Download - MANUEL DE COURS Optimisation du Mouvement...Optimisation du Mouvement L’optimisation du mouvement est un terme populaire à l’ère de l’entraînement fonctionnel, et à juste

PAR MAI-LINH DOVAN M.SC., CAT(C)Fondatrice, Rehab-U | Movement & Performance TherapyThérapeute du sport agréée

MANUEL DE COURS

Niveau - 1

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Optimisation du Mouvement

Optimisationdu Mouvementpour la Préhab et la Performance

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Optimisation du Mouvement L’optimisation du mouvement est un terme populaire à l’ère de l’entraînement fonctionnel, et à juste titre. Optimiser, c’est «tirer le meilleur parti possible d’une situation, d’une opportunité ou d’une ressource» et c’est finalement ce que nous essayons tous de faire: améliorer le mouvement.

On ne peut corriger et optimiser les patrons de mouvement fondamentaux s’il existe des dysfonctions au niveau des complexes du core, de l’épaule et de la hanche. L’optimisation de la fonction de l’épaule et de hanche est donc un prérequis nécessaire pour développer et améliorer les patrons de mouvement fondamentaux et donc, la performance.

Au-delà de la performance, la fonction optimale des complexes de l’épaule et de la hanche pour la centralisation articulaire, le positionnement et le contrôle moteur sont des éléments essentiels à la prévention de blessure.

Ce cours vous fournira des principes pour évaluer et identifier de façon efficace les dysfonctions des complexes de l’épaule et de la hanche, ainsi que des stratégies, des moyens et des méthodes pour construire votre intervention sur la base de votre analyse.

Aperçu du contenu :

• Théories fondamentales et concepts cliniques (applicables pour le coach/entraîneur) en lien avec l'optimisation du mouvement

• Mobilité et stabilité: Une vision alternative sur le pourquoi et le comment nous utilisons les outils de mobilité

• La stratégie en optimisation du mouvement: Mobilisation, Activation et Intégration

• La Respiration et le Core: Stratégies pour une respiration adéquate et un core plus

fort

• Biomécanique du Pied: Évaluation et intervention pour la stabilité du pied

• Anatomie fonctionnelle et dysfonctions communes du complexe de l'épaule et de la hanche

• Évaluation Fonctionnelle: Identification des limitations du mouvement et des dysfonctions

• Exercices correctifs et de réadaptation pour une intervention d’impact

• Programmation en optimisation du mouvement pour la prehab et la performance

• Études de cas


SECTION 1 - THÉORIES FONDAMENTALES ET CONCEPTS CLINIQUES (APPLICABLES POUR L’ENTRAÎNEUR/KINÉSIOLOGUE) EN LIEN AVEC L’OPTIMISATION DU

MOUVEMENT INTRODUCTION Pourquoi l’optimisation du mouvement? Optimiser, c'est «tirer le meilleur ou le plus efficace d'une situation, d'une opportunité ou d'une ressource», et ultimement, c'est ce que nous essayons tous de faire: améliorer le mouvement. Optimal ne veux pas dire parfait. Optimal est tout simplement le plus favorable. Le truc avec le corps humain, c'est qu'il est très adaptable (et principalement câblé pour la survie et la conservation de l'énergie). Le truc avec l'adaptation est qu'elle est spécifique au contexte et basée sur le comportement. Le truc avec le comportement est qu'il est influencé par des facteurs physiques et psychosociaux. Cela signifie que le mouvement est essentiellement un comportement. Les sports ne sont pas bons pour la santé Si nous sommes impliqués dans un sport ou une discipline spécifique, la variabilité des mouvements est parfois intentionnellement limitée. Autrement dit, certaines catégories de mouvement qui ne sont pas spécifiques au sport / à la discipline sont plus rarement entraînées. Le problème avec cette limitation est que 1) elle enseigne au corps que ces mouvements ne sont plus «nécessaires» et donc, le corps «verrouille» des régions dans un effort de limiter les mouvements et conserver l'énergie, et par conséquent, 2) ils ne sont plus accessibles et deviennent des régions d'instabilité. Qu'il s'agisse de plans de mouvement, de stratégies de gainage, de chaîne ouverte ou chaîne fermée, de mouvements en isolations ou composés, l'accent est toujours mis sur ce que nous faisons ou devons constamment faire. Mais rappelez-vous que si nous devenons bons dans ce que nous faisons constamment, nous devenons moins tolérants à ce que nous ne faisons constamment PAS. La douleur change le comportement Il y a typiquement deux scenarios en situation de douleur:

1) La douleur a changé le mouvement. Il s’agit du pain adaptation syndrome. 2) Le mouvement occasionne de la douleur

Dans les deux cas, il faudra restaurer les composantes fondamentales du mouvement: mobilité, stabilité, contrôle moteur, séquençage et patterning. Tout comme le mouvement n'est pas parfait, il n'y a pas non plus de système parfait qui le rendra optimal. Possiblement la limitation la plus importante d'un système rigide (ou d'une approche systématique) est qu'il ne peut généralement pas tenir compte de la perception. Les perceptions de vos clients seront la variable confusionnelle de tout système que vous utilisez pour travailler avec eux, cette variable qui peut affecter tous vos résultats. En revanche, une stratégie a une portée plus large et explore de nombreuses voies vers le résultat souhaité. Elle examine tous les facteurs d'influence possibles. L'optimisation du mouvement est une stratégie. C'est une stratégie qui rendra le corps plus résilient, une stratégie à la fois préventive et axée sur la performance.


1.1 THÉORIES FONDAMENTALES 1.1.1 LA POSTURE

*tiredewww.jandaapproach.com Le Dr Vladimir Janda (1928-2002) a fortement influencé l’importance du système nerveux central dans la médiation de la douleur chronique par un déséquilibre neuromusculaire. En 1979, il a proposé et défini les upper crossed syndrome et lower crossed syndrome, qui forment ensemble le layer syndrome (représenté ci-dessus). En résumé, les syndromes nous permettent de prédire les muscles facilités (orientés concentriquement) et plus faciles à recruter par rapport à ceux qui sont inhibés (orientés de manière excentrique) et plus difficiles à recruter. Ces concepts continuent à être profondément ancrés dans une approche fonctionnelle conçue pour optimiser le mouvement, mais il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit de schémas qui ne sont pas toujours liés à un dysfonctionnement (ou à une douleur). Ils peuvent cependant indiquer que le système est sous tension et / ou que la position de l’articulation n’est pas optimale. Du point de vue de l’entraînement, si la position n’est pas optimale, ni le mouvement ni la production de force l’est. Comprendre les schémas d'alignement postural, vous permet de vérifier si certaines régions sont à cibler dans votre analyse. L’approche de Janda fournit des informations précieuses, mais l’intervention est largement plus complexe que «l’étirement» des muscles tendus et le «renforcement» des muscles faibles. Les muscles facilités / orientés concentriquement peuvent être plus faciles à identifier et à recruter, mais toutefois incapables de produire une tension maximale. L’objectif est donc d’établir une relation longueur-tension qui tient.


Autres schémas posturaux:

1.1.2. LE JOINT-BY-JOINT THEORY Le joint-by-joint theory a été développée par Gray Cook et Mike Boyle. Le principe est que le corps est muni d’articulations qui, en alternance, remplissent chacune une fonction spécifique de mobilité et stabilité. Comme les syndromes proposés par Janda, ils ont avancé que chaque articulation est sujette à un dysfonctionnement prévisible. Cette théorie est appliquée en optimisation du mouvement:


ARTICULATION BESOIN PRIMAIRE DYSFONCTION COMMUNE

Pied Stabilité Arche faible menant à une

instabilité

Cheville Mobilité Limitation en dorsiflexion

Genou Stabilité Manque d’adaptabilité

Hanche Mobilité Hypomobilité en rotation et en

extension

Lombaire Stabilité Hypomobilité, rigidité protectrice,

hypertonicité,

Thoracique Mobilité Hypomobilité en extension/rotation

Scapula Stabilité Dyskinésie, substitution

Gléno-humérale Mobilité Substitution, gripping

Cervical Supérieur – mobilité Inférieur - stabilité

Hypomobilité supérieure

Les syndromes de Janda sont des outils qui nous incitent à considérer la relation longueur-tension de paires de muscles antagonistes. Le joint-by-joint theory nous aide à comprendre et à prendre en considération l'effet de chaîne cinétique. Là où il y a une complexité dans le mouvement humain, il demeure important de comprendre et considérer les bases. Lorsque nous pensons au mouvement et à la façon dont le corps l’organise et le contrôle, nous devons considérer à la fois les muscles et les articulations. Ils constituent le fondement structurel sur lequel nous évoluons, et le dysfonctionnement peut provenir de l'un ou l'autre. Plus important que de déterminer lequel est arrivé en premier est de gérer les deux. Le Dr John M. Mennell (Mennell, John. Joint Pain., Little Brown and Company, 1983) a bien résumé la représentation de la relation entre les deux: 1. Quand une articulation n'est pas libre de bouger, les muscles qui la mobilisent ne sont pas libres de bouger. 2. Les muscles ne peuvent pas revenir à la normale si l’articulation qu’ils déplacent n’est pas libre de se déplacer. 3. La fonction musculaire normale dépend du mouvement normal des articulations. 4. Une altération de la fonction musculaire se perpétue et peut provoquer une détérioration des articulations. Et…VICE VERSA!


1.2 CONCEPTS CLINIQUES 1.2.1. LE JOINT CLEARING À l'exception d'une blessure traumatique aiguë, la région de la plainte (douleur, blessure, syndrome) n'est généralement pas la région d'origine du dysfonctionnement, mais plutôt la région où le dysfonctionnement a provoqué un dérangement. En milieu clinique, le processus d’évaluation consiste à évaluer l'articulation au-dessus et en-dessous de la zone de la plainte, concept que nous appelons le «joint clearing». Cette approche peut être adaptée à la pratique du kinésiologue/entraîneur en tant qu’approche intégrative pour améliorer la fonction des régions situées au-dessus et en-dessous (ou même antérieures, postérieures) de la région cible. Cette approche ne se limite pas à la résolution des dysfonctionnements, elle se veut également une stratégie permettant d’optimiser le mouvement en vue de la séance à venir. Prenons l’épaule pour clarifier d’un point de vue pratique comment cela s’appliquerait aux deux scénarios suivants:

1) Le client présente une ROM (amplitude de mouvement) limitée dans les mouvements au-dessus de la tête (overhead), actuellement sans symptômes.

2) Le client se prépare pour une séance de poussée (verticale) et veut être optimal Clearing de la région "en-dessous": • Regardez la colonne thoracique: La cyphose est-elle excessive? La colonne thoracique est-elle capable d’extension? Cela pourrait perturber la fonction scapulaire et limiter l’amplitude de l’épaule en flexion. • Regardez les hanches: Y a-t-il rétroversion du bassin? Si oui, les obliques internes et le droit de l’abdomen peuvent être facilités et orientés concentriquement, ce qui entraîne une légère flexion de la colonne vertébrale. Clearing de la région "au-dessus": •Regardez l'articulation scapulothoracique: Sont-ils en mesure d’effectuer la rétraction scapulaire? L'incapacité à rétracter l'omoplate sans substitution du trapèze supérieur (haussement des épaules) peut être une indication d’une fonction scapulaire sous-optimale. Une scapula mal positionnée peut entraîner une altération du mouvement de l'épaule. • Regardez la colonne cervicale: Y a-t-il projection de la tête vers l'avant? Les fléchisseurs cervicaux profonds ont tendance à être faibles, et les exercices qui les ciblent tendent à relâcher de façon active les extenseurs ainsi que le trapèze supérieur.


TARGET CLEARING TEST

Complexe de l’épaule et région au-dessus

Colonne cervicale Articulation scapulothoracique

Amplitude de mouvement cervical Test d’élévation bilatérale des épaules Rythme scapulohuméral

• Test de rétraction scapulaire • Test de glissement huméral

antérieur

Au-dessous complexe de l’épaule / Au-dessus du complexe de la hanche

Colonne thoracique Colonne lombaire

Test d’extension thoracique à genou Test de flexion multisegmentaire Test d’extension multisegmentaire

Complexe de la hanche et région au-dessous

Colonne lombaire Bassin-hanches Chevilles

Test de flexion multisegmentaire

• Bascule du bassin • Active straight leg raise test

Knee-to-wall test

1.2.2. LES DEVOIRS ET LA REPROGRAMMATION “It takes 500 hours to invoke a motor pattern before it becomes unconscious. It takes 25-30 thousand reps to break a bad motor pattern.” – Buddy Morris L’optimisation du mouvement repose sur une stratégie de reprogrammation pour laquelle la fréquence est clé. Des modèles prévisibles et une analyse détaillée nous permettront d’identifier les comportements susceptibles de conduire à un dysfonctionnement, ou simplement à une fonction sous-optimale. Quelles que soient les stratégies et les correctifs que vous choisissez pour l’intervention, ils doivent être appliqués aussi souvent que possible et/ou nécessaire. Non seulement devez-vous ajuster la stratégie pour aider l’individu à ressentir et à comprendre ce dont il a besoin, mais vous devez également l'informer de l'importance de la fréquence. Points à retenir lors de la reprogrammation: • Supprimer la difficulté (régresser pour progresser) • Faites des choses simples en contrôle jusqu'à ce qu'elles deviennent «inconscientes» • Limiter le mouvement pour promouvoir la pensée (isométrie)


SECTION 2 – LA MOBILITÉ ET LA STABILITÉ 2.1 LE CONTINUUM D'un point de vue purement anatomique (structurel), la mobilité et la stabilité peuvent être considérées comme les deux extrémités d’un même spectre: certaines articulations ont une structure offrant plus de mobilité, tandis que d'autres ont une structure offrant plus de stabilité. Toutefois, d’un point de vue fonctionnel, le contraire de la mobilité n'est pas la stabilité, car la mobilité peut être démontrée dans des états stables. De plus, l'hypomobilité peut aussi entraîner une instabilité démontrée par une diminution de la capacité à générer de la force. Les articulations individuelles, ainsi que toute la chaîne cinétique, nécessitent une combinaison de mobilité et de stabilité équilibrée et qui couvre le plus grand spectre entre la rigidité et la laxité, tel qu’illustré dans la figure ci-dessous:

Si le centre de la flèche représente l’équilibre optimal, la zone située dans le cercle vert représente les «degrés de liberté» du système. Considérez-le comme le degré de perturbation de la stabilité / mobilité que le corps peut gérer et dont il est en mesure de récupérer. Une stratégie visant à améliorer / maintenir les degrés de liberté adresse les deux extrémités du spectre, que nous pouvons classer comme suit: HYPOMOBILITÉ / INSTABILITÉ: Se manifeste souvent par une incapacité à produire le mouvement souhaité HYPERMOBILITÉ / INSTABILITÉ: Se manifeste souvent par une incapacité à résister à un mouvement indésirable


2.2 LA DISSOCIATION ARTICULAIRE La capacité à dissocier le mouvement au niveau d’une articulation du mouvement d’une articulation adjacente est également importante à prendre en considération lors de l’évaluation de la mobilité. La rigidité tend à réduire la capacité de dissociation d'une articulation à l'autre. Par exemple, la capacité à dissocier les mouvements de la hanche (articulation acétabulofémorale) du bassin est importante pour la santé du bas du dos. Similairement, la capacité à dissocier les mouvements de l’épaule (articulation gléno-humérale) du mouvement des scapulas est important pour la santé des épaules. 2.3 L’AMPLITUDE DE MOUVEMENT PASSIVE VERSUS ACTIVE Pour améliorer le mouvement, il importe d’être en mesure de bouger de façon efficace. Les limitations de mouvement dues à des limitations des tissus mous constituent un obstacle important pour la mobilité et doivent être résolues si nous espérons obtenir des performances optimales. L’analyse de l’amplitude de mouvement passive nous permet de noter si des limitations existent au niveau des tissus mous, c’est-à-dire s’il y a atteinte à la flexibilité d’un muscle. L’amplitude de mouvement active, elle, permet d’évaluer si des limitations existent au niveau du contrôle moteur. L’analyse de l’amplitude de mouvement peut donc contribuer à préparer la stratégie de mobilisation pour l’intervention en optimisation du mouvement.


SECTION 3 –LA STRATÉGIE FONDAMENTALE: MOBILISATION – ACTIVATION – INTÉGRATION

La stratégie Mobilisation-Activation-Intégration a pour but de vous aider à développer une intervention conçue pour cibler les facteurs limitants du mouvement (réels et / ou perçus), que ceux-ci proviennent de la mobilité, la stabilité ou tout autre élément qui influence le mouvement (par exemple, le comportement et les compensations). 3.1 LA MOBILISATION L’objectif de la séquence de MOBILISATION est de «créer de l’espace»: améliorer la capacité de l’individu à se mouvoir, le rendre plus mobile, améliorer la qualité du mouvement. Il s’agit d’identifier et d’adresser les facteurs qui peuvent limiter le mouvement. Cela peut inclure plusieurs stratégies selon les barrières au mouvement qui ont été identifiées: -diminuer les tensions musculaires (flexibilité) -améliorer la relation longueur-tension dans les muscles -réguler à la baisse les muscles facilités -optimiser le mouvement articulaire des régions adjacentes -améliorer la capacité de dissociation -promouvoir la stabilité proximale pour la mobilité distale SMR (foam roller, lacrosse Active-assisted ROM Active ROM ball, Tiger tail, etc.) Self-mobilization PNF stretches Flows (assisted) Long duration passive Self-mobilization stretch (unassisted)

PASSIVE MOBILIZATION ACTIVE


QUELQUES DEFINITIONS: Organe tendineux de Golgi: organe récepteur sensoriel proprioceptif qui détecte les changements de tension musculaire et envoie un signal inhibiteur réflexe (inhibition de la contraction musculaire) Fuseaux musculaires: organe récepteur sensoriel proprioceptif qui détecte les changements de longueur des muscles et envoie un signal inhibiteur réflexe (inhibant la contraction musculaire) INHIBITION AUTOGÈNE(réflèxe myotatique inverse): - diminution de l'excitabilité d'un muscle en réponse au développement d'une tension élevée (en raison de l'inhibition des signaux envoyés par les GTO de ce même muscle) * Relaxation post-isométrique – PNF contracte-relâche INHIBITION RÉCIPROQUE (réflèxe myotatique): - diminution de l'excitabilité de l'agoniste (muscle cible) en réponse à la contraction de l’antagoniste * Étirement actif assisté 3.2 L’ACTIVATION L’objectif de la séquence d’ACTIVATION est de «créer une prise de conscience», qui sert à: améliorer le recrutement moteur, améliorer le «mind-muscle connection». Il s’agit d’identifier et d’adresser les facteurs qui peuvent contribuer au mouvement.

Cela peut inclure plusieurs stratégies selon les barrières au mouvement qui ont été identifiées :

-réguler à la hausse les muscles inhibés

-améliorer la capacité à recruter et à contracter certains muscles ou groupes musculaires

-améliorer la capacité de dissociation -promouvoir la stabilité proximale pour la mobilité distale Afin de créer une prise de conscience et un contrôle, il est préférable d’utiliser une stratégie à faible seuil*: exercices de reprogrammation contrôlés, non-fatigants, à faible charge et faible vélocité. Les exercices en isolation fonctionnent bien dans cette séquence, ainsi que les exercices isométriques. Les contractions isométriques produisent les niveaux d'activation les plus élevés et peuvent améliorer la capacité à recruter les muscles (même dans des actions dynamiques). *Stratégie à faible seuil: stabilisateurs lents, toniques, locaux, contractions musculaires stabilisatrices pour les tâches à faible charge et contrôle postural.


3.3 L’INTÉGRATION L’objectif de la séquence d’INTÉGRATION est de «créer un comportement» qui vise à: incorporer la mobilité et l'activation appropriées dans des mouvements plus complexes et coordonnés. Nous nous intéressons ici au séquençage du mouvement. L’objectif est de maintenir le positionnement lors d’un exercice ou d’un mouvement précis sous charge. C'est la différence subtile, par exemple, entre isoler et comprendre l'extension de la hanche (activation) et pouvoir utiliser cette extension de la hanche dans un squat, un soulevé de terre, une fente, etc. (intégration), c’est-à-dire avoir le bon patron de mouvement (repatterning). Il s’agit aussi d’identifier et d’adresser les comportements qui doivent être contrôlés, modifiés, ou améliorés. Il importe de sélectionner des exercices qui feront progresser l’individu vers une stratégie à seuil élevé*. *Stratégie à seuil élevé: Force motrice primaire, rapide, phasique, muscles mobilisateurs globaux, contractions musculaires nécessaires aux tâches à charges élevées et à la production de force.

Faible seuil Seuil élevé

Connu Inconnu

Simple Complèxe

Vitesse réduite Plus rapide

Charge réduite Charge plus élevée

La contraction excentrique L’emphase sur l’excentrique lent est un outil indispensable pour deux raisons importantes:

1) Il a été démontré que l'activité corticale pour la préparation et l'exécution des mouvements et le traitement des signaux de rétroaction sont plus élevés pendant les actions excentriques

2) Dans le cas ou la douleur a changé le mouvement, l’exercice excentrique, (particulièrement externally-paced) peut diminuer l’inhibition corticale

3) Les mouvements excentriques sont plus difficiles à contrôler et un plus grand effort volontaire est requis pour effectuer une tâche motrice plus difficile à contrôler. L'exercice excentrique peut améliorer le contrôle neuromusculaire en ciblant des voies motrices spécifiques


SECTION 4 – ÉVALUATIONFONCTIONNELLE

4.1 LE «CORE» 4.1.1 LA RESPIRATION

La respiration est une compétence fondamentale de la stabilité du core. Un patron de respiration efficace est en fait la fondation nécessaire sur laquelle bâtir le core et ensuite, le mouvement. La littérature suggère que l'activité diaphragmatique peut aider à la stabilisation du core.

On estime que 10% de la population souffre de dysfonctionnement du patron respiratoire, et cette proportion d’élève à 83% chez ceux qui souffrent d’anxiété (Courtney R. The function of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy. Int J Osteop Med 12: 78–85, 2009.).

Il importe donc d’inclure au besoin l’évaluation et l’entraînement de la respiration dans une stratégie axée sur le mouvement.

ANATOMIE FONCTIONNELLE

Le transversus abdominus muscle (TrA) forme les murs du cylindre tandis que les muscles du plancher pelvien et du diaphragme forment sa base et couvercle. Ce cylindre de compression influence la pression intra-abdominale (IAP) qui contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'inspiration, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas dans la cavité abdominale. La contraction des fibres du diaphragme, qui se fixe sur les côtes inférieures, crée une expansion horizontale.


L’activation insuffisante ou mal coordonnée du diaphragme peut compromettre la stabilité de la colonne vertébrale.

Les muscles de respiration secondaires (accessoires) sont: upper trapezius, scalenes, sternocleidomastoid, levator scapulae et pectoralis minor. Ils sont normalement activés sous effort.

ANALYSE

SIGNES COMMUNS DE RESPIRATION DYSFONCTIONNELLE

OBSERVATION ANALYSE

Inspiration initiée par l’élévation de la poitrine Une main sur la poitrine et une sur l’abdomen. La main sur l’abdomen

devrait bouger en premier.

Manque d’expansion latérale de la cage thoracique

Avec les mains sur les côtes inférieures, lors de l’inspiration, vos

devriez voir une augmentation de la distance entre vos mains de 1.5 à 2

pouces.

Respiration par la bouche Par observation.

Hypertonicité des Scalenes et Sternocleidomastoid

Par observation.

Élévation du complexe de l’épaule Par observation.

Projection antérieure de la tête Par observation.

Rythme respiratoire au repos de plus de 12-14 respirations par minute (Normal adulte: 10-12

rpm)

Devrait être en mesure de ralentir le rythme de la respiration à 10

secondes pour une inspiration/expiration complète (environ 6 respirations/min). Les

individus qui respirent du thorax ou qui on une rythme respiratoire rapide

sont mis au défi lorsqu’on leur demande de prendre une respiration

profonde.


RE-PROGRAMMATION DE LA RESPIRATION

Crocodile breathing

90/90 breathing

Child’s pose breathing

T-spine rotation with rib grab

FONCTIONS GÉNÉRALES DU CORE

Avant de générer les mouvements désirés, il importe d’être en mesure d’empêcher les mouvements non-désirés. Il s’agit là d’une importante fonction du core pour les mouvements d’entraînement fondamentaux. C’est aussi la fonction qui peut aider à prévenir les syndromes douloureux communs tels que les maux de dos (lombaires), d’épaules et de hanches. *Ne pas oublier que les complexes de l’épaule et de la hanche font aussi partie intégrale du core.

ü Améliorer la posture statique et dynamique ü Créer la stabilité et le gainage pour maintenir une rigidité suffisante du torse pour les

mouvements complexes / composés chargés ü Protéger le cou, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches et le plancher

pelvien lors de mouvements complexes / composés chargés ü Améliorer l’intégrité et la répartition des forces à travers la chaîne cinétique ü Engager et empêcher des mouvements spécifiques (muscle/articulation)


4.2 LE PIED 4.2.1 REVUE DE LA FONCTION DU PIED La stabilité dynamique et la proprioception

Le travail des muscles intrinsèques du pied en est un de stabilisation. Entraîner le pied nu favorise la proprioception ainsi que la stimulation des muscles intrinsèques afin d’élever les patrons d’activation musculaire à un niveau réflexe: Des études ont démontré que l’entraînement neuromusculaire du pied diminue le délai d’activation du peroneus longus, qui est considéré comme le principal stabilisateur musculo-tendineux latéral de la cheville. Il fait partie de la chaîne spiralée. Le tibialis posterior est le principal stabilisateur médial de la cheville et stabilise aussi l’arche longitudinale médiale du pied. Il est aussi le muscle supinateur le plus puissant. Il fait partie de la chaîne antérieure profonde.

Le tibialis posterior et le peroneus longus ont un attachment fascial (attachment du posterior tibialis sur le peroneus longus). Le travail du pied nu a pour effet de stimuler les mechanorécepteurs cutanés du pied. Cette information, ainsi que celle provenant des méchanorécepteurs musculaires et articulaires, est utilisée par le système nerveux pour détecter la position et le mouvement: la proprioception. La sensation cutanée est étroitement reliée à la perception du mouvement et à la stabilité. Une étude sur la neuropathie diabétique a démontré que les sujets souffrant d’une neuropathie nécessitaient un déplacement angulaire de la cheville significativement plus grand afin de percevoir le mouvement.


Le fascia plantaire

Une autre structure qui aide à stabiliser le pied est le fascia plantaire. Il provient du tubercule inférieur du calcanéum et vers l’avant, se divise en bandes qui encerclent les tendons fléchisseurs des orteils et s’insère à la base de chaque phalange proximale. Il agit donc comme un câble entre le talon et les orteils. À mesure que la distance entre le talon et la plante du pied est raccourcie et que la hauteur de l’arche plantaire est augmentée, les os du tarse sont verrouillés dans une position de flexion forcée afin de créer une structure de support solide. La fonction passive du fascia ainsi que la fonction active des muscles intrinsèques sont importantes pour la stabilité du pied.


La pronation Lors du cycle de la marche, lorsque le pied est chargé (contact initial et milieu d’appui), il se produit une éversion de l'articulation sous-talienne, une dorsiflexion de la cheville et une abduction de l'avant-pied. La pronation ne devrait pas se produire au-delà du milieu d’appui, car le pied normal doit alors générer la supination nécessaire à la fin d’appui et la propulsion. Pendant cette partie du cycle de marche, le pied est flexible. La supination Lorsque la phase médiane se termine, le mouvement s'inverse, produisant une inversion de l’articulation sous-talienne, une flexion plantaire de la cheville et une adduction de l’avant-pied générant une stabilisation du pied pour la propulsion. Le pied devient rigide. Cela nécessite une contraction active des muscles postérieurs de la jambe et des muscles intrinsèques du pied pour une stabilisation de l’arche plantaire. Couplage de mouvement Couplage pour l’amortissement ou chargement(«loading»): Dorsiflexion à éversion à rotation interne Pour être efficace pour absorber la force,il faut être en mesure de contrôler la dorsiflexion, l’éversion et la rotation interne (pronation). Couplage pour la puissance ou déchargement («unloading»):


Flexion plantaire à inversion à rotation externe Pour développer la puissance optimale, il faut être en mesure de générer de la flexion plantaire, inversion et rotation externe (supination). La pronation en soi n’est pas mauvaise. Toutefois, la surpronation, la pronation au-delà de la phase médiane, ou encore, le manque de contrôle de la pronation, peut occasionner un désalignement qui vient perturber le mouvement des genoux et de la hanche.


4.2.2 ANALYSE DE LA FONCTION DU PIED POSTURE/POSITION

OBSERVATION ANALYSE

Arche longitudinale

mediale

Arche affaissée avec aplatissement central léger

Arche en contact avec le sol

Courbes supra et infra malléolaires

(latérale) Courbe infra-malléolaire plus prononcée

Chute naviculaire en position unipodale

Abaissement de > 1 cm

FONCTION

SCREENING/TEST ANALYSE

Cycle de marche Pronation au-delà du milieu d’appui

Valgus au genou

Support unipodal Perte de l’arche longitudinal médian

Valgus au genou

Élévation sur les orteils Manque d’inversion de l’articulation sous-talienne


MOBILISATION-ACTIVATION-INTEGRATION

OPTIMISATION DU MOUVEMENT POUR LE PIED

Mobilisation

Ball rolling – points d’appui: tête du 1er méta, tête du 5e méta, talon, bord externe du pied

Toe tap

Activation Short foot exercise de Janda

Short foot calf raise (balle)

Intégration Arch roll

Roll in -Roll out drill – Foot tripod


4.3 COMPLÈXE DE LA HANCHE 4.3.1. REVUE DE LA FONCTION DE LA HANCHE Le complexe lombo-pelvien Une des fonctions principales du complexe lombo-pelvien est de transférer les charges générées par le poids corporel et la gravité en position debout, en marchant et en position assise. Dans le contexte de l’entraînement, la fonction optimale du complexe est nécessaire pour supporter et transférer les charges supplémentaires imposées au corps. Le «lower crossed syndrome»

L’hypertonicité des extenseurs lombaires (thoracolombaires) au niveau postérieur et du iliopsoas et rectus femoris au niveau antérieur maintient le bassin en antéversion. La rétroversion nécessite l’action du gluteus maximus et gluteus minimus et des external obliques. Il existe une relation antagoniste entre les abducteurs et adducteurs, en croisé ainsi qu’ipsilatéral. Les adducteurs, s’ils sont tendus, peuvent contribuer à l’antéversion du bassin.

La colonne lombaire Si la lordose est pronfonde et courte, on retrouvera souvent un déséquilibre au niveau de la musculature du bassin. On remarque parfois que la colonne lombaire devient hypertonique et développe de la rigidité. Au contraire de la stabilité, la rigidité n’est pas souhaitée. La mobilité des hanches La relation entre les hanches et le complex lombo-pelvien (en anglais SHR: spine-hip relationship ou HSR: hip-spine relationship) est optimale lorsque le hanches ainsi que le complexe lombo-pelvien démontrent une flexibilité adéquate.


L’articulation sacroiliaque Forcer les cuisses vers la poitrine, tel que dans un squat profond, peut engendrer de l’instabilité sacro-iliaque si la mobilité des hanches n’est pas adéquate. Chez les individus hypermobiles qui ont la capacité de descendre très bas dans un squat, avec peu de stabilisation, cette optique est à considérer. 4.3.2. SCREENING POUR LE COMPLEXE DE LA HANCHE

Le TEST DE FLEXION MULTISEGMENTAIRE peut fournir de précieuses informations sur la fonction lombo-pelvienne (rythme). L’individu est invité à se tenir avec les pieds dans une posture naturelle et à se pencher en avant de manière détendue. Il devrait y avoir une antéversion du bassin et une flexion uniforme dans les régions lombaires et thoraciques. Les genoux doivent demeurer en extension. Les hanches doivent basculer vers arrière.

*En milieu clinique, le TEST DE SCHOBER permet d’identifier un manque de flexion au niveau lombaire. Utiliser deux marques, la première à la vertèbre L5 (environ au niveau de l'épine iliaque postéro-supérieure) et 10 cm au-dessus de cette dernière, chez un patient en station debout. Lorsque l’individu se penche vers l’avant, y a-t-il augmentation de l’écart entre les deux marques d’au moins 3 cm à + de 5 cm. La colonne lombaire doit avoir une amplitude de mouvement en flexion.

Le TEST D’EXTENSION MULTISEGMENTAIRE permet d’apercevoir la mobilité en extension. Dans le plan sagittal, les épines iliaques antéro-supérieures devraient dépasser les orteils et l’épine scapulaire devrait dépasser les talons. On cherche surtout à observer si une extension excessive à une région spécifique de la colonne («pivot segmentaire»).


4.3.3. ÉVALUATION DES RESTRICTIONS DE TISSUS MOUS Ici, il s’agit du clearing des muscles/groupe musculaires qui peuvent limiter/affecter la fonction de la hanche:

• Test pour les ischios-jambiers • Modified Thomas test • Ely’s test • Test pour les adducteurs

PASSIVE STRAIGHT LEG RAISE TEST

Résultat normal: 80° de flexion de la hanche

MODIFIED THOMAS TEST

Résultat normal: Genou 80-90° de flexion, angle du fémur parallèle à la table, pas d’abduction de la hanche (TFL)

ELY’S TEST

Résultat normal: La talon peut atteindre le fessier. Le bassin maintient son plan horizontal.


TEST POUR LES ADDUCTEURS Résultat normal: 30-45 degrés ou plus

TEST POUR LA FONCTION DU MOYEN FESSIER

*Peut simplement être observation de la capacité à maintenir la position.

4.3.4. TESTS DE CLEARING Clearing de la colonne thoracique: Est-ce qu'il y a une cyphose excessive? La colonne thoracique a-t-elle une capacité d’extension? Le TEST D’EXTENSION THORACIQUE À GENOU fournira des informations précieuses, car si la colonne thoracique manque d’extension, une compensation proviendra de la colonne lombaire. Clearing du bassin: Quelle est la position du bassin? S'il y a rétroversion du bassin avec projection vers l’avant, comme dans la posture de type sway-back, les intercostaux et les abdominaux supérieurs peuvent être tendus, ce qui limitera le mouvement des bras au-dessus de la tête. Le même phénomène peut se produire dans la posture cyphose-lordose (Janda’s Layer Syndrome). Si le bassin est en antéversion, la rétroversion est-elle accessible? Et s’il est en rétroversion, l’antéversion est-elle accessible? La BASCULE DU BASSIN est un bon outil pour évaluer cette capacité. Le mouvement optimal de la hanche nécessite un bon positionnement du bassin, comparable à la position de l'omoplate et de l'articulation gléno-humérale. Le ACTIVE STRAIGHT-LEG RAISE TEST est un outil précieux pour évaluer la capacité à maintenir la stabilité du bassin et du core en mettant sous tension de façon active les ischio-jambiers, le tout en maintenant une extension active du côté opposé.


Clearing de la cheville: La rigidité de la cheville, particulièrement en dorsiflexion, aura un effet sur les mouvements fondamentaux tels que le squat. Le KNEE-TO-WALL TEST permet d’apercevoir les limitations en dorsiflexion. Il y a restriction si la distance entre le mur et le gros orteil est < 9-10 cm. TABLEAU RÉCAPITULATIF ÉVALUATION DU COMPLEXE DE LA HANCHE

SCREENING


Test d’extension multisegmentaire

TISSUES MOUS TEST

Ischios-jambiers Passive straight leg raise test

Fléchisseurs de la hanche/droit fémoral

Modified Thomas Test Ely’s Test

Adducteurs de la hanche Test de longueur pour les adducteurs

CLEARING ARTICULAIRE TEST

Colonne lombaire

Colonne thoracique



• Test d’extension thoracique à genou

Colonne lombaire

Bassin-Hanches

Cheville


• Bascule du bassin • Active straight leg raise test

Knee-to-wall test


4.4 COMPLÈXE DE L’ÉPAULE 4.4.1 REVUE DE LA FONCTION DE L’ÉPAULE L’articulation scapulohumérale C’est la fonction scapulaire qui assure la fonction optimale de l’épaule (articulation glénohumérale). Il faut donc porter une attention particulière à l’articulation scapulothoracique pour optimiser la fonction de l’épaule. Un mouvement scapulaire approprié nécessite une flexibilité musculaire. L’hypertonie du trapezius supérieur et du pectoralis minor est souvent observée chez les individus ayant de la douleur à l’épaule. Chez les athlètes overhead, les limitations au niveau de la capsule postérieure et des rotateurs externes, particulièrement le teres minor et l’infraspinatus, peuvent engendrer une protraction excessive de l’omoplate (particulièrement lors de mouvements en rotation interne à 90 degrés d’abduction). Ces limitations au niveau des tissus mous viennent tous perturber la mobilité et le contrôle scapulaire. Le «scapular crossed syndrome»

Les rhomboïdes et le serratus antérieur ont une relation antagoniste, laquelle est souvent déséquilibrée en faveur des rhomboïdes. Les rhomboïdes plus forts maintiennent la scapula en élévation, sonnette interne (rotation médiale), et rétraction. Alors que l’élévation/abduction nécessite la sonnette externe (rotation latérale), protraction provenant du serratus antérieur, trapezius inférieur, trapezius supérieur.


La colonne cervicale La position de l'omoplate peut également être influencée par la position de la colonne cervicale. Plusieurs études démontrent qu’une projection antérieure de la tête augmente l’inclinaison antérieure de la scapula lors des mouvements en élévation. Une étude de Thigpen et al.* a démontré que la projection antérieure de la tête avait un effet sur la cinématique scapulaire globale. *(Thigpen,CharlesA.;Padua,DarinA.;Michener,LoriA.;Guskiewicz,KevinM.;Guiliani,Carol;Keener,JayD.;andStergiou,Nicholas,"Headandshoulderpostureaffectscapularmechanicsandmuscleactivityinoverheadtasks"(2010).JournalArticles.85.https://digitalcommons.unomaha.edu/biomechanicsarticles/85) La colonne thoracique

La flexion bilatérale complète de l'épaule nécessite une extension de la colonne thoracique jusqu’à T6.Lorsque l’on parle de flexion unilatérale, celle-ci nécessite extension et rotation au niveau thoracique, également jusqu’à T6.

La rotation externe L'élévation de l'épaule nécessite une rotation externe de l'humérus par rapport à l'omoplate afin de dégager l’espace nécessaire sous l’arcade coraco-acromial. Cela réduit l'approximation entre l'arc coracoacromial et les tendons de la longue tête du biceps brachial et du supraspinatus. Le tilt postérieur Pour une élévation complète de l’épaule, l’omoplate doit exécuter un tilt postérieur. Le trapèze inférieur et le serratus antérieur sont d'importants contributeurs au tilt postérieur, et ont une relation antagoniste avec les muscles responsables du tilt antérieur: petit pec et court chef du biceps brachial. Le subscapularis (sous-scapulaire) Lorsque l’articulation glénohumérale dépasse 60 degrés d'élévation, une translation inférieure de l'humérus par rapport à la fosse glénoïde est requise. Celle-ci aide à maintenir l’articulation dans une position centralisée et laisse un dégagement pour la tête de l'humérus sous l'arcade coraco-acromiale. Le subscapularis est le muscle le plus gros et le plus fort de la coiffe des rotateurs. Il aide à tirer la tête de l’humérus vers le bas lors de l’élévation du bras.


4.4.2. SCREENING POUR LE COMPLEXE DE L’ÉPAULE Le TEST D’ÉLÉVATION BILATÉRALE DES ÉPAULES fournit des informations précieuses sur la qualité des mouvements du complexe de l’épaule. L’individu est invité à lever les deux bras au-dessus de sa tête le plus haut possible. Il devrait y avoir extension de la colonne thoracique et la scapula doit faire une rotation latérale de 60°. Les paumes doivent être orientées vers l’intérieur et il doit y avoir une flexion de 180° sans extension lombaire (ou élévation des côtes).

Le RYTHME SCAPULOHUMÉRAL / TEST D’ABDUCTION DES ÉPAULESLe rythme scapulohuméral est l'interaction cinétique entre la scapula et l'humérus. Lorsque le bras est enlevé à 180°, 60° provient de la sonnette externe de la scapula et à 120° par rotation de l'humérus au niveau de l'articulation glénohumérale. 0-30° d'abduction - mouvement scapulaire minimal Phase moyenne: 30-90° d’abduction - 2: 1 rythme GH: ST Plage de fin: 120° GH + 60° ST

D’un point de vue pratique, il permet surtout d’observer s’il y a dyskinésie au niveau de la scapula. 4.4.3. ÉVALUATION DES RESTRICTIONS DE TISSUS MOUS Les limitations de mouvement dues à la mauvaise qualité des tissus mous constituent un obstacle important à la qualité du mouvement et doivent être résolues si nous espérons obtenir une performance optimale. Ici, il s’agit du clearing des muscles/groupe musculaires qui peuvent limiter et/ou modifier la fonction de l’épaule:

• Test pour le latissimus dorsi/grand droit/rhomboides • Test fonctionnel pour les pectoraux • Test pour le petit pectoral • Amplitude de mouvement en rotation externe


TEST POUR LE LATISSIMUS DORSI/GRAND DROIT/RHOMBOIDES Résultat normal: Bras au niveau de la table, demeurant près de la tête

TEST FONCTIONNEL POUR LES PECTORAUX

Résultat normal: Bras/coudes reposent sur la table

TEST POUR LE PETIT PEC

Résultat normal: Derrière de l’épaule repose sur la table.


AMPLITUDE DE MOUVEMENT EN ROTATION EXTERNE Résultat normal: 90 degrés de rotation, l’avant-bras repose sur la table

TEST POUR LA FONCTION DU SOUS-SCAPULAIRE

*Peut également être fait en position assise.

4.4.4. TESTS DE CLEARING Clearing de la colonne cervicale: La tête est-elle projetée vers avant? L’AMPLITUDE DE MOUVEMENT CERVICALE est-elle complète? Flexion: peuvent-ils porter le menton à un ou deux doigts de la poitrine? Peuvent-ils regarder vers la taille ou les pieds sans fléchir le torse vers l'avant? Extension: Peuvent-ils avoir le front à moins de 10 degrés de parallèle? Peuvent-ils regarder vers le plafond sans faire une extension du torse ou une flexion des genoux? Rotation: Peuvent-ils aligner leur nez avec la mi-clavicule? Peuvent-ils regarder vers l'épaule sans faire pivoter le torse? Clearing de l’articulation scapulo-thoracique: Les épaules sont-elles arrondies et / ou les omoplates en abduction (normalement, le bord interne de l'omoplate est vertical et à une distance de 1,5 à 2 pouces de la colonne vertébrale)? La perte de contrôle scapulaire est un facteur majeur de dysfonctionnement de l'épaule. Le TEST DE RÉTRACTION SCAPULAIRE est très utile pour identifier une diminution du contrôle scapulaire. L'individu peut-il rétracter les omoplates sans substitution par le trapèze supérieur?


Le maintien de la stabilité scapulaire est aussi nécessaire pour le tirage. Le TEST DE GLISSEMENT HUMÉRAL ANTÉRIEUR fournit également une indication de la fonction scapulaire. Est-ce que la stabilité scapulaire est maintenue en effectuant un mouvement de traction/tirage ou est-ce qu’il y a déplacement antérieur de la tête humérale? Clearing de la colonne thoracique: Est-ce qu'il y a une cyphose excessive? La colonne thoracique a-t-elle une capacité d’extension? Le TEST D’EXTENSION THORACIQUE À GENOU fournira des informations précieuses, car la flexion complète l’épaule requiert l’extension de la colonne thoracique. Clearing du bassin: Quelle est la position du bassin? S'il y a rétroversion du bassin avec projection vers l’avant, comme dans la posture de type sway-back, les intercostaux et les abdominaux supérieurs peuvent être tendus, ce qui limitera le mouvement des bras au-dessus de la tête. Le même phénomène peut se produire dans la posture cyphose-lordose (Janda’s Layer Syndrome). Si le bassin est en antéversion, la rétroversion est-elle accessible? Et s’il est en rétroversion, l’antéversion est-elle accessible? La BASCULE DU BASSIN est un bon outil pour évaluer cette capacité.


TABLEAU RÉCAPITULATIF ÉVALUATION DU COMPLEXE DE L’ÉPAULE

SCREENING

Test d’élévation bilatérale des épaules

Test d’abduction des épaules

TISSUES MOUS TEST

Latissimus dorsi/teres major/rhomboide

Test pour le latissimus dorsi

Pectoralis major Test fonctionnel pour les pectoraux

Pectoralis minor Test pour le petit pec

Rotation externe (GH) Amplitude de mouvement en rotation externe

CLEARING ARTICULAIRE TEST

Colonne cervicale

Articularion Scapulothoracique

Amplitude de mouvement cervical


Rythme scapulohuméral

• Test de retraction scapulaire • Test de glissement huméral antérieur

Colonne thoracique

Colonne lombaire

Bassin-Hanches

Test d’extension thoracique à genou

Test de flexion/extension multisegmentaire

• Bascule du bassin


SECTION 5– INTERVENTION EN OPTIMISATION DU MOUVEMENT

5.1 REDÉFINIR L’ÉCHAUFFEMENT L’objectif de la préparation à l’entraînement est de placer l’individu dans un état physiologique, neurologique et psychologique optimal, de manière à ce que sa capacité d’entraînement soit maximale. 5.1.1. Promouvoir un état physiologique optimal pour la séance d’entraînement • améliorer la qualité des mouvements • intégrer des modèles de mouvements efficaces Pour renforcer des patrons de mouvement efficaces, on doit pouvoir bouger de façon efficace. Les limitations de mouvement dues à la mauvaise qualité des tissus mous et / ou à la mobilité constituent un obstacle important à la qualité du mouvement et doivent être adressés si nous espérons pouvoir bouger de façon plus efficace. 5.1.2. Promouvoir l'état neurologique optimal pour la séance d’entraînement Activation centrale – Une augmentation de l'excitation du système nerveux central. Son but est d'inciter les neurones à se déclencher plus rapidement en créant un état d’éveil sous forme d'une augmentation de la motivation, de la compétitivité, de la vitesse de réaction, et d'une amélioration du recrutement musculaire. L’activation centrale est réalisée principalement via 3 types d’actions / mouvements musculaires: - tension élevée -vitesse élevée -aptitude élevée Activation périphérique - Désigne directement l'amélioration de la performance ou du recrutement d'un muscle ou d'un groupe de muscles spécifiques. Cela fonctionne principalement via la sensibilisation des jonctions neuromusculaires, bien que le cortex moteur joue un rôle. En pratique, nous parlons de pratiquer la contraction d'un muscle avant de l'entraîner. Les méthodes de choix seraient des contractions à faible résistance se concentrant sur le muscle / les groupes de muscles ciblés et la qualité de la contraction du muscle / des groupes de muscles. 5.1.3. Promouvoir un état psychologique optimal pour la séance d’entraînement La préparation mentale à l’entraînement comprend plusieurs éléments tels que: motivation, éveil, gestion de l’énergie, fixation d’objectifs, attention, gestion du stress, confiance en soi, imagerie, etc. La préparation de l’entraînement doit être configurée en fonction de ce que nous avons choisi d’inclure en fonction de quels éléments de la préparation mentale doivent être priorisés pour cet individu.


5.2 LES PARAMÈTRES GÉNÉRAUX

COMPLEXE DE L’ÉPAULE

TEST D’ÉLÉVATION BILATÉRALE DES

ÉPAULES MOBILISATION ACTIVATION INTÉGRATION

Extension thoracique

Test d’extension thoracique


Extension thoracique active

Focus sur extension thoracique

Sonnette externe scapula

Restriction rhomboides

Serratus antérieur

Trapèze supérieur

Focus sur overhead scap press

Élévation excessive scapula

Élevateur de la scapula

Trapèze supérieur

Trapèze inférieur

Serratus antérieur

Focus sur tilt postérieur

Rotation interne GH

(ou flexion des coudes)

Pecs/Lats/Teres major

Rotateurs externes Focus sur rotation

externe sur poussée/tirage

Moins de 180° de flexion

Lats/Teres major/Teres minor

Rotateurs externes Focus sur rotation

externe sur poussée/tirage


COMPLEXE DE LA HANCHE

TEST DE FLEXION/EXTENSION MULTISEGMENTAIRE

MOBILISATION ACTIVATION INTÉGRATION

Flexion lombaire Restriction/rigidité

lombaire Core profond

Focus sur anti-extension

Antéversion/Rétroversion du bassin

Bascule du bassin Fessiers

Ischios

Focus sur position neutre du bassin

Flexion/Extension de la hanche

Bascule du bassin

Restriction ischio-jambiers

Restriction fléchisseurs de la

hanche

Fessiers

Fléchisseurs de la hanche

Focus sur position neutre du bassin et sur extension

de la hanche

Extension des genoux Restriction ischio-

jambiers Core profond


MOBILISATION: Mobiliser chaque région pour un nombre de répétitions ou en temps. L'objectif est de mobiliser chaque région pendant au moins 1 minute et/ou jusqu’à 2 minutes. En tant que tel, si vous choisissez d'utiliser des répétitions, assurez-vous que cela prend au moins 1 minute et pas plus de 2 minutes pour compléter l'ensemble de celles-ci. Pour les individus qui ont plus d’expérience en entraînement, il est possible de programmer la mobilisation en auto-régulation, c’est-à-dire, mobiliser jusqu’à ce qu’un effet de relâchement soit ressenti. Cela peut prendre moins d’une minute et/ou parfois, plus de 2.

MOBILISATION – TISSUS MOUS

Lats Wall lats stretch

Pec major Pec major traction stretch

Pec minor Pec minor stretch on foam roller

Hip flexors/Quads Banded lunge stretch

Hamstrings Active-assisted straight leg raise

Adductors Frog stretch

EXEMPLES D’EXERCICES DE MOBILISATION PAR RÉGION

C-Spine / ST joint T-spine L-Spine / Pelvis-Hips

Chin tucks

Shoulder dislocates

Lumbar-locked T-spine rotation

Prisoner T-spine rotation

Seated T-spine extension

Low cat-camel

Pelvic tilting/Pelvic rocking

Multiplanar ankle dorsiflexion


ACTIVATION: L’objectif est d'établir un mind-muscle connection et d’améliorer la capacité à recruter le muscle ciblé (ou le mouvement). Entre 2 et 3 séries de 8 à 12 répétitions est raisonnable, mais la qualité des répétitions prime sur le nombre à compléter. Par exemple, si 8 répétitions sont prescrites mais que la 6ème est de mauvaise qualité, la série se termine là. Si vous utilisez des exercices en isometrie, l’important est de maintenir un bon positionnement. Si 20 secondes ont été prescrites mais que le positionnement commence à échouer après 15 secondes, la série se termine là. Dans certains cas, vous devrez peut-être modifier vos paramètres pour vous assurer que la séquence d'activation n’induise pas de fatigue (par exemple, lors de l'utilisation de la séquence comme échauffement).

EXEMPLES D’EXERCICES D’ACTIVATION PAR RÉGION

Complexe de l’épaule

Typiquement, les objectifs sont de:

• restaurer le contrôle scapulaire • renforcir les muscles

responsables du tilt postérieur de la scapula

• dissocier le mouvement scapulaire du mouvement glénohuméral

Complexe de la hanche


• améliorer l’extension de la hanche • améliorer la fonction lombo-pelvienne • dissocier le mouvement de la hanche

du mouvement du bassin

Prone retract & reach Torso supported glute press

Forearm wall slides (wall facing) Cook hip raise

Prone external rotation 135° Bulgarian split squat holds

Subscapularis rotations Stork exercise

EXEMPLES D’EXERCICES D’ACTIVATION POUR LE CORE

PLAN SAGITAL

(ANTI-EXTENSION/ANTI-FLEXION)

PLAN FRONTAL/TRANSVERSE

(ANTI-ROTATION)

Dead-bug variations Side plank/Copenhagen plank

Tall kneeling holds Paloff press variations

Tall kneeling press-aways Single-loaded holds

Overhead holds Single-leg holds


INTÉGRATION: Il est essentiel de maintenir le positionnement et le contrôle. Les répétitions peuvent varier en fonction des exercices choisis, mais le même principe s’applique: la qualité des répétitions prime sur la prescription répétitions / temps. 2 à 3 séries est idéal. L’important ici est le positionnement et le contrôle moteur. Il faut choisir des exercices qui limitent les patrons compensateurs et permettent à l’individu d’assimiler et de maintenir le positionnement pendant l’exécution du mouvement.

EXEMPLES D’EXERCICES D’INTÉGRATION PAR RÉGION

Complexe de l’épaule


• renforcir le maintient du tilt postérieur lors des mouvements

• renforcir la stabilité scapulaire dans des positions clés

Complexe de la hanche


• améliorer le hip drive • améliorer la stabilité lombopelvienne

dans des positions clés

Half-kneeling lamdmine press Kneeling hip hinge (avec ou sans band)

Wall walk-outs Band pullthroughs

Half-kneeling bottoms-up KB holds or presses

Handcuffed KB RDLs

Band Y holds Landmine deadlift


5.3 LA PROGRAMMATION 5.3.1 PRÉPARATION À L’ENTRAÎNEMENT Le modèle PREPARATION À L'ENTRAINEMENT utilise la séquence M-A-I comme échauffement / préparation à l’entraînement. Vous pouvez le diriger vers des besoins spécifiques au mouvement (optimisation du mouvement global) ou des besoins spécifiques à une session (besoins d'optimisation du mouvement de la séance à venir). Suivez les directives ci-dessous et / ou visez une durée totale de 10-15 minutes. Si ceci est combiné avec une préparation d'entraînement spécifique (ramping ou autre), limitez la durée à 8-12 minutes.

PRÉPARATION À L’ENTRAÎNEMENT

Shoulder Complex Focus Hip Complex Focus

Mobilisation

Total de 2-3 exercices selon les besoins

-Choisir 1-2 exercices des catégories Cervical spine/Scapulothoracic joint

-Choisir 1-2 exercices des catégories Thoracic spine/Lumbar spine

-Choisir 1-2 exercices des catégories Thoracic spine/Lumbar spine

-Choisir 1-2 exercices des catégories Lumbar spine/Pelvis-Hips/Ankle

Activation

Total de 2 exercices selon les besoins

-Choisir 2 exercices de la categorie Shoulder Complex

-Choisir 2 exercices de la catégorie Hip Complex

Intégration

Total de 2 exercices

-Choisir 2 exercices de la catégorie Shoulder Complex

-Choisir 2 exercices la catégorie Hip Complex


5.3.2. MODÈLE INTÉGRÉ (MOVEMENT PRIMING) Le MODELE INTÉGRÉ – MOVEMENT PRIMING utilise les séquences de mobilisation et d'activation en tant que préparation d'échauffement / entraînement. Vous pouvez les orienter vers les besoins spécifiques au mouvement (optimisation du mouvement globale) ou spécifiques à la séance (besoins d'optimisation du mouvement de la séance à venir). Les exercices de la séquence d’intégration sont utilisés comme priming pour les mouvements fondamentaux. Le priming des mouvements est très efficace pour la correction du positionnement et du contrôle des mouvements fondamentaux: squat, hip hinge, lunge, overhead press, horizontal press, vertical pull and horizontal pull.

MODÈLEINTÉGRÉ–MOVEMENTPRIMING

Shoulder Complex Focus Hip Complex Focus

Mobilisation

Total de 4 exercices selon les besoins

- Choisir 2 exercices de la catégorie Cervical pine/Scapulothoracic joint

-Choisir 2 exercices de la catégorie Thoracic spine/Lumbar spine Category

-Choisir 2 exercices de la catégorie Thoracic spine/Lumbar spine Category

-Choisir 2 exercices de la catégorie Lumbar spine/Pelvis-Hips/Ankle

Activation

Total de 2-3 exercices selon les besoins

-Choisir 2-3 exercices de la catégorie Shoulder Complex

-Choisir 2-3 exercices de la catégorie Hip Complex

Intégration

Superset d’un exercice d’intégration avec un main lift:

A1 Integration exercise

A2 Main lift

Keep your main lift parameters, goal of integration exercise is priming/non-fatiguing.

-Overhead press/Vertical pull suggestions d’intégration: overhead holds and carries, reaching exercices, press-aways, etc.

-Horizontal press/pull suggestions d’intégration: variations d’exercices à chaîne fermée (plank variations, crawling, walk-outs, etc.)

-Suggested pairings:

A1 Correctif du mouvement A2 Main lift

Exemple: A1 Deadlift from pins* A2 Deadlift *Si faiblesse sur le lock-out


ANNEXE 1 – TABLEAU D’ÉVALUATION

ÉVALUATION COMPLEXE DE LA HANCHE

SCREENING OBSERVATION



ÉVALUATION TISSUS MOUS OBSERVATION

Passive straight leg raise test

Modified Thomas Test

Ely’s Test

Test pour les adducteurs

CLEARING ARTICULAIRE OBSERVATION


Bascule du bassin

Active Straight-Leg Raise Test

Knee-to-wall test


ÉVALUATION COMPLEXE DE L’ÉPAULE

SCREENING OBSERVATION


Test d’abduction des épaules

ÉVALUATION TISSUS-MOUS OBSERVATION

Test pour le latissimus dorsi

Test fonctionnel pour les

pectoraux

Test pour le petit pectoral

Amplitude de mouvement en rotation externe

CLEARING ARTICULAIRE OBSERVATION

Amplitude de movement cervical

Test de rétraction scapulaire

Test de glissement huméral antérieur



ANNEXE 2 – PROGRAMMATION

MOBILISATION

EXERCICE SÉRIES REPS RAISON

ACTIVATION



INTÉGRATION


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