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« NUTRITION & SPORT »SOIREE AFDN
Jeudi 22 Octobre 2015
Michel MARTINO
Diététicien-Nutritionniste
Diplôme Universitaire de Nutrition du Sportif
Groupe des Diététiciens Experts en Nutrition du Sportif (AFDN)
CLASSIFICATION
D<42 Km = TRAIL
42<D<69 Km = TRAIL ULTRA MEDIUM42<D<69 Km = TRAIL ULTRA MEDIUM
70<D<99 Km = TRAIL ULTRA LONG
D>100 Km = TRAIL ULTRA XLONG
QUELQUES CHIFFRES
EN France EN 2014
� ≈ 2500 Trail
� 450000 Trailers (Source Outdoor Experts)
L’International Trail Running Association (ITRA)
CONCEPT
�11 COURSES
�5 CONTINENTS
�160 ELITES MONDIALES
N DATE COURSE PAYS1 17 et 18 J Vibram Hong-Kong 100 (+4500, max 32 h) Chine
2 5 au 8 F Tarawera Ultramarathon (103 Km, +2600/-2900) Nouvelle-Zélande
3 6 au 8 M The North Face Transgrancanaria (125 Km, 8500,
max 30 h) S
Espagne
4 3 au 13 A Marathon des sables (240 Km/1s) S Maroc
9 au 12 A Madeira Island Ultra-Trail(116 Km, +6600, max
26 h)
Madère, Portugal
5 15 au 17 M The North Face 100 Australia (100 Km, +4200, max AustralieThe North Face 100 Australia (100 Km, +4200, max
28 h) S
6 26 et 27 J The North Face Lavaredo Ultra-Trail (119 Km,
+5500, max 31 h)
Italie
7 27 et 28 J The Western States 100 Mile Endurance Run
(+5000, max 30 h)
USA
8 18 et 19 J Eiger Ultra-Trail (101 Km, +6700, max 26 h) Suisse
9 24 au 30 A Ultra-Trail du Mt Blanc(168 Km, +9600, max 46 h) FR, I, CH
10 25 au 27 S Ultra-Trail du Mt Fuji(168 Km, +9500, max 46 h) Japon
11 22 au 25 O La Diagonale des Fous (164 Km, +9900, max 66 h) Ile de la Réunion
HYDRATATION
ALIMENTATIONRECUPERATION
GENETIQUEMENTAL
PRISE EN
CHARGEENTRAINEMENT
…
� D’ENTRAINEMENT
� PRE-COMPETITIF
� COMPETITIF
� D’ENTRAINEMENT
�AET
� AET en fonct° de l’Objectif pondéral� AET en fonct° de l’Objectif pondéral
� ≈ 5 à 7g/Kg/j Glu
� ≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot
� P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%
� Collation(s)
3000
♂ 41 ans
∙ 1,78 m, 80 kg, IMC : 25,2∙ MG : 16 % (pince)∙ MG : 14 % (impédancemètre)∙ Chef de chantier ∙ 1ère consultation Avril 2015
∙ Préparation CCC (100 Km, D+ 6000)avec � MG corporelle.
∙ Minimum 4 séances/s(6h30 à 8h)
∙ Bilan : perte de 6 k en 4 mois (73,8 kg) et 10,5% MGmois (73,8 kg) et 10,5% MG
P = 15 %, L = 27%, G = 58 %
∙ 1,5 g/Kg/j Prot.∙ 6 g/Kg/j Glu.
� PRE-COMPETITIF
�AET
� AET +++� AET +++
� ≈ 10 à 12g/Kg/j Glu
� ≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot
� P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%
� Collation(s)1 à 3
� Pasta party !!!
3000
3 j AVANT LA COURSE
Saturation des réserves
hépatique et musculaire en
glycogène
3900
P = 13 %, L = 15%, G = 72 %
∙ 1,5 g/Kg/j Prot.∙ 9,1 g/Kg/j Glu.
� COMPETITIF
�PRIORITES
� Repas du Jour « J » (confort…)� Repas du Jour « J » (confort…)
� Ravitaillements liquides/solides
≈ 150 à 300 kcal/h
≈ 0,2 g/kg/h Prot
� Effets secondaires !!!
HYDRATATION
� AVANT(entrainement �J-1)- 1,5 à 2 l/j
Exemple de protocoleAu lever : 1 verre de 150mlAu lever : 1 verre de 150mlAu petit-dej : 1 verre de 150 mlDans la matinée : ½ l fractionnéAu Déjeuner : 1 verre de 150 mlDans l’après-midi : ½ l fractionnéAu diner : 1 verre de 150 ml
HYDRATATION
� AVANT(ration d’attente « J »)- 20 à 30 g/l de glu
HYDRATATION� PENDANT
� Contenu, volume... ???
- 12 ml/Kg/h- 15/25 cl/prise- 30 à 100 g/l glu- 30 à 100 g/l glu
� 20 à 40g/l T°�
� 60 à 100g/l T°�
- 1/1,5g/l de sel- T° 10/15 °
♪: si T > 25° �+ K +(225mg/l)
HYDRATATION
� APRES
� Statut hydrique ???
- Couleur des urines- Pesée avant après- Pesée avant après
� 1,5 fois le δ pondéral dans les 4 à 6 h post-exercice
PHASE 1RECUPERATION
� 0 à 2 h post-exercice
1- Liquide (jus de fruits dilués, BEAG, lactée…) - 1/1,5g/Kg Glu à IG � + 20 g Prot
2- Solide (pain d’épices, barres de céréales, biscuits secs…)- IG � + IG
PHASE 2RECUPERATION
� 2 à 4 h post-exercice� 2 à 4 h post-exercice
- Plan d’entrainement
- Glucides +++, fruits & légumes( micronutriments +++), eau ++, lipides ---
PHASE 3RECUPERATION
� Le lendemain + jours suivants� Le lendemain + jours suivants
- Plan d’entrainement
“Life begins at the end of your comfort zone.”(Neale Donald Walsch)
Anton Krupicka