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Jom-lah FIKIRhellip

A Guide On Transforming Thoughts For Your Wellbeing

(Available in 4 languages ndash English Malay Chinese Tamil)

Edited by

Dr Phang Cheng Kar (MD)

amp Dr Firdaus Mukhtar (PhD)

Copyright copy 2014 amp Published by

Department of Psychiatry amp Mental Health

Faculty of Medicine amp Health Sciences

Universiti Putra Malaysia (UPM)

All Rights Reserved

Permission for reprinting can be obtained from

pckar39011gmailcom

ISBN 978-983-43735-8-0

Contributing Authors

(English) Dr Phang Cheng Kar

Joel Low Jia Liang

(Malay) Dr Firdaus Mukhtar

Dr Siti Irma Fadhilah Ismail Dr Zubaidah Jamil Osman

(Chinese) Pheh Kai Shuen

Jasmine Chiam Peng Ming

(Tamil) Nanthenni Raani ap Ramasendrain

Sister Thilakaveni ap Ramasamy Ahthiletchmi ap Mariappan

Content

1 Foreword

2 Preface

3 Introduction

4 Understanding Thinking Errors

5 Five ways to transform negative thoughts

6 Grateful Thinking Be grateful to be happy

7 Resources on CBT

8 CBT services in Malaysia

9 Acknowledgement

CBT ndash Cognitive Behavioral Therapy

Foreword

I would like to congratulate the Editors of this book Dr Phang Cheng Kar and Dr Firdaus Mukhtar for writing this very important book - Jom-Lah FIKIR which is based on Cognitive Behaviour Therapy (CBT) CBT has gained popularity in the last two decades From its original beginnings as a form of psychological treatment for Depression it has progressed to be used for various other psychological disorders including biological disorders such as Bipolar Disorder and Schizophrenia It has also branched out into several forms of other cognitive-based therapies such as Mindfulness-based Cognitive Therapy and Cognitive-Based Hypnotherapy The beauty of cognitive-based therapies is that they are all based on evidence-based scientific research This particular book is meant for the general public It is useful for everyone not necessarily only for those with psychological disorders It teaches us how to use simple cognitive behaviour concepts to tackle our sometimes predominant negative thoughts The beauty of this book is it helps us to learn simple techniques that are presented in simple language very easy to understand and follow It is very comprehensive and as long as you keep an open mind you will find the book useful

The trick in CBT is to understand how the mind works (eg how thoughts can affect feelings and are conditioned by past experience) and to use the understanding to think more logically This may not necessarily mean only positive thinking which at times can be illogical to the person concerned making them more stressed Once again congratulations to the Editors and writers Happy reading to the readers and may you gain more insight into the workings of your mind May you be transformed into a better and healthier person after reading the wonderful messages and practising the techniques

Prof Dr Azhar Zain Professor of Clinical Psychiatry amp CBT Therapist Department of Psychiatry amp Mental Health Faculty of Medicine amp Health Sciences Universiti Putra Malaysia (UPM)

Preface

ldquoJom-lah FIKIRhelliprdquo is a book on managing our thoughts so that theyrsquore positive and helpful This is important as it helps us to overcome excessive stress prevent depression and generate happiness Though it appears simple this book is based on scientific research and practice of Cognitive Behaviour Therapy and the emerging field of Positive Psychology

Many overseas books are available on this topic but ldquoJom-lah FIKIRhelliprdquo is special for several reasons

1 Itrsquos easy to understand with practical suggestions

2 It has pictures definitions and examples that are relevant to our local culture

3 Itrsquos available in four languages ndash English Bahasa Malaysia Chinese and Tamil

We hope that after reading and practicing the suggestions in this book yoursquore more mindful of your thoughts wiser in handling them and able to generate more happiness in life

This book is divided into four parts

1 Understanding thought patterns that create stress ndash Thinking Errors


3 Cultivating happy thoughts ndash Grateful Thinking

4 Resources for further understanding of ldquoJom-lah FIKIRrdquo

Last but not least we would like to thank our patients for their willingness to share their deepest thoughts with us Itrsquos a humbling and wonderful learning experience - something which we are all deeply grateful for May all of us have peace of mind and be happy

Dr Phang Cheng Kar (MD) Dr Firdaus Mukhtar (PhD) 15th June 2013

1

Introduction

ldquoChange your thoughts and you change your worldrdquo

- Norman Vincent Peale ndash

One of the special abilities of human beings is the ability to think deeply this gives us many advantages However itrsquos also a curse if we habitually think in negative or unhelpful ways This is because thoughts have the power to generate feelings and influence behavior in turn our feelings and

behavior will affect thoughts Therefore itrsquos important to know how to identify relate and transform our thoughts

How can we skillfully do that First of all be aware that negative thoughts have certain recognizable patterns According to psychologists there are about ten patterns (aka thinking errors) The following pages will provide brief descriptions of the thinking errors with names pictures definitions and examples

2

1 Black amp White Thinking

Only black or white

Definition Thinking which is either all or none

Examples

ldquoIf Irsquom not successful I must be a failure (either successful or failure)rdquo

ldquoShersquos not helping me this time she has never been a good friend (either good or bad)rdquo

ldquoThis medicine is making me fat it doesnrsquot help at all (either helpful or totally unhelpful)rdquo

3

2 Labelling

Are all buttons the same

Definition

Making generalized conclusions about reality Examples ldquoAll women are terrible driversrdquo ldquoIrsquom a total failure I canrsquot do a single thing rightrdquo ldquoPrivate doctors are always better than government

doctorsrdquo

4

3 Unfair Comparison

Is it fair to compare an apple with an orange

Definition

Comparing with others in a way that is unfair and undermines ourselves

Examples ldquoMy friend is so clever Why Irsquom so stupidrdquo

ldquoMy neighbourrsquos son can get lsquoArsquo in Math but my son always get lsquoCrsquo

ldquoI was very productive before I had a stroke Now Irsquom completely uselessrdquo

5

4 Mind Reading

Are you guessing and making assumption

Definition Making assumption about otherrsquos thoughts and feelings

Examples ldquoHersquos not saying it but I know that he doesnrsquot like merdquo

ldquoNobody asked any questions Irsquom sure they feel that the presentation was terriblerdquo

ldquoThe nurse looks upset Irsquom sure she thinks Irsquom a burdenrdquo

6

5 Fortune Telling

Spilled coffee ndash bad sign

Definition Predicting a bad or the worst outcome of something (aka catastrophic thinking)

Examples ldquoIrsquom sure Irsquoll fail in the examrdquo

ldquoMy kids are wonrsquot listen to me I donrsquot know how to teach my kids Theyrsquoll end up as failuresrdquo

ldquoWhat if the doctor made a wrong diagnosis Give me

wrong medicationhellipcausing kidneys and liver damagerdquo

7

6 Discounting Positive

Do you see only the cracks on the wall Definition Ignoring the good and focusing on the bad

Examples ldquoMy husband never cares for merdquo ldquoIrsquom just lucky lah I did nothingrdquo (low self esteem) in response to a compliment ldquoAnyone can pass this test itrsquos nothing really special

about itrdquo

8

7 Blaming Self

Itrsquos all my fault Definition

Excessively finding fault with ourselves

Examples

A religious person ldquoIrsquom to be blamed I didnrsquot pray hard enough Thatrsquos why bad things happen to my familyrdquo A dedicated teacher ldquoI should have spent more time with my students Then all of them can pass their examsrdquo A patient ldquoIrsquom useless Irsquom a burden to my family Irsquom wasting my doctorrsquos timerdquo

9

8 Emotional Reasoning

Definition Making decisions and actions based on our unpleasant feelings

Examples In depression ldquoI have no mood I better just stay at home and restrdquo In an anxious person ldquoIrsquom nervous I canrsquot do it Irsquoll sure make a fool of myselfrdquo ldquoWestern medicine is very strong I feel weak no point

to see the doctor anymorerdquo

10

9 Killer Words ndash MUST BUT WHY

Definition

Repeated use of words that promote unhelpful rumination and prevent effective problem solving

Examples ldquoWHY like that one He MUST respect merdquo (Imposing

a rule that is not within onersquos control) Repeatedly asking ldquoWHY am I always depressedrdquo (Despite several explanations) ldquoI know I should do this BUThelliprdquo (Repeatedly giving

excuses for not doing something helpful)

11

10 Perfectionist Thinking

Definition Expecting everything to be perfectly perfect

Not good enough

Examples

ldquoI must be able to help everyone in my lifehellipI must get straight Arsquos in this examrdquo

ldquoI should have no pain at all and be fully recovered before I can start moving on with liferdquo

ldquoI must make sure everything is in order before I leave my houserdquo

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5 Ways to Transform Negative Thoughts

Once yoursquore pretty good at lsquocatchingrsquo the negative thinking errors (like having useful computer anti-viral software) we can now learn to change them Before that itrsquos important to remember to relate to the thoughts with a healthy attitude - kindness Try to imagine dealing with them as though yoursquore pacifying a crying baby ndash be gentle Or else yoursquoll end up hating yourself more ldquoOh Shit I have these stupid thoughts againhellipIrsquom really horriblerdquo This perpetuates stress anxiety and depression as thoughts often become

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more lsquostickyrsquo (emotionally charged and increased in number) when we relate to them with frustration Once yoursquove identified the unhelpful thoughts here are some ways to manage them so that they can become more positive and useful 1 Ask yourself ldquoWhatrsquos the evidence for and against what Irsquom thinking Is there any alternative or more likely explanationrdquo 2 Ask yourself ldquoWhat thinking errors may I be having How can I think in a more helpful way How would I advice a friend or child who is in a similar situationrdquo 3 When you find yourself worrying too much assure yourself ldquoWhat can the worst be It wonrsquot be that bad - Itrsquos still manageable right Itrsquos unpleasant but I can learn to cope with it ndash just do it What can I do about it now (problem solving mode instead of just worrying)rdquo 4 When the reality is painful and canrsquot be changed try to reflect ldquoAm I alone (Probably not eg many others are also facing challenges in parenting ndash we can learn from one another) Could it be worse (Likely yes eg having nose allergy is not as bad as nose cancer ndash be grateful) What have I learned from it to improve on things now ndash things may happen with a good purposerdquo

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5 Thoughts may not be facts Allow them to come and go like clouds or birds passing through the sky Practice relaxation eg deep breathing to calm the mind first re-examine the thoughts later before believing or acting on them This enables us to respond to our thoughts wisely instead of react impulsively 3- step summary on managing our negative thoughts

Other than changing negative thoughts when they are present we can also deliberately generate positive thoughts for happiness ndash through grateful thinking

1 Whenever you feel unpleasant (eg fear) take a few deep breaths to calm the mind

2 Identify the thoughts (eg ldquoIrsquom sure I canrsquot do itrdquo) that are connected with the feeling (eg fear) and behavior (eg avoid challenges)

3 Try to apply the 5 ways to transform our thoughts so that they can to be more positive and helpful

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Grateful Thinking

Research in positive psychology has shown that grateful thinking generates happiness and prevents stress Below are 3 simple ways (3G) to be grateful count our blessings or appreciate life

1st G ndash Be grateful for something that has gone RIGHT These are our wishes that have come to be

especially those that we have worked hard for (eg proper education scholarship meaningful career successful business comfortable house car professional recognition good marriage children) Rejoice and enjoy the achievements and successes as if they happened just yesterday Getting what we want is happiness Rejoicing everyday in what we have is the art of multiplying happiness

2nd G ndash Be grateful for something that is OK but taken for granted We may take some things for granted

(eg our good health enough food to eat proper place to stay caring and supportive family members) Many others are suffering from diseases physical disabilities wars poverty and lack of basic human needs Donrsquot miss someone or something only when we lose them Cherish them here-and-now

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3rd G ndash Be grateful for something that went WRONG for a purpose Some things appear unpleasant but come

with valuable lessons This includes being sick in hospital but appreciating life more on recovery failing in an exam but becoming more knowledgeable in the next attempt Everything in life happens for some good purpose Some things go wrong but could have been worse (eg having nose allergy vs nose cancer losing a hand phone vs losing a family member receiving treatment for depression with social support and sharing of experience from those with depression

vs suffering alone) Herersquos another simple and effective way to remind us to practise grateful thinking ndash itrsquos called lsquoGoogle-WWW-

Yahoorsquo It means repeatedly trying to

lsquoGooglersquo (search) for 3 WWWrsquos (What Went Well) everyday and lsquoYahoorsquo (rejoice) on the WWWrsquos In other words deliberately try to pay attention to things that went well in life ndash success blessings and other positive events For examples 1 Went for holidays 2 Finished writing a book 3 Compliment from boss Do this regularly (eg before sleep) itrsquos part of mental hygiene for happiness

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Acknowledgment

We would like to thank the following online services for providing the use of photos and graphics in this book

bull Pixabay httppixabaycom

bull MorgueFile httpwwwmorguefilecom

bull Wikimedia Commons httpcommonswikimediaorgwikiMain_Page

bull Open Clip Art Library httpopenclipartorg

bull FreeFotocom httpwwwfreefotocomindexjsp

bull Front cover picture purchased from Shuttlestock httpwwwshutterstockcom

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Resources on CBT

Books 1 Edelman amp Sarah (2013) Change Your Thinking Positive and Practical Ways to Overcome Stress Negative Emotions and Self-defeating Behaviour Using CBT Sydney South NSW HarperCollins Australia 2 Rosenvald Therrie Tian PS Oei amp Marco Schmidt (2007) Fight Your Dark Shadow Managing Depression with Cognitive Behaviour Therapy Beachmere Qld Depressionmanagedcom

3 Tian PS Oei (2007) A Group Cognitive Behaviour Therapy Program for Anxiety Fear amp Phobias Toowong Private Hospital Australia

Websites

1 The MoodGym Training Program httpsmoodgymanueduauwelcome

2 Living Life To The Full httpwwwllttfcom

3 E-Couch httpsecouchanueduaunew_userswelcome01


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CBT Services in Malaysia

Kuala LumpurSelangor

Dr Hjh Firdaus Mukhtar Universiti Putra MalaysiaKajang Hospital

Dr Zubaidah Jamil Osman

Universiti Putra MalaysiaKajang Hospital

Dr Siti Irma Fadhilah Ismail Universiti Putra MalaysiaKajang Hospital

Mr Joel Low Jia Liang

joellow85gmailcom

Effective Living Sdn Bhd httpwwwlivingeffectivelycommyhome

Dr Phang Cheng Kar


Puan Siti Aminah UITM Selayang Hospital

Ms Lee Kuan Shin

Pantai Medical Centre KL

20

Dr Mahadir Ahmad

Universiti Kebangsaan Malaysia

Ms Low Mi Yen

Ms Chiang Khai Chong Ms Lily Lin

Ms Loh Sit Fong (Turning Point Integrated Wellnes Sdn Bhd)

httpwwwturningpointorgmy Tel 03-80638981

Other states

Dr Lynne Yong Ee Lin Penang Adventist Hospital

Dr Azizah Othman

USM Hospital Kelantan

Dr Rohayah Hussain Universiti Darul Iman Terengganu

Mr Pheh Kai Shuen

Universiti Tunku Abdul Rahman Perak

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Bahasa Malaysia

22

Isi Kandungan

1 Kata Pengantar

2 Kata Aluan

3 Pengenalan

4 Sepuluh jenis fikiran negatif

5 Lima cara untuk ubah fikiran negatif

6 Teknik Bersyukur

7 Bahan Rujukan CBT

8 Perkhidmatan CBT di Malaysia

9 Penghargaan

CBT ndash Terapi Kognitif Tingkahlaku

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Kata Pengantar

Saya ingin mengucapkan tahniah kepada Editor buku Jom-lah FIKIR ini Dr Phang Cheng Kar dan Dr Firdaus Mukhtar yang telah menulis buku yang sangat penting ini Terapi Kognitif Tingkah Laku (CBT) sangat popular dalam tempoh dua dekad yang lalu Pada asalnya CBT adalah salah satu bentuk rawatan psikologi bagi mengatasi kemurungan Tetapi kini ia telah berkembang kepada pelbagai masalah psikologi lain termasuklah Kecelaruan Bipolar dan Skizofrenia Ia juga telah bercabang keluar ke beberapa bentuk terapi kognitif lain seperti Mindfulness dan Hypnotherapy Keindahan terapi kognitif adalah semuanya berdasarkan kajian saintifik dan mempunyai bukti kajian kes bagi menyokong dalam setiap teknik yang dibincangkan Buku ini sesuai sebagai bahan bacaan untuk orang awam Ianya amat berguna untuk semua orang dan tidak semestinya hanya untuk mereka yang mempunyai masalah psikologi Buku ini mengajar kita bagaimana untuk menggunakan konsep tingkah laku kognitif mudah untuk menangani fikiran negatif yang kadang-kadang menjadi kepercayaan utama kita Keindahan buku ini ialah ianya membantu kita untuk belajar teknik-teknik yang dibentangkan dalam bahasa

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yang mudah beserta contoh yang yang relevan untuk difahami dan diikuti Ianya juga adalah satu buku yang sangat komprehensif dan selagi anda mengekalkan minda yang terbuka anda akan mendapati buku ini berguna Bagi mereka yang keliru dan tercari-cari bagaimana minda berfungsi dan bagaimana teknik untuk berfikir lebih logik akan mendapat jawapannya di sini Pemikiran positif bukanlah sesuatu yang diperlukan setiap masa tetapi proses pemikiran yang negatif dan cara kita bertindak menjadikan seseorang itu tertekan dalam hidup ini Sekali lagi tahniah kepada Editor dan penulis Selamat membaca kepada pembaca dan anda boleh mendapatkan gambaran yang lebih dalam perjalanan bacaan ini dalam proses memahami minda anda Anda mungkin berubah menjadi orang yang lebih baik dan sihat selepas membaca mesej yang indah dan mengamalkan teknik mengenalpasti 10 jenis fikiran yang tidak membantu dalam hidup anda Prof Dr Azhar Zain Professor Klinikal Psikiatri amp Pakar Terapi CBT Jabatan Psikiatri Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia (UPM)

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Kata Aluan

ldquoJom-lah FIKIRhelliprdquo adalah sebuah buku mengenai pengurusan pemikiran yang rasional dan boleh membantu mengatasi masalah Ini penting kerana ia membantu kita untuk mengatasi tekanan yang berlebihan mencegah kemurungan dan menjana kebahagiaan Walaupun ia kelihatan mudah buku ini adalah berdasarkan kajian saintifik dan amalan Terapi Kelakuan kognitif (CBT) dan Psikologi Positif Banyak buku-buku di luar negara boleh didapati mengenai topik ini tetapi Jom FIKIR-lah adalah unik untuk beberapa sebab

1 Ia mudah untuk difahami dengan cadangan yang praktikal

2 Ia mempunyai gambar definisi dan contoh-contoh yang berkaitan dengan budaya tempatan kita

3 Ia boleh didapati dalam empat bahasa - Bahasa Inggeris Bahasa Malaysia Cina dan Tamil

Kami berharap selepas anda membaca dan mengamalkan cadangan di dalam buku ini anda akan lebih berhati-hati dengan pemikiran anda lebih bijak

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dalam mengendalikan fikiran negatif dan mampu untuk menjana lebih banyak kebahagiaan dalam kehidupan Buku ini dibahagikan kepada empat bahagian

1 Memahami corak pemikiran yang menyebabkan tekanan - iaitu 10 Jenis kesilapan pemikiran

2 Lima cara untuk mengubah pemikiran negatif

3 Memupuk pemikiran rasional - Teknik Bersyukur

4 Rujukan untuk pemahaman lanjut Jom FIKIR-lah

Akhir sekali kami ingin mengucapkan terima kasih kepada semua pesakit atas kesanggupan mereka untuk berkongsi pandangan mereka mendalam dengan kami Ia adalah satu pengalaman pembelajaran berharga dan indah - amat dihargai Semoga kita semua mempunyai ketenangan fikiran dan gembira

Dr Phang Cheng Kar (MD) Dr Firdaus Mukhtar (PhD) 15hbJun 2013

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Pengenalan

ldquoUbah pemikiran anda dan anda boleh ubah duniardquo - Norman Vincent Peale ndash

Salah satu kebolehan istimewa manusia adalah keupayaan untuk berfikir secara mendalam ini memberikan kita banyak kelebihan Walau bagaimanapun ia juga kadang-kadang menjadi musibah jika kita lazimnya berfikir dengan cara yang negatif atau tidak berfaedah Ini adalah kerana pemikiran mempunyai kuasa untuk

menentukan perasaan dan tingkah laku seseorang begitu juga sebaliknya di mana perasaan dan tingkah laku yang seterusnya akan memberi kesan kepada pemikiran Oleh itu ia adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mengenalpasti jenis pemikiran tersebut dan mengubahnya untuk ketenangan dan kebahagiaan Bagaimana boleh kita mahirkan teknik ini Pertama sekali kita perlu secara sedar mempelajari kategori pemikiran negatif ini Menurut ahli psikologi terdapat kira-kira sepuluh jenis pemikiran negatif (atau kesilapan pemikiran) yang biasa di alami oleh mereka yang murung dan resah Helaian seterusnya akan memberikan penerangan ringkas untuk setiap satu kesilapan dalam cara berfikir dengan nama

gambar definisi dan contoh yang sesuai

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1 Hitam atau Putih

Definisi Pemikiran yang melampau samada positif atau negatif Contoh ldquoKalau saya tak berjaya maknanya saya seorang yang

gagalrdquo

ldquoDia tak mahu tolong saya kali ini memang dia kawan yang terukrdquo

ldquoUbat ini buat saya gemuk ubat ini memang tak

berkesan langsungrdquo

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2 Pukul Rata

ldquoKerana nila setitik rosak susu sebelangardquo Definisi

Membuat tanggapan menyeluruh yang negatif terhadap realiti

Contoh

ldquoSemua pemandu perempuan teruk cepat menggelabahrdquo

ldquoSaya seorang yang malang semua yang saya buat semuanya tak betulrdquo

ldquoDoktor swasta selalunya lebih baik dari doktor hospital kerajaanrdquo

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3 Berat Sebelah

Definisi

Membuat perbandingan yang tidak adil dan memperkecilkan diri sendiri

Contoh ldquoSeronoknya jadi anak orang kaya semuanya dapatrdquo ldquoKawan saya sangat pandai kenapa saya seorang sahaja yang bodohrdquo ldquoSebelum dapat penyakit ini macam-macam saya boleh buat tapi sekarang satu pun tak bolehrdquo

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4 Baca Minda

Definisi Membuat andaian mengenai pemikiran dan perasaan orang

Contoh ldquoJururawat masam sahaja muka dia mesti dia fikir aku

ni menyusahkan dia sahajardquo ldquoWalaupun dia tak cakap tapi aku tau dia tak suka kat

akurdquo ldquoKalau orang menguap mesti aku ni orang yang

membosankanrdquo

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5 Tilik Nasib

Definisi Menjangkakan sesuatu yang paling buruk akan berlaku

Contoh ldquoKalau jalan jauh mesti saya akan muntahrdquo ldquoMesti aku gagal lagi ujian kali inirdquo ldquoSaya bukan ibu yang baikmesti satu hari nanti anak saya akan gagal juga seperti sayardquo

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6 Lihat Yang Buruk Abaikan Yang Baik

Definisi Mengabaikan yang positif dan fokus kepada yang negatif

Contoh ldquoKuman di seberang nampak gajah depan mata tak

nampakrdquo ldquoSuami saya tak pernah ambil berat pasal saya dia

memang tak akan berubah langsungrdquo ldquoSaya cuma bernasib baik bukan bagus betul punrdquo

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7 Tuding Jari

Definisi Menyalahkan diri sendiri secara melampau

Contoh

ldquoSaya ni menyusahkan semua orang saja saya membuang masa doktor sajardquo

ldquoMemang saya yang perlu disalahkan atau dihukum atas apa yang berlaku dalam keluarga inirdquo ldquoSaya sepatutnya kerja lebih masa untuk pastikan

semua anak murid saya berjayardquo

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8 Ikut Hati Mati Ikut Rasa Binasa

Definisi Membuat keputusan dan tindakan berdasarkan perasaan

Contoh ldquoTak sedap hati la hari ini kenapa berdebar aje dari

pagi baik aku rehat kat rumah sajalahrdquo ldquoKenapa mata kiri aku bergerak-gerak ni mesti ada

benda buruk nak berlakurdquo ldquoMalasnya nak bersenam nak hujan pulak tu lainkali

sajalahrdquo

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9 Kata-Kata Beracun (Kenapa Mesti Tapi)

Definisi Berulang kali menggunakan perkataan yang tidak membantu dalam meyelesaikan masalah

Contoh

ldquoKENAPA boleh jadi macam tu Dia MESTI hormatkan akurdquo (Membuat syarat di luar kawalan seseorang)

Berulang-kali bertanya ldquoKENAPA mesti aku yang dapat penyakit mental nirdquo(Walaupun sudah berulangkali diberikan penjelasannya)

ldquoSaya tahu saya patut senaman TAPIhelliprdquo(Berulangkali memberi alasan apabila tidak dapat membuat sesuatu yang berfaedah)

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10 Sempurna 100

Definisi Menjangkakan kesempurnaan dalam semua perkara

Contoh ldquoSebagai anak sulung dia sepatutnya bertanggungjawab

atas segala halrdquo

ldquoAku mesti jadi isteri dan ibu yang terbaikrdquo ldquoUbat ni bagus tapi masalah tidur saya langsung tiada

perubahanrdquo

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5 Cara untuk ubah fikiran negatif

Apabila anda sudah dapat menangkap corak pemikiran negatif (seperti perisian anti-virus menyaring virus dalam komputer) kini anda boleh belajar untuk menukar bentuk pemikiran tersebut Sebelum itu ia adalah penting untuk diingatkan bahawa pemikiran yang rasional dengan sikap yang baik akan membawa kepada kesihatan yang optimum

Cuba anda bayangkan ketika anda berurusan dengan lsquopemikiran negatifrsquo ini seolah-olah anda cuba memujuk bayi yang menangis ndash ianya akan menjadi tenang dan penuh kasih-sayang Sekiranya anda cuba ldquolawanrdquo atau mendengus serta merungut fikiran anda sendiri ianya akan berakhir dengan ayat yang membenci diri seperti Mampuslah aku Kenapalah teruk sangat otak aku ni aku memang malang

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Ini akan menyebabkan anda terus hidup dalam tekanan kebimbangan dan kemurungan kerana pemikiran itu sudah terpahat dan mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku anda

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti pemikiran tidak membantu di sini adalah beberapa cara untuk menguruskan mereka supaya mereka boleh menjadi lebih positif dan berguna 5 cara untuk mencabar fikiran negatif ialah dengan menanyakan diri anda soalan berikut-

1 Apakah bukti yang menyokong dan menentang fikiran negatif tersebut Apakah ada pemikiran alternatif lain yang boleh diterangkan

2 Apakah jenis fikiran negatif yang saya ada Bagaimana cara berfikir yang lebih membantu keadaan saya Apakah nasihat saya kepada kawan atau kana-kanak sekiranya mereka menghadapi situasi yang sama

3 Apabila anda sangat risau redakan perasaan anda dengan berfikir ldquoApa benda yang paling teruk berlaku aku boleh hadapinya bukan Ianya tidak menyeronokkan tetapi aku boleh bertahan Apa yang boleh saya lakukan sekarang ialahhelliprdquo

4 Apabila secara realiti perkara tersebut memang menyakitkan dan tidak boleh diubah cuba muhasabah seperti ldquoSaya seorang sahaja ke yang sakit hati

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(kemungkinan tidak) adakah ianya akan jadi lagi teruk (mungkin tidak) Apa yang saya belajar dari perkara tersebut untuk memperbaiki keadaan saya sekarang

5 Fikiran yang terlintas mungkin bukan satu fakta Benarkan ianya datang dan pergi seperti awan yang berarak atau burung yang terbang bebas Buat teknik relaksasi (eg teknik tarik nafas perlahan dan dalam) yang dapat membantu menenangkan minda Kemudian barulah analisa semula pemikiran negatif tersebut sebelum benar-benar mempercayainya atau membuat sebarang tindakan

3- langkah ringkas untuk menguruskan fikiran negatif

Selain daripada menukar fikiran negatif kita boleh juga dengan secara sedar menjana pemikiran yang positif demi untuk kebahagiaan - melalui Teknik Bersyukur

1 Bila-bila masa anda rasa tidak selesa (cthtakut) tarik nafas dalam-dalam beberapa kali untuk tenangkan minda

2Kenalpasti pemikiran tersebut (cth mesti saya gagal) yang ada hubungkait dengan perasaan (cth takut) dan tingkahlaku (cth mengelakkan diri dari cabaran)

3 Cuba aplikasikan 5 cara untuk mengubah pemikiran tersebut supaya menjadi lebih rasional dan boleh membantu

41

Teknik Bersyukur

Penyelidikan dalam bidang psikologi positif telah menunjukkan bahawa pemikiran bersyukur menjana kebahagiaan dan mencegah tekanan Berikut adalah 3 cara mudah (3B) untuk bersyukur bersyukur dengan diri sendiri dan menghargai kehidupan

B-yang pertama ndash Bersyukur ke atas sesuatu yang telah berlaku dengan BAIK Ini adalah NIKMAT dalam kehidupan

contohnya pendidikan yang tinggi biasiswa kerjaya yang baik perniagaan yang berjaya rumah selesa ada kereta pengiktirafan profesional perkahwinan yang baik anak-anak yang sihat) Bergembiralah dan nikmatilah pencapaian dan kejayaan itu seolah-olah ia hanya berlaku semalam Mendapat apa yang kita mahu adalah kebahagiaan Bergembiralah setiap hari dalam apa yang kita ada adalah seni menjana kebahagiaan

B-yang kedua ndash Bersyukur ke atas sesuatu yang BAIK tetapi di pandang ringan Bersyukurlah dengan perkara yang

nampak kecil atau remeh yang jarang diperhatikan (contohnya boleh bernafas boleh berjalan ada kawan yang penyayang dan ahli-ahli keluarga yang

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menyokong laluan proses yang mudah seperti beratur di pejabat pos pemohonan membuat pasport dll) Banyak orang lain yang mengalami penyakit kurang upaya fizikal peperangan kemiskinan dan kekurangan keperluan asas manusia Jangan terlepas pandang hanya kerana kita kehilangan seseorang atau sesuatu atau mempunyai masalah Hargai mereka di sini-dan-sekarang

B-yang ketiga ndash Bersyukur ke atas sesuatu MUSIBAH Dalam kehidupan ada beberapa perkara

yang kelihatan tidak menyenangkan tetapi datang dengan pelajaran berharga Ini termasuklah sakit di hospital tetapi bersyukur masih ada orang datang melawat atau ada doktor yang merawat gagal dalam peperiksaan tetapi masih ada kebolehan lain seperti memasak membetulkan paip dsb Segala-galanya dalam kehidupan yang berlaku untuk tujuan yang baik Beberapa perkara yang berlaku tetapi boleh menjadi lebih teruk (contohnya mempunyai alahan hidung berbanding dengan kanser hidung kehilangan telefon bimbit berbanding dengan kehilangan ahli keluarga menerima rawatan untuk kemurungan dengan sokongan sosial dan perkongsian pengalaman daripada mereka yang mengalami kemurungan berbanding dengan mereka yang tidak mendapat rawatan langsung)

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Berikut adalah satu lagi cara mudah dan berkesan untuk mengingatkan kita untuk mengamalkan pemikiran bersyukur - ia dipanggil Google (cari) untuk WWW (Wow Wow Wow) dan Yahoo (Google-WWW-Yahoountuk bergembira) Dalam erti kata lain dengan sengaja cuba CARI (Google) atau alih perhatian kepada perkara-perkara yang baik dalam hidup - seperti kejayaan keberkatan dan lain-lain positif Kemudian terus cipta aktiviti ldquoWOWrdquo iaitu aktiviti yang buat anda seronok dan pujilah diri sendiri atau hargailah diri dengan bergembira atas kekuatan diri anda untuk bertahan dan cubaan untuk mengalih emosi negatif dengan berkata YAHOO Atau beri pujian dan penghargaan pada diri sendiri dengan apa cara sekalipun yang sihat Terus lakukan cadangan ini dengan kerap dan anda rasakan perbezaannya dalam hidup demi mencapai ketenangan dan kebahagiaan

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Bahan rujukan CBT

Buku

1 Firdaus Mukhtar amp Tian Po Oei (2011) Terapi

Kognitif Tingkahlaku Bagi Rawatan Anzieti Penerbit

Universiti Putra Malaysia Serdang Malaysia


Kognitif Tingkahlaku Bagi Rawatan Kemurungan

Penerbit Universiti Putra Malaysia Serdang Malaysia

Laman Jaringan

wwwdrfircbtcom

wwwpsychologytoolsorg (Versi Bahasa Malaysia)

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Perkhidmatan CBT di Malaysia


Dr Hjh Firdaus Mukhtar Universiti Putra MalaysiaHospital Kajang


Universiti Putra MalaysiaHospital Kajang

Dr Siti Irma Fadhilah Ismail Universiti Putra MalaysiaHospital Kajang


joellow85gmailcom Effective Living Sdn Bhd

httpwwwlivingeffectivelycommyhome

Dr Phang Cheng Kar Universiti Putra MalaysiaHospital Kajang

Puan Siti Aminah

UITM Hospital Selayang

Puan Lee Kuan Shin Pantai Medical Centre KL

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Dr Mahadir Ahmad Universiti Kebangsaan Malaysia

Ms Low Mi Yen



httpwwwturningpointorgmy

Tel 03-80638981

Negeri lain

Dr Lynne Yong Ee Lin Hospital Penang Adventist

Dr Azizah Othman

Hospital USM Kelantan


Mr Pheh Kai Shuen


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Penghargaan

Kami mengucapkan ribuan terima kasih kepada semua perkhimatan atas talian yang menyediakan pelbagai foto dan grafik dalam penyediaan buku ini






bull Muka hadapan buku ini adalah grafik yang dibeli dari pihak Shutterstock

httpwwwshutterstockcom

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中文

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目录

1 推荐序

2 前言

3 简介

4 什么是ldquo思想陷阱rdquo

5 转化思想陷阱的五招

6 学习感恩快乐生活

7 延伸阅读认知行为治疗

8 大马认知行为治疗服务提供者

9 鸣谢

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推荐序

首先我要恭喜本书的编者彭振家医生及

菲道思博士编写了这本非常重要的书《来啦hellip想一

想》认知行为治疗法在近二十年来广受欢迎

它起源于处理忧郁症后来已被发展成为治疗各种

不同的心理疾病的心理治疗法包括生物因素引起

的精神疾病如躁郁症和精神分裂症如今认知

行为治疗法也进一步演化成一些以认知为基础的心

理疗法如正念与认知催眠治疗这些以认知为基

础的疗法之美在于他们都建立在实证科学研究的

基础上

这是一本写给普罗大众的书本书内容所阐述的

对每个人都有用而不仅限于心理疾病患者它教

导我们如何使用简单的认知行为概念来应对偶尔会

占据我们思维的负面想法本书之美在于使用简单

易明的言语来帮助我们学习易懂易用的技巧本

书内容也相当详尽只要你保持开放的心来阅读

你就会发觉这些方法很有用认知行为治疗法的关

键在于了解我们的思维如何运作并藉着这份了解

让我们学会更具逻辑性的思考这并不一定表示要

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正面思考有时候正面的思考对当事者而言并不

合乎逻辑也可能因此使得当事者更加倍感压力

我要再次恭贺本书的编者及作者们预祝读者们阅

读愉快希望你们可以更了解思维的运作也祝福

你们在摄取了本书的精华以及运用所学到的技巧后

可以转化为一个更完善健康的人

阿兹哈middot再尹医生

马来西亚博特拉大学

临床精神科教授暨认知行为治疗师

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前言

《来啦hellip想一想》提供关于如何调节我们的思

维使其变得正向与有益的方法这些方法是十分

重要的它将帮助我们应对过度压力预防忧郁及

创造快乐这本书看起来似乎很简单但当中内容

皆建立在认知行为治疗与正向心理学的科学研究基

础上

虽然市面上有许多国外出版的类似书籍然而

《来啦hellip想一想》有几项特点

1 简明易懂并提供使用的建议

2 提供符合本土文化的图片定义及例子

3 提供多语言版本英文马来文中文及淡米

尔文

我们希望你在阅读及应用本书所提供的建议后

你可以对自己的思维更具觉察力更有智慧的处理

它们并且能够为自己的生活创造更多的快乐

53

本书共分为四个部分

1 认识产生压力的思维模式mdashmdashldquo思想陷阱rdquo



4其它与本书相关的参考资料

最后我们要衷心地感谢所有曾与我们工作的个案

们愿意真诚无私地与我们分享他们内心深处最真

实的想法我们深深地感恩与珍惜这来之不易的学

习机会愿我们大家拥有一颗祥和快乐的心

彭振家医生

菲道思middot穆达博士

2013 年 6 月 15 日

54

简介

改变您的思想您就能改变自己的命运

～诺曼middot文森特middot皮尔

人类其中一项特殊能力

就是具备深入思考的能力

这项能力给我们带来许多

好处然而如果我们总

是习惯性地负面思考这

特殊的能力也可能变成诅

咒事实上我们的想法

对情绪与行为极具影响力

与此同时我们的情绪与

行为却也会左右我们的想

法因此学习了解及转

化我们的想法是至关重要的

我们可以如何办到呢首先我们必需意识到许多负面

想法都是有迹可寻的心理学家指出负面想法的模式

(或称ldquo思想陷阱rdquo)可被分为十大类以下几页提供了

各类思想陷阱的名称图片定义及例子以为读者进

一步说明

55

1 非黑即白的两极思想

定义

事情只有一个绝对的结果即ldquo全有rdquo或ldquo全无rdquo

例如

ldquo如果我不成功就注定失败rdquo

ldquo她不帮我她就是一个坏朋友rdquo

ldquo这药物会让我发胖就是不好的药rdquo

56

2 一竹杆打翻一船人

定义

对实际情况做出极端负面的结论

例如

ldquo所有的女人都是糟糕的驾驶者rdquo

ldquo我是一个彻底的失败者没有一样事可以做得好rdquo

ldquo私人医生总是好过政府医生rdquo

57

3 不公平的比较

定义

不公平地贬低自己来和他人比较

例如

ldquo我的朋友总是那么聪明为什么我却那么笨rdquo

ldquo我邻居儿子的数学可以得到lsquoA 但我的儿子总是拿到lsquoCrdquo

ldquo中风之前的我是多么的高效率但现在的我却是那么的

没有用rdquo

58

4 多心多疑

定义

对于他人的想法或感受做出没有根据的猜测

例如

ldquo虽然他没这样说但我知道他不喜欢我rdquo

ldquo肯定是因为我讲得太差所以才没有人问问题rdquo

ldquo那护士看来有些懊恼她一定认为我是个负担rdquo

59

5 灾难性思考

定义

预测事情最坏的结果

例如

ldquo我知道我考试一定不及格rdquo

ldquo我是一个糟糕的母亲我不知如何教育我的孩子他们

肯定会像我一样的失败rdquo

ldquo如果医生诊断错误给我错误的药hellip 造成肾脏和肝脏

损害那怎么办呢rdquo

60

6 坏事放大好事缩小

定义

忽略好的事情却过度注重于坏的事情

例如

ldquo我的丈夫从来都不关心我rdquo

在回应别人的赞美时自卑地说ldquo我只是幸运罢了其

实我什么也没做到rdquo

ldquo任何人都可以在这个考试及格没有什么值得我高兴

光荣的rdquo

61

7 自责

定义

过度地指责自己

例如

一位虔诚的教徒ldquo都是我的错因为我不够虔诚祈祷

所以坏事才会不断发生在我的家庭rdquo

一位尽责的老师ldquo我应该花更多的时间替我的学生温习

以便他们全部都可以在考试中及格rdquo

病人ldquo我很没用我是家人的包袱我在浪费着医生的

时间rdquo

62

8 情绪化推理

定义

依据我们负面的情绪做决定和行动

例如

ldquo我没有心情我只想呆在家里休息rdquo

一个焦虑的人说ldquo我感到紧张我做不到我肯定会出

洋相rdquo

ldquo西药的药性很强我吃了感到虚弱没有必要再去看医

生了rdquo

63

9 三大致命字眼

一定但是为什么

定义

经常使用一些导致无法有效解决问题或反复思维的字眼

例如

ldquo为什么他这样的他一定要尊重我才行rdquo（设置不在

自己控制范围内的规则）

不断地询问ldquo为什么为什么我总是那么的抑郁rdquo

（尽管已经解释了很多次）

ldquo我知道我应该这样做但是rdquo（对于一些没做到的事

不断地给自己找藉口）

64

10 完美主义者

定义

期待一切事情都完美无瑕

例如

ldquo我必须要有能力帮助所有人hellip 我必须在这次考试中获得

全科 Ardquo

我必须完全不感到任何疼痛才算是康复了

我必须把所有的事情处理得妥妥当当才可以出门

65

转化思想陷阱的五招

当你学会了辨认自己的思

想陷阱（就好像为自己安

装了强力的电脑防毒软

件）我们就可以学习如

何转化这些想法了值得

提醒的是我们要以正确

及健康的态度来应对这些

想法mdashmdash仁慈试想像你在

处理这些ldquo思想陷阱rdquo的

时候就好像在安抚哭泣

的婴孩你得温柔地对待

它们否则你可能会更加地憎恨自己ldquo糟了我又

堕入这些思想陷阱了我真是可恶rdquo如果我们总是

以厌烦的态度来应对这些想法这可能会使得这些思想

陷阱变得更缠身从而引发更多的压力焦虑及忧郁的

情绪

一旦你学会辨识这些无益的想法后你可以使用以下的

方法来应对以便使这些想法变得较为积极有益

1 问问自己ldquo有没有哪些证据支持或否定我的想法

有没有其他可能性较高的方式来解释这情况rdquo

66

2 问问自己ldquo我陷入了哪一种思想陷阱我可以怎么

样想对我更有帮助如果有个朋友或小孩处在类似的

状况我会如何劝勉他她rdquo

3 当你发觉自己过度担心的时候告诉自己ldquo最坏的

情况是怎么样的不会是世界末日吧还是可以处理的

对吧虽不尽如人意但我还可以应付的 ndash 做就对了

那我现在我可以做些什么 rdquo（把思维转换到解决问题

的模式而非只停留在担心而已）

4 当现实是痛苦且不能被改变时试想想

我是不是唯一遭遇这状况的人

（极可能不是例如许多人都会面对为人父母

的挑战和困境但我们依然能够互相学习）

所发生的事情有没有可能更糟

（有可能例如患有鼻子过敏的总比患有鼻癌

的来得幸运 ndash 因此应该心怀感恩）

我从这事件中学会了什么可以改进现在的状况

(任何事情的发生都有它存在的意义)

5 你的想法未必就是事实允许它们毫无伤害的穿越

脑海既不执着也无需分析就好像云朵或鸟儿穿越天

空一样学习放松例如先深呼吸让头脑冷静下来

然后在还没相信或对困扰采取行动之前重新检视那些

想法这将使我们能够明智地应对我们的想法而不是

冲动地做出反应

67

学习感恩快乐生活

正向心理学的研究已显示感恩可以使我们产生快乐和

预防压力以下是三个简单的感恩方法（三恩）帮助

我们学习如何感恩记载我们的祝福以及珍惜我们的人

生

第一恩感恩身边一些顺心如意的事

这都是一些我们所期待发生的事物特别是

经过一番努力后而获得的（例如良好的教育

奖学金有意义的工作成功的事业舒适的家居房

车专业地位美满的婚姻生活乖巧的孩子等等）

尽情享受这些成就吧得到我们所期待的是一件乐事

每天尽情享受我们所获得的成就会让我们的快乐倍增

第二恩感恩一些很好但却常被我们忽略

的事情

我们或许忽略了生命中一些的美好事物（例如健康的

体魄充足的食物舒适的家居体贴和可信赖的家庭

成员等等）世界上还有很多的人在承受着因疾病残

缺战乱贫困和缺乏基本需求而所带来的痛苦别等

到我们失去了一些人或事物后才懂得珍惜请在当下

就全心全意去珍惜他们吧

68

第三恩感恩于一些不如意但却有其特殊意

义的事

尽管一些不如意的事情发生了其背后却肯定有着特殊

的意义和学习价值例如因病留医而康复后会让我们

更加懂得珍惜生命因重考而让我们再次尝试时学习

得更多生活中每一件事情的发生不管好环都有着

它特殊的意义生活中所发生的一些不如意的事或许

没有比预期中的更糟糕（例如还好只患上鼻敏感而不

是鼻癌还好只失去了一台手机而不是失去了家人还好

在患上忧郁症后能得到良好的治疗和群体支持以及能与

其他面对同样问题的人一起分享而不是独自承受痛苦）

另一种简单而有效地提醒我们

学习感恩的方法是

ldquo谷歌 -WWW-雅虎 rdquo(Google-

WWW-Yahoo)

这意味着反复尝试ldquo每天搜索

（ Google ） 3 件美好的事

（ Wow Wow Wow ）并

且为此欢呼（Yahoo）rdquo换句话说我

们尝试刻意地关注一些生活中顺利的事（成功）

祝福及其他正面的事件例如一去渡假二完成

一本书三获得老板的称赞经常这样地练习将会

促进心理卫生以及提升快乐

69

认知行为治疗参考资料

书籍

1 大卫middot伯恩斯 (2007)好心情手册情绪会伤人

〈李华民译〉台北张老师文化事业

2 亞伯middot艾利斯 (2002)別跟情绪过不去〈广梅芳

译〉台北张老师文化事业

3 阿尔伯特middot艾利斯 (2010)让你快乐起来的心理自

助法〈李迎潮李孟潮译〉北京中国人民大学

出版社

网站

1 MoodGym 培训（汉语版） httpsmoodgymanueduau

2联合情緒教育中心做情绪的主人 httpwwwuceporghkmaster_of_moodindexphp

3 长期失眠网上认知行为自我治疗

httpswwwsleephkcom

70

大马中文认知行为治疗服务提供者

雪兰莪及吉隆坡

蒋闓钟硕士

林莉莉硕士

罗雪芳硕士

(转捩点全人发展中心)


Tel 03-80638981

刘耀东硕士

檀香爱心福利中心 lyawdonggmailcom

李致均硕士 ji_kwanhotmailcom

王以岚硕士(儿童与青少年)

国立大学医药中心

李雯怡硕士


71

其他州属

彭开贤硕士

拉曼大学（霹雳校区）

杨诗涵硕士 Sim Children and Child Heart Clinic Penang

72

鸣谢

我们衷心感谢以下网站提供本书的照片与图像


bull MorgueFile

httpwwwmorguefilecom



bull FreeFotocom

httpwwwfreefotocomindexjsp

bull 封面图片购自 Shuttlestock


73

தமிழ

74

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7 CBT apd Kyk

8 kNyrpahtpYss CBT Nritfs

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(அறிவாறறல நடததத சிகிசதச)

75

முனனுதை

நான இநத புததகததின ஆசிரியரகள வாழதது

விருமபுகிறறன இநத மிக முககியமான புததகம எழுத

டாகடர Phang Cheng Kar மறறும டாகடர Firdaus Mukhtar -

Jom-Lah FIKIR அறிவாறறல நடததத சிகிசதச கடநத

இைணடு தசாபதஙகளில பிைபலமதடநது வருகிறது பபாருளாதாை உளவியல சிகிசதச ஒரு வடிவம அதன

அசல பதாடககததிலிருநது அது இருமுதன றகாளாறு

மறறும மூதள றகாளாறு றபானற உயிரியல

றகாளாறுகள உளளிடட பலறவறு உளவியல

றகாளாறுகள பயனபடுததபபடும முனறனறி வருகிறது இது றபானற தமணடஃபுலபனஸ வித மறறும

அறிவாறறல சாரநத ஹிபறனாபதைபி பிற புலனுணரவு

சாரநத சிகிசதசகள பல வடிவஙகளில பணியிலும

இநத குறிபபிடட புததகம பபாது பபாருள அது

அவசியமிலதல மடடுறம உளவியல றகாளாறுகள அநத

அதனவருககும பயனுளளதாக இருககும எஙகள சில

முககிய எதிரமதற எணணஙகள சமாளிகக எளிய

அறிவாறறல நடததத கருததுககள எவவாறு

பயனபடுதத றவணடும எனபதத நமககு

கறறுகபகாடுககிறது இநத புததகததின அழகு அது எளிய

பமாழியில புரிநது பினபறற மிகவும எளிதாக

76

வழஙகபபடுகிறது எளிய உததிகள அறிய உதவுகிறது

உளளது இது மிகவும விரிவான மறறும நணட ந ஒரு

திறநத மனம தவதது நஙகள புததகததத பயனுளள

இருபபரகள இவவதக உளள தநதிைம மனதில எவவாறு

புரிநது பகாளள றமலும தரககரதியாக எனறு புரிநது

பயனபடுதத உளளது இநத அவசியம றநைஙகளில

இனனும மன அழுததம உருவாககும நபரிடம

முைணபாடான முடியும றநரமதற சிநததன அலல

இருககலாம

மணடும பதாகுபபாளரகள எழுததாளரகள

வாழததுககள சநறதாஷமாக வாசகரகளுககு வாசிபபு

உஙகள மனதில பணியாறறி அதிக நுணணறிவு

பபறலாம நஙகள அறபுதமான பசயதிகதள படிகக

நுடபஙகதள பயிறசி ஒரு சிறநத மறறும

ஆறைாககியமான நபர மாறறபபடடு

றபைாசிரியர டாகடர அஸார Md Zain

மருததுவ உளவியல amp இவவதக பதைபிஸட றபைாசிரியர

மனநல amp மன நல துதற

மருததுவம amp உடலநலம அறிவியல துதற

Universiti புதைா மறலஷியா (UPM)

77

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1 நஙகள (பயததத) விருமபததகாத எணணமிருநதால மனம அதமதியதடய ஒரு சில ஆழமான மூசதச

2 உணரவு (பயததத) மறறும நடததத (சவாலகதள தவிரகக) இதணககபபடடுளளது எனறு எணணஙகள (நான அதத பசயய முடியாது எனபது நிசசயம) அதடயாளம

3 றமலும றநரமதற மறறும பயனுளளதாக இருகக றவணடும அவரகள எனறு நம எணணஙகள மாறறும 5 வழிகள விணணபபிகக முயறசி

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CBT வளம

புததகம

1 Edelman amp Sarah (2013) Change Your Thinking Positive

and Practical Ways to Overcome Stress Negative Emotions and Self-defeating Behaviour Using CBT Sydney South NSW HarperCollins Australia

2 Rosenvald Therrie Tian PS Oei amp Marco Schmidt

(2007) Fight Your Dark Shadow Managing Depression with Cognitive Behaviour Therapy Beachmere Qld Depressionmanagedcom

3 Tian PS Oei (2007) A Group Cognitive Behaviour Therapy

Program for Anxiety Fear amp Phobias Toowong Private Hospital Australia

இதணயதளம

1 The MoodGym Training Program httpsmoodgymanueduauwelcome 2 Living Life To The Full httpwwwllttfcom 3 E-Couch httpsecouchanueduaunew_userswelcome01


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மறலஷியா உளள CBT றசதவகள

க ோலோலமபூர amp சிலோஙகூர

Dr Hjh Firdaus Mukhtar


Dr Zubaidah Jamil Osman Universiti Putra MalaysiaKajang Hospital

Dr Siti Irma Fadhilah Ismail


Mr Joel Low Jia Liang joellow85gmailcom


Dr Phang Cheng Kar



Puan Lee Kuan Shin


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Ms Low Mi Yen




மறற மோநிலங ளில

Dr Lynne Yong Ee Lin

Penang Adventist Hospital

Dr Azizah Othman USM Hospital Kelantan

Dr Rohayah Hussain

Universiti Darul Iman Terengganu

Mr Pheh Kai Shuen Universiti Tunku Abdul Rahman Perak

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பவளிபபதடயான அஙககாைம

இநத புததகததில புதகபபடஙகள மறறும கிைாபிகஸ பயனபடுதத வழஙகும பினவரும ஆனதலன றசதவகதள நனறி கூற விருமபுகிறறன


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About the editors Dr Phang Cheng Kar (MD) He received his medical degree from Universiti Putra Malaysia (UPM) and postgraduate training in psychiatry from Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM) Hes currently lecturing in the UPM Medical School and practicing as a psychiatrist in the Kuala Lumpur Hospital and Kajang Hospital His research interest is on mindfulness-based psychotherapy He has developed MINDFUL-Gymreg which is a local mindfulness-based cognitive therapy program for stress reduction and wellness Hes also the founder president of the Kuala Lumpur Buddhist Mental Health Association (BMHA)

Dr Firdaus Mukhtar (PhD) Shersquos a senior lecturer and clinical psychologist in UPM Having pratised CBT passionatetly for the past 10 years she is now an Executive Member of the Asian CBT Association (ACBTA) She has published a number of books scientific articles and is actively involved in CBT training at various levels She strongly believes that the core business in dealing with emotional problems is to understand maladaptive thoughts Therefore she hopes that this handy book will not only help a person to start to lsquojomlah fikirrsquo but also to gradually transform them to have better outlook in life

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Donation for publication

The publication of this book for free distribution is made possible through the generous donation from MC Chick (not her real name) amp Family There are not many people out there willing to take you in accept your flaws and love you with no qualms There is nothing out there that is going to provide that unconditional non-judgmental type of love Henceforth my eternal heartfelt gratitude and credit to Lord Buddha for blessing me with two very special Angels - Mummy and Kor Kor (bother) for without their unwavering unconditional and enduring love assurance support and patience I would not be able to walk this journey The road is long but through it Ive found my lifes purpose Where I stand strong and confident TODAY is because of their unrelenting belief in me that everything will work out They made me possible May all the good blessings be upon them and may you find abundance of joy love comfort and happiness in living the moment with your loved ones With metta (loving-kindness) MC Chick

103

Copyright copy 2014 amp Published by

Department of Psychiatry amp Mental Health

Faculty of Medicine amp Health Sciences

Universiti Putra Malaysia (UPM)

All Rights Reserved

Permission for reprinting can be obtained from

pckar39011gmailcom

ISBN 978-983-43735-8-0



Joel Low Jia Liang







Content

1 Foreword

2 Preface

3 Introduction




7 Resources on CBT


9 Acknowledgement


Foreword




Preface














1

Introduction






2


Only black or white


Examples




3

2 Labelling


Definition


doctorsrdquo

4

3 Unfair Comparison


Definition





5

4 Mind Reading






6

5 Fortune Telling







7




about itrdquo

8

7 Blaming Self



Examples


9





10


Definition





11



Not good enough

Examples




12



13


14






15

Grateful Thinking






16






17

Acknowledgment








18

Resources on CBT



Websites





19








joellow85gmailcom


Dr Phang Cheng Kar



Ms Lee Kuan Shin


20

Dr Mahadir Ahmad


Ms Low Mi Yen




Other states


Dr Azizah Othman



Mr Pheh Kai Shuen


21

Bahasa Malaysia

22

Isi Kandungan

1 Kata Pengantar

2 Kata Aluan

3 Pengenalan



6 Teknik Bersyukur

7 Bahan Rujukan CBT


9 Penghargaan


23

Kata Pengantar


24


25

Kata Aluan






26








27

Pengenalan





28

1 Hitam atau Putih


gagalrdquo




29

2 Pukul Rata



Contoh




30

3 Berat Sebelah

Definisi



31

4 Baca Minda





membosankanrdquo

32

5 Tilik Nasib



33






34

7 Tuding Jari


Contoh




35






sajalahrdquo

36



Contoh




37

10 Sempurna 100





perubahanrdquo

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39







40








41

Teknik Bersyukur






42




43


44

Bahan rujukan CBT

Buku







Laman Jaringan

wwwdrfircbtcom


45











Puan Siti Aminah



46


Ms Low Mi Yen




Tel 03-80638981

Negeri lain


Dr Azizah Othman



Mr Pheh Kai Shuen


47

Penghargaan









48

中文

49

目录

1 推荐序

2 前言

3 简介






9 鸣谢

50

推荐序










基础上










51










52

前言






础上






尔文




53










彭振家医生


2013 年 6 月 15 日

54

简介



















一步说明

55


定义


例如




56


定义


例如




57


定义


例如




没有用rdquo

58

4 多心多疑

定义


例如




59

5 灾难性思考

定义


例如






60


定义


例如





光荣的rdquo

61

7 自责

定义


例如






时间rdquo

62

8 情绪化推理

定义


例如



洋相rdquo


生了rdquo

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定义


例如







64

10 完美主义者

定义


例如


全科 Ardquo



65

















情绪





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生









的事情







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义的事













WWW-Yahoo)









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书籍







出版社

网站




httpswwwsleephkcom

70



蒋闓钟硕士

林莉莉硕士

罗雪芳硕士



Tel 03-80638981

刘耀东硕士





李雯怡硕士


71

其他州属

彭开贤硕士



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鸣谢



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தமிழ

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1 KdNdhffk

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6 edwpAss vzzqfs

7 CBT apd Kyk





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4 gpwh kdij mwpjy

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CBT வளம

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Puan Lee Kuan Shin


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Ms Low Mi Yen








Dr Rohayah Hussain



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Joel Low Jia Liang







Content

1 Foreword

2 Preface

3 Introduction




7 Resources on CBT


9 Acknowledgement


Foreword




Preface














1

Introduction






2


Only black or white


Examples




3

2 Labelling


Definition


doctorsrdquo

4

3 Unfair Comparison


Definition





5

4 Mind Reading






6

5 Fortune Telling







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about itrdquo

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7 Blaming Self



Examples


9





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Definition





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Not good enough

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Grateful Thinking






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Bahasa Malaysia

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Isi Kandungan

1 Kata Pengantar

2 Kata Aluan

3 Pengenalan



6 Teknik Bersyukur

7 Bahan Rujukan CBT


9 Penghargaan


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Kata Pengantar


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Kata Aluan






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Pengenalan





28

1 Hitam atau Putih


gagalrdquo




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2 Pukul Rata



Contoh




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3 Berat Sebelah

Definisi



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4 Baca Minda





membosankanrdquo

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5 Tilik Nasib



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7 Tuding Jari


Contoh




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sajalahrdquo

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Contoh




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10 Sempurna 100





perubahanrdquo

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Teknik Bersyukur






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Bahan rujukan CBT

Buku







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Puan Siti Aminah



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Ms Low Mi Yen




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Negeri lain


Dr Azizah Othman



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Penghargaan









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中文

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2 前言

3 简介






9 鸣谢

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基础上










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前言






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彭振家医生


2013 年 6 月 15 日

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简介



















一步说明

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定义


例如




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定义


例如




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定义


例如




没有用rdquo

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4 多心多疑

定义


例如




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5 灾难性思考

定义


例如






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定义


例如





光荣的rdquo

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7 自责

定义


例如






时间rdquo

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8 情绪化推理

定义


例如



洋相rdquo


生了rdquo

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例如







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10 完美主义者

定义


例如


全科 Ardquo



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情绪





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生









的事情







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义的事













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书籍







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蒋闓钟硕士

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Ms Low Mi Yen








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Content

1 Foreword

2 Preface

3 Introduction




7 Resources on CBT


9 Acknowledgement


Foreword




Preface














1

Introduction






2


Only black or white


Examples




3

2 Labelling


Definition


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4

3 Unfair Comparison


Definition





5

4 Mind Reading






6

5 Fortune Telling







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about itrdquo

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7 Blaming Self



Examples


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Not good enough

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Grateful Thinking






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Bahasa Malaysia

22

Isi Kandungan

1 Kata Pengantar

2 Kata Aluan

3 Pengenalan



6 Teknik Bersyukur

7 Bahan Rujukan CBT


9 Penghargaan


23

Kata Pengantar


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Kata Aluan






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Pengenalan





28

1 Hitam atau Putih


gagalrdquo




29

2 Pukul Rata



Contoh




30

3 Berat Sebelah

Definisi



31

4 Baca Minda





membosankanrdquo

32

5 Tilik Nasib



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34

7 Tuding Jari


Contoh




35






sajalahrdquo

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Contoh




37

10 Sempurna 100





perubahanrdquo

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40








41

Teknik Bersyukur






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Bahan rujukan CBT

Buku







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Puan Siti Aminah



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Penghargaan









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中文

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2 前言

3 简介






9 鸣谢

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基础上










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前言






础上






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彭振家医生


2013 年 6 月 15 日

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简介



















一步说明

55


定义


例如




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定义


例如




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定义


例如




没有用rdquo

58

4 多心多疑

定义


例如




59

5 灾难性思考

定义


例如






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定义


例如





光荣的rdquo

61

7 自责

定义


例如






时间rdquo

62

8 情绪化推理

定义


例如



洋相rdquo


生了rdquo

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定义


例如







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10 完美主义者

定义


例如


全科 Ardquo



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情绪





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生









的事情







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义的事













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书籍







出版社

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蒋闓钟硕士

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2 Kjjpiu








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4 gpwh kdij mwpjy

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CBT வளம

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Foreword




Preface














1

Introduction






2


Only black or white


Examples




3

2 Labelling


Definition


doctorsrdquo

4

3 Unfair Comparison


Definition





5

4 Mind Reading






6

5 Fortune Telling







7




about itrdquo

8

7 Blaming Self



Examples


9





10


Definition





11



Not good enough

Examples




12



13


14






15

Grateful Thinking






16






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Acknowledgment








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Ms Lee Kuan Shin


20

Dr Mahadir Ahmad


Ms Low Mi Yen




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Dr Azizah Othman



Mr Pheh Kai Shuen


21

Bahasa Malaysia

22

Isi Kandungan

1 Kata Pengantar

2 Kata Aluan

3 Pengenalan



6 Teknik Bersyukur

7 Bahan Rujukan CBT


9 Penghargaan


23

Kata Pengantar


24


25

Kata Aluan






26








27

Pengenalan





28

1 Hitam atau Putih


gagalrdquo




29

2 Pukul Rata



Contoh




30

3 Berat Sebelah

Definisi



31

4 Baca Minda





membosankanrdquo

32

5 Tilik Nasib



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7 Tuding Jari


Contoh




35






sajalahrdquo

36



Contoh




37

10 Sempurna 100





perubahanrdquo

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40








41

Teknik Bersyukur






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44

Bahan rujukan CBT

Buku







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Puan Siti Aminah



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Ms Low Mi Yen




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Negeri lain


Dr Azizah Othman



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Penghargaan









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中文

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2 前言

3 简介






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50

推荐序










基础上










51










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前言






础上






尔文




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彭振家医生


2013 年 6 月 15 日

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简介



















一步说明

55


定义


例如




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定义


例如




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定义


例如




没有用rdquo

58

4 多心多疑

定义


例如




59

5 灾难性思考

定义


例如






60


定义


例如





光荣的rdquo

61

7 自责

定义


例如






时间rdquo

62

8 情绪化推理

定义


例如



洋相rdquo


生了rdquo

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定义


例如







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10 完美主义者

定义


例如


全科 Ardquo



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情绪





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生









的事情







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义的事













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书籍







出版社

网站




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蒋闓钟硕士

林莉莉硕士

罗雪芳硕士



Tel 03-80638981

刘耀东硕士





李雯怡硕士


71

其他州属

彭开贤硕士



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1 KdNdhffk

2 KdDiu




6 edwpAss vzzqfs

7 CBT apd Kyk





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2 Kjjpiu








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3 epfuww xggpL








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4 gpwh kdij mwpjy

J xU tpAfkh






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5 [hjfk fzpjjy


fpsp ndash mgrFzkh







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7 Fww czhT

J midjJk vdJ jtWjhd

வதையதற







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வதையதற






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Nghjpa Mwwy yiy

வதையதற






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CBT வளம

புததகம










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Dr Phang Cheng Kar



Puan Lee Kuan Shin


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Ms Low Mi Yen








Dr Rohayah Hussain



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Preface














1

Introduction






2


Only black or white


Examples




3

2 Labelling


Definition


doctorsrdquo

4

3 Unfair Comparison


Definition





5

4 Mind Reading






6

5 Fortune Telling







7




about itrdquo

8

7 Blaming Self



Examples


9





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Definition





11



Not good enough

Examples




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15

Grateful Thinking






16






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1 Hitam atau Putih


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2 Pukul Rata



Contoh




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3 Berat Sebelah

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4 Baca Minda





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5 Tilik Nasib



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4 多心多疑

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2 Labelling


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Definition





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5 Fortune Telling







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29

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