YOU CAN HAVE RESULTS OR YOU CAN HAVE...

YOU CAN HAVERESULTS OR YOU CAN HAVEEXCUSES.YOU CANNOT HAVE BOTH.

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FREELETICS STRENGTH

INHALTWAS IST FREELETICS ..................................................................................4

FREELETICS GRUNDLAGEN .......................................................................5

ZIEL DES FREELETICS STRENGTH GUIDE ...............................................6

TRAINIERT HART ...........................................................................................8

TRAININGSANWEISUNGEN .........................................................................9

WORKOUTS UND MAX ...............................................................................31

ÜBUNGSANLEITUNGEN...............................................................................37

BLEIBT DRAN ..............................................................................................50

EHRENKODEX...............................................................................................51

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FREELETICS STRENGTH

WAS IST FREELETICS ?Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und um sich mit anderen Athleten zu vergleichen.

WO WIRD FREELETICS TRAINIERT ?Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke. Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch in Gruppen.

WARUM FREELETICS ?Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort.

HOLT EUCH DIE APP !Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr iOS Nutzer seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere Betriebssysteme sind in Entwicklung.

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FREELETICS STRENGTH

FREELETICS GRUNDLAGENFreeletics beinhaltet zwei verschie-dene Trainingstypen: Workouts und MAX.Workouts sind ein fest vorgegebe-ner Übungskomplex. Dabei sind alle Übungen exakt in der vorgege-benen Anzahl und Reihenfolge zu absolvieren. Workouts werden auf Zeit absolviert - sprich so schnell wie möglich. Die Workoutzeit dient als Leistungsgröße. Im Rahmen von MAX werden einzelne Übungen in fest vorgegebener Zeit so oft wiederholt wie möglich. Hier dient die Wiederholungszahl als Leistungsgröße.Da Freeletics eine Sportart ist, spielen Bestleistungen eine zentrale Rolle.

Sie werden als Personal Best (PB) bezeichnet. Bei einem Workout ist der PB die bisher schnellste Zeit, bei einem MAX die bisher größte Wiederholungszahl. Neben dem PB kann eine Trainingsleistung einen Stern (*) erhalten. Der Stern kennzeichnet, dass alle Wiederho-lungen des Workouts bzw. MAX in ihrer schwersten Variante absolviert wurden - ohne jegliche Modifizie-rungen. [Übungsmodifizierungen ermöglichen es Athleten aller Leis-tungsniveaus Freeletics zu trainie-ren. Mehr dazu bei ÜBUNGS-ANLEITUNGEN]. Sternleistungenwerden stets höher bewertet alsLeistungen ohne Stern, egal obsie schneller oder langsamer bzw.größer oder kleiner sind.

Neben unseren Trainingsleistun-gen verfolgen wir außerdem die Entwicklung unserer Körper. Es empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen von etwa 7-10 Tagen Fotos zu machen, um einen guten Überblick über Veränderungen zu behalten. Ohne Fotos sind Fort-schritte schwer nachzuvollziehen, da ihr euch jeden Tag nur ein kleines, kaum sichtbares Bisschen verändert.

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FREELETICS STRENGTH

STRENGTHGUIDEDer Freeletics Strength Guide ist ein zielgerichteter Trainingsplan, ausgerichtet auf Kraft- und Muskelzuwachs. Dabei kommen ausschließlich Freeletics Wor-kouts und MAX zum Einsatz. Der Strength Guide eignet sich auf-grund der hohen Intensität der Freeletics Workouts insbesondere dazu, Muskulatur aufzubauen ohne dabei Körperfett zuzunehmen.

Der Guide ist konsekutiv aufgebaut, die wöchentlichen Anweisungen sind nacheinander zu absolvieren. Da jeder die Workouts in seiner eigenen Geschwindigkeit absolviert und zu jeder Übung eine leichte Version existiert, können Athleten jedes Fitnesslevels nach dem Guide trainieren. Dennoch fordern wir dazu auf, vor dem Trainingsbe-ginn eine ärztliche Zustimmung einzuholen - vor allem weil die Trainingsintensität sehr hoch ist.

Um erfolgreich Kraft und Muskeln aufzubauen, müssen Muskulatur und zentrales Nervensystem konti-nuierlich intensiven Reizen ausge-setzt werden. Gleichzeitig müssen dem Körper stets genügend Ener-

gie und Nährstoffe – insbesondere Protein – zur Verfügung stehen, um erfolgreich Anpassungsreaktionen zu vollziehen.Die Reize werden durch kurze und intensive Freeletics-Workouts gege-ben.Die Energie- und Nährstoffzu-fuhr wird durch eure Ernährung bestimmt und spielt eine ebenso wichtige Rolle. Ganz egal welches Ziel ihr verfolgt, frische und ausge-wogene Ernährung ist als Athlet ein Muss. Was ihr genau zu beachten habt, um erfolgreich Muskeln aufzu-bauen, findet ihr in unserem Nutrition Guide. Er wird in Kürze erhältlich sein.

Wir möchten von Anfang an ei-nes klarstellen: Von nichts kommt nichts. Es gibt keine Hokuspokus Veränderungen und keine Ab-kürzungen. Ganz im Gegenteil. Körperliche Veränderungen und besonders der erfolgreiche Muske-laufbau kosten viel Zeit und Arbeit, viel Schweiß und Anstrengung. Für jeden. Ausnahmslos. Ebenso aus-nahmslos kann aber auch jeder die gewünschten Erfolge erzielen. Es ist eure Entscheidung.

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FREELETICS STRENGTH

Seid diszipliniert, ehrgeizig und ausdauernd. Dann wird jede und jeder einzelne belohnt. Leistungserfolge zeichnen sich be-reits in den ersten Wochen ab. Op-tische Erfolge treten für gewöhnlich nach etwa sechs bis acht Wochen ein. Dann gilt es dranzubleiben.

Euer Körper ist ein Spiegelbild eures langjährigen Lebensstils.Dementsprechend handelt es sich beim Freeletics Strength Guide auch nicht um ein abgeschlossenes Programm, das einmal absolviert wird, um dann wieder zu alten Ge-wohnheiten zurückzukehren. Ab-solut nicht! Unsere Guides sind der Start für eine langfristige Umstel-lung eurer Sport- und Ernährungs-gewohnheiten. Sie ermöglichen euch sehr schnelle Fortschritte. Es ist jedoch entscheidend, dass ihr nach Abschluss eines Guides nicht aufhört zu trainieren. Macht weiter! Langfristig die gewünschte Leistungsfähigkeit und das gewünschte Aussehen haben, bedeutet langfristig hart trainieren und sich langfristig gesund ernähren. In diesem Sinne:

COMMIT AND DON‘TEVER QUIT.

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FREELETICS STRENGTH

TRAINIERTHART Freeletics ist wirklich sehr an- strengend. Gerade zu Beginn er-scheinen Workouts oftmals riesig, die eigene Fitness mickrig und die Leistungsanforderung unschaffbar. Das wird sich schnell ändern. Das können alle bestätigen, die schon länger dabei sind. Konzentriert euch zunächst darauf durchzuhalten. Ihr habt es alle in euch. Es tut weh und erfor-dert das letzte bisschen Kraft. Aber es zahlt sich aus.

Ihr macht gerade die ersten Schrittein Richtung eures neuen Ichs. Einstärkeres, ausdauerndes undbesser aussehendes Ich.Werft einen letzten Blick in denSpiegel. Denn bald ist das, was ihrdort seht, Vergangenheit.

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FREELETICS STRENGTH

Im Folgenden findet ihr die Trainingsanweisungen für die nächsten 15 Wochen. Eine Einheit entspricht dabei stets dem Trainingspensum für einen Tag. In der ersten Woche habt ihr entsprechend 4 Trainings- und 3 Ruhetage. Es ist euch im Allgemeinen selbst überlassen, an welchen Tagen ihr nicht trainiert.

Die Trainingsanforderungen sind eine Mindestvorgabe. Wenn ihr körperlich zu mehr im Stande seid, dann absolviert zusätzliche Einhei-ten. Geeignete Füllworkouts sind immer das erste Workout und das erste MAX der Woche.Absolviert mindestens 75% der vor-gegebenen Einheiten (sprich meist 3 der 4), um zur nächsten Woche vorzurücken. Ansonsten wiederholt die Woche.

Neben den Trainingsvorgaben gibt es fast jede Woche eine spezifische Leistungsaufgabe. Das Erfüllen der Aufgaben stellt sicher, dass ihr euch kontinuierlich weiterentwickelt.

Denkt daran, eure Workoutzeiten zu stoppen und MAX-Wiederholungszahlen zu zählen.

TRAININGS-ANWEISUNGEN

Ihr benötigt für den Freeletics Strength Guide eine Klimmzugmög-lichkeit. Alternativ zu einer gewöhn-lichen Klimmzugstange (zuhause oder im Fitnessstudio) könnt ihr auch an Bolzplatz-Toren oder an-deren stabilen Zugvorrichtungen trainieren.

Die einzelnen Workouts sind genau in der vorgegebenen Übungsreihenfolge und mit den vorgegebenen Wiederholungs-zahlen zu absolvieren.Erklärungen zu den einzelnen Workouts und Übungen finden sich in den nächsten Segmenten des Guides.

Wärmt euch vor dem Training auf und dehnt euch danach. Zum Auf-wärmen sind z.B. Joggen, im Stand laufen, Hampelmänner, Armekrei-sen und leichte Dehnübungen geeignet.

Dann bleibt nur noch eines zu sagen: Aufgeben ist keine Option. Nie.

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FREELETICS STRENGTH

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EINHEIT 1Venus

EINHEIT 2Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Pullup MAX

EINHEIT 3Venus

EINHEIT 4Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Pullup MAX

TRAININGS-ANWEISUNGENWOCHE 1

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FREELETICS STRENGTH

Anfangs erscheint das Pensum sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger als 4 Wochen Freeletics trainiert habt, kann es vorkommen, dass ihr euch nicht dazu in der Lage seht, die Anforderungen einzuhalten. Denkt euch nichts. Aller Anfang ist schwer! Tatsächlich ist die erste große Hürde, ein Freeletics-Workout komplett zu schaffen. Das kann durchaus mehrere Anläufe benötigen. Bleibt dran! Auch wenn ihr nach den ersten Workouts Muskelkater am ganzen Körper habt und euch kaum bewegen könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu. Jeder, wirklich jeder kann es schaffen.

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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Poseidon - 5min Pause - Situp MAX

EINHEIT 2Aphrodite

EINHEIT 3Poseidon - 5min Pause - Situp MAX

EINHEIT 4Venus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Venus PB.


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FREELETICS STRENGTH

Die größte Herausforderung dieser Woche liegt in den 50 Pullups von Poseidon. Lasst euch davon nicht abschrecken. Alle 50 in ihrer Sternversion zu machen, ist eine echte Challenge. Anfangs ist es völlig normal, wenn ihr weniger als 5 Stern-Pullups schafft. Auch wenn ihr letzte Woche bereits Pullups trainiert habt, wer-den viele immer noch keinen schaffen. Macht euch nichts daraus. Es ist noch kein Pullups-Meister vom Himmel gefallen. Im Gegenteil, Pullups brauchen einige Zeit.

Achtet von Beginn darauf, eure Arme unten wirklich vollkommen auszustrecken - vollkommen, nicht fast vollkommen - und genießt den Muskelkater! Dieser ganz beson-ders angenehme in der Armbeuge hat sogar einen eigenen Namen: T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst.

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EINHEIT 1Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause - Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX

EINHEIT 2Venus

EINHEIT 3Dione

EINHEIT 4Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause - Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX

WOCHENAUFGABEBreche zweimal deinen Pullup MAX PB.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Aphrodite

EINHEIT 2Hades

EINHEIT 3Aphrodite

EINHEIT 4Hades

WOCHENAUFGABEAbsolviere mindestens eine Aphrodite mit Stern.


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Viele von euch haben Freeletics bisher nur zuhause trainiert. Für Hades geht es zum ersten Mal nach draußen. Ja, manchmal ist es kalt. Manchmal regnet oder schneit es. Lasst euch von solchen Neben-sächlichkeiten nicht aufhalten. Das gehört zu Freeletics. Legt ein Hand-tuch oder eine Matte darunter und los geht’s. Wenn euch kalt wird, einfach schneller arbeiten.

Wie bereits erwähnt, werden Stern-leistungen stets höher bewertet als Leistungen ohne Stern. Es ist deshalb wichtig, dass alle Athleten sich Stück für Stück den Sternaus-führungen nähern. Zunächst wird das zu langsameren Zeiten führen. Lasst euch davon nicht entmutigen!

Die einzigen wirklich vergleichbaren Leistungen sind Sternleistungen. Erst dann entfalten Workoutszei-ten und MAX-Wiederholungen ihre volle Aussagekraft.

Nehmt euch die Zeit und holt euch euren ersten Stern, auch wenn er noch in weiter Ferne scheint. Traut es euch zu, dann werdet ihr es auch schaffen. Einmal Stern, immer Stern!

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EINHEIT 1Zeus

EINHEIT 2Squat MAX - 5min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Leg Lever MAX

EINHEIT 3Aphrodite

EINHEIT 4Zeus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Squat MAX PB und deinen Aphrodite PB.


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Das Leg Lever MAX ist in der derzeitigen Version der Freeletics Trainingsapp nicht enthalten. Auch App-Nutzer ziehen deshalb bitte die Erklärungen aus diesem Guide heran.

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EINHEIT 1Venus

EINHEIT 2Metis - 5min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pullup MAX

EINHEIT 3Dione

EINHEIT 4Zeus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Zeus PB.


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HELL DAY 1Artemis, Poseidon, Dione

HELL DAY 2Poseidon, Zeus, Aphrodite

HELL DAY 3Venus, Artemis, Hades

WOCHENAUFGABEAbsolviere alle Workouts!


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Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts an einem Tag. Die einzelnen Workouts müssen nicht direkt nacheinander absolviert werden. Ihr könnt sie über den Tag verteilen. Pausiert nach jedem Hell Day für mindestens einen Tag.

Lasst euch nicht von der Vorgabe abschrecken, drei Workouts an einem Tag zu absolvieren. Akzeptiert die Ausrede nicht, dass ihr keine Zeit hättet. Auch drei Workouts zusammen dauern bei den meisten lediglich so lange wie ein gewöhnlicher Fitnessstudiobe-such. Es ist selbstverständlich, dass die Kraft im Laufe der Workouts abnimmt. Beißt euch durch. Hell Days sind vor allem eine mentale Herausforderung. Bleibt stark im Kopf, auch wenn der Körper schwä-cher wird. Nehmt die Herausforde-rung an und gebt Gas!

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EINHEIT 1Poseidon

EINHEIT 2Artemis

EINHEIT 3Hades - 7min Pause - Situp MAX

EINHEIT 4Squat MAX - 5min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Squat MAX - 5min Pause - Metis

WOCHENAUFGABEAbsolviere Poseidon mit Stern.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Zeus

EINHEIT 2Aphrodite

EINHEIT 3Hades

EINHEIT 4Venus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Aphrodite PB und deinen Hades PB.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Zeus

EINHEIT 2Venus

EINHEIT 3Metis - 5min Pause - Situp MAX

EINHEIT 4Artemis



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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Hades - 7min Pause - Squat MAX

EINHEIT 2Aphrodite

EINHEIT 3Zeus

EINHEIT 4Pushup MAX - 2min Pause - Situp MAX - 3min Pause - Leg Lever MAX - 2min Pause - Pushup MAX

WOCHENAUFGABEBreche deinen Hades PB.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Venus

EINHEIT 2Poseidon - 5min Pause - Squat MAX

EINHEIT 3Dione

EINHEIT 4Zeus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Dione PB und deinen Venus PB.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Artemis

EINHEIT 2Leg Lever MAX - 3min Pause - Pushup MAX -2min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause - Squat MAX

EINHEIT 3Zeus

EINHEIT 4Venus

WOCHENAUFGABEBreche deinen Artemis PB.


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FREELETICS STRENGTH

EINHEIT 1Zeus

EINHEIT 2Metis

EINHEIT 3Zeus

EINHEIT 4Metis



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FREELETICS STRENGTH


HELL WEEK TAG 1Aphrodite

HELL WEEK TAG 2Artemis - 7min Pause - Situp MAX

HELL WEEK TAG 3Venus, Hades, Situp MAX

HELL WEEK TAG 4Artemis - 7min Pause - Leg Lever MAX

HELL WEEK TAG 5Dione

HELL WEEK TAG 6Poseidon - 3min Pause - Leg Lever MAX

HELL WEEK TAG 7: HELL DAYVenus, Poseidon, Zeus

WOCHENAUFGABEAbsolviere alle Workouts und MAX!

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Zu guter Letzt eine zentrale Freeletics-Erfahrung: Die Hell Week.

Immer wieder gehen wir freiwillig durch die Hölle, um noch stärker wieder aus ihr herauszukommen. Bei Freeletics Hell Weeks geht es darum, sich vollkommen zu er-schöpfen, den Körper innerhalb relativ kurzer Zeit und mit wenig Erholung wiederholt an die Leistungsgrenzen zu bringen und über die eigenen Erwartungen hinauszuwachsen. Viele unserer Athleten sind genau dadurch sowohl körperlich als auch mental enorm gewachsen. Hell Week bedeutet viel Training. 7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas. 7mal hintereinander. Versucht wie immer eure PBs zu brechen. Noch

wichtiger ist diese Woche aber, dass ihr jede Einheit erfolgreich absolviert. Auch wenn Körper und Willenskraft schwächer werden. Erinnert euch daran: Aufgeben steht bei Freeletics nicht zur Option.

An Tag 3 und Tag 7 müssen die Workouts bzw. MAX nicht direkt nacheinander absolviert werden. Ihr könnt sie über den Tag verteilen.

Das ist die letzte Woche dieses Guides. Legt euch noch einmal ins Zeug. Achtet auf eure Ernährung und gebt Vollgas.

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WORKOUTSUND MAX Auf den nächsten Seiten findet ihr alle Workouts und MAX, die ihr für den Freeletics Strength Guide benötigt.Die einzelnen Workouts sind genau in der vorgegebenen Übungsreihenfolge und mit den vorgegebenen Wiederholungs-zahlen zu absolvieren.Erklärungen zu den einzelnen Übungen finden sich im nächsten Segment des Guides.

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FREELETICS STRENGTH

APHRODITEFür Aphrodite wird keinerlei Equip-ment benötigt. Es gibt keine Pflicht-pausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich.

5 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Runde 5Burpees 50 40 30 20 10Squats 50 40 30 20 10Situps 50 40 30 20 10

APHRODITE

ARTEMISFür Artemis wird eine Klimm-zugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Run-den. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich.

1 RundeBurpees 50

Pullups 50

Pushups 100

Squats 150

Burpees 50

ARTEMIS

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FREELETICS STRENGTH

DIONEFür Dione wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-sen - weder innerhalb noch zwi-schen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich.

3 Runden Runde 1-3Jumping Jacks 75Burpees 25Leg Levers 50

Jumping Jacks 75Situps 50

Burpees 25

DIONE

3 Runden Runde 1-3Burpees 25Pullups 15Pushups 15

Burpees 25Run 80m (2x 40m)

HADES

HADESFür Hades wird eine Klimmzug-stange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Außer-dem wird eine Laufstrecke benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Run-den. Das heißt, ihr macht nur dann

Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich.[Anmerkung: In der Beschreibung steht 2x40m, weil es sinnvoll ist, jede Runde am gleichen Ort zu beginnen.]

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METISFür Metis wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-sen - weder innerhalb noch zwi-schen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. Metis ist sehr kurz. Das bedeutet hohes Tempo von Anfang an.

3 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3Burpees 10 25 10Climbers 10 25 10High Jumps 10 25 10

METIS

4 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4Pullups 20 15 10 5

Pushups 20 15 10 5

POSEIDON

POSEIDONFür Poseidon wird eine Klimm-zugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Run-den. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt

und stets so wenig und kurz wie möglich. Poseidon ist sehr kurz. Das bedeutet hohes Tempo von Anfang an.

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FREELETICS STRENGTH

VENUSFür Venus wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-sen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich.

4 Runden Runde 1-4Pushups 50

Jackknives 20

Deep Squats 50

VENUS

ZEUSFür Zeus wird eine Klimmzugstan-ge benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Außerdem wird eine Wand zum Anlehnen benötigt.

4 Runden Runde 1-4HS Pushups 5Pullups 15Pushups 25

Situps 35Squats 45

Pflichtpause zwi-schen den Runden

2min

ZEUS

[Anmerkungen: Pflichtpausen sind in voller Länge abzuwarten, unab-hängig davon, ob ihr euch schon früher bereit für die nächste Runde fühlt oder nicht. Außerdem wird die Pausenzeit zur aktiven Zeit hinzu-gefügt.]

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FREELETICS STRENGTH

LEG LEVER MAX300 Sekunden (5min) Leg Levers. So viele Wiederholungen wie mög-lich. Keinerlei Pflichtpausen.

PULLUP MAX100 Sekunden (1:40min) Pullups. So viele Wiederholungen wie mög-lich. Keinerlei Pflichtpausen.

PUSHUP MAX100 Sekunden (1:40min) Pushups. So viele Wiederholungen wie mög-lich. Keinerlei Pflichtpausen.

SITUP MAX300 Sekunden (5min) Situps. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.

SQUAT MAX300 Sekunden (5min) Squats. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.

Bei MAX empfiehlt es sich, im Vor-hinein zu entscheiden, ob eine Leis-tung mit oder ohne Stern erbracht wird und dann entsprechend alle Wiederholungen entweder in ihrer schweren oder in ihrer modifizierten Version durchzuführen.

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FREELETICS STRENGTH

ÜBUNGS-ANLEITUNGENAlle Übungen folgen geregelten Bewegungsvorgaben. Die Vorga-ben dienen einerseits dazu, Verletzungen vorzubeugen und andererseits dazu, die Trainings-leistungen vergleichbar zu machen. Es gilt stets, sich an die hier bzw. in der App beschriebenen Vorgaben und Bewegungsradien zu halten.

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FREELETICS STRENGTH

BURPEES

Start: In der Ausgangsposition der Burpees stehst du gerade da. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.Bewegung: Bewege dich nach unten, strecke deine Beine nach hinten weg und berühre den Boden mit deiner Brust. Richte dich wieder auf (beliebig, nicht unbedingt ein sauberer Liegestütz) und mache einen Strecksprung, bei dem beide Füße den Boden verlassen. Während des Sprungs müssen Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie sein und die Hände müssen sich hinter dem Kopf berühren.Ende: Sobald du wieder Kontakt zum Boden hast, ist eine Wiederholung abgeschlossen. Hinweise: Achte darauf, beim unteren Teil der Bewegung Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten.

MODIFIZIERTE VERSION

Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne mit der Brust den Boden zu berühren.

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FREELETICS STRENGTH

CLIMBERS

Start: Climbers beginnen aus dem Pushup-Stand. Bewegung: Bringe einen Fuß auf die Höhe deiner Hände. Führe einen Fuß-wechsel durch.Ende: Jede Seite zählt als eine Wiederholung.Hinweise: Während der gesamten Bewegung dürfen nur die Hände und Füße den Boden berühren und das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als die Schultern sein.Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version:Bringe deine Füße statt bis auf Höhe der Hände so weit nach vorne wiemöglich.

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FREELETICS STRENGTH

DEEP SQUATS

Start: Deep Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinan-der. Bewegung: Senke deine Hüfte, bis sich deine Oberschenkel und Waden berühren.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Be-wegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte deinen Rücken gerade.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Senke deine Hüfte statt bis ganz hinunter so tief wie du kannst.

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FREELETICS STRENGTH


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Führe die Übung von deinen Füßen durch. Halte dein Gesäß dabei möglichst weit oben und deinen Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden.

HANDSTAND PUSHUPS

Start: In der Ausgangsposition der HS Pushups befindest du dich im Hand-stand - angelehnt an eine Wand. Deine Arme sind vollkommen ausgestreckt. Die Hände sind höchstens so weit auseinander, dass die Ellenbogen am tiefsten Punkt der Bewegung einen 90° Winkel bilden. Du kannst deine Beine entweder ausstrecken oder anwinkeln. Bewegung: Bewege dich nach unten und berühre mit deinem Kopf den Boden.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten.

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FREELETICS STRENGTH

HIGH JUMPS

Start: High Jumps beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schul-tern bilden eine Linie.Bewegung: Springe beidbeinig ab und berühre mit den Knien deine Schul-tern.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Achte darauf, dass deine Knie bei Absprung und Landung nicht nach innen zeigen und dass du über die Zehen und Fußballen abrollst.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Ziehe deine Knie statt bis zu den Schultern so hoch wie du kannst.

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FREELETICS STRENGTH

JACKKNIVES

Start: In der Ausgangsposition der Jackknives liegst du auf dem Rücken. Fer-sen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf.Bewegung: Bewege deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig nach oben. Berühre deine Füße während deine Beine senkrecht zum Boden sind. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt sein. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Hebe deine Beine so hoch du kannst und berühre deine Schienbeine.

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FREELETICS STRENGTH

JUMPING JACKS

Start: In der Ausgangsposition der Jumping Jacks stehst du schulterbreit da. Die Handflächen berühren die Oberschenkel.Bewegung: Führe gleichzeitig deine Hände hinter dem Kopf und deine Füße zusammen.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Wenn sich die Hände berühren, müssen die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern sein. Außerdem muss der Kopf während der gesam-ten Bewegung aufrecht gehalten werden.

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FREELETICS STRENGTH

LEG LEVERS

Start: In der Ausgangsposition der Leg Levers liegst du auf dem Rücken. Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden.Bewegung: Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden sind.Ende: Bewege sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt und die Füße in Berührung sein. Außerdem müssen die Hände lose auf dem Boden neben dem Körper liegen. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten und drücke deinen Lendenbereich auf den Boden.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Nehme deine Hände unter dein Gesäß und winkle deine Beine so stark an wie nötig.

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FREELETICS STRENGTH

PULLUPS

Start: In der Ausgangsposition der Pullups hängst du mit vollkommen ausge-streckten Armen an einer Stange. Es besteht kein Kontakt zum Boden. Die Stange kannst du beliebig greifen. Bewegung: Ziehe dich hinauf, bis dein Kinn höher als die Stange ist.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinen Schultern, deinem Nacken und deinem Rücken zu halten, besonders wenn du mit Schwung arbeitest.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Springe vom Boden ab, um dein Kinn höher als die Stange zu bringen und kehre anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

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FREELETICS STRENGTH

PUSHUPS

Start: In der Ausgangsposition der Pushups liegst du auf dem Bauch. Die Brust berührt den Boden. Die Oberschenkel und Hüfte haben keinen Kontakt zum Boden. Die Füße sind maximal schulterbreit auseinander, die Hände maximal so weit, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden. Bewegung: Drücke dich hoch, bis deine Arme vollkommen ausgestreckt sind. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Vor jeder Wiederholung müssen die Hände angehoben werden, sodass sie keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Außerdem muss der Körper während der gesamten Bewegung eine Linie bilden und die Hüfte und Beine dürfen den Boden nie nach der Brust verlassen. Achte darauf, Span-nung in deinem Bauch und Gesäß zu halten.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Führe die Bewegung von den Knien durch.

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FREELETICS STRENGTH

SITUPS

Start: Situps beginnen aus sitzender Position. Beide Hände berühren den Boden vor deinen Füßen. Bewegung: Bewege deinen Oberkörper nach unten und berühre mit beiden Händen den Boden hinter deinem Kopf.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Das Gesäß und die Füße müssen während der gesamten Bewe-gung auf dem Boden aufliegen. Außerdem dürfen die Hände abgesehen von der Start- und Wendeposition weder Kontakt zum Körper noch zum Boden haben. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten.


Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie.

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Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Senke deine Hüfte statt unter Kniehöhe so tief wie du kannst.

SQUATS

Start: Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander.Bewegung: Senke deine Hüfte unter Kniehöhe.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Be-wegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte deinen Rücken gerade.

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BLEIBT DRANUnsere Guides sind eine gute Aus-gangsbasis für langfristige Fitness. Es ist wie gesagt jedoch entschei-dend, dass ihr nach Abschluss eines Guides nicht aufhört zu trai-nieren. Erfolge gehen sonst unaus-weichlich wieder zurück. Freeletics ist kein Transformationsprogramm, sondern ein Sport, eine Lebensein-stellung. Ein Ende gibt es nicht.

Je weiter ihr fortschreitet, desto spezifischer werden die An-forderungen an ein Trainingspro-gramm, durch das ihr weiterhin kontinuierlich Fortschritte macht. Für Appnutzer werden wir deshalb schon bald personalisierte Trainingsempfehlungen anbieten, die stets dafür sorgen, dass ihr eure Ziele so schnell wie nur irgend möglich erreicht.

Diese Empfehlungen werden auf euren ganz persönlichen Trainings-informationen sowie auf den Trainingsinformationen Tausender anderer Athleten beruhen. Das erlaubt Fortschritte in bisher unerreichtem Ausmaß.

Ganz unabhängig davon, trainiert weiter! Bleibt fleißig und dis-zipliniert. Entfesselt euer Potential und lasst euch von nichts aufhalten!

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FREELETICS STRENGTH

EHRENKODEXEs ist nicht gestattet, die Freeletics Guides zu vervielfältigen.Wir haben Freeletics entwickelt, weil wir an die Potenziale von euch allen glauben. Weil wir daran glauben, dass so viel mehr in euch steckt als ihr euch zutraut. Weil wir daran glauben, dass es unser Leben schöner macht, wenn wir unsere körperlichen Potenziale ausschöpfen.

Wir helfen euch dabei und erwarten im Gegenzug, dass ihr euch uns gegenüber fair verhaltet. Wir verlangen Preise, die für alle ohne weiteres bezahlbar sind. Sollte es für irgendwen tatsächlich nicht so sein, dann wendet euch an uns. Wir finden eine Lösung.

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FREELETICS STRENGTH

Freeletics www.freeletics.comMünchen

HaftungsausschlussAlle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Weder Autor noch Herausgeber können für eventuelle Schäden, die aus den im Dokument vor-gestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.Da Freeletics ein intensives Training ist, emp-fehlen wir grundsätzlich, vor Trainingsbeginn einen Arzt zu konsultieren. Das gilt insbeson-dere beim Verdacht auf eine oder bei einer bekannten Herz-/Kreislauferkrankung, Schwan-gerschaft oder ähnlichem.

Copyright © Freeletics, All rights reserved.1. Ausgabe 2013

HinweisDas Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung, Weitergabe, Übersetzung und ähnliches sind ohne schriftliche Erlaubnis des Herausgebers

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