El Calendario de Carreras más completo de México Guía...
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El Calendario de Carreras más completo de México Distancia Nivel Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym 35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso 4x 15 x 4 g e s 15 seg o Gym 35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso 4x 15 x 4 g e s 15 seg o Gym 35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso x Veces [ej. 4x = cuatro veces] 4x 20 x 4 g e s 20 seg o Gym min Minutos 35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso seg Segundos 4x 20 x 4 g e s 20 seg o Gym km Kilómetros 35 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Rep. Repeciones, 1 min recuperación. 6x 30 x 5 g e s 20 seg o Gym Sub. De subida, baja trotando. 40 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Gym Cualquier otra acvidad de menor 6x 30 x 6 g e s 20 seg o Gym 35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso Int. Intervalos a 80% de esfuerzo, 6x 30 x 5 g e s 20 seg o Gym 35 min +Rep. 25 min +Rep. Medio Vel. Velocidad, busca mejorar tu empo 4x 30 x 4 g e s 15 seg Maratón Medio Maratón (21 km) Principiante Guía de Entrenamiento 6 km Notas 12 Descanso 20 min 25 min Descanso 20 5 n i m km Programa para terminar tu primer Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante esrar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y esrar al finalizar. 11 6 km 30 8 n i m km 10 Descanso 30 min 35 min Descanso 30 min 9 Descanso 30 min 35 min Descanso 10 km Abreviaciones 6 5 4 o s n a c s e D 2 1 o s n a c s e D n i m km "No importa qué tan lento corras, les vas ganando a todos los que siguen en el sillón". 8 0 4 o s n a c s e D 8 o s n a c s e D n i m km 7 0 4 o s n a c s e D min 18 km impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…] 5 0 5 o s n a c s e D 4 1 o s n a c s e D n i m km 4 5 5 o s n a c s e D 6 1 o s n a c s e D n i m km 2 0 5 o s n a c s e D 2 1 o s n a c s e D n i m km 30 seg recuperación entre cada uno. 1 0 4 o s n a c s e D min Descanso Descanso 3 0 5 o s n a c s e D min Descanso Descanso Descanso 25 min 30 min Descanso 25 min ©2014 RunGDL® México, Derechos Reservados
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El Calendario de Carrerasmás completo de México Distancia
NivelSemana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descansoo Gym
Descansoo Gym
Descansoo Gym
Descansoo Gym
35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso4x 15 x4ges 15 seg o Gym
35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso4x 15 x4ges 15 seg o Gym
35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso x Veces [ej. 4x = cuatro veces]
4x 20 x4ges 20 seg o Gym min Minutos
35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso seg Segundos
4x 20 x4ges 20 seg o Gym km Kilómetros
35 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Rep. Repeticiones, 1 min recuperación.
6x 30 x5ges 20 seg o Gym Sub. De subida, baja trotando.
40 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Gym Cualquier otra actividad de menor
6x 30 x6ges 20 seg o Gym35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso Int. Intervalos a 80% de esfuerzo,
6x 30 x5ges 20 seg o Gym35 min +Rep. 25 min +Rep. Medio Vel. Velocidad, busca mejorar tu tiempo
4x 30 x4ges 15 seg Maratón
Medio Maratón (21 km)
Principiante
Guía de Entrenamiento
6 km
Notas
12 Descanso 20 min 25 min Descanso 20 5nim kmPrograma para terminar tu primer Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.
11
6 km
30 8nim km
10 Descanso 30 min 35 min Descanso 30 min
9 Descanso 30 min 35 min Descanso
10 kmAbreviaciones
6 54osnacseD 21osnacseDnim km
"No importa qué tan lento corras, les vas ganando a todos
los que siguen en el sillón".8 04osnacseD 8osnacseDnim km
7 04osnacseD min
18 kmimpacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]
5 05osnacseD 41osnacseDnim km
4 55osnacseD 61osnacseDnim km
2 05osnacseD 21osnacseDnim km 30 seg recuperación entre cada uno.
1 04osnacseD min Descanso Descanso
3 05osnacseD min Descanso
Descanso
Descanso 25 min 30 min Descanso 25 min
©2014 RunGDL® México, Derechos Reservados
