanya membutuhkan waktu 5

menit perhari.

Berikut 4 latihan selama 5 menit untuk membentuk perut sixpack :

Mountain Climber
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/author/admin


9/70

Cara melakukan :Posisikan tubuh seperti gerakan Push-upTempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di

tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang

Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki

kiri ditekuk ke depanLakukan selama 30 detik

Plank

Cara melakukan :Posisikan tubuh seperti push-up

Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)

Kedua kaki lurus ke belakang


10/70

Kontraksikan otot perut

Lakukan selama 30 detik

Spiderman Push-Up

Cara melakukan:Posisikan tubuh seperti latihan push-up

Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tanganTarik lutut kanan sampai siku tangan kanan

Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian


Bicycle Crunch


11/70

Cara melakukan :Berbaringlah lurus telentang di lantai atau alas matras

Tangan di belakang kepalaAngkat sedikit kedua kaki keatas

Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda

Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atasArahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantianLakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

Cara melakukan :Berbaringlah lurus pada lantai atau matras

Lengan lurus keatas, di belakang kepala

Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kakianda hingga tangan dan kaki bertemu di atas

Buang nafas dan kembali ke posisi awal


So fitness mania, sesibuk apapun Anda usahakan untuk tetap bisa menjaga kebugaran tubuh

Anda dan imbangi latihan Anda dengan pola makan yang rendah lemak serta tinggi protein.

Selamat berlatih! (boy)

Bebas Nyeri Punggung dengan 6Latihan Terbaik untuk OtotPunggung


12/70

November 15th, 2013 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:Training.Bagikan Artikel:

Sama halnya melatih bagian otot yang lain, melatih otot punggung bawah juga

penting untuk menjaga kekuatan dan keseimbangan tubuh saat beraktivitas.

Memiliki otot punggung bawah yang kuat dapat membuat aktivitas Anda lebih efisien, terutamasaat melakukan aktivitas yang banyak menggunakan otot punggung bawah seperti berjalan,

mengangkat alat yang berat, dan masih banyak lagi.

Apalagi jika Anda termasuk orang yang menghabiskan waktu seharian duduk di depan computer.

Anda sangat perlu melatih otot punggung bawah Anda. Jika otot-otot ini lemah, maka sakitpunggung bawah adalah hal yang akan Anda dapatkan di kemudian hari. Selain itu, memilikiotot punggung bawah yang kuat akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik. Ini berarti Anda

akan terlihat menarik dan merasa lebih percaya diri.

Otot-otot punggung bawah Anda sangat rumit dalam arti bahwa membuat mereka bekerja terlalu

keras dapat mengakibatkan rasa sakit yang sangat selama berhari-hari, bahkan hingga

berminggu-minggu. Salah satu faktor penting untuk punggung bawah yang kuat adalah bahwaAnda tidak boleh mengabaikan peregangan atau stretching, baik sebelum dan setelah Anda

melatih otot punggung Anda.

Nah, berikut ini ada beberapa latihan yang baik untuk membentuk otot punggung bawah yang

kuat.

Bandha Sarvangasana
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/author/admin


13/70


Berbaring dalam posisi telentang

Tekuk lutut Anda ke dalam menahan tubuh bagian bawah

Angkat tubuh Anda ke atas

Kepala tetap berada di lantai

Kedua tangan menyatu di bawah tubuh

Tahan posisi ini selama 30 detik

Lower Back Extension


Berbaring telungkup pada incline bench

Kedua tangan menyilang di depan dada


14/70

Bungkukkan tubuh ke bawah

Angkat tubuh ke atas menggunakan otot punggung

Ulangi 10-15 repetisi

Bhujangasan


Ambil posisi push up

Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot punggung dan tangan

Rasakan regangan pada otot perut Anda

Tahan posisi ini selama 30 detik

Deadlift


15/70


Awali dari posisi jongkok

Kedua tangan menggenggam barbell

Punggung lurus tidak bungkuk

Berdiri dengan kekuatan otot punggungKEmbali ke posisi awal


Superman Stretch


Berbaring telungkup

Kedua tangan lurus ke atas

Pandangan lurus ke depan

Angkat kedua tangan dan kaki bersamaan

Tahan beberapa detik



Cat Camel Pose


16/70


Telapak tangan dan lutut bertumpu di lantai

Lengkungkan punggung ke atas


Turunkan pinggang dengan pandangan ke depan (lihat gambar)



Penting untuk melakukan latihan ini secara bertahap. Tingkatkan intensitas latihan saat Anda

merasa mampu untuk melakukannya. Mintalah bantuan personal trainer atau seseorang yang bisa

membimbing Anda berlatih dengan benar.

Selamat berlatih! (dan)

Ingin Sixpack, Jangan MelatihPerut SembaranganNovember 21st, 2013 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:SixPack.Bagikan Artikel:

Tidak bisa dipungkiri bahwa faktor genetik turut mempengaruhi jelas atau

tidaknya garis otot yang membentuk perut sixpack .
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/category/sixpackhttp://duniafitnes.com/author/admin


17/70

Namun bukan berarti orang yang tidak memiliki genetik sixpack tidak bisa mendapatkan perutsixpack, karena semua orang berhak mendapatkannya. Salah satu cara untuk mendapatkan perutsixpack adalah dengan melatih otot perut.

Melatih otot perut juga tidak bisa sembarangan, karena otot perut terdiri dari beberapa bagianotot berbeda yang harus dilatih dengan menu berbeda.

Untuk melatih otot perut secara aman dan efektif, Anda harus tahu gerakan-gerakan dasar yang

sesuai dengan masing-masing bagian otot. Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, bawah,

dan samping. Masing-masing membutuhkan menu latihan berbeda agar Anda bisa mendapatkan

perut sixpack. Berikut menu latihannya:

Perut Bagian Atas


18/70

Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi


Berbaring telentang pada swiss ball

Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat

Kedua tangan berada di samping kepala

Angkat tubuh ke atas

Jacknife Sit Up | 3 Set 8-10 Repetisi


Berbaring telentang

Kedua tangan berada di atas kepala

Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan

Raih ujung kaki dengan kedua tangan


19/70


Ulangi

Perut Bagian Samping

Barbell Side Bend | 3 Set 10-12 Repetisi


Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala

Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk

Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan

Tahan beberapa saat


Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan


20/70

Decline Oblique Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi


Duduklah di bangku decline bench crunch

Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia

Tangan berada di samping kepala

Posisi badan sejajar dengan paha

Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Perut Bagian BawahHanging Leg Raise | 3 Set 10-12 Repetisi



21/70

Kedua tangan menggantung pada chin up bar

Kedua kaki lurus ke bawah

Angkat kedua kaki bersamaan hingga sejajar perut

Turunkan perlahan

Ulangi

Reverse Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi


Berbaring telentang

Telapak tangan menapak di lantai

Tekuk lutut 90 derajat dan angkat kedua ke atas

Dorong kedua kaki lutut ke arah dadaTahan beberapa detik


Lakukan latihan di atas 3-4 kali seminggu. Tambahkan latihan kardio intensitas sedang di akhir

latihan selama 15-20 menit untuk membakar lemak lebih banyak lagi.

Untuk hasil maksimal, imbangi dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein agar ototsixpack lebih cepat terbentuk.

Selamat mencoba! (dan)


22/70

Barbell Row with Smith Machine


Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan

Kaki sedikit ditekuk

Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk

Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu

Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut

Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____
http://duniafitnes.com/workout-list/back.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/back.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/back.html#top


23/70

Deadlift


Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


24/70

Bent Over Barbell Row


Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


25/70

Lat Pull Down


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang

dari bahu)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


26/70

Reverse Grip Lat Pull Down


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu

Telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang

dari bahu)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


27/70

One Arm Dumbbell Row


Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga

keseimbangan

Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Pandangan ke depan

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


28/70

Seated Bent Over Row


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan saling berhadapan

Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


29/70

Reverse Grip Bent Over Row


Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak

tangan menghadap ke atas

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


30/70

Seated Cable Row


Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


31/70

Straight Arm Pull Down


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak

Pegangan tangan di handle selebar bahu

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


32/70

Two Arm Dumbbell Row


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk


Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


33/70

T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan:

Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu

Lutut sedikit ditekuk

Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan

Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah

Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


34/70

Body Row


Posisi badan di bawah Stang Barbell Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk

Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai

Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas


35/70

________________________________________________________________________________

____

Hyperextension


Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension

Posisi tangan ditaruh di depan dada

Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak

Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


36/70

Lying Torso Raise


Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar

Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat

Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali

gerakan ini

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


37/70

Pull Up


Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar

Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang

Posisi siku lurus

Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____


38/70

Superman


Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan

Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang

Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Bent Over Lateral Raise


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan


39/70

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk



Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit

ditekuk (sudut tidak berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Front Barbell Raise


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Front Dumbbell Raise
http://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#top


40/70



Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan

Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Front Cable Raise
http://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#top


41/70



Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah

Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Overhead Barbell Press



Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____
http://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/shoulder.html#top


42/70

Overhead Barbell Press with Smith Machine



Kaki menyentuh lantai

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Overhead Dumbbell Press


43/70


44/70






Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku

Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit

condong ke depan (dada menempel ke paha)



Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Side Dumbbell Lateral Raise


45/70


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan

Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Side Cable Lateral Raise


46/70


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan

Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah

Posisi siku sedikit menekuk

Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu

Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

The Arnold Press


47/70


Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai

Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan

Posisi telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan

Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar

Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu

Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil

mengangkat beban ke atas


Kembali ke posisi semula dan ulangi

Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Barbell Shrug


48/70


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala

Anda (serong-belakang-atas)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Dumbbell Shrug


49/70



Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala

Anda (serong-belakang-atas)


Kembali ke atas

________________________________________________________________________________

____

Upright Row


50/70



Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit

Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Arm Circles


51/70


Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran

kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu

Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda

Bicep & ForearmsJuly 26th, 2009 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:Workout List.

Bagikan Artikel:
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/author/admin


52/70

Weight Training

Close Grip Barbell Curl

Concentration Curl

Preacher Dumbbell Curl Hammer Curl

Palm Down Barbell Wrist Curl

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Palm Up Barbell Wrist Curl

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Preacher Barbell Curl

Standing Barbell Curl

Standing Cable Curl

Two Arm High Cable Row

Body Weight Training

Wrist Circles

______________________________________________________________________________

______

Close Grip Barbell Curl



Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat

Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
http://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#close_grip_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#close_grip_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#concentration_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#concentration_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_dumbbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_dumbbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#hammer_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#hammer_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_cable_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_cable_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#two_arm_high_cable_rowhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#two_arm_high_cable_rowhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#wrist_circleshttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#wrist_circleshttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#wrist_circleshttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#two_arm_high_cable_rowhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_cable_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#standing_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_barbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_up_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_dumbbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#palm_down_barbell_wrist_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#hammer_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#preacher_dumbbell_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#concentration_curlhttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#close_grip_barbell_curl


53/70

Posisi stang barbell di bawah

Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Concentration Curl



Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______
http://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#top


54/70

Preacher Dumbbell Curl


Posisi duduk dengan punggung tegak

Kaki menempel dan sejajar dengan lantai

Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia

Telapak tangan menghadap ke atas

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah

Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang

tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Hammer Curl
http://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/bicep-forearms.html#top


55/70



Satu kaki maju ke depan

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Palm Down Barbell Wrist Curl


56/70



Posisi forearm menempel di paha

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Dumbbell Wrist Curl


Posisi berlutut dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel pada bangku

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell

Turunkan Dumbbell ke bawah


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______


57/70

Palm Up Barbell Wrist Curl




Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell

Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell

Turunkan Stang barbell ke bawah


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Palm Up Dumbbell Wrist Curl


58/70




Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.

Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell

Dumbbell diturunkan ke bawah


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Barbell Curl


59/70



Kaki menempel dan sejajar dengan lantai

Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia

Telapak tangan menghadap ke atas

Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia

Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yangtersedia


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Barbell Curl


60/70



Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu

Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah



61/70

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Cable Curl



Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Two Arm High Cable Row


62/70



Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas

Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu

Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Wrist Circles


63/70


Buka kedua tangan Anda kesamping

Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

TricepsJuly 23rd, 2009 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:Workout List.

Bagikan Artikel:
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/category/workout-listhttp://duniafitnes.com/author/admin


64/70

Weight Training

Dumbbell Kickback

Dumbbell One Arm Overhead Tricep

Extension Reverse Grip Press Down

Rope Press Down

Seated Barbell/EZ Bar French Press

Skull Crusher

______________________________________________________________________________

______

Dumbbell Kickback


Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut

menumpu pada bench Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke

depan

Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar

Posisi dumbbell masih dibawah

Tangan kiri menumpu pada bench

Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak

bergerak
http://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_kickbackhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_kickbackhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#reverse_grip_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#reverse_grip_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#rope_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#rope_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#seated_ez_bar_french_presshttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#seated_ez_bar_french_presshttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#skull_crusherhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#skull_crusherhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#skull_crusherhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#seated_ez_bar_french_presshttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#rope_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#reverse_grip_press_downhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_one_arm_overhead_tricep_extensionhttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#dumbbell_kickback


65/70


Kembali ke atas

______________________________________________________________________________

______

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension


Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan kanan memegang dumbbell

Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas

Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down
http://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#top


66/70


Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down
http://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#tophttp://duniafitnes.com/workout-list/triceps.html#top


67/70


Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Barbell/EZ Bar French Press


68/70


Posisi duduk di bench dengan punggung tegak

Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala

Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar

Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak


Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________


69/70

Skull Crusher


Posisi tubuh tidur di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press


70/70

Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah


Program Pembentukan Otot

Documents

Transcript of Program Pembentukan Otot