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Mindful� Eating을� 위한�요가·명상�따라하기

� � � � ·� 5주차�학습목표� :� 스트레스�해소에�도움을�줄� 수� 있는�요가�동작�함께�하기

� � � � ·� 함께�해볼�동작� :� 뱀자세,� 무드라자세,� 개자세

요가�동작� 1.� 뱀자세

Step� 1

엎드린�상태에서�양다리는�

골반너비(20cm)만큼�

벌리고�이마는�바닥에,�

팔꿈치는�구부려�가슴� 옆에,�

양손은�가슴� 옆� 바닥에�

고정시킴

Step� 2

숨을�깊게�마시고�천천히�

팔을� 펴� 올리면서�척추의�

윗부분부터�상체�일으킴

Step� 3

&

Step� 4

숨을�깊게�내쉬며�괄약근을�

조이고�고개를�들어�경추와�

척추를�최대한�늘림�

(복식호흡�실시)

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요가�동작� 2.� 무드라자세

Step� 1 Step� 2 Step� 3

무릎을�꿇고�앉은� 후� 목,� 어깨,� 허리를�

쭉� 폄

두� 손을�등�쪽으로�보낸�후�깍지�

끼우고,� 천천히�호흡을�들이마셨다가�

내쉬면서�상체는�곧게�편�상태로�턱을�

바닥에�댐� (복식호흡�실시)

천천히�처음� 자세로�돌아옴

요가�동작� 3.� 개자세

Step� 1� &� Step� 2 Step� 3� ~� Step� 5

무릎과�손을�바닥에�짚고� ‘ㄷ'자세로�바닥에�엎드리고,�

발끝을�세워�무릎을�폄

숨을�내쉬며�손목과�어깨를�지그시�눌러� 발뒤꿈치를�

바닥에�눌러줌.

허리를�곱게�펴주고�꼬리뼈가�하늘로�향하게�해주며�

시선은�발과� 발� 사이에�둠� (복식호흡�실시)

[자료출처:� SMART-K-DIET� 건강한�체중조절을�위한� 맞춤영양,� 파워북,� 2016� /� 저자:� 장경자�외]