w -4d Ft Av 1a Log PDF
-
Upload
jerson-daniel-alcaraz-uliambre -
Category
Documents
-
view
214 -
download
0
description
Transcript of w -4d Ft Av 1a Log PDF
-
W-4D-MF-AV-1awww.SportHealthZone.comSocio: Estrategia: Circuito con biseries, 4DEntrenador Objetivo: Musculacin, aumento de peso.Fecha de inicio: Finalizacin:
DIA 1Cinta de correr
Tiempo 8Prog.Kmh/ 3-5Incline
Estiramiento de dorsales enbarra
2x10Desc. 15
Estiramiento de dorsales enbarra vertical
2x12
Dorsales: dominadas ag. supino
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 1
Dorsales: remo horizontal agarrecerrado
BISERIE3x10A-InspiraB-Ex.Kg.
Dorsales: Pull-Over en polea alta
BISERIE3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.
Trapecio: encogimientos conmancuernas
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.
Estiramiento de espalda y lumbar
2x10Desc. 12
Lumbares: hiper-extensin enbanco 45
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. Ex.= Exhalar, expulsar1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com
-
-2-
Estiramiento de bceps
2x10Desc. 12
Bceps: curl con barra
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Bceps: curl de concentracin
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Glteos y transverso
3x8 (alterno)Desc. 20
Abdomen: elevacin de cadera(piernas rectas)
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20
Oblicuos: elevacin lateral decadera
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 15
Mquina elptica
Tiempo 5Prog.Watts 1-2
FIN
-
-3-
DIA 2Bicicleta Horizontal
Tiempo 8Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cadera y glteo
3x10
Estiramiento de cudriceps
3x10
Cudriceps: sentadilla hack
3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc 30Kg.
Cudriceps: zancadas alternas
3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30
Cudriceps: extensin de piernasen mquina
3x15-12 -12A-InspiraB-Ex.Desc 30Kg. 5
Estiramiento de isquio
3x10
Isquios: flexin tumbada enmquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.
Glteos: patada posterioren mquina
3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10-15
Glteos: patada posterior conlastres
3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30Kg.
Estiramiento de aductores
3x10
Aductores en mquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10
-
-4-
Abductores en mquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Mquina elptica
Tiempo 5Prog.Watts 1-2
FINDIA 3Bicicleta esttica
Tiempo 8Prog.Watts 1-2
Estiramiento de pectorales ybrazos
2x12Desc. 10
Estiramiento de deltoides ybceps en espaldera
2x12Desc. 10
Estiramiento de deltoides
2x12Desc. 10
Pectorales: press inclinado conmancuernas
BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Kg.
Pectorales: contraccin enmquina
BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.
Pectorales: press en mquina
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Deltoides: elevacin lateral enmquina
3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.
Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza
3x10
-
-5-
Trceps: tirn en polea alta concuerda
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Trceps: extensin conmancuerna
2x12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Estiramiento de abdomen sobreesfera de Pilates
3x10Desc. 15
Abdominales: elevacin depiernas dobladas
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30
Abdomen, transverso isomtrico
3 al 100%Desc. 20
Abdominales: elevacin deltronco (brazos y piernas rectas)
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30
Bicicleta Horizontal
Tiempo 5Prog.Watts 1-2
FIN
-
-6-
DIA 4Steps en mquina
Tiempo 7Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cudriceps en elsuelo
2x10Desc. 12
Estiramiento de cadera y glteo
2x10
Estiramiento de isquio enespaldera
2x10
Cudriceps: prensa atlticahorizontal
3x12-9 -9 Kg.A-InspiraB-Ex.Desc. 1
Isquios: flexin sentada enmquina
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Abductores en mquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10-15
Aductores en mquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10
Glteos: patada posterior conlastres
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.2
Glteos: elevacin de cadera
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30
Nota: Mantn 2 en B
Estiramiento de gemelo e isquio-tibial con banda elstica o cuerda
3x10
Gemelos: elevacin de talonescon mancuerna
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
-
-7-
Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.
Bicicleta esttica
Tiempo 6Prog.Watts 1-2
FIN