•

r I • - r • ' i '

! • I I. ' •

J a.n. MENTER.I HUI.UM DAN HAK. ASASI MANUSIA 0/REKTUR JENDERAL KEXA YAAN INrELEKTUAL

!Ddonnia

B11lui Pud11111!'e1nj11k

P'nkUlra• Lal1(8

N=

'"-'

Dr Freddy flanit. S II., LUA., ACCS. NW. l96fil 11 Rl99'031001

RE.PUBUK tNDON&SlA KEMENTER1AN HVKUM DAN HAK ASA.SI MANUS IA

SURAT PENC.ATATAN CIPTAAN

D..lam ,angka pdu1d1J11g1r1 ciptw, di brullllg ilm11 pcni;cl&h11an, �ni dan sastn bcrdaw\an Uodana-llndang Nomor 28 T-.h111120141eq"-"a Hat Cipia, drnpn .,,; n,cn..--.n,un·

""""' .............. -0,W. l"""1 C.,p!UII

T�R&"l oan !Cmpat d.iumumkan unnik prrwm Uli di wi!1yah Indonesia 11.DL di luar w1l1yah

'""""" Jo"*" WW\! pelr!ldunpn

llklab llam- � kdulr Hair tm.1i1 in, 5el\!.II denpn Paul 72 Und.tn1t"Undan1 Nomor 28 Tahun 201'4 IDllmg hak Cipl&.

e. Fakultas I Jurusan I Prod1 : Fakutr.as llmu Keolahragaan I PKL I PKO

Penyusun

Danardono, M.Or NIP. 197611052002121002

. urwereres Neger1 Yogyakarla

D;mardooo, M.Or.

•197611052002121002 : Penata Ille/ Lektor

. Kepala laboratorlum Kondis1 Flslk

Yogyakarta, Oktober 2018

: Buku Panduan Prakllkum laboratorlum Kondisi Fisik

: Laboratcnum Kondisi Flslk F!K UNY

: Rp. 3.000.000,- (Tlga Juta Rupiah}

USULAN PENULISAN PEDOMAN PRAKTIKUM FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

f. Universl1as / lnslllut

iii

Dekan FIK UNY

Prof. Wawan S. Suherman, M. Ed

NIP. 196407071988121001

1. Judul Kegia1an

2 Penyusun a Nama lengkap b. NIP �

c. Pangkat I Golongan c. Jabatan Sekarang

3. Lokasi

4. Biaya tctet

iv

• T ' l l

- • f • r t

l

' I I

I • I

KATA PENGANTAR

PUJI syukur kita parqatkan kepada T uhan Yang Maha Esa karena berkat rahmat dan hidayahNya Buku Pedoman Prakt-kurn Laboratonum Kond1si F 1sik 1n1 dapat terselesaikan dengan bark. Salah satu laboratonum yang terdapat di FIK adalah Laboratonum Kcndrst Frsik. Laboratonum Kondisi Flsik merupakan iaboratorwm yang dapat d1pergunakan sebagar tempat untuk mengopcrnelken kegiatan teori dan praknk perkuliahan, penehtian, serta tanhan-tetlhan untuk meruaga kondist fisik. Salah satu sarana penunjang yang sangat pentmg untuk mengoptimalkan keberadaan Laboratonum Kond1s1 Rsik sebagai salah setu pusat kapan rlmu kepelatihan olahraga adalah tersedenya buku panduan praktikurn latihan kondrst fis1k yang representant. Manfaat yang bsa rftarnbil dengan tersedenya buku panduan preknkcrn lenhao kondisi fis1k inr adalah akan menjad1 petunjuk tekms pelaksanan tanhan bagr para pengguna laboratorium yang akan me!aksanakan praktikum atau lanhan di Laboratonum Kondet Fisik. Dengan demikian keberadaan buku panduan pr aktrkom

uu akan sangat membantu memudahkan bagt sepa saje yang akan menggunakan taboretorwrn untuk prekukurn

atau tatman. Dengan adanya buku panduan maka para penggguna, balk mahasiswa ataupun masyarakat dapat memahami dan mengrkuti buku panduan yang ada pada seat akan melakukan praktikum atau latihan.

Penulis

.. ;

DAFTAR 151

KATA PENGANTAR iii

DAFTAR JSJ v

BAGIAN 1 1

BAGIAN 2 7

BAGIAN3 17

BAGIAN 4 59

BAGIAN 5 69

DAFT AR PU5TAKA .........................................•........................... 71

A. PENDAHULUAN

PERANAN OLAHRAGA BAGI KEHIDUPAN DAN PENTINGNYA LATIHAN

Olahraga merupakan aknvaas fis1k yang drlakekan secara terncana untuk berbagai tujuan, amara lain mendapatkan kesehatan, kebugaran, reaxsc penoiolkan dan prestai. Olahraga mertuliki peranan yang sang at penting dalam kehidupan. Karena dengan olahraga, manusra dapat menjaga kesehatan jasmani dan roharnnya. Olah raga dapat mengangkat dersjat seseorang yakrn dengan oerbagar prestas, yang diraih melalui kejuaraan multi event.

Salah satu program kegiatan pengembangan akaderruk yang dilakukan oleh FIK UNY khususnya Program Studt Pendrdikan Kepelatihan Olahragaadalah pemanfaatan

1 i BAGIAN

'

Laboratorium Kondisi Frslk belum dapat dimanfaatkan secare rnaksrmat karena kelengkapan alat, tasmtas, sarana dan prasarana laboratorium yang belurn memenuhi standar sebagai sarana penunjang perkuliahan maupun

keberadaan kenyataannya dalam Namun

fungsi )aboratonum dan ketersediaan kelengkapan alat dan fasilitas, serta sarana-prasarana laboratonum yang representauf sebagar okal bakal pengembangan ilmu Salah satu laboratorium yang terdapat di FIK adalah Laboratorlum xonotsr F1s1k. Laboratorium Kondrsr F1sik merupakan laboratorium yang dapat dipergunekan sebagal tempat untuk mengoptimalkan kegiatan teort dan praktik perkuliahan, penehtran, serta latihan-Jat1han untuk rneruaga kondisi fislk.

Keberadaan Laboratonum Konotsr Fis1k diharapkan dapat dimanfaatkan secara optimal oleh mahasiswa, akademisi maupun masyarakat (mduk orgarusas! olahraga. Pusat Studi Olahraga, KONI, dll.) sebagal tempat untuk metakckan lenban-Ianhan dalam rangka menjaga kondisi fisik atau untuk pemusatan lauhan (training cencre) untuk atlet-atlet daerah. Dengan demikian diharapkan keberadaan Laboratonum Kond1s1 Fisik dapatd1pergunakan sebagai salah satu wahana Fakultas llmu Keplahragaan (FIK) Universitas Negeri Yogyakarta untuk melaksanakan kegraten Tri Dharma Perguruan T1nggi, sesuar dengan safah satu mis, dari Program Studi penordrkan kepelatihan Oleahraga yaitu.membenkan !ayanan kepada masyarakat dalam bidang kepelatihan olahraga.

latlhen-laahan untuk menjaga kondrsr fis1k a tau pemusatan latihan {training centre) untukatlet-atlet daerah. Oleh sebab ttu, kelengkapan alat dan fasnnes laboratonum sangat dipertekan Dengan kelengkapan sarana dan prasarana, alat dan tasrlnes, serta yang berkualltas diharapkan Laboratorlum Kondisf Flsik dapat oipergunakan sebagar tempat kajran untuk pengembangan 1lmu di bidang keolahragaan dan latihan-latihan dalam rangka rnenjaga kooder fis1k dan pemusatan latihan (training centre) untuk attet-artet daerah.

Salah satu sarana penun;ang yang sangat pennng untuk mengoptimalkan keberadaan Laboratorium Kondisi Fis1k sebagai salah satu pusat kanan umu kepelauban olahraga adalah tersedianya buku panduan praktikum tauhan konorsl fisik yang representanr. Manfaat yang tnsa diambil dengan terseoanya buku panduan praktikum tauban konorst fis1k irn adalah akan menjadi petunjuk tekrns pelaksanan latihan bagr para pengguna laboratorium yang akan melaksanakan praktikum a tau latihan dr Laboratorium Kond1s1 Fisik. Dengan demrkran keberadaan buku panduan praktikum mi akan sangat membantu memudahkan bagr sepa saja yang akan menggunakan laboretooum untuk praktikum a tau lanban Dengan adanya buku panduan maka para penggguna, baik mahasiswa ataupun masyarakat dapat memaherm dan mengikon buku panduan yang ada pada saat akan me!akukan praktrkurn atau lenhan.

Kondisi pada saat nu Program Studt Pendsnken Kepelatihan Olahraga Fakultas llmu Keolahragaan (FIK) UNY

belum merruls« Buku Panduan Praktikurn di Laboratonurn Kondel Fis1k yang dapat tnpergunakan sebagar acuan untuk perkuliahan mahasiswa maupun panduan bagr atlet-atlet yang ingin menjaga kondisi fisik atau melakukan pemusatan letrnan.

B. PENGERTIAN DAN CIRI-CIRI LATIHAN Latihan merupakan suatu proses perubahan ke

arah yang lebih baik, yaitu untuk rneningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional tubuh, dan kuahtas psikis anak latih. Oleh karena itu latihan merupakan bagian pentmg bagf seorang atlet. Istuaf tanhen berasal dari kata da)arn bahasa mggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti practice, exercise, dan training. Pengertian letman berasal dari kata practice adalah ak:tivitas untuk meningkatkan keterampuan (kemahiran} berolahraga dengan menggunakan berbagar peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Pengertian latihan berasaf darr kata training adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga yang bertsikan materi teen dan praktek, menggunakan met ode, dan aturan pelaksanaan dengan pendekatan llrruah memaka: pnnsap pendidikan yang terencana dan teratur sehingga tujuan tatman dapat tercapai tepat pada waktunya. Pengertran exercise adalah perangkat utama dalam proses latihan hanan untuk meningkatkan kualitas fungsi srsrern organ tubuh manusia. sehingga mernpermudah olahragawan dalam penyempuraan geraknya.

Tugas utama dalam latihan adalah mengga!i, menyusun, dan mengembangkan konsep berlatih metauh dengan memadukan antara pengalaman preens dan pendekatan keilmuan, setmgga proses berlatih melatih dapat berlangsung tepat, cepat, efektif, dan efisien Untuk itu proses Iauhan tersebut selalu bercmkan antara lain:

1. Suatu proses untuk rnencapar tmgkat kemampuan yang lebih baik dalam berolahraga, yang memerlukan waktu tertentu (pentahapan), serta memerlukan perencanaan yang tepat dan cermat.

2. Proses latihan harus teratur dan bers.tat progresrt Teratur maksudnya latihan harus dilakukan secara ajeg. maju, dan berkelanjutan (kontmyu). Sedangkan bersifat progresif maksudnya marert Ianhan cnberlkan dari yang mduah yang sukar, dari yang sederhana ke yang lebih sukt (kompleks), dan dari yang ringan ke yang Ieb.h berat.

3 Pada seuep satu kaf tatap muka (satu sesi/satu unit lauhan) harus memlliki tujuan dan sasaran

4. Maten latihan harus bensrkan materi teort dan praktek, agar pemahaman dan penguasaan keterampilan meruaor retant permanen.

5. Menggunakan met ode tertentu, yaitu car a paling efektif yang drrencanakan secara bertahap

dengan mempertutungkan faktor kesulitan, kompleksitas gerak, dan penekanan pada sasaran latman.

C. TUJUAN DAN SASARAN LATIHAN

Objek dari proses Iatrhan adalah manuse harus ditmgkatkan kemampuan, keterampilan, dan penampilannya dengan bimbmgan pelatih. Oleh karena anak latih merupakan satu totalitas sistem psiko--flsik yang kompleks, maka proses latihan sebaiknya tidak hanya mennrkaeretkan kepada aspek fisik saja, melemkan

Juga harus melatihkan aspek psrosnya secara seimbang dengan fisik. Adapun sasaran dan tujuan latihan secara garis besar, amara lain untuk (a) meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh, (b) mengembangkan meningkatkan potensi fisikyang khusus, (CJ menambah dan menyempurnakan keterampilan tekruk (d) mengembangkan dan menyempurnakan strategi, taktrk dan pola permainan, dan { menmgkatkan kaahtas dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertandmg.

A. KOMPONEN LATIHAN

KOMPONEN LATIHAN, BIOMOTOR OLAHRAGA DAN PERKENAAN OTOT

1. lntensitas lntensitas adalah ukuran yang menumukan kualitas (mutu) suatu rangsang atau pembebanan

Komponen latihan merupakan kunci atau ha! penting yang harus oiperumbangkan dalam menentukan oosrs dan beban latihan. Seem itu komponen latihan sebagai patokan dan tclok ukur yang sangat menentukan untuk tercapai tidaknya suatu tujuan dalam sasaran latihan yang telah deusun dan dt1aksanakan. Adapun beberapa macam komponen lanhen beserta pengertiannya adalah sebegar berrkut :

BAGIAN

2. Volume Volume adalah ukuran yang menurquekan kualitas (Jumtah) suatu rangsang atau pembebanan

3. Recovery Recovery adalah waktu enrehat yang droenkan pada saat antar set atau antar repetlsi (ulangan).

4. Interval Interval adalah waktu istirahat yang dibenkan pada seat antar seri, sirkuit atau sesi per unit tauhen

5. Repetisi (ulangan) Repetisi adalah jumlah ulangan yang dilakukan unruk setiap butir atau item latihan.

6. Set Set adalahjumlah ulangan untuk saw jenis butir latihan.

7. Seri a tau Sirkuit Seri atau sirkuit adalah ukuran keberhasilan dalam menyelesarkan beberapa rangkaen bunr tatmen yang berbeca-beoe.

8. Durasf Ourasr adalah ukuran yang menurqukken lamannya waktu pemberian rangsang (lamanya waktu latihan)

•

9. Densitas Densitasa adalah ukuran yang menunjukkan padatnya waktu perangsangan (lama pembebanan)

10. lrama lrama renhan adalah ukuran yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan suatu perangsangan atau pembebanan.

11. Frekuensi Frekuensr adalah jumlah latihan yang dilakukan dalam penode waktu tertentu (dalam satu minggu).

12. Sesi atau Unit Sest atau urnt ada!ah jumlah materi program lenhen yang disusun dan yang harus dilakukan dalam satu kali perternuan {tatap muka)

B. KOMPONEN BIOMOTOR Biornotor adalah kemampuan gerak manusra

yang dipengaruhi o!eh konorsr fis1k sistern-sistern organ dalam Sistem organ dalarn yang dirnaksud di antaranya adalah srstem neuromuskuler, pernapasan. pencernaan, peredaran darah, energi, tulang. dan persendian.

Kornponen dasar dan biornotor olahragawan meliputi kekuatan, ketahanan, kecepatan, koordinasi, dan neksitxhtas. Komponen flstk yang diperlukan atlet karate. di ataranya adalah kecepatan (speed), kekuatan (strength),

daya ledak (power), kelentukan ljlexibility), kelmcahan (agility), daya tahan (endurance), keseimbangan {balance), koorcmest (coordination).

1. Kecepatan (Speed) Kecepatan (speed) merupakan salah satu komponen dasar txomoror yang drperlukan dalam setiap cabang olahraga. Karate sangat membutuhkan komponen brcmotor ini M1salkan, ketika atlet melakukan suatu tejruk, ttdak hanya ketrka merr_iukulnya saja yang cepat tetapi penankan pukulannya pun juga harus cepat.

2. Kekuatan (Strength) Kekuatan merupakan salah satu komponen dasar yang diperlukan dalam setiap cabang olahraga. Kekuatan (strength) adalah kemampuan oror atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau tahanan.

3. Daya Ledak (Power) Power adalah kemampuan oror untuk mengerahkan kekuatan maksunal dalam waktu yang cepet. Power merupakan unsur tenaga yang banyak d1butuhkan dalam berbagar macam cabang olahraga, walaupaun tidak semua cabang olahraga rnembutuhkan power sebager komponen energ, utamanya Adapun wujud gerak dari power adalah selalu bersifat eksplos1f

,n

4. Kelentukan (Fleksibi/icy) Kelentukan adatah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak se!uas-luasnya dalam persendian. Faktor utamanya yauu bentuk persendan elasusuas otot. dan ligamen.

5. Kelincahan {Agillcy) Kellncahan adalah kemampuan seorang at!et untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan pada waktu bergerak tanpa keturangan keseenbangen. Kehncahan berkaitan erat antara kecepatan dengan kelentukan. Kelmcahan merupakan kualitas kemampuan gerak yang sangat kompleks.

6. Daya Tahan (Endurance) Daya tahan atau ketahanan datam ourua olahraga di kenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selarna berlangsung aktivitas etau kerja Menurut Danardono (2006: 5) daya tahan drbagi menjad1 tiga yenu daya tahan otot lokal, daya tahan aerobik dan daya tahan anaerotnk.

7. Keseimbangan (Balance) kese.rnbangen adalah kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondist statik maupun dinamik. Dalam melatih keseunbangan yang perlu dtperhankan adalah waktu reflex, waktu reaksJ, dan kecepatan

C. PERKENAAN OTOT

,,

..,.,,,ocleldomrnoideo donole, �-·

bergerak. Oleh karena uu Ianhan kesennbangan dilakukan bersama dengan ianhan kelincahan dan kecepatan, bahkan ke!entukan.

8. Koordinasi (Coordination) Koordrnasi adalah kemampuan otot dalam mengontrol gerak dengan tepat agar dapal mencapai suatu tugas fisik khusus. Dalam olahraga beladirl karate, sangar doutuhkan koorolnasr yang baik agar dapat melakukan tekrnk dengan tepat.

-- •• ..

--- ·- __ :A -- --

,s1,.._ ••

Loft - llgllol-

- badD I I ,.,._...,._ ... -- ·-

Neck Muscles

Muscles of Arms

W'II« ""!"I•-·

Lateral Neck Muscles

Leflpecknh - "" -

... �- .,. __ -

... - -· ... _

... •

,,

Muscles of Chest

Muscles of Bock

""""' abdomfnls (,;overed by .......

-- - •• - .. _ -

Muscles of Abdoment

Muscles of Legs Front

Emlmal abdominal oblique mac: ,;rHl

Serr1tu1 anterior

Muscles of Legs Bock

..... _ ....

... _ ....... __ .,....,,.

,s

...

... -

-- - ..,_ -· -- t:::::°"�c:::'··� ... ,_--;.,. ;:; ....... --

GGUNAAN LABORATORIUM KONDISI FISIK

TATA TERTIB PENGGUNAAI LABORATORIUM KONDISI FISIK DAN PANDUAN BERLATIH

Tata tertib penggunaan Laboratoriuam Kondisi Fisik deuet untuk ditaati oleh semua pengguna Laboratoriuam Kondisi Fisik, baik manasrswa pada saat praktikum perkuliahan ataupun masyarakat yang bertauh pada jam- jam di luar perkuliahan Tata temb dapat berisi hnnbauan kepada semua pengguna taboratonurn Kond1si Fmk harus sudah mendapat izin dari pengelola laboratorium, mengisi daftar hadir penggunaan la boratori um. memakar sepatu dan pakaian olahraga yang sopan selama berlatm, melakukan latihan dengan benar sesuar program, nuak merokok dan

ikut rnenraga kebersihan alat dan fasilitas Laboratonum Kond,sl Fisik, tJdak membuang dan meninggalkan sampah d1 dalam Laboratorium Kondisi Fisik. serta mengembatrkan alat pada tempatnya setelah menggunakannya.

8. PANDUAN BERLATIH

Latihan diawali dengan pemanasan dan peregangan (warming-up and stretching). !atihan inti (moin program) dan diakhiri degan pendinginan (cooling down). Dalam bertantt olahraga perlu mengenal prinslp-pnnsip olahraga (fisio!ogi, psikologi dan pedagogi) dan komponan yang ada dalam latihan, sepertt volume, intensitas, repettsl densitas, set, seri ateu sirkuit, recovery, interval, irama, durasi, frekuensi. dan sest atau unit lauban. Sebelum melakukan Ianhan, perlu drlakukan pemanasan dan stretching terlebih dahuJu seperti gambar bertkul :

,.

1. Peregangan Statis

a. Statis aknf · leher tengok atas

• Leher tengok bawah

.,

· Leher patahkan kiri

· BahuTarikAtas

,n

· Bahu Tarik Samping

• Punggung Tarik Bawah

Bahu Tank Belakang

· Tangan Tekan Tekuk lurus Samping

22

· Tangan Tekan Tekuk Belakang Kin

· Pergelangan Tangan Tekan Atas

· Pergelangan Tangan Tekan Bawah

· Kaki Buka Kuxaocm Rendah

I • I I I

· Duduk Moegeri Kiri

· Ouduk K1kome Kiri

• Split Sampmg

· Kaki Tekuk Tumpang Lurus

· Kakr Lurus Tekuk Tempelkan Dada

• Kakr Tekuk Srla

· Cobra

• Sujud

,.

· Tekan Abdomen

• Senkucudachi

• Senkucudoch1 Rendah Maegeri

• Moegen

,n

• Kikomegen

b. Statis pasif Pelak.sanaan 10 detik • LeherTengok Bawah

• LeherTengokAtas

• Leher Patahkan

,,

· Sahu TankAtas

· PunggungTekan Bawah

· Bahu Tekan Lenting

• Bahu Tekan Belakang

I I I I

· Tangan Tekan Tekuk Lurus Samping

· Tangan Tekan Tekuk Belakang

--

· Pergelangan Tangan Tekan Atas

· Pergelangan Tangan Tekan Bawah

• K1bodachi

· Kaki Tekuk Lurus Moegeri

· Kaki Tekuk Lurus Kikomegeri

· Split Samping

I • Split Lenung

· Kaki Lurus Gum Lutut

· Duduk Sila

· Kaki Lurus Tekuk diatasnya

AO

· Kaki LurusTekukTempelkan Dada

Kak1 Lurus Tekuk suang Bahu Putar

· Cobra

· Sujud

,,

•

· Lenting Abdomen

• 5€nkucudachi

• Senkucudachi Rendah Maegeri

• Maegeri r

• K1komegeri

2. Peregangan Dinamis Pelaksanaan: hitungan 2x8

· Kepala Anguk Atas Bawah Pelaksanaan- dipantul-pantulkan

,

Kepala Tengok Kiri Kanan Pelaksanaan: dipantul.pantulkan

Kepala Patah Kiri Kanan Pelaksanaan. dipamul-pantulkan

· Tangan Pendek Panjang Pelal

• Lerer 5 Pelaksanaan- dipantul·pantulkan

Leming Pinggu! Pelaksanaan.: dipantul-pantulkan

••

• Maegeri Pelaksanaan. dipantui-pantulkan

• l(ikomegeri Pelaksanaan: dipantul-pantulkan

· Koordinasl

so

· Split Samptng Pelaksanaan: d1panlU1-pantulkan

• Senkucudachi Pinggul Masuk Pelaksanaan: d1putar

• Senkucudachi Maegeri Pelaksanaan: diputar

• Senkucudachi M(M'as,geri

· Baling-Baling

''

· Kaki Lempar Depan

· Kaki Lempar Samping

• Kaki Lempar Belakang

3. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Pelaksanaan: 10 detik

• Deltoid dan Fleksor

• Deltoid dan Peaoralis Major

· Tangan ke Belakang

,.

• Pectoral is Ma)Or, Abdominis dan Senor Pmggul

· Sahu Ditekan

• Lotissimus Darsi, Hamstring dan Send: Pinggul

• Lower Bock Sampmg Silang

• Hamscring

• Pergelangan Kaki

• Quadriceps

• Tekuk Kaki Depan

. Angkat Kaki

,.

MODEL-MODEL LATIHAN YANG DAPAT LAKUKAN DI DALAM LABORATORIUM KONDISI FISIK

MODEL LATIHAN

Model latihan dibuat untuk mengembangkan biomotor-biomotor agar dapat menunjang latrhan. Dalam buku lni terdm beberapa bentuk lauhan internal dan eksteoal. Ada beberapa cont oh latihan yang dapat dilakukan didatem laboratorium kondisi fis1k tanpa menggunakan atat (imenal exercise) dan dengan menggunakan alat (external exercise)

A.

3 BAGI AN

2. Model Latihan Shoulder Press with Dumbbell

Double Legs Curl

Hamstring, quadriceps, gasrracnemius, semimembranasus, semitendmosus, bicep femuris, gasrrocnemius

Shoulder Press with Dumbbell Deltoid, tricep brachii.

•

an

Bentuk Latihan

Otot Sasaran

Bentuk Lauhan

Otot Sasaran

1. Model Latihan Double Legs Curl

A

B. BENTUK LATIHAN

Abdommal External abdominal oblique, reaus obdominus

Pectorals major, deltoid, pecrorols minor, rriceps brochii.

B

,.

.. ·

Bentuk Latihan Otot 5asaran

Otot Sasaran

4. Model Model Latihan Abdominal

3. Model Latihan Push-Ups Bentuk tauhan Push-Ups

A

Chest Press Pectoralis ma1or, rhomboid minor, biceps brochii.

Longissimus choracis, lorissimus dorsi, infrosplnarus

•

"'

Bentuk Latihan Otot Sasaran

Otot Sasaran

5. Model Latihan Chest Press

6. Model Latihan Bock-Ups Bentuk Latihan Bock-Ups

A

7. Model Latihan Legs Extension

•

Rowing Longissimus rnc-ccs, lotisSJmus dors,, infraspinotus,ceres mqor. deltrnd

Legs Extenvcn Quadnceps, vascus media/is, vastus lateral is, rectus femoris

Bentuk Lanhan

Otot Sasaran

8. Model Latihan Rowing Bentuk Latihan

Otot Sasaran

i 1

9. Model Latihan Pull Down

Pull Down Larisimus dorsi, teres major, bicep brachii

L�Press Quadriceps. hamstring, glereus maximus, rectus femuris, vosrus group, gluteus group

,,

Bentuk Latihan

Otot Sasaran

Bentuk Latihan

Otot Sasaran

10. Model Latihan Legs Press

Plank

Rectus abdomlnus. internal abdominal oblique, external abdominal oblique

B

Side Plank

Rectus abdominus. internal abdominal abhque, external abdominal oblique

14. Model latihan Overhead with Dumbbell Bentuk Latihan Overhead with Dumbbell

External abdominal oblique, reaus abdominus. hamsmng, quadriceps

Tricep, deltoid, bicep brach1i.

Dtot Sasaran

Otot Sasaran

13. Model Latihan "V" Sit-Ups Bentuk Latihan V Sit-Ups

15. Model Latihan Legs Rises

Legs Press

Hip, abdomen, rectus abdominus. Rectus /emuris

Bentuk Latihan Otot Sasaran

,.

& ii £ !QC

KESIMPULAN

- at: vw ii 2

Sa1ah setu sarana peouojang yang sangat penting untuk mengopumalkan keberadaan Laboratorium Kondisi Fisik sebagai salah satu pusat kajlen umu kepelatihan olahraga adalah tersedianya buku panduan praknkurn lauhan korsnst fis1k yang representaut Manfaat yang bisa darnbu dengan tersedianya buku panduan praktikum Iauhan konors: fisik mt adalah akan menjadi petun;uk tekms pelaksanan latihan bagr para pengguna laboratorium yang akan melaksanakan praktikum atau tanhan di Laboratorwm Kondisi Fisik. Dengan dermkan keberadaan buku panduan praktikum mt akan sangat membantu memudahkan bagr siapa saja yang akan menggunakan laboratorium untuk

BAGI AN

praktikum a tau tatman. Dengan adanya buku panduan maka para penggguna, baik mahasrswa ataupun masyarakat dapat memahami dan mengikuti buku panduan yang ada pada saat akan melakukan praktikum atau latihan.

7n

DAFTAR PUSTAKA

Bompa, T.O. (2009). Total Training for Young Champions. USA: Human Kinetics.

Danardono. (2006). Kebutuhan Karate. Artikel e-staff FIK UNY. Hlm.1-15.

Danardono. {2006). Sejarah, Elika, dan Rlososfi Karate. Ar11kel e-staff FIK UNY. H!m. 1-23.

H Subardjah. (2012). Lotihan Fisik. Jurnal. Bandung: Fakulras Pendidikan

Sukadiyanto. (2011 ). Pengantar Teori dan Metodologi Melorih Asik. Bandung: OJ lubuk Agung

Internet:

http://deansomerset.com/

https://human biodigital.corn/

Dokumentasi :

Cita Anisa Realita (2017). Pengembangan Buku Panduan Model latihan Kekuatan untuk Karateka Junior. Skripsi. Yogyakarta: Fakultas !lmu Keolahragaan universuas Negeri Yogyakarta

image_001.pdf (p.1)image_002.pdf (p.2)image_003.pdf (p.3)image_004.pdf (p.4)image_005.pdf (p.5)image_006.pdf (p.6)image_007.pdf (p.7)image_008.pdf (p.8)image_009.pdf (p.9)image_010.pdf (p.10)image_011.pdf (p.11)image_012.pdf (p.12)image_013.pdf (p.13)image_014.pdf (p.14)image_015.pdf (p.15)image_016.pdf (p.16)image_017.pdf (p.17)image_018.pdf (p.18)image_019.pdf (p.19)image_020.pdf (p.20)image_021.pdf (p.21)image_022.pdf (p.22)image_023.pdf (p.23)image_024.pdf (p.24)image_025.pdf (p.25)image_026.pdf (p.26)image_027.pdf (p.27)image_028.pdf (p.28)image_029.pdf (p.29)image_030.pdf (p.30)image_031.pdf (p.31)image_032.pdf (p.32)image_033.pdf (p.33)image_034.pdf (p.34)image_035.pdf (p.35)image_036.pdf (p.36)image_037.pdf (p.37)image_038.pdf (p.38)image_039.pdf (p.39)image_040.pdf (p.40)image_041.pdf (p.41)image_042.pdf (p.42)image_043.pdf (p.43)image_044.pdf (p.44)image_045.pdf (p.45)image_046.pdf (p.46)image_047.pdf (p.47)image_048.pdf (p.48)image_049.pdf (p.49)image_050.pdf (p.50)image_051.pdf (p.51)image_052.pdf (p.52)image_053.pdf (p.53)image_054.pdf (p.54)image_055.pdf (p.55)image_056.pdf (p.56)image_057.pdf (p.57)image_058.pdf (p.58)image_059.pdf (p.59)image_060.pdf (p.60)image_061.pdf (p.61)image_062.pdf (p.62)image_063.pdf (p.63)image_064.pdf (p.64)image_065.pdf (p.65)image_066.pdf (p.66)image_067.pdf (p.67)image_068.pdf (p.68)image_069.pdf (p.69)image_070.pdf (p.70)image_071.pdf (p.71)image_072.pdf (p.72)image_073.pdf (p.73)image_074.pdf (p.74)image_075.pdf (p.75)image_076.pdf (p.76)image_077.pdf (p.77)image_078.pdf (p.78)image_079.pdf (p.79)image_080.pdf (p.80)image_081.pdf (p.81)image_082.pdf (p.82)