Coach Daniel Dominguez WWW.ENTRENAMOVIMIENTO.COM

ENTRENA MOVIMIENTO

¡Hola! Mi nombre es Daniel Domínguez, soy Entrenador personal y

creador de la Web Entrena Movimiento.

En esta guía he llevado a cabo un estudio profundo y extenso sobre el

movimiento corporal desde el punto de vista de la Kinesiología, con el fin

de adquirir una visión global del mismo y aportar un punto de vista

diferente a través del cual enriquecer el mundo del entrenamiento.

El objetivo principal es utilizar el movimiento desde un punto de vista práctico

y técnico, para poder establecer una clasificación del ejercicio físico sobre la

cual puedas aplicar tu mismo en tus entrenamientos o en tu vida diaria

En primer lugar quiero que tengas en cuenta que el movimiento es “infinito” y que existen

muchísimas formas diferentes de estudiarlo y clasificarlo. Pero en este caso, he tratado de

realizar una clasificación aportando un estilo personal y basándome en la Kinesiología o

estudio del movimiento, seleccionando aquellos aspectos que considero más relevantes a

tener en cuenta para comprender mejor el movimiento y poder clasificar el ejercicio físico de

manera que puedas tener un conocimiento y disponer de criterio para seleccionar aquello que

consideres más conveniente en tus entrenamientos.

Esto se debe a que cada persona responde de manera diferente y tiene unas características

estructurales totalmente diferentes, por lo que la capacidad de movimiento de cada uno va a

venir condicionada en gran parte por la genética, en base a factores internos como por

ejemplo la estatura, la longitud de las palancas, la presencia de ciertas patologías… Por eso

mismo, la intención principal ha de ser extraer todo aquello que creas interesante y sea acorde

a tus características, objetivos y necesidades.

¿Qué aprenderás en esta guía?

Principalmente, todos los conceptos van a ir relacionados en torno a las siguientes palabras

clave → Movimiento y Ejercicio físico

❖ Qué es el Movimiento y su diferencia respecto al Ejercicio Físico

❖ Como clasificar el ejercicio físico desde una perspectiva Tridimensional en función de

la naturaleza del movimiento

❖ Adquirir una Visión Global del movimiento y disponer de una base completa para la

correcta estructuración de un entrenamiento y la adecuada selección de ejercicios

❖ Qué variables son importantes a tener en cuenta a la hora de entrenar

los diferentes movimientos corporales

INTRODUCCIÓN

ENTRENA MOVIMIENTO

El movimiento corporal es la base y el motor de la vida del hombre. Gracias a él, consigue

autonomía y relación con el mundo que le rodea. Porque todo lo vivo tiene movimiento, y la

justificación o noción de movimiento se justifica con la existencia de la contraria: Inmovilidad.

El movimiento corporal ha sufrido grandes cambios desde la antigüedad, pasando por una

evolución filogenética hasta llegar actualmente a la adquisición de una posición bípeda, la cual

nos ha permitido la liberación de las manos y la adopción de una postura y conciencia corporal

adaptada para ciertos tipos de trabajo. A través de la práctica el hombre puede adquirir y

perfeccionar nuevos movimientos y estos se van adquiriendo de forma escalonada, de forma

que existen unos más complejos que otros por lo que debe existir una base específica de

movimientos que proporcionen posibilidad de adquirir cada vez otros más complicados.

Dicho esto, podemos afirmar que los movimientos más evolucionados son los de los hombres y

que existe una relación entre movimiento y capacidad intelectual, influenciándose ambas de

manera positiva y manifestando las diferentes áreas que forman al individuo.

¿Qué entendemos por movimiento corporal?: Todo acto mecánico que implica el

desplazamiento de los miembros o también al cuerpo respecto a los objetos que lo rodean.

Además, este es producido por una acción muscular activa o voluntaria. Por tanto, la causa

común de todo movimiento es la FUERZA.

Ahora bien, según esta definición, ¿podemos afirmar que todo lo que es movimiento es hacer

ejercicio físico?: NO SIEMPRE. Podemos diferenciar entre lo que es movimiento y lo que es

ejercicio. Así pues, el movimiento corporal es ejercicio cuando:

Se realiza voluntariamente, tiene un Propósito (por ejemplo: mejorar o desarrollar las

capacidades físicas) y Causa fatiga o requiere de esfuerzo.

Por otro lado, lo que sí está claro es que el movimiento es la causa primaria del ejercicio. Así

pues, a través del movimiento el hombre realiza acciones y entrena a través de lo que

conocemos como EJERCICIO FÍSICO. Según la RAE, ejercicio es “el conjunto de movimientos

corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física”. Pero en mi caso, me gusta

más y creo que es más adecuada la definición realizada por MUSKA MOSSTON, que dice lo

siguiente: Es un acto voluntario, aceptado libremente con intención de mejora personal. Es

fundamentalmente controlado cualitativa y cuantitativamente y tiene intencionalidad

Dicho todo esto, a continuación voy a establecer una propuesta de clasificación del ejercicio

físico con la finalidad de comprender toda la serie de posibilidades presentes, tener criterio

para seleccionar los más adecuados al objetivo de cada persona y aplicarlos conscientemente

en los entrenamientos, con la intención principal de mejorar la calidad de movimiento y

generar un desarrollo integral de cualidades físicas orientado a la

funcionalidad y transferencia hacia el día a día de cada uno.

MOVIMIENTO Y EJERCICIO FÍSICO

ENTRENA MOVIMIENTO

El objetivo principal de este apartado es llevar a cabo una clasificación y sistematización del

ejercicio físico en base a un estudio profundo del movimiento corporal desde una perspectiva

tridimensional que garantice una visión amplia y ofrezca multitud de posibilidades para poder

entrenar todo tipo de movimientos y de la mejor manera posible, enriqueciendo tu

entrenamiento y mejorando los resultados.

Como ya he dicho, para llevar a cabo esta clasificación desde una perspectiva tridimensional,

me he basado en la clasificación realizada por Muska Mosston que clasifica el ejercicio en 3

perspectivas diferentes, pero en este caso he utilizado mi propio ESTILO PERSONAL,

manteniendo las mismas perspectivas pero cambiando la estructura y ampliando el contenido

en cada una de ellas a través de diferentes variables que facilitan mejor el conocimiento y

generan una clasificación más completa y variada. Así pues, las 3 perspectivas sobre las que he

basado el estudio del movimiento y la clasificación del ejercicio son las siguientes:

❖ ANATÓMICA

Se basa en la exploración del cuerpo humano desde un punto de vista estructural de

articulaciones y músculos principalmente, analizando los fundamentos de la estructura

corporal y el movimiento pero sin tener en cuenta el comportamiento del mismo.

❖ MECÁNICA

Pretende aplicar las leyes físicas al estudio del movimiento humano para analizar el

comportamiento de las estructuras mecánicas y clasificar el ejercicio en relación a su demanda

biomecánica o a las fuerzas que influencian los diferentes movimientos.

❖ FUNCIONAL

Hace referenica a los efectos que produce el ejercicio en el organismo y las cualidades o

capacidades físicas que se trabajan. Además, tiene en cuenta toda una serie de variables

importantes que intervienen en el movimiento y responden al carácter y apariencia del mismo.

Dicho esto, las 3 perspectivas están relacionadas e

interconectadas entre sí, de forma que no podemos

considerar ninguna por separado sino que debemos

integrar todas ellas como un todo en la clasificación de los

ejercicios físicos. En este caso el orden de los factores sí

que altera el producto, por lo que las 3 están ordenadas

de forma progresiva para que cada una de ellas sirva de

complemento para la siguiente y logres comprender

mejor el estudio del movimiento.

A continuación voy a comentar cada una de ellas detalladamente y a explicar las diferentes

variables por las que se componen, las cuales hemos de tener muy en cuenta para clasificar los

ejercicios.

CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

ANATÓMICA

FUNCIONALMECÁNICA

ENTRENA MOVIMIENTO

En primer lugar, debemos tener presente la Importancia de una serie de conceptos teóricos

que fundamentan la estructura y el movimiento corporal, para poder comprender mejor

posteriormente la capacidad de movimiento de la que disponemos.

Desde el punto de vista anatómico, el movimiento de nuestro cuerpo es

realizado gracias a la función ejercida por las diferentes estructuras de las

que consta nuestro sistema, debido principalmente al conjunto de

segmentos óseos (palancas), articulaciones (puntos de unión entre

huesos) y músculos (fuerzas de contracción). No significa que solo

intervengan estos, pero desde el punto de vista anatómico son los 3

componentes más importantes. Por tanto, cada uno de ellos presenta

diferentes estructuras para poder generar el movimiento, teniendo

características diferentes cada una de ellas y una función específica. A

modo de resumen:

- Huesos: planos (cráneo), cortos (Vértebras) y largos (fémur)

- Articulaciones: Clasificadas en tronco y extremidades. Las principales son las siguientes:

▪ Extremidad superior: Hombro, codo y muñeca

▪ Extremidad inferior: cadera, rodilla y tobillo

▪ Tronco: Columna (lumbar, dorsal y cervical)

- Músculos: La musculatura esquelética o músculos estriados son voluntarios y se encargan de

producir la contracción muscular. Tenemos aproximadamente 600 músculos, los cuales tienen

estructuras diferentes y formas muy variadas acorde a su función. Algunos de ellos son:

▪ Deltoides, dorsal ancho, bíceps femoral, recto anterior del abdomen…

Además, según la participación de los músculos en el

movimiento, existen diferentes funciones musculares.

Principalmente, un músculo puede adoptar las funciones

de: Agonista (motor principal), Antagonista (se opone y

frena el movimiento), Fijador (estabiliza el movimiento) …

Fuente: Aritz Monasterio (2017)

Ahora bien, si en cada movimiento los diferentes músculos tienen una función y un papel

diferente (protagonista, antagonista, fijador, secundario…) ¿Por qué se producen las acciones

correctamente?: La clave está en las SINERGIAS MUSCULARES. Todos ellos colaboran y

participan simultáneamente para realizar el movimiento en la dirección deseada, controlados

por la acción del Sistema Nervioso, el verdadero jefe.

ENTRENA MOVIMIENTO

Una vez has comprendido y repasado estos aspectos básicos, ahora es momento de descubrir

la capacidad de movimiento de nuestro cuerpo y el espacio en el cual nos movemos.

Para responder este planteamiento, el estudio anatómico de la postura corporal y del

movimiento se fundamenta en un sistema de referencia y coordenadas definido por 3 planos

concretos atravesados por sus ejes correspondientes.

Los planos de movimiento nos permiten estudiar el movimiento de

manera tridimensional y existen tres tipos, que son los siguientes:

❖ Plano sagital

❖ Plano frontal

❖ Plano transversal

Respecto a los ejes, existen 3 tipos y cada uno de ellos atraviesa

perpendicularmente su plano correspondiente. Así pues, podemos

definir los siguientes:

❖ Eje transversal

❖ Eje ante posterior

❖ Eje vertical o longitudinal

Este aspecto hace referencia al estudio y a la distribución del movimiento en el espacio, pero…

¿Qué tipos de movimiento puede realizar el cuerpo de acuerdo con las estructuras que presenta

y en relación a la dirección en la que se ejecuta el movimiento? Para responder a la siguiente

pregunta, debes conocer los diferentes Indicadores de movimiento, que son los siguientes:

Flexión-Extensión

Abducción-Aducción

Antepulsión-Retropulsión (Hombro)

Anteversión-Retroversión (Cadera)

Rotación interna-rotación externa

Pronación-Supinación

Inclinación

Circunducción

De esta manera, cada articulación podrá realizar un movimiento determinado, a través de un

plano y un eje determinado, dando lugar a los diferentes movimientos corporales. Ahora bien,

los diferentes planos y ejes junto a los diferentes indicadores del Movimiento comentados

hasta ahora, sirven de REFERENCIA para estudiar los diferentes movimientos, pero en la

realidad de nuestro día a día nuestro cuerpo se mueve repetidamente en torno a diferentes

posiciones que abarcan una combinación de los diferentes planos, ejes y tipos de movimiento.

Por tanto, podríamos decir que todo esto nos sirve para entender la capacidad de movimiento

que tiene nuestro cuerpo en el espacio, con el fin de poder clasificar los principales

movimientos. Para que dispongas de una referencia sobre la capacidad del movimiento he

elaborado una tabla que expresa la relación que existe entre los diferentes movimientos y los

planos y ejes en los que se lleva a cabo.

ENTRENA MOVIMIENTO

Fuente: Elaboración Propia

Dicho esto, podríamos realizar una clasificación de los ejercicios físicos en base al tipo de

movimiento que se produce a través de los diferentes planos y ejes. Por ejemplo, tendríamos:

❖ Movimientos de abducción – aducción en el plano frontal: Jumping jacks

❖ Movimientos de flexo-extensión en el plano sagital: Swing ktble sagital

❖ Movimientos de rotación en el plano transversal: Press palof o

❖ Combinación de Movimientos en diferentes planos y ejes

Pero sabiendo todo esto, también podemos clasificar los ejercicios de muchas maneras

diferentes. De acuerdo al estudio del movimiento desde un punto de vista anatómico, una

manera muy adecuada de clasificar el ejercicio es en base a la postura y a la actitud corporal.

La posición anatómica nos permite saber el lugar en el cual se encuentra nuestro cuerpo y

según la posición o postura que adoptemos, determinará el movimiento. Incluso una misma

posición puede ser considerada como ejercicio. Mejor dicho, la postura antecede, acompaña y

sucede al movimiento. Por tanto, partiendo de una posición anatómica inicial, podemos

clasificar los ejercicios según las posturas que adoptemos, como por ejemplo:

❖ Posición de firmes

❖ Arrodillado, sentado o en cuadrupedia

❖ Tendido en el suelo en Decúbito: Posición “Dorsal”, “Ventral” o “Lateral”

❖ En suspensión sobre una barra, en apoyo o en posición invertida

Estas son las más comunes, pero podemos adoptar infinidad de posturas derivadas de las

anteriores y realizar diferentes ejercicios de una forma variada y completa.

En conclusión, ya comprendes el movimiento corporal desde el punto de vista anatómico y ya

dispones de una idea para clasificar los ejercicios físicos en base a diferentes posiciones

anatómicas y en relación a los diferentes tipos de movimiento en torno a los diferentes planos

y ejes. De todas formas, sé consciente de la gran cantidad de posibilidades que tienes y escoge

aquellas que más te gusten o desees entrenar. Puedes experimentar pero ten en cuenta

aquellas que sean adecuadas a tus características y necesidades.

PLANO EJE MOVIMIENTO

Sagital: Separa al cuerpo en mitad derecha e izquierda

Transversal: permite llevar acabo movimientos hacia adelante y hacia atrás

Flexo – extensión

Frontal: Separa al cuerpo en mitad anterior y posterior

Anteroposterior: Podemos realizar movimientos de separación y aproximación

Abducción – Aducción Inclinación lateral

Transversal: divide al cuerpo en mitad superior e inferior

Vertical: Produce aquellos movimientos de rotación

Rotación externa/interna Pronación - supinación

El movimiento de circunducción sería el resultado de una combinación de diferentes movimientos articulares a través de los diferentes planos y ejes de movimiento.

ENTRENA MOVIMIENTO

Para analizar el movimiento desde una perspectiva mecánica, debemos considerar al cuerpo

humano como un sistema de palancas y estructuras que se mueven a través de los planos y

ejes comentados anteriormente, a través de las diferentes fuerzas que se aplican.

El análisis de la mecánica del movimiento se fundamenta principalmente en la observación del

conjunto de movimientos articulares que presenta y el grado de implicación de estos. Así pues,

vamos a clasificar el ejercicio según la participación cuantitativa del cuerpo en la ejecución.

Para llevar a cabo la clasificación, he estructurado los ejercicios en función de 3 tipologías de

implicación articular o participación cuantitativa del cuerpo diferentes, que son las siguientes:

❖ EJERCICIOS ANALÍTICOS: La movilización del cuerpo se

produce segmento por segmento, aislando la acción de

cada uno de sus miembros. Por tanto, la participación

del cuerpo es mínima y solamente se involucra un

segmento articular.

o Por ejemplo: CURL DE BÍCEPS (Flexión de codo)

❖ EJERCICIOS SINTÉTICOS: Se produce la movilización de varias

articulaciones a la vez pero sin llegar a la totalidad del cuerpo, de

forma que la participación del cuerpo es mayor que antes pero

todavía no participa todo el cuerpo durante la acción

o Por ejemplo: Sentadilla (caderas – rodillas – tobillos)

❖ EJERCICIOS GLOBALES: En este tipo de ejercicios, prácticamente participa todo el

cuerpo y se involucra a la totalidad de los diferentes segmentos articulares.

o Por ejemplo: Una voltereta hacia

delante

Ahora bien, como podrás comprender, la implicación articular durante el desarrollo de un

ejercicio puede darse de forma muy compleja y diversa, por lo que resulta complicado para

una sistematización adecuada. Pero para tratar de resolver esta cuestión, y dados la gran

cantidad de factores que intervienen, he tratado de clasificar los movimientos en base a lo que

conocemos como PATRONES DE MOVIMIENTO. ¿Y qué son los patrones de Movimiento?:

Se definen como la combinación de movimientos organizados en el espacio y tiempo

en función del grado de implicación articular y de la participación cuantitativa del

cuerpo durante la acción.

Así pues, estos van a ser nuestra forma de clasificar los ejercicios en función de la demanda

biomecánica y la naturaleza del movimiento. Porque los diferentes patrones de movimiento

son la base de nuestras HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS (andar, saltar, golpear, trepar,

empujar, gatear…) y son los que conforman nuestra capacidad de movimiento.

A continuación te dejo con la clasificación del ejercicio en función de los diferentes patrones:

ENTRENA MOVIMIENTO

Debes tener en cuenta que hay multitud de formas diferentes de clasificar los ejercicios por

patrones de movimiento, pero que yo he tratado de identificar aquellos que son más

relevantes y naturales en nuestro día a día, para tratar de realizar una clasificación basada en

las necesidades de cada persona y para poder utilizarlos en cada entrenamiento. Dicho esto, a

continuación te dejo con el listado de los diferentes patrones y sus ejemplos correspondientes:

PATRONES BÁSICOS DE MOVIMIENTO

TRACCIÓN VERTICAL: Dominadas

TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo invertido con autocarga

EMPUJE VERTICAL: Fondos en apoyo

EMPUJE HORIZONTAL: Flexiones de brazos

DOMINANTE DE CADERA: Peso muerto

DOMINANTE DE RODILLA: Sentadilla

PATRONES DE LOCOMOCIÓN

Caminar, correr, saltar, rodar, trepar, reptar, voltear…

PATRONES DE MANIPULACIÓN

Lanzar, levantar, transportar, golpear, balancear, rebotar…

PATRÓN ROTACIONAL Y DIAGONAL

Todo tipo de movimientos de rotación a través del plano transversal.

Giros

circunducciones

Rotaciones

ESTABILIDAD CENTRAL

Ejercicios, acciones y posturas encaminadas a una función estabilizadora del CORE (Núcleo).

El objetivo principal es controlar y evitar la producción de movimiento. 4 acciones principales:

Anti-Flexión: Puente dorsal

Anti-Extensión: Plancha frontal

Anti-Flexión lateral: Paseo del granjero

Anti-Rotación: Press paloff

ENTRENA MOVIMIENTO

PERSPECTIVA FUNCIONAL

Hasta ahora hemos analizado el estudio del movimiento desde el punto de vista anatómico y

mecánico, pero no hemos profundizado sobre el aspecto de la utilidad de este.

En este apartado vamos a tratar todo lo referente a la funcionalidad del ejercicio y al efecto

que produce el mismo en nuestro cuerpo. Por el término “FUNCIONAL” entendemos lo

siguiente: Aquello perteneciente o relativo a las funciones. Es decir, un concepto vinculado a

algo o alguien que funciona o sirve. Por tanto, ¿para qué sirven y que nos producen los

diferentes ejercicios que realizamos?

En primer lugar, es necesario comprender las 3 características principales del Ejercicio físico:

INTENCIONALIDAD: Como ya comenté en la introducción, para que un movimiento se

considere ejercicio debe tener un propósito y una intencionalidad. Por tanto, se aplica

de forma consciente para conseguir unos beneficios, que será principalmente el

desarrollo o mejora de las cualidades y capacidades físicas.

LOCALIZACIÓN: Hace referencia al lugar donde se centra el efecto del ejercicio, que

significa la zona principal donde se produce la acción. Este efecto está determinado

por la acción mecánica y técnica de aplicación, por lo que requiere de que hayas

comprendido todos los aspectos comentados anteriormente relacionados con el

conocimiento de los diferentes segmentos corporales y grupos musculares implicados.

INTENSIDAD: Se entiende como el grado de esfuerzo muscular en la realización de un

ejercicio, y dependerá principalmente de los parámetros más comunes del

entrenamiento como son la duración, repeticiones, velocidad…

Dicho esto, a partir de aquí vamos a clasificar y sistematizar el ejercicio físico desde un punto

de vista funcional, en base a diferentes variables y características del ejercicio, las cuales están

directamente relacionadas y conectadas con las 3 características principales que presenta:

- Respecto a la Intencionalidad del ejercicio, la clasificación será realizada en base a las

diferentes cualidades o capacidades físicas que se pretenden desarrollar con el ejercicio. Este

conjunto de cualidades forman la condición física de un individuo, y son básicamente estas:

CAPACIDADES CONDICIONALES (Condicionadas por factores neurales y estructurales)

❖ Fuerza, Resistencia, Potencia/Velocidad y Flexibilidad

CAPACIDADES COORDINATIVAS (Regulan el movimiento a través del sistema sensoriomotor)

❖ Coordinación, Agilidad, Equilibrio, propiocepción y percepción espacial

Todas estas son las cualidades principales, pero dentro de ellas hay mucha variación, por lo

que no significa que su grado de implicación sea siempre estático o que siga una ley del todo o

nada, sino que su implicación en los diferentes ejercicios puede ser muy diversa y depende de

cada persona. Por ejemplo, una dominada será un ejercicio de fuerza máxima para una

persona pero para otra no implicará máxima fuerza, sino más bien submáxima.

ENTRENA MOVIMIENTO

- Respecto a la localización del efecto, propongo una serie de variables fundamentales a tener

en cuenta para realizar una sistematización adecuada del ejercicio en función del lugar

principal donde se produce el efecto o la acción de este. Así pues, los siguientes aspectos que

hemos de identificar y tener en cuenta son los siguientes:

REGIÓN O HEMISFERIO CORPORAL IMPLICADO:

❖ Hemisferio Superior

❖ Hemisferio Central (CORE)

❖ Hemisferio Inferior

NÚCLEO/S ARTICULAR IMPLICADO: ¿Sobre Qué zona articular tiene mayor incidencia?

❖ Cintura Escapular, Cintura Pélvica, zona raquídea, patrón de rodilla…

CADENA MUSCULAR PREDOMINANTE: Las “Cadenas Musculares” no son un término

anatómico sino funcional, porque nuestro Sistema no entiende de músculos sino de

Movimientos, por eso organiza la musculatura en torno a diferentes cadenas poli-articulares

que se comunican unas con otras, se envuelven a través de las fascias y actúan de manera

coordinada para cumplir la función de realizar los diferentes movimientos. Estas cadenas

representan circuitos en continuidad de dirección y propagan las fuerzas organizadas por el

cuerpo respetando las leyes de equilibrio, economía y confort. Es complicado identificar las

diferentes cadenas musculares, pero principalmente podemos distinguir las siguientes:

❖ Cadena Flexora: Del tronco, del miembro superior y del

miembro inferior

❖ Cadena Extensora: Del tronco, del miembro superior y del

miembro inferior

❖ Cadena cruzada: Anterior y Posterior

LATERALIDAD Y SIMETRÍA PREDOMINANTE: Este concepto hace referencia a la utilización

selectiva de unas zonas u otras del cuerpo durante la realización de un ejercicio. Por Ejemplo:

❖ Bilateral / unilateral: Hacer Flexiones utilizando 2 brazos o solamente 1

❖ Simétrico / Asimétrico: Realizar un movimiento diferente con cada hemisferio corporal

❖ Alterno / Simultáneo: Alternar la utilización de los diferentes segmentos

- Por último, la Intensidad es un factor clave para controlar la funcionalidad de un ejercicio y

establecer una adecuada carga de entrenamiento para obtener los resultados deseados.

Principalmente, el control de la intensidad en cada ejercicio se lleva a cabo en base a la

utilización de las variables más comunes, que suelen ser la duración del estímulo, el nº de

repeticiones, la velocidad de ejecución, el foco de atención, la carga levantada…

En mi opinión, estos parámetros están muy bien pero no son suficientes ni tampoco los más

importantes. ¿Por qué?: Déjame decirte que si solo tenemos en cuenta esto, estamos

obviando el aspecto más relevante en un ejercicio: LA NATURALEZA DEL MOVIMIENTO

ENTRENA MOVIMIENTO

¿Qué quiero decir con esto?: Que existen una cantidad importante de variables en relación a la

naturaleza del movimiento en los diferentes ejercicios, las cuales afectan a la intensidad y las

hemos de tener en cuenta. A continuación te dejo con las que yo considero más importantes:

POSICIÓN INICIAL DE PARTIDA: Es la base sobre la que se efectúa el movimiento. ¡Ten en

cuenta que de ella va a depender el resto del ejercicio y también la localización del efecto!

❖ Estática o Dinámica: No es lo mismo realizar un salto desde parado que desde carrera.

GRADOS DE LIBERTAD DE MOVIMIENTO: ¿Cuánta libertad de movimiento contiene el ejercicio?

❖ Peso Corporal: Todos los grados de libertad que te permite el cuerpo

❖ Mancuernas: 3 grados de libertad

❖ Barra: 2 grados de libertad

❖ Máquina Guiada: 1 grado de libertad (Únicamente la dirección guiada por la máquina)

GRADO DE PARTICIPACIÓN Y ASISTENCIA: ¿De qué forma me ayudo para realizar el ejercicio?

❖ Libre: Solamente participo yo con mi propio peso corporal

❖ Asistido: con un compañero o con diferentes aparatos (gomas, máquinas, material…)

GRADO DE FACILITACIÓN: ¿En qué grado interviene el factor de toma de decisión?

❖ Ejercicios Libres: No hay un modelo impuesto y participo libremente en la ejecución

❖ Ejercicios construidos: El movimiento a realizar está definido y solo debo seguir los

pasos

❖ Ejercicios de incertidumbre: Debo responder a una señal externa para ejecutar una

acción

CARÁCTER DEL MOVIMIENTO: ¿Qué grado de aprendizaje conlleva la realización del ejercicio?

❖ Ejercicio Natural: habilidades inherentes a la propio esencia motriz del ser humano

que no requieren especial aprendizaje: correr, saltar, lanzar…

❖ Ejercicio Tecnificado: Referencia a habilidades específicas que requieren aprendizaje y

tienen un fin específico: recepción de voleibol, volteretas en gimnasia…

NIVEL DE CONTRACCIÓN: Referencia a las fases en las que interviene la fuerza sobre la acción

❖ Ejercicios conducidos: Permanece la contracción a lo largo de todo el recorrido.

❖ Ejercicios impulsados: Sirven para romper la estática del movimiento o acelerar la

inercia

o Explosivos (balísticos) y balanceos (pendulares) → La diferencia es la

Intensidad con la que rompo la estática.

NIVEL DE PRODUCCIÓN DEL MOVIMIENTO: Influencia de factores intrínsecos y extrínsecos

❖ Ejercicios ACTIVOS: Producido por las fuerzas internas (propia contracción muscular)

o Libre: Sin ayuda ni resistencia externa (dominada con peso corporal)

o Asistido: necesito ayuda para generar el movimiento (dominada con goma)

o Resistido: Ofrezco resistencia para que la implicación muscular sea mayor

(dominada con lastre)

❖ Ejercicios PASIVOS: Producidos por causas externas: Spagat (fuerza de la gravedad)

ENTRENA MOVIMIENTO

La singularidad de cada ejercicio físico viene determinada por su estructura, y esta a su vez

viene modelada por el estudio y la comprensión del movimiento corporal.

Puede que te haya sonado un poco a rollo todo lo comentado anteriormente, pero si logras

comprender los diferentes aspectos que conforman los ejercicios físicos, serás capaz de

entender el por qué y para que en cada ejercicio que hagas, para poder escoger los mejores

ejercicios que se adapten a tus características y necesidades.

Pero si no has sido capaz de extraer conclusiones de toda la información anterior, a

continuación te dejo con las conclusiones y aplicaciones prácticas que he extraído yo de cada

una de las diferentes perspectivas. Quédate con estas ideas y seguro que te sirven de ayuda:

ANATÓMICA

Nuestra vida diaria contiene una variedad de movimientos increíble y posiciones diferentes a

través de los diferentes planos y ejes. En cambio, en nuestro entrenamiento, normalmente

siempre seguimos las mismas directrices de movimiento haciendo casi siempre los mismos

ejercicios, en la misma postura y de la misma forma. Esto es un problema porque hace que no

seamos capaces de controlar movimientos en diferentes posiciones y direcciones, y cuando

sometemos al cuerpo en nuestra vida diaria a acciones que requieren de posiciones y

direcciones que no entrenamos, se producen las LESIONES, porque no nos hemos preparado

para ello. Por tanto, es necesario trabajar movimientos en diferentes posturas y direcciones

para evitar lesiones. Pero se ha de tener ESPECIAL CUIDADO en respetar las posibilidades de

movimiento y las estructuras que tenemos, sin tratar de llegar a rangos o posiciones peligrosas

en según qué movimientos, porque todo DEPENDE de la dosis y de las características del

ejercicio. Ahora bien, ¿quiero decir que hay unas posiciones y unos planos de movimiento más

lesivos que otros?: La respuesta es SÍ, pero no quiere decir que no debamos entrenarlos,

porque el problema viene cuando no entrenamos en estos planos y se producen lesiones por

no habernos preparado bien para dichos movimientos.

Respecto a la dimensión muscular, no tiene sentido clasificar el ejercicio por la musculatura

implicada en el mismo, como se hace normalmente en cualquier gimnasio: Ejercicios de bíceps,

de pectoral, de cuádriceps… Porque si has comprendido el término de cadenas musculares ya

te habrás dado cuenta de que nuestro cuerpo funciona como un todo y a través de diferentes

CADENAS MUSCULARES, por lo que es más adecuado clasificar los ejercicios en función de la

cadena muscular predominante. En Resumen, la idea principal es la siguiente:

Entrena Movimientos a través de todas las combinaciones posibles de los diferentes

planos y ejes de movimiento, así como una gran variedad de posiciones diferentes.

MECÁNICA

Para que te hagas una idea, los patrones de movimiento forman parte de una estructura

Mecánica Compleja: Están compuestos de una combinación de movimientos de mecánica

simple, que serían los diferentes movimientos articulares aislados (flexión, aducción,

ENTRENA MOVIMIENTO

rotación...) Así pues, el conjunto y la combinación de los diferentes movimientos de mecánica

simple da lugar a los diferentes patrones de movimiento. Normalmente, son ejercicios globales

y multiarticulares que involucran a todo el cuerpo en conjunto. Se trata de movimientos

naturales que conforman las habilidades motrices básicas y que tienen transferencia hacia las

acciones de nuestro día a día. Por tanto, ¿podríamos decir que son “FUNCIONALES” de cara a

mejorar nuestra calidad de vida?: SÍ. Entonces, ¡¿Porque no clasificamos los ejercicios de esta

manera si nuestra intención principal es mejorar la función y movernos mejor?! ¿QUÉ

SENTIDO TIENE ENTRENAR MOVIMIENTOS DE FORMA AISLADA Y ANALÍTICA COMO SE HACE

EN LA MAYORÍA DE ENTRENAMIENTOS TRADICIONALES DE GIMNASIO? ¿Dónde están los

principios de eficiencia y funcionalidad? Sé eficiente y mejora tu rendimiento:

Prioriza ejercicios globales y multiarticulares que involucren al cuerpo en su totalidad,

y evita entrenar movimientos analíticos y musculatura aislada. Por tanto: Corre, salta,

empuja, tracciona, transporta, lanza, golpea… ENTRENA MOVIMIENTO

FUNCIONAL

El término “FUNCIONAL” significa que algo es PRÁCTICO Y ÚTIL, NO ATRACTIVO. El error se

encuentra en ejercicios que son muy visuales pero que de funcionales tienen poco. Ahora bien,

debes tener en cuenta que la funcionalidad no la otorga el ejercicio en sí, sino el objetivo que

tenemos y la selección apropiada de ejercicios adecuados a nuestras necesidades y contexto.

Por tanto, un ejercicio es funcional por lo que produce, no por lo que parece. Para mi

funcionalidad significa mejorar la capacidad de mover, desplazar y controlar mi cuerpo.

Dicho esto, la clave está en realizar ejercicios que produzcan una transferencia positiva hacia la

mejora de la calidad del movimiento. Si logramos mejorar nuestra función y aprender a

movernos bien, a partir de esta base podemos pasar al desarrollo de las diferentes cualidades

físicas y del rendimiento deportivo.

La idea está en entrenar los movimientos principales de nuestro día a día y realizar un trabajo

muscular completo y equilibrado, que sea útil para nuestra vida diaria. En el ámbito del

rendimiento deportivo, lo más funcional sería entrenar las acciones requeridas y los

movimientos que se ejecutan en tu deporte.

En definitiva, aquello que entrenes debes justificar por qué y para que lo haces. ¿Con qué

intencionalidad? ¿Sobre que zona corporal? ¿A qué intensidad?

Por último, te dejo con las 2 ideas más importantes que he extraído de esta perspectiva:

Tienes multitud de opciones para variar los ejercicios y adaptarlos a tus necesidades.

¿Cómo aumento o disminuyo la complejidad de un ejercicio? Principales opciones:

o Aumentar/reducir el brazo de palanca, cambiar la posición o lugar del CdG, variar

el nº de apoyos, introducir toma de decisión, recurrir a agentes estabilizadores

para facilitar o dificultar la situación de un ejercicio (ayudarme de un banco para

apoyarme en press de hombros o cerrar los ojos para realizar sentadillas), etc.

Importancia de trabajar todas las cualidades físicas siguiendo un orden lógico. Primero

priorizar Estabilidad – movilidad y a partir de ahí desarrollar el resto de cualidades

físicas y habilidades específicas o técnicas de un deporte o gesto concreto.

ENTRENA MOVIMIENTO

Mi intención principal ha sido realizar una aproximación al estudio del movimiento y definir la

naturaleza de los ejercicios físicos a través de una sistematización y clasificación bajo un punto

de vista tridimensional y en base a los diferentes elementos mecánicos, anatómicos y

funcionales.

Lo más importante a tener en cuenta es que estos 3 componentes no se entienden de manera

aislada, sino que deben funcionar de forma conectada e Interrelacionada. Por tanto, debes

entender las 3 perspectivas diferentes como un todo e INTEGRARLAS en cada ejercicio

realizado, de forma que puedas observar los diferentes aspectos que componen un ejercicio.

Por otro lado, ten en cuenta que no son los únicos componentes que influyen durante la

ejecución de un movimiento, sino que existe un componente neural que controla todo y toma

las decisiones a la hora de movernos, por lo que no podemos olvidar que en realidad estamos

entrenando un cerebro que se encarga de controlar los movimientos, y no movimientos que se

producen de forma aislada e inconexa. Por tanto, debes crear una SECUENCIACIÓN LÓGICA de

Movimientos y que respondan a los principios de EFICIENCIA, SEGURIDAD Y FUNCIONALIDAD.

Para la clasificación de los ejercicios, puedes utilizar la forma que más te guste o se adapte a tu

situación, así como quedarte con las ideas que más te interesen. Pero en definitiva, saber

manejar la construcción de ejercicios con una estructura determinada debe ser un factor

prioritario.

Como puedes comprender, el mundo del entrenamiento es un arte y controlar todas y cada

una de las variables que influyen en él se nos escapa de las manos, por lo que el componente

creativo y artístico de un buen entrenador a la hora de realizar un buen entrenamiento y

seleccionar los ejercicios adecuados para el cumplimiento de los objetivos, es una tarea crucial.

Todo entrenador debería estudiar el movimiento y comprender en profundidad la capacidad

de movimiento del cuerpo humano, pero adaptar luego ese conocimiento a las características

de cada persona es cuando se demuestra el verdadero valor del entrenador.

Espero que esta guía te haya ayudado en gran medida a conocer una visión más amplia y

global del movimiento, con la intención principal de aportar nuevas opciones y posibilidades

para tus entrenamientos. He intentado realizar esta guía de la forma más resumida posible en

base a las diferentes ciencias del entrenamiento, ofreciendo las herramientas que considero

más relevantes para clasificar el ejercicio y mejorar en tus entrenamientos.

De todas formas, si tienes cualquier duda o sugerencia estaré encantado de ayudarte.

Por último, me gustaría despedirme con una frase que es mi preferida y que considero que

también puede inspirarte a mejorar. ¡Hasta pronto!