13

کمر: بر آن تاثیر و ورزش

خاصره لگن و فقرات ستون شکم، عضالتدارند. می نگه پهلو و جلو از را

فرد که زمانی در طبیعی، حالت در بدن حفظ دشوارترمی باشد، می وزن افزایش دچار

شود. بود. خواهند ناسالم نیز بدن حرکات همچنین

شکم دور بخصوص زیاد وزن دیگر طرف از و نخاع روی بر بیشتری فشار شدن وارد به

انجامد. می ای مهره بین های دیسک در کمردرد بروز باعث عوامل این نهایت در

.شود می وزن افزایش دارای یا چاق افراد

:کمر عضالت درتقویت ورزش نقش به کمر عضHHالت تقHHویت همچHHنین و پHHذیری انعطHHاف به ، مناسب ورزشی برنامه یک

و کمHردرد دچHار فHردی کنHHد. اگر می کمک کمHردرد از پیشHگیری مهم عامل دو عنوان خHود پزشک با مناسب حرکHات خصHHوص در باید اسHHت، شHHده فقHHرات سHHتون مشHHکل

نماید. مشورت ضروری زیر اصول به توجه ورزش انجام از قبل اما

است: ورزش شود، انجام منظم و مداوم باید -ورزش1 فقHHرات ستون آسیب باعث بیشتر شدید و گاه به گاه شHHدید ورزش بHHار یک با تHHوان نمی شHHود. یعHHنی می

کرد. را شده فراموش دفعات مافات جبران

13

گHرم اصHلی ورزش شHروع از پیش دقیقه چند مدت به را خود بدن باید -همیشه2 نHHرم و آرام اما رژه، مانند رفتن راه درجا بHHدن، کHHردن گHHرم مناسب روش نمHHود. یک

است. نفس آرام و عمیق که کنید دقت و نکنید حبس را خHHود نفس ورزش هنگام -در3 بکشید.

می منجر کمر یا پاها شHHدید درد به که حرکتی هر اما کنید تحمل را خستگی - کمی4 ندهید. انجام موقتا را شود

داد. قرار ورزش هنگام در کمر یا سر زیر را کوچک پالشت یک توان -می5

را ورزش شدت چگونه؟کنید اندازه گیری

چه؟ یعنی ورزش شدت

ورزش بHHرای که مصرفی ای اکسیژن میزان می دهید، انجام که ورزشی شدت تعHHیین را می سHHوزانید ورزش هنگHHام که کHHالری ای میزان نیز و می شود مصرف کردن

اسHHت. اگر بهHHترین متوسط شHHدت با ورزش عمHHومی قHHانون یک عنHHوان می کنHHد. به پیHHدا دست وزن کHHاهش یا اندام تناسب مانند اهدافی به باشد مالیم بسیار شما ورزش

احتمHHال شHHوید، فرسوده و خسته است ممکن کنید ورزش شدید بسیار اگر و نمی کنید می یابHHد. ورزش افHHزایش نHHیز دیHHدگی آسHHیب خطر و می شHHود زیHHاد ورزش کردن رها

و ورزشی برنامه ادامه شHHHHانس و می دهد کHHHHاهش را آسHHHHیب دیدگی خطر متوسطمی شود. بیشتر بسیار نیز آن در پیشرفت

13

کنیم؟ گیری اندازه را ورزش شدت چگونه

است: متوسط شما ورزش شدت که بدانید دارید را عالئم این وقتی می کشید نفس معمول از تند تر

دارید. تعریق کمی احسHHاس عضHHالت در کشش مقHHداری

می کنید. ورزش، شHHدت تخمین بHHرای دیگر روش با ورزش اسHHت. در کHHردن صHHحبت تست

جمالت می توانید شHHHHما متوسط شHHHHدت بلند جمالت نمی توانید اما بگویید را کوتHHHاه

بخوانید! آواز یا بگوئید را دار دنباله و تHHHرجیح و می خواهید دقیقHHHتری روش اگر

بگیرید کمک محاسHHHHHHHHHHHHبات از می دهید اسHHتفاده قلب ضHHربان تعHHداد از می توانید

هHHدف قلب ضربان باید کار این کنید. برای در شHHما قلب ضHربان می کنید ورزش تHوان آخرین با که کنید. وقتی تعیین خود برای را

سHHالم و بHHالغ فHHرد یک شHHما بشHHمارید. اگر را میزان دارد. این قرار خود میزان حداکثر درصد85 تا60 بین قلبتHHان ضHHربان که باشد حHدی تا باید شHHما ورزش شHHدت هستید،باشد. شما قلب ضربان حداکثر

آوریم؟ دست به چگونه را هدف قلب ضربان

کنید تعHHیین خود برای را هدف قلب ضربان اینکه برای کم 220 عدد از را خود سن کنید عمل طریق این به

ضربان میزان باالترین تقریبا آمده دست به کنید. عدد کنید ضرب6/0در را عدد این شماست. قلب

آیHHHHHHHد. دست به قلب ضHHHHHHHربان پHHHHHHHایینی حد تا بHHHاالیی حد تا کنید ضHHHرب85/0 در را عHHHدد همHHHان

13

ضHHربان تعداد آمده دست به عدد دو آید. این دست به شما قلب ضربانباشد. محدوده این در قلبتان ضربان باید ورزش حین که شماست مناسب قلب

شدت دارد قرار شده گفته محدوده در شما قلب ضربان تعداد ورزش هنگام اگر بود هدف محدوده از آهسته تر شما قلب ضربان است. اگر مناسب کامال شما ورزش

باید که است چیزی از سریعتر قلبتان ضربان اگر و کنید اضافه ورزش شدت به کمی پیشرفت با تدریج برسید. به نظر مورد محدوده به تا کنید ورزش مالیم تر کمی باشد

قلب ضربان خود برای ومجددا داده افزایش کمی را ورزش شدت می توانید ورزش درکنید. تعیین را هدف

دارد؟ فایده ای چه ورزش شدت دانستن خواهید دست به خود کردن ورزش از بیشتری منافع کنید، ورزش مناسب شدت با اگر

افزایش با متناسب را، خود ورزش شدت می توانید زمان مرور به صورت این آورد. در بسیار فشار اینکه بدون می روید پیش به بیشتر دهید. هرچه افزایش قلب کارایی به هم و می کنید را استفاده بیشترین ورزش منافع از هم شود وارد شما به زیادی افزایش شود تحمیل شما قلب به اضافی بار اینکه بدون را ورزش شدت زمان، مرور رساند خواهید حداکثر به و داده

بدهم؟ انجام ورزشی چه کمردرد از پیشگیری رای ب

از بHHدتر چHHیزی هیچ کمر برای درواقع، کمترتHHان چه نیسHHت. هر بی تحHHرکی

به ابتال خطر باشHHHHHHد، تر عضHHHHHHله ایبود! خواهد کمتر کمردرد

چه از کمردرد، وجود صورت درکرد؟ اجتناب باید ورزش هایی

آنها انجام الزمۀo که خشن ورزش های در تاب و پیچ و خشن برخورد داشتنoبروز وموجب است کمر ناحیۀ

ممنوع می شوند، کوچک آسیب هایاند.

به دارند کمردرد که افرادی همچنین

13

کایاک، کانو رانی، قایق کشتی، جودو، می شوند: منع ورزش ها این انجام از شدت هارتل، و برداری وزنه ....(، بدمینتون پنگ، پینگ )تنیس، راکتی ورزش های تمام

.... و ترامپولین ورزش هایی چه است، پذیر آسیب و حساس کمرشان که افرادی به

ضروری کمردرد به ابتال خطر کاهش برای کمر کردن عضله ای می شود؟ توصیه دیگر برخی مفیدند، ورزش ها برخی اگر که باشید داشته توجه حال این است. با

بشوند. کمر ناحیۀo در رنج و درد باعث است ممکن و روی پیاده می شوند: شنا، توصیه شدت به ورزش سه کمردرد از پیشگیری برای

سواری. دوچرخه

شنا:

از که است کسانی برای مناسب نیز و کمردرد از پیشگیری برای ورزش بهترین بدن که است. وقتی کمر مشکالت برای کامل درمان نوعی می برند. شنا رنج کمردرد

از و است بی وزنی حالت در است، آب در می شود. در رها بندها و قید از سری یک

وزن و فشار تحت مهره ها ستون نتیجه .ندارد قرار بدن

روی پیاده: است. مناسب بسیار جسمی فعالیت یک

چه کرد؛ روی پیاده می توان ساده بسیار و فایده کم، چه و باشد زیاد روی پیاده سرعت چه طوالنی، چه و باشد کوتاه مسیر افزایش را گام هایتان تعداد باید می کنید روی پیاده داشت. اگر خواهد را خود تأثیر بیشتر گام طول چه هر واقع کنید. در بیشتر را گام هایتان اندازۀo اینکه جای به دهید

گردش یک به پیاده بود. اگر خواهد بیشتر مهره ها ستون در خوردگی پیچ میزان باشد،ً مرتب باید گام هایتان می روید، طوالنی سبک باید هم تان پشتی کوله باشند. ضمناباشد.

13

نظر در را زير یاساس نكته چند یرو پياده انجام یبرا تصميم قبل** *:باشيد داشته

:مناسب لباس و كفش انتخاب-1

برای مناسب کفش درباره نکته :پیاده روی

شروع اندازه کامال و راحت کفش جفت یک از مطمئن فروشگاه یک از توانید کنیم. می می

که کنید کنید. توجه تهیه مناسب ورزشی کفش و پا کف گودی با متناسب طبی کف کفش،

اغلب، که آنجایی باشد. از داشته محکم کناره هایی خود کفش است، دیگر پای از تر بزرگ کمی پا یک انتخاب خود تر بزرگ پای اندازه با متناسب را

.کنید

هایی جوراب شما است پسندید. ممکن می بیشتر که کنید انتخاب را جوراب هایی و پا اصطکاک میزان از و هستند چسبان که کنید انتخاب ضخیم و متراکم بافت با

ترجیح را نخی نوع یا و هستند رطوبت جاذب که نازک نوع یا و کنند می کم کفش.دهید

هوا اگر و بپوشید راحت و آزاد لباس های از ضخیم، پوشش یک جای به است، سرد تا کنید استفاده سبک و نازک پوشش چند

کم آنها تعداد از شدن گرم از پس بتوانید پالستیکی لباسهای پوشیدن از.کنید

جلوی لباسها نوع این چون کنید خودداری د.گیر می را بدن تنفس

13

:یرو پياده مناسب زمان-2

هب و بوده زحمت بدون فرد یبرا كه است یزمان یپياده رو ورزش یبرا زمان بهترين شركت آن در بتواند ، روزمره یها فعاليت با تداخل بدون و آسوده خيال با و یراحت

نمايد.

احساس صبحانه صرف از وقبل زود صبح در یورزش فعاليت از بعد افراد از یتعداد چندين مدت هب تغذيه عدم علت هب كه كنند یم سر یسبك و سرگيجه ، تهوع

شديد یورزش فعاليت همچنين .باشد یم خون قند ميزان كاهش و ساعت گذشته در یپر احساس و شديد یفيزيك ديسترس سبب تواند یم صبحانه بعداز بالفاصله

الزم باشد ورزش كردن یبرا آزاد زمان تنها صبح اول اگر بنابراين شود تهوع و شكم و صبحانه صرف بين ساعت دو یيك تا شود بيدار خواب از زود صبح فرد كه است

از قبل فرد است الزم نباشد ممكن امر اين اگر و باشد داشته فرصت ورزش شروع .نمايد ميل سبك صبحانه يك یورزش فعاليت

حرکت: شروع برای نکته8

را روی پیاده کوتاه، نسبتا و متناسب میزان یک با- 1 سرعت با دقیقه 20 تا15 مثال برای کنید، شروع

.بروید راه متوسط

باشد: گرم بخش سه شامل باید شما پیاده روی- 2.بدن کردن خنک و نظر مورد مسافت کردن طی کردن،

در کم، سرعت با را اول دقیقه پنج شدن، گرم برای - 3 بروید. سپس راه خودتان عادی سرعت نصف حدود ران ها پا، مچ روی حرکاتتان تمرکز. دهید انجام کششی حرکات مقداری و کنید مکث

شود. می ماهیچه هایتان انعطاف پذیری و نرمی موجب کار باشد. این پا ساق پشت و باشید. کرده گرم را بدنتان که است مفید صورتی در تنها کار این که کنید توجه اما

13

.نکند وارد ماهیچه ها بر حد از بیش فشار و باشد مکث با و آرام باید کشش ها

و کنید. سرعت رفتن راه به شروع عادی سرعت با کششی، حرکات از پس- 4 حد از باشد. هرگز بدن تان عمومی شرایط و سن با متناسب باید پیاده روی مسافت

گفتگو رفتن راه هنگام نفس تنگی بدون باشید قادر که نشوید. زمانی خارج تعادل.دارید مناسبی سرعت یعنی کنید،

دست هایتان کنید. بگذارید آزاد را خود عضالت و دارید نگه عقب را خود شانه های -5.بخورند تاب کنارتان در آزادانه

.نکوبید زمین بر را پا بردارید. کف پنجه – پاشنه صورت به را خود قدم های- 6.باشد یکنواخت سرعت تان تا بردارید منظم گام های -7

کنید کم را سرعت تان و کوتاه را گام هایتان تدریج به پیاده روی، آخر دقیقه پنج در - 8 حرکت تعدادی انجام با را خود برسید. پیاده روی کردن گرم زمان اولیه سرعت به تا

به را قلب ضربان و کرده خارج انقباض از را ماهیچه ها کار کنید. این تمام کششی.گرداند برمی طبیعی حالت

:مناسب سرعت انتخاب برای نکته 4

5 هفته، یک طول در مثال، کنید. برای اضافه خود پیاده روی زمان به تدریج به -1.بیفزایید آن زمان به دقیقه

مسافت کنید سعی رسید، بیشتر یا دقیقه30 به شما پیاده روی زمان که هنگامی- 2.دهید افزایش زمانی چارچوب همین در را خود حرکت

.نکنید حذف هرگز را کششی حرکات -3

در که باشد حد این در اگر حتی کنید، استفاده رفتن راه بیشتر برای فرصتی هر از -4

13

)یادتان دهید انجام کاری و شوید بلند خود جای از تلویزیون از تبلیغات پخش مدت(!نباشد یخچال سراغ به رفتن کار این که باشد

روی پياده در یكليد نكات:

دهيد تكان را هايتان دست

را ها است. دست خوب حركت يك اين مثل شانه از و كنيد تا درجه90 آرنج از

دهيد. تكان یا حرفه یها دونده بايد رود، یم عقب به دست كه یهنگام

كيف خواهيد یم انگار كه برسد یحد به.آوريد در پشت جيب از را پولتان

با ها دست شديد و مداوم دادن تكان به نسبت بيشتر یانرژ درصد10 تا 5 سوختن و بيشتر فعاليت موجب حالت، اين

. شود یم یمعمول حالت

برداريد وسريع كوتاه یها قدم

بلند، یها قدم برداشتن یجا به برويد، راه تر سريع خواهيد یم اگر ، یرو پياده هنگام سراغتان به ديرتر نيز یخستگ روش اين برداريد.با تر سريع و كوتاه را هايتان قدم

.يدآ یم

یرو پياده تداوم

در سريع طور به دقيقه30 حداقل كنيد یسع یرو پياده فوايد به يافتن دست یبرا شما روی پیاده حین اینکه یعنی سريع یرو پياده كنيد یرو پياده هفته یروزها اكثر

بخوانيد. وازآ توانيد ینم یول كنيد صحبت توانيدب

دقيقه10 نوبت3 در روزانه است سخت روز در دقيقه30 مدت به یرو پياده اگر دهيد انجام را فعاليت اين

13

انسان سالمت حفظ در یبيشتر اثر هستهآ یرو پياده به نسبت تند یرو پياده هرچند در كيلومتر3 سرعت )با نیز رفتن راه آرام یحت كه داده نشان تحقیقات اما دارد

بيشتر فعاليت اين ميزان و شدت چه هر اما دارد بدن یسالمت یبرا یساعت( فوايد است بيشتر نيز آن مفيد اثرات باشد،

يا دهيد انجام تند یرو پياده ساعت نيم مدت یبرا حداقل روز هر كنيد یسع پس.ساعت يك مدت به بار هر و هفته در بار چهار

یبدن فعاليت انجام است وزن كاهش یرو پياده از هدف اگر: نكته .است الزم روز در دقيقه30 از بيش

احتمالی صدمات از پیشگیری برای نکته 4

موفقیت، است. کلید ورزش در بدنی صدمات بروز اصلی دالیل از یکی بی ثباتی- 1 جلسه در است مسافت( است. ممکن و )زمان مقدار و شدت تدریجی افزایش در

عرض در و است طبیعی که کنید، کوفتگی احساس خود ماهیچه های در پیاده روی اول. شود می برطرف ساعت48 تا24

خود پیاده روی مسافت و سرعت زمان، مناسب، موعد از زودتر که باشید مراقب -2

13

.ندهید افزایش را

باشید نداشته انتظار نشدید، پیاده روی به موفق دلیلی به هفته چند مدت برای اگر -3 برای زمان مدتی چون دهید، ادامه گذشته قدرت و سرعت همان با بتوانید که

.است الزم قبلی حالت به بازگشت

این اگر خصوص به است، شده ساییده کفش هایتان پاشنه که صورتی در -4.باشید جدید کفش تهیه فکر به باید است، نامنظم ساییدگی

سواری دوچرخه:

که است مناسب شرطی به فعالیت این روی بر قرارگرفتن برای مناسب موقعیتی اندازۀo بین )تناسب باشید داشته دوچرخه خاصی مشکل هیچ بدن( و ارتفاع و دوچرخه

نشود. ایجاد مهره ها ستون سطح برای