Game Changer

PROGRAM VJEŽBANJA

Powered by

Predgovor

Dobro došli u Game Changer program za vježbanje!

Naš se program temelji na znanstvenim spoznajama kako bi Vam pomogao sagorjeti masnoću, povećati mišićnu masu i količinu energije, i kako bi Vas učinio „fit“ više od bilo kojeg drugog nutricionističkog i fitness programa.

Drage prijateljice i prijatelji,

Čestitamo Vam na poduzimanju prvog koraka u ostvarivanju bolje tjelesne forme. Upravo ćete zajedno s nama krenuti u pravu životnu avanturu punu izazova. Ovaj je vodič razvila elitna ekipa nutricionističkih i fitness profesionalaca pod mojim vodstvom i vodstvom poznate holističke nutricionistice Jenny Van Barneveld. Naš se program temelji na znanstvenim spoznajama kako bi Vam pomogao sagorjeti masnoću, povećati mišićnu masu i količinu energije, i kako bi Vas učinio „fit“ više od bilo kojeg drugog nutricionističkog i fitness programa.

Da bismo postigli željene rezultate, osim na pravilno i učinkovito vježbanje, moramo punu pažnju posvetiti i pravilnoj prehrani. Prehrana je jedna od kompo-nenata većine fitness programa na koju se najčešće obraća premalo pažnje. Baš zbog nedovoljno definiranog plana prehrane ljudi najčešće ne ostvare ciljeve koje su si zacrtali svojim fitness programom. Da biste oblikovali svoje tijelo na način kako to želite i zaslužujete, uz pravilno vježbanje izuzetno je važno da ga opskrbite svime onime što mu treba kako biste taj cilj i postigli. Zato Vam preporučamo da uz Game Changer Transformation program za vježbanje svakako proučite i pridržavate se Game Changer programa pravilne prehrane. Pomoću ova dva programa zasigurno ćete moći ostvariti svoje ciljeve. Svaka faza našeg programa nadovezuje se korak po korak na iduću fazu tako da sve upute možete jednostavno pratiti. Ništa nismo prepustili slučaju. Trebate samo pratiti naš program i uspjet ćete u ostvarivanju svog nauma.

Uvjerena sam da ste ispravno odlučili kad ste uz pomoć Game Changera odlučili promijeniti svoj život na bolje. Sve što trebate je pratiti korak po korak upute u ovom programu i uspjeh neće izostati. Želim Vam puno sreće i upornosti u ovoj avanturi koja će Vam promijeniti život!

Predgovor

S Vama u zdravlju,

trenerica Stephanie Ho

1

23

4

UVOD 4 ključna principa za zajamčen uspjeh

Jedno od najčešćih pitanja koja nam polaznici programa postavljaju je “Što trebam činiti kako bi mi uspjeh u programu Game Changer bio zajamčen?” Svi žele znati postoji li neka tajna pomoću koje se mogu postići trenutni rezultati. Upravo 4 ključna principa o kojima govorimo u ovom poglavlju predstavl-jaju odgovor na to pitanje. Svi su ti principi u praksi iskušani i provjereni i svi oni koji ih se budu pridržavali sigurno će postići i bolje rezultate od onih koje su očekivali. Oni koji ih se ne pridržavaju najčešće završe isfrustrirani ili prekinu program prije nego ostvare zadani cilj. Ti su principi:

Budite dosljedni

Možda možete pomisliti kako je to nepot-rebno spominjati, ali začudili biste se koliko se ljudi ne drži dosljedno programa. Odabirom programa Game Changer osobno ste se sami sebi obvezali da ćete postići određeni cilj. Kako biste ga doista i postigli, ključno je da ga dosljedno provodite. Morate sami sebi obećati da nećete preskakati vježbe, i, što je jednako važno, da nećete preskakati obroke! Ako se budete dosljedno držali plana prehrane, uvidjet ćete da se svaka faza nadov-ezuje jedna na drugu. Ako se ne budete dosljedno pridržavali programa, nećete svom tijelu pružiti sve što mu treba za puni uspjeh. Mali svakodnevni pomaci prema naprijed ubrzo će se pretvoriti u velik napredak i Vaše važno postignuće.

Napravite plan: “Ako ne uspijete

napraviti plan, plan vam neće

uspjeti!”

Želite li nekamo stići, morate znati kamo idete. Morate imati plan djelovanja. Zahvaljujući prehrambenom vodiču Game Changer, najveći dio plana već imate. Stoga vam preostaje samo isplanirati i druge dijelove svog života kako biste izvukli maksi-mum iz našeg programa. Na primjer, budite dosljedni u tome da namirnice uvijek nabavl-jate jedan dan u tjednu, a drugi dan pripremite obroke za cijeli tjedan. Tako ćete biti sigurni da nikad nećete morati navrat-nanos u zadnji čas pripremati hranu u skladu s planom prehrane. Svjesni smo da se u životu povremeno dogodi i nešto neočekivano, čak i ako ste u programu Game Changer; tako Vam, na primjer, iznenada mogu doći prijatelji u posjetu, ili mogu iskrsnuti obiteljske obaveze. To je jedan od razloga zašto smo isplanirali i obrok za „varanje“ u ovom programu. Na taj način isplanirane obroke „za varanje“ možete iskoristiti kao prilike za druženje s prijateljima i obitelji, a da se uz to ne osjećate kao da se ne pridržavate programa. Unaprijed planirajte svoju prehranu i znatno ćete si povećati izglede za uspjeh.

Ono što se može izmjeriti, može se i postići.

Pratite svoj napredak

Postoji jedna izreka koja se često upotrebljava u poslovnom svijetu, a može se primijeniti i ovdje: „Ono što se može izmjeriti, može se i postići“. To znači da, ako želite izgraditi mišićno tkivo, izgubiti kilograme ili steći snagu, trebate pratiti svoj napredak. Što se tiče prehrane, najbolje je napredak pratiti tako da svaki dan pišete dnevnik prehrane. U taj ćete dnevnik pisati što svaki dan jedete,

koliko vode pijete, kao i sva Vaša zapažanja koja Vam Vaše vlastito tijelo daje o tome koliko energije imate, kakvog ste rasp oloženja, itd. Svaki tjedan trebate pregledati što ste napisali kako biste vidjeli ima li gdje prostora za poboljšanje. Na primjer, jeste li protekli tjedan pili dovoljno vode? Jeste li preskočili neki obrok? Jeste li pojeli nešto što ne biste trebali? Odlučite u idućem tjednu napraviti poboljšanja u područjima u kojima možete i nastojte se dosljedno držati plana.

Budite strpljivi

Ovo je bez sumnje princip kojega se najteže pridržavati. Uzevši u obzir da ste visoko motivirani i željni uspjeha, razumljivo je da želite rezultate ODMAH! Posve Vas razumi-jemo i slažemo se s Vama. No, ipak morate znati da se ovako velike promjene ipak ne mogu postići preko noći. Nekim danima ćete osjetiti veći napredak, a nekim manji. Stoga morate znati i da se tijelo ne ponaša linearno, i da ćete stoga ponekad napredovati brže a ponekad sporije. Morate biti strpljivi, i nemo-jte nikada zaboraviti da radite sve što trebate raditi kako biste postigli svoj cilj, i nemojte smetnuti s uma da ćete taj cilj 100% postići! Imate povjerenja u proces i u ovaj program, vjerujte sebi i uspjet ćete postići i više nego što ste mislili da možete!

Sad kad razumijete 4 ključna principa za uspješnu preobrazbu, možemo krenuti dalje i proučiti znanstvene principe na kojima se temelji Game Changer program za vježbanje!

Znanstvene činjenice na kojima se temelji Game Changer Znanstvene činjenice

Zbog čega Game Changer

djeluje?

Jedna od tajni nevjerojatne učinkovitosti Game Changer Transformation programa je Maximum MET CON. Maximum MET CON, inovativnu metodu treninga koja transformira vaše tijelo u stroj koji sagorijeva masnoće i gradi mišiće, razvili su trenerica Stephanie Ho i neki od najboljih trenera atletičara i sportaša. Maximum MET CON revolucio-nalizira tradicionalni intervalni trening kako bi dramatično ubrzao vaš napredak. Za razliku od tradicionalnih programa vježbanja koji se usredotočuju na samo jedan aspekt vaše forme, kao što su snaga ili izdržljivost, Maximum MET CON kombinira snagu, dinamičku fleksibilnost i mišićnu izdržljivost kako biste postigli rezultate bez premca. Maximum MET CON vaše je tajno oružje za preoblikovanje tijela.

Što je tradicionalni intervalni

trening?

Intervalni trening je metoda treniranja u kojoj se izmjenjuju kratki periodi vježbanja visokog intenziteta s duljim periodima vježbanja nižeg intenziteta. Nastao je prije mnogo godina za potrebe treninga sportaša. Pod vodstvom svojih trenera, izmjenjivali su periode vježbi visokog intenziteta (npr. trčanje gotovo maksimalnom brzinom) s periodima vježbi niskog intenziteta (npr. sporo trčanje ili hodanje) u određenim intervalima. Koristeći tradicionalni intervalni trening, ovi su sportaši postizali rekorde na natjecanjima, i obarali odavno postavljene svjetske rekorde. S vremenom, intervalni je trening postajao sve sofisticiraniji, zahvaljujući radu znanstvenika i trenera koji su eksperimentirali ne bi li ustanovili najučinkovitije metode intervalnog treninga. Mnogi su sportaši uskoro prihvatili intervalni trening kao metodu koja im osigurava vrhunsku kondiciju potrebnu za pobjedu.

Intervalni trening svoj proboj duguje istraživaču japanskog sporta, znanstveniku Izumiju Tabati. Provodeći istraživanja kako bi unaprijedio performanse japanskih natjecatelja u brzom klizanju, Tabata je otkrio da, izmjenjujući kratke periode ekstremno visokog intenziteta (20 sekundi) s još kraćim periodima odmora (10 sekundi) tijekom ukupno četiri minute, sportaši postižu dramatičan napredak. Usprkos trajanju od samo četiri minute, ova se metoda pokazala učinkovitijom od provođenja cijelog sata vježbi izdržljivosti.

Program za vježbanje Game Changer temelji se na znanstvenim činjenicama

Razvijajući Maximum MET CON metodu za Game Changer, trenerica Stephanie Ho proučila je i analizirala sva dostupna istraživanja o intervalnom treningu. Iako je u ovom području postignut velik napredak, trenerica Stephanie nije bila sasvim zadovoljna i vjerovala je da može pronaći način da intervalni trening učini još učinkovitijim. Nakon bezbrojnih sati istraživanja i eksperimentalnog testiranja, razvila je Maximum MET CON metodu treninga.

Maximum MET CON: Vrhunska

metoda za trening čitavog tijela

Maximum MET CON preuzeo je načela visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) i nadogra-dio ih metodama treninga koje koriste vrhunski sportaši kako bi stvorio sustav znanstveno osmišljen s ciljem postizanja rezultata u iznimno kratkom roku. Uz visoko intenzivni intervalni trening, metode treninga koje koriste vrhunski sportaši, a tijekom svoje Game Changer transfor-macije koristit ćete ih i Vi, uključuju trening eksplozivnosti, snage, dinamične fleksibilnosti, mišićno kondicioniranje i aktivni odmor.

Trening eksplozivnosti

Trening eksplozivnosti skup je metoda koje se koriste s ciljem razvijanja eksplozivnosti i snage sportaša. Eksplozivnost je sportašima neophodna za uspjeh, a ovaj je trening jedan od najboljih načina za njeno postizanje. Ovaj trening za Vas, Game Changer sportaša, ima pozitivan učinak i kada je riječ o razvoju Vaših mišića. Treningom eksplozivnosti postići ćete definiciju mišića kakvu imaju vrhunski sportaši.

Trening snage

Snaga je još jedna kvaliteta koja mora biti na visokoj razini kako bi sportaš postizao vrhunske rezultate. Snaga je ona kvaliteta koja dolazi do izražaja kad Ultimate Fight borac zadaje nokaut, ili kada se nogometaš probija pored suparničkog igrača kako bi postigao gol. Za razliku od tradicionalnih treninga snage koji naglasak stavljaju na spore pokrete, sve vježbe kojima ćete povećavati snagu u programu Game Changer izvodit ćete brzo. Vaša će se snaga povećavati velikom brzinom, a za to će se vrijeme transformirati i izgled Vašeg tijela.

Dinamička fleksibilnost

Započinjući s novim programom vježbanja mnogi često zaboravljaju na fleksibilnost, zbog čega riskiraju ozbiljne povrede. Kao član tima Game Changer, trenirat ćete onako kako bi trenirao i vrhunski sportaš, a to uključuje i trening dinamičke fleksibilnosti. Za razliku od statičnog istezanja u kojem biste ostajali u određenom položaju tijekom određenog vremenskog perioda (npr. 30 sekundi), dinamična Vas fleksibilnost priprema za prave izazove sportskog treninga. Tijekom dinamičkog istezanja Game Changer, izvodit ćete pokrete koji povećavaju Vaš opseg pokreta, unaprjeđuju dotok krvi i kisika u mišiće, te Vas mentalno pripremaju za izvedbu na visokoj razini.

Vježbe snage

Vježbe snage čine ključnu razliku između profesionalaca i amatera. Ova metoda treninga koju je usavršila trenerica Stephanie uključuje ekstremne vježbe svladavanja težine vlastitog tijela s ciljem postizanja snage svih velikih mišićnih skupina. Svaka vježba u programu transformacije Game Changer kreirana je kako bi osnažila, izgradila i ojačala Vaše mišiće kako biste razvili savršenu građu sportaša kakvu zaslužujete imati.

Aktivni odmor

Za razliku od tradicionalnih programa intervalnog treninga u kojima se periodi vježbi visokog intenziteta izmjenjuju s periodima odmora, Maximum MET CON koristi aktivni odmor kako bi djelovao na područja poput središnjeg i gornjeg dijela tijela i osigurao najkvalitetniji trening. Nakon što završite vježbe visokog intenziteta, program Game Changer od Vas traži još više, potičući Vas vježbama aktivnog odmora kao što su Spiderman sklekovi ili V-trbušnjaci. Više o aktivnom odmoru naučit ćete nakon što prođemo kroz vježbe.

Svjedočanstva

profesionalaca

Svjedočanstva

Dr. Michael Ho, liječnik

kiropraktičar i akupunkturist

Osobno sam proučio sustav Game Changer koji su razvili trenerica Stephanie Ho i njen tim i mogu iskreno reći da je ovo najsveobuhvatniji i najučinkovitiji sustav treninga na svijetu. Kao medicinski stručnjak, radim s nekima od najboljih svjetskih sportaša. Mnoge od njih sam liječio, gledao kako treniraju, i vidio što ih čini vrhunskima. Transformativni sustav Game Changer inspiriran je metodama po kojima treniraju najbolji svjetski sportaši. Moje je stručno mišljenje da je Game Changer najbolji od najboljih. Preporučujem ga svakome tko želi biti u najboljoj formi u životu.

Joey De Los Reyes,

trener ultimate fighta, trener

kickboxing reprezentacije i

trener snage

Transformativni program Game Changer kombinira znanstveno utemeljena načela sportskog treninga sa stvarnim iskustvima nekih od vodećih trenera kako bi stvorio jedan od najpotpunijih sustava treninga koje sam ikad vidio. Moj posao trenera vrhunskih svjetskih sportaša jest postići da su prije svake borbe u vrhunskoj formi. Ukoliko nisu u sjajnoj formi, velika je mogućnost da će izgubiti ili biti ozlijeđeni, ili oboje. Game Changer preuzima načela koja koristim u radu sa sportašima i uključuje ih u sustav treninga koji će pomoći da postignete najbolju kondiciju u životu.

Garry Sheffield, deveterostruki

All Star igrač, legenda bejzbola

Bio sam jedan od prvih profesionalnih sportaša koji je dobio pristup sportskim objektima Game Changera i mogućnost da iz prve ruke doživim sustav treninga Game Changer. Bio bi golem eufemizam reći da me oduševio. Ovo je zasad najimpresivniji sustav treninga kod kuće koji sam ikad vidio. Moje je treniranje jedan od razloga što sam deveterostruki All Star igrač i World Series prvak, a mogu reći da sam tijekom svoje igračke karijere koristio mnoge od filozofija koje sadrži i Game Changer. Želite li znati kako profići zaista treniraju, uključite se u Game Changer odmah!

Kelly Boone, WBFF fitness

stručnjakinja

Stručnjakinja sam za fitness, pa je održavanje odlične forme dio mog posla. Uvijek sam u potrazi za naprednim metodama treninga kako bih izgledala što bolje. Kada sam otkrila transformativni sustav Game Changer, bila sam oduševljena. U životu nisam isprobala tako zahtjevan program. Želite li tijelo sportaša, primite se Game Changera odmah - ovaj program zaista djeluje brzo.

Američki nogomet

Opis vježbiVisoki skip

Zamislite da ste atletičar koji sprinta terenom. Trčat ćete najbrže što možete, podižući koljena u zrak pod kutom od najmanje 90° u odnosu na vertikalu tijela. U ovom ćemo vodiču o ovom naglašenom načinu trčanja govoriti kao o visokom skipu. Ponavljajte 40 sekundi prije prelaska na vježbu aktivnog odmora, tj. sklekove prilikom kojih dlanovima dotičete ramena.

Obrambeni blok

Stanite uspravno. Započet ćete pomicanjem stopala naprijed i natrag u mjestu, najbrže što možete, pet koraka. Ovaj dril zovemo „brzo stopalo“. Nakon pet brzih koraka skočit ćete u zrak najviše što možete, istežući ruke iznad glave kao da blokirate loptu. Nakon doskoka na tlo, zakrenite tijelo za 90 stupnjeva i ponovite dril brzog stopala još pet puta. Nastavite s ovom vježbom 40 sekundi.

Obarač na liniji

Stanite u uspravni položaj. Započet ćete drilom brzih stopala, pomičući stopalo naprijed i natrag u mjestu, najbrže što možete, pet koraka. Nakon petog koraka eksplozivno ćete navaliti naprijed i ruke koristiti kako biste odgurnuli zamišljenog protivničkog igrača. Ponovite dril brzih stopala i eksplozivnu navalu, ovog puta s drugom nogom. Nastavite 40 sekundi.

Game Changer

VJEŽBETrening američkog nogometa odvija se u 4 četvrtine od kojih svaka traje 10 minuta. Između četvrtina imate minutu odmora.

Američki nogomet

Nogometni trening

MAXIMUM MET CON VJEŽBE

40 sekunda

VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA

20 sekunda

BROJ SERIJA

10

VJEŽBA VRIJEME

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

40 sekunda

20 sekunda

Visoki skip

Sklekovi s doticanjem ramena

Obrambeni blok

Vojnički sklekovi

Obarač na liniji


Posezanje za loptom

Vojnički sklekovi

Lateralni dril


Skip + sklek

Vojnički sklekovi

Trokutasti dril


Skok + hvatanje dodavanja

Vojnički sklekovi

Tronožac


Čučanj - sklek

Vojnički sklekovi

Game Changer vježbe

Posezanje za loptom

Prije početka ove vježbe pripremite dvije oznake koje ćete zalijepiti na pod, 150 cm jednu od druge. Stanite između oznaka. Skočite na jednu stranu i dotaknite oznaku rukom. Zamislite da posežete za loptom. Zatim najbrže što možete skočite do druge oznake, i dotaknite je drugom rukom. Kako biste održali ravnotežu tijekom skoka, svakako se oslonite na nogu kojom se odražavate. Nastavite 40 sekundi.

Lateralni dril

Lateralni dril neizostavna je vježba u kampo-vima za trening svih profesionalnih nogomet-nih ekipa, a poboljšava spretnost i koordi-naciju pokreta. Započnite uspravnim stavom. Iz ove pozicije krenite s 5 visokih skipova pomičući se u stranu. Nakon petog visokog skipa naglo se spustite u najniži položaj skleka, s prsima koja dotiču tlo. Naglo se ustanite i izvedite još 5 visokih skipova, ovog puta pomičući se u suprotnom smjeru. Nastavite 40 sekundi.

Skip + sklek

Započnite uspravno. Iz ovog položaja, započnite s 10 visokih dizanja koljena najbrže što možete. Nakon desetog, naglo se spustite u najniži položaj skleka, s prsima koja dotiču tlo. Naglo se ustanite i izvedite još 10 visokih dizanja koljena, nakon čega se opet naglo spustite na pod. Nastavite 40 sekundi, nastojeći postići što je moguće veći broj ponavljanja.

Američki nogomet

Trokutasti dril

Još jedna sjajna vježba za razvijanje brzine, koordinacije i okretnosti. Postavite tri oznake otprilike tri koraka ispred sebe - jednu lijevo od sebe, jednu ravno ispred sebe i jednu sebi zdesna. Napravite tri brza koraka prema oznaci slijeva i zatim se brzim koracima natraške vratite na početnu poziciju. Nakon toga se brzo spustite u položaj za sklek, naglo ustanite, i napravite tri koraka prema središnjoj oznaci. Brzo se natraške vratite do početne točke, brzo spustite u položaj za sklek, eksplozivno ustanite i ponovite dril, ovog puta idući udesno. Ponavljajte 40 sekundi. Završavanje drila na svakom markeru broji se kao jedno ponavljanje.

Skok + hvatanje dodavanja

Stanite uspravno. Iz tog položaja eksplozivno skačete uvis istežući ruke iznad glave. Spuštajući se, okrenite noge kako biste došli u obrnut početni položaj. Ponavljajte 40 puta, nastojeći postići što veći broj ponavljanja.

Tronožac

Započnite u položaju s jednom rukom na tlu, suprotnom nogom u dubokom iskoraku, a drugom nogom iza tijela. Eksplozivno se dignite i zamijenite položaj nogu kako biste došli u obrnut početni položaj. Ponavljajte najbrže moguće 40 sekundi. Ova je vježba izvrsna za dinamičku fleksibilnost i ukupnu stabilnost.

Čučanj - sklek

Započnite u položaju za sklek. Nakon toga privucite noge što bliže prsima u položaj čučnja. Sada noge izbacite unatrag i završite u početnoj poziciji za sklek. Ponovite što više puta možete u 40 sekundi.


Započnite u položaju za sklek. Neka Vaše tijelo bude ravno, od glave do pete. Spuštajte se u najniži položaj u kojem prsa lagano dotiču tlo. Laktovi trebaju biti savijeni pod barem 90 stupnjeva. Iz ovog položaja, eksplozivno napravite sklek i jednom rukom dotaknite suprotno rame. Ponavljajte ovaj pokret izmjenjujući ruke. Nastavite 20 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Opaska: početnici mogu raditi prilagođenu verziju ove vježbe s koljenima na tlu.

Vojnički sklekovi

Vojnički su sklekovi sjajna vježba za tricepse. Započnite u položaju za sklek, dlanova razmaknutih najmanje za širinu ramena. Dok se spuštate u najniži položaj, ruke ostaju uz tijelo. Eksplozivno se odgurnite od tla. Nastavite 20 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Opaska: početnici mogu raditi prilagođenu verziju ove vježbe s koljenima na tlu.

Ultimate figth (MMA)

Opis vježbi

Prednji udarac nogom + sprawl

Započnite stojeći uspravno široko razmaknu-tih nogu, s rukama podignutim u borbeni položaj. Jednom nogom udarite naprijed. Vraćajući nogu u početni položaj naglo ćete se spustiti na tlo koristeći tehniku sprawl. U konačnom položaju sprawla donji dio tijela i dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podig-nut, a leđa su u luku. Svrha tehnike sprawl u ultimate fightu je izbjegavanje obaranja na tlo. Iz završne pozicije sprawla, eksplozivno se vratite u borbeni stav i udarite nogom, ovog puta drugom nogom. Ponavljajte 60 sekundi, izmjenjujući noge.

Ultimate Fight trening sastoji se od 5 serija. Svaka serija traje 6 minuta i sastoji se od 9 vježbi. Trajanje svake vježbe navedeno je u tablici. Između serija imate minutu odmora.

Game Changer

VJEŽBE

Ultimate figth (MMA)MAXIMUM MET CON VJEŽBE

60 sekunda

VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA

2 x 30 sekunda

BROJ SERIJA

3

Ultimate figth (MMA) trening

VJEŽBA VRIJEME

60 sekunda

30 sekunda

30 sekunda

60 sekunda

30 sekunda

30 sekunda

60 sekunda

30 sekunda

30 sekunda

Prednji udarac nogom + sprawl

Ultimate fight sklekovi

Tronožac

Kutija sjena + sprawl

Spiderman sklekovi

Zamasi nogom iz kuka

Kutija sjena + udarac + sprawl

Sklekovi na zglavcima

Rotirajući upori

Ultimate fight sklekovi

Započnite s tijelom u gornjem položaju za sklek, s rukama i nogama izravnanim i raširenim. Iz ovog položaja naglo se spuštate u sklek dok prsima ne dotaknete tlo. Eskplozivno se odgurujete natrag i izbacujete noge natrag u početnu poziciju. Napravite što više ponavljanja možete u 30 sekundi. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i raditi je s koljenima na podlozi.

Dinamički upor

Dinamički upor izvrsna je vježba za središnji dio tijela. Započnite u vodoravnom položaju u kojem Vam težinu tijela nose laktovi i stopala. Tijelo bi vam trebalo biti izravnano. Iz ovog položaja podignite kukove i vratite ih u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi.

Kutija sjena + opruga

Započnite u položaju s rukama podignutim u borbeni položaj. Udarite dvaput ravno pred sebe, lijevom pa desnom rukom. Nakon drugog udarca naglo se spustite u oprugu. U konačnom položaju opruge donji dio tijela i dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podig-nut, a leđa su u luku izvijene prema natrag. Iz konačnog položaja opruge eksplozivno se vratite u borbeni stav, izvedite još dva udarca i vratite se u oprugu. Ponavljajte 60 sekundi.

Game Changer vježbe Ultimate figth (MMA)

Spiderman sklekovi

Započnite u početnom položaju za sklek, dlanova razmaknutih za širinu ramena. Spuštajući se u najniži položaj, privucite desnu nogu desnom laktu. Eksplozivno se odgurnite od tla i spustite natrag, ovog puta privlačeći lijevu nogu lijevom laktu. Ne dotičite nogom tlo. Ponavljajte 30 sekundi, izmjenjujući noge. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i raditi je s koljenima na podlozi.

Zamasi nogom iz kuka

Legnite na leđa, opruženih stopala, s rukama uz tijelo. Podignite jednu nogu uvis prema stropu. Iz ovog položaja podignite kukove prema stropu. Ostanite trenutak u ovom položaju, aktivirajući mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice. Ponovite dvaput prije nego zamijenite noge. Nastavite 30 sekundi. Opaska: Početnici si mogu olakšati tako da oba stopala drže na tlu i podižu kukove.

Kutija sjena + udarac + opruga

Započnite u položaju s rukama podignutim u borbeni položaj. Udarite dvaput ravno pred sebe, lijevom pa desnom rukom, nakon čega udarite pred sebe nogom. Nakon udarca nogom naglo se spustite u oprugu. U konačnom položaju opruge donji dio tijela i dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podig-nut, a leđa su u luku izvijena prema natrag. Iz konačnog položaja opruge eksplozivno se vratite u borbeni stav, izvedite još dva udarca rukom i jedan nogom (ovog puta drugom nogom) i vratite se u oprugu. Ponavljajte 60 sekundi.


Započnite u početnom položaju za sklek, zglavaka razmaknutih za širinu ramena. Dok se spuštate u donji položaj napnite središnji dio tijela. Eskplozivno se odgurnite od tla i ponavljajte 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i raditi je s koljenima na podlozi.

Rotirajući upori

Započnite u položaju u kojem Vam težinu tijela nose laktovi i stopala. Tijelo bi vam trebalo biti izravnano. Iz ovog položaja zakrenite tijelo na jednu stranu dok kukom ne dotaknete tlo, promijenite smjer i zakrenite tijelo u drugu stranu. Tijekom cijele vježbe napnite središnji dio tijela i ponavljajte 30 sekundi.

Trening plivanja sastoji se od 6 krugova. Svaki krug traje 6 minuta i sastoji se od 7 vježbi. Svaki se krug sastoji od jedne vježbe koja se izvodi dinamično tijekom 30 sekundi, nakon čega slijedi zadržavanje od 15 sekundi i pauza od 5 sekundi. Tri puta ponovite ovu seriju koja se sastoji od 30 sekundi dinamičnih vježbi, 15 sekundi zadržavanja i 5 sekundi odmora. Nakon ovoga izvest ćete još 4 četiri vježbe.

Game Changer

VJEŽBE

Plivanje

PRVI KRUG VRIJEME ČETVRTI KRUG VRIJEME

Podizanje nogu (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske

Skok – čučanj - sklek

Drugi krug

Škare (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske

Skok – čučanj – sklek

Treći krug

Skip (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske


30s+15s zadržavanje + 5s odmor

50 s

50 s

50 s

50 s

Vrijeme


50 s

50 s

50 s

50 s

Vrijeme


50 s

50 s

50 s

50 s

Zvjezdoliki V-trbušnjaci (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske

Skok – čučanj - sklek i

Peti krug

Lijevi trbušnjaci (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske

Skok – čučanj - sklek i

Četvrti krug

Desni trbušnjaci (3 serije)

Upor u obliku daske

Planinari

Upor u obliku daske

Skok – čučanj – sklek


50 s

50 s

50 s

50 s

Vrijeme


50 s

50 s

50 s

50 s

Vrijeme


50 s

50 s

50 s

50 s

Opis vježbi

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima izravnanih nogu. Započnite s podizanjem nogu dok Vam stopala ne dođu u položaj u kojem "gledaju" prema stropu. U završnom položaju, Vaše tijelo treba biti u obliku slova L. Kontrolirano spuštajte noge dok ne budu desetak centimetara od tla. Ponavljajte 30 sekundi. Nakon trideset sekundi, zadržite

Plivanje

početni položaj s nogama desetak centim-etara odignutima od tla, dodatnih 15 sekundi. Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.

Upor u obliku daske

U položaju za sklek poduprite težinu tijela laktovima i stopalima. Tijelo bi vam trebalo biti izravnano. Ne podižite bokove previsoko i ne spuštajte ih prenisko. Zadržite ovaj položaj i usredotočite se na napinjanje središnjeg dijela tijela 50 sekundi.

Game Changer vježbe Plivanje

Planinari

U početnom položaju planinara težina je raspoređena na dlanovima i stopalima, s jednom nogom ispred druge. Trebali biste pomalo podsjećati na sprintera na startnoj crti. Iz ovog položaja, naizmjenično približavajte noge rukama što je moguće bliže. Neka vam tijekom vježbe stražnjica bude spuštena, a središnji dio tijela napnite. Nastavite 50 sekundi.


Skok – čučanj – sklek je jedna od najinten-zivnijih vježbi koje koriste težinu tijela. Započnite u stojećem položaju, stopala razmaknutih za širinu ramena. Odavde se spustite u sklek, eksplozivno vratite na noge i skočite u zrak potpuno istežući ruke, kako je prikazano. Napravite što više ponavljanja možete u 50 sekundi.

Škare

U početnom položaju ležite na leđima, izravnanih nogu. Započnite podizanjem nogu desetak centimetara od tla. Sada križajte noge tako da ih raširite i zatim prekrižite jednu preko druge. Ponavljajte 30 sekundi, izmjenjujući noge. Nakon trideset sekundi, ostanite još 15 sekundi raširenih nogu. Odma-rajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.

Izmjena nogu

U početnom položaju ležite na leđima, izravnanih nogu. Započnite podizanjem jedne noge prema stropu. Drugu nogu malo odignite s poda. Ostanite trenutak u tom položaju, zatim zamijenite noge. Nijedna noga niti u jednom trenutku tijekom vježbe ne smije dotaknuti pod. Ponavljajte 30 sekundi. Nakon trideset sekundi, zadržite obje noge u srednjem položaju petnaest sekundi. Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.

Zvjezdoliki V-trbušnjaci

U početnom položaju ležite na leđima, izravnanih nogu i ruku položenih uz tijelo. Započnite istovremenim podizanjem nogu i trupa kako biste tijelom oblikovali slovo V. Spuštajući trup i noge raširite noge širokim kružnim pokretom ih dovodeći u početni položaj. Ne dotičite nogama tlo. Ponavljajte vježbu 30 sekundi, zatim se zadržite u obliku slova V dodatnih 15 sekundi. Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.

Lijevi i desni trbušnjaci

Kako biste radili na desnim kosim trbušnim mišićima, legnite na desni bok. Kako biste radili na mišićima s lijeve strane, legnite na desni bok. Započnite istovremeno bočno podizati trup i noge, na kraju pokreta približavajući laktove koljenima. Ne dotičite nogama tlo kad ih spuštate. Ponavljajte 30 sekundi. Opaska: Početnici mogu modificirati ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima. Nakon trideset sekundi, zadržat ćete se u podignutom položaju 15 sekundi. Napnite mišiće središnjeg dijela tijela i tijelo držite izravnanim. Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Game Changer

VJEŽBETrening košarke podijeljen je u dva dijela od kojih svaki traje 16 minuta, s odmorom od 2 minute između njih. Svaka je od polovica sastavljena od četiri četverominutna intervala s poluminutnim time-outima među njima. Četvrtine izgledaju ovako:

KošarkaKošarkaTrening košarke

NAPAD

Opaska: 30 sekundi time-outa između četvrtina

OBRANA

Nagla mijenjanja smjera + šut x 24 sekunde

Pivot, prolaz, šut (desni) × 24 sekunde

Pivot, prolaz, šut (desni) × 24 sekunde

Vježbanje skokova × 24 sekunde

Skokovi + privlačenje koljena x 24 sekunde

Kretanje u obrambenom stavu x 24 sekunde

Zadržavanje u čučnju + podizanje peta × 24 sekunde

Zadržavanje u čučnju + podizanje peta × 24 sekunde

Sklekovi s pomicanjem ruku × 24 sekunde

Zvjezdasti skokovi x 24 sekunde

Svaka četverominutna četvrtina poluvremena = 5 vježbi napada + 5 vježbi obrane,svaka u trajanju od 24 sekunde

Opis vježbi

Naglo mijenjanje smjera + šut

Započnite u stojećem položaju, stopala razmaknutih za širinu ramena. Simulirajte crossover u košarci dubokim iskorakom i brzom promjenom u duboki prednji iskorak suprotnom nogom. Rukama driblajte zamišljenu košarkašku loptu. Nakon dva iskoraka, odmah skočite u zrak što više možete i izvedite imaginarni skok šut. Nastavite raditi dva iskoraka nakon kojih slijedi skok šut, sve u trajanju 24 sekunde.

Kretanje u obrambenom stavu

Započnite u polučučnju s rukama u zraku, kao da igrate obranu. Napravite tri koraka postrance u jednom smjeru i dotaknite rukama tlo. Odmah se vratite tri koraka u suprotnom smjeru kako biste došli do početne točke. Nastavite 24 sekunde.

Pivot + šut (desni)

Započnite mini čučnjem i podizanjem ruku kao da primate dodavanje. Sada se udesno okrenite na desnoj nozi za 180 stupnjeva i spustite u duboki čučanj. Iz ove pozicije eksplozivno skočite u zrak što više možete i izvedite imaginarni skok šut. Zakrenite se natrag u suprotnom smjeru do početne točke. Ponavljajte 24 sekundi.

Pivot + šut (lijevi)

Započnite mini čučnjem i podizanjem ruku kao da primate dodavanje. Sada se udesno okrenite na lijevoj nozi za 180 stupnjeva i spustite u duboki čučanj. Iz ove pozicije eksplozivno skočite u zrak što više možete i izvedite imaginarni skok šut. Zakrenite se natrag u suprotnom smjeru do početne točke. Ponavljajte 24 sekunde.


Zadržavanje u čučnju +

podizanje listova

Započnite u polučučnju s ispruženim rukama. Kako biste ojačali listove, podignite pete s tla tako da Vam je težina na prstima. Spustite pete na tlo i nastavite umjerenim tempom ponavljati ovo 24 sekunde.

Vježbe skokova

Započnite iz stojećeg položaja. Brzo se pomaknite korak u stranu i eksplozivno skočite u zrak ruku ispruženih iznad glave kao da hvatate odskok. Nakon prizemljenja, pomaknite se u suprotnu stranu i eksplozivno skočite za sljedećim odskokom. Ponavljajte 24 sekunde, izmjenjujući strane.

Sklekovi s hodom na rukama

Započnite izravnavajući noge, ruku na podu točno ispod sebe. Iz ovog položaja rukama hodajte prema naprijed. Tijelo cijelo vrijeme treba biti ravno. Napravite sklek, oduprite se od tla i zatim rukama odšećite unatrag u početni položaj. Napravite što više ponavl-janja možete u 24 sekundi.

Skok + privlačenje koljena

Započnite u dubokom čučnju. Iz ovog položaja eksplozivno skočite što više možete uvis i koljena privucite prsima. Spustite se natrag u duboki čučanj. Napravite što više ponavljanja možete u 24 sekundi.

Zvjezdasti skokovi

Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo. Iz ovog položaja eksplozivno skočite što više možete i raširite ruke i noge što više možete. Spustite se natrag u duboki čučanj. Napravite što više ponavljanja možete u 24 sekundi.

Košarka

Atletika

Atletski trening sastoji se od osam sportskih disciplina. Svaka od njih traje pet minuta, s minutom odmora između svake dvije. Podjela izgleda ovako:

Game Changer

VJEŽBE

Atletika

Trening atletskih disciplina

Opis vježbi

Skok u dalj +


Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo. Iz ovog položaja skočite što dalje unaprijed možete i prizemljite se dubokim čučnjem. U dva skoka se vratite na početnu poziciju i odmah se spustite u položaj za sklek. Eskplozivno se ustanite i počnite ispočetka –skok u dalj, dva skoka natrag + skok – čučanj - sklek. Nastavite 40 sekundi.

Prašenje petama

Ova se vježba izvodi eksplozivnim skakanjem što je moguće više uvis i privlačenjem peta stražnjici. Svakako pri svakom ponavljanju dotaknite petama stražnjicu. Nastavite 20 sekundi.

DISCIPLINA

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

MAXIMUM MET CON VJEŽBE VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA BROJ SERIJA

Skok u dalj + Skok–čučanj–sklek 40 s.

Skok iz iskoraka (desnog) 40 s.

Skok iz iskoraka (lijevog) 40 s.

Skok u dalj skok+privlačenje koljena 40 s.

Postranični Skok–čučanj-sklek 40 s.

Skok – čučanj - sklek na desnoj nozi 40 s.

Skok – čučanj - sklek na lijevoj nozi 40 s.

Žablji skokovi 40 sekundi

Prašenje petama 20 sekundi








5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora








Skok iz iskoraka (desnog)

Započnite dubokim iskorakom lijevom nogom prilikom kojeg je koljeno desne noge na podu. Iz ovog položaja, eksplozivno se podignite primičući desno koljeno prsima. Istog se trena vratite u početni položaj. Ponav-ljajte 40 sekundi.

Skok iz iskoraka (lijevog)

Započnite dubokim iskorakom desne nogom prilikom kojeg je koljeno lijeve noge na podu. Iz ovog položaja, eksplozivno se podignite primičući lijevo koljeno prsima. Istog se trena vratite u početni položaj. Ponavljajte 40 sekundi.


Skok u dalj + skok + privlačenje

koljena

Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo. Iz ovog položaja skočite što dalje unaprijed možete i prizemljite se dubokim čučnjem. Istog trena skočite što više možete uvis privlačeći koljena prsima. Kad se prizemljite, malim se skokom okrenite za 180° i ponovite vježbu kako biste se vratili u početni položaj. Nastavite 40 sekundi.

Postranični skok – čučanj - sklek

Započnite u stojećem položaju, stopala razmaknutih za širinu ramena. Odavde se spustite u sklek, eksplozivno se vratite na noge i skočite u stranu preko nekog predmeta po izboru (npr. male kutije). Spustite se u sklek, eksplozivno ustanite i skočite u stranu u suprotnom smjeru. Napravite što više ponavl-janja možete u 40 sekundi.

Skok – čučanj – sklek na jednoj

nozi (desnoj)

Započnite uspravnim stavom težine prebačene na desnu nogu. Odavde se spustite u sklek, eksplozivno se vratite na desnu nogu i skočite što više možete uvis. Ne dotičite tlo lijevom nogom. Napravite što više ponavljanja možete u 40 sekundi.

Skok – čučanj – sklek na jednoj

nozi (lijevoj)

Započnite uspravnim stavom težine prebačene na lijevu nogu. Odavde se spustite u sklek, eksplozivno se vratite na lijevu nogu i skočite što više možete uvis. Ne dotičite tlo desnom nogom. Napravite što više ponavl-janja možete u 40 sekundi. Ova je vježba sjajan test ravnoteže, te pomaže razvijanju eksplozivne snage.

Žablji skokovi

Započnite u čučnju, ruku iznad glave. Iz ovog položaja skočite naprijed triput, okrenite se za 180 stupnjeva i skačite natrag do početne točke. Nastavite 40 sekundi pokušavajući postići što više ponavljanja. Ova vježba izvrsna je za jačanje kvadricepsa i gluteusa.

Atletika

Trening odbojke na pijesku sastoji se od 2 seta od po 21 minutu. Svaki se set sastoji od 3 akcije od po sedam minuta. Jedna akcija se sastoji od 6 minuta vježbe i jedne minute aktivnog odmora. Pauza između setova traje minutu. Trening izgleda ovako:

Game Changer

VJEŽBE

Odbojka na pijeskuOdbojka na pijeskuTrening odbojke na pijesku

Opis vježbi

Dodavanje lopte

Započnite u dubokom čučnju ispruženih ruku, spremni dodati loptu. Iz ovog položaja se uspravite, zakoračite dvaput bočno, ponovo se spustite u duboki čučanj kako biste dodali loptu, i na isti se način vratite u početnu točku. Ponavljajte jednu minutu.

Servis + skok – čučanj – sklek

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja spustite u sklek, eksplozivno se vratite na noge i eksplozivno skočite u vis simulirajući servis lopte. Čim se spustite na tlo, spustite se u sklek. Ponovite što više puta možete u minuti.

AKCIJA

AKTIVNI ODMOR

Trbušnjak + blok x 1 minuta

Opaska: Nakon tri akcije, odmorite 1 minutu i ponovite.

DRUGA AKCIJA TREĆA AKCIJA

Hodanje x 1 minuta

Dodavanje lopte x 1 minuta

Servis + Skok–čučanj–sklek x 1 minuta

Vježba blokiranja x 1 minute

Primanje + smeč x 1 minuta

Hvatanje u iskoraku x 1 minuta

Skok–čučanj–sklek + čučanj x 1 minuta













AKTIVNI ODMOR AKTIVNI ODMOR

Trbušnjak + volej x 1 minuta

Vježba blokiranja

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena i ruku ispruženih preko glave. Iz ovog položaja skočite što više možete uvis služeći se snagom listova, rukama simulirajući pokret blokiranja. Prilikom prizemljenja koljena biste trebali samo malo savijati, i koristiti snagu listova za skok. Napravite što više ponavljanja možete u 1 minuti.

Primanje + smeč

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja spustite u duboki čučanj ispruženih ruku i izvedite dodavanje. Triput zakoračite unapri-jed i eksplozivno skočite simulirajući zabijanje preko mreže jednom rukom. Nakon što se prizemljite, napravite tri koraka unatrag i spustite se u još jedan duboki čučanj kako biste primili loptu. Ponavljajte jednu minutu.

Game Changer vježbeOdbojka na pijesku

Hvatanje u iskoraku

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena. Zakoračite u jednu stranu i spustite se u dubok iskorak pri kojem je koljeno jedne noge na podu, i svakako jednom rukom dotičite podlogu, kao da „lovite“ loptu. Eksplozivno se podignite iz iskoraka kako biste se spustili u jednako dubok iskorak drugom nogom. Nastavite najbrže što možete, jednu minutu.

Skok–čučanj–sklek + dodatni

čučanj

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja spustite u sklek i eksplozivno vratite na noge, u duboki čučanj ruku raširenih na tlu. Nastojte se što prije možete podići iz skleka u čučanj. Iz ovog položaja odmah se vratite natrag na tlo i nastojte to ponoviti što više puta možete u minuti.

Trbušnjak + blok (1. vježba

aktivnog odmora)

Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku u blokirajućem položaju. Iz ovog položaja podignite trup koristeći trbušne mišiće, privlačeći laktove koljenima. Trbušnim mišićima kontrolirajte spuštanje trupa na tlo. Umjerenim tempom ponavljajte minutu.

Trbušnjak + volej (2. vježba

aktivnog odmora)

Lezite na leđa savijenih koljena s rukama iznad glave. Iz ovog položaja podignite trup snagom trbušnih mišića trećinu puta, simuli-rajte dizanje lopte rukama, nastavite s podiza-njem trupa još trećinu puta, izvedite još jedno simulirano dizanje lopte, te konačno podig-nite trup do kraja i izvedite još jedno dizanje. Ponovite sekvencu spuštajući se na tlo. Ponavljajte umjerenim tempom jednu minutu.

Sklekovi s hodanjem na rukama

Započnite izravnavajući noge, ruku na podu točno ispod sebe. Iz ovog položaja rukama hodajte unaprijed dok ne dođete u položaj za sklek, izravnanog tijela. Oduprite se od tla i zatim rukama odšećite unatrag u početni položaj. Napravite što više ponavljanja možete u 1 minuti.

Trening nogometa sastoji se od pet drilova od kojih se svaki ponavlja osam puta. Svaki dril sastoji se od Maxi-mum MET CON vježbe u trajanju od 40 sekundi, nakon koje slijedi 20 sekundi aktivnog odmora. Nakon osam serija slijedi odmor u trajanju od minute. Trening izgleda ovako:

Game Changer

VJEŽBE

NogometNogometTrening nogometa

Opis vježbiPrimanje lopte

Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku opuštenih uz tijelo. Iz ovog položaja izbacite jednu nogu ravno pred sebe pod kutom od 90° kao da pokušavate uhvatiti nogometnu loptu u zraku. Spuštajući nogu, udarite suprotnom nogom, ponovno pod kutom od 90°. Ponavljajte 40 sekundi.

Zvjezdoliki sklekovi

Započnite u najnižoj točki skleka. Iz ovog se položaja eksplozivno podignite tako da su Vam ruke i noge raširene. Napravite još jedan sklek, ovog puta sa skupljenim rukama i nogama. Napravite što više možete ponavl-janja u 20 sekundi.

Pačji hod

Započnite u čučnju, ruku iznad glave. Triput zakoračite unaprijed, nastojeći ostati u što dubljem čučnju možete. Sada napravite tri koraka natraške, kako biste se vratili na početnu poziciju. Napravite što više ponavl-janja možete u 40 minuti.

MAXIMUM MET CON VJEŽBE VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA

Primanje lopte × 40 sekundi

Pačji hod × 40 sekundi

Bočni iskorak + udarac x 40 sekundi

Brza stopala + visoki skip x 40 sekundi

Zavaravajući skok – čučanj – sklek x 40 sekundi

Zvjezdoliki sklekovi x 20 sekunda

Asimetrični sklekovi (desni) x 20 sekunda

Asimetrični skokovi (lijevi) x 20 sekunda

Sklekovi sa strane na stranu x 20 sekunda

Sklekovi s uvijanjem x 20 sekunda

Asimetrični sklekovi (desni)

Započnite asimetričan sklek (s naglaskom na desnoj strani) u donjoj poziciji, desne noge podignute i desne ruke ispod lijeve. Podignite se u gornji položaj sve vrijeme držeći desnu nogu podignutu. Ponovite što više puta možete u 20 sekundi.

Bočni iskorak + udarac

Započnite stojeći uspravno, stopala razmak-nutih za širinu ramena. Široko zakoračite u jednu stranu i spustite se u duboki iskorak prilikom kojeg je jedno koljeno na podlozi. Eksplozivno se podignite i izvedite udarac pri kojemu stopalom trebate dotaknuti šaku. Istog se trena vratite u početni položaj. Ponav-ljajte 40 sekundi. Opaska: Vodite računa o tome da izmjenjujete noge u svakoj seriji kako biste ravnomjerno vježbali obje strane tijela.

Asimetrični sklekovi (lijevi)

Započnite asimetričan sklek (s naglaskom na lijevoj strani) u donjoj poziciji, lijeve noge podignute i lijeve ruke ispod desne. Podignite se u gornji položaj sve vrijeme držeći lijevu nogu podignutu. Ponovite što više puta možete u 20 sekundi.

Game Changer vježbe Nogomet

Brza stopala + visoki skip

Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku opuštenih uz tijelo. Započinjete pomičući stopala naprijed-natrag u mjestu, što brže moguće, 5 koraka. Nakon toga odmah prelazite na pet visokih skipova, vodeći računa o tome da Vam u svakom ponavljanju noge budu pod kutom od barem 90°. Nakon pet visokih skipova, vraćate se brzim stopalima. Napravite što više možete ponavl-janja u 40 sekundi.

Sklekovi sa strane na stranu

Sklekovi sa strane na stranu su vježba eksplozivnosti koja povećava snagu prsa, ramena i tricepsa. Započnite u najnižoj pozi skleka. Iz ovog položaja napravite eksplozivni pomak u stranu. Spustite se u najniži položaj skleka i napravite eksplozivni pomak u suprotnu stranu. Napravite što više ponavl-janja možete u 20 minuti.

Zavaravajući skok – čučanj –

sklek

Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku opuštenih uz tijelo. Iz ovog položaja spustite se u položaj za sklek izbacujući noge u stranu. Odmah se eksplozivno vratite na noge i skočite što više možete, ruku ispruženih kao da blokirate udarac. Vratite se natrag u položaj za sklek, ovog puta izbacujući noge u suprotnom smjeru. Napravite što više možete ponavljanja u 40 sekundi.

Sklekovi s uvijanjem

Započnite u najnižoj pozi skleka. Iz ovog položaja eksplozivno privlačite jedno koljeno suprotnom laktu, blago zakrivljujući tijelo, čime dinamično djelujete na mišiće središnjeg dijela tijela. Napravite još jedan sklek, ovog puta drugu nogu privlačeći suprotnom laktu. Napravite što više možete ponavljanja u 20 sekundi.

Trening gimnastike sastoji se od 6 cjelina. Svaka od cjelina traje po osam minuta, a sastoji se od četiri dvominutne serije između kojih je minuta pauze. Cjeline izgledaju ovako:

Game Changer

VJEŽBE

GimnastikaGimnastika

Trening gimnastike

Opis vježbi

Skupor

Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala u položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Iz ovog položaja podignite laktove do šaka (najviši položaj skleka). Odmah se spustite natrag na laktove. Ponavljajte 60 sekundi.

Trbušne kontrakcije

Započnite sjedeći na podu, koljena privučenih prsima. Služite se rukama kako biste održali ravnotežu. Iz ovog položaja ispružite noge i trupom se zavalite unatrag. I trup i noge trebaju biti desetak centimetara udaljeni od poda. Vratite se u početni položaj privlačeći koljena prsima i sjedanjem. Ponovite što više puta možete u 40 sekundi.

MAXIMUM MET CON VJEŽBE

60 sekunda

VJEŽBE DINAMIČNOG AKTIVNOG ODMORA

40 sekunda

VJEŽBE STATIČNOG AKTIVNOG ODMORA

20 sekunda

Podizanje trupa i nogu

Aktivirajte mišiće središnjeg dijela tijela držanjem trupa i nogu desetak centimetara odignutih s poda. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.

Obrnuti upor

Započnite u položaju obrnutog upora, u položaju kao za sklek leđima okrenutim prema podu, težine poduprte rukama i nogama. Okrenite se u položaj za sklek. Eksplozivno napravite sklek i vratite se u početni položaj obrnutog upora, leđima prema podu. Ponovite što više puta možete u 60 sekundi. Vodite računa o tome da se svaki put okrećete u drugom smjeru, na lijevu ili na desnu stranu.

MAXIMUM MET CON VJEŽBE VJEŽBE DINAMIČNOG AKTIVNOG ODMORA VJEŽBE STATIČNOG AKTIVNOG ODMORA

Skupor x 60s

Obrnuti upor x 60s

Skok-čučanj-sklek+privlačenje koljena 60s

Izmjene naopačke x 60s

Sklekovi s nogom u zraku x 60s

Poskok naglavačke x 60s

Trbušne kontrakcije x 40s

Titranje rukama x 40s

Dinamični bočni upor (desni) ×40s

Dinamični bočni upor (lijevi) ×40s

Oko svijeta x 40s

V-trbušnjaci ×40s

Podizanje trupa i nogu x 20s

Podizanje trupa i nogu x 20s

Bočni upor (desni) ×40s

Bočni upor (lijevi) ×40s

Upor × 20 s

V-izdržaj × 20s

Game Changer vježbe Gimnastika

Titranje rukama

Aktivirajte mišiće središnjeg dijela tijela držanjem trupa i nogu desetak centimetara odignutih s poda. Titrajte rukama pomičući ih u malim amplitudama. Ponovite što više puta možete u 40 sekundi.

Skok-čučanj-sklek + privlačenje

koljena

Vježbu započinjete stojeći uspravno, stopala raširenih za širinu ramena. Odavde se spuštate u upor u obliku daske, eksplozivno se vraćate na noge, skačete uvis približavajući koljena prsima. Napravite što više ponavljanja možete u 60 minuti.

Dinamički bočni upor

Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala, u položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Iz ovog položaja podignite kukove uvis i spustite ih nekoliko centimetara od poda. Kontrolirano ponavljajte pokret 40 sekundi.

Bočni upor

Težinu tijela rasporedite na lakat i stopalo jedne strane tijela. Izravnajte tijelo. Ne podižite kukove previsoko i nemojte da potonu prenisko. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi, napetih mišića središnjeg dijela tijela.

Izmjene naopačke

Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih ruku i nogu. Lijevu nogu podignite u zrak. Naglo izbacite desnu nogu u zrak, zamjenjujući noge tako da je nakon toga lijeva noga na tlu a desna u zraku. Napravite što je moguće veći broj ponavljanja u 60 sekundi.

Sklekovi s nogom u zraku

Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih ruku i nogu. Jednu nogu podignite u zrak. Spustite se u sklek, vodeći računa o tome da su vam ruke savijene pod barem 90 stupnjeva. Napravite sklekova što više možete, držeći jednu nogu u zraku. U sljedećoj seriji svakako u zraku držite drugu nogu.

Oko svijeta

Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala u položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Započnite istezanjem desne ruke, držite je ispruženu na trenutak i zatim vratite u početni položaj. Zatim malo podignite desnu nogu s tla i vratite je u početni položaj. Nakon toga malo podignite lijevu nogu i vratite je u početni položaj. Naposljetku, ispružite lijevu ruku, zadržite trenutak, i vratite u početni položaj. Ponavljajte ovaj obrazac – desna ruka, desna noga, lijeva noga, lijeva ruka - 40 sekundi.

V-izdržaj

Držite noge i trup u obliku slova V 20 sekundi. Početnici mogu prilagoditi vježbu laganim savijanjem nogu u koljenima.

Upor

Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala, kao u položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Ne podižite kukove previsoko i nemojte da potonu prenisko. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi, napetih mišića središnjeg dijela tijela.

Poskok naglavačke

Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih ruku, nogu na jednoj strani. Malim skokovima dođite u mini stoj na rukama i spustite se na suprotnu stranu. Odmah se malim skokovima vratite na drugu stranu. Ponovite što god više puta možete u 60 sekundi.

V-trbušnjaci

U početnom položaju ležite na leđima, ravnih nogu i ruku uz tijelo. Započnite istovremenim podizanjem nogu i trupa kako biste tijelom oblikovali slovo V. Kontrolirano spuštajte trup i noge vraćajući se u početni položaj. Ne dotičite nogama tlo. Nastavite ponavljati vježbu 40 sekundi. Opaska: Početnici mogu prilagoditi vježbu laganim savijanjem nogu u koljenima.

Trening zimskih sportova sastoji se od osam serija. Svaka od njih traje oko 6 minuta, s minutom za odmor nakon svakih osam serija. Ono što ćete raditi tijekom ovog treninga je piramida koju ćemo ovdje razlomiti:

Game Changer

VJEŽBE

Zimski sportoviZimski sportoviVježbanje po piramidi

Vježbanje zimskih sportova (W=vježba, R= odmor)

VJEŽBA

Zakret za 180

snowboardom

Brzoklizanje

Skijaškiskokovi

Skijanje pohupserima

Skeleton

Snoboardanje

Bob

Biatlon

1. SERIJA

20sW

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

2. SERIJA

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

3. SERIJA

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

4. SERIJA

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

5. SERIJA

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

50s W

10s R

6. SERIJA

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

40s W

10s R

7. SERIJA

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

30s W

10s R

8. SERIJA

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

20s W

10s R

VJEŽBA

20 sekunda

30 sekunda

40 sekunda

50 sekunda

50 sekunda

40 sekunda

30 sekunda

20 sekunda

ODMOR

10 sekunda

60 sekunda

10 sekunda

10 sekunda

10 sekunda

10 sekunda

10 sekunda

10 sekunda

Game Changer vježbe Zimski sportovi

Opis vježbi

Zakret snowboardom

Počnite vježbu u širokom, dubokom čučnju s rukama na tlu. Iz te pozicije eksplozivno skočite najviše što možete i zakrenite tijelo za 180 stupnjeva. Ponovno se spustite u duboki čučanj i ne zaboravite rukama dotaknuti tlo. Ponovite što više puta možete u zadanom intervalu.

Brzo klizanje

Vježbu započinjete u uspravnom položaju. Iz njega skočite bočno u jednom smjeru, najdalje što možete, doskačući na jednu nogu dok drugu stavite iza nje. Odmah skočite natrag u suprotnom smjeru, uz doskok na drugu nogu. Ponovite što više puta možete u zadanom intervalu, oponašajući olimpijce brze klizače. Ne zaboravite koristiti se rukama za održanje ravnoteže.

Skijaški skokovi

Vježbu započinjete u uspravnom položaju. Iz ovog položaja eksplozivno skačete uvis najviše što možete i izbacujete obje noge u stranu najviše što možete. Prilikom svakog ponavljanja nastojte nožne prste dotaknuti rukama. Ponovite što više puta možete u zadanom intervalu.

Skijanje po hupserima

Započnite u punom čučnju, s rukama iza glave. Iz ovog položaja, triput skočite dijago-nalno u cik-cak uzorku (desno, lijevo, desno), okrenite se za 180° i vratite na početni položaj. Ponovite što više puta možete u zadanom intervalu Ovo je još jedna sjajna vježba za snagu kvadricepsa i gluteusa.

Skeleton

Početni položaj za skeleton isti je kao za vježbu planinari. Težinu podupirete rukama i nogama, s jednom nogom ispred druge. Nakon četiri planinara spustite se u sklek, eksplozivno se dignite i napravite još četiri planinara. Ponovite što više puta možete u zadanom intervalu.

Snowboardanje

Početna pozicija za snowboardanje dubok je čučanj s rukama koje dotiču tlo. Poskočite unaprijed i odmah zatim skočite uvis najviše što možete. Podignite noge i nastojte rukama uhvatiti imaginarni snowboard ispred sebe. Doskočite u duboki čučanj, poskočite unatrag i odmah zatim skočite uvis najviše što možete. Izvedite što je moguće više ponavljanja u zadanom periodu.

Bob

Vježbu započinjete u uspravnom položaju. Eksplozivno skočite uvis najviše što možete, izbacujući jednu nogu ravno pred sebe dok je druga skvrčena iza Vas. Pri doskoku neka obje noge budu zajedno. Ponavljajte vježbu, izmjenjujući lijevu i desnu nogu kao prednju.

Biatlon

Započnite iskorakom. Odmah nakon dva iskoraka iz skoka spustite se u sklek. Ponovite, pa ispružite jednu ruku (kao da pucate), još jednom ponovite pa ispružite drugu ruku. Nakon trećeg ponavljanja skočite na noge i počnite iznova. Ponovite cijelu seriju (dva iskoraka iz skoka, 3 skleka) što više puta možete u zadanom periodu

Trening boksa je borba u 12 rundi. Svaka runda sastoji se od tri minute vježbe i jedne minute aktivnog odmora. Svaki trominutni period vježbe uključuje tri puta po 40 sekundi kombinacija i 20 sekundi brzog vježbanja. U prvih šest rundi naprijed vam je dominantna noga. U drugih šest rundi imate obrnut stav. Trening izgleda ovako:

Game Changer

VJEŽBE

BoksBoksTrening boksa – runde od prve do šeste

Opis vježbiJab Cross + Weave

Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte brz udarac jačom rukom i nakon njega snažan izravan udarac drugom rukom. Odmah se izmaknite udarcima suparnika saginjući se u stranu. Izmaknite se u drugu stranu, sagnite i provucite ispod zamišljenog užeta. Nastavite zadavati jab + cross udarce nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite to što više puta možete u 40 sekundi.

Trening boksa – runde od sedme do dvanaeste

KOMBINACIJE (3 × 40 SEKUNDI)

Jab Cross + Weave

Double Jab + Cross + Weave


Aperkat + kroše + Weave

Cross + kroše + cross + Weave

Jab + kroše u tijelo + Cross + Weave

BRZO VJEŽBANJE (3 ×20 SEKUNDI)

Brzi udarci

Krošei

Aperkati

Brzi udarci

Krošei

Aperkati

AKTIVNI ODMOR (60 SEKUNDI)

Boksačko preskakivanje užeta

Dvostruki preskoci

Brzo preskakivanje

Visoko skipovanje

Sklekovi s pljeskom

Sklekovi „dijamant“

KOMBINACIJE

Jab Cross + Weave



Aperkat + kroše + Weave


Jab + kroše u tijelo + Cross + Weav

BRZE VJEŽBE

Brzi udarci

Krošei

Uppercuts

Brzi udarci

Krošei

Aperkati

AKTIVNI ODMOR

Sklekovi sa zadrškom


Trbušnjaci

Trbušnjaci II

Bicikl

Udarači


Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte brz udarac jačom rukom nakon njega snažan izravan udarac drugom rukom. Odmah se izmaknite udarcima suparnika saginjući se u stranu. Nastavite zadavati double jab + cross udarce nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite to što više puta možete u 40 sekundi.


Aperkat + Hook + WeaveZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte aperkat jačom rukom i nakon njega snažan hook udarac drugom rukom. Odmah se izmaknite udarcima suparnika saginjući se u stranu. Nastavite zadavati dvostruki kombinirani udarac nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite to što više puta možete u 40 sekundi.

Double Jab + Cross + WeaveZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte kratki kroše jačom rukom i nakon njega snažan široki kroše iz cijelog tijela drugom rukom, pa nakon toga još jedan direktni kroše snažnijom rukom. Odmah se izmaknite udarcima suparnika saginjući se u stranu. Nastavite zadavati trostruki kombinirani udarac nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite to što više puta možete u 40 sekundi.

Jab + Body Hook + Cross + WeaveZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte brz udarac jačom rukom i nakon njega snažan kroše drugom rukom iz cijelog tijela, pa kroše jačom rukom. Odmah se izmaknite udarcima suparnika saginjući se u stranu. Nastavite zadavati trostruki kombinirani udarac nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite to što više puta možete u 40 sekundi.

Brzi udarciZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte što više izravnih udaraca možete u 20 sekundi.

KrošeiZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte najviše krošea što možete, objema rukama, u 20 sekundi.

AperkatiZauzmite borbeni gard s podignutim rukama. Zadajte najviše aperkata što možete, objema rukama, u 20 sekundi.

Boksačko preskakanje užetaVaša prva vježba aktivnog odmora je boksačko preskakanje užeta. Preskačite ujednačenim ritmom, dočekujući se naizmjenično na lijevu pa na desnu nogu. Rukama radite pokrete kao da u njima držite uže za preskakanje. Nastavite 60 sekundi.

Dvostruki preskociU ovoj tehnici preskakanja užeta skačete uvis najviše što možete, prebacujući uže dvaput oko sebe prilikom svakog skoka. Pomičite ruke kao da držite uže za preskakanje i napravite dvije rotacije užeta za svaki skok. Nastavite 60 sekundi.

Brzo preskakanjePreskačite zamišljeno uže najbrže što možete, uz jednu rotaciju za svaki skok. Rukama radite pokrete kao da u njima držite uže za preska-kanje. Nastavite 60 sekundi.

Visoki skipoviIzvodite visoke skipove najbrže što možete, vodeći računa o tome da su Vam noge sa svakim ponavljanjem savijene pod barem 90°. Rukama radite pokrete kao da u njima držite uže za preskakanje. Nastavite 60 sekundi.

Sklekovi s pljeskomVježbu započnite u najnižoj točki skleka. Iz ovog položaja eksplozivno se podignite tako da je trup u zraku, pa brzo pljesnite dlanovima u zraku. Spustite se na blago savijene ruke i odmah se nastavite spuštati u najnižu poziciju skleka kako biste započeli sljedeće ponavl-janje. Nastavite 60 sekundi. Opaska: Početnici

si vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone na koljena umjesto na nožne prste.

Sklekovi „ dijamant“ odlična su vježba za tricepse. Započnite u položaju za sklek oslanjajući se na palčeve i kažiprste koji se dodiruju da oblikuju dijamant. Dok se spuštate u najnižu točku skleka, ruke držite uz tijelo. Eksplozivno se podignite u sklek. Ponavljajte 60 sekundi. Opaska: Početnici si vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone na koljena.

Sklekovi sa zadrškomVježbu započnite u najnižoj točki skleka. Iz ovog položaja spuštajte tijelo dok Vam laktovi ne formiraju kut od 90° u odnosu na tijelo. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Ponovite koliko god puta možete uz zadršku od 5 sekundi. Opaska: Početnici si vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone na koljena.

Sklekovi na zglavcima Započnite u poziciji za sklek dlanova raširenih otprilike za širinu ramena i težine prebačene na zglavke. Vodite računa o tome da držite mišiće središnjeg dijela tijela napetima dok se spuštate u najnižu poziciju. Ekplozivno se podignite i, koristeći jednu ruku kao oslonac, drugu privucite do prsa. Izvedite još jedan sklek i ovog puta drugu ruku privucite do prsa. Nastavite, uz izmjenu ruku, 60 sekundi. Opaska: Početnici si vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone na koljena.

Trbušnjaci + udarciLegnite na leđa, s nogama savijenim u koljenima i rukama u borbenom gardu na prsima. Iz ovog položaja podignite trup koristeći snagu trbušnih mišića, primičući laktove koljenima (vidi sliku). Kada dođete u

gornji položaj, zadajte dva brza udarca. Kontrolirano spustite trup na tlo. Ponovite koliko god puta možete u minuti.

Trbušnjaci IILegnite na leđa, s nogama savijenim u koljenima i rukama u borbenom gardu, na prsima. Podignite trup koristeći snagu trbušnih mišića, zadajući udarac ljevicom u smjeru desne noge, pa udarac desnicom u smjeru lijeve noge, i spustite trup natrag na tlo. Ponovite koliko god puta možete u minuti.

BiciklLegnite na leđa, ispruženih nogu i s rukama iza glave. Tijekom vježbe, ramena bi vam trebala biti blago odignuta od poda. Privucite jednu nogu prsima i zakrenite trup tako da koljenom dotičete lakat suprotne ruke. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. U minuti ponovite ovo najviše puta što možete.

UdaračiU početnom položaju ležite na leđima, ravnih nogu i ruku uz tijelo. Započnite podižući struk i noge desetak centimetara od tla. Sada pomičite noge gore-dolje što brže možete, kao da plivate. Nikad ne zamahujte nogama previsoko i nemojte nogama doticati tlo. Nastavite jednu minutu.

Powered by

PROGRAM PRAVILNE PREHRANE

UVOD

Dobro došli u Game Changer program pravilne prehrane!

Ovaj cjeloviti nutricionistički program razlikuje se od svih drugih sličnih programa prvenstveno po tome što daje dokazano brze rezultate. U ovom uvodu dajemo Vam sažetak programa i navodimo koje rezultate možete očekivati. Odmah na početku istaknut ćemo 4 ključna principa kojih se morate pridržavati kako biste postigli željene rezultate. Budete li ih pratili, jamčimo 100% uspješnost programa.

Na početku ćemo Vam objasniti znanstvene principe na kojima se temelji nutricionistički program Max Metabolic Nutrition uz dodatno pojašnjenje zašto je baš ovaj program savršen za Vas. Kao što smo već istaknuli, Game Changer Program pravilne prehrane je razvio tim kvalificiranih stručnjaka među kojima je i priznata holistička nutricionistica Jenny Van Barneveld. U svom smo se istraživanju vodili najnovijim znanstvenim spoznajama iz područja sportske prehrane koje smo ugradili u ovaj program u svrhu postizanja što boljih rezultata.

U svom smo se istraživanju vodili najnovijim znanstvenim spoznajama iz područja sportske prehrane koje smo ugradiliu ovaj program u svrhu postizanja što boljih rezultata.

Nutrition 101 je osnovni program prehrane koji sažeto objašnjava važnost i djelovanje proteina, ugljikohidrata, masnoća i vode. U njemu je objašnjeno zašto trebate određene hranjive tvari i u kojim se namirnicama te hranjive tvari nalaze. Ovdje ćete naći i važne informacije o hidrataciji i precizne izračune o tome koliko točno vode morate popiti svaki dan kako biste ostali zdravi i postigli najbolje rezultate tijekom vježbanja u programu Game Changer. Saznat ćete i sve što trebate znati o vitaminima i mineralima, kako i što oni čine tijelu, te koje su namirnice najbolji izvori vitamina i minerala. Započnete li ovaj program, dobro će Vam doći sve ove važne informacije o dodacima prehrani kojima ćete si olakšati i ubrzati promjenu u osobu kakva želite biti.

Krenimo, dakle, s 4 ključna principa za zajamčen uspjeh!

Uvod

1

23

4

UVOD 4 ključna principa za zajamčen uspjeh

Jedno od najčešćih pitanja koja nam polaznici programa postavljaju je “Što trebam činiti kako bi mi uspjeh u programu Game Changer bio zajamčen?” Svi žele znati postoji li neka tajna pomoću koje se mogu postići trenutni rezultati. Upravo 4 ključna principa o kojima govorimo u ovom poglavlju predstavl-jaju odgovor na to pitanje. Svi su ti principi u praksi iskušani i provjereni i svi oni koji ih se budu pridržavali sigurno će postići i bolje rezultate od onih koje su očekivali. Oni koji ih se ne pridržavaju najčešće završe isfrustrirani ili prekinu program prije nego ostvare zadani cilj. Ti su principi:

Budite dosljedni

Možda možete pomisliti kako je to nepot-rebno spominjati, ali začudili biste se koliko se ljudi ne drži dosljedno programa. Kupovinom programa Game Changer osobno ste se sami sebi obvezali da ćete postići određeni cilj. Kako biste ga doista i postigli, ključno je da ga dosljedno provodite. Morate sami sebi obećati da nećete preskakati vježbe, i, što je jednako važno, da nećete preskakati obroke! Ako se budete dosljedno držali plana prehrane, uvidjet ćete da se svaka faza nadov-ezuje jedna na drugu. Ako se ne budete dosljedno pridržavali programa, nećete svom tijelu pružiti sve što mu treba za puni uspjeh. Mali svakodnevni pomaci prema naprijed ubrzo će se pretvoriti u velik napredak i Vaše važno postignuće.

Napravite plan: “Ako ne uspijete

napraviti plan, plan vam neće

uspjeti!”

Želite li nekamo stići, morate znati kamo idete. Morate imati plan djelovanja. Zahvaljujući prehrambenom vodiču Game Changer, najveći dio plana već imate. Stoga vam preostaje samo isplanirati i druge dijelove svog života kako biste izvukli maksi-mum iz našeg programa. Na primjer, budite dosljedni u tome da namirnice uvijek nabavl-jate jedan dan u tjednu, a drugi dan pripremite obroke za cijeli tjedan. Tako ćete biti sigurni da nikad nećete morati navrat-nanos u zadnji čas pripremati hranu u skladu s planom prehrane. Svjesni smo da se u životu povremeno dogodi i nešto neočekivano, čak i ako ste u programu Game Changer; tako Vam, na primjer, iznenada mogu doći prijatelji u posjetu, ili mogu iskrsnuti obiteljske obaveze. To je jedan od razloga zašto smo isplanirali i obrok za „varanje“ u ovom programu. Na taj način isplanirane obroke „za varanje“ možete iskoristiti kao prilike za druženje s prijateljima i obitelji, a da se uz to ne osjećate kao da se ne pridržavate programa. Unaprijed planirajte svoju prehranu i znatno ćete si povećati izglede za uspjeh.

Ono što se može izmjeriti, može se i postići.

Pratite svoj napredak

Postoji jedna izreka koja se često upotrebljava u poslovnom svijetu, a može se primijeniti i ovdje: „Ono što se može izmjeriti, može se i postići“. To znači da, ako želite izgraditi mišićno tkivo, izgubiti kilograme ili steći snagu, trebate pratiti svoj napredak. Što se tiče prehrane, najbolje je napredak pratiti tako da svaki dan pišete dnevnik prehrane. U taj ćete dnevnik pisati što svaki dan jedete,

koliko vode pijete, kao i sva Vaša zapažanja koja Vam Vaše vlastito tijelo daje o tome koliko energije imate, kakvog ste rasp oloženja, itd. Svaki tjedan trebate pregledati što ste napisali kako biste vidjeli ima li gdje prostora za poboljšanje. Na primjer, jeste li protekli tjedan pili dovoljno vode? Jeste li preskočili neki obrok? Jeste li pojeli nešto što ne biste trebali? Odlučite u idućem tjednu napraviti poboljšanja u područjima u kojima možete i nastojte se dosljedno držati plana.

Budite strpljivi

Ovo je bez sumnje princip kojega se najteže pridržavati. Uzevši u obzir da ste visoko motivirani i željni uspjeha, razumljivo je da želite rezultate ODMAH! Posve Vas razumi-jemo i slažemo se s Vama. No, ipak morate znati da se ovako velike promjene ipak ne mogu postići preko noći. Nekim danima ćete osjetiti veći napredak, a nekim manji. Stoga morate znati i da se tijelo ne ponaša linearno, i da ćete stoga ponekad napredovati brže a ponekad sporije. Morate biti strpljivi, i nemo-jte nikada zaboraviti da radite sve što trebate raditi kako biste postigli svoj cilj, i nemojte smetnuti s uma da ćete taj cilj 100% postići! Imate povjerenja u proces i u ovaj program, vjerujte sebi i uspjet ćete postići i više nego što ste mislili da možete!

Sad kad razumijete 4 ključna principa za uspješnu preobrazbu, možemo krenuti dalje i proučiti znanstvene principe na kojima se temelji prehrambeni sistem Max Metabolic Nutrition!

UVOD Znanstvene činjenice

Definicija programa

Max Metabolic Nutrition

Jedna od tajni nevjerojatne učinkovitosti programa Game Changer je upravo nje- gov sustav Max Metabolic Nutrition. Razvili su ga trenerica Stephanie Ho i registrirana holistička nutricionistica Jenny Van Barneveld. Max Meta- bolic Nutrition je sustav koji povećava Vaš metabolizam i dras- tično ubrzava gubitak masnoća, u isto vrijeme povećavajući efikas- nost, snagu i razvoj mišića te općenito povećava zdravlje oso- be. Sustav Max Metabolic Nutrition system je savršena nadopuna Game Changer programu za oblikovanje tijela kojom je osiguran Vaš apsolutni uspjeh u postizanju željenih rezultata.

Zašto ćete pomoću

Max Metabolic Nutri-

tion sistema uspjeti

oblikovati svoje tijelo

Max Metabolic Nutrition sistem će Vam pomoći da postignete rezultate koje već dugo priželjkujete – postat ćete snažniji, više fit i zdra-

viji, zato što ovaj plan prehrane za vrhunske sportaše koriste najelitniji svjetski

sportaši kako bi došli u najbolju kondiciju. Profe- sionalni sportaši si ne smiju dozvoliti da podbace zbog prehrane. Zato smo paralelno s programom Game Changer razvili i ovaj poseban sustav prehrane koji je u skladu s beskompromisnim stan- dardima profesionalnih sportaša.

Što je metabolizam?

Neki će se od nas sigurno zapitati “Što je to metabo-lizam?” Taj izraz najčešće čujemo u kontekstu gubitka težine i oblikovanja tijela. Ljudi koji imaju problema sa skidanjem kila često za sebe tvrde da imaju „spor metabolizam“.

Metabolizam možemo definirati kao skup svih kemijskih procesa koji se zbivaju u tijelu. Kad jedemo, hranjive tvari iz hrane se pretvaraju, tj. metaboliziraju u energiju koju koristimo da bismo normalno funkcionirali. Na primjer, kad jedemo odrezak s blanširanim povrćem i slatkim krumpi-rom, glavne hranjive tvari (proteini, masnoće i ugljikohidrati) se razlažu na jednostavnije sastojke. Ti se sastojci dalje razlažu u tijelu i pretvaraju u energiju ili elemente za obnovu ili izgradnju raznih tkiva u tijelu, kao što su npr. mišići. Najvažnije što od toga trebamo zapamtiti jest da, kad znanstvenim pristupom prehrani optimiziramo svoj metabo-lizam, stvaramo idealno okružje za provođenje brzih promjena.

Dovođenja metabolizma u opti-malno stanje je ključno za brzo

gubljenje masnoća, razvojmišićnog tkiva i dobro

oblikovano tijelo.

gg

5 ključnih principa Max Metabolic

Nutrition programa su:

1. Jedite češće male obroke tijekom cijelog dana 2. Jedite namirnice bogate proteinima sa svakim obrokom 3. Jedite namirnice bogate zdravim masnoćama svaki dan 4. Više puta na dan jedite obroke sa zelenim povrćem 5. Uvijek pijte dovoljno vode

Jedite češće male obroke tije-

kom cijelog dana

Konzumiranje manjih obroka češće u toku dana je najvažnija stvar koju trebate napraviti kako biste si ubrzali metabolizam i omogućili svom tijelu da učinkovito sagorijeva masnoće i pretvara ih u mišićnu masu. Zahvaljujući čestim obrocima, razina šećera će Vam tijekom cijelog dana biti stabilna, čime ćete direktno utjecati na količinu energije kojom raspolažete i na općenito dobro raspoloženje. Učestalim uzimanjem zdravih namirnica također ćete svome tijelu dati stalan dotok građevnih elemenata za oporavak mišića nakon svake intenzivne vježbe programa Game Changer.

Jedite namirnice bogate prote-

inima sa svakim obrokom

Proteini su najvažniji makroelementi pomoću kojih možete brzo oblikovati svoje tijelo, povećati mišić-

nu masu i izgubiti višak mas- nog tkiva. Namirnice bo-

gate proteinima, kao što su piletina, pu- retina i riba, te proteini sirutke koji se iznimno brzo apsorbiraju u organizam, ubrzat će

Vam metabolizam. Uzimanjem proteina

sa svakim obrokom također ćete se osjećati siti, čime ćete izbjeći prejedanje. Proteinima ćemo se dodatno detaljno pozabaviti kasnije.

nu masu nog

g

Jedite namirnice bogate zdra-

vim masnoćama svaki dan

Na masnoće se često gleda kao na nešto loše, naročito u popularnim medijima, ali masnoće su od ključne važnosti za zdravlje, kondiciju i držanje tijela. Pri tom je važno uzimati zdrave masnoće koje

se nalaze u bademima, orasima, lanenom ulju, divljem lososu, organskom maslacu (da, maslacu!), ekstra djevičanskom maslinovom ulju, i još u mnogim drugim namirnicama. Važno je izbjegavati namirnice s transmasnim kiselinama, i s djelo- mično hidrogeniranim uljima i mastima. O mastima ćemo detaljnije također pisati neš- to kasnije.

u, organskom maslacu (da, maslacu!), nskom maslinovom ulju, i drugim namirnicama.

bjegavati namirnice skiselinama, i s djelo-niranim ulji- . O mas- taljnije neš-

Više puta na dan jedite obroke

sa zelenim povrćem

Ako je špinat dobar Popeyeu, bit će dobar i Vama! Zeleno povrće poput špinata, kelja, šparoga, brokule itd. su namirnice koje su iznimno dobre za zdravlje. Zeleno povrće je također vrlo važno ako želite brzo oblikovati svoje tijelo. Ono je naročito bogato važnim vitaminima i mineralima koji su Vam potrebni za pravilno funkcioniranje organizma. Zeleno povrće zahvaljujući svojim alkalnim svojstvima uravnotežuje organizam, što je naročito važno kada uzimate veće količine proteina koji su Vam u Game Changeru potrebni za stvaranje mišićne mase.

Uvijek pijte dovoljno vode

Kao što često volimo reći, ako želite izgledati kao atletičar, morate i trenirati kao atletičar! Isto tako morate i jesti i piti kao atletičar. To znači da je uzimanje dovoljnih količina vode od iznimne važnosti. Ako ne pijete dovoljno vode u toku dana, to će negativno utjecati na provedbu našega programa vježbanja i umanjiti Vaše izglede za postizanje cilja koji ste si zacrtali. Općenito je pravilo da biste trebali uzimati oko pola decilitra vode na svaki kilogram tjelesne težine na dan. Točan izračun potrebne količine vode iznosimo u nastavku ovog priručnika.

Prehrana 101

Dobro došli na sveučilište Game Changer.

Naša ćemo predavanja početi izlaganjem o proteinima. Naučit ćete točno što su to proteini, zašto su važni, koliko proteina trebate konzumirati svaki dan, i na kraju u kojim se sve namirnicama nalaze veliki izvori proteina. Dakle, počnimo.

Proteini

Što su to proteini?

Protein je velika organska molekula (kombinacija molekula ugljika i vodika) koja se sastoji od manjih dijelova koji se zovu aminokiseline. Grupa aminokiselina zove se peptid, koji čini temeljnu strukturu bjelančevine, tj. proteina. Proteini su sastavni dijelovi svih metaboličkih procesa u tijelu, važne su strukturalne komponente Vaših tjelesnih stanica (kose, kože, noktiju, mišića itd.) i također služe kao izvor energije.

Aminokiseline, građevni elementi proteina, mogu se podijeliti u dvije skupine: neesencijalne i esenci-jalne aminokiseline. Neesencijalne aminokiseline proizvode se u našem vlastitom tijelu i nije ih nužno konzumirati s hranom, ali esencijalne aminokiseline moramo unositi namirnicama koje jedemo. Postoje 8 esencijalnih aminokiselina, a to su leucin, valin, izo-leucin, lisin, fenilanain, metionin, triptofan, i treonin. Prve tri se spominju kao aminokiseline razgrananog lanca (BCAA). Sportski nutricionisti i znanstvenici smatraju ih ključnima za izgradnju mišićnog tkiva i sportsku izvedbu.

Zašto trebamo proteine?

Zašto su, dakle, proteini tako važni? Ukratko – za sve! Kako smo već malo prije rekli, proteini su sastavni dijelovi svih metaboličkih procesa u tijelu. Kad jedemo, proteini se u našem tijelu razgrađuju na aminokiseline. Te aminokiseline krvnim žilama kruže tijelom i stvaraju zalihe za upotrebu našim tjelesnim stanicama. Aminokiseline i enzimi se u našem tijelu upotrebljavaju za izgradnju enzima, hormona, i za popravak raznih tikva i mišića. Iz perspektive mršavljenja, proteini su također važni jer nam daju osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje. Često uzimanje proteina u toku dana također pomaže održavanju optimalne razine šećera u krvi. Uzimanjem proteina oslobađa se i hormon klukagon koji igra ključnu ulogu u mršavljenju. Glukagon ima niz funkcija u tijelu, a jedna od najvažnijih je njegova sposobnost da kontrolira aktivnost enzima koji su uključeni u stvaranje i skladištenje masnoća.

Koje su namirnice dobar izvor

proteina?

Dobar izvor proteina su one namirnice koje sadrže svih 20 aminokiselina. Te su namirnice poznate kao namirnice koje sadrže kompletne proteine. Takve su, npr. piletina i biftek. Znanstveni izvori na razne načine uspoređuju i vred- nuju kvalitetu raznih izvora proteina. Jedna od najčešćih metoda je mjerenje njihove biološke vrijednosti – BV. Biološka vrijednost proteina mjeri se dijeljenjem količine dušika koji se koristi za izgradnju tkiva količinom proteina konzumiranog hranom. Ova se računica izražava kao postotak. Namirnice kao što su sirutka, jaja i biftek imaju velik ovaj postotak. Nedavno su znanstvenici otkrili još jedan način uspoređivanja kvalitete proteina koji se temelji na probavljivosti konzumiranih proteina (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - PDCAAS). Neki znanstveni krugovi ovu metodu smatraju preciznijom od metode BV.

U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su dobar izvor proteina. Ti će Vam podaci biti korisni tijekom programa Game Changer.

IZVOR PROTEINA

Cijela jaja

Bjelanjak

Biftek

Piletina

Tuna

Losos

Sirutka

Kazein (sirivo)

Quinoa (peruansko žito)

BV FAKTOR

100

88

80

79

83

70

104

71

82

PDCAAS FAKTOR

1.0

1.0

.92

.91

.90

1.0

1.0

1.0

–

ZDRAVA PREHRANA Ugljikohidrati

Definicija ugljikohidrata

Ugljikohidrati su također važan makronutri-jent koji se sastoje od ugljika, vodika i molekula kisika. Šećer, škrob i vlaknasta hrana su ugljikohidrati. Kad jedemo slatki krumpir, smeđu rižu ili bundevu, ugljikohidrati iz tih namirnica se razlažu na svoje sastavne dijelove, i kao rezultat dobivamo šećer zvan glukoza.

Vrste ugljikohidrata

Znanstvenici dijele ugljikohidrate na monosa-haride, oligosaharide i polisaharide. Sam izraz „saharid“ označava šećer. Monosaharidi su najjednostavniji oblik ugljikohidrata. U njih spadaju glukoza, kao naš primarni izvor energije, i fruktoza koja se dobiva iz voća. Oligosaharidi nastaju spajanjem monosaha-rida u lanac, a u njih spadaju sukroza (kombinacija glukoze i fruktoze) i laktoza, šećer koji se nalazi u kravljem mlijeku.

Polisaharidi nastaju povezivanjem monosa-harida u dulje, složenije lance. U tu skupinu spadaju škrob i vlakna. Da bi razgradilo polisa-haride, tijelu su potrebni enzimi. Enzimi su vrlo važni za proces probave.

Zašto trebamo ugljikohidrate

Ugljikohidrati su vrlo važni za zdravo funkcioniranje organizma. Oni tijelo opskr-bljuju energijom i posebno su važni za mozak i živčani sustav, koji ovise o izvorima glukoze koje imaju na raspolaganju. Količina i vrsta ugljikohidrata koje jedete imaju velik utjecaj na Vaše funkcioniranje kao i na Vaš izgled. Da biste postigli što dramatičniju pozitivnu promjenu, trebali biste konzumirati ugljikohi-drate koji se sporije probavljaju i apsorbiraju u krv. To su mnoga povrća, određene vrste voća, određene mahunarke, i neke žitarice kao što je integralna riža. Ako najviše ugljiko-hidrata unosite iz navedenih izvora, opti- mizirat ćete svoj metabolizam i pripremiti

se za značajnu transformaciju svog tijela. Izvori ugljikohidrata koje biste trebali izbjega-vati uključuju veće količine lako probavljivih šećera kao što su sukroza i rafinirani ugljikohi-drati koje nalazimo u kruhu, pecivima, žitaricama, tjestenini i bijeloj riži. Ovi lako probavljivi ugljikohidrati uzrokuju povišene razine šećera u krvi, što može dovesti do deponiranja većih količina masnih naslaga. Pripazite - namirnice koje sadrže „dobre“, ne- rafinirane ugljikohidrate u trgovinama naj- češće možete naći na policama uz zidove i sa strane, dok se u središnjim, najvećim pro- lazima na najatraktivnijim policama najčešće nalaze namirnice koje biste trebali izbjegavati (kruh, žitarice, tjestenina)!

Dobri izvori ugljikohidrata

U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su dobar izvor ugljikohidrata. U Max Metabolic Nutrition programu naći ćete detaljne upute kada da koju od njih koristite tijekom programa Game Changer .

Tablica 2: Dobri izvori ugljikohidrata

POVRĆE

Špinat Raštika Rikula

Brokula Kineski kupus Šparoga

Kupus Kelj pupčar Blitva

Mladi grašak Kelj Mahune

Tikvice Žuta tikvica Muškatna tikva

Bundeva Ledena salata Rimska salata

Radič Zelena salata Zelena paprika

Crvena paprika Narančasta paprika Žuta paprika

Mrkva Rajčice Krastavci

Cvjetača Gljive Luk

ŠKROB & ŽITARICE

Batat Integralna riža Kvinoa

VOĆE

Borovnice Maline Kupina

Višnje Šljive Kruške

ZDRAVA PREHRANA Masti

Što su masti?

Iako masti imaju jako lošu reputaciju u popularnim medijima i kod nekih samozvanih fitness stručnjaka, znanstvene činjenice nam govore da su masti ključni makronutrijenti koji su zaduženi za brojne funkcije u tijelu. Masti su također jako važne za sportaše koji žele poboljšati svoje rezultate kao i građu tijela. Masti su organske molekule koje se sastoje od ugljika i vodika. Ugljik i vodik se u njima vežu u lance koji se zovu ugljikovodici. Masti se dijele u različite supine ovisno o načinu kako su lanci ugljikovodika u njima posloženi. Najjednostavniji oblik masti su masne kiseline. Kad se masne kiseline spoje u skupine po tri uzduž molekule glicerola, oni tvore spoj poznat kao triglicerid. Triglicerid je najpoznatiji oblik prehrambene masti, i služi kao primarni izvor masti uskladištene u tijelu. I baš kao što naše tijelo koristi enzime kako bi razbilo složene ugljikohidrate u jednostavne šećere, isto tako koristi enzime i da bi triglic-eride razdvojilo na masne kiseline i glicerol.

Vrste masti

Masti se dijele na tri glavne skupine, i to su zasićene masnoće, mono-nezasićene masnoće i poli-nezasićene masnoće. Zasićene masnoće se najčešće nalaze u masti životinja (biftek, svinjetina, piletina, itd.) kao i u tropskim uljima (palmino i kokosovo). Mono- nezasićene masne kiseline se dobivaju iz badema, makadamija oraha, oraha pekan, oraha, avokada i maslinovog ulja. Poli- nezasićene masne kiseline dobivaju se iz ulja lanenih koštica, konoplje i riba (losos, srdela, lokarde, skuše, itd.). Esencijalne masne kiseline Omega-3 i Omega-6 dobivaju se iz poli- nezasićenih masti.

Zašto trebamo masti

Masti su esencijalne za život. I to je tako. Bez masti ne bismo mogli funkcionirati. Masti trebamo kao izvor energije. Neki vitamini, kao što su E i D mogu se probaviti i apsorbirati samo pomoću masti. Naš mozak i živčani

sustav ne mogu funkcionirati bez masti. Stanice ne mogu ispravno funkcionirati bez odgovarajućih masti, a masti trebamo i da bismo mogli apsorbirati esencijalne masne kiseline. Esencijalne masne kiseline, baš kao i u prethodnom poglavlju spomenute esenci-jalne aminokiseline, trebaju nam kako bismo bili zdravi, ali tijelo ih samo od sebe ne može proizvesti. Stoga ih moramo dobiti kroz pravilnu prehranu. Postoje dvije vrste esenci-jalnih masnih kiselina koje su od vitalne važnosti za ljudsku prehranu – alfa-linoleinska kiselina (Omega-3) i linolna kiselina (Omega-6). Najbolji izvor ovih esencijalnih masnih kiselina su poli-nezasićene masti. Glavne dobrobiti esencijalnih masnih kiselina uključuju zdravlje stanične membrane, bolju upotrebu zaliha masti, smanjenje stresa, poboljšanje kardiovaskularne slike, i sprječavanje mnogih bolesti. Najviše ćete koristi od esencijalnih masnih kiselina (ponajviše od Omega-3) imati zahvaljujući njihovom protuupalnom djelovanju. To će Vam naročito biti važno zbog intenziteta vježbanja koje ćete proći u ovom 60-dnevnom programu. Esencijalne masne kiseline će održati Vaše mišiće i zglobove u odličnom stanju.

Dobri izvori masti

U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su dobar izvor masti. U Max Metabolic Nutrition programu naći ćete detaljne upute kada da koju od njih koristite tijekom programa Game Changer .

Masti su esencijalne za život.I to je jednostavno tako.

Bez masti ne bismomogli funkcionirati.

ZASIĆENE

Crveno meso Organski maslac Kokosovo ulje

MONO-NEZASIĆENE

Ulje avokada Ulje makadamie Extr. dj. masl. ulje

Lješnjaci Orasi pecan Pistacia

Bademi Orasi makadamia Indijski oraščić

Bademovo ulje Avokado Masline

POLI-NEZASIĆENE

Sj. konoplje Sjemenke grožđa Lanene sjemenke

Orasi Sjeme suncokreta Sezam

OMEGA-3 MASNE KISELINE

Ulje krila Lokarda, skuša Srdela

Haringa, sleđ Losos Riblje ulje

ZDRAVA PREHRANA Voda

Voda

Voda je od esencijalne važnosti za sveukupan život. Bez vode ne bi bilo ni života. Naša se tijela sastoje od gotovo dvije trećine vode, a mišići od čak 75% vode. Voda je tako važna da bismo nakon samo nekoliko dana bez nje umrli od dehidracije. Smanjenje od samo 0,5% količine vode u tijelu može znatno opteretiti rad srca. Gubitak 1% vode iz tijela dovodi do otežanog disanja, a gubitak 4% smanjuje snagu mišića, motoričke vještine, i može dovesti do febrilne konvulzije.

Voda je ključna za odvijanje mnogih funkcija organizma. On prenosi važne hranjive tvari do stanica i iz njih odnosi otpadne tvari. Voda je važna za pravilan rast i razvoj i sudjeluje u sintezi molekula, npr. Proteina. Svi kemijski procesi koji se stalno odvijaju u tijelu trebaju vodu kao katalizator. Voda služi i kao lubrikant u zglobovima i kao regulator tjelesne temperature. Voda igra važnu ulogu i u mnogim anaboličkim procesima u tijelu. Vaši se mišići nakon vježbanja ne bi mogli oporaviti bez vode.

Koliko vode točno trebam piti?

Iako načelno vrijedi da bismo svi trebali piti 8 čaša vode dnevno, za Vas koji aktivno sudjelu-jete u programu Game Changer ovo možda neće biti posve točno. Za vrijeme vježbanja dovest ćete svoje tijelo i um do krajnjih granica. Kao rezultat toga, trebat ćete više vode. Srećom, naši stručni sportski nutricion-isti precizno su izračunali koliko nam točno vode treba kad vježbamo u programu Game Changer. Za svaki kilogram tjelesne težine trebat ćete 30-44 ml vode. U tablici ispod jednostavno u lijevom stupcu nađite svoju težinu i istom redu u desnom stupcu naći ćete količinu vode koju morate popiti svaki dan. Budete li se pridržavali ovih uputa, Vaše će se zdravlje i kondicija dramatično popraviti.

TJELESNA TEŽINA (kg) DNEVNA KOLIČINA VODE (ml)

1500 – 2200

1650 – 2420

1800 – 2640

1950 – 2860

2100 – 3080

2250 – 3300

2400 – 3520

2550 – 3740

2700 – 3960

2850 – 4180

3000 – 4400

3150 – 4620

3300 – 4840

3450 – 5060

3600 – 5280

3750 – 5500

3900 – 5720

4050 – 5940

4200 – 6160

4350 – 6380

4500 – 6600

45

50

54

59

63

68

72

77

82

86

91

95

100

104

109

113

118

122

127

131

136

Tablica 3: Izračun potrebne količine vode prema tjelesnoj težini

ZDRAVA PREHRANA

Vitamini i Minerali

Za pravilnu je prehranu od najveće važnosti da u pravo vrijeme unesete ispravnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Proteini, ugljikohidrati i masti su makronutrijenti, što znači da su to nutrijenti, tj. hranjive tvari koje moramo unositi u većim količinama. Hranjive tvari koje trebamo u manjim količinama nazivamo mikronutrijentima, a to su vitamini i minerali. Vitamini su organski spojevi koji imaju vrlo specifičnu funkciju u organizmu. Oni su prirodni sastojci namirnica koje jedemo i iznimno su važni za naše opće zdrav-lje. Nedostatak nekog od vitamina može ozbiljno narušiti naše zdravlje. Istovremeno, i višak nekog vitamina može negativno utjecati na zdravlje. Vitamini igraju važnu ulogu u razvoju zuba i kostiju, rastu mišića, probavi, funkcioniraju živčanog sustava, imunitetu, i mnogim drugim funkcijama organizma.

Minerale također prvenstveno unosimo hranom koju jedemo. Oni su dijelom temeljne strukture našega tijela, točnije kostiju i zuba, oni pomažu u održavanju razine tjelesnih tekućina i veoma su važni za kontrakciju mišića. Na našu sposobnost da se krećemo, koju kontroliraju živčani, koštani i mišićni sustavi, direktno utječe prisustvo ključnih minerala u tijelu. Minerali se uobičajeno svrstavaju u dvije kategorije – makro i mikro. Makro minerali su oni koje trebamo u količinama većim od 100 miligrama ili više dnevno. To su magnezij i kalcij. Mikro minerali su oni koje trebamo u količinama manjima od 15 miligrama dnevno, a to su, između ostalih, bakar i krom.

U tablici s desne strane naći ćete kratke opise nekih ključnih funkcija na koje utječu vitamini i minerali i kratak popis najvažnijih namirnica koje su najbolji izvori ovih mikronutrijenata.

Tablica 4: Tjelesne funkcije na koje utječu vitamini i minerali

Vitamin Ključne funkcije Namirnice

Vitamin A Sinteza proteina: stvaranje crvenih krvnih stanica Batat, tikvica, mrkva

Vitamin B1 Sudjeluje u pretvaranju energije iz hrane Šparoge, špinat, tuna

Vitamin B2 Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica Zeleno povrće, losos, jaja

Vitamin B3 Pomaže u popravljanju DNK i kontroli kolesterola Gljive, šparoge, riba

Vitamin B6 Podržava funkcioniranje živčanog i imunog sustava Špinat, avokado, orasi

Vitamin B9 Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i proteina Zeleno povrće, citrusno voće

Vitamin B12 Održava živčane stanice zdravima Biftek, jaja, losos

Vitamin C Antioksidant; štiti stanice od slobodnih radikala Citrusno voće, zeleno povrće

Vitamin D Veže kalcij, pomaže djelovanju imunog sustava Losos, srdele, žumanjak

Vitamin E Antioksidant; štiti stanice od slobodnih radikala Masl. u., orašidi, zeleno povrće

Vitamin K Sudjeluje u metabolizmu aminokiselina Maslinovo ulje, zeleno povrće

Kalcij Kontrakcija mišića, razvoj kostiju i zuba Zeleno povrće, bademi

Krom Pomaže u metabolizmu glukoze i masti Brokula, biftek, luk

Željezo Sudjeluje u transportu i skladištenju kisika Biftek, tuna, sjemenke sezama

Magnezij Pomaže u metabolizmu ugljikohidrata i masti Bademi, zeleno povrće

Kalij Važan za funkcioniranje srčanog mišića i mišićja općenito Špinat, avokado, bademi

Cink Važan je za imunitet Indijski oraščić, bademi, škampi

Game Changer

Documents

Transcript of Game Changer