Mindfulness ja itsensä johtaminen Viisas Elämä –messut 10.9.16

”You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”– Dr. Jon Kabat-Zinn

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus)

•Harjoittanut tietoista kehomielen toiminnan vahvistamista vuodesta 1990

Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry

•Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.)

Mindful Self-Compassion (MSC) teacher-in-training, Asahi health® -ohjaaja, Firstbeat-asiantuntija, NLP-Trainer

Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Mindfulness – miten suhtautuariittämättömyyden ym. tunteisiin

Mukailtu käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

NYT

AJATUKSET

TIETOISUUS

(JA TOIMINTA)

TUNTEET

UTELIAISUUS

KEHO

VERTAAMATTA

• Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan

• Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen

• Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti

MYÖTÄTUNTO

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Läsnäolo

•Nykyhetkessä

•Aloittelijan mielellä

•Ei ennakko-asenteita© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Hyväksyvä

•Totean

•En arvota/vastusta

•Sallin

•Kas, nyt on näin

Tietoinen

•Havaitsen

•Tunnistan

•Otan vastaan

Harjoitus: myötätuntoa itselle (hankalassa tilanteessa)Mitä sanon itselleni / mitä tarvitsen? 1-3 lausetta

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Mitä kysymyksiä valitsen tietoisesti tutkiakseni elämää?

• Millainen on hyvä päiväni?

• Miten luon iloa, leikkisyyttä, naurua ja hassuttelua päiviini?

• Miten haluan suhtautua kiireen / riittämättömyyden / keskeneräisyyteen kokemuksiin?

• Mitkä asiat tekevät työstäni tärkeää ja merkityksellistä sekä mitkä tekijät vaikuttavat näihin ylläpitävästi?

• Mistä tunnistan pysähtymisen tarpeen?

© a

leksili

tova

ara

.co

m

• Mistä huomaan / miten vahvistan hyviä hetkiä ja onnistumisia?

• Miten varmistan, että työskentelytapani tukevat hyvinvointiani?

• Mitkä asiat vahvistavat resilienssiäni (joustavuus / palautumiskyky)?

• Miten, missä ja milloin koen flow:ta ja työn imua?

• Mikä on minulle sopivin tapa / aikataulu lukea meilit/viestit?

• Mitkä ovat parhaat keinoni välttää turhaa viestien vilkuilua?

© a

leksili

tova

ara

.co

m

• Missä energiatasossa / vireystilassa potentiaalini pääsee kukoistamaan?

• Millä tavoin saavutan / ylläpidän sopivaa energiatasoa / vireystilaa?

• Mikä auttaa minua lopettamaan työpäivän ja irtautumaan töistä?

• Mikä auttaa minua tekemään (nopeita) päätöksiä?

• Miten treenaan priorisointia / delegointia?

© a

leksili

tova

ara

.co

m

• Mitä taitoja tarvitsen, jotta voin vahvistaa edellä mainittuja kohtia?

• Mitä muita minulle tärkeitä kysymyksiä voi esittää itselleni (liittyen esim: uni, liikunta, mielen harjoittaminen, vapaa-aika, hauskanpito, sosiaaliset suhteet…)

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Mindfulness lisää aivokuoren aktiivisuutta

Etuotsalohkojen alueella:

• keskittymiskyky, sosiaalisuus ja empatia

• reagoinnin joustavuus

• tietoisuus itsestä

• moraalisuus

• perustellut päätökset

• intuitio

• tunnereaktioiden säätely

Mindfulness rauhoittaa ”aivojen hälytyskellon”, amygdalan (mantelitumakkeen) toimintaa

Lähde: Iiris Hovatta, FT, dos. Ja Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491815/ Kuva: http://science.education.nih.gov

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Mindfulness-harjoituksen potentiaalinen hyöty

TYÖ

TYÖ

ENNEN

JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN

Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Itsesi johtamisen käsikirja

Tilanne / klo Energiataso

0-10Tunteet / kehoAjatukset Käytös /

toiminta

Testaa mindfulness-taitosi: http://www.kirkwarrenbrown.vcu.edu/wp-content/scales/MAAS%20trait%20research-ready%20+%20intro.pdf

Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D.

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Haastava / myönteinen tunne kirjanpito (1 vko)

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lähde: Mindfulness luokkahuoneessa, Peter Fowelin

© a

leksili

tova

ara

.co

m

Ärsyke

2. Tarkkaile,

nimeä tunteita

Valinnan vapaus Keskity oleelliseenÄrsyke

Reaktio

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi Mindless

MindfulnessTunnista faktat

1. Pysähdy 3. Hyväksy,anna myötätuntoa

4. Päästä irti,toimi viisaasti

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Missä asioissa tietoinen läsnäolo voi tukea johtajuutta

• Suoruudessa (arvostaen)

• Kuuntelussa

• Neuvottelu- ja tunnetaidoissa

• Muutos tilanteissa ja epävarmuuden sietämisessä

• Vallankäytön ja palvelun tasapainottamisessa

• Vastuullisuudessa ja eettisyydessä

• Innostuksen ja myönteisten tunteiden kokemisessa ja näyttämisessä

• Myötätunnon harjoittamisessa itseä ja muita kohtaan

• Päätöksenteossa: ajatukset <> kehon aistimukset <> tunteet

• Heikentyneen työkyvyn palauttamisen apuna

Lähde: Matti Salo, AJ Wihuri ja Aleksi

Kiitos!

Aleksi Litovaara, 050 592 0989, aleksi@aleksilitovaara.com

Lisätietoa palveluistani: www.aleksilitovaara.com

Mindfulness-verkkokurssi (8viikkoa): http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-videovalmennuskurssi.html

Mindfulness työpäivä-verkkokurssi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-tyopaiva-verkkokurssi.html

Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista – onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!

Kuvat: Ingimage

Lisätietoa

Kirjat:

• Nilsonne, Åsa, 2014: Aivot ja mindfulness teoriasta käytännön viisauteen, Samsaraa Tasapaino-koulutukset Oy

• Chaskalson, Michael, 2011: The mindful workplace, John Wiley & Sons Ltd

• Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

• Goleman Daniel, 2011: The Brain and Emotional Intelligence, More Than Sound LLC.

Videot:

• Mindlessness vs. Mindfulness: Highlight from Managing Stress: Protecting Your Health https://www.youtube.com/watch?v=Q1O-JAGi1Xg

• 5 Ways To Be Mindful At Work https://www.youtube.com/watch?v=gN4qPxkbBkI

• What is Mindfulness? https://youtu.be/gWaK2mI_rZw?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F

• What happens in our brain when we practice mindfulness? https://youtu.be/8bxw4IYW1eE

• Mindfulness and Neural Integration: Daniel Siegel, MD at TEDxStudioCityEDhttps://youtu.be/LiyaSr5aeho?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F

• How to Change Your Brain https://youtu.be/gDl6_9TmgCY?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lisätietoa

Lisätietolinkit:

• Mindfulness Research Monthly https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/

• The American Mindfulness Research Association (AMRA) https://goamra.org/

• https://www.headspace.com

• http://www.kauppalehti.fi/etusivu/yllattava+trendi+leviaa+lontoon+pankkimaailmassa/201405679546

• http://business.financialpost.com/2013/05/23/are-you-a-mindful-leader/

• http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/corporate-wellness_b_2903222.html

• http://blogs.hbr.org/2011/12/developing-mindful-leaders/

• http://time.com/1556/the-mindful-revolution/

• http://www.aleksilitovaara.com/mindfulness

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lisätietoa

Kuuntele harjoitus:

• http://www.istv.fi/hyvaolo/vid-1397703188597.html

• http://www.istv.fi/hyvaolo/vid-1397703325804.html

• http://www.mindfulsolutions.fi/wp-content/uploads/2010/12/02-Track-2.mp3

Kolumni: http://issuu.com/hyvaatyota/docs/ht0213_pdf-150dpi?e=0/4720029 (s. 12)

Blogi: http://www.talentreeblogi.blogspot.fi/2014/01/mind-full-of_3.html

Vlogi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/aleksin-mindfulness-vlogi-hetkinen-hidasta-elamaa-sivustolla.html

Mindfulness-verkkokurssi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-videovalmennuskurssi.html

Mindfulness-työpäivä

Tutki, kokeile ja valitse mikä / mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi

1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on…), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta

2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset?

3.5-20 min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista

4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta?

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Mindfulness-työpäivä

5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin

6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella

7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi… Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä

8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

Mindfulness-työpäivä

9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä

10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi

11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta

12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

Mindfulness-työpäivä

13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha

14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi

15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä

16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

Mindfulness-työpäivä

17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms.

18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset – ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta

19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys – anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta!

Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: Aleksi@aleksilitovaara.com

© a

leksili

tova

ara

.co

m / m

ind

fuls

olu

tio

ns.fi

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011