Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012

Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva

Positivt stress

Hvordan prestere under press

FRESKUKE 2012

Universitetet ÅS

5.september 2012

Dr.scient Hilde Grønningsæter

Daglig leder Humentor AS


Presentasjon

• Hilde Grønningsæter• Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi, bioingeniør,

1.amanuesis fra NIH

• Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000)• Analyse- og tiltaksselskap: Tilfører energi og arbeidsglede

• Jobber med organisasjons- og lederutvikling• Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse • Måles på sykefravær/ nærvær

• Forskningsbasert: metodisk standardisert og validert over 25 år


Stikkord

• Positivt Stress» Negativ belastning - mistrivsel» Positiv spenning – energi

• Mestring under press - verktøy» Hvordan vil vi ha det?» Bevisstgjøre helheten» Prioritere og sette mål

• Stress og mestring: mitt ansvar» Stress og søvn» Stress og kost » Stress og fysisk aktivitet » Stress og tankesett – mental trening/mindfulness


Positivt StressEngasjertMotivert

Mestrende

Negativt StressAggressiv

TrettFysiologisk aktivert

UtbrentEmosjonelt utmattet, deprimert

SkyldfølelseIsolert, kynisk

TID: måneder og år

Psy

kisk

vel

være

Entusiasme

Stagnasjon

Frustrasjon

Apati


• Mestring

Hva er stress for deg?

Utfordring/Belastning

Stressreaksjon• fysiologisk• emosjonelt• kognitivt• atferdsmessig

Filtrerer / buffrer

Vurdering


Hva er mestring:

I Mestringstro • Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det

II Mestringsteknikker• Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av stress /

angst

III Mestringsmønstre• Aktiv løsningsfokus• Passiv avventende• Emosjonsdrevet mestring


Positiv intensjon

• Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere negative reaksjoner (angst/stress) • Positive tanker og strategier må innlæres, terpes og overlæres


Hvordan er livet når det er som best?

Hva vil du ha mer av?

I Verktøy: Tid til refleksjon


Økonomi / jobb

StudiesituasjonenFag og motivasjon

Hjemmesituasjon:Partner/barn/foreldre

Helse / trivsel

Livsstil: Søvn, kost, fys trening

II Balansehjulet - bevisstgjøring og kontroll

Stimuli:Alkohol, røyk, snus, sukker

Studiebelastning:Innsats - kontroll

Sosialt: Venner – hobbier

Stort stress= 1

Balanse=10

Balanse=10


III Verktøy: mål / mestringskvadranten

1. Hva vil du – hva er målet ditt?

2. Hvordan skal du komme dit?

3. Hva kan hindre deg i å nå målet?

4. Hvordan vet du at du er i mål?

FremtidFortid

Her og nå

Her og nå

1 MÅL

2 Han

dling

3 Hindringer

4 Pos

opplevd

mål


• Viljstyrke /selvkontroll er ikke en stabil egenskap.

• Påvirkes av sukkernivået i hjernen (inntak av karbohydrater).

– Negative eller forenklede avgjørelser er overrepresentert sent

på ettermiddagen når blodsukkeret er lavt

• Jo lavere viljestyrke (for mange vanskelige beslutninger og lavt

blodsukkernivå) jo mer «primitive» beslutninger tar du.

Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon


• Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen

• Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende treninger, faste måltider, rytmer…

• Tren på lette oppgaver før du starter tunge endringer

• Bygg opp viljestyrken med små regelmessige oppgaver:

– Punktlighet (vær presis til avtaler)

– Rydding (rydd før du forlater rommet)

– Vær positiv (smil, hils, ta initiativ)

– God holdning (rett deg opp)

– Utsette å spise søtt, snacks…

Selvkontroll kan trenes


Oppsummering: Når hjernen er sliten

1. Få oversikt, prioriter og planlegg

2. Fokuser konstruktive løsninger – tanken styrer

handling

3. Sørg for påfyll: hva tapper – hva fyller på?

• Søvn

• Kost

• Fysisk og mental trening

• Hvile / restitusjon


Menneskelig Energi

Praktisk oppmerksomhetstrening

PUST


Søvn: en undervurdert mestringsstrategi?

Søvnen styres av 4 forhold:

• Døgnrytmen (cirkadiane faktor)

tretthetsfølelse og søvnlengde

• Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer)

styrer søvndybden

• Vaner (regelmessig/uregelmessig)

søvnkvalitet

• Atferdsfaktorer : Lys/mørke, stress, kost, fysisk trening..


Energi

Søvn – restitusjon og hvile

•Avgjørende for energigivende prosesser

•Trivsel og velvære

•Tankeprosesser , hukommelse og helse

23:00 24:00 01:00 02:00

Dyp Søvn

03:00 04:00 05:00 06:00 07:00

Stadie 3

Stadie 2

Stadie 1REM søvn

Våken

Fysisk restitusjon Psykisk restitusjon


Mat mot søvnløshet:

Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat)Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid

Mat som inneholder tryptofan og serotonin:• Havre (beroliger nervene, red kolesterol)• Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg)• Honning, banan• Fisk og sjømat• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker)• Salat (beroligende)

Unngå eller reduser:• Kaffe, te, cola…• Sjokolade• Krydder• Kjøtt• Proteiner• Modne oster• Brus


Serotonin produseres i store mengder etter fysisk trening og mosjon

• Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er positivt

• Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er gunstig

• Hard fysisk trening sent på kvelden vil forstyrre søvnen


Stress bidrar til syredannelse

• Biologiske reaksjoner er svært følsomme for forskyvning i det indre miljø.

• Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i muskel).

• Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler ødelegger cellene).

• Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og forsinker restitusjon

Spis smart under press


Mat som gjør kroppen surere:

• Kaffe, te, juice, brus og alkohol.

• Røyk og snus.

• Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og raffinert mel

• Ost, surmelksprodukter.

• Sen kveldsmat

• Hastverk - slik at vi ikke tygger maten

• ”Fast-food” - hvor proteinene er

ødelagt av varmebehandling


Mat som avstresser


Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk

• Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash, paprika, potet,, asparges….

• Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Sitron, aprikos, banan, fersken,

grapefrukt, avokado, pære, oliven, ananas, eple, melon, tomat

• Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær…

• NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer

• Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)


Mat som avstresser:

Drikk rent vann – 8 glass per dag!


Trening virker avstressende

•Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin.•Fysisk aktivitet /trening fjerner syre•Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad


BALANSELev smart når det gjelder


Oppsummering - konklusjon

• Positivt stress er sundt og gir energi

• Mestring av stress er trenbart: tenk positivt

• Du er ansvarlig for egen livsstil og helse

• Sørg for balanse


Lykke til og takk for meg!

Hilde Grønningsæter

Daglig leder Humentor AS

[email protected]

Mob 91 85 31 91


Mandler

• Styrker nervesystemet

• Reduserer kolesterol

• Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11%

• Lite karbohydrater

• Vit B1 og B6. Mye vit E

• Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern

• Sporstoffer: sink, kobber og mangan

• Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)

Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for

ammende, stimulerer sexlyst?

Tips for sunnere kropper


Mat for nervesystemet: B-vitaminer

• Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å fungere

• For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse…….

– B - vitaminene helt sentrale: mangel på• B1 irritabilitet og depresjon• B6 nervøsitet og utmattelse• Magnesium – nervøsitet og angst

• Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av nervesystemet og hjernen (fiskefett)

Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer kan skape atferdsforstyrrelser



• Ingefærrot: – Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende,

kvalmedempende, slimløsende, smertedempende.

– 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot leddgikt)



• Kanel: – Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende,

betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam).

– Kanelbark: sterk antioksydant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende (eks daglig på epler og frukt)

– Årsak: Inneholder polyfenolet MHPC som etterligner insulin


Humentor AS, Pb Bergsliensgt 14, 0354 OsloOrg. nr 982 673 038www.humentor.no

Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett

Mettet animalsk fett – godt, men ..

Oljer – en-umettet og flerumettet Fantastisk fett

Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012

Documents

Transcript of Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012