Whole  Health  Education:      Nutrition  Module        Overview    Welcome  to  the  Nutrition  Module  of  the  Whole  Health  Education  Curriculum,  an  eight  week  set  of  classes  that  focuses  on  you  and  your  well-­‐being.    These  modules  are  designed  to  develop  a  new  set  of  skills,  awarenesses  and  understandings  about  your  health  and  wellness.  Whole  health  starts  by  putting  you  at  the  center  of  your  own  life.      

The  Components  of  Proactive  Health  and  Well-­‐Being      

     In  this  module,  we  will  discuss  the  importance  of  good  nutrition  on  health  and  well-­‐being.  The  second  half  of  this  module  will  provide  tools  to  use  in  the  grocery  store  as  well  as  new  ways  to  think  about  fats,  sweets,  and  other  “hot  topics”  when  it  comes  to  eating  well.  Throughout  this  session,  we’ll  be  looking  at  food  as  energy  –  as  the  fuel  to  create  the  person  you  want  to  be,  vibrant  and  full  of  life.    

 Remember  that  Mindful  Awareness  is  a  Key  to  Creating  Whole  Health.    Mindfulness  is  simply  being  fully  aware,  or  paying  attention.    Sometimes,  we  go  through  our  daily  lives  on  auto-­‐pilot,  and  aren’t  fully  present  in  the  here  and  now.  Our  body  and  mind  send  us  signals  constantly,  but  if  our  attention  is  elsewhere,  we  don’t  notice.  Learning  to  simply  be  present  with  ourselves  is  a  key  to  creating  wholeness  and  health.    Taking  Stock:  Your  Nutrition  Whole  Health  Goals    On  the  following  scales,  place  an  “X”  showing  where  you  feel  you  are  on  the  scale.  

 Nutrition  Scale:      0                                            10  

                     

Eating  junk  on  the  go                 Fantastic  (can’t  figure  out  how  to  get  healthy)   (eating  high-­‐energy  healthy  food)    

Current  and  Desired  State    Consider  where  you  are  now  and  where  you  would  like  to  be.  In  the  “current  state”  box,  briefly  note  the  reasons  you  chose  your  number.  In  the  “desired  state”  box,  write  down  some  changes  that  might  make  this  area  stronger  for  you.      

Food  and  Drink:  “Nourish  and  Fuel”  Eating  healthy  well-­‐balanced  meals  with  plenty  of  fruits  and  vegetables  each  day.  Drinking  enough  water  and  limiting  sodas,  sweetened  drinks,  and  alcohol.  Current  State:  Rate  yourself  on  a  scale  of  1  (low)  to  10  (high)  1                    2                  3                  4                  5                  6                  7                  8                  9                  10  

What  are  the  reasons  you  choose  this  number?  

 

Reflections    What  stands  out  for  you  about  where  you  currently  are  and  where  you‘d  like  to  be?        

Why  is  the  Nutrition  Component  of  Self-­‐Care  Important?    Food  is  the  fuel  that  gives  our  body  energy  and  supports  our  mind  to  be  high-­‐functioning  and  clear.  We  all  know  that  food  has  life  sustaining  qualities,  but  because  of  the  nature  of  our  modern,  fast  paced  lifestyle,  the  amount  of  processed  sugary  foods  available  and  marketed  to  us,  and  at  times,  the  lack  of  healthy  alternatives,  we  have  become  a  nation  with  sugar  and  processed  foods  at  the  heart  of  our  diet.      Some  of  the  current  statistics  are  startling.  One  fourth  of  the  population  consumes  one  third  of  their  meals  from  fast  food  restaurants.  Over  320,000  processed  foods  are  now  available  in  the  marketplace  with  10,000  ‘new’  processed  foods  available  each  year.  Seventy  four  percent  of  calories  consumed  by  Americans  come  from  processed,  sugary  foods  (i.e.,  soda,  pizza,  chips,  donuts)  and,  as  a  result,  only  1  in  10  Americans  meet  the  basic  daily  food  group  recommendations.  This  sugary,  processed  and  fast  food  diet  has  been  coined  the  Standard  American  Diet  with  the  fitting  acronym  of  SAD.  Unfortunately,  we,  as  a  society,  are  becoming  nutrient  deplete  in  a  sea  of  food.        Nutrients  are  chemical  substances  that  provide  energy  to  the  body  and  are  essential  for  proper  growth  and  development.    Our  bodies  require  a  sufficient  balance  of  nutrients  to  function  properly  and  ultimately  to  survive.  Nutrition  is  the  study  of  nutrients  and  how  we  process  them;  good  nutrition  not  only  allows  our  bodies  to  function  well  physically,  but  mentally  as  well.        Nutrients  can  be  broken  into  two  categories:  essential  and  non-­‐essential.  An  essential  nutrient  cannot  be  synthesized  by  the  body,  and  therefore  must  come  from  our  food.  There  are  6  essential  nutrients  including  carbohydrates,  proteins,  fats,  vitamins,  minerals  and  water.  The  essential  nutrients  can  further  be  broken  down  into  two  categories:  macronutrients  and  micronutrients.  Macronutrients  are  the  nutrients  from  food  that  provide  calories  –  aka  energy  –  for  the  cells  of  the  body.  Micronutrients  are  vitamins,  minerals,  and  trace  minerals  required  by  the  body  in  small  quantities  to  help  the  body  function.    

• Macronutrients  include  carbohydrates,  proteins,  and  fats.  ‘Macro,’  meaning  ‘large,’  signifies  that  the  body  requires  these  nutrients  in  large  amounts;  greater  than  1  gram  per  day  to  be  exact.  Macronutrients  are  our  primary  source  of  energy  and  make  up  the  majority  of  our  diet.  Although  there  is  no  general  consensus  regarding  which  category  water  most  appropriately  belongs  to,  the  USDA  lists  water  as  a  macronutrient.  

• Vitamins  and  minerals  are  considered  micronutrients;  ‘micro’  meaning  ‘small’  because  our  bodies  only  require  them  in  minute  amounts.  There  are  many  micronutrients  and  each  one  has  essential  roles  throughout  the  body.      

Both  macro  and  micronutrients  are  vital  in  our  daily  experience  of  health  and  wellness.    Let’s  look  at  these  in  detail.    

 Carbohydrates      Let’s  talk  first  about  carbohydrates,  which  are  the  body’s  preferred  source  of  energy.  Many  people  think  of  carbohydrates  primarily  as  grains  and  starches,  such  as  breads,  cereals  and  pastas.  However,  there  are  many  sources  of  carbohydrates,  some  of  which  are  quite  important  for  good  nutrition,  while  others  provide  little  to  no  nutritional  value.    The  body  converts  all  carbohydrates  into  glucose,  which  our  cells  then  use  as  fuel  with  the  help  of  insulin.      Carbohydrates  can  be  broken  down  into  two  categories:  simple  carbs  and  complex  carbs.    The  primary  form  of  simple  carbohydrates  is  sugar,  and  while  this  group  provides  a  quick  energy  source,  sugars  have  minimal  nutritional  value  and  do  not  supply  fiber  needed  by  the  body.    Simple  sugars  include  sucrose,  otherwise  known  as  table  sugar,  fructose  commonly  found  in  fruits,  maltose  found  in  grains,  and  lactose  the  primary  carbohydrate  found  in  milk.    Simple  sugars  are  abundantly  found  in  processed  or  refined  foods  such  as  candy,  sodas,  and  syrups.  Simple  carbohydrates  are  quickly  converted  into  glucose,  causing  a  dramatic  spike  in  blood  sugar  which  can  lead  to  new  appetite  cravings.  Any  extra  glucose  not  used  by  our  cells  is  then  stored  as  fat.    While  fruits  are  considered  simple  carbohydrates,  they  have  the  added  benefit  of  containing  fiber  which  aids  in  digestion  and  reduces  spikes  in  blood  sugar.      The  second  category,  complex  carbohydrates,  provides  a  better  source  of  nutrients  and  fiber  and  therefore  can  be  more  satisfying.  Commonly  known  as  ‘starches,’  this  group  is  often  considered  to  include  breads,  cereals,  white  potatoes,  pasta,  and  white  rice.  However,  healthier  options  in  this  category  also  include  sweet  potatoes,  brown  rice,  butternut  squash,  and  legumes,  as  well  as  fiber-­‐rich  foods  such  as  bran,  whole  grains,  and  raw  vegetables.    Complex  carbs  are  digested  more  slowly  compared  to  simple  carbs  and  therefore  don’t  raise  blood  sugar  as  quickly.  Since  many  complex  carbohydrates  are  found  in  whole-­‐plant  foods,  they  also  provide  the  added  benefit  of  supplying  important  vitamins  and  minerals.        Protein    Let’s  move  to  the  next  category  of  macronutrients,  protein.  The  building  blocks  of  protein  are  called  amino  acids,  which  are  necessary  for  tissue  repair,  preserving  lean  muscle  mass,  synthesizing  essential  enzymes  and  hormones,  and  supplying  our  body  with  energy  when  carbohydrates  are  restricted.    Notably,  the  brain  relies  on  certain  amino  acids  to  synthesize  neurotransmitters  that  help  regulate  mood.  Therefore,  protein  is  an  incredibly  important  macronutrient  for  both  physical  and  mental  well-­‐being.  Of  the  22  amino  acids,  9  can  be  considered  essential,  meaning  we  need  to  obtain  them  through  our  diet.    A  complete  protein  signifies  that  it  contains  all  the  essential  amino  acids  we  need,  in  adequate  amounts  and  correct  proportions,  within  one  single  food.  Animal  sources  of  protein  are  considered  complete,  including  beef,  poultry,  fish,  pork,  eggs,  and  dairy.  Incomplete  proteins  are  missing  one  or  more  essential  amino  acids  in  the  necessary  proportions  and  include  plant  

products.  Even  if  you  do  not  eat  animal  sources  of  protein,  you  can  still  maintain  balanced  nutrition  through  combining  a  variety  of  plant-­‐based  foods  that  provide  all  the  essential  amino  acids  when  eaten  together.  This  process  is  known  as  protein  complementation  and  is  common  in  regions  that  rely  heavily  on  plant-­‐based  foods  for  the  majority  of  their  diet.      Fats    Fat  has  historically  gained  a  bad  reputation,  and  our  culture  has  become  caught  up  in  the  “fat-­‐free  movement.”    However,  we  now  understand  that  the  body  requires  fat  for  a  variety  of  important  processes,  and  not  all  fats  are  created  equal.  Fats  are  essential  components  of  every  cell  in  the  body,  and  are  particularly  important  for  optimal  brain  functioning.  Consuming  healthy  sources  of  fat  will  not  cause  weight  gain,  as  many  people  think  that  avoiding  all  sources  of  fat  will  help  them  lose  weight.    This  is  not  the  case.  Fat  is  necessary  to  stabilize  blood  sugar  levels,  even  in  those  of  us  who  are  not  diabetic.    Fat  also  helps  us  feel  satiated  and  full,  which  helps  to  manage  our  appetite.  Of  particular  importance,  healthy  fat  does  not  trigger  the  insulin  release  in  the  way  that  carbohydrates  do,  and  healthy  fats  provide  more  consistent,  long  burning  energy.  Consuming  healthy  fats  is  similar  to  putting  a  log  on  a  fire  to  keep  the  fire  burning.  When  we  consume  carbohydrates  that  puts  many  small  twigs  onto  the  fire,  which  is  not  as  efficient.  And,  healthy  fat  does  not  lead  to  heart  disease.    The  USDA  states  that  20-­‐35%  of  energy  should  be  derived  from  fat.      There  are  three  primary  types  of  fat:  unsaturated,  saturated,  and  trans-­‐fat.    You’ve  probably  heard  that  there  are  “good”  fats  and  “bad”  fats.  To  understand  this  concept  better,  let’s  begin  with  the  good:  monounsaturated  and  polyunsaturated  fat.  They  are  important  for  a  variety  of  health  processes  including  facilitating  normal  growth  and  development,  providing  energy,  since  fat  is  the  most  concentrated  source  of  energy,  facilitating  the  absorption  of  fat-­‐soluble  vitamins  like  vitamins  A,  D,  E,  and  K,  and  maintaining  cell  structure.      The  “bad”  fats  are  trans-­‐fats.  Most  trans-­‐fats  have  been  altered  by  a  process  known  as  partial  hydrogenation  which  converts  oils  into  fats.  This  process  is  used  to  increase  the  shelf  life  of  fat  since  it  is  most  typically  found  in  processed  foods  such  as  cookies,  crackers,  chips  and  even  many  margarines  and  salad  dressings.  Trans-­‐fats  are  known  to  contribute  to  heart  disease  and  raise  cholesterol  levels.      The  final  category,  saturated  fat,  has  been  a  source  of  debate  for  many  years.  Recent  studies  have  cast  some  doubt  that  there  is  a  direct  link  between  saturated  fat  and  coronary  disease  as  previously  believed.  The  important  take-­‐home  message  is  that  consuming  moderate  amounts  of  high  quality  saturated  fats,  such  as  lean  organic  meats  and  high  quality  oils,  minimizes  the  risk  and  maximizes  the  benefit.              

Micronutrients:  Vitamin  and  Minerals    Vitamins  and  minerals  are  often  called  micronutrients  because  your  body  needs  only  tiny  amounts  of  them.  Although  they  are  all  considered  micronutrients,  vitamins  and  minerals  differ  in  basic  ways.  Vitamins  are  organic  and  can  be  broken  down  by  heat,  air,  or  acid.  Minerals  are  inorganic  and  hold  onto  their  chemical  structure.    Vitamins  and  minerals  help  release  energy  from  food,  build  cells,  and  bones,  regulate  insulin  and  sugar  utilization  in  the  body,  support  immune  health,  and  many,  many  other  important  physiological  processes.    The  United  States  Department  of  Agriculture  releases  Recommended  Daily  Intake  amounts  of  these  vitamins  and  minerals  identifying  baseline  amounts  that  meet  the  requirements  for  most  Americans;  for  further  information,  please  see  the  Additional  Resource  section  for  a  link  to  the  Vitamins  and  Minerals  section  of  USDA’s  Food  and  Nutrition  website,  and  consult  your  doctor  about  your  specific  needs.      A  Note  on  Sugar    Sugar  used  to  be  viewed  as  just  empty  calories.  However,  recent  research  has  begun  to  show  otherwise,  and  we  are  beginning  to  understand  the  extent  of  health  issues  related  to  sugar  consumption.  High  quantities  of  sugar  in  any  form  leads  to  a  wide-­‐range  of  health  problems,  including  obesity,  heart  disease,  diabetes,  high  cholesterol  and  triglycerides,  and  increased  inflammation.  In  fact,  the  effects  of  sugar  occur  on  a  spectrum  –  there  are  immediate  consequences  of  sugar  intake,  including  immediate  dysregulation  of  blood  sugar,  hormonal  responses,  and  fat  production.  There  are  also  functional  effects  of  sugar  intake,  which  occur  after  consuming  large  amounts  of  sugar  for  months  and  years.  These  include  becoming  overweight,  pre-­‐diabetes  and  metabolic  syndromes,  and  functional  hypoglycemia.  And  then  there  are  medical  consequences  associated  with  long  term  sugar  intake  (i.e.  when  you  eat  large  amounts  of  sugar  for  decades).  These  include  diabetes,  heart  disease,  and  elevated  cholesterol  and  triglycerides.    One  simple  tip  for  consuming  less  sugar  is  to  eat  more  ‘whole  foods,’  meaning  foods  that  are  not  processed  or  come  in  a  bag,  but  whole  foods,  like  fresh  vegetables,  fruits,  and  high  quality  meats.    These  foods  do  not  have  any  added  sugars,  so  eating  more  of  these  foods  will  naturally  lower  the  amount  of  added  sugars  in  the  diet.  Processed  and  packaged  food,  such  as  chips,  frozen  dinners,  and  cookies,  are  usually  in  the  middle  aisles  of  the  grocery  store  and  often  have  a  fair  amount  of  hidden  sugars.  Another  source  of  hidden  sugar  are  sauces,  such  as  barbeque  sauce,  salad  dressing,  and  ketchup.  They  often  have  much  more  added  sugar  than  you  would  think.  In  fact,  high  fructose  corn  syrup  is  typically  the  second  ingredient  of  many  of  these  foods.  Processed  foods  that  claim  to  be  low-­‐sugar  or  sugar-­‐free  (like  diet  soda  or  sugar  free  yogurt  or  sugar  free  cookies),  usually  have  artificial  sweeteners  which  also  have  negative  health  consequences  and  are  best  to  avoid  whenever  possible.    In  the  Tools  section,  we  will  review  a  list  of  alternative  sweeteners.        

Developing  Your  Own  Approach:  Tools,  Exercises  and  Recommendations    We  can  choose  to  support  our  good  nutrition  goals  in  a  number  of  ways.  Being  mindful  of  how  you’re  eating  to  maximize  vitality  and  energy  is  an  essential  part  of  building  strength  and  good  health.  Your  body  needs  the  right  nutrients  to  function  effectively.    Work  to  get  protein  at  every  meal,  and  to  find  a  diet  over  time  that  supports  high  functioning  over  the  course  of  the  day.    Eat  well  for  health!      Tips  include:      

• Planning  ahead  is  probably  one  of  the  best  ways  to  set  yourself  up  for  success.  If  you  know  you’ll  have  a  busy  few  weeks  ahead,  take  the  time  to  cook  a  few  things  in  advance  that  can  be  frozen  for  when  you  don’t  have  time  to  cook,  so  you  don’t  end  up  hitting  a  fast  food  restaurant  on  the  way  home.  Planning  your  recipes  for  the  coming  week  can  help  you  build  a  grocery  list  so  you  are  less  tempted  to  just  buy  what  “speaks”  to  you  in  the  moment  while  grocery  shopping.  

• Make  sure  to  double  the  recipe  if  you  are  trying  to  improve  health  by  cooking  more  and  eating  less  take-­‐out  and  processed  foods.  It  takes  less  time  and  effort  than  cooking  the  same  recipe  in  the  future,  and  you  can  freeze  any  leftovers  for  another  date.  

• Always  have  portable  snacks  with  you.  These  can  include  healthy  options  such  as  proportioned  bags  of  nuts,  pieces  of  whole  fruit,  and  even  vegetables  like  carrot  sticks.  This  way  you  avoid  dramatic  variations  in  blood  sugar  and  you  are  less  tempted  to  overeat  at  your  next  meal.  

• Shop  your  local  farmers  markets  or  join  a  food  cooperative  (known  as  co-­‐ops)  or  Community  Supported  Agriculture  (known  as  a  CSA).  That  way  you  know  where  you  food  comes  from,  plus  you  can  participate  in  a  community  based  cause.  

• Freeze  fruits  and  vegetables  on  sale  for  later  use.  If  you  are  trying  to  increase  your  intake  of  organic  foods,  you  can  buy  many  produce  items  already  frozen  as  they  tend  to  be  more  affordable  and  it  saves  a  trip  to  the  grocery  store  by  having  them  on  hand.  

• Eat  the  rainbow.  Phytonutrients  are  naturally  occurring  chemicals  that  are  found  in  plants.  It  is  helpful  to  get  a  variety  of  different  phytonutrients  in  your  diet.  You  can  ensure  that  you  are  getting  a  variety  by  eating  many  different  colored  fruits  and  vegetables.  For  example,  if  you  eat  strawberries  regularly,  try  switching  to  blueberries.    If  you  eat  broccoli  for  lunch,  try  to  have  carrots  with  dinner.      

• Drink  water.    Phase  out  drinking  soda  and  coffee,  and  start  drinking  more  pure  water.    Cells  that  don't  maintain  the  right  balance  of  fluids  and  electrolytes  shrivel,  which  can  result  in  muscle  fatigue  and  toxic  build  up.  Drinking  water  keeps  your  cells  balanced  and  performing,  increasing  energy.    

 

   

Tools  You  Can  Use:    

   

   

Shopping  List    Meats     Vegetables/Fruits                          Dairy  &  Eggs                          Fats  &  Oils     Grains                    Herbs/Spices     Pleasure  Foods/Other                    

    Shopping  Tips  

P  Shop  mostly  on  perimeter  of  grocery  store  P  Limit  packaged  foods  from  center  aisles  P  Buy  fresh  fruits,  vegetables,  meat,  eggs,  perishable  foods                    P  Plan  ahead  &  bring  a  list  P  Don’t  shop  when  hungry  

       

Healthy  Fats  &  Oils    

Whole  Foods   Cooking  Oils  &  Fats    Nuts   Coconut  Oil  

Avocado   Unrefined  Red  Palm  Oil  Salmon   Virgin  Avocado  Oil  Olives   Unrefined  Olive  Oil  (under  325°F)  

Coconut  (flesh  or  dried  flakes)   Butter  or  Ghee  (clarified  butter)    Sunflower  Seeds   Poultry  Fat  (duck,  chicken)  

Egg  Yolks   Tallow  (beef  or  mutton)  Full  Fat  Dairy  (butter,  milk,  yogurt,  

cheese)  Lard  or  Bacon  Fat  (pig)  

Sardines    Salmon    Shellfish    Red  Meat    

 Tips  

P Olive  oil  is  best  unrefined.  Drizzle  over  vegetables  after  cooking,  use  in  salad  dressings  or  cook  with  low  heat.  P Nuts  include  raw  or  roasted  walnuts,  pecans,  almonds,  mixed  nuts,  etc.    Avoid  mixes  with  added  sodium  or  oil.  PIf  you  can  only  make  one  organic  purchase,  prioritize  meat  and  dairy  to  avoid  toxins  and  chemicals.  

     

Hidden  Sugars  &  Natural  Alternatives    

Hidden  Sugar  Names›   Natural  Sweeteners  Brown  Sugar   Honey  

Brown  Rice  Syrup   Maple  Syrup  Corn  Sweetener   Stevia  Leaf/Extract  Corn  Syrup   Barley  Malt  Syrup  Dextrose   Brown  Rice  Syrup  

Fruit  Juice  Concentrate   Birch  Syrup  High  Fructose  Corn  Syrup   Xylitol  

Honey   Erythritol  Molasses    Maltose   Healthier  Sweets  Sorbitol   Fresh  or  Baked  Whole  Fruits  

High  Fructose  Corn  Syrup   Dried  Figs,  Dates,  Coconut,  Other  Fruits*  Sorghum  Syrup   Roasted  Vegetables  (e.g.  bell  pepper,  carrot,  

sweet  potato,  winter  squash,  pumpkin)                    *Avoid  those  containing  sulphur  dioxide.  

Natural  Sweeteners  -­‐  Usage  

                           Natural  sweeteners  can  replace  sugar  and  are  higher  in  vitamins  and  minerals.  Use    sparingly,  and  after  a  meal  containing  protein,  complex  carbohydrates  and  fat,  to  reduce  blood  sugar  spikes  and  other  effects  on  the  body.    Due  to  processing  techniques,    it  is  important  to  use  organic  versions.    

Sweetener/Sweet   Equals  One    

Cup  Sugar  Use   Blood  Sugar  

Effect1  Honey   ½  cup   Tea,  All-­‐purpose     Fast  Maple  Syrup2   ½  cup   Baking,  Desserts,  Sauces   Fast  Stevia  Leaf/Extract3   Varies  -­‐  see  label   All-­‐Purpose,  cooking,  baking  

beverages  None  

Barley  Malt  Syrup4   1  ¼  cups   Baking     Medium  Brown  Rice  Syrup   1  ¼  cups   Baking,  Sauces     Medium  Birch  Syrup   1  cup   Baking,  Sauces   Slow-­‐Medium  Xylitol5   1  cup   All-­‐Purpose,  Beverages   Slow-­‐None  Erythritol5   1  cup   All-­‐Purpose,  Beverages   Slow-­‐None  

1Slow-­‐None  and  None  are  suitable  for  those  with  diabetes.  2  Look  for  100%  pure  maple  syrup,  not  maple-­‐flavored  corn  syrup.  3  Look  for  brown  extracts  (white  versions  &  powder  are  less  healthy.)    4  May  contain  traces  of  gluten.  

   

   

Produce  Guide  

     

Clean  Fifteen  Buy  Organic  

 

Dirty  Dozen  Can  Buy  Conventional  

Onion   Celery  Avocado   Peach  Sweet  Corn   Strawberry  Pineapple   Apple  Mango   Domestic  Blueberries  

Sweet  Pea   Nectarine  Asparagus   Sweet  Bell  Pepper  Kiwi  Fruit   Spinach,  Kale,  

Collards  Cabbage   Cherries  Eggplant   Potatoes  Cantaloupe   Imported  Grapes  Watermelon   Lettuce  Grapefruit    Sweet  Potato    Sweet  Onion    

 Additional  Tools  and  Resources      

• My  HealtheVet  o https://www.myhealth.va.gov/index.html  

 • VA’s  Office  of  Patient  Centered  Care  and  Cultural  Transformation:  

o http://www.opcc.net/?nd=veterans  

 • VA  Integrative  Health  and  Wellness  Program  Website  

o http://www.washingtondc.va.gov/Wellness/  

 • Healthy  Living  Assessment  

o  https://www.myhealth.va.gov/index.html  

 • Maryland  University  of  Integrative  Health  

o http://www.muih.edu/    

• U.S.  Department  of  Health  and  Human  Services  o http://www.healthfinder.gov/HealthTopics/  

 • USDA  Choose  My  Plate  

o http://www.choosemyplate.gov/    

• USDA’s  Vitamins  and  Minerals  Resource  Center  o http://fnic.nal.usda.gov/food-­‐composition/vitamins-­‐and-­‐minerals  

 • See  more  at  http://www.washingtondc.va.gov/Wellness/online_resources.asp  

   The  VA’s  Nutrition  and  Food  Service  offers  a  robust  series  of  programs  designed  to  help  Veterans  create  a  healthy  diet  and  a  healthy  lifestyle.  Among  these  programs  is  the  LIVe  program  is  for  diabetic  Veterans,  and  the  MOVE  program  for  management  of  overweight  and  obesity.    In  addition,  the  Nutrition  and  Food  Service  offers  Outpatient  Clinic  Hours  and  individual  appointments  with  Registered  Dieticians,  as  well  as  teaching  kitchen  sessions  to  teach  Veterans  and  their  families  healthy  eating  and  healthy  cooking.    Take  advantage  of  these  opportunities!          

Bibliography    McGuire,  M.  &  Beerman,  K.A.  Nutritional  Sciences,  3rd  ed.  Belmont,  CA:  Wadsworth,  Cengage  Learning.  (2013).    "8  Dietary  Fats:  Total  Fat  and  Fatty  Acids."  Dietary  Reference  Intakes  for  Energy,  Carbohydrate,  Fiber,  Fat,  Fatty  Acids,  Cholesterol,  Protein,  and  Amino  Acids  (Macronutrients).  Washington,  DC:  The  National  Academies  Press,  2005.    Chowdhury  R,  Warnakula  S,  Kunutsor  S,  Crowe  F,  Ward  HA,  Johnson  L,  et  al.  Association  of  Dietary,  Circulating,  and  Supplement  Fatty  Acids  With  Coronary  Risk:  A  Systematic  Review  and  Meta-­‐analysis.  Ann  Intern  Med.  2014;160:398-­‐406.    Siri-­‐Tarino,  P.W.,  Sun,  Q.,  Hu,  F.B.,  &  Krauss,  R.M.  (2010).  Meta-­‐analysis  of  prospective  cohort  studies  evaluating  the  association  of  saturated  fat  with  cardiovascular  disease.    Am  J  Clin  Nutr  2010  ajcn.27725;  First  published  online  January  13,  2010.  doi:10.3945/ajcn.2009.27725    Burger,  K.S.,  Stice,  E.  (2012).  Frequent  ice  cream  consumption  is  associated  with  reduced  striatal  response  to  receipt  of  an  ice  cream-­‐based  milkshake.  Am  J  Clin  Nutr.  95(4),  810-­‐7.      Johnson,  R.  K.,  Appel,  L.  J.,  Brands,  M.,  Howard,  B.  V.,  Lefevre,  M.,  Lustig,  R.H.,  Sacks,  F.,  Steffen,  L.  M.,  and  Wylie-­‐Rosett,  J.  (2009).  Dietary  Sugars  Intake  and  Cardiovascular  Health:  A  Scientific  Statement  From  the  American  Heart  Association.  Circulation.120,  1011-­‐1020.    Lustig,  R.  H.  (2006).  The  ‘Skinny’  on  Childhood  Obesity:  How  Our  Western  EnvironmenStarves  Kids’  Brains.  Pediatric  Annals,  35(12),  899-­‐907.    Lustig,  R.  H.,  (2010).  Fructose:  Metabolic,  Hedonic,  and  Societal  Parallels  with  Ethanol.  Journal  of  the  American  Dietetic  Association,  110(9),  1307-­‐1321.    Nguyen,  S.,  Hyon  K.  Choi,  Lustig,  R.  H.,  &  Hsu,  C.Y.,  (2009).  Sugar  Sweetened  Beverages,  Serum  Uric  Acid,  and  Blood  Pressure  in  Adolescents.    J  Pediatr.  154(6):  807–813.      Lustig,  R.  H.,  Schmidt,  L.  A.,  &  Brindis,  C.  D.  (2012).  The  toxic  truth  about  sugar.  Nature,  482,  27–29