Planilha LPO
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Planilha LPO - por João Coutinho
Nome: Data: Fase: Preparatório
Arranco Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTALZonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 30 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 VOLUME: 10000 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 20 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Exercício 1 RM (Kg)
Agacham. 0Arremesso Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Arranco 0Zonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 250 Arremesso 0
0 5 6 4 9 10 6 7 8 5 4 5 30 7 8 5 13 15 9 10 11 7 7 8 5 Exercício % Reps0 4 4 3 7 8 5 5 6 4 3 4 2 LPO 500 1 2 1 2 3 2 2 2 1 1 1 1 Força 50
Agachamento Semana I Semana II Semana III Semana IV TOTAL Zonas de IntensidadeZonas (Kg) M P L M P L M P L M P L 500 LPO Força
0 10 11 7 17 20 12 13 15 9 9 10 6 Z1 50 600 15 17 11 26 29 18 20 23 14 13 15 9 Z2 60 700 8 9 6 13 15 10 10 12 7 7 8 5 Z3 70 800 3 3 2 5 6 4 4 4 3 3 3 2 Z4 75 90
% %INSTRUÇÕES :
1- Escolha a FASE de treinamento2- Escolha o VOLUME de repetições total do Mesociclo (Tabela 1 livro pág. 80)3- Coloque a carga máxima (1RM) obtida no Agachamento Completo4- Determine a % REPETIÇÕES para os exercícios de LPO no mesociclo (Tabela 2 livro pág. 81)5- Modifique os valores das Zonas de Intensidade (se necessário!)
* OBS: Modifique somente os valores das células em azul!
Planilha LPO - por João Coutinho
400 Preparatório 2500 Pre-Competi 3600 Competitivo 4700 5800900
1000
TABELA 5 do livro (pág. 83)fase z1 z2 z3 z4 IMRPreparatório 0.28 0.42 0.22 0.08 66Pre-Competitivo 0.18 0.31 0.34 0.17 70Competitivo 0.15 0.25 0.35 0.25 72
* Modifique somente os valores das células em cinza!