Quinoa: 1/2 cup quinoa to 1 cup of water. Rinse and drain quinoa. Microwave for 4 minutes. Stir and microwave for 3 more minutes. Remove from microwave, cover, and let sit for 2 minutes.

Oats: 1 part oats to 2 parts water/milk/milk alternative. Put oats and liquid into microwave-safe dish and cook for 5 minutes on high. Stir. Place back in and microwave for 5 more mins. If all liquid is not absorbed, stir and cook for another 2-3 minutes or until done.

Brown rice: 1 part rice to 4 parts water (1 cup rice to 4 cups water or 1/2 cup rice to 2 cups water). Wash rice, cover, and microwave until water boils (8-10 minutes depending on the microwave). Carefully remove cover, then microwave uncovered for 20 minutes or until most of the water is absorbed. Remove, cover, and let sit until remaining water is absorbed or for 5 minutes.

Frozen vegetables: frozen vegetables can be placed into a microwave safe bowl with a bit of water and microwaved until cooked/heated through. Follow instructions on packaging, as microwave times may vary depending on vegetable (broccoli, carrots, green beans, peas, etc.)

Fresh vegetables: Wash, dry, and chop your vegetables into same size pieces. Place in a single layer in a microwave safe dish or bowl, and add water so that it’s about 1/8th up the side of the vegetables. Cover dish/bowl and cook for 2 minutes. Test vegetables for doneness, and rotate or flip vegetables if necessary and cook again for another 4 minutes.

Winter squash (pumpkin, butternut squash, kabocha squash): Wash squash and cut in half lengthwise and scrape the seeds out. Place cut side down in a microwave-safe baking dish. Microwave on high for 10-13 minutes for a 3 lb butternut or spaghetti squash; 6-8 minutes for a 1 1/2 lb acorn squash; then let stand for 5 minutes before handling. If the squash is too hard to cut in half easily, microwave it on high for 4-5 minutes and then slice in half and continue cooking as described above.

“Baked” potato (or sweet potato!): Rub a potato with butter or olive oil, prick the potato several times with a fork, and place on a microwave-safe plate. Microwave uncovered on high for 12-14 minutes or until easily pierced with a knife.

“Soaking” lentils or beans: To soak dried beans, place beans in a microwave-safe bowl and add a pinch of baking soda and cover with water. Microwave on high for 10 minutes and then allow to rest for 30-40 minutes; use as directed in your recipe. For lentils, repeat the same process except only microwave for 2 minutes and rest for 5 minutes before using in the recipe.

Drying herbs: Place 1 cup of herbs on a paper towel and microwave on high for 2-4 minutes. Crumble in paper towel and store in airtight container for future recipes.

1.

6.

7.

8.

9.

2.

3.

4.

5.

Here are SOme IDeaS TO TrY:

The microwave doesn’t just need to be used to re-heat leftovers, you can use it to cook healthy meals too!

Tips for Cooking in the Microwave

BROUGHT TO YOU BY

Quinoa: 1/2 taza de quinoa en 1 taza de agua. Enjuagar y escurrir el agua. Colóquelos en el microondas por 4 minutos. Mezcle y continúe por 3 minutos más. Retire el quinoa del microondas, tápelo, y déjelo asentar por 2 minutos.

avena: 1 parte de avena por cada 2 partes de agua/leche/substituto de leche. Coloque la avena y el líquido en el microonda y cocínelo por 5 minutos en alto. Batir. Colóquelo nuevamente por 5 minutos más. Si no todo el líquido ha sido absorbido, batir y cocinar por otro 2 a 3 minutos o hasta que estén listo.

arroz marrón: 1 parte arroz a 4 partes de agua (1 taza de arroz a 4 tazas de agua o ½ taza de arroz a 2 tazas de agua) Lave el arroz, cúbralo, y luego colóquelo en el microondas hasta que el agua hierva (8-10 minutos dependiendo en el microonda) Cuidadosamente retire la tapa, luego colóquelo nuevamente destapado por 20 minutos o hasta que casi toda la agua haya sido absorbida. Retírelo, cúbralo, y déjelo asentar hasta que el resto del agua haya sido absorbida.

Vegetales congelados: Los vegetales congelados pueden ser colocados en un tazón con un poquito de agua y calentado hasta que este cocido. Siga las instrucciones en las cuales consiguió los vegetales, ya que el tiempo varía dependiendo del vegetal (brócoli, zanahorias, habichuelas, guisantes, etc.)

Vegetales Frescos: Lavarlos, secarlos, y córtelos en pedazos del mismo tamaño. Colóquelos anivelados en un tazón, agregue agua para que quede 1/8 de profundidad en los que se encuentren los vegetales. Cúbralos y cocínelos por 2 minutos. Pruebe si están listos, girarlos o voltéenlos si es necesario y cocínelos otra vez por 4 minutos más. if necessary and cook again for another 4 minutes.

Calabazas de invierno (kabocha, butternut, pumpkin): Lave la calabaza y córtelos en mitad a lo largo y excave las semillas. Colóquelos boca abajo en una bandeja para hornear. Cocínelos en alto entre 10-13 minutos para una calabaza de 3 libras (butternut o spaghetti), 6-8 minutos para una calabaza de media libra (acorn), luego déjelo sin tocar por 5 minutos. Si la calabaza está muy dura y es difícil de cortar, cocínelos en alto por otros 4-5 minutos y luego corte cada mitad y siga cocinándole así como fue descrito.

Papa “horneada” (o camote!): Frote una papa con mantequilla o aceite de olivo, pique la papa unas veces con una tenedor, y ponerla en un plato para el microonda. Cocine en el microonda destapado en alto por 12-14 minutos o hasta que se perfore fácilmente con un cuchillo.

“remojo” lentejas o frijoles: Para remojar los frijoles, pone los frijoles en un tazon o bol de plástico y seguro para meter en el microondas y agregra una pizca de bicarbonato de sosa y cúbrela con agua. Conine en alto por unos 10 minutos y luego permite reposar por 30-40 minutos; Sigue las instrucciones de su receta. Para las lentejas, repite el mismo proceso excepto solo cocinar por 2 minutos y repose por 5 minutos antes de seguir las instrucciones de la receta.

Secando las hierbas: Coloca 1 taza de hierbas en una servilleta de papel y cocine en el microondas en alto por 2-4 minutos. Desmorona las hierbas en la servilleta de papel y reserva en un contenedor que este seguro y no entre aire y guarda para recetas en el futuro.

1.

6.

7.

8.

9.

2.

3.

4.

5.

aQUI HaY aLGUNaS IDeaS:

El microondas no solamente se usa para recalentar su sobras de comida, también usted lo puede usar para cocinar comidas saludables!

Consejos para Cocinar con el Microondas

DE PARTE DE