RPM 50 Choreography Notes 2011

© Les Mills International Ltd 2011

FITNESS MÁGICO – 3 CONDICIONES

IMÁGENES RPM™

NOTAS DE COREOGRAFÍA – MIX#50

LA ESENCIA

RPM™ – EL ENTRENAMIENTO DE

CICLISMO INTERIOR DONDE ENTRENAS AL RITMO DE MUSICA PODEROSA

Como la organización de fitness que más

gente tiene alrededor del mundo que otra

compañía, nos enfocamos en ser vanguardistas mediante productos innovadores que aseguren las normas aceptadas y que se defiendan y acepten.

Apoyamos la música que utilizamos y tomamos pleno cuidado en las letras y referencias que pudiesen ser ofensivas para alguien. No permitiremos ninguna canción que

pudiese discriminar a alguna minoría, y

estamos comprometidos en la unión y la comprensión entre personas de diferentes

culturas. APOYAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA EN NUESTRA GRAN FAMILIA MUNDIAL PARA QUE LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN PUEDAN EXPRESARSE Y LOS COMPROMISOS SE ALCANCEN.

SOBRE TODO, SOMOS APASIONADOS EN OFRECER EXPERIENCIAS QUE A TRAVÉS DEL FITNESS CAMBIEN VIDAS EN TODO MOMENTO Y LUGAR.

CONSIDERAMOS QUE LO QUE PUEDE SER APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALEMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

La familia global LesMills se compone de más

de 13,000 clubes & gimnasios, 70,000

instructores y millones de participantes de 80 países alrededor del mundo, separados por la geografía, religión, raza, color y credo.

ESTAMOS UNIDOS POR EL AMOR AL MOVIMIENTO, MUSICA Y LA BUSQUEDA DE LA VIDA SALUDABLE, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA INDIVIDUO PARA CON LA COMUNIDAD Y EN EL ESFUERZO POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LAS LIBERTADES DE TODOS. En nuestra elección

de ser modelos de rol de nuestra música y movimientos, entendemos que cada sociedad

establece normas diferentes para la vestimenta, la cultura popular y la danza.

DECLARACION DE INTENCION NUESTRA

BLAH BE LOUD AND HEARD – dinos qué opinas de este relanzamiento. Visita lesmills.com/BLAH

CONTENIDOS

FITNESS MÁGICO – CONDICIONES

IMÁGENES RPM™

RPM™ 50 – PERFIL CARDÍACO TIPO DE TRACK NOMBRE DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN

1 ENTRADA EN CALOR

Club Can’t Handle Me p 2010 Atlantic Recording Corp. Produced under license from Atlantic Recording Corp. David Guetta appears courtesy of EMI Music France/Gum Prod. Written by: Caren, Livingston, Riesterer, Dillard, Guetta, Key, Tunifort

Flo Rida feat. David Guetta 3:47

Club Can’t Handle Me p 2010 Atlantic Recording Corp. Produced under license from Atlantic Recording Corp. David Guetta appears courtesy of EMI Music France/Gum Prod. Written by: Caren, Livingston, Riesterer, Dillard, Guetta, Key, Tunifort

Flo Rida feat. David Guetta 1:07

2 RITMO Teenage Dreams p 2011 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Levin, McKee, Perry, Gottwald, Martin Stardancer II 6:09

3 COLINAS Raindrops (Hypasonic Remix) p 2010 Tokapi Recordings. Written by: Valler, Smittern-Downes, Alisson, Kappmeier, Lappessen Sash! feat. Stunt 6:49

4 TERRENO MIXTO

Beautiful Day p 2011 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Bono Global Nation 4:53

5 INTERVALOS Watercolour p 2011 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Swire Blau 6:22

6 TRABAJO DE VELOCIDAD

Poppiholla p 2009 Enzo Recordings Ltd, under exclusive license a DAX Music PTY Ltd T/A Central Station Records Pty Ltd. Licensed courtesy of Central Records. Written by: Holm, Birgisson, Sviensonn, Dyrason

Chicane 7:09

7 ASCENSO DE MONTAÑA

Sweet Dreams (Cansis Remix) p 2010 LNG Music. Written by: Beavers, Haynes, Hi ll, Joyner, Saraf, Taylor, Thornton Rec. Pro 7:03

8 RODANDO A CASA

Shattered (Turn The Car Around) p 2008 Atlantic Recording Corp. Produced under license from Atlantic Recording Corp.

Written by: Roberge, On, Wallace O.A.D 4:14

9 ESTIRAMIENTOS Letting Go (Dutty Love) p 2010 Sony Music Entertainment. Under license from The Sony Music Custom Marketing Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Anderson, Eriksen, Hermansen, Dean, Hale, Maraj

Sean Kingston feat. Nicki Minaj 3:50

BONUS 3 COLINAS Ravers In the UK (Jorg Schmidt Remix)

p 2010 Zooland Records. Written by: Peifer, Eshuijs, Reuter Manian 5:58

BONUS 5 INTERVALOS Rebel Yell

p 1996 Kontor Records. Written by: Idol, Stevens Scooter 5:30

BONUS 6

TRABAJO DE VELOCIDAD

Secret Love (Jordan & Baker Remix) p 2003 Dos Or Die Recordings. With kind permission of Pure Pleasure Music GmbH. Written by: Coenen, Vanspauwen, Chantzis

Ian Van Dahl 6:52

The Fine Print Les Mills' instructor resources (CDs, DVDs and choreography notes) are unique, valuable resources provided a you as a Les Mills' certified instructor a enable you a learn each new release and teach it in Les Mills' licensed clubs only. Do not share these resources. Copying, burning, uploading files onto the internet or selling Les Mills'

instructor resources a other people is illegal, rips off Les Mills, its distributors and other instructors. If you are engaging in any of these illegal activities, there may be serious consequences for you personally including legal action, the suspension or permanent withdrawal of your Les Mills certification. Your cooperation is much appreciated.


CLAVESMUSICA

B up Construyendo

Br Puente (sin coro)

C Coro

cts Cuentas musicales

Instr Instrumental

Intro Introducción

Melody Tono principal

mins Minutos

Outro Últimas cuentas musicales

PC Pre-coro

QC Coro en silencio

Ref Estribillo

Rep Repetición

Synth Sintetizadot

Tempo Tiempo normal de la música

V Verso

Perfil: Terreno del track

Foco del Tracks: Es el foco general del track para tener en

cuenta los objetivos para los

participantes

� Objetivos del Bloque: El foco

principal para cada bloque de trabajo

RITMO rpm revoluciones por minuto

1/2 pedalendo a medio beat

3/4 pedalendo a tres cuartos beat

1/1 pedalendo en el beat

3/4 – 1/1 pedaleando justo bajo el beat

1/1+ un poco más rápido que las rpm para entrenamiento power

CARGA

B �� Resitencia base

W �� Resistencia base para pedalear en el beat

�� Mantener Resistencia

�� Incrementar Resistencia

�� Disminuir Resistencia

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

PE Percepción del esfuerzo

Green Para Cómodo

Yellow Para Incómodo

Orange Para Sin Aliento

CRÉDITOS Glen Ostergaard – Director del Programa

Sarah Ostergaard – Asistente del Director del Programa Glen & Sarah Ostergaard – Coreografía y Música

Phillip Mills – Consultor Creativo

Dr Jackie Mills – Jefe Director Creativo

Diana Mills – Director Creativo

Michelle Farrier – Planificador del Programa Chris Richardson – Coach del Programa

Kim Ames – Conocedor del Programa Bryce Hastings – Consultor Técnico

AGRADECIMIENTOS Gracias a Polar por proveer al team con monitores cardíacos.

Esquemas azules como este contienen las 6

P’s, Técnica y Foco de Coaching.

El cuadro sombreado con color

destaca el foco más importante del track


RPM™ 50

El foco de este relanzamiento es la utilización de nuestras reservas de energía.

Cada persona que asiste a nuestras clases tiene un nivel circulante de azúcar y carbohidratos. Cuando entrenamos, esto es lo que inicialmente utilizamos para enviar la energía a los músculos involucrados en el entrenamiento.

Luego ocupamos las energías almacenadas – es en este momento que comenzamos a observar cambios en nuestro cuerpo y la quema calórica comienza!

Básicamente, en los primeros cuatro tracks quemamos lo que comimos en la noche o temprano por la mañana. Del track 5 en adelante trabajaremos con nuestras reservas

y comenzaremos a eliminar la grasa de nuestro organismo.

Completaremos el proceso trabajando el Coaching de una manera más profunda principalmente en los tracks 3, 5 y 7, indicando la presión muscular y cómo debe de

sentirse el entrenamiento!

Disfrútalo!

Presentadores RPM™ Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas RPM™ y BODYPUMP™. Situado en Auckland. Comenzó su carrera en el fitness grupal

de la mano de BODYATTACK™.

Sarah Ostergaard (Nueva Zelanda) es la Asistente del Director del Programa RPM™ y Head Trainer para Les Mills Auckland. También es Instructora de

BODYPUMP™.

Dan McDonogh (Estados Unidos) es Embajador de RPM™ y Master Trainer Internacional, situado en San Francisco, California. También está como

presentador en el último relazamiento de BODYBALANCE™

Meg Nuttall (Australia) es Master Trainer en RPM™ para Les Mills Asia Pacific. Vive en Canberra. Presentó RPM™ 39 y RPM™ 42, también participa de

carreras con bicicleta en montaña y en maratones.

Chris Richardson (Nueva Zelanda) es Instructor de RPM™, BODYCOMBAT™ y BODYJAM™, y trabaja como Manager de Fitness Grupal para Les Mills

Auckland Central. Participó de varios relanzamientos de RPM™ y BODYJAM™

desde su debut en BODYJAM™ 18.

© All rights reserved. No part of these notes may be used, stored or reproduced in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited.

Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Telephone +64 (9) 366-9900.

CREANDO FITNESS MÁGICO QUÉ PUEDES HACER EN TARIMA PARA CREAR FITNESS MÁGICO? 3 CONDICIONES… 1. FOCO Y PREPARACIÓN

Esto significa conocer tu Coreografía de principio a fin, trabajar con la

Técnica correcta, dar la información de Coaching correcta en el momento adecuado. Alcanzar la Conexión con la música y los

movimientos de manera natural e instintiva. La única manera de lograr este nivel esT. ENTRENAR. Para los atletas o artistas intérpretes, la

capacidad de lograr un estado de fluidez y MAGIA se alcanza en base a una sólida plataforma de trabajo.

? Por qué estar completamente preparado te ayudará a crear Fitness Mágico?

Porque te permite enfocarte en tu clase y no en ti mismo. En el

momento en que logres reutilizar la energía que ocupas para ti, y la apliques para generar la experiencia, las puertas de tu clase se abrirán para permitirle a la MAGIA ocupar su propio lugar.

Se denomina competencia inconsciente – cuando puedes hacer algo sin tener que pensar al respecto. Y esto significaT espacio en la cabeza!

2. CONFIANZA Compartir tu pasión y amor por la música con la clase puede llevarte

fuera de tu zona de confort. Confía en ti mismo y hazlo, es importante para tus participantes!!!

? Cómo puedes supercar el temor a compartir lo que la música te hace sentir? Qué puedes hacer para aumentar tu propio

nivel de confianza?

1. Regresa a la esencia. Recuerda la esencia de tu programa e

interpreta la música desde aquí.

2. Crea conciencia sobre las diferentes emociones que la música

transmite. Es una canción que te hace elevar, te transmite ira, pasión, calma?

3. EXPRESA ESA EMOCIÓN Permite que tu lenguaje corporal (rostro y voz) exprese lo que la música te hace sentir. No finjas, libera tu verdadera emoción.

MUSICA = MAGIA – una de las cosas más ponderosas que puedes

hacer en tarima es permitir que LA MÚSICA HABLE! Asegúrate de saber qué decir, y DI SOLO LO NECESARIO, y luego calma!

Tu voz es muy importante – no sería correcto enseñar BODYBALANCE™* con una voz agresiva o BOYPUMP™ con una voz

dulce y cariñosa. NO FINJAS! Siempre será TU VOZ, pero solo tú tienes el poder de darle diferentes emociones cuando la utilizas.

Recuerda claramente los objetivos a tener en cuenta para tu

clase. Con eso en claro date el lugar necesario en tu cabeza para

permitir que el poder de la música hable a través de tu cuerpo, tu

rostro y tu voz!

IMAGENES RPM™ Utilizar imágenes hace que nuestro viaje sea más excitante y divertido, y nos permite conectarnos y motivar a nuestros alumnos a otro nivel. Literalmente podemos llevar a nuestros alumnos a otro mundo! Entonces, cómo puedes lograrlo mediante las imágenes en tu clase?

En primer lugar, sal y móntate a tu bicicleta. Así obtendrás la sensación adecuada para colinas, pisos, velocidad, y ascensos.

Tomarte el tiempo de hacer esto le dará a tu clase la autenticidad que estás buscando.

En Segundo lugar, busca por un lenguaje de ciclismo en internet o consulta libros. Mira algunos DVD’s de carreras también.

Ejemplos:

IMÁGENES PARA ASCENSOS • 3 montañas a lo largo de tu camino. Si miras hacia arriba, el pico

se encuentra oculto por las nubes.

• A medida que te acercas a la cima, la vegetación comienza a

escasear.

• Respirar se hace difícil. Con cada paso el camino se hace más

empinado.

• A medida que abandonas la meseta, la Resistencia se pone más

y más pesada.

• Los cambios se ven en la esquina, pero no sabes con qué te

encontrarás.

• Tu rueda delantera se ve más alta que la trasera.

TRACK 5 Prepara la escena para la carrera – 5 intervalos – 5 laps de circuito.

• Cada vez que atacas te alejas del pelotón.

• Ponte detrás del ciclista de adelante

• Ahora los ataques (en el Segundo ataque)

• Dirije la marcha – 4 ciclistas por pasar. Cada ataque pasas a uno.

TRACKS DE VELOCIDAD

• Siente la potencia del ciclista delante tuyo, ponte detrás de su

rueda.

• Toma la iniciativa y corta el viento.

• Observa las líneas blancas pasar debajo de ti.

GUIÓNALO! Guionarlo te permitirá saber dónde y cuándo incluir una imagen, intenta estoT

1 Dibuja el perfil del track en un trozo de papel – utiliza el perfíl de Frecuencia

Cardíaca incluido en tus notas de coreografía. Usa tu imaginación para

crear el terreno – picos para las subidas y ondas para los sprints, por ejemplo.

2 Dibuja líneas para definir cada bloque de trabajo.

3 Agrega la descripción del terreno – qué está sucediendo

con el camino, o cuándo aparece un ataque o sprint.

4 Añade el comentario sobre el track – crea la experiencia sobre qué esta ocurriendo en

cada gran cambio en la coreografía.

5 Suma la Percepción del Esfuerzo a medida que el terreno cambia – por ejemplo, si aparece una colina, el ritmo cardíaco continua, o si aparece un sprint se eleva demasiado

SIGUE – SIGUE EN TU BICICLETA!


RPM™

RPM™ ES UN ENTRENAMIENTO INTERVALADO DONDE ALTERNAMOS MOMENTOS DE ACTIVIDAD INTENSA CON RECUPERACIONES ACTIVAS

El entrenamiento intervalado utiliza dos tipos de sistemas energéticos – aeróbico y anaeróbico. En RPM™ utilizamos mayoritariamente el

sistema aeróbico, el cual nos permite pedalear por un mayor tiempo. Algunas veces utilizamos el sistema anaeróbico para las explosiones

cortas de actividad – aquí es donde podrás sentirte adolorido y con la sensación de ardor en las piernas!

COMANDOS PARA LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

No olvides dar comandos para la Percepción del Esfuerzo, utilizando

3 categorías para describir cuán duro quieres que la gente trabaje.

SonT

1. Número relacionados con el esfuerzo

2. Comandos reflejando las sensaciones corporales

3. Comandos indicando la respiración

RPM™ 50 - PERFIL CARDÍACO

50 PERFIL CARDÍACO

DESGLOCE TRACK POR TRACK

TRACK 1:

Poco menos de 5 minutos para tener la mente y

cuerpo listos para la clase – un comienzo simple.

TRACK 2:

1x 30 segundos y 2x 45 segundos que desafiarán a tu corazón en la zona media – alta 70-80%! Mezclado con 2 subidas donde la frecuencia

bajará ligeramente.

TRACK 3:

3 GRANDES picos en la zona de 80-90%, cada

uno de 1 minuto de duración. Este es tu primer pico de la clase!

TRACK 4:

3 picos para tu frecuencia cardíaca en los sprints y en las subidas la frecuencia al 70%, rozando el

80%. Menos Resistencia, pero las piernas iran más rápido para desafiar a tu corazón.

TRACK 5:

5 grandes picos para el corazón en un promedio

del 80%. Elevaremos la frecuencia en el primer intervalo; luego una meseta para disparar al segundo intervalo. Se repite lo mismo en los intervalos 3 y 4. El último dura poco más de un

minuto y nos dará la mayor intensidad hasta el momento!

TRACK 6:

2x fase de 1 minuto de velocidad donde gradualmente construiremos el ritmo para llegar al 80%. Luego una bofeteada de 30 segundos con

un sprint a la misma intensidad!

TRACK 7:

Este track es implacable – tú mismo lo notarásT El Segundo bloque no debe ser subestimado – cerca de 3 minutos y medio de ascensos dándole presión al corazón y a las piernas. Tanto el

segundo como el tercer bloque nos acercarán a la zona del 90%T uh oh!

TRACK 8:

Deja que el ritmo cardíaco vuelva a bajar lentamente luego de un épico track 7! Nivela tus piernas y RECUPÉRATE!

RPM™ CARRERA DE LA VERDAD SOLO PARA EXPERTOS

Cómo te está yendo con la Carrera de la Verdad RPM™?

A estas alturas deberías sentirte más cómodo y yendo duro en tus clases.

Recuerda este es un programa intenso,

dirigido solamente a instructores, te

pedimos un favor NO ENSEÑES ESTE PROGRAMA EN TUS CLASES.

SIGUE – SIGUE EN TU BICICLETA!

!


1 ENTRADA EN CALOR > 1/1=128rpm

Perfil Carretera plana donde permitiremos a nuestro cuerpo calentar a través de 3 construcciones de ritmo.

MUSICA POSICION RITMO CARGA PE

0:00 Intro 4x8 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos C

CONSTRUYE RITMO 1

0:14 V1 You know I know 8x8 Rodado Simple – coach CS & BR 1/2 B�

C

0:45 PC I own 8x8 Rodado Simple 3/4 �

1:15 V2 You know I know 8x8 Rodado Simple 1/2 W�

1:44 PC Still feeling 8x8 Rodado Simple 3/4 �

2:14 C You know I know 8x8 Racing 1/1 W�

CONSTRUYE RITMO 2

2:44 V3 _ You got me 4x8 Rodado Simple 3/4 �

C 2:59 _ Bring ya body 4x8 Rodado Simple – Técnica de Pedaleo 3/4 �


CONSTRUYE RITMO 3

3:44 Br ½x8 Transición 3/4 �

C 3:46 V4 You got me 4x8 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos 1/2 �

4:02 _ Bring ya body 4x8 Rodado Simple 3/4 �


4:46 Outro 1½x

8 Recuperación Sentado 1/2 �

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo haces el set up para la Resistencia Base?

Club Can’t Handle Me > 4:54 mins 1

TÉCNICA + COACHING

CARGA

La Resistencia es lo que crea la intensidad en RPM™ y nos encontramos

con ella desde el Track 1. Indica que resistencia se debe sentir y la importancia de encontrarla correctamente, tanto la resistencia base como la

de trabajo. Utiliza claves como: Encuentra tu Resistencia Base, añade carga hasta encontrar el control sobre el pedal y no al revés. Esta es la resistencia

minima.

Luego indica cómo encontrar la Resistencia de Trabajo; las piernas lento hacia abajo, mira tus piernas y añade Resistencia hasta que vayan a un

ritmo medio. Tus músculos deben sentirse conectados y comprometidos.

Debes ser capaz de acelerar y al frenar, tus piernas deben reducirse a la

mitad del paso.

PUNTOS DE ENFOQUE DEL TRACK:

1) Indicar de manera clara la Resistencia Base y el trabajo con ella.

2) Establecer la escena para el resto de la clase mediante la Conexión.

POSICION En el primer 8x8 de este track explica la posición correcta. Luego refuerza esto a lo largo del track y de la clase. Utiliza comandos

como: Glúteos atrás en el asiento, abraza tu abdomen y relaja tus brazos. Conéctate con la bicicleta.

��

OBJETIVOS DE CADA BLOQUE

Construye el Ritmo 1: Indicar el trabajo con la Resistencia

Construye el Ritmo 2: Indicar la técnica de pedaleo

Construye el Ritmo 3: Conexión

�

PEDALEO Cuando indiques la técnica de pedalo invita a tus alumnos a imaginar

un reloj. Di: Permite que la bola de tu pie pase por cada número del

reloj. Esto permitirá que tus participantes realicen un trabajo más

“limpio” y efectivo.

CONEXIÓN Esta es la aperture de la clase. Es el momento de buscar la

participación y la conexión a través del track. Establece la escena para el resto de la clase! Conéctate utilizando

nombres, contacto visual y sonrisas.

FITNESS MÁGICO Utiliza algunas de las letras de esta música para crear un lazo con

ella: Who’s ready, you ready, I’m ready or are you ready a go?

��


2 RITMO > 1/1=132rpm

Perfil 3 carreras para elevar la frecuencia cardíaca, la mezcla entre dos subidas hará que los músculos sean conscientes de la resistencia en el ascenso.




C

RITMO 1 0:14 Instr 4x8 Rodado Simple 3/4 �

C

0:28 (Low) 4x8 Rodado Simple 1/2 B�

0:43 V1 _ You think 4x8 Rodado Simple 3/4 �

0:57 _ Before you 4x8 Rodado Simple 3/4 �

1:12 Go all the 4x8 Rodado Simple 3/4 �

1:26 C You make me 8x8 Racing al Frente 1/1 W� I

RITMO 2

1:55 V2 _ We drove a 4x8 Rodado Simple 3/4 � C

2:09 Go all the 4x8 Rodado Simple 3/4 �

2:24 C You make me 8x8 Racing al Frente 1/1 W� I

2:53 Heart racing 4x8 Aero-Racing al Frente 1/1 � SA

3:07 Instr 2½x8 Transición a Rodado Simple 1/1–3/4 � C

ASCENSO 1

3:16 QC You make me 4x8 Rodado Simple 1/2 �� C

3:31 C My heart stops 4x8 Ascenso Parado 1/2 � I

3:35 Heart racing 4x8 Ascenso Parado 1/2 �

RITMO 3

4:00 V3 _ We drove a 22½x8 Repetir Ritmo 2

ASCENSO 2

5:20 QC You make me 12x8 Repetir Ascenso 1 6:04 Outro ½x8 Recuperacón de Pie 1/4 � C

�

LO SABES? DEMUÉSTRALO! De qué maneras podrías indicar la presión sobre los múscluos?

Teenage Dreams > 6:09 mins 2

TÉCNICA + COACHING

CONEXIÓN En la segunda y tercer corrida anima a tus ciclistas a ir más rápido.

Observa qué es lo que está ocurriendo en el salón. Si ves que no

están pedaleando a ritmo utiliza alguna señal de insatisfacción para motivarlos a ir por más. Sarah en la clase utilizó comandos como:

algunos de ustedes no están yendo a ritmo, a ver si podemos ir un

poco más rápido! Recuerda que la manera en que lo digas será la

forma en que tus alumnos recibirán el mensaje!!!

RITMO Para ayudar a la gente a pedalear en el beat, utiliza 6 comandos de velocidad.

1. Deslice hacia delante del asiento

2. Dedos de los pies ligeramente hacia abajo – pies firmes

3. Evita rebotar en el asiento, di: tensiona los abdominales, añade resistencia

4. Relaja la parte de arriba del cuerpo

5. Mantén la cabeza neutral

6. Da la opción de reducir Resistencia si las piernas comienza a ir más lento

Refuerza estas indicaciones en cada bloque de velocidad. Esto hará que tus

participantes puedan ir más rápido!!!


1) Enseñar las carrerar enfocando el control en el Trabajo de Resistencia.

2) Indica la Resistencia del Ascenso mediante la presión muscular.

��

CARGA

Asegúrate de enfatizas sobre el uso de Resistencia para las carreras.

Recuerda, queremos hacer el entrenamiento seguro y que realmente valga la pena! Si no tienen suficiente carga perderán el control y no se

alcanzará el efecto sobre la frecuencia cardíaca que estamos buscando.

Luego, en el ascenso, marca la diferencia entre velocidad y trabajo de

fuerza. Es momento de explicar la sensación de presión en los músculos

añadiendo más carga. En la marcha previa al Ascenso Parado di: en la

próxima marcha nos pararemos. Esto ayudará a la gente a ser

conscientes de la carga que deben sentir.


Ritmo 1: Indica a la gente cómo pedalear en el beat musical

Ritmo 2: Motiva a tus ciclistas a ir más rápido

Ascenso 1: Indica la sensación de presión muscular en los ascensos

Ritmo 3: Desafía tus alumnos a ir más rápido aún!!!

Ascenso 2: Dile a tus participantes que esta Resistencia sera el inicio del Track 3

�


3 COLINAS > 1/1=72rpm

Perfil Encuentra la Resistencia de ascenso primero. Luego 3 largos bloques de ascensos. 1 minuto de duración donde atacaremos al tope de la colina!!



Roll de Hombros, Sacude Brazos B�

C 0:13 Instr 4x8 Rodado Simple 1/1 W�

0:26 Instr (Feels like) 4x8 Rodado Simple 1/1 �

0:38 C _ Feels like 4x8 Ascenso Parado 1/1 � I

_ I whisper 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

1:06 Instr (Bang) 1x8 Recuperacón de Pie 1/2 � C

ASCENSO 1

1:09 (Low) 4x8 Rodado Simple 1/1 �

C 1:23 V1 _ Hold my 4x8 Rodado Simple 1/1 �

_ Shining star 4x8 Rodado Simple 1/1 �

1:49 Feels so 4x8 Ascenso Power 1/1 �

2:03 I’m so lonely 4x8 Ascenso Power 1/1 � I

2:16 C _ Feels like 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

SA 2:29 _ I whisper 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

2:43 Rep _ Feels like 8x8 Ataque Parado 1/1 �

ASCENSO 2 3:10 V2 _ See it burn 4x8 Rodado Simple 1/1 �

C 3:22 _ Feels so 4x8 Rodado Simple 1/1 �

3:36 QC _ Feels like 4x8 Rodado Simple 1/2 �

3:49 _ I whisper 4x8 Recuperacón de Pie 1/2 �

4:03 C _ Feels like 4x8 Ascenso Parado 1/1 � I

4:16 _ I whisper 4x8 Ascenso Parado 1/1 � SA

4:29 Rep _ Feels like 8x8 Ataque Parado 1/1 �

ASCENSO 3

4:56 V3 _ See it burn 32x8 Repetir Ascenso 2

(últimos 4x8 Ataque Parado 1/1+)

6:43 Outro 1x8 Recuperacón de Pie 1/4 � C

�

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Con qué Resistencia debes comenzar este track?

Raindrops > 6:49 mins 3

FITNESS MÁGICO Crea contrastes dentro de la canción utilizando los GRANDES

coros y las partes instrumentales para ser grande y llenar el

salón de energía. En los versos se conversacional y suave con tu voz. Luego, justo antes del coro, comienza a construir tu voz y

a elevar la energía nuevamente en la sala!!!


Ascenso 1: Prepara la técnica de ascenso y la sensación de

Resistencia – utiliza indicaciones sobre la presión muscular

Ascenso 2: Desafía a tus alumnos a utilizer más carga que antes

Ascenso 3: Inspíralos a trabajar más duro; utiliza tu imaginación


1) Ppresión muscular – indica la sensación de Resistencia en las piernas

2) Eleva la energía en la sala utilizando tu voz junto con la música

TÉCNICA + COACHING

CARGA La sensación de la carga continúa siendo el foco. Cada giro en la resistencia sigue generando presión en los músculos.

Asegúrate de comenzar el ascenso con la carga que utilizarás para el

trabajo de velocidad! Desde ahí construiremos!!!

En el Segundo y tercer ascenso, donde llevamos las piernas a la mitad del ritmo di: frena tus piernas a la mitad del ritmo agregando la carga de

ascenso.Genera esta presión – tú debes saber cómo se siente!

�� PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Utiliza siempre las referencias de tiempo para llevar a la gente a

través de cada bloque de trabajo. Debes, y hazles, saber que

cada bloque es de 1 minuto. Oriéntalos durante cada bloque. Esto los ayudará a llegar al final del trabajo. Aquí tienen una

ayuda: 8x8 = 30 seconds �

�

Cuando te sientes a recuperar en Rodado Simple di: a recover, say: Libera la tension o desinfla tus piernas para remarcar que es una recuperación.

Recuerda utilizar la regla de “ser el primero en entrar y el último en salir”.

Siempre siéntate primero y luego reduce la Resistencia! Esto hará que la

gente no retroceda demasiado al sentarse.


4 TERRENO MIXTO > 1/1=140rpm

Perfil 1 sencilla recuperación al comienzo, luego 2 corridas de 30 segundos. Para terminar una corrida camino abajo.


0:00 Intro 4x8

Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos 1/2

C TERRENO MIXTO 1

0:13 V1 Is a bloom 4x8 Rodado Simple 3/4 B�

0:26 Out of luck 4x8 Rodado Simple 3/4 �

0:40 You’d found 4x8 Rodado Simple 3/4 �

0:54 C Beautiful day 4x8 Racing 3/4–1/1 � I

TERRENO MIXTO 2 C

1:08 V2 On the road 8x8 Rodado Simple 3/4 �

1:36 C Beautiful day 4x8 Racing al Frente 1/1 W� SA

1:49 Touch me 4x8 Aero-Racing al Frente 1/1 �

2:04 Br 2x8 Aero-Racing Contra el viento (Atrás) 1/1–3/4 � I

TERRENO MIXTO 3 C 2:10 V3

On the road 8x8 Rodado Simple 3/4

�

2:38 C Beautiful day

4x8 Racing al Frente 1/1 W�

SA 2:52

Touch me 4x8 Aero-Racing al Frente 1/1

�

3:06 Br 2x8 Racing Contra el viento (Atrás) 1/1–3/4 � I

TERRENO MIXTO 4 C 3:12 Ref _ See the 4x8 Recuperación Sentado


3:26 _ See the 4x8 Rodado Simple 1/2 ��

I 3:40 Br _ Daaaaay 2x8 Rodado Simple 1/2 �

3:47 C Beautiful day 4x8 Ascenso Parado 1/2 �

4:01 Touch me 4x8 Ascenso Parado 1/2 �

4:14 Ref You don’t 4x8 Racing al Frente 1/1 �a W� SA

4:28 C Beautiful day 4x8 Aero-Racing al Frente 1/1 �

4:42 Outro 2x8 Rodado Simple 1/1–1/2 � C

�

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Como puedes sacarle el mayor provecho a esta canción?

Beautiful Day > 4:53 mins 4

CONEXIÓN Si observas alumnos que no están pedaleando a su máximo

potencial, motívalos a ir un poco más rápido o más duro. Utiliza

sus nombres junto con el contacto visual para empujarlo un

poco más lejos!

RITMO Todos queresmos que nuestros alumnos obtengan resultados y sean exitosos en su entrenamiento, verdad? Entonces, motivémoslos a

pedalear en el beat utilizando los 6 comandos de velocidad. Una palabra simple que los motivará: Tsprint! Los motivará y lo harán!!!


1) Utiliza una voz y movimientos suaves para que sean acordes a

la música

2) Motiva a tus ciclistas a pedalear en el beat!

FITNESS MÁGICO La música en este track es Hermosa – es conmmovedora y atractiva. No queremos tapar esta canción hablando

demasiado ni brindando excesivos commandos. Entonces, DI

MENOS!! Escoge tus palabras cuidadosamente y habla

solamente cuando sea necesario. Tus movimientos y palabras

necesitan ser suaves, lentos y delicados, al contrario de rápidos y erróneos! La excepción es en la última corrida,

donde la energía de la música se eleva – junto con tu voz, tu

cuerpo y tus movimientos

TÉCNICA + COACHING ��


Terreno Mixto 1: Utilízalo para nivelar

Terreno Mixto 2&3: 2 corridas por 30 segundos – enfócate en el

coaching de velocidad. Motiva a tus

participantes a correr brindándoles beneficios.

Terreno Mixto 4: Ascenso – recuerda los commandos sobre la presión en los músculos. Utiliza tu voz aquí, constrúyela gradualmente, di menos, crea anticipación!

��

�


5 INTERVALOS > 1/1=87.5rpm

Perfil 5 intervalos de trabajo, el ultimo tiene un tiro triple – cuidado con eso!


0:00 Intro _ When I’m 8x8 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos 1/2 B�

C

INTERVALO 1

0:24 PC _ Will you take 4x8 Rodado Simple 1/1 W� C

0:35 Face, take me 4x8 Rodado Simple 1/1 ��

0:46 Instr (Melody) 4x8 Ataque Parado 1/1 � I

0:57 4x8 Racing 1/1 �

INTERVALO 2

1:08 V1 All I believe 4x8 Rodado Simple 1/1 � C

1:20 Do your worst 4x8 Rodado Simple 1/1 �


1:41 4x8 Racing 1/1 �

1:53 Ref Feed the fire 8x8 Aero-Racing al Frente 1/1 � SA

INTERVALO 3

2:15 V2 _ When I’m 8x8 Recuperación Sentado


C 2:36 PC _ Will you take 4x8 Rodado Simple 1/1 W�

2:48 Face, take me 4x8 Rodado Simple 1/1 ��


3:10 4x8 Racing 1/1 � SA

INTERVALO 4

3:20 V3 All I believe 24x8 Repetir Intervalo 2

INTERVALO 5

4:27 Instr (Low) 4x8 Rodado Simple 1/2 �

C 4:38 V4 _ Just stay 8x8 Recuperación Sentado


5:00 (Upbeat) 4x8 Rodado Simple 1/1 ��

5:12 Instr (Melody) 4x8 Ataque Parado 1/1 �

SA

5:22 4x8 Racing 1/1 �

5:32 Ref _ Feed the fire 4x8 Ataque Parado 1/1 �

5:44 _ Feed the fire 4x8 Racing 1/1 �

5:55 Ref _ Feed the fire 4x8 Ataque Parado 1/1 �

6:06 _ Feed the fire 4x8 Racing 1/1 �

�

Watercolour > 6:22 mins 5

FITNESS MÁGICO Para hacer que este track tome vida, piensa en alguna galería de imágenes que te pueda ser de utilidad. Chris utilizó imágenes como

“irrumpir en el banco de grasa” que enlaza con el enfoque del mix. Luego en el último intervalo utilizó imágenes de las grandes

carreras. Ve cómo añadir tus propias imágenes en la Sesión

Educativa.

Crea contraste en toda la canción con la voz y la letra. Chris emitió algunos comandos que generaron la sensación de urgencia a lo largo del track. Por ejemplo, antes del Ataque Parado gana la atención de tus alumnos e insiste en que hagan los cambios contigo.


1) Se claro al indicar la resistencia

2) Intensidad física – hazles saber que es la segunda parte de la clase, momento de quemar grasa y calorías.

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Llegamos a la segunda mitad de la clase, quemamos grasa y

calorías! Guia a tus participantes a trabajar duro dándoles los

beneficios del entrenamiento. El último bloque es intense: algo menos de 90 segundos con tres ataques que llevarán el

entrenamiento al próximo nivel.

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Qué le sucede al cuerpo en la segunda mitad de la clase?

��

CARGA Asegúrate de que los participantes utilizan la Resistencia de Trabajo al comienzo del track. Luego agrega 4 vueltas de Resistencia (1 cada 1x8).

Para generar presión antes del primer ataque.

TÉCNICA + COACHING


Intervalo 1: Indica la sensación de Resistencia en los músculos

Intervalo 2: Enseña técnica utilizando comandos iniciales

Intervalo 3: Habla de la percepción del esfuerzo

Intervalo 4: Reitera técnica a medida que la fatiga aparece

Intervalo 5: Se creativo!

�

Antes de reducir la Resistencia invítalos a que vean en que punto se encuentra la carga. En el próximo interval agrega Resistencia desde donde quedaste en

la vuelta anterior con opción a ir un poco más. Haz que tus participantes tomen

conciencia de la carga que utilizan.

��


6 TRABAJO DE VELOCIDAD > 1/1=136rpm

Perfil Una simple nivelación seguida de 2 graduales bloques de ritmo, terminando con un urgente sprint de 30 segundos.


0:00 Intro 4x8 Recuperación Sentado Roll de Hombros, Sacude Brazos

1/2 C

TRABAJO DE VELOCIDAD 1

0:16 Instr (Beat) 4x8 Rodado Simple 3/4 B�

C 0:30 (Upbeat) 4x8 Rodado Simple 3/4 �

0:45 (Synth) 8x8 Racing 3/4–1/1 �


1:13 Instr (Low) 2x8 Racing Contra el Viento 3/4 �

C

1:20 6x8 Rodado Simple 3/4–1/2 �

1:41 (Piano & beat) 4x8 Recuperación Sentado Roll de Hombros, Sacude Brazos & Estira Pecho

1/2 �

1:55 (Low) 2x8 Recuperación Sentado Estiramiento de Brazos Sobre la Cabeza

1/2 �

2:02 (Piano melody) 5½x8 Rodado Simple 1/2 �

2:21 (Wave sound) 5½x8 Rodado Simple 1/2 W�

2:41 Br 1x8 Rodado Simple 3/4 �

2:44 (Driving melody) 10x8 Rodado Simple 3/4 �

3:20 Br 1x8 Transición 3/4–1/1 � I

3:23 (Piano & beat) 5½x8 Racing 3/4–1/1 �

3:43 (Downbeat) 11x8 Aero-Racing al Frente 1/1 W� SA


4:21 (Low) 4x8 Rodado Simple 1/2 �

C 4:37 (Build piano) 4½x8 Rodado Simple 3/4 �


4:55 (Piano & beat) 11x8 Racing 3/4–1/1 � I

5:33 (Downbeat) 11x8 Aero-Racing al Frente 1/1 W� SA


6:14 Br 3x8 Rodado Simple 1/2 � C

6:23 (Piano & beat) 4x8 Rodado Simple 3/4 �

6:37 (Piano & beat) 4x8 Racing al Frente 1/1 W� I

6:51 (Piano & beat) 4x8 Aero-Racing al Frente 1/1 � SA

�

Poppiholla > 7:09 mins

6

FITNESS MÁGICO Permite que la música brille – es un track amoroso – no des

incicaciones por demás. Habla lo necesario. Mira como Chris utiliza su voz; es suave y poco invasiva. Utiliza

indicaciones para establecer el ritmo en la música: abajo, abajo, vuelta, vuelta, ritmo, ritmo.

Escucha este track muchas veces antes de enseñarlo. De

esta manera las transiciones se te harán naturales. Siente los cambios y no apresures los movimientos o tus palabras.

Chris también trabajo las imágenes en este track de una manera diferente. Él utilizó la imagen de un embudo para describer la acumulación de velocidad. Podrías decir algo como: imagina que te metes en un embudo; cuando entras tu ritmo de pedaleo es lento,a medida que te desplazas el

pedaleo se hace más pequeño y fuerte, hasta que recibes un disparo del extremo.

POSICION

Sólo deslizate al frente cuando vamos al ritmo 1/1 en el Aero Racing.. En el racing

3/4 y 1/1 mantente detrás.


Trabajo de Velocidad 1: Nivelar las piernas por 30 segundos

Trabajo de Velocidad 2: Indicar la Resistencia de Trabajo, se claro sobre lo que

vendrá y sobre cómo utilizar la resistencia.

Trabajo de Velocidad 3: Desafíalos, inspira a tus alumnos, indica la velocidad y

llévalos a trabajar más duro.

Trabajo de Velocidad 4: Trae a todos de regreso, se optimista y enérgico.

CARGA

Establece la Resistencia de trabajo diciendo: encuentra tu ritmo medio, comienza a incrementar la carga, agrega una capa de Resistencia a tus

músculos para darte integridad e intensidad cuando vas en el beat. Asegúrate de especificar que para el Racing necesistarán menos Resistencia de

Trabajo, luego le agregarás para el Aero Racing,

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Qué Resistencia debes utilizar en el Racing en el Segundo y Tercer

Bloque de Trabajo?


1) Permite hablar a la música utilizando una voz suave y calmada.

Pocas palabras son la clave!

2) Indica el aumento de la velocidad durante cada bloque.

��

�

TÉCNICA + COACHING


7 ASCENSO DE MONTAÑA > 1/1=72rpm

Perfil 3 ascensos con “falsos llanos” – cuidado con el SegundoT es implacable!




C

ASCENSO 1

0:13 Ref Sweet dreams 4x8 Rodado Simple 1/1 W� C

0:26 Instr (Beat) 4x8 Rodado Simple 1/1 �

0:40 (Heavy beat) 4x8 Ascenso Parado 1/1 � I

0:54 (Rap) 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

1:06 Br 1x8 Recuperacón de Pie 1/2 � C

1:10 V1 _ I wanna 4x8 Rodado Simple 1/1 �

ASCENSO 2 1:23 QC _ Sweet dreams 4x8 Rodado Simple 1/1 �

C 1:36 Br 1x8 Rodado Simple 1/1 �

1:40 C _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

I 1:54 _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

2:07 Br 1x8 Transición 1/1 �

2:10 Instr (Flute) 4x8 Ascenso Power 1/1 �

SA

2:23 (Build up) 4x8 Ascenso Power 1/1 opt�

2:37 Br 1x8 Ascenso Power 1/1 �

2:41 C _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

2:54 _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 �


3:10 Instr (Flute) 4x8 Ascenso Power 1/1 �

3:24 (Build up) 4x8 Ascenso Power 1/1 �

3:37 Br 1x8 Ascenso Power 1/1 �

3:41 Instr (Synth & flute) 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

3:54 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

4:08 4x8 Ataque Parado 1/1 �


4:24 (Rap) 4x8 Rodado Simple 1/1 �

C 4:38 All I ever 4x8 Rodado Simple 1/1 �

ASCENSO 3 4:52 V2 _ Rhythm is a 4x8 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos 1/2 � C

5:06 Rep _ Sweet dreams 4x8 Rodado Simple 1/1 �

5:20 C _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 � I 5:33 _ Sweet dreams 4x8 Ascenso Parado 1/1 �


5:50 Instr (Synth) 8x8 Ascenso Power 1/1 � SA 6:15 4x8 Ascenso Parado 1/1 �or�

6:29 (Low) 4x8 Ataque Parado 1/1 �

6:42 4x8 Ataque Parado 1/1+ �

6:56 Outro 1½x8 Recuperacón de Pie 1/2 � C

�

Sweet Dreams > 7:03 mins 7

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Este es un track DURO! Asegúrate de mirar qué es lo que está

sucediendo el el salón y ajusta tu Coaching todo lo necesario.

Si la gente está peleando con la fatiga bríndales la opción de

añadir o no la resistencia cuando sea necesario.

FITNESS MÁGICO Este track es fabuloso para crear la imágen de una montaña. Observa como Glen establece la escena en el primer bloque.

No olvides hacer tu Hoja de Ruta para encontrar alternativas

creativas para tu galería de imágenes.

La música en este track es genial! Hay algunos sonidos Funky – encuentra la forma de tomar todo lo que puedas de la música. (Glen fingió ser un DJ – yeah man!).

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo puedes explicar la percepción del esfuerzo para que la gente logre el éxito en este track?

��

PEDALEO

GRAN RESISTENCIA require de un expert Coaching en Técnicas de Pedaleo,

especialmente en el Asecenso Power cuando el empujar se hace PESADO. Di

cosas como: círculos grandes, empuje, tire, eleve.

��

CARGA

Comienza con la Resistencia de Trabajo para la velocidad. Se realmente claro

con los cambios en la Resistencia. Diles exactamente cuánto cargar y luego

cuanto quitar, especialmente en el Ascenso Power. Indica posiciones y técnica de pedaleo.


1) Indicar la percepción del esfuerzo

2) Crear imágenes

TÉCNICA + COACHING


Ascenso 1: Indica el sentimiento en la resistecia y establece la escena

Ascenso 2: Explica cómo construir presión en los músculos mediante la

Resistencia, crea imágenes para los ascensos.

Ascenso 3: Motiva y traelos de regreso

�


8 RODANDO A CASA > 1/1=106rpm Perfil Now we ride back home together, with 2 opportunities a flush out the legs.




C

NIVELAR 1 0:09 V1 _ In a way 4x8 Rodado Simple 3/4 B�

C

0:27 _ Stumble out 4x8 Rodado Simple 3/4 �

0:45 PC I’m good with 3x8 Rodado Simple 3/4 �

0:58 C How many 6x8 Racing 1/1 �


NIVELAR 2 1:30 V2 _ I had no idea 4x8 Rodado Simple 3/4 �

C

1:47 PC I’m good with 3x8 Rodado Simple 3/4 �

2:02 C How many 6x8 Racing 1/1 �

2:29 Br 1x8 Racing 1/1 �

2:33 Instr 4x8 Racing 1/1 �

2:52 Ref Give it up 3½x

8 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos

& Estira Pecho

1/2 �

3:07 QC How many 3x8 Recuperación Sentado

Estiramiento de Brazos Sobre la Cabeza 1/2 �

3:21 C All that I feel 3x8 Rotación Lateral I sobre la Bicicleta

3:34 C How many 3x8 Rotación Lateral D sobre la Bicicleta

3:48 Rep _ Don’t wanna 5x8 Estiramiento de Pantorrillas de Pie I, D sobre la Bicicleta

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo te conectarías en este track?

Shattered > 4:14 mins 8


1) Recuperar

2) Traer a la clase de regreso junta

CARGA

Asegúrate de tener al menos la Resistencia Base. Cada vez que vayas al Racing añade un poco más para mantener tus músculos conectados.

CONEXIÓN Una vez que tengas tu respiración bajo control elogia a tu clase y felicítalos por este viaje épico!

Se abierto, cálido y sonriente!

��

RITMO

Este track tiene algunos largos boques de ritmo, lo cual permitirá que puedas

recuperar y nivelar tus pernas de esa sensación de pesadez!

TÉCNICA + COACHING


9 ESTIRAMIENTO MUSICA POSICION

0:00 Intro _ Ay yo Sean 4½x8 Relajar Espalda Baja

0:23 V1 Don’t be 2x8 Estiramiento de Pie del Flexor de la Cadera D

0:33 _ But baby 2x8 Estiramiento de Pie del Flexor de la Cadera D Lateral

0:43 C _ Dutty dutty 4x8 Estiramiento de Pie de Cuádriceps D

1:04 _ What if you 4x8 Estiramiento de Glúteo D

1:25 V2 _ I’m here and 2x8 Estiramiento de Pie del Flexor de la Cadera I

1:35 _ Feel like 2x8 Estiramiento de Pie del Flexor de la Cadera I Lateral

1:46 C _ Dutty dutty 4x8 Estiramiento de Pie de Cuádriceps I

2:07 _ What if you 4x8 Estiramiento de Glúteo I

2:28 _ Ay yo Sean 4x8 Estiramiento de Pie de Isquiotibial I

2:49 Like your style 4x8 Estiramiento de Pie de Isquiotibial D

3:10 Like Hugh Hepfer 2½x8 Relajar Soleo de Pie I

3:23 Feel the way 2½x8 Relajar Soleo de Pie D

3:36 _ Feel like letting 2x8 Relajar la Espalda - Apoyate en la Bicicleta

Letting Go > 3:50 mins 9

POSICION

Cada vez que te muevas hacia un Nuevo estiramiento, di el nombre de lo que estiras, dónde debes sentirlo y qué debe suceder con tu postura. Esto ayudará

a la gente a ganar experiencia y poder hacerlo más efectivo.

CONEXIÓN Motiva a la gente a quedarse en este track. Dales los beneficios de un gran estiramiento.

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TÉCNICA + COACHING


BONUS

3 COLINAS > 1/1=76rpm Perfil 1x bloque corto para encontrar tus piernas de ascenso, luego 2 asencesos de 45 segundos utilizando reistencia pesada. Al final 90 segundos.




C 0:14 Instr (Heavy) 4x8 Rodado Simple 1/1 W�

0:27 4x8 Rodado Simple 1/1 �

0:39 C _ Uptown down 4x8 Ascenso Parado 1/1 � I

0:52 Instr (Chant) 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

1:05 V1 _ Pick up the 4x8 Recuperacón de Pie 1/2 � C

ASCENSO 1

1:17 PC Oh ohh 4x8 Rodado Simple 1/1 � C

1:29 QC Uptown down 4x8 Ascenso Power 1/1 � I

1:42 C Uptown down 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

1:54 Uptown down 4x8 Ascenso Parado 1/1 � SA

2:08 Instr (Chant) 4x8 Ataque Parado 1/1 �

ASCENSO 2

2:20 V2 _ Ring the alarm 4x8 Rodado Simple 1/1 � C

2:33 PC Oh ohh 4x8 Rodado Simple 1/1 �


2:58 C Uptown down 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

3:10 Uptown down 4x8 Ascenso Parado 1/1 � SA

3:23 Instr (Chant) 4x8 Ataque Parado 1/1 �

ASCENSO 3 3:35 V3 _ Ring the alarm 4x8 Rodado Simple 1/1 �

C 3:49 PC Oh ohh 4x8 Rodado Simple 1/1 �

4:01 Instr 4x8 Recuperación Sentado


4:14 QC Uptown down 4x8 Rodado Simple 1/1 �


4:39 Instr (Chant) 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

4:51 4x8 Ascenso Parado 1/1 �

SA

5:04 C Uptown down 4x8 Ataque Parado 1/1 �

5:17 Uptown down 4x8 Ataque Parado 1/1 �

5:29 Instr (Beat) 4x8 Ascenso Power 1/1 �

5:42 2x8 Ascenso Power 1/1 �

5:49 Outro 2x8 Ascenso Power 1/1+ �

�

BONUS

Ravers In The UK > 5:58 mins 3

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo puedes hacer este track divertido?

CARGA

Utiliza todos los comandos que hayas utilizado en otros tracks para indicar la

presión a la hora de escalar. Recuerda, esto lo hará más sencillo de entender

para tus participantes si están utilizando la Resistencia correcta.

Los dos primeros ascensos son cortos – haz hincapié en esto y motiva a tus

ciclistas a trabajar DURO.

Recuerda, primero siente la Resistencia y luego la reduces!


Ascenso 1: Indica la sensación de Resistencia en los músculos

Ascenso 2: Motiva trabajando pesado, es corto!

Ascenso 3: Motiva mediante la competencia – Quién será el primero en llegar a la cima?


1) Conécate con la música y su letra

2) Indica la presión muscular en base a la Resistencia

TÉCNICA + COACHING FITNESS MÁGICO Este track es divertido – tus alumnus disfrutarán de un

verdadero entrenamiento Hardcore! Invitalos a cantar contigo –

observa cmo Sarah lo hizo; el salon explotó!

Muestra contrastes en tu voz – se conversacional en los versos,

eleva en las construcciones y luego se GRANDE y enérgico en

los coros.

Genera algo de competencia en el salon – en las fases de ataques pregunta quien será el primero en llegar a la cima? Ve como esto desafía a tus alumnos.

��

��

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO El último bloque tiene una duración de 90 segundos. Cuando piensas que has terminado, recién comienza!!! Es como un falso

plano, casi parece un llano pero en realidad sigues camino arriba.

En los últimos 4x8 de Asecenso Power dile a tus participantes que

solo quedan 30 segundos, se puede!!!

�


BONUS

5 INTERVALOS > 1/1=87.5rpm Perfil 4 intervalos que consisten en ataques cortos, múltiples y filosos. Cada vez que ataquemos el equipo debe subir!



Roll de Hombros, Sacude Brazos B�

C

INTERVALO 1

0:12 Instr 4x8 Rodado Simple 1/1 W�

C 0:24 V1 _ Last night a 4x8 Rodado Simple 1/1 �

0:34 _ She said 4x8 Rodado Simple 1/1 �

0:46 C _ In the midnight 2x8 Ataque Parado 1/1 �

I

0:51 _ With a rebel 2x8 Racing 1/1 �

0:57 _ In the midnight 2x8 Ataque Parado 1/1 �



INTERVALO 2

1:13 V2 _ She don’t like 4x8 Rodado Simple 1/1 � C

1:24 _ What set you 4x8 Rodado Simple 1/1 �

1:35 C _ In the midnight 2x8 Ataque Parado 1/1 � I



SA





2:19 (Synth) 4x8 Racing al Frente 1/1 �

INTERVALO 3 2:30 V3 _ She don’t like 28x8 Repetir Intervalo 2

INTERVALO 4

3:46 V4 _ I walked the 4x8 Rodado Simple 1/2 �

C 3:57 _ I dried your 4x8 Recuperación Sentado


4:09 _ I’d sell my 4x8 Rodado Simple 1/1 �

4:19 _ I give you all 4x8 Rodado Simple 1/1 �

4:31 C _ In the midnight 2x8 Ataque Parado 1/1 � I


4:42 _ In the midnight 2x8 Ataque Parado 1/1 � SA






5:15 Instr (Synth) 4x8 Racing al Frente 1/1 �

�

BONUS

Rebel Yell > 5:30 mins 5

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo puedes hacer para que la gente disfrute de este track aun más?

FITNESS MÁGICO Todos conocen la letra de esta canción! Motiva a tu clase a disfrutarla y a cantar contigo – es simple; una palabra!

Puedes utilizar muchas imágenes. Observa como Dan lo hizo, hacienda de todos los ataques una oportunidad de pasar a un ciclista.


Intervalo 1: Indica la sensación en la resistenica

Intervalo 2: Utiliza commandos iniciales y comienza a crear la escena

Intervalo 3: Utiliza más imágenes

Intervalo 4: Indica intensidad y llévalos al final!


1) Diviertete con esta canción y su letra

2) Dile a la clase que agregue Resistencia en cada ataque

TÉCNICA + COACHING

CARGA

Asegúrate de comenzar el track con la Resistencia de Trabajo que uitlizas

para el trabajo de velocidad. A partir de ahí la carga deberá estar entre la

Resistencia de Trabajo y la Resistencia de ascenso. Cada vez que ataques

añade más carga!!!

��

��

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Es un track realmente duro – no hay mucho espacio para la

recuperación. Dile a tu clase que la aproveche al máximo al momento en que se de. Al final del track pregúntales si aún quieren

más! ☺

�

CONEXIÓN Este track es fabuloso para crear Conexión con tu clase -

también puedes hacer que se unan al canto!

��


BONUS

6 TRABAJO DE VELOCIDAD > 1/1=142rpm Perfil 2 rápidos sprints alrededor del velódromo – recuerda, el ritmo lo es todo en un track de velocidad!




C TRABAJO DE VELOCIDAD 1

0:13 Instr (Beat) 8x8 Rodado Simple 1/2–3/4 B�

0:40 (Melody) 8x12 Rodado Simple 3/4 �

1:21 V1 First time I 8x12 Racing 3/4–1/1 � I


2:01 Br 1½x8 Rodado Simple 3/4–1/2 �

C

2:06 V2 If I could 4x12 Recuperación Sentado

Roll de Hombros, Sacude Brazos

& Estira Pecho

1/2 �

2:26 How can I 2x12 Recuperación Sentado

Estiramiento de Brazos Sobre la Cabeza 1/2 �

2:37 There must be 2x12 Recuperación Sentado

Doble Estiramiento de Brazos Sobre la Cabeza I,

D

1/2 �

2:49 Instr (Synth) 4x12 Rodado Simple 1/2 W�

3:09 (Heavy synth) 4x12 Rodado Simple 3/4 �

I 3:29 (B up) 4x12 Rodado Simple 3/4–1/1 �

3:49 Br ½x8 Rodado Simple 3/4–1/1 W�

3:52 (Upbeat) 8x12 Racing al Frente 1/1 � SA

4:31 Br 1½x8 Transición 1/1–3/4 � C


4:37 V3 First time I 8x12 Rodado Simple 3/4 � C

Br ½x8 Rodado Simple 3/4 � I

5:19 Instr (B up) 4x12 Rodado Simple 3/4–1/1 �

5:39 Br ½x8 Rodado Simple 3/4–1/1 W�

SA 5:41 Instr (Upbeat) 8x12 Racing al Frente 1/1 �

6:20 (Heavy beat) 8x8 Aero-Racing al Frente 1/1 �

�

LO SABES? DEMUÉSTRALO! Cómo puedes aprovechar tus indicaciones cuando estás indicando la Resistencia de Trabajo

para no competir con la música?

BONUS

Secret Love > 6:52 mins 6


Trabajo de Velocidad 1: Nivela tus piernas, reconéctate con la clase

Trabajo de Velocidad 2: Indica Resistencia de Trabajo, guialos al sprint

Trabajo de Velocidad 3: Utiliza impágenes y motivalos a llegar al final!

FITNESS MÁGICO La música es optimista y logra elevarte. Cuando estés

indicando la Resistencia de Trabajo utiliza señas en el sintetizador de la música. Glen hace esto. En la construcción

de los bloques crea emoción, luego utiliza la urgencia de tu

voz en los sprints para motivar.

Glen utiliza muchas imágenes en este track – él armó la escena para este track. El primer Trabajo de Velocidad tiene un lap, el segundo dos (ya que es más largo). Utiliza comandos como: si tus piernas están comenzando a fatigarse ponte detrás de un ciclista – 50 metros para la meta. Saque

la delantera y llévese la victoria. RITMO

Este track es duro. Asegúrate de utilizar los 6 comandos de velocidad. Ayuda a la gente a pedalear en el beat correcto. Enfócate en el ritmo de

los sprints. Esto los hará pedalear más rápido!

TÉCNICA + COACHING

CARGA

Establece la Resistencia de Trabajo. Di: dale un gran giro al reloj,

encuentra la media marcha – Resistencia de Trabajo para la carrera.

Siempre agrega indicaciones para mantener el ritmo adecuado en los sprints. No te limites a decir añade una marcha, cuantifícalo, así la gente añadirá la carga correcta.

��


1) Expresa la emoción de la música con tu voz

2) Utiliza imágenes para darle vida al viaje

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RPM™ GLOSARIO DE POSICIONES

RPM™ – PREPARACIÓN BICICLETA Antes de iniciar la clase realice una rápida revisión sobre la bicicleta para asegurarte de que tus ciclistas pedaleen en una posición segura.

ALTURA DEL ASIENTO Coloca tus pies a las 12 y 6 del reloj. Saca el pie y coloca el talón sobre el pedal. Con

la pierna extendida por debajo de tu cadera, el talón apenas toca el pedal, una buena

altura del asiento para la generación y

producción de gran fuerza. Si tu talón toca fácilmente el pedal y tu rodilla está

flexionada, tu asiento está muy bajo. Si no

puedes tocar el pedal sin desestabilizar tu

cadera, entonces tu asiento está muy alto.

DISTANCIA DEL ASIENTO

Coloca los pedales a las 3 y a las 9 del reloj.

La rodilla delantera debe estar en línea con

el ángulo del pedal o bien con el tope de la correa en la parte delantera del pedal. Si la

rodilla está por detrás del ángulo del pedal,

el asiento deberá recorrerse hacia el frente.

Si la rodilla está por delante del ángulo del

pedal el asiento deberá correrse hacia atrás.

ALTURA DEL MANUBRIO El manubrio debe ir al mismo nivel o

ligeramente más bajo que el asiento. Los

principiantes o personas que tengan problemas con la espalda baja podrán

llevarlo aún más alto que el asiento.

DISTANCIA DEL MANUBRIO En la posición de Racing, deberás tener un

ángulo de 90° entre la parte superior del

brazo y el torso. Si sientes que debes

deslizarte sobre el asiento para generar este

ángulo, acerca un poco más el manubrio hacia ti.

RODADO SIMPLE

Desliza la cadera hacia atrás en el asiento

Manos a ancho de hombros

Codos ligeramente flexionados

Pecho abierto y hombres abajo

RACING

Mantén tu cadera en la

parte posterior del asiento

Las manos en la parte más

lejana del manubrio


Pecho abierto, hombros abajo

Ombigo adentro y contrae abdomen

RACING al Frente

Desliza la cadera ligeramente hacia

adelante en el asiento

Manos en la parte más lejana del manubrio

Relaja la parte superior de tu cuerpo

Pecho elevado, hombres abajo

Cabeza en posición neutral,

mirada delante de la rueda

Mete el ombligo y active abdominales

Dedos de los pies ligeramente abajo

AERO-RACING al Frente

Mantén las caderas ligeramente hacia el frente

del asiento (dependiendo de cuanto ya avanzaste en el Racing 1/1)

Trae las manos dentro de la D

Codos adentro y abajo, baja la parte

alta del cuerpo, pecho elevado

Ombligo adentro y contrae abdominales

Cabeza neutral, ojos al frente de la rueda

Dedos de los pies ligeramente abajo

PREPARACIÓN DEL CICLISTA

Refuerza continuamente esta posición durante la

clase. RecuerdaT

Desliza tu cadera hacia la parte

posterior del asiento

Da tips sobre cómo debe ir la cadera

Baja la espalda y mantenla alargada

Relaja la parte superior del cuerpo

Lleva ombligo adentro y contrae abdomen

TRACK 5 RACING al Frente

Desliza las caderas ligeramente al frente

Manos en la parte más lejana del manubrio

Parte superior del cuerpo relajada

Pecho elevado, hombres abajo

Cabeza neutral, mirada al frente

de la rueda

Dibuja tu abdomen y abraza

tus abdominales

ASCENSO POWER

Desliza la cadera a la parte

posterior del asiento

Manos en la parte más adelantada

del manubrio


Pecho abierto, hombres abajo

Mete el ombligo y activa tu abdomen

ASCENSO PARADO Glúteos apenas tocan el asiento

Pecho arriba

Mirada hacia adelante

Toma relajada en el manubrio

Transfiere el peso del cuerpo

suavemente de lado a lado

ATAQUE PARADO

Desde Ascenso Parado, eleva ligeramente

la cadera hacia el frente del asiento

Pecho elevado, hombros abajo

Mete el ombligo y activa tu abdomen

RECUEPRACIÓN SENTADO

Siéntate en la parte trasera del asiento

Hombros atrás

Pecho elevado

RECUPERACIÓN DE PIE

Párate alto sobre la bicileta

Pecho arriba y abierto

Mete ombligo y active abdominales

6 COMANDOS DE VELOCIDAD

1. Deslízate al frente en el asiento

2. Dedos ligeramente hacia abajo

3. Evita rebotar en el asiento, di: empuja y jala,

ajusta la carga, mete tu abdomen

4. Relaja la parte alta del cuerpo

5. Mantén la cabeza neutral

6. Brinda la opción de quitar Resistencia si las

piernas comienzan a ir más lento

RPM 50 Choreography Notes 2011

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Transcript of RPM 50 Choreography Notes 2011