VOLUMEN MUSCULARENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR FUERZA E HIPERTROFIA

1

10 Min. de ejercíciocardiovascular.

CALENTAMIENTO

2

3 Series de6 a 10 repeticiones.

VUELOS LATERALES

3

3 Series de6 a 10 repeticiones.

PECTORAL

4

3 Series de6 a 10 repeticiones.

CHEST PRESS

5

3 Series de6 a 10 repeticiones.

LOW ROW

6

3 Series de6 a 10 repeticiones.

VERTICAL TRACTION

11

LEG EXTENSION

10

3 Series de6 a 10 repeticio-nes.

LEG PRESS

9

3 Series de6 a 10 repeticio-nes.

3 Series de6 a 10 repeticiones.

FONDOS

8

3 Series de6 a 10 repeticiones.

ABDOMINAL

7

3 Series de6 a 10 repeticio-nes.

BICEPS

12

LEG CURL

3 Series de6 a 10 repeticiones.

M3

NO. EJERCICIO ASIENTO RESPALDO SEMANA 1

Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUMENMUSCULAR

• Finalizá tu entrenamiento con una serie de estiramiento.• Recomendamos la realización de este entrenamiento 3 veces por semana.• No tires las pesas al suelo ni las dejes fuera de su lugar.• Mantené el control sobre los movimientos y no sobrecargues.• Respetá los límites de tu cuerpo y mantené un ritmo ideal para vos.

3

WWW.ONFIT.COM.AR info@onfit.com.ar onfit

INSTRUCCIONES PARA ENTRENARCON MAS SEGURIDAD

1

2

NUMERO DE REPETICIONESRecomendamos de 6 a 10 repeticiones, siendo que:•Al conseguir 10 repeticiones, aumentá la carga.•En caso de no conseguir 6 repeticiones, disminuí la carga.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO2 Segundos de ida y 2 segundos de vuelta.

RESPIRACIONEvitá bloquear la respiración durante el ejercicio.El bloqueo de la respiración puede causar unaelevación excesiva de la presión arterial.

INTERVALO ENTRE SERIESCuando termines la serie, realizá un intervalo de30 segundos a 1 minuto. Enseguida, pasá alpróximo equipo.

3

4

Mantenete siempre ON, en nuestro site y redes sociales.