Optimal Oppvarming - Ebook

Optimal Oppvarming

Eirik Sandvik

www.SandviksTraining.com

1

Copyright 2009 Eirik Sandvik. All Rights Reserved. Ingen del av denne boken kan bli brukt, reprodusert eller overfrt av noe slag, elektronisk og mekanisk, inkludert fax, photokopi, opptak, eller andre lagringsmter, bortsett fra til kjperens personlige bruk. Denne boken kan p ingen mte bli reprodusert uten en skriftlig godkjennelse fra Eirik Sandvik. For mer informasjon, vennligst kontakt: Eirik Sandvik c/o Sandviks Training Systems Rundtjernveien 1C O672 Oslo Email: [email protected] Hjemmeside: www.SandviksTraining.com og www.EirikSandvik.com Photo: Hilde Christina Skaar

Redigering: Sven David Hildebrandt


2

Disclaimer

Informasjonen i denne boken er kun ment for utdannelseshensikter; leseren skal ha forstelse for at det alltid vil vre en risiko delta i noen form for fysisk aktivitet. Med det i bakhodet, br de som bedriver fysisk aktivitet konsultere med deres lege fr de begynner med nye treningsmetoder. Alle som deltar i disse aktivitetene m forst at det kan vre farlig om utfrt ukorrekt. Forfatteren ptar seg intet ansvar for skader; dette er et rent informasjonsprodukt for guide de som allerede er effektive nok med krav til slik programmering.


3

Innholdsfortegnelse

Introduksjon side 4 Kapittel 1: Egenmassasje side 7 Kapittel 2: Leddmobilitet side 19 Kapittel 3: Muskelaktivering side 29 Kapittel 4: Dynamisk oppvarming side 47 Kapittel 5: Spesifikk oppvarming side 70 Kapittel 6: Avslutning side 71


4

Introduksjon Hensikten med denne eboken er ikke g dypt inn p teorien rundt de underliggende faktorene som utgjr en optimal oppvarming, men heller fokusere p praktisk gjennomfring, noe som til syvende og sist er hva som gir resultater. Nr det er sagt er vi ndt til g kort inn p hensikten bak en oppvarming og i det hele tatt hvorfor det er spass viktig ta dette aspektet serist. Jeg tenker gjre dette veldig enkelt og greit ved slenge opp et par punkter.

De fleste av oss har en stillesittende hverdag. De fleste av oss utfrer repeterende oppvaver i lpet av dagen. De fleste av oss har restriksjoner i bevegelser. De fleste av oss har smerter enten kronisk eller ved visse

bevegelser. De fleste av oss har problemer med st p ett bein. De fleste av oss trener, men ubalansert.

S kommer sprsmlet. Er dette et optimalt grunnlag for pfre kroppen ytre krefter, enten i form av styrketrening, idrett, eller trening generelt? Nei, det er det selvsagt ikke, men likevel hopper de fleste glatt over oppvarmingen. Det er jo en del som setter seg ned og sykler i noen minutter, eller trasker litt p mlla, men med underliggende problemer og dysfunskjoner vil dette kun gjre situasjonen VERRE. Det kjre med 3 hjul har vel aldri vrt smart og det samme gjelder for kroppen. Problemer VIL oppst!


5

Hva er hensikten med en optimal oppvarming? Hovedmlene med oppvarming kan oppsummeres via noen punkter og det er greit nevne de. Det frste vi nsker er selvflgelig kt kroppstemperatur, noe som alle skjnner ut ifra ordet oppvarming, men som dessverre ogs har blitt en fallgruve for mange da de fleste tenker at oppvarming derfor kun er 10 minutter p mlla eller lignende. Det andre vi nsker oppn er optimalt lengde-spenningsforhold og vevskvalitet i muskulaturen. Det tredje vi nsker oppn er full muskelaktivitet under funksjonelle bevegelser, som vil si fre et eller flere ledd gjennom hele sitt bevegelsesomrde. Det fjerde vi nsker oppn er ve p mestringen av st p ett bein av gangen. Det femte vi nsker oppn er forberede sentralnervesystemet (CNS) p arbeid med hy intensitet.

Hvordan gjr vi dette i praksis? En optimal oppvarming kan ved frste yekast virke noe omfattende og du vil trolig sprre deg selv om dette faktisk er ndvendig. Jeg har hrt det fr og fr sprsmlet stilt av de aller fleste utverne mine, som faktisk ogs sniker seg unna denne delen i starten, for s komme med utrolige tilbakemeldinger i midten av en treningsfase om hvor ufattelig stor effekt oppvarmingsprotokollen faktisk hadde (da de endelig gjorde det) p utfrelsen av styrkevelser og ikke minst at styrken KTE etter kun EN optimal oppvarming! Det er ikke akkurat noen overraskelse og det er selvsagt helt naturlig at kroppen vil oppfre seg og prestere bedre om den faktisk fungerer. De fleste kjrer tross alt bilen p verksted n og da, fordi vi VET at det m til for unng at den plutselig stopper av et eller annet problem. For de fleste gjelder dette IKKE for kroppene vre og vi lar kroppene kjre p til de slutter fungere, enten dette viser seg som akutte problemer eller kroniske plager.


6

Budskapet er; GJR NOE MED DET! Og det er nettopp det du kan n som du har oppskriften p en optimal oppvarming foran deg. Vi starter like godt med det frste trinnet av oppvarmingen.


7

Trinn 1 - Egenmassasje Hver muskel/muskelgruppe har et optimalt lengde-spenningsforhold. Forenkelet vil dette si at om muskelen er for lang, for kort, eller innehar for mye arrvev (muskelknuter), s vil den ikke fungere optimalt med tanke p kraftutvikling. Dypvevsmassasje eller egenmassasje kan effektivt benyttes for lsne opp motstanden som befinner seg i muskulaturen og dermed gjre den mer bearbeidelig, noe som vil si at man lettere kan oppn lengdeforandringer (via tyning) og funksjonalitet (via aktivering) senere i oppvarmingen. Egenmassasje br gjres fr hver kt, men henholdsvis p muskelgrupper som forrsaker problemer for optimal bevegelse. Det kan riktignok ta litt tid fr du finner ut hvilke muskelgrupper som virkelig trenger fokus og du skal ikke se bort ifra at hele kroppen faktisk har behov for det heller. Nr det er sagt s er det okay utfre egenmassasjen ellers p dagen om tiden ikke strekker til rett fr din planlagte kt. Nr det gjelder egenmassasje kan man benytte seg av flere redskaper, men jeg anbefaler de fleste starte med en massasjerulle (dette kan enten vre en av hard gummi, eller et pvc rr) og en tennisball (lacrosseball, golfball og sprettballer kan ogs benyttes). Jo hardere og mindre redskapet er, desto dypere vil det penetrere muskelvevet, s start forsiktig og k progressivt. Hele muskelen skal behandles s du ruller frem og tilbake over hele muskelen i et moderat tempo i mellom 15-30 sekunder avhengig av behov. Jo mmere det er, desto mer arbeid er ndvendig. Jeg kommer ikke til g dypt inn p anatomien for hver enkelt muskel da dette er en PRAKTISK ebok og ikke en anatomiforelesning. Nr det er sagt vil jeg komme med et par sentrale punker for hver muskel/muskelgruppe. Vi setter i gang.


8

Ytterside lr (tensor fascia latae og tractus iliotibialis) Tensor finner du like foran hoftekammen og den er en av musklene som spenner opp tractus iliotibialis, en bidevevshinne som kler utsiden av lret og fester seg p tibia, en av knoklene i leggen, like under knesklen. Repeterende fleksjon og ekstensjon av kneleddet med underliggende problemer her kan fort fre til kne-problemer og spesielt typisk for lpere (Chondromalacia patellae), men ogs for styrkelftere og utvere for vrig. Grunnen kan vre nettopp at denne muskulaturen drar knesklen i en uoptimal retning under bevegelse og dermed fremkaller slitasje og smerter i kneet.


9

Fremside lr (rectus femoris) Det er selvsagt flere muskler i denne gruppen, men rectus femoris, er den som skaper mest problemer da den har en funksjon over to ledd. Stramhet her er meget vanlig og kompensasjoner vil fort forrsakes av dette. Det er for mye g inn p i denne sammenheng, men med tanke p kne-problemer er triggerpunkter i denne muskulaturen relativt sentrale.


10

Innside lr (adductor gruppen) Adductor gruppen er meget ofte stram og trenger dermed fokus, bde med tanke p kneproblemer, men ikke minst for sikre optimal hoftemobilitet. Srg spesielt for jobbe nederst ved innsiden av kneet der adductor magnus fester seg.


11

Legger (gastrocnemius/soleus) Denne muskulaturen er som regel alltid stram og dette stort sett p grunn av holdningsrelaterte problemer, eller for eksempel bruk av hye heler. Jeg kan garantere en smertefull opplevelse om du legger press p denne muskulkaturen, men i tillegg kan jeg ogs garantere at arbeid med muskelkvalitet her over tid vil fre til kt funksjonalitet og mindre plager i hele kroppen. Husk, problemer helt der nede kan skape MYE trbbel p vei oppover i de ulike segmentene av kroppen.


12

Setemuskulatur (gluteus gruppen) Vi snakker spesielt om piriformis i denne sammenheng. Denne muskelen finner du omtrent p midten av rumpa og problemer her kan forrsake mye rart, deriblant rotasjon av hoftebeinet som igjen kan fre til en rekke kompensasjonsmekanismer og problemer. Stramhet vil ogs kunne fre til redusert hoftemobilitet, noe som selvsagt ikke er optimalt for funksjonell bevegelse som ved for eksempel kneby og marklft. Nr du treffer vil det som regel vre temmelig vondt og du vil ogs kunne merke at det fremkommer strmninger nedover i beinet. Dette fordi muskelen ligger over ischiasnerven og problemer kan derfor ofte forveksles med symptomer ved prolaps. En tennisball kan med fordel benyttes her.


13

Korsrygg (quadratus lumborum) En av musklene i denne regionen, quadratus lumborum, er ofte et problem da den gjerne tar over rollen til setemuskulaturen og velger stabilisere hofta p egenhnd, noe som frer til at hoftekammen blant annet blir lftet opp p sin respektive side. Asymmetri og problemer vil dermed fremkomme. Dette kan motvirkes ved lsne opp spenninger i omrdet. Legg deg litt p skr som demonstrert p bildet og rull p siden av ryggraden fra hoftekammen opp til nederste ribbe.


14

vre del av rygg (rhomboideus, trapezius) Triggerpunkter mellom og like over skulderbladene kan fre til en rekke problemer, men er som regel en rsak av stramhet p fremsiden av kroppen (spesielt brystmusklene). Det vil dermed vre svrt viktig ta hensyn til stramhet p fremsiden frst, siden de hele tiden trekker skuldrene fremover og DERFOR skaper problemer med muskulaturen p baksiden.


15

Rygg (latissimus dorsi) De fleste anser det trene rygg som holdningskorrigerende, spesielt ved foroverrotasjon av skuldrene. Dette er selvsagt meget viktig, men det dreier seg hovedsakelig om rovelser der man aktiverer midtre og nedre del av trapezius. Chins og nedtrekk, som hovedsakelig gr p latissimus vil faktisk kunne gjre ting VERRE! Grunnen til dette er at latsen fester seg p innsiden og fremsiden av overarmen, noe som vil si at en av dens funksjoner er innoverrotasjon av overarmen. Tyning av bryst er en penbar lsning nr det kommer til foroverroterte skuldre, men om latsen er stram vil det faktisk ikke hjelpe stort og det er selvsagt derfor den skal jobbes med.


16

Bakside skulder (Infraspinatus/teres minor) Musklene som ligger p overflaten av skulderbladet srger for utoverrotasjon av skulderen og er meget viktig som stabilisatorer av skulderleddet. Ubalanser her er svrt vanlig og triggerpunkter er en av hovedrsakene til smerter p fremsiden av skulderen. Arbeid med dette omrdet vil i mange tilfeller ALENE fre til at disse plagene forsvinner.


17

Fotslen (plantar fascia) Bindevevet fra fotslen gr faktisk sammenhengene opp hele baksiden av kroppen og fester seg i pannen. Stramhet her vil fre til kompensasjoner og eventuelle plager og skader. Et enkelt triks er rulle fotslen hardt over en tennisball/sprettball/lacrosseball i om lag et minutt. Dette vil lsne opp fascien p hele baksiden og du trolig f deg en overraskelse. Sjekk gjerne hvor langt mot gulvet du klarer strekke deg med strake bein, fr og etter du gjr dette.


18

Bryst Stramhet i pec minor og major er meget vanlig og er en av de fremste rsakene til nakke- og skulderplager. Spesielt pec. minor kan fort klemme av nerver og blodrer til armene og vil dermed fort kunne utarte seg i symtopmer p carpal tunnel syndrome, etc. Normal og fri bevegelse av skulderbladet vil ogs reduseres betraktelig om for stor stramhet her er tilstedevrende. Sjekk flgende klipp: http://www.youtube.com/watch?v=DgLjd53lvEE


19

Trinn 2 - Leddmobilitet For optimal og funksjonell bevegelse er det hyst ndvendig at de ulike leddene i kroppen er mobile nok til kunne utfre bevegelser uten restriksjoner. Om dette ikke tilfredsstilles vil man som regel ende opp med kompensasjonsmekanismer, redusert teknikk, styrke og til slutt smerter og skader.


20

Ankelmobilitet (dorsifleksjon) St foran en vegg med trne p den fremste foten inntil veggen. Beveg kneet frem til det berrer veggen og fr det rolig tilbake til utgangsposisjon. Helen skal alltid vre i kontakt med underlaget. Gjr dette et par ganger i et kontrollert og rolig tempo, deretter k avstanden fra veggen, men ikke s langt at helen lfter seg fra underlaget. Kjr 8-12 repetisjoner s langt unna veggen du kan med helen i bakken.


21

Torakal ekstensjon Ligg p ryggen med en massasjerulle (evnt to tennisballer tapet sammen med sportstape) ca. midt p ryggen. Rumpa skal vre i bakken og magen strammes fr du strekker deg bakover i en motsatt sit-ups bevegelse. Kjr et par repetisjoner her og legg rret litt hyere opp p ryggen, gjenta, litt hyere opp, osv.


22

Torakal rotasjon Innta stillingen som vist p bildet under. Start med roter til en av sidene s langt det gr. I denne posisjonen, utfr en sideby som vist p bilde 3. Roter lengre til samme side, gjenta sideby, roter igjen, osv. 8 ganger per side. Deretter gjr du den samme sekvensen, men sidebyer n MOTSATT vei som vist p bilde 4. Srg for at det er vre del av rygg som beveger seg, ikke alt annet.


23


24


25


26

Hoftemobilitet Start p alle fire som vist p bildet. Srg for ha ekstensjon i korsryggen og fr dermed kroppen rolig bakover s langt det gr uten at du mister spennet i korsryggen. Om krumning oppstr, har du gtt for langt. Plasser gjerne en vannflaske over korsryggen, slik at den evnt. faller av om du ikke klarer opprettholde svai i dette omrdet under hele bevegelsen. Kjr 8-12 repetisjoner.


27


28

Skuldermobilitet Legg deg p siden, press skulderen ned og bak slik at du ligger godt over den, som demonstrert p bildet. Ta tak i armen du ligger p med motsatt hnd og fr den rolig ned s langt du kommer uten at skulderen glir oppover. Utfrelsen skal vre rolig og dynamisk. Kjr 8-12 repetisjoner.


29

Trinn 3 Muskelaktivering

For at kroppen skal bevege seg kontrollert og slik den er ment gjre, m den rette muskulaturen jobbe til riktig tid. Dette hres kanskje selvsagt ut, noe det ogs er, men faktum er at kroppen meget ofte kompenserer pga strukturelle endringer som flge av vre daglige gjreml. Nr muskelgrupper som egentlig skal hjelpe til i en bevegelse tar over rollen til den som egentlig har hovedrollen (synergistisk dominans), s blir det trbbel. Dette kan fre til muskelstrekk og andre typiske skader, bde mindre og mer alvorlige (for eksempel korsbnd). Regelen er; finner du en overaktiv muskel, let etter en svak synergist (ref: Shirley Sahrmann). S om for eksempel bakside lr til stadighet gr p en smell, s er det meget store sjanser for at setemuskulaturen ikke jobber som den skal (i et slikt tilfelle har setemuskulaturen mistet hovedrollen i hofteekstensjon).


30

Dead bug Ligg p ryggen som vist p bildet. Press korsryggen ned i bakken og hold den her mens du frer beinet p den ene siden strak ut og ned og armen p den samme siden strakt opp. Her trenes kjernestabilitet under bevegelse av armer og bein, en meget funksjonell tilstand. Kjr 10 reps per side.


31


32

Ett beins glute bridge Legg deg p ryggen med det ene beinet i ca. 90 graders stilling og det andre utstrakt. Skulderbladene presses ned og bak og armene ligger mot underlaget med hndflatene opp. Press helen i bakken og klem sammen setemuskulaturen p det byde beinet til overkropp og bein danner en rett linje, som vist p bilde 2. Her trenes setemuskulaturen, samt kjernestabilitet siden det ene beinet egentlig vil falle ned og rotere overkroppen, noe du ikke skal tillate. Kjr 10 repetisjoner per bein.


33


34

Table Innta posisjonen som vist p bildet og start med presse brystet frem og skulderbladene ned og bak. Fra denne posisjonen presser du helene i bakken, klemmer sammen rumpa og strammer magen og ender dermed opp i posisjonen som vist p bilde 2. Her trenes hofteaktivering, sammen med skapulr (skulderbladets korrekte posisjonering) stabilitet. Jo nrmere helene er overkroppen, desto mer aktiveres setemuskulaturen og jo lenger unna helen er, desto mer kommer hamstrings inn i bildet. Start med helene nrme og g lenger unna etter hvert som bevegelsen sitter. Kjr 10 repetisjoner.


35


36

Plankeprogresjon Jeg har tidligere skrevet en god del om plankevelser, bde i artikler og p diverse forum. For litt mer input om denne, sjekk flgende artikkel: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1322 Jeg anbefaler alle i det minste forske p denne plankevarianten. Den er faktisk ikke s vanskelig som man frst kan anta. Start i pushupsposisjon, stram magen og klem sammen setemuskulaturen. Fr dermed den ene armen opp og frem og dermed tilbake. Utfr samme bevegelse med motsatt arm og fortsett inntil du har utfrt 10 repetisjoner p begge sider. Det er viktig at kroppen ikke roterer under utfrelsen. Jo bredere beinstilling, desto lettere er det, s start bredt og g innover etter hvert som du blir komfortabel med velsen.


37


38

Adductor hevning Innside lr blir gjerne glemt nr det er snakk om aktivering, noe som ofte kan fre til problemer da utsiden av lret (deriblant hofterotatorene), gjerne er stramme og frer til at innsiden jobber for lite. Legg deg p siden med det ene beinet over det andre som demonstrert. Herfra lfter du det underste beinet s hyt du klarer. Du gjr selvsagt det samme p motsatt side. Ufr 10 repetisjoner.


39


40

Sideplanke Planke og sideplanke er velser som ofte blir utfrt p en slurvete mte. Rumpa skal IKKE bevege seg fr overkroppen (eller motsatt), nr man gr ifra planke til sideplanke. Skjer dette er det store problemer med kjernestabilitet til stede, noe som garantert vil fre til problemer. Vi kjrer dermed en sekvens p dette som en del av oppvarmingen for sikre optimal funksjonalitet i andre velser senere i kta. Start i en sideplankeposisjon som vist med det ene beinet foran det andre og skulderen og albuen i 90 grader. Herfra roterer du rolig til overkroppen er parallell med underlaget (plankeposisjon) og tilbake igjen. Tyngekraften VIL at du skal rotere videre i plankeposisjonen, men dette skal du alts motvirke. Igjen, hoftene skal rotere samtidig som overkroppen, ikke fr eller etter. Kjr 10 reps per side.


41


42

X-bnd sidesteg Her benyttes et elastisk bnd som du plasserer som vist p bildet. Hold skulderbladene ned og bak hele tiden og ta et steg til siden ved klemme sammen hoftemuskulaturen. Det er viktig at du ikke lfter opp hofta. Foten som beveger seg skal vre like over underlaget hele tiden. Dette er en glimrende velse for gluteus medius, en meget viktig muskel nr det kommer til unngelse av typiske skader, deriblant kneproblemer. Du skal kjenne det biter litt verst p baksiden av rumpa. Kjr 10 skritt til hver side.


43


44

Kneby med elastiske bnd En annen meget bra aktiveringsvelse for gluteus medius er kneby med elastiske bnd. Plasser et bnd like under knrne og g ut i en relativ bred benstilling. Herfra kjrer du vanlig kneby og presser knrne ut til siden under hele bevegelsen slik at knrne befinner seg over trne. Selv om det ikke er hyst ndvendig vil jeg anbefale bruk av et par steppere eller lignende for innlre sette seg skikkelig bak i kneby. Boksen skal vre i en hyde som gjr at vre del av lret i bunnposisjon er parallell eller litt under kneet, sett fra siden. Kjr 10 reps.


45


46

Liggende hofteabduksjon Om elastiske bnd ikke er tilgjengelig, kan du kjre en alternativ velse for aktivere gluteus medius. Legg deg p siden med strake bein og fr det verste beinet opp til siden uten at hofta beveger seg oppover mot skulderen (tegn p overaktiv quadratus lumborum, en muskel som gjerne skaper problemer). Pass p at lret ikke glir fremover eller roterer innover, noe som gjerne tyder p overaktive hofteleddsbyere. Lret skal heller ikke rotere for mye utover da dette kan vre problematisk om en stram piriformis er inne i bildet, men litt rotasjon er som regel mer effektivt enn innover om noe skal vre til stede. Du skal kjenne det verst p baksiden av rumpa. Kjr 10 repetisjoner per bein.


47

Trinn 4 - Dynamiske bevegelser

Etter at vi har tatt hensyn til kroppens problemomrder, jobbet muskelkvalitet, leddmobilitet og aktivering, er det p tide sette alt i system ved oppn lengdeforandringer i muskulaturen som vil fremkalle optimale muskelforhold for den kommende kten. Skjer dette for tidlig med underliggende problemer, vil det oppst kompensasjoner og det er nettopp derfor det er s viktig flge sekvensen slik den er satt opp og ikke hoppe over ting man kanskje ikke syns er s altfor gy. Kroppen din vil takke deg p sikt!


48

Sideliggende torakal rotasjon Innta posisjonen som vist p bildet med 90 grader i hofte, kneet liggende p en stepper, en fotball, eller lignende. Start rotasjonen med presse kneet ned i steppern for aktivere kjernemuskulaturen og roter overkroppen inntil armen treffer underlaget som vist p bilde 3. Det er viktig trekke skulderbladene ned og bak slik at det er skulderbladet som legger seg ned mot underlaget. Herfra roterer du tilbake til utgangsposisjon og gjentar 10 ganger.


49


50


51

Piriformis tyning Start p alle fire som vist p bildet. Fr det ene skrtt bakover og srg for at hofta ikke roterer mot samme side. G tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen. Her jobber vi med dynamisk tyning av piriformis. Om du ikke kjenner en god tyning her gjr du trolig noe feil, s et tips kan da vre innta stillingen statisk og finne frem til den korrekte posisjonen for tyning. Kjr 10 repetisjoner per side.


52


53

Knee hug Lft et kne opp mot magen og dra det opp mot brystet, samtidig som du retter ut beinet du str p ved klemme sammen rumpa. Pass p at du opprettholder spennet i korsryggen og ikke gr inn i fleksjon, samt at du presser brystet opp for ikke miste korrekt holdning. Her jobber vi med koordinasjonen av fleksjon i det ene beinet sammen med ekstensjon i det andre. Dette er en meget viktig kvalitet for alle utvere hvor lping er en del av gamet, men selvsagt ogs for alle andre som nsker holde kroppen i form og inneha optimal funksjonalitet. Kjr 10 repetisjoner per bein.


54

Ryggliggende hamstrings Legg deg p ryggen med beina pekende strakt oppover med et tau (hndkle, eller andre ting), rundt den ene foten, som vist p bildet. Herfra senker du den ene foten ned mot underlaget i et rolig tempo, mens du holder det andre beinet i samme posisjon mens du klemmer sammen muskulaturen p fremside lr. I bunnposisjon presser du helen lett ned i underlaget fr du frer det opp til startposisjon. Her jobber vi med samme kvalitet som i forrige velse, samt dynamisk tyning av hamstrings. Kjr 10 repetisjoner.


55


56

Overhead squat Innta posisjonen som vist p bildet (ca. skulderbredt med trne pekende lett utover) og srg for at korsryggen ikke krummes overdrevent, noe du fikser ved klemme sammen muskulaturen i korsryggen s hardt du klarer. Du tar tak i trne dine og drar deg ned i posisjon som vist p bilde 2. Dette vil si at du tenker, rumpa ned og bryst opp, samtidig som du klemmer sammen korsryggen s godt det lar seg gjre. Nr du er i bunnposisjon strekker du armene opp s hyt det lar seg gjre og reiser deg opp som under utfrelsen av kneby. Kjr10 repetisjoner.


57


58


59


60


61

Utfall bakover Start i oppreist posisjon og ta et langt steg bakover med en korrekt og oppreist holdning, samtidig som du frer armen p samme side opp og strekker deg innover. Srg for stramme magen slik at bekkenet ikke roterer forover, noe som vil fre til at hofteleddsbyerne ikke tyes slik de burde. Kjr 10 repetisjoner per bein.


62

Yoga plex Start i pushups posisjon med hendene p en stepper, eller lignende. Fr det ene beinet opp og frem og reis armen oppover samtidig, som vist p bilde 2. Herfra roterer du armen i en stor bue (husk stramme magen) til du igjen er tilbake til start. Gjenta p andre siden og kjr totalt 10 repetisjoner per side. Vi jobber her med hoftemobilitet, kjernestabilitet og torakal mobilitet.


63


64


65


66


67

Kneby til siden St oppreist som demonstrert p bildet og by deg mot den ene siden samtidig som motsatt arm strekkes ned mot foten p siden du byer deg imot. Srg for at du er rett i ryggen og at tyngdepunktet ditt er midt p foten. Om helen lfter seg fra bakken er tyngepunktet for langt frem. Fttene skal peke rett frem. Vi jobber her med adductor-gruppen og ankelmobilitet. Kjr 10 repetisjoner per side.


68

Skr lunge Start i en oppreist stilling og herfra kryss det ene beinet skrtt bak det andre, samtidig som du strekker armen p samme side i lik diagonal retning, omtrent som i en bowlingposisjon. Herfra klemmer du sammen rumpa og drar deg opp igjen til startposisjon. Kjr 10 repetisjoner per bein.


69


70

Trinn 5 - Spesifikk oppvarming Siste del tar rett og slett for seg ktens hovedml. Om det er snakk om sprinttrening s kan typiske sprintvelser tillegges her, om det er snakk om hndball/fotball benytter man seg av typiske oppvarmingsvelser med ball, osv. Denne artikkelen kan umulig inn p alle mulige tilnrminger for ulike idretter, men retter heller den siste delen mot styrketrening. Denne fasen er absolutt ikke kompleks i det hele tatt og mlet er rett og slett gjre det samme man skal gjre i hovedkta, men med en progressiv intensitet for klargjre sentralnervesystemet. Flgende progresjon benyttes for frste velse for hver bevegelse (alts, om du kjrer bulgarske utfall etter kneby, s varmer du ikke opp til hovedsettene i bulgarske utfall, kun kneby, osv.). 1 sett 5-8 reps, 50% av arbeidsvekt 1 sett 3-5 reps, 70-80% av arbeidsvekt 1 sett 1 rep 90% av arbeidsvekt Kjr arbeidssett som oppsatt p programmet. Nr det er snakk om makslft blir fremgangsmten noe annerledes og man trenger gjerne flere oppvarmingssett til dette formlet.


71

Avsluttende ord

Metodene og teknikkene som er beskrevet i denne eboken er brukt av verdens fremste utvere og coacher og jeg ville aldri anbefalt noe jeg selv ikke har hatt erfaring og suksess med. Utfr sekvensen i sin helhet og jeg kan garantere deg at du vil f en helt ny treningsopplevelse, kt styrke og ikke minst.. du vil holde en rekke plager og skader i sjakk. Er det verdt det? Det fr du selv svare p. N ligger alt i dine hender. Gjr det! Eirik Sandvik


72

Om forfatteren Eirik Sandvik er 23 r gammel og spesialiserer seg innen prestasjonsfremmende- og skadeforebyggende trening. Han har allerede dannet et meget solid kunnskapsmessig grunnlag og baserer sine metoder p forskning og ikke minst erfaring. Han er sertifisert personlig trener gjennom de amerikanske organisasjonene ACSM (American College of Sports Medicine) og NASM (National Academy og Sports Medicine) og har ogs sertifisering som SPN (Specialist in Performance Nutrition) fra ISSA (International Sports Science Association), samt PES (Performance Enhancement Specialist) og CES (Corrective Exercise Specialist) fra NASM. Eirik er ferdig med studiet Medisin Grunnfag og studerer n Osteopati. Eirik har bakgrunn som konkurrerende utver i bde fotball og hndball og er kretsmester i sistnevnte. Eirik jobber som StyrkeCoach og skribent og har allerede publisert en rekke artikler for blant annet www.Iform.no, www.MyoRevolution.com, www.TreningsForum.no og www.KraftSport.no Eirik har ogs vrt i Boston for mte Eric Cressey (www.EricCressey.com), en av de mest respekterte coachene i verden. Dette er kun et eksempel p hva han gjr for at nettopp DU til en hver tid skal f tilgang til de mest oppdaterte treningsmetodene, enten det er snakk om optimale idrettsprestasjoner, skadeforebygging, kt styrke eller endring av kroppssammensetning! Kontakt: [email protected]

Optimal Oppvarming - Ebook

Documents

Transcript of Optimal Oppvarming - Ebook