Nutrition & course dNutrition & course d’’enduranceendurancela base et le spla base et le spéécifiquecifique

AnneAnne--Catherine Catherine MorendMorendDiDiééttééticienne diplômticienne diplôméée ES e ES -- Nutrition du sportNutrition du sport

25 rue Jacques25 rue Jacques--GrosselinGrosselin –– 1227 Carouge1227 CarougeT +41 22 301 18 48T +41 22 301 18 48anne.morend@nutrianne.morend@nutri--sportsport--krouge.chkrouge.chwww.nutriwww.nutri--sportsport--krouge.chkrouge.ch

Journée scientifique organisée par les HUG – 19.3.11Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre san té

La nutrition quLa nutrition qu’’estest--ce, pour qui, pourquoi?ce, pour qui, pourquoi?

�������� Nutrition: du latin Nutrition: du latin nutritionutritio,, «« action de se nourriraction de se nourrir »»

�������� DiDiééttéétique: du grec tique: du grec dietadieta,, «« art de vivreart de vivre »»

�������� Alimentation: du latin Alimentation: du latin alimentumalimentum,, «« nourrirnourrir »»

mon alimentation = mon seul carburant ! mon alimentation = mon seul carburant !

?? ??

�������� couvrircouvrir les besoins nutritionnels de base, les besoins nutritionnels de base, augmentaugmentéés par ls par l’’effort, en qualiteffort, en qualitéé et quantitet quantitéé et et prpr éévenirvenir les carences chroniquesles carences chroniques

�������� prpr ééserver/optimiserserver/optimiser la santla santéé, le potentiel , le potentiel physique, le poids et la composition corporellephysique, le poids et la composition corporelle

�������� prpr éévenirvenir la contrela contre--performance et les troubles performance et les troubles digestifsdigestifs

Une nutrition adaptUne nutrition adaptéée pour:e pour:

�������� prpr ééserverserver la masse musculaire et la masse musculaire et prpr éévenirvenir les blessuresles blessures

•••••••• faciliter faciliter la rla réécupcupéérationration

La base et le spLa base et le spéécifiquecifique

La base:La base: alimentation alimentation ééquilibrquilibréée et varie et variéée au long cours e au long cours tenant compte destenant compte des spspéécificitcificitéés lis liéées es àà la pratique du la pratique du sport :sport :•• entraentraîînementnement•• mode/rythme de viemode/rythme de vie•• caractcaractééristiques de la ristiques de la ccààpp•• âge, sexe âge, sexe

•• nnéécessite de lcessite de l’’anticipation et de lanticipation et de l’’organisationorganisation�� «« logistique alimentairelogistique alimentaire »»

•• de la synchronisation manger/courirde la synchronisation manger/courir•• pas de formule magique !pas de formule magique !

Le spLe spéécifique:cifique: prprééparation spparation spéécifique en vue dcifique en vue d’’une une compcompéétition/coursetition/course

3 à 5

5

3 à 4

1 à 2

3 x 1 c. s.

+ 1 poignée

Aliments plaisir, snacks salés, sodas

Eau

La base: La base: ééquilibre et variquilibre et variééttéé (1)(1)

Farineux

Viandes, poissons, fruits de mer, soja, œufs, légumineuses

Produits laitiers

Matières grasses,fruits oléagineux

Légumes, fruits

Eau ~ 1.5 litre+ dépenses dues à l’effort

1

Glucides, fibres, vit.B

Fibres, vitamines, minéraux, anti-

oxydants, vit. C, B

Calcium, vit. D, protéines, lipides

saturés

Protéines, fer, lipides

AG Essentiels,Vit. A, E

Eau

Farineux

Viandes, poissons, fruits de mer, œufs, soja, légumineuses

Produits laitiers

Matières grasses,fruits oléagineux

Légumes, fruits

Hydratation, homéostasie

Calories « vides »: sucre, lipides saturés

La base: La base: ééquilibre et variquilibre et variééttéé (2)(2)

Aliments plaisir, snacks salés, sodas

CarburantCarburant

�������� Stock de glucides: Stock de glucides: glycogglycogèène muscles + foie ne muscles + foie �� limitlimitéé

GlucidesGlucides(sucres/HDC)(sucres/HDC)

1 g = 4 kcal1 g = 4 kcal

musculairemusculaire

des alimentsdes alimentsLipidesLipides(graisses)(graisses)

1 g = 9 kcal1 g = 9 kcal

Effort brefEffort brefRRéésistance sistance AnaAnaéérobierobieFC FC éélevlevééee

Effort long Effort long EnduranceEnduranceAAéérobierobieFC basse/modFC basse/modéérrééee

�������� SStock de graisses: tock de graisses: graisses corporelles (adipocytes) graisses corporelles (adipocytes) �� illimitillimitéé (en th(en thééorie: kg ++)orie: kg ++)

EE++

EE++ ==

==

Boissons : dBoissons : dééshydratation shydratation

…… mortmort

crampes, crampes, éépuisement, puisement, comacoma

> 6%> 6%

�� forceforce

�� 50% aptitudes50% aptitudes44--6%6%

�� enduranceendurance3%3%

soif soif

�� thermorthermoréégulationgulation

�� 20% aptitudes20% aptitudes2%2%

ConsConsééquencesquencesPerte Perte HH22OO en en

% du poids% du poids

�� effort: intensiteffort: intensitéé, dur, duréée, moment de la journe, moment de la journéée, climat (Te, climat (Tºº, vent..) , vent..) �� boisson: boisson: osmolaritosmolaritéé, acidit, aciditéé, T, Tºº

Source : Garnier A ; et Waysfeld B., Alimentation et sport, Maloine, 1992, p 40

Boissons de lBoissons de l’’effort effort

= H= H22O + HDC (O + HDC (maltodextrinemaltodextrine) + ) + éélectrolytes (Na)lectrolytes (Na)

�������� assimilation optimale assimilation optimale àà un dosage isotonique un dosage isotonique = 5 % de sucres= 5 % de sucres= 5 g. pour 1 dl= 5 g. pour 1 dl= 50 g. pour 1 litre= 50 g. pour 1 litre

�� au dosage prau dosage prééconisconiséé par le fabricantpar le fabricant

�������� si Tsi Tºº > 20> 20ºº : dosage hypotonique (3%): dosage hypotonique (3%)

�� Boire avant, pendant, aprBoire avant, pendant, aprèès !s !

Produits de lProduits de l’’effort effort -- supplsuppléémentsmentsIsostarIsostarGatoradeGatoradePowerbarPowerbarSponserSponserSportvitalSportvitalOverstimmOverstimm’’ssPunch PowerPunch PowerEafitEafitSqueezySqueezy…………

«« ErreursErreurs »» ou problou problèèmes frmes frééquentsquents�������� Insuffisance dInsuffisance d’’apports alimentaires apports alimentaires

et/ou mauvaise synchro manger/couriret/ou mauvaise synchro manger/courir

et/ou ravitaillement insuffisant/inadaptet/ou ravitaillement insuffisant/inadaptéé::

�� hypoglychypoglycéémie, fringales, envie de sucrmie, fringales, envie de sucréé

�� problproblèèmes digestifs: dmes digestifs: déégogoûût, ballonnements, vomissements, t, ballonnements, vomissements, diarrhdiarrhééeses……

�� fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreurfonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur

�� courbatures, crampes, calculs rcourbatures, crampes, calculs réénaux, tendinites, dnaux, tendinites, dééchirures chirures musculaires, fatigue, anmusculaires, fatigue, anéémie (carence en fer), ammie (carence en fer), améénorrhnorrhéée, fractures e, fractures de fatigue (triade de fatigue (triade ��))……

�� troubles du comportement alimentaire, croyances alimentaires troubles du comportement alimentaire, croyances alimentaires erronerronéées, focalisation poids bases, focalisation poids bas……

Le spLe spéécifique : avant cifique : avant

Buts :Buts : augmenter le glycogaugmenter le glycogèènene

hydraterhydrater

prpréévenir les problvenir les problèèmes digestifs mes digestifs

prpréévenir la venir la «« casse musculairecasse musculaire »»

PrPrééparation paration hyperglucidiquehyperglucidique::�������� 22èèmeme phase du phase du «« rréégime scandinavegime scandinave »»�������� marathon: sur 3 jours marathon: sur 3 jours �������� semi: sur 1 jour semi: sur 1 jour

Phase Phase hyperglucidiquehyperglucidique JJ--3 3 àà JJ--11

�������� arrêt de larrêt de l’’entraentraîînementnement

�������� �� glucides:glucides: 7070--80% de l80% de l’é’énergie totalenergie totale

�������� alimentation alimentation ééquilibrquilibréée et digeste pour pre et digeste pour préévenir venir les problles problèèmes digestifs (mes digestifs (�� fibres, lactose)fibres, lactose)

�������� fractionnement (5fractionnement (5--6 repas/collations/jour)6 repas/collations/jour)

�������� �� hydratation (min. 2.5 l/jour)hydratation (min. 2.5 l/jour)

�������� éévent. BCCA vent. BCCA qqesqqes semaines avant marathonsemaines avant marathon

Le dernier repas JLe dernier repas J--1 ou J1 ou J--00

�������� riches en glucides complexes (farineux)riches en glucides complexes (farineux)

�������� digeste (peu de digeste (peu de graisses et graisses et fibres)fibres)

�������� temps de digestion suffisant !temps de digestion suffisant !

�������� aliments connusaliments connus

�������� si dsi déépart tôt le matin, dernier repas = la veille soir part tôt le matin, dernier repas = la veille soir + en+ en--cascas le jour Jle jour J

�������� �� hydratationhydratation

�� àà ll’’hypoglychypoglycéémie rmie rééactionnelleactionnelle

ButsButs :: rrééhydraterhydraterassurer un apport de sucresassurer un apport de sucresééviter la viter la «« cassecasse »» musculaire et les problmusculaire et les problèèmes digestifsmes digestifsassurer lassurer l’’augmentation de la daugmentation de la déépense pense éénergnergéétiquetique

Pendant: le ravitaillementPendant: le ravitaillement

LiquidesLiquides�������� boisson isotoniqueboisson isotonique ddèès le 1s le 1erer ravitaillementravitaillement�� eau plate eau plate �� bouillonbouillon�� ththéé�������� volumevolume : min. 2,5 dl / 15 min.: min. 2,5 dl / 15 min.

SolidesSolides�������� gels de glucose (+ 2 dl eau min.)gels de glucose (+ 2 dl eau min.)�������� banane, raisins secs, orangebanane, raisins secs, orange�������� painpain dd’é’épice, chocolatpice, chocolat�������� pâtes de fruitspâtes de fruits……

selon tolselon toléérancerance

ButsButs :: rrééhydraterhydraterrestaurer le glycogrestaurer le glycogèènenerrééparer les fibres musculairesparer les fibres musculairesééliminer les dliminer les dééchets, rchets, rééduire lduire l’’aciditaciditééne pas surcharger le systne pas surcharger le systèème digestifme digestif

AprAprèès: la rs: la réécupcupéérationration

�� pauvres en graisses, riches en glucides et protpauvres en graisses, riches en glucides et protééinesines�� éécouter ses enviescouter ses envies�������� pas trop volumineux; suivre son apppas trop volumineux; suivre son appéétittit

�������� petit enpetit en--cascas�������� aliments semialiments semi--liquides (yogourt liquide...)liquides (yogourt liquide...)�� aliment de raliment de réécupcupéération (ration (shakeshake……))�� eaux riches en bicarbonateseaux riches en bicarbonates

Repas ou enRepas ou en--cas digestes :cas digestes :

Si lSi l’’appappéétit est peu prtit est peu préésent :sent :

TakeTake home messagehome message

LL’’entraentraîînement commence et finitnement commence et finit…… àà table!table!