Moms& Dads!

Growing kids need to eat a colorful variety of fruits and veggies to get the broadest range of nutrients. Colorful fruits and veggies are dietary sources of important nutrients such as fi ber, folate, potassium, vitamin A, vitamin C and magnesium.

Getting kids to eat more fruits and veggies is easy—if you think like a kid!

• Include the kids in shopping and cooking.

• Kids love to help choose the foods they will eat--why not make it a healthy choice? Encourage them to select fruits and veggies they like, as well as something new.

• In the store, play an “eye-spy” game to see who can pick out the most unusual fruits and veggies.

• At home, get creative! Make your own fruit kabobs or individual veggie pizzas.

• At school, kids may be more likely to eat fruits and veggies if they have helped pick them out or they are served with a fun dip.

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Don’t forget the most important rule:Set a good example!Parents and caregivers who eat more fruits and veggies are more likely to have kids that eat more fruits and veggies!

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¡Mamás y Papás!

Los niños en edad de crecimiento necesitan comer una variedad de frutas y verduras de distintos colores para obtener la gama más amplia de nutrientes. Las frutas y verduras de distintos colores son fuentes alimenticias de nutrientes importantes tales como fi bra, folato, pota-sio, vitamina A, vitamina C y magnesio.

Hacer que los niños coman más frutas y verduras es fácil—¡si piensan como un niño!

• Incluyan a los niños en las compras y la cocina.

• A los niños les encanta ayudar a escoger los alimen-tos que van a comer—¿por qué no escoger una opción saludable? Aliéntenlos a escoger frutas y verduras que les gustan como también algo nuevo.

• En la tienda, jueguen al “veo, veo” para ver quién pu-ede escoger las frutas y verduras más originales.

• ¡En el hogar, sean creativos! Preparen sus propias brochetas de fruta o pizzas individuales de verduras.

• En la escuela, los niños generalmente comen más frutas y verduras si han ayudado a escogerlas o si son acompañadas con una salsa divertida.

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¡No olviden la regla másimportante—dar un buen ——

ejemplo! Los padres y personas a cargo que comen más frutas y verduras tienen másprobabilidades de tener niños que coman másfrutas y verduras!

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Fight Disease

People who eat more generous amounts of fruits and vegetables as part of a healthy diet are likely to have reduced risk of chronic diseases, including stroke, type 2 diabetes, some types of cancer, and perhaps heart disease and high blood pressure.

Colorful fruits and veggies are dietary sources of important nutri-ents many people don’t get enough of, such as fi ber, folate, potas-sium, vitamin A, vitamin C, and magnesium.

• Fiber: diets rich in dietary fi ber have been shown to have a number of benefi cial effects, including decreased risk of coronary heart disease. Some fruit and veggie sources of dietary fi ber are: Apples, Blueberries, Brussels Sprouts, Figs, Lentils, Onions, Pears, Pinto Beans, Raspberries, Spinach

• Folate: healthful diets with adequate folate may reduce a wom-an’s risk of having a child with a brain or spinal cord defect. Some fruit and veggie sources of folate are:* Artichokes, Asparagus, Beets, Blackberries, Cantaloupe, Leaf Lettuce, Lima Beans, 100% Orange Juice, Papaya, Strawberries (*Folic acid from fortifi ed foods or supplements is also recommended for women who may become pregnant.)

• Potassium: diets rich in potassium may help to maintain a healthy blood pressure. Some fruit and veggie sources of potas-sium are: Bananas, Broccoli, Cherries, Kiwifruit, Lima Beans, Pinto Beans, Potatoes, Sweet Potatoes, Tomatoes, White Beans

• Vitamin A: keeps eyes and skin healthy and helps protect against infections. Some fruit and veggie sources of vitamin A are: Apricots, Cantaloupe, Carrots, Grapefruit, Leaf Lettuce, Mango, Spinach, Sweet Potatoes, Tomatoes, Watermelon

• Vitamin C: helps heal cuts and wounds and keeps teeth and gums healthy. Some fruit and veggie sources of vitamin C are: Bell Peppers, Blackberries, Broccoli, Caulifl ower, Collard greens, Kiwifruit, Oranges, Potatoes, Summer Squash, Strawberries

• Magnesium: supports normal muscle and nerve function, a steady heart rhythm, and a healthy immune system. Some fruit and veggie sources of magnesium are: Artichoke Hearts, Black Beans, Lima Beans, Navy Beans, Okra, Spinach, White Beans

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Luche contra la Enfermedad

Las personas que comen más cantidades de frutas y verduras como parte de una dieta saludable tienen la probabilidad de un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo derrame cerebral, dia-betes tipo 2, algunos tipos de cáncer, y quizá enfermedad coronaria y presión sanguínea alta.

Las frutas y verduras de distintos colores son fuentes alimenticias de nutri-entes importantes que muchas personas no consumen en sufi ciente can-tidad, tales como fi bra, folato, potasio, vitamina A, vitamina C y magnesio.

• Fibra: se ha comprobado que las dietas ricas en fi bra alimentaria tienen varios efectos benefi ciosos, incluyendo un menor riesgo de enfermedad coronaria. Algunas frutas y verduras fuentes de fi bra alimentaria son: Manzanas, Arándanos, Coles de Bruselas, Higos, Lentejas, Cebollas, Peras, Frijoles Pinto, Frambuesas, Espinaca

• Folato: las dietas saludables con sufi ciente folato pueden ayudar a re-ducir en la mujer el riesgo de tener un hijo con un defecto en el cerebro o la médula espinal. Algunas frutas y verduras fuentes de folato son:* Alcachofas, Espárragos, Remolachas, Moras, Melón Cantalupo, Lechuga de hoja, Frijoles Lima, Jugo 100% natural, Papaya, Fresas (*El ácido fólico de alimentos fortifi cados o suplementos también está recomendado para mujeres que pueden llegar a quedar embarazadas.)

• Potasio: las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión sanguínea saludable. Algunas frutas y verduras fuentes de po-tasio son: Bananas, Brócoli, Cerezas, dulces, Kiwi, Frijoles Lima, Frijoles Pinto, Papas, Boniatos/Batatas/Camotes, Tomates, Frijoles blancos

• Vitamina A: ayuda a la salud de los ojos y la piel y ayuda a proteger contra las infecciones. Algunas frutas y verduras fuentes de vitamina A son: Albaricoques, secos, Melón Cantalupo, Zanahorias, Toron-jas/Pomelos, Lechuga de hoja, Mango, Espinaca, Boniatos/Batatas/Camotes, Tomates, Sandía

• Vitamina C: ayuda a curar cortes y heridas y mantiene los dientes y encías saludables. Algunas frutas y verduras fuentes de vitamina C son: Pimientos, Moras, Brócoli, Colifl or, Berza/Repollo verde-blanco, Kiwi, Naranjas, Papas, Calabaza de verano, Fresas

• Magnesio: ayuda a una función muscular y nerviosa normal, un ritmo cardíaco regular y un sistema inmune saludable. Algunas fru-tas y verduras fuentes de magnesio son: Alcachofas, Frijoles negros, Frijoles Lima, Frijoles “Navy”, Quingombó, Espinaca

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C-02-SP

MunchingMatters—theSecret to Smart Snacking

For smart snacking, fruits and veggies are a great choice. They are a quick and convenient snack because they provide the unrivaled combination of great taste, nutrition, abundant variety and multiple forms such as fresh, frozen, canned, dried and 100% juice.

At Home• Keep a variety of cut fruits and veggies in zip-top bags

on the lower refrigerator shelves for youngsters to grab.

• Keep fruits handy on the counter.• Freeze grapes, melon balls and berries for a quick,

cool treat right out of the freezer.• Serve veggies with a fl avorful dip like hummus.

At Work• Keep dried fruits such as apricots, raisins, plums

and fi gs in your desk for an unplanned ‘snack attack’• Choose portable fruit and veggie snacks such as

baby carrots, bananas or grape tomatoes.• Don’t forget the offi ce microwave; snacks can be hot

veggie soup or a warmed baked apple.

At School• Buy 100% juice at the cafeteria or concession stand.• Keep a snack-pack of canned or dried fruit in your

locker or back pack to satisfy that sweet tooth.• Pack veggies that won’t get squashed such as cu-

cumbers, zucchini, caulifl ower and radishes. Bring a spicy tomato salsa for dipping.

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Los refrigeriostienen Importancia—

el Secreto de Picar algo en forma Inteligente

Las frutas y verduras son una gran opción como refrigerio in-teligente. Son un refrigerio rápido y práctico porque proveen la combinación ideal de sabor rico, nutrición, variedad abun-dante y muchas formas de presentación: pueden consumirse frescas, congeladas, en lata, secas y como jugo 100% natural.

En el Hogar• Mantenga algunas frutas y verduras cortadas dentro de

bolsas plásticas con cierre en los estantes de abajo del refrigerador para que los niños las puedan coger.

• Mantenga frutas a mano en la cocina.• Congele uvas, melón en pelotitas y bayas para comer algo

rico y fresco directamente del congelador.• Sirva verduras con alguna salsa sabrosa como puré de gar-

banzos al estilo griego.

En el Trabajo• Tenga frutas secas tales como albaricoques, pasas de uva,

ciruelas e higos en su escritorio en caso de “ataque de refrigerio” no planeado.

• Escoja como refrigerio frutas y verduras fáciles de transpor-tar, tales como zanahorias miniatura, bananas o tomates cereza.

• No olvide el microondas de la ofi cina; el refrigerio puede consistir en una sopa de verduras caliente o una manzana asada calentada.

En la Escuela• Compre jugo 100% natural en la cafetería o puesto de venta. • Mantenga fruta en lata o seca como refrigerio en su locker

o mochila para satisfacer el deseo de comer algo dulce. • Lleve verduras que no se aplasten tales como pepinos,

zapallitos italianos, colifl or y rabanitos junto con una salsa de tomate picante para acompañarlos.

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Fruits & Veggies--T.A.S.T.E. Guide

You know fruits and veggies are good for you and your family, but getting enough isn’t always easy. You want taste and convenience; you need variety and nutrition. You know that more fruits and veg-gies matter to your family, but how do you keep them coming back for more? Keep great T.A.S.T.E. in mind . . .

Try something new! Everyone’s tastes change over time. Experi-ment and try new ways of preparing old favorites. • Add excitement to favorite dishes with fruits and veggies—add

shredded veggies to meatloaf or dried fruits to rice dishes for extra texture and fl avor.

• Have the same veggie in a different color such as purple carrots or orange caulifl ower.

• Try fruits in new ways—make a mango salsa, added dried, chopped apricots to chicken salad, or grill peaches or pineapple slices for dessert.

All forms of fruits and veggies count!—fresh, frozen, canned, dried, and 100% juice. When you think of produce, don’t just limit yourself to the fresh products.

Shop Smart! Shopping smart means shopping with a plan.• Plan your menus in advance, make a list of fresh fruits and veggies

you will use in the next few days, and then stock up on canned, frozen, and dried fruits and veggies for the rest of the week. This can help reduce spoilage and waste, which saves money.

• As a general rule, plan on fi lling about half your plate with fruits and veggies at meals. This will help you get an idea of how much to purchase.

• To combat ‘snack attacks,’ stock up on extra fruits and veggies—they’re tasty and convenient!

Turn it into a family activity! Include the kids in shopping and cooking.• Kids love to help choose the foods they will eat—why not make it

a healthy choice? Encourage them to select something they like as well as something new.

• Make it fun! Help kids learn and establish good eating habits with fruits and veggies—be a good role model!

Explore the bountiful variety! With over 200 varieties of ripe, juicy, delicious fruits and crispy, savory veggies, there is an almost endless bounty to choose from.• When you think variety, think color. Eating fruits and veggies of

different colors—red, dark green, yellow, blue, purple, white, and orange provides the broadest range of nutrients.

• Colorful fruits and veggies are dietary sources of important nutrients many people don’t get enough of, such as fi ber, folate, potassium, vitamin A, vitamin C, and magnesium.

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Frutas y Verduras– Guía del S.A.B.O.R.

Usted sabe que las frutas y verduras hacen bien, pero consumir la cantidad sufi ciente no siempre resulta fácil. Usted quiere sabor y practicidad y necesita variedad y nutrición. Usted sabe que es importante que su familia consuma frutas y verduras, ¿pero cómo lograr que pidan más? Mantenga el S.A.B.O.R. en mente...

¡Salga de la rutina y pruebe algo nuevo! Todos vamos cambiando los gustos con el transcurso del tiempo. Experimente y pruebe formas nuevas de preparar sus comidas favoritas.• Añada un toque de originalidad a sus platos favoritos con frutas y verdu-

ras—añada verduras ralladas al pan de carne o frutas secas a los platos con arroz para una mayor textura y sabor.

• Pruebe la misma verdura en otro color, como zanahorias moradas o col anaranjada.

• Pruebe frutas en formas nuevas—haga una salsa de mango, añada albaricoques secos picados a la ensalada de pollo, o coma de postre rodajas de melocotón o piña asados.

¡Aliméntese con frutas y verduras en todas sus formas de presen-tación!—frescas, congeladas, en lata, secas y como jugo 100% natural. Cuando piense en frutas y verduras, no se limite a los productos frescos.

¡Basta de compras impulsivas, compre en forma inteligente! Comprar en forma inteligente signifi ca comprar con un plan.• Planifi que sus menús con anticipación, haga una lista de las frutas y ver-

duras frescas que necesita para los próximos días, y luego compre frutas y verduras en lata, congeladas y secas para el resto de la semana. Esto puede ayudar a evitar que la comida se eche a perder y se desperdicie, lo cual ahorra dinero.

• Como regla general, piense en llenar aproximadamente la mitad de su plato de frutas y verduras en las comidas. Esto lo ayudará a tener una idea de qué cantidad comprar.

• Para combatir los “ataques de refrigerio”, compre frutas y verduras adicio-nales, ¡son sabrosas y prácticas!

¡Obtenga la participación de su familia! Incluya a los niños en las com-pras y la cocina.• A los niños les encanta ayudar a escoger la comida—¿por qué no esco-

ger una opción saludable? Aliéntelos a escoger algo que les guste como también algo nuevo.

• ¡Hágalo divertido! Ayude a los niños a aprender y establecer buenos hábitos de alimentación con frutas y verduras—¡sea un buen modelo!

¡Recuerde explorar la abundante variedad! Con más de 200 variedades de frutas maduras, jugosas y deliciosas y verduras crujientes y sabrosas, hay una abundancia casi interminable de dónde escoger. • Cuando piense en variedad, piense en los colores. Comer frutas y

verduras de distintos colores—rojo, verde oscuro, amarillo, azul, morado, blanco y naranja brinda la gama más amplia de nutrientes.

• Las frutas y verduras de distintos colores son fuentes alimenticias de nutrientes importantes que muchas personas no consumen en sufi ci-ente cantidad, tales como fi bra, folato, potasio, vitamina A, vitamina C y magnesio.

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