questions and answers - carlo buzzichelli
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D&R CON BUZZICHELLI
DMi sono allenato con un sollevatore che stato membro della
nazionale
Americana alle Olimpiadi di Atlanta. Dopo un lungo periodo senza
allenarsi poteva tornare al 5-10% dal suo record personale in 4
settimane e con sessioni molto brevi. Ho anche visto incrementi di
forza molto rapidi dopo un'atrofia marcata a seguito di fratture.
Questo dovuto al fatto che una volta che si appreso a reclutare le
fibre muscolari si pu reimpararlo molto pi velocemente? D'altro
canto, ho notato che le mie atlete perdono forza molto pi
velocemente con la sospensione dell'allenamento. un fatto
fisiologico?
BJ Speed, U.S.A.
RGli atleti d'lite deallenano molto lentamente e tornano in forma
molto velocemente. Ci dovuto a una base di anni di allenamento e
alla genetica. Il 10%, per, pu essere un margine enorme ai livelli
pi alti. Il fatto che le tue atlete perdano forza molto velocemente
pu essere dovuto a:
a) Ridotta esperienza di allenamento generale
b) Ridotta esperienza di allenamento con i pesi
c) Breve fase di accumulo nel tuo piano annuale
d) Impiego di metodi di allenamento della forza che danno risultati
nel breve periodo ma che conducono a un plateau rapidamente (es.
Complex Training).
Anche la stazza dell'atleta sembra essere un fattore nel processo
di supercompensazione: gli atleti pi leggeri/deboli/inesperti
sembrano recuperare pi velocemente, a parit di parametri del
sovraccarico, ma perdono anche gli effetti dell'allenamento pi
velocemente. Ad esempio, non impiegherei un periodo di scarico di
10 giorni prima di una gara importante per una velocista non di
lite.
DHo letto gli articoli di Hatfield. Mi piacciono e concordo con
molto del suo lavoro. Comunque, ho trovato delle informazioni
discordanti a riguardo delle percentuali da impiegare per la forza
esplosiva. Evidentemente deve avere a che fare con la scelta degli
esercizi. Carichi del 60-80% sembrano essere efficaci con i
movimenti olimpici (movimenti balistici). Lavorando con esercizi
non balistici, percentuali molto pi basse sembrano essere pi
indicate.
L'articolo della NSCA, Il carico che massimizza lo sviluppo della
potenza meccanica per il jump squat negli atleti di potenza va nel
dettaglio delle percentuali. L'articolo dice che il picco della
potenza meccanica sviluppato con percentuali tra il 47% e il 63%
del 1RM, con in media il 55%. Dalle informazioni che ho letto e
dalla mia esperienza personale, la mia conclusione che il range
47-63% sembra essere il pi efficace nello sviluppo della forza
esplosiva per gli esercizi non balistici come lo squat.
Comunque, non ne sono completamente sicuro. Perci, qualsiasi
sensazione o pensiero tu abbia a riguardo, mi farebbe molto piacere
che tu le condividessi con me. Mi piace leggere ci che scrivi e ti
considero una persona molto intelligente.
Mi piacerebbe anche sapere la tua opinione a riguardo di come la
forza di partenza sia allenabile. Dalle informazioni che ho potuto
mettere insieme sembra che necessiti di carichi ancor pi leggeri,
come quelli possibili con le esercitazioni pliometriche o i jump
squats con un carico del 10-40%, e con il 30% in media.
Kenny Croxdale, U.S.A.
RGrazie per i complimenti. Conosco l'articolo che citi; stato fatto
uno studio dello stesso autore per la panca piana. Sembra che
atleti di un certo livello (e non studenti sedentari o atleti
inesperti dal punto di vista dell'allenamento della forza come
vengono impiegati in molti studi) esprimano la massima potenza con
percentuali pi alte di quanto si creda, nell'ordine del 55%, +/-
5%. Questo vale per le alzate come lo squat, la panca e stacco. Per
le alzate olimpiche, invece, le percentuali sono addirittura pi
alte (85% del 1RM).
Ci sono degli strumenti in commercio che ti possono aiutare a
personalizzare l'allenamento dei tuoi atleti, come il Muscle Lab,
il Micro Muscle Lab, il Real Power e il Dyna-Biopsy.
Per quanto riguarda la forza di partenza, direi che bisogna
distinguere tra azioni cicliche e acicliche e considerare il carico
specifico e il tempo di esecuzione. Esemplificando, la forza di
partenza necessaria per una contrazione che avviene nel tempo di
contatto di un velocista a piena velocit (80ms) diversa da quella
richiesta da uno squat con partenza dal basso.
DIl mio sport la kick boxing, eseguito il marted e il gioved,
mentre per la seduta di pesi mi trovo benissimo facendo una
full-body con monoserie una volta alla settimana il luned, poi
mercoled e venerd sono dedicati alla corsa, 40' a seduta, eseguendo
all'interno circa 8 ripetute da 20'' diminuendo il recupero fra
queste per aumentare gradualmente l'intensit di seduta in seduta
(ma in questo modo a me sembra che l'allenamento aerobico e
anaerobico si intralcino a vicenda).
Vorrei sapere (senza i particolari specifici sugli allenamenti) se
fisiologicamente possibile alternare, ad esempio, 2 settimane di
soli pesi pi i due allenamenti specifici del mio sport e 2
settimane con solo allenamenti aerobici e le due sedute dello sport
specifico (un po' come descritto dal metodo dieta-allenamento
ABCDE) senza per perdere nelle settimane di pesi il condizionamento
aerobico, oppure comunque necessario fare i due tipi di allenamento
all'interno della stessa settimana.
In altre parole vorrei sapere, anche per curiosit, dopo quanti
giorni si ha un decadimento della prestazione aerobica e sarebbe
quindi necessario un altro allenamento aerobico per mantenere
costante il livello di allenamento aerobico raggiunto.
Se comunque la risposta dovesse essere molto articolata, potrebbe
in alternativa consigliarmi dei libri (meglio uno) che
trattino/tratti l'argomento dell'integrazione fra allenamento
anaerobico e aerobico?
Davide
RNon potrei farti un programma dettagliato non conoscendoti. Ti
faccio presente, per, i seguenti dati di fatto, dopodich puoi
trarre le tue conclusioni:
I DOMS causati dalla monoserie ad esaurimento richiedono tempi di
recupero troppo lunghi e comportano un'ipertrofia nonch un
adattamento del sistema neuromuscolare non specifici.
Un notevole condizionamento aerobico per 6 round di 2 minuti lordi
pressoch inutile (non specifico) oltrech detraente tempo ed energie
a mezzi allenanti pi specifici e redditizi.
Ripetute di 20 ad alta intensit sono anaerobiche.
Come testo ti consiglio il seguente: Tudor O. Bompa,
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO, ed. Calzetti
Mariucci.
Per chiarirti ulteriori dubbi puoi partecipare al mio forum
su:
strengthpowerspeed @ezboard - Welcome to ezboard - The
worldHYPERLINK "http://www.ezboard.com/"'HYPERLINK
"http://www.ezboard.com/"s largest discussion board network.
Prima di entrare devi registrarti su ezboard - Welcome to ezboard -
The world's largest discussion board network. e poi fare la
richiesta all'entrata del forum.
DOrganizzare gli allenamenti variando intensit e volume un ottimo
sistema per rendere quanto pi lineari e costanti i progressi di un
atleta. Quando si parla di intensit il pi delle volte la si associa
alla percentuale di peso utilizzata mentre il volume legato alle
serie multiple. Tutti i bodybuilders puntano alla variabile volume,
tanto da utilizzare serie multiple per un minimo di 3 esercizi per
gruppo muscolare. Credi che il fine ultimo di un bodybuilder che
voglia enfatizzare la sua massa muscolare sia il volume? Ci sono
bodybuilders natural che propongono schede voluminose che hanno un
riscontro reale basato sui risultati in termini di massa muscolare
da loro raggiunti. Come la vedete, visto che su altri Forum c' una
sorta di battaglia anti-BII?
Michele
RCredo che ci sia una metodologia maggiormente indicata per ognuno,
quando si prendono in considerazione fattori come: genetica,
esperienza d'allenamento, stile di vita e dieta. Uno sviluppo
muscolare da gara, per i bodybuilders, richiede, in una situazione
ideale, un numero superiore di esercizi per gruppo muscolare
rispetto a quanto si trova nelle tabelle super-abbreviate.
Detto questo non concordo sul numero delle serie per esercizio
necessarie al fine dell'ipertrofia delle schede ad alto volume,
essendo il numero di queste e il numero degli esercizi inversamente
proporzionali.
Fino a questo punto, ribadisco, ho parlato di una situazione
ideale. Il bodybuilder natural medio, che lavora otto ore e ha
famiglia (con gli stressors annessi), dovrebbe allenarsi gran parte
dell'anno con poco volume e infrequentemente, perch non ha le
necessarie energie psico-fisiche, n la capacit di lavoro per
affrontare allenamenti per l'ipertrofia a volume superiore. Meno
senso ha, a mio parere, che gli studenti dedichino gran parte
dell'allenamento annuale alle tabelle super-abbreviate, a meno che
manchi loro il supporto economico per un'alimentazione adeguata o
che abbiano una genetica da ectomorfo estremo.
Quello dell'attacco al BII un processo naturale. Questo nato in
antitesi alle pseudo-teorie weideriane, ma in alcuni ambienti si
radicalizzato in una negazione di qualsiasi forma di allenamento a
volume superiore che, in realt, in certe situazioni ed in
particolare per alcuni soggetti, funziona. Per questo non potendo
negare la realt, la si deve necessariamente comprendere in una
teoria pi complessa.
DHo letto a riguardo della possibile copertura da parte della
federazione dell'atletica americana della positivit di Carl Lewis
all'efedrina. Non ho ben capito perch sia proibita, visto che si
trova in molti medicinali da banco, anche se qualcuno dice che sia
usata come agente mascherante o come anabolizzante (in particolare
in sinergia con la caffeina). Cosa mi sai dire?
Eeldrick. U.S.A.
RL'efedrina non un agente mascherante, non un anabolizzante
(neppure in associazione con la caffeina), un beta-1 agonista con
struttura simile alle anfetamine e pu incrementare la resistenza
alla velocit e la capacit di lavoro di un velocista (caratteristica
apprezzabile nelle gare multi-round); in alcuni soggetti pi che in
altri. Per questo motivo giustamente inclusa nella lista delle
sostanze proibite del CIO. Sia l'efedrina sia la caffeina sono
classificate come stimolanti nella lista del CIO, per questo il
loro impiego oltre i dosaggi consentiti sanzionato, generalmente,
con la squalifica dalla gara e un avvertimento alla prima
violazione, e con la squalifica e tre mesi di sospensione alla
seconda.
DSto avendo molte difficolt a capire i concetti di micro, meso e
macro cicli. Sto studiando come allenatore di atletica con la USATF
(Federazione Statunitense d'Atletica Leggera) nella mia universit
di New York e la sola cosa che capisco che ci sono tre mesocicli
che durano quattro settimane e tre fasi del macrociclo. Ma che tipo
di allenamento bisogna utilizzare nei vari momenti? Ho cercato in
giro per internet e sono molto confuso. Potresti porre la questione
in termini pi semplici in modo che io possa capire meglio?
Quizahell, USA
RPenso che la prima fonte di confusione sia il diverso impiego dei
termini tra gli autori sovietici e il Prof. Bompa, che
probabilmente il maggior divulgatore del concetto di
periodizzazione. Per chiarirti meglio ecco una veloce spiegazione:
Microciclo: sequenza ciclica di unit di allenamento che seguano gli
obiettivi del mesociclo/macrociclo. Lungo 5-14 giorni, usualmente
una settimana.
Mesociclo (Sovietici) / Macrociclo (Bompa): gruppo di microcicli
con obiettivi simili (in accordo con il macrociclo/sub-fase). Lungo
2-6 settimane, usualmente un mese.
Macrociclo (Sovietici) / Fasi e Sub-Fasi (Bompa): gruppo di
mesocicli con obiettivi simili. Lungo da 4 a 12 settimane.
Macrociclo Annuale (Sovietici) = Piano Annuale (Bompa).
Macrociclo Quadriennale (Sovietici) = Piano Quadriennale
(Bompa).
Il termine blocco impiegato principalmente dal Prof. Verkhoshansky
in accordo con la sua metodologia di pianificazione. Per quanto
riguarda la progressione delle abilit biomotorie, e quindi il
contenuto dei vari macrocicli, dipende dalla scelta del modello di
periodizzazione. Il modello classico prevede un andamento dal
volume all'intensit, dal lungo al corto, dalla resistenza alla
velocit, mentre i modelli inversi, come ad es. i modelli coniugato
e verticale, prevedono un'intensit pressoch costante, un andamento
dal corto al lungo e dall'accelerazione alla resistenza alla
velocit.
DSecondo te, quando sarebbe appropriato per un giocatore di
football americano (o, qualsiasi altro atleta che non faccia
powerlifting) fare un massimale allo stacco?
F., USA
RCome al solito dipende. Nel caso in cui l'incremento della forza
massimale sia l'obiettivo possibile impiegare percentuali dell'1RM
pi alte sebbene, al fine di evitare sovrallenamento e tendiniti,
l'1RM non dovrebbe essere utilizzato troppo spesso. Il massimale pu
essere testato, invece, al termine di quegli stessi mesocicli di
cui l'incremento della forza massimale l'obiettivo, anche se, in
genere, lo si fa soltanto per quegli esercizi di base che sono
stati impiegati regolarmente durante il programma stesso. Ci pu
darci un feedback sull'efficacia del programma d'allenamento e
funzionare da stimolo per gli stessi atleti. Per quanto riguarda la
presunta pericolosit dell'1RM, credo che possa essere tanto
pericoloso quanto un 5RM, dipendendo questo dall'esposizione
cronica e acuta a carichi simili. Nel caso del 1RM si presuppone,
cio, l'impiego in allenamento di carichi circa-massimali (90+%).
Questo implica che pu essere inutile, ma anche pericoloso, testare
l'1RM quando il programma d'allenamento della forza stato basato su
percentuali inferiori al 90%.
DSono all'ottava settimana del ciclo da 14 settimane per la panca
di Ed Coan e sono stanco e demotivato. Oggi avrei dovuto sollevare
l'89% del 1RM iniziale per 5 ripetizioni, ma sono riuscito a fare
soltanto due serie da 4. Il guadagno dell'11% che si supponeva
avvenire alla fine delle prossime 6 settimane sembra piuttosto
improbabile da qui. Cosa faccio adesso? Riprovo a fare lo stesso
allenamento la settimana prossima, continuo con le sedute
programmate o mollo tutto?
Jeff Rippe, USA
RPer chi non lo sapesse, il programma di 14 settimane di Ed Coan
cos previsto:
Specializzazione per la Panca di Ed Coan
Settimana 1: 2x10 @ 67% Settimana 2: 2x10 @ 67%
Settimana 3: 2x8 @ 71% Settimana 4: 2x8 @ 75%
Settimana 5: 2x5 @ 78% Settimana 6: 2x5 @ 82%
Settimana 7: 2x5 @ 86% Settimana 8: 2x5 @ 89%
Settimana 9: 2x3 @ 93% Settimana 10: 2x3 @ 97%
Settimana 11: 2x2 @ 100% Settimana 12: 2x2 @ 104%
Settimana 13: 1x1 @ 108% Settimana 14: 1x1 @ 112%
A me sembra che questo programma cos com' possa essere completato
soltanto da un principiante, in quanto non vedo come un sollevatore
esperto possa fare delle serie da 5 con l'89% dell'1RM o serie da 3
con il 97% dell'1RM, quando le settimane precedenti sono state
impiegate principalmente per la forza resistente e l'ipertrofia,
utilizzando, cio, percentuali del massimale relativamente
basse.
Tornando a Jeff:
Come stato l'allenamento della settimana precedente quando avresti
dovuto fare 2x5@86%? Quanto era veloce il bilanciere nelle ultime
ripetizioni dell'ultima serie? Le percentuali dovrebbero essere
impiegate come linee guida, se avverti che un determinato carico
non ti permette di completare il volume giornaliero, puoi
diminuirlo di qualche chilo. Nel tuo caso puoi provare a ripetere
gli allenamenti previsti per questa settimana nella prossima,
ricordando quanto detto sopra.
DHo letto sul tuo forum i fantastici risultati di Michele S., tra
l'altro se non mi sbaglio non ha usato alcun integratore, giusto?
Volevo chiederti: mettiamo che dopo 5/6 settimane di Korte 3x3 io
scenda di peso che faccio, mi fermo e poi riparto (non mi sembra
una buona idea) oppure continuo? Avevo in mente questo: inizio
dalle 3 ultime settimane del mesociclo introduttivo come mi hai
consigliato in precedenza e il secondo mesociclo, poi mi fermo 1
settimana e riparto senza stop fino alla fine, che ne pensi?
Post-workout uso le proteine in polvere, glucosio ed EFA, li posso
usare anche durante il Korte 3x3?
Marco
RMichele non ha impiegato integratori per non avere un'ulteriore
variabile che influenzasse i risultati ottenuti con il K3M , anche
se io credo che per massimizzare i risultati di qualsiasi programma
d'allenamento sia consigliabile impiegarli. Penso che la perdita di
peso con il K3M sia soltanto imputabile ad un apporto troppo basso
di calorie, quindi, nel caso, regolati di conseguenza. Non capisco
perch tu voglia fare uno stop completo di una settimana, comunque
questo non influisce troppo negativamente sulla progressione
dell'allenamento per cui, se per motivi da te indipendenti sei
costretto a farlo, non ti creare grossi problemi.
D:Carlo, ho bisogno che tu mi risponda a una domanda alla quale non
riesco mai ad avere una risposta definitiva: come allenarmi con i
pesi per la massima esplosivit al fine di correre velocemente e
saltare pi in alto. Ho letto moltissimo a riguardo ed ognuno dice
una cosa differente, ho bisogno di sapere quanto, con quale peso,
per quante serie, la tecnica da impiegare (se velocemente o
lentamente), il riposo tra le serie, etc.
Alcune delle cose che ho letto suggeriscono 4-6 ripetizioni per
ogni esercizio e di fare squat completi, cosa che mi ha fatto
sentire veramente pi lento e meno reattivo sin da quando ho
iniziato a farlo. Altri dicono qualcosa del tipo 50-60% del 1RM per
un certo numero di ripetizioni. So che la cosa migliore per
migliorare nella corsa e nel salto fare quelli, ma so anche che c
un modo di allenarsi con i pesi che migliora la performance.
Ad esempio, ho fatto qualcosa del tipo alzate olimpiche allinizio
del workout, seguite da squat completi, panca, lat machine, e cos
via, facendo il tutto con carichi pesanti per 4-6 ripetizioni. Mi
sento molto pi forte ma la mia potenza semplicemente sembra non
migliorare. Come dire: sento che correrei altrettanto velocemente o
salterei altrettanto in alto con una giacca zavorrata da
50kg.
So che non un problema che ha a che fare con me, perch in passato
mi allenavo con i pesi giusto per divertimento e potevo saltare pi
che adesso.
Sembra che la mia routine sia migliore per aumentare la forza che
la potenza, e quindi non adatta a ci che cerco di raggiungere. Mi
potresti aiutare?
Daniel, USA
R:I migliori velocisti al mondo hanno avuto successo con programmi
per la forza molto diversi, come sempre devi trovare ci che
funziona meglio per te. In ogni modo, questi grandi sprinters hanno
impiegato programmi periodizzati in cui le variabili acute (serie,
ripetizioni, riposo tra le serie e velocit esecuzione),
cos come la selezione degli esercizi, sono variate durante
lanno.
Devo trovarmi concorde con Ato Boldon quando dice che molti
velocisti si perdono nella palestra, e in questo mi pare che tu,
come molti altri, non tenga in debita considerazione la
trasformazione della forza acquisita.
Infatti, la fatica residua e la mancanza di adattamenti specifici
stanno probabilmente impedendoti di dimostrare laumento di forza in
pista. Devi pensare che durante la fase competitiva, e in
particolar modo prima delle gare pi importanti della stagione, i
velocisti hanno un volume di lavoro molto ridotto. Questo permette
di sfruttare quella che Verkhoshansky chiama la trasformazione
ritardata degli effetti allenanti, rendendo possibile, inoltre,
concentrare tutte le energie nellattivit competitiva vera e propria
(e di recuperare).
Questo stesso autore separa i mesocicli in cui viene allenata in
modo prevalente la forza da quelli in cui si allenano la velocit e
la tecnica, per evitare gli infortuni e sfruttare la trasformazione
ritardata degli effetti allenanti.
Addirittura egli afferma che maggiore sar la diminuzione degli
indici di forza-veloce durante il mesociclo (blocco) di forza, a
causa dellalto volume, maggiormente questi miglioreranno in
seguito. Ti posso dire daver personalmente assistito a
miglioramenti fino a 0.5 nei 100m nel giro di un paio di settimane
dallinizio dello scarico dei pesi.
Per finire, il mio consiglio di diminuire il volume del tuo lavoro
di forza con i pesi e incrementare gli esercizi pliometrici o gli
sprint a seconda di quale evento tu voglia affrontare
principalmente. Se non hai competizioni al momento, mantieni la
calma e testa la tua performance alla fine della prossima settimana
di scarico del tuo piano dallenamento.
D:In generale non approvi il sistema target prima serie in quanto
troppo gravante sul sistema nervoso, oppure in un contesto di
periodizzazione a lungo termine potrebbe essere inserito allinterno
di un mesociclo?
Poich il mio desiderio di conoscere in concreto quali sono i tuoi
cardini riguardo ad una programmazione dallenamento per BB,
potresti elencare i tuoi principi (organizzazione dei
macro-meso-microcicli), scelta degli esercizi, modulazione dei
parametri volume- intensit-densit, ecc. In sostanza ti sto
chiedendo, me ne rendo conto e me ne scuso, brevi cenni
sulluniverso, tuttavia sarei interessato a che tu, gradualmente, ci
possa esporre la tua visione in merito allallenamento del BB.
Lungi da me creare contrapposizioni o polemiche, dato che il metodo
Tozzi esposto nel suo ultimo libro quello che sinora mi ha pi
intrigato e con adattamenti del caso ho cercato maggiormente di
attuare; in che cosa il tuo sistema differisce e quali sono
eventualmente gli appunti che ti sentiresti di muovere alla
periodizzazione proposta da Tozzi? Se non chiedo troppo potresti
mostrarci un esempio di macrociclo di sei mesi che da una fase
marcatamente ipertrofica ci conduca ad una prettamente dedicata
alla forza pura? Fiducioso di un tuo riscontro ti porgo i miei pi
cordiali saluti.
Mauri
R:Da diversi anni non seguo pi bodybuilders (comunque sempre
natural e non competitivi). Purtroppo a causa di un virus
informatico ho perduto tutti i files riguardanti il mio lavoro di
allora. Tra le altre cose avevo ideato un programma basato sugli
studi di Kraemer a proposito dei cambiamenti ormonali acuti dovuti
allallenamento che ha dato ottimi risultati ai miei atleti, peccato
che non sia mai stato un grande amante dei tests e non abbia
misurato tali ottimi risultati. Con la preparazione atletica, poi,
ho imparato che per scambiare dati pi o meno oggettivi a proposito
di metodiche dallenamento, questi dati vanno raccolti. Con ci non
voglio per avallare completamente la malattia dei tests che
caratterizza i preparatori italiani.
Tornando al punto, ti posso dire che, per quanto riguarda il
bodybuilding, mi hanno influenzato particolarmente McRobert prima e
Poliquin in seguito.
Non credo che il bodybuilding necessiti di un piano dallenamento
altrettanto strutturato quanto la preparazione atletica per uno
sport; da un lato questa una semplificazione del lavoro di chi
questo allenamento lo deve pianificare, per, dallaltro, richiede
una maggiore sintonia tra mente (pianificante) e corpo (rispondente
al piano) del bodybuilder. Questo vale ancor pi nel caso degli
hardgainers, i quali potrebbero trovare utile avere maggiori
conoscenze di fisiologia e teoria dellallenamento per facilitare
questo collegamento, per capire cosa ha funzionato e come.
Quindi, per quanto riguarda la programmazione, penso che una
semplice alternanza di mesocicli diaccumulo (in cui lo stressor
principale sia il volume) e mesocicli di intensificazione (in cui
lo stressor principale sia lintensit) sia sufficiente. Daltra parte
credo anche che il BIIO (anchesso una variazione pressoch continua
di alcune variabili del sovraccarico) sia un ottimo modo per
organizzare la conoscenza del proprio corpo della maggior parte dei
bodybuilders.
Una sola critica posso muovere a Claudio: di non considerare la
velocit desecuzione delle ripetizioni come un parametro importante,
misurabile e quindi da misurare. Unaltra cosa in cui differisco da
Claudio che reputo di poca importanza landamento dei cicli ormonali
durante lanno in quanto, a mio parere, lallenamento dovrebbe essere
organizzato in accordo con le variazioni dei fattori di stress
esterni ed ulteriori allo stimolo allenante che hanno un effetto
acuto sui livelli degli ormoni endocrini molto pi marcato. Nel caso
di situazioni stressanti non previste non resta che modificare il
piano dallenamento. Nel caso, invece, che si abbia uno schema che
si ripete negli anni allora si dovr tenerne conto nella
pianificazione annuale. Per questo molto importante tenere un
dettagliato diario dallenamento, nonostante che il corpo e il suo
stato di forma siano in continuo mutamento: se sei forte adesso non
significa che lo sarai per sempre in modo immutabile, se adesso
recuperi con difficolt non detto che sar sempre cos, e cos via. In
particolare, avendo lavorato con un certo numero di atleti, ti
posso dire che gli stressors esterni hanno il maggiore influsso
negativo sulla capacit di recupero; molti credono che taluni volumi
di lavoro siano fattibili soltanto da atleti che impiegano farmaci,
trascurando il fatto che una volta raggiunto un certo livello
competitivo, grazie molto spesso alla sola genetica, questi stessi
atleti riescono a condurre una vita praticamente priva di stress
esterni che permette carichi di lavoro pi elevati. Questo pu essere
un limite quando ci si trova a scrivere per un pubblico generico e
a lavorare con atleti dlite; ogni riferimento a Charles Poliquin
del tutto intenzionale, ma ci non toglie che sia molto pi preparato
dei suoi detrattori.
Tornando al BIIO, se quando ho iniziato ci fosse stato un testo
come La Scienza del Natural Bodybuilding sicuramente avrei
progredito molto pi velocemente, sia come allenatore sia come
atleta, purtroppo cos non stato, e ho dovuto emanciparmi
velocemente dai testi weideriani; per questo che consiglio la
lettura de La Scienza del Natural Bodybuilding a tutti coloro che
sono interessati al bodybuilding.
Per quanto riguarda la prima serie target, non credo che sia troppo
gravante sul sistema nervoso ma la ritengo di una qualche utilit
soltanto nel caso si impieghino poche serie per esercizio, di non
poche ripetizioni (quindi un numero tale da generare un certo
stress metabolico) e possibilmente ad esaurimento. I lavori
prettamente neurali, con impiego di tempi di recupero tra le serie
adeguati, mostrano, per un numero variabile di serie susseguenti,
incrementi di forza, mentre i lavori metabolici, o misti
neurali/metabolici, con i ridotti tempi di recupero normalmente
impiegati, comportano una fatica residua di maggiore entit e per
questo sono pi indicati per essere misurati con la prima serie
target. Quindi, qualora si impieghino parametri del sovraccarico
che rientrano in questa descrizione (che sono poi quelli pi
comunemente usati per i programmi dipertrofia), lutilizzo della
prima serie target indicato.
Per ci che concerne altri concetti generali, credo che non sia
molto utile dilungarcisi, in quanto ci si trova poi, sempre, a
lavorare con individualit che per un aspetto o per un altro esulano
dalla norma; per questo che importante avere conoscenze di teoria
dellallenamento pi vaste possibile senza sposarne nessuna in modo
esclusivo. In particolare nella preparazione atletica una certa
elasticit mentale imprescindibile. Per questo motivo non trovo
costruttivo, n tantomeno fattibile, descriverti una fase tanto
lunga come quella che mi hai chiesto, e comunque in sei mesi un
bodybuilder non principiante dovrebbe cambiare i parametri del
sovraccarico molte volte per continuare a progredire.
Sono sicuro che ti sarebbe interessata una risposta ancora pi
pratica, ma vedrai che con il tempo saprai apprezzare quello che ti
ho scritto.
D:Sono un velocista della Nuova Zelanda. Dopo essere stato fermo
tre anni sono pronto a salire di livello, per questo mi trasferir
in Europa la prossima primavera. Mi chiedevo se puoi allenarmi. Per
adesso i miei personali sono 6.4 manuale sui 60m, 10.68 elettrico
sui 100m e 21.81 sui 200m, ma il mio allenatore pensa che possa
scendere almeno a 10.20 elettrico. Non ho mai impiegato farmaci di
alcun tipo; limpiego di farmaci va contro la mia morale e non
voglio prendere delle scorciatoie poich so di avere il talento
necessario per raggiungere il mio scopo in modo onesto, cos puoi
essere sicuro che non ti creer problemi.
In palestra al momento faccio 120Kg di girata per 4-6 ripetizioni e
220Kg di squat per 4 ripetizioni. Lo squat eseguito fino a 90 gradi
di flessione delle ginocchia, in quanto n io n il mio allenatore
crediamo nello squat profondo, ma sono consapevole che ci sono
diverse teorie a riguardo. Tu cosa ne pensi?
Cameron Frazer, NZ
R:In primavera dovrei allenare un gruppo di velocisti
professionisti, se ce ne sar la possibilit potrai unirti a noi. Per
quanto riguarda lo squat non credo in angolazioni delle ginocchia
prestabilite: dipende dal ritmo lombo-pelvico, dallo stile di
accosciata e dalla fase annuale. anche interessante vedere, con
apposite macchine, la curva forza/tempo per poter lavorare agli
angoli e/o sulle qualit carenti.
Pi in generale non credo che ci siano esercizi cattivi, soltanto
cattivi esecutori desercizi.
D:Ho letto le tue risposte sul Web a riguardo delle mie domande
sullallenamento della forza per il Ju-Jitsu Brasiliano. Sono state
di grande aiuto e, se non ti rubo troppo tempo, mi piacerebbe
chiedere la tua opinione su alcuni dubbi che ho a riguardo della
programmazione del mio allenamento. La tua raccomandazione
precedente stata di non concentrarmi sulla forza resistente poich
il volume dellallenamento specifico si prenderebbe cura degli
adattamenti metabolici di cui ho bisogno. Concordo, infatti ho
identificato nella forza massimale il mio obiettivo
principale.
Tenendo a mente ci, apprezzerei molto la tua opinione a riguardo di
quanto segue:
1) Sto pensando di adottare un modello di periodizzazione alternata
in cui concentrarmi sulla forza massimale per 4 settimane e sulla
potenza per 2. Il maggior tempo devoluto allallenamento della forza
massimale rifletterebbe la mia priorit del momento.
2) Qual il tuo pensiero a riguardo della frequenza dallenamento per
esercizio? Alcuni, come il Prof. Bompa, sembrano pensare che
allenare lo stesso esercizio tre volte alla settimana sia una buona
cosa, mentre altri, come Poliquin, King e Simmons, sembrano pensare
che un esercizio debba essere impiegato ogni 5-7 giorni. Nel caso
che impieghi lo stesso esercizio pi di una volta alla settimana,
dovrei fare un allenamento pi leggero (per intensit o volume)
durante la settimana?
3) Questi sono gli esercizi che vorrei includere nel mio programma
con annessa spiegazione del perch li ho scelti: Squat completo in
stile olimpico Stacco Girata Panca orizzontale Trazioni alla sbarra
al mento con varie prese Push-press. Oltre a questi esercizi di
base, ovviamente, allener regolarmente gli addominali e la
muscolatura del collo. Sei daccordo con la mia scelta? Ho
trascurato qualche esercizio o ne ho inclusi troppi?
4) La prossima domanda unisce la 2 e la 3: Se includessi lo squat,
lo stacco e la girata nel mio programma settimanale, come potrei
farlo in modo da ottenere il massimo dei risultati senza
sovrallenarmi?
Per quanto ho letto, il Prof. Bompa mi farebbe allenare con gli
stessi esercizi 2-3 volte alla settimana. Per ho soltanto tre
giorni alla settimana per lallenamento della forza e non posso
immaginare di fare squat, stacco e girata in ognuno di quegli
allenamenti, sono sicuro che mi sovrallenerei. Infatti penso
addirittura di non poter fare nemmeno lo squat e lo stacco in
maniera adeguata nello stesso allenamento, a meno che uno dei due
non abbia volume o intensit basse.
Poliquin o King mi farebbero fare probabilmente uno stesso
esercizio una volta alla settimana, ma in quel caso sarei in grado
di guadagnare forza altrettanto velocemente? Dovrei forse togliere
uno di questi tre esercizi dal programma? Nel caso, quale? Come
puoi capire sono un po confuso.
Ho notato dalla tua biografia che conosci Poliquin ed hai
partecipato a dei suoi seminari, cosa ne pensi della sua split
usuale? Pensi che il suo metodo di allenare una parte del corpo per
poi farla recuperare sia ottimale per un lottatore estremo?
Ti ringrazio per ogni tipo daiuto che mi potrai dare. Mi rendo
conto che sei un trainer professionista e che ti ho chiesto un
sacco di cose. Fammi sapere se c un modo per il quale tu mi puoi
seguire pur abitando in Inghilterra.
Don Milliken, U.K.
R:La modalit dellalternanza delle abilit biomotorie dipende da
quanto tempo hai per la preparazione, dalla struttura del mesociclo
(quello che Bompa chiama macrociclo) e dalla tua capacit di lavoro.
A prima vista non mi sembra una struttura del macrociclo (fase di
Bompa) ottimale.
Se usi lo schema con tre allenamenti settimanali, alterna le
intensit per ogni esercizio (non necessariamente la stessa intensit
per ogni esercizio nella stessa unit dallenamento) tra Alta, Media
e Bassa; altrimenti puoi usare esercizi diversi per ognuna delle
tre sedute, pur restando fedele ad un approccio full body. In
questo modo puoi fare due sessioni in cui enfatizzare lo sviluppo
della forza massimale e una (basso volume; di solito a met
settimana) in cui allenare la potenza, con intensit medie pi alte
rispetto allo schema precedente. Ovviamente, nello schema con tre
sedute alla settimana devi usare allincirca il 30% di volume in
meno per unit dallenamento rispetto ad uno schema da due volte alla
settimana, e ridurre il ricorso allesaurimento concentrico. Per
quanto riguarda gli esercizi, lo stacco e la girata lavorano quasi
la stessa catena cinetica, cosicch sono una scelta alternativa. Se
fai squat veramente pesante (o duro), non puoi fare la girata in
modo sicuro ed efficace, per questo dovresti porre la girata prima
di quello nellallenamento. In alternativa, puoi mettere la girata e
il push-press in due unit dallenamento diverse o metterle assieme
in una seduta dedicata allallenamento della potenza. Dovresti
allenare anche la presa e porre attenzione nella scelta degli
esercizi per gli addominali.
Ho condiviso pi volte la palestra con Charles a New York ed ho
partecipato a due dei suoi seminari. Penso che lalto livello di
DOMS che si hanno dalle split routines con serie ad esaurimento,
generalmente, sia accettabile soltanto nella fase preparatoria
generale.
D:Salve signor Buzzichelli. Leggo i suoi articoli su Olympians e
sono molto interessanti. Sto provando lallenamento che uscito su
Olympians n54, Dalla palestra alla pista - 12 settimane per la
massima velocit. Vorrei chiederle alcuni chiarimenti. Innanzi tutto
non ho capito quanto tempo dedica ad ogni macrociclo, 4 settimane?
Oppure 1 microciclo 1 settimana, dal 2 al 4 microciclo (che lo
stesso allenamento) 3 settimane, Secondo macrociclo 4 settimane e
Terzo macrociclo 4 settimane? Quando leggo secondo e terzo
macrociclo leggo solo 3 allenamenti, vuol dire che devo fare solo
quelli per 4 settimane, oppure solo per la prima settimana e poi
per le restanti 3 devo tornare alle Unit di allenamento dal secondo
al quarto microciclo? Unultima cosa, dopo queste dodici settimane,
volendo continuare lallenamento, che faccio? Ricomincio dallinizio
o cosa?
Sarei grato se potesse darmi queste piccole spiegazioni che mi
aiuterebbero a svolgere al meglio il suo programma di
allenamento.
La saluto sicuro di una sua risposta.
Oreste
R:Mi fa molto piacere che tu stia provando il programma che ho
scritto per Olympians. I primi due macrocicli sono di 4 settimane;
il primo consta di 4 settimane di carico, il secondo un classico
3:1, cio alla quarta settimana si riduce il volume di lavoro di un
terzo. Per il terzo macrociclo consiglio di impiegare uno schema
2:1, cio due settimane di carico e seguite da una di scarico in cui
ridurre il volume di ogni seduta del 40%, lultimo venerd del
macrociclo pu essere impiegato per testare i nuovi tempi.
I tre allenamenti che leggi allinizio della descrizione del secondo
e del terzo macrociclo sono da eseguire per tutta la durata del
macrociclo stesso. Alla fine delle 12 settimane puoi scrivermi per
avere un ulteriore programma, nel frattempo fammi sapere come
procede lallenamento.
D:Complimenti per il suo articolo dalla palestra alla pista che ho
letto nel numero di luglio/agosto di Olympians news. Io ho giocato
a pallacanestro a livello agonistico fino a questanno e praticato
pesi per almeno 2 volte la settimana, sono alto 180 cm e peso 78 kg
ma la mia grande passione sempre stata la velocit in cui ho buona
attitudine; finalmente questanno ho trovato una struttura dove
allenarmi e ho appena incominciato lallenamento per i 100 m anche
se forse let non mi aiuta di certo, sono un po troppo vecchio per
questa disciplina. Ho notato le scarse informazioni riguardo la
materia dellallenatore quindi sarei lieto di poterle chiedere
qualche informazione. Intanto nel suo articolo noto che gli
allenamenti in palestra sono dopo lallenamento in pista; uguale,
visto che non ho strutture per poterlo fare dove mi alleno, se
vengono effettuati il giorno dopo cos da essere anche pi fresco
nelleseguirli? E poi non ho visto esercizi per le braccia, dorso e
spalle, bene escluderli totalmente? I microcicli e macrocicli da
lei citati per quante settimane dovrebbero durare ciascuno? Non ho
capito come funzionano potrebbe spiegarmeli con cadenza
settimanale? Mi piacerebbe avere anche qualche informazione
sullalimentazione per un corridore dei 100 m che sicuramente si
scoster da quello di un praticante palestra ma non di tanto, che
alimenti bene assumere prima e dopo lallenamento e che integratori
eventualmente usare per migliorare le proprie performance
(creatina, glutammina ecc.). Intanto la ringrazio per avere trovato
una persona disponibile per trattare questa fantastica disciplina e
nellattendere una sua risposta le porgo i miei pi cordiali
saluti.
Andrea Buttarini
R:Ti ringrazio per i complimenti, mi fa piacere che tu sia
interessato a questa disciplina bellissima: i 100 m. Anchio ho
iniziato tardi, nonostante ci mi sono tolto qualche soddisfazione;
laver giocato a pallacanestro sicuramente ti avr dotato di ottima
sensibilit dei piedi e resistenza alattacida alla velocit, qualit
non trascurabili per un buon velocista. Gli allenamenti in palestra
dovrebbero avvenire lo stesso giorno degli allenamenti per la
velocit, al fine di modulare lentit del lavoro sul sistema
energetico ATP-CP e sul sistema nervoso. Separandoli rischi di
sovrallenarti. Se proprio devi farlo usa un approccio conservativo.
Gli esercizi in palestra a pi bassa sinergia sono limitati,
usualmente, alla sola fase di preparazione generale; nel nostro
caso gran parte dellenergie deve essere dedicata alla pista e a
pochi esercizi base. Spalle e dorso sono, comunque, allenati in
modo ottimale dalle alzate olimpiche. I microcicli durano una
settimana, i primi due macrocicli sono di 4 settimane (il secondo
consta di tre settimane di carico e una di scarico), il terzo
macrociclo di 3 settimane (due di carico e una di scarico).
Unottima dieta da seguire La Zona, magari con una quantit superiore
di proteine rispetto al massimo indicato (cio superiore a 2 gr
Kg/LBM). Prima dellallenamento puoi assumere pochi grammi di
creatina (75-100 mg Kg/LBM) e molti di glucogenetici (200-300 mg
Kg/LBM).
Nei miei seminari viene trattato molto lallenamento per la velocit,
ti consiglio di partecipare a uno di questi se sei interessato
allargomento.
D:Nella corsa veloce, tranne i primi metri, i muscoli pi importanti
dovrebbero essere i glutei e i femorali o sbaglio? Con dei femorali
molto forti si possono avere miglioramenti di velocit?
Sauron
R:Una volta terminata la fase daccelerazione (quindi trovandosi con
una posizione del busto pressoch eretta e prendendo contatto col
suolo con la tibia perpendicolare al terreno) gli estensori
dellanca divengono i muscoli pi attivi assieme agli adduttori che
sono, in realt e a dispetto della credenza comune, molto attivi per
lintera distanza in quanto diverse parti di essi possono lavorare
sinergicamente sia per lestensione sia per la flessione dellanca.
Essendo la funzione principale del bicipite femorale quella di
flettere il ginocchio (e solo secondariamente di estendere lanca),
e avvenendo tale flessione quasi senza resistenza, questo muscolo
deve essere in grado di sopportare il carico eccentrico/isometrico
che avviene durante limpatto col terreno e la seguente estensione
dellanca, e di seguito poter contrarsi molto velocemente (il piede
di un velocista pu raggiungere gli 80 km/h in meno di 100 ms).
Avere dei bicipiti femorali molto forti ci salvaguarda da possibili
infortuni, per da considerare come tale forza stata sviluppata: i
metodi tipici del bodybuilding diminuiscono la velocit di
contrazione/decontrazione e, per quanto detto sopra, ci pu essere
proprio la causa di infortuni. Non un caso che nella
periodizzazione della forza per i velocisti, la fase per
lipertrofia sia sempre divisa dallallenamento della velocit
massima.
Mentre laumento della forza dei soli bicipiti femorali non
necessariamente (anzi difficilmente) comporta un aumento della
velocit massima espressa, il simultaneo aumento della forza degli
estensori dellanca (semimembranoso, semitendinoso, glutei) pu
tradursi in un aumento di quella. Particolari comuni a tutti gli
sprinter di alto livello sono proprio lo sviluppo e la forza degli
ischio-crurali; mi ricordo di uno di questi che si allenava in
Texas (con un personale di 10.06) il quale, a dispetto dei soli 65
kg di peso corporeo, aveva anchegli uno sviluppo molto accentuato
degli ischio-crurali. Andando a considerare gli esercizi in
palestra da impiegare, lenfasi dovrebbe essere sullo stacco e sui
varianti, good morning e alzate olimpiche, mentre il leg curl
dovrebbe essere impiegato come esercizio di complemento, in modo
particolare nella fase preparatoria.
D:Una mia saltatrice in lungo, considerata una delle migliori negli
USA a livello di scuole superiori, si infortunata durante il primo
di sei salti in una competizione nazionale tenutasi in una giornata
piuttosto fredda. La risonanza magnetica ha mostrato uno strappo
nella zona prossimale del retto femorale dellarto di stacco. Il
nostro terapista sta impiegando massaggi, bagni in contrasto e
allenamenti in piscina, ma presto dovr occuparmi io stesso della
riabilitazione, in vista dei campionati statali e nazionali. Quali
esercizi per la forza mi consigli? Vanno bene gli elastici? Ti
ringrazio in anticipo per laiuto.
Harry, USA
R:Sono sicuro che linfortunio sia da imputare ad un riscaldamento
non allaltezza della situazione ambientale. Se ti fosse possibile
farei impiegare anche il laser. Per quanto riguarda gli esercizi da
impiegare in palestra, non sono un grande amante degli elastici;
piuttosto impiegherei degli esercizi a carico naturale per i
flessori dellanca a cui far seguire lutilizzo dei cavi ed infine
esercizi di base (Leg Press o Squat).
D:Mio figlio Jon sta mostrando una certa attitudine per la velocit.
A 12 anni ha gi vinto diverse gare sia a livello locale sia a
livello statale (agli Iowa Games per esempio). Il mio obiettivo di
incoraggiarlo ma anche di fare in modo di non farlo bruciare. Ha
gareggiato nei 100m, 200m e nel salto in lungo. Abbiamo in
programma unaltra gara tra qualche settimana in cui prover a
correre anche i 400m. Hai qualche consiglio da darmi su come
comportarsi con un giovane atleta e anche degli allenamenti per la
forza adatti durante la fase della crescita?
Gary Lundquist, USA
R:Congratulazioni per i risultati di tuo figlio. Potresti comprare
leccellente libro di Tudor Bompa Total Training for Young Champions
edito dalla Human Kinetics per avere dei ragguagli a proposito
dellallenamento di atleti dai 6 ai 18 anni.
In Italia le linee guida della FIDAL per lo sviluppo dei velocisti
non prevedono luso di pesi per lincremento della forza fino ai 15
anni di et. Cosicch negli anni precedenti vengono impiegati i
seguenti esercizi e le loro varianti:
Lavoro di Forza (senza pesi)
Affondi Camminando
Affondi sul posto
Affondi con salto, sul posto
Affondi multi-direzionali
Lavoro di Potenza
Balzi
Balzi alternati
Corsa Balzata
Inoltre viene impiegata tutta una serie di esercizi a corpo libero
o con palle mediche per rafforzare anche i muscoli del tronco,
spesso ci avviene in forma ludica.
Sulla pista vengono allenate principalmente la capacit di lavoro in
accordo con le abilit dei ragazzi. Ti consiglierei di non far
competere troppo frequentemente il tuo ragazzo e soprattutto
assicurati che sia lui a voler gareggiare. Inoltre cerca di variare
il livello della competizione, cosicch possa imparare anche a
perdere e non solo a vincere. Personalmente penso che unulteriore
attivit secondaria non competitiva sia benefica, cosicch egli possa
bilanciare leventuale stress psicologico dovuto alle gare, alle
aspettative, etc. In questo modo capir che possibile conciliare
interessi diversi, come saranno in seguito lavere la ragazza, lo
studiare molto e lallenarsi; che non avr bisogno di concentrare
tutta la sua energia in modo unidirezionale, che non mai una
questione di essere tutto o essere niente.
Il mio punto che bisogna insegnare ai nostri giovani campioni a
bilanciare non solo il proprio corpo ma anche la propria
mente.
D:Quando scriverai gli approfondimenti sul metodo coniugato di cui
hai accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perch non ci
sono differenze (a priori) dimpostazioni per gli atleti longilinei?
Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo-
Internet) che esercizi come lo squat sono molto pi stressanti per
questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di
maggiore ampiezza come il power clean (girata al petto, ndr). Beh,
tu che ne pensi sommariamente? A livello di periodizzazione oltre
alla via Bompa per gli sport di potenza quali sono le altre
tendenze? Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna
concepire il microciclo di scarico?
Valerio
R:Il metodo coniugato puro viene descritto nellarticolo pubblicato
sul numero di Olympians del Luglio-Agosto scorso a proposito del
metodo Westside. Al momento non ho intenzione di approfondire il
Metodo Coniugato Misto (mia invenzione) se non durante le mie
lezioni o in risposta a richieste specifiche. Staley si basa su un
approccio metodologico di origine sovietica. La stessa domanda mi
stata posta qualche tempo fa da Juan Carlos De Lellis,
plurivittorioso ex-preparatore della Sisley Treviso. Onestamente
preferisco valutare il caso del singolo atleta, ma capisci che per
lui anche una regola pi generale potrebbe avere una valenza
maggiore trovandosi a lavorare sempre con soggetti piuttosto
alti.
Quindi, riassumendo, non trovo necessario (n scientificamente
sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti
longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati
rispetto ai brevilinei, ovvio, ma credo che ci debba rientrare nel
pi ampio quadro delle risposte adattative del singolo.
Le tendenze alternative alla periodizzazione classica a riguardo
della programmazione per gli sport di potenza includono: il metodo
coniugato, la periodizzazione verticale e il carico a
blocchi.
I primi due li trovi descritti nel numero di Olympians di cui
sopra. Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie
lezioni/seminari.
Per quanto riguarda la scelta del rapporto carico/scarico, le
variabili da considerare sono molte. Le principali sono il livello
dellatleta, la fase dellanno e landamento del carico durante il
mesociclo (macrociclo nella terminologia di Bompa). Con un
andamento del carico a gradini, nel caso in cui si pongano dei test
massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria
generale, meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test
massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva
meglio il 2:1. La risposta forzatamente generica.
La regola che si evince dalle esperienze sovietiche a riguardo
della concezione del microciclo di scarico, una riduzione del 40%
del volume settimanale. Ovviamente negli sport di
forza/velocit/potenza lintensit uno stressor altrettanto
importante, ma la riduzione necessaria minore, nellordine del
5-10%.
Quello che normalmente non compreso che gi modificare soltanto una
delle variabili tra volume, intensit e frequenza delle unit
dallenamento, ha un profondo effetto sui tempi di
supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica.
Spero di esserti stato daiuto.
D:Ciao Carlo, grazie per le informazioni che hai messo online, ho
appena letto larticolo. Per quanto riguarda la discussione a
riguardo di Leg Press vs. Squat, secondo me lallenamento della
forza sempre non-specifico, a meno che uno non sia un weightlifter
o un powerlifter.
Uno deve tener conto delle differenze tra il movimento che avviene
sulla pista o sul campo e gli esercizi di forza:
le caratteristiche di espressione forza-tempo
tipo di contrazione
velocit angolare
coordinazione intermuscolare
(quale muscolo
si attiva e quando)
tipo di fibre impiegate
substrato impiegato
posizione del corpo
ambiente psicologico
E cos via. Cos sar molto difficile trovare esercizi nella sala pesi
che si avvicinano a ci che uno fa sulla pista, esempio: la funzione
dei muscoli ischio-crurali durante lo sprinting: potr mai una leg
curl essere specifica per questo? Nota: la funzione di un gruppo
muscolare e delle fibre muscolari che lo compongono in un
movimento, dipende anche dal carico e dalla velocit: guarda ad
esempio come cambia lattivit degli adduttori quando il peso aumenta
nello squat o nella pressa.
Se qualcuno si pu lamentare che con la Leg Press vengono allenati
soltanto gli estensori del ginocchio, bene, quello potrebbe essere
proprio ci che voglio, perch gli estensori del ginocchio potrebbero
essere il gruppo muscolare dominante nel mio movimento
competitivo.
Henk Kraaijenhof,
Preparatore Atletico della Nazionale Olandese di Volley e di
velocisti olimpici del Benelux
R:In Italia distinguiamo tra mezzi allenanti specifici e speciali.
Un mezzo specifico impiegato per allenare unabilit biomotoria e
prende in considerazione (in accordo col principio di specificit,
appunto) alcuni aspetti dello sport in esame; un mezzo speciale
invece una variazione dello sport vero e proprio al fine di
allenare la tattica, la tecnica o persino unabilit biomotoria
dominante con la pi alta specificit possibile senza dover ripetere
il gesto tecnico vero e proprio. Anche Ozolin (in Sovremennaia
systema sportivnoi trenirovky, 1971, cfr. in T. Bompa, Theory and
methodology of training, 3rd edition) fa una distinzione simile tra
esercizi speciali e esercizi per lo sviluppo di unabilit motoria.
Cos, se ovvio che ci possano essere mezzi pi specifici di quelli
impiegati per allenare unimportante abilit biomotoria (come in
questo caso la forza), per quanto si segua il principio di
specificit, bisogna anche pensare che se portassimo lapplicazione
di questo principio allestremo praticheremmo soltanto lo sport o le
sue varianti (cio i mezzi speciali; cosa che molti preparatori in
realt fanno). Daltra parte, se riteniamo che un mezzo allenante il
cui obiettivo sia lallenamento di una capacit biomotoria sia
non-specifico comunque, allora il principio di specificit viene
svuotato del suo significato in maniera definitiva e con esso forse
perdiamo la possibilit di trasferire i guadagni della palestra sul
campo o sulla pista.
Il mio punto che ci sono esercizi che permettono un trasferimento
maggiore dei guadagni della forza al gesto tecnico rispetto ad
altri, caratteristica che Zatsiorskij e Raizin, nel Die
Uebertragung des kumulativen Trainingeffektes bei Kraftuebungen,
Leistungsport, 1975, cfr. in Preparazione fisica ottimale del
calciatore by J. Weineck, 1994, definiscono come efficienza
dellesercizio. Infatti, se torniamo alloggetto del contendere che
era Leg Press vs. Squat, non accade molto spesso su un campo di
dover estendere il ginocchio in maniera perfettamente lineare e in
piena stabilit.
Ho una macchina che misura la potenza espressa dai muscoli
estensori degli arti inferiori (Dyna-Biopsy) e nel caso che
lallenamento della forza degli atleti testati abbia una
predominanza di esercizi a bassa sinergia, i grafici della modalit
despressione della potenza risultano pi ondulati, indicando una
minore coordinazione della catena cinetica.
Diciamo che lallenamento della forza ha effetti acuti e a lungo
termine sulle catene cinetiche e che ci non dovrebbe essere preso
alla leggera per soddisfare esigenze di mera praticit, optando per
esercizi che, secondo la mia opinione, portano minori benefici sul
campo.
D:Ciao Carlo, mi piace leggere i tuoi contributi un p fuori linea
editoriale su Olympians News; in particolare, anche nei numeri
scorsi, mi aveva colpito il diverso approccio allipertrofia tramite
lutilizzo di movimenti esplosivi come i sollevamenti olimpici,
riproposto nellarticolo sullHTT.
Il mio interesse va soprattutto alla girata al petto che, specie
quando abbinato alla distensione lenta sopra la testa,
rappresentava per gli strongmen natural del passato il vero
standard di forza e il re dei sollevamenti, tipo oggi lo squat. Non
mi riferisco allo slancio e strappo da gara, in cui la spinta
(power o split), secondo molti, non costruisce la forza di partenza
nella distensione: ai miei livelli attuali di forza, mi attengo ad
una military press piuttosto rigida, solo quando sar un vero
strongman magari prover il push press & jerk!
Per lautunno penso di allenare la girata anche separatamente, ma
sono indeciso sullo schema serie-ripetizioni da adottare. Ho letto
larticolo sullHigh Tension Training su Olympians e mi sembrato un
approccio per lo meno inusuale: ad esempio, 5 serie da 3
ripetizioni con 3 minuti di riposo tra le stesse e peso da
aumentare passando dalluna allaltra, quindi una sola serie, quella
finale, al massimo dello sforzo, mentre le prime fungono da
riscaldamento; il numero alto di serie e i recuperi medio-bassi
sono motivati dal fatto che ogni serie si conclude in pochi
secondi.
Personalmente, preferirei riscaldarmi con varie serie singole
progressivamente pi pesanti da 3,2,1 reps, poi effettuare la prima
serie target da 5-6 reps subito ad esaurimento (sar la serie su cui
basarsi per gli incrementi di carico futuri), poi riposare 3 min
(negli altri esercizi anche pi di 8), aggiungere 1-3 kg e fare
unaltra serie e cos via..., tutte ad esaurimento; ad esempio
5,2-3,1-2,1; ha funzionato benissimo per stacchi e distensione, si
adatter anche alle alzate olimpiche?
Poi la questione frequenza: guarda, non so cosa darei per potermi
allenare 4 volte a settimana, ma ti giuro che per me, endomorfo con
spalle strette e braccia inesistenti, perfino una frequenza
trisettimanale su esercizi leggeri (curl, alzate laterali, ecc.)
con pesi bassi si rivelata assolutamente inefficace, se non per
farmi dimagrire un po; e questo oltre due anni fa, a 21 anni.
Attraverso prove ed errori sono arrivato ad allenarmi ogni 10 gg
circa su pochissimi movimenti di base, ad esaurimento, con
limperativo del sovraccarico progressivo; gli ultimi mesi mi hanno
visto impegnato solo su stacchi, clean&press e curl, per i
primi due ho tratto grandi benefici dalleseguire set multipli tipo
7-4-3-2-1 con aggiunta di peso tra gli stessi e prima serie target,
mentre per il curl faccio una sola serie da 5-6.
Ti assicuro che sono negato nellesecuzione di pi serie con numero
medio di ripetizioni: ad esempio, nella panca, che ora ho
abbandonato, dopo la prima serie posso anche riposare 15 min che
nella seconda non far mai pi di 1-2 reps con fatica immane, e anche
se nella prima ne avevo fatte solo 4! Idem per il curl. Ciao e
complimenti.
Corrado
R:Ciao Corrado, complimenti per la scelta del Clean & Jerk come
esercizio da impiegare in modo esclusivo (seppure ipoteticamente).
In effetti uno degli esercizi che coinvolgono il maggior numero di
gruppi muscolari. Sono daccordo sul fatto che il Clean & Jerk
non migliori la forza nei primi gradi di flessione della spalla (in
tale esercizio) come una distensione lenta, ci a causa della forte
spinta degli arti inferiori a cui segue laccosciata.
Quello che hai letto non un metodo cos inusuale, infatti una forma
modificata di APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise)
derivata dal DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistance
Exercise) del terapista Knight (1979) a sua volta derivata dal
sistema Progressive Resistance Method di De Lorme (1961). Per tutti
questi sistemi la serie target lultima. Questo metodo
particolarmente indicato quando si voglia avere un volume pi
considerevole per seduta senza ritardare troppo i tempi di recupero
e/o quando si impiegano esercizi tecnicamente impegnativi che una
volta portati ad esaurimento possono far rischiare linfortunio e/o
si ha a che fare con atleti con poca esperienza con gli esercizi in
questione. Nel caso del lettore medio di Olympians News abbiamo
tutti e tre i casi contemporaneamente.
I parametri del sovraccarico che tu suggerisci richiederebbero
tempi molto lunghi per il recupero, rendendo quasi impossibile fare
i quattro allenamenti settimanali suggeriti nel programma da parte
di atleti che non usano farmaci.
In particolare: nello schema che proponi le serie per la forza (1-3
rip.) sono eseguite con un alto stato di fatica residua (dovuto
alla prima serie ad esaurimento di 7 rip., ma ancor pi alla tua
incapacit di esprimere valori di forza pressoch uguali di serie in
serie), questa non una situazione ideale per sviluppare tale abilit
biomotoria. Solitamente si fa precedere il lavoro neurale a quello
metabolico, anche perch linflusso negativo del primo sul secondo
sempre minore che nella sequenza inversa. Talvolta con la sequenza
consigliata si ha addirittura un effetto positivo sul numero di
ripetizioni possibili nella serie seguente (come nel caso del
potenziamento post-tetanico, aka potenziamento post-attivazione, di
cui parlo nella rubrica Domande e Risposte sul numero 50 di
Olympians News).
Il fatto che tu non possa allenarti con una pi alta frequenza mi
sembra piuttosto dovuto alla combinazione dei seguenti
fattori:
un alto stress metabolico (serie ad esaurimento)
un alto stress neurale (serie ad esaurimento con alti carichi dopo
lunghi tempi di recupero tra serie)
un lavoro su catene cinetiche pressoch uguali (stacco e alzate
olimpiche)
una bassa capacit di lavoro, che se non la si allena non la si
acquisisce, quindi un po un circolo vizioso, per cui in questi casi
utile dare uno sguardo alla teorie sulla periodizzazione
il non utilizzo di metodiche per il recupero
una cattiva alimentazione; Poliquin, ad esempio, imputa a questo i
considerevoli cali di forza di serie in serie e in ci mi trova
concorde, anche se in alcuni casi pu essere dovuto ad uno scarso
allenamento del sistema energetico anaerobico lattacido.
Unultima considerazione: data la situazione, i 10 giorni necessari
per il recupero NON indicano una capacit di recupero inferiore alla
media. Penso che tu abbia abbastanza elementi per modificare il tuo
programma.
D:Ho delle domande a riguardo del Metodo Coniugato Misto e della
periodizzazione:
a) Potresti approfondire a riguardo del metodo coniugato come hai
accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perch non ci sono
differenze (a priori) dimpostazioni per gli atleti longilinei?
Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo -
Internet) che esercizi come lo squat sono molto pi stressanti per
questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di
maggiore ampiezza come il power clean. Beh, tu che ne pensi
sommariamente?
b) A livello di periodizzazione oltre alla via Bompa per gli sport
di potenza quali sono le altre tendenze?
c) Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna concepire il
microciclo di scarico?
Valerio
R:Il metodo coniugato puro viene descritto nellarticolo che ho
scritto per il numero 54 di Olympians a proposito del metodo
Westside.
Al momento non ho intenzione di approfondire il metodo coniugato
misto (mia invenzione) se non durante le mie lezioni o in risposta
a richieste specifiche. Staley si basa su un approccio metodologico
di origine sovietica. La stessa domanda mi stata posta qualche
tempo fa da Juan Carlos De Lellis, plurivittorioso preparatore
della Sisley Treviso di pallavolo. Onestamente preferisco valutare
il caso del singolo atleta, ma capisci che per lui anche una regola
pi generale potrebbe avere una valenza maggiore trovandosi a
lavorare sempre con soggetti piuttosto alti.
Quindi, sintetizzando, non trovo necessario (n scientificamente
sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti
longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati
rispetto ai brevilinei, ovvio, ma credo che ci debba rientrare nel
pi ampio quadro delle risposte adattative del singolo.
Per ci che riguarda le tendenze della periodizzazione degli sport
di potenza, oltre alla periodizzazione classica, vengono impiegati
il metodo coniugato, la periodizzazione verticale o il carico a
blocchi. I primi due li trovi descritti nel numero 54 di Olympians.
Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie lezioni/seminari.
Per ci che riguarda lorganizzazione del mesociclo (macrociclo nella
terminologia di Bompa) le variabili sono molte. Le principali sono
il livello dellatleta, la fase dellanno e la progressione del
carico. Con un andamento del carico a gradini o nel caso di test
massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria
generale, meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test
massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva
meglio il 2:1. Anche per lorganizzazione del microciclo di scarico
devo restare sul generico. La regola che si evince dalle esperienze
sovietiche la riduzione del 40% del volume settimanale. Ovviamente
negli sport di forza/velocit/potenza lintensit uno stressor
altrettanto importante, ma la riduzione necessaria minore,
nellordine del 5-10%.
Quello che normalmente non compreso che gi modificare soltanto una
delle variabili tra volume, intensit e frequenza delle unit
dallenamento, ha un profondo effetto sui tempi di
supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica.
D:Ultimamente ho letto un articolo in cui il Prof. Tudor Bompa
diceva che le alzate olimpiche sono di poca utilit e che gli atleti
dovrebbero concentrare la loro attenzione sui gruppi muscolari
delle articolazioni della caviglia e dellanca, aggiungendo che lo
squat e le alzate sulle punte dei piedi sono un must per quasi
tutti gli atleti.
Questo sembra essere contraddittorio con quanto asserito, in quanto
le alzate olimpiche lavorano la stessa muscolatura degli squat e
delle alzate sulle punte dei piedi, coninvolgendo addirittura pi
gruppi muscolari. Il tutto con un solo esercizio, che fornisce uno
stimolo allenante dinamico-balistico che non ha uguali. Quello che
Bompa ha detto non mi convince affatto, e nemmeno il fatto che lui
asserisca daver inventato la periodizzazione.
Chris Ball, USA
R:Nel suo modello di periodizzazione per la forza, il prof. Bompa
preferisce impiegare taluni esercizi nella fase della forza
massimale ed altri nella fase della potenza. Se hai il libro
Periodization Training For Sports (tradotto in Italia da
Calzetti-Mariucci con il titolo Periodizzazione dellAllenamento
Sportivo), a pag.59 troverai un elenco degli esercizi consigliati
per ciascuno sport. Di fatto gli esercizi pliometrici sono
consigliati pi spesso delle alzate olimpiche, per anche vero che
gli sport per cui queste non sono consigliate sono veramente
pochi.
Per ci che riguarda la sua presunta invenzione della
periodizzazione, egli stesso scrive nel suo libro pi famoso,
Periodization. Theory and Methodology of Training, che in realt un
concetto con origini antiche. Nonostante ci, quando egli and alla
conferenza dei preparatori del blocco dellEst, a Mosca, nei primi
anni 60 (conferenza che si teneva in modo ciclico al fine di far
circolare allinterno del blocco i migliori metodi per la
preparazione atletica), i sovietici non avrebbero mai sentito
parlare specificamente del concetto di periodizzazione della
forza.
Nonostante che il prof. Bompa non sia alla moda negli Stati Uniti,
a differenza di altri guru, basta un po di conoscenza delle sue
metodiche per capire quanto da lui quelli attingano. Un esempio
tutto il rumore a riguardo del concetto di GPP (general preparation
phase) per gli sport di forza: cos successo? I powerlifter si sono
scoperti finalmente atleti o i preparatori americani sono divenuti
talmente specifici negli ultimi anni da scordarsi di un concetto
cos basilare?
vero, ultimamente il prof. Bompa pu sembrare esageratamente critico
a riguardo delle alzate olimpiche, ma questo dovuto al fatto che
queste, negli USA, sono ritenute sempre in misura maggiore gli
esercizi must per la preparazione fisica di ogni sport
(indipendentemente dallanalisi biomeccanica dellattivit specifica),
cosa che lontana dal vero.