TRX-basic Training Guide ES
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5/26/2018 TRX-basic Training Guide ES
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Gua de inicio y ejercicios
Entrenamiento bsico
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5/26/2018 TRX-basic Training Guide ES
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2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.
TRX, Entrenador en suspensin, Entrenamiento en suspensin, Anclaje para suspensiny el logotipo de X-Globe
son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros pases.
Todos los derechos reservados. Esta gua no puede ser reproducida o transmitida ni en forma parcial ni total
a travs de ningn medio, ni electrnico, ni mecnico, ni mediante fotocopias, grabacin o ninguna otra forma,
sin autorizacin escrita del editor. Para obtener informacin sobre reediciones, comunquese con
Aviso de responsabilidadLa informacin contenida en esta gua se distribuye segn el concepto tal como est sin garanta.
Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta gua, Fitness Anywhere no tendr ninguna
responsabilidad con ninguna persona ni entidad que haya sufrido o que alegue haber sufrido alguna prdida o dao,
en forma directa o indirecta, a causa de las instrucciones contenidas en esta gua.
Fitness Anywhere, Inc.
1660 Pacific Avenue
San Francisco, CA 94109
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TRXEntr
enamientobsico
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Bienvenido a TRXEntrenamiento en suspensin
3
TRX Entrenamiento bsico es la introduccin a los principios esencialesdel ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensin. Esta
gua le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes
de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje
y la instalacin. Le indicarn cmo armar correctamente el TRX, cmo
maximizar su vida til y cmo entrenar en forma segura.
El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quemagrasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar.
No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse
en forma, el TRX le ayudar a lograr sus objetivos de puesta en forma.
Incorprese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en
www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de
entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una ampliagama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros
tipos de ayuda maravillosa. Y todo gratuito!
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Lea con cuidado todas las instrucciones de instalacin y uso que se ofrecen en esta gua.
Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier otro
programa de ejercicios.
Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no est en uso.
La exposicin prolongada al sol, la humedad y el calor o fro extremos
pueden debilitar los componentes de nylon y de metal.
No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo,
algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). El roce
con un borde cortante debilitar o cortar el nylon.
No realice movimientos oscilantes con el TRX como lo hara con una
polea. La oscilacin causar un desgaste excesivo del bucle estabilizador
del TRX. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a travs del bucle
estabilizador negro, reemplace el TRX inmediatamente.
Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente:
Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados
o daados. Reemplace los componentes desgastados o daados de
forma inmediata. Asegrese de que la superficie de entrenamiento sea
plana y antideslizante.
Asegrese de usar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda
soportar el peso de su cuerpo. Ajuste firmemente el TRX al punto de
anclaje y haga una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX.
Si no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. El usuario asume el riesgode lesin y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto.
Cudese y entrene seguro!
Siga estas pautas para maximizar la vida til de su TRX. El almacenamiento o usoinadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX,lo que podra derivar en lesiones.
!
4
Pautas de seguridad importantes
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Pautas para la instalacin y el anclaje del TRX
El TRXEntrenador en suspensinpuede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.
Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un rea de ejercicio que
mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana
y antideslizante.
Ajuste su TRX a un punto de anclaje
seguro que sea suficientemente
resistente para soportar su peso
corporal. Algunos puntos de anclaje
adecuados pueden ser vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes para
sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles,
vallas o puertas (con el accesorio
opcional TRXDoor Anchor). Existenotros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios
individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).
Mosquetn de anclaje
Bucles de anclajeintermedio
Bucle estabilizador
Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Agarres
Estribos
Anclaje para suspensin
Mosquetn principal
Bucle de fijacin
Bucles de anclaje inferior
Descripcin general del TRX
Marcas de longitud media
5
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Cmo sujeto el TRX?Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)
del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.
Sujete el mosquetn principal al bucle de
anclaje inferior del Anclaje para suspensin
amarillo (debajo del distintivo negro del TRX).
NO sujete el mosquetn principal
directamente a uno de los bucles
de anclaje intermedio del anclaje
para suspensin; si lo hace, pueden
debilitarse las costuras.
Enrolle el anclaje para suspensin alrededordel punto de anclaje tantas veces como sea
necesario para asegurarse de que la base
del anclaje para suspensin cuelgue
a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete
a barras o listones lisos, enrolle el anclaje
para suspensin varias veces alrededor del
soporte para evitar deslizamientos laterales.
1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensin
2. Sujete el anclaje para suspensin a un punto de anclaje
6 pies (180 cm)del piso
Para puntos de anclaje ms
bajos, acorte el anclaje para
suspensin enrollndolo muchas
veces alrededor del punto de
anclaje y sujetando el mosquetn
de anclaje en uno de los bucles
intermedios del anclaje
para suspensin.
Para puntos de
anclaje ms elevados,
alargue el anclaje para
suspensin sujetando el
mosquetn de anclaje
alrededor de la correa
amarilla del anclaje
para suspensin y
ajstelo al aparato.
Ajuste la longitud del anclaje parasuspensin
NO sujete el mosquetn de anclaje a ninguna otra parte del TRX.
!
3.
O
6 pies (180 cm) del piso6 pies (180 cm) del piso
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!Cmo acorto o alargo el TRX?
Para acortarlo,sostenga unacorrea del TRX. Apriete la hebilla de
leva de esa correa con el dedo pulgary sujete la presilla de ajuste amarilla
con la otra mano.
Apriete la hebilla de leva y empuje la
presilla de ajuste a lo largo de la correa
(como si estuviera usando un arco y una
flecha) en forma simultnea. Haga lo mismo
con la otra correa.
Para alargarlo,presione ambashebillas de leva al mismo tiempo y
tire hacia abajo, en direccin opuesta
al punto de anclaje.
Asegrese de que las
correas del TRX no estn
torcidas antes de ajustarlas!
7
!
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Cmo coloco los pies en los estribos del TRX?Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media
pantorrilla o a una distancia de 8 (20 cm) del suelo.
Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)
Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)
1. Sintese frente al TRX y
sostenga cada estribo con el
dedo pulgar y el dedo ndice.
2. Gire su cuerpo hacia atrs y
coloque ambos talones en los
estribos al mismo tiempo.
1. Sintese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho,
primero los dedos, en el
estribo izquierdo (A).
Cruce el pie izquierdo
sobre el derecho y
colquelo en el estriboderecho (B).
3. Gire su cuerpo hacia
la derecha hasta alcanzar
una posicin de plancha
y deje que los pies giren
dentro de los estribos.
3. Presione hacia
abajo con los talones
y extienda las piernas.
A
BA
B
A
B
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Cmo establezco el modo de un slo agarre en el TRX?
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?Modifique el ngulo corporalPara que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, aumente el ngulo
corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafo (y viceversa).
Menos intenso
1. Sostenga el agarre [A] sobre
el agarre [B].
2. Pase el agarre [B] a travs de la banda
triangular del agarre [A]. Cambie de manos.
4. Tire el agarre [A] hacia usted para
trabarlo. Si los agarres estn configurados
correctamente, deben verse as. Consulte
el DVD si necesita ayuda.
A
B
BA
A
B
3. Haga lo mismo pasando el
agarre [A] a travs de la banda
triangular del agarre [B]. Cambie
de manos.
AB
Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un slo agarre.
Ms intenso
9Intensidad de los ejercicios
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Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?
Ample o contraiga la base de apoyoPara que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, contraiga la base de
apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies
o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrs o hacia fuera (y viceversa).
Pies en posicin de compensacinPara que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia
adelante y selo parte sostener su peso corporal. La posicin de compensacin tambin
le proporcionar mayor estabilidad.
Menosintenso
Intermedio Ms
intenso
Ms
intenso
Menos
intenso
Menos
intenso
Ms
intenso
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Suba o baje el centrode gravedadPara que la mayora de los ejercicios en el
piso en posicin de plancha sean menos
intensos, sostenga su cuerpo con los
antebrazos. Cuando sostiene su cuerpocon las manos y los brazos extendidos,
el desafo aumenta.
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?(continuacin)
Cambie su posicin inicialPara que la mayora de los ejercicios
en el piso sean menos intensos,
aleje el cuerpo del punto de
anclaje antes de empezar el
ejercicio (y viceversa).Menos
intenso
Menos intenso
Ms intenso
Ms
intenso
Posicin
neutral
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Incorrecto
Correcto
Correcto
Correcto
Incorrecto
Incorrecto
Incorrecto
Evite el rozamiento de las
correas con sus brazos.
El ejercicio es incmodoy menos efectivo si
estabiliza el TRX de estaforma. Coloque las manos
ms arriba para evitar
el rozamiento.
Contraiga la seccin
media y mantenga las
caderas, los hombrosy las orejas alineados
todo el tiempo.
Las correas del TRX
jams deben aflojarsedurante los ejercicios.
Mantenga la tensin
en el TRX en todomomento.
El TRX NO es una polea.NO realice movimientos
oscilantes para evitar
un desgaste prematurodel TRX. Mantenga
la misma presin enambos agarres en todo
momento.
Qu hacer y qu no hacer en el TRX
MANTENGA UNA BUENA POSTURA
EVITE LA OSCILACIN
MANTENGA LA TENSIN EN EL TRX
EVITE EL ROCE
Correcto
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LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
LONGITUDLARGA
LONGITUDCORTA
LONGITUDMEDIA
Cmo interpretar los smbolos de los ejerciciosLongitud del TRXrecomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX segn se describe a continuacin:
Extienda por completo el TRX para que la parte inferior
de los estribos quede a 3 (8 cm) del suelo.
Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos
quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8 (20 cm)
del suelo.
Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla de
ajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas
en el medio de la correa negra del TRX.
Acorte por completo el TRX.
Objetivo principal:
Indica la zona corporal involucrada principalmente en este ejercicio.
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Descripcin general del programaEl programa de ejercicios TRX
Entrenamiento bsico est diseado
para presentarle los beneficios
del ejercicio con peso corporal del
Entrenamiento en suspensin. Tendrla experiencia de un entrenamiento
funcional de todo el cuerpo en el que
usted puede controlar la intensidad
de los ejercicios. La facilidad de ajuste
y la rapidez de las transiciones de un
ejercicio a otro permiten optimizar el
tiempo y realizar un entrenamiento de
todo el cuerpo en tan slo 40 minutos.
RequisitosSi bien este programa est diseado
para todos los niveles de condicin
fsica, se presume que usted es una
persona activa, saludable y que no
presenta lesiones.
Entrene seguroConsulte a un profesional de la salud
antes de comenzar este o cualquier
otro programa de ejercicio. Observe las
instrucciones de instalacin y uso para
asegurarse de que el TRX est anclado
firmemente antes de ejercitarse.
Inspeccione su TRX antes de cada
ejercicio y reemplace los componentes
desgastados o daados de forma
inmediata. Si no se siguen estas
pautas, se pueden sufrir lesiones.
Instrucciones del programaPara cada ejercicio, realice dos series
de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30
segundos de cada lado). Para cadaserie, seleccione las progresiones de
los ejercicios adecuadas para su nivel
de condicin fsica. Las progresiones
de ejercicio aparecen en esta gua
ordenadas desde la menos intensa a la
ms intensa. Descanse 30 segundos
despus de cada serie. Termine
cada ejercicio con la secuencia de
estiramiento de tres movimientos.
Para lograr mejores resultados,
realice estos ejercicios de 2 a 3 veces
por semana. Descanse un mnimo
de 24 horas entre cada sesin de
entrenamiento.
Cmo progresarUsted decide la intensidad de cada
entrenamiento. Esta gua y el DVD
muestran distintas progresiones
para cada ejercicio para que pueda
encontrar la dificultad adecuada para
usted. El material instructivo tambin
contiene puntos de aprendizaje
importantes sobre el rendimiento y la
postura durante el ejercicio. Ejerctese
bien para lograr resultados ptimos.
Una vez que se sienta cmodo con
los ejercicios del TRX Entrenamiento
bsico, pruebe los ejercicios
adicionales que se encuentran enel interior de la caja del TRX. El
circuito de resistencia del TRX se
centra en la resistencia muscular
y el acondicionamiento aerbico,
mientras que el entrenamiento
metablico total del TRX pone nfasis
en el acondicionamiento anaerbico
y en la potencia. Todo esto har que
los resultados de su entrenamiento
alcancen niveles insospechados.
Qu sigue?Visite community.fitnessanywhere.com
para obtener consejos de expertos,
ejercicios gratuitos, videos online y para
hacer preguntas o intercambiar ideas
en nuestros foros TRX. Mire otrosproductos para el entrenamiento en
suspensin del TRX y la amplia variedad
de programas de entrenamiento
especializados disponibles en nuestra
tienda en lnea.
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TRXPrograma de entrenamiento bsico
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TRX Sentadilla
Progresin 1
TRX Sentadillacon salto
Progresin 2 Realice el ejercicio con unsalto en la parte superior
del movimiento
1 De pie frente al
TRX, con los codos
doblados a los
costados
Baje el coxis hacia
el piso
Mantenga las rodillas
alineadas con los
dedos de los pies.
Regrese a la posicin
inicial
Mantenga el peso
sobre los talones
TRX Series de sentadilla
Objetivoprincipal:
Partesuperior
de la pierna
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LONGITUDMEDIA
TRX Sentadilla a una sola piernaCon salto
Progresin 4
De pie frente al TRX,
con los codos doblados
a los costados
Extienda la pierna derecha
hacia adelante; mantenga
el taln sobre el piso
Baje el coxis hacia el piso
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa,
luego, repita con la otrapierna
Para aumentar la intensidad,
use un agarre ms suave en
el TRX
Realice el ejercicio con la pierna
libre extendida y elevada
Agregue un salto en la parte
superior del movimiento
TRX Sentadilla a una sola piernaPierna doblada
Progresin 3
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Realice el ejercicio llevando
la rodilla de atrs hacia
arriba y hacia adelante
Para aumentar el desafo,
haga una pausa en la
posicin rodilla elevada
Progresin 2
TRX Inicio de velocistaRodillas elevadas
TRX Inicio de velocistaAmbos pies en el piso
Progresin 1
De espalda al TRX, con el TRX
bajo los brazos
Camine hacia atrs en un
ngulo de 45, d un paso
hacia atrs en tijera con la
pierna derecha
Lleve la pierna derecha hacia
adelante y coloque el pie
derecho junto al pie izquierdo
Realice la serie completa,
luego, repita con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
durante todo el movimiento
TRX Series de inicio de velocista2
Parteinferior del
cuerpo
Objetivoprincipal:
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LONGITUDMEDIA
TRX Inicio de velocistaCon doble salto
Progresin 3 Realice el ejercicio con un
doble salto: primero, salte
hacia adelante y aterrice sobrela pierna delantera, luego, salte
hacia atrs a la posicin inicial
A BA
19
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Comience el ejercicio
con los talones bajo el
punto de anclaje y las
caderas elevadas
No deje que las caderas
se apoyen sobre el sueloentre las repeticiones;
mantenga las rodillas
a 90 y las caderas
elevadas en la parte
superior del movimiento
Acustese boca arriba con
los talones en los estribos
bajo el punto de anclaje,
las caderas hacia abajo
y los brazos a los costados
Flexione los talones hacia
las caderas
Regrese lentamente
a la posicin inicial
Presione los talones
hacia abajo durante todo
el movimiento
Progresin 1
TRX Flexin de piernasTalones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
TRX Flexin de piernasTalones bajo el punto de anclaje;
caderas hacia arriba
Progresin 2
3TRX Series de flexin de piernas
Parte superior
de la pierna
Objetivoprincipal:
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Comience el ejercicio
con los talones apenasadelante del punto de
anclaje, y las caderas
y los brazos elevados
TRX Flexin de piernasTalones apenas adelante del punto
de anclaje; caderas y brazos elevados
Progresin 3
LONGITUDMEDIA PANTORRILLA
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Realice el
ejercicio con los
pies ms juntos
y ms cerca del
punto de anclaje
Mantenga los
hombros hacia
abajo y atrs
durante el
movimiento y
los brazos a 45
del cuerpo en la
parte superior de
cada repeticin
De frente al TRX, pies en
posicin de compensacin,
brazos extendidos hacia
adelante, inclinado hacia
atrs
Lleve el pecho haciaadelante, contraiga los
msculos de la espalda
Regrese a la posicin inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
Progresin 1
TRX Remo de espaldangulo medio; pies enposicin de compensacin
TRX Remo de espaldangulo profundo;
separacin angosta
Progresin 2
4TRX Series de remoObjetivoprincipal:
Parte
superior de
la espalda
-
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Realice el ejercicio con los
pies ms juntos y ms cerca
del punto de anclaje
Mantenga la seccin media
activa y el cuerpo alineado
Establezca el TRX al modo
de un slo agarre
Frente al TRX, pies en
posicin de compensacin,
tome el agarre con la mano
izquierda y extienda el brazo
izquierdo
Inclnese hacia atrs y
coloque la mano libre sobre
la cadera
Lleve el pecho hacia adelante,
contraiga los msculos de
la espalda
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie de pierna
TRX Remo de espalda a una manongulo medio; pies en posicinde compensacin
Progresin 3
TRX Remo de espalda a una manongulo profundo; separacin angosta
Progresin 4
LONGITUDCORTA
23
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Realice el ejercicio
con los pies
sobrepasando
el ancho de los
hombros
Para evitar quelas correas rocen
los brazos, levante
suavemente las
manos
De espalda al TRX, con
los pies en posicin de
compensacin y los brazos
extendidos hacia adelante
Baje los pectorales para
realizar un movimientode extensin
Regrese a la posicin inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna delantera
Progresin 1
TXR Press de pechoPies en posicinde compensacin
5TXR Series de press de pecho
TXR Press de pechoSeparacin amplia
Progresin 2
Objetivoprincipal:
Pectorales
-
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Realice el ejercicio en
una posicin de ngulo
profundo con los pies
sobrepasando el ancho
de los hombros
TXR Press de pechoPierna extendida hacia el costado
Progresin 3 Realice el ejercicio con
una pierna extendida
hacia afuera
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna extendida
TXR Press de pechongulo profundo; separacin amplia
Progresin 4
LONGITUDLARGA
25
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Realice el ejercicio con los
pies en una posicin de
compensacin leve
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna delantera
Progresin 1TRX Aperturas para
hombro en TPies en posicin de compensacin
TRX Aperturas para
hombro en TPies en posicin decompensacin leve
Progresin 2
6TRX Series de aperturaspara hombro
Frente al TRX, pies enposicin de compensacin,
busque la posicin T final,(imagen (B)) luego inclnesea la posicin inicio(imagen (A))
Lleve el cuerpo haciaadelante con los brazoshacia atrs hasta formaruna T y cambiando el pesode la pierna trasera a lapierna delantera; fije la vista
en el punto de anclaje
Mantenga la tensindel TRX durante todo elmovimiento; no realicemovimientos bruscos
Regrese a la posicin inicial
Cuando vaya por la mitadde la serie, cambie la pierna
delantera
Para aumentar la intensidad,haga una pausa en la partesuperior del movimiento
BA
Objetivoprincipal:
Parte
superior de
la espalda
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Realice el ejercicio con
los pies sobrepasandoel ancho de los hombrosTRX Aperturas para hombro en T
Separacin amplia
Progresin 3
Realice el ejercicio con
los pies juntos, alternando
la posicin de los brazos
entre T e Y
TRX Aperturas para
hombro en T + YPies juntos
Progresin 4
LONGITUDMEDIA
27
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De espaldas al
punto de anclaje,
arrodllese con los
pies bajo el punto de
anclaje y extienda
los brazos hacia
adelante
Inclnese lentamente
hacia adelante
manteniendo los
brazos extendidos y
la espalda derecha
Regrese a la
posicin inicial
De espalda al punto
de anclaje, pies
al ancho de loshombros, brazos
extendidos hacia
adelante, inclinado
hacia el TRX
Levante los brazos
lentamente por
encima de la cabeza,
manteniendo el
cuerpo alineado
mientras se mueve
hacia adelante
Regrese a la
posicin inicial
No doble los brazos
Progresin 1
TRX Giros de pie
TRX Giros de rodillasDe espaldas al punto de anclaje
Progresin 2
7TXR Series de girosObjetivoprincipal:
Seccin media
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Realice el ejercicio de frente
al punto de anclaje con el
punto final de la posicin dela mano directamente debajo
del punto de anclajeTRX Giros de rodillas
De frente al punto de anclaje
Progresin 3
LONGITUDLARGA
29
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Realice el ejercicio
sobre las manos
Coloque los pies
(dedos del pie
hacia abajo) en losestribos debajo del
punto de anclaje,
las rodillas y los
antebrazos en
el piso
Eleve las rodillas
a la posicin de
plancha y sostengala posicin
Mantenga el cuerpo
alineado, asegrese
de que las caderas
y la espalda no se
arqueen
Progresin 1
TRX PlanchaSobre los antebrazos
TRX PlanchaSobre las manos
Progresin 2
TRX Series en posicinde plancha8
Objetivoprincipal:
Seccin media
-
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Realice el ejercicio sobre
la mano
TRX Plancha lateralSobre los antebrazos
Progresin 3 Tumbado de lado sobrela cadera izquierda y el
antebrazo, con los dedosde los pies en los estribos
debajo del punto de anclaje,
las piernas en posicin de
compensacin, la pierna
superior hacia adelante
Eleve las caderas a la posicin
de plancha y sostenga la
posicin
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Para aumentar la intensidad,
lleve el brazo libre hacia la
cadera o levante el brazo libre
hacia el techo
TRX Plancha lateralSobre una mano
Progresin 4
LONGITUDMEDIAPANTORRILLA
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Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
los estribos debajo delpunto de anclaje, adopte
la posicin de plancha
sobre los antebrazos
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el pecho
Regrese a la posicin
inicial
Realice el ejercicio
sobre las manos
Progresin 1
TRX EncogimientosabdominalesSobre los antebrazos
TRX Encogimientos
abdominalesSobre las manos
Progresin 2
9TRX Series de encogimientosabdominales
Objetivoprincipal:
Seccin media
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Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
los estribos debajo del
punto de anclaje, adopte la
posicin de plancha sobre
las manos
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el codo
izquierdo
Regrese a la posicin
inicial, realice una
extensin
Eleve el coxis y lleve lasrodillas hacia el codo
derecho
Regrese a la posicin
inicial, realice una
extensin
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,
adopte la posicin de plancha sobre los antebrazos
Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho Regrese a la posicin inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo
Encogimientos paraoblicuos en TRXSobre los antebrazos
Progresin 3
TRX Extensin de brazos oblicuaSobre las manos
Progresin 4
33
LONGITUDMEDIAPANTORRILLA
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De pie frente al TRX, extienda los
brazos hacia adelante
Inclnese a la altura de la cadera
y deje caer el coxis hacia el suelo,
rodillas levemente dobladas
y sostenga la posicin Extienda la rodilla izquierda, gire
los hombros hacia la izquierda
y sostenga la posicin
Regrese al centro
Extienda la rodilla derecha, gire
los hombros hacia la derecha
y sostenga la posicin
Regrese al centro
Respire profundamente
Mantenga la espalda derecha
Para aumentar la intensidad,
inclnese hacia la cadera de la
pierna enderezada mientras
flexiona el cudriceps
TRX Series deflexibilidad
Progresin 1TRX Estiramiento
de la parte inferior de la espalda
LONGITUDMEDIA
Objetivoprincipal:
Parteinferior de la
espalda
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Progresin 1
TRX Estiramiento torcido del torso largo11TRX Series deflexibilidad
De pie frente al TRX, brazos
extendidos, cruce la pierna derecha
sobre la izquierda, gire las caderas
hacia la izquierda
Deje caer la cadera izquierda
hacia el suelo, deje que el torsoy los brazos giren hacia el TRX
y sostenga la posicin
Gire el pecho hacia la izquierda
y sostenga la posicin
Gire el pecho hacia la derecha
y sostenga la posicin
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Ajuste la posicin corporal para
liberar los msculos contrados
LONGITUDMEDIA
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Objetivoprincipal:
Parte
inferior de la
espalda
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LONGITUDMEDIA
De pie de espalda al TRX, con los
brazos en T, los pies en posicin
de compensacin
Empuje con los pectorales hacia
adelante, sienta el estiramiento
en el pecho y los brazos
Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire
el pecho hacia la derecha, mire hacia
atrs, la vista sobre la mano derecha
Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho
hacia arriba, gire el pecho hacia la
izquierda, mire hacia atrs, la vista sobre
la mano izquierda
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Presione el taln trasero hacia el suelo,
doble la rodilla trasera y contraiga el
glteo de la pierna trasera para extender
el flexor de la cadera y la pantorrilla
12TRX Seriesde flexibilidadProgresin 1TRX Estiramiento de torso y pectoralesObjetivo
principal:
Pectorales
Hombros
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Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione
las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condicin fsica. Las
progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la ms
intensa. Descanse 30 segundos despus de cada serie.
TRX Series de sentadillas (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna) Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de flexin de piernas (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de remo (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de press de pecho (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de aperturas para hombro (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de giros (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series en posicin de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de encogimientos abdominales (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie
TRX Series de flexibilidad
Ej. # Ejercicio
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Tabla de ejercicios