Manual Therapy, Posturology & Rehabilitation Journal · Conceitualmente, a calistenia é uma...

MTP&RehabJournal 2017, 15:448 DOI:10.17784/mtprehabjournal.2017.15.448

Alexandre Fernandes Machado Julien S. Baker

Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes Rodrigo Gomes de Souza Vale

Aylton Figueira Junior Danilo Sales Bocalini

ISSNe 2236-5435

Article type Review

Submission date 3 September 2016

Acceptance date 26 November 2016

Publication date 18 January 2017

Article URL http://www.submission-mtprehabjournal.com

http://www.mtprehabjournal.com

Manual Therapy, Posturology & Rehabilitation Journal

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Body weight based in high intensity interval training: the new calisthenics?

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High intensity interval training and body weight

MTP&RehabJournal 2017, 15:448

2

Body weight based in high intensity interval training: the new

calisthenics ?

Treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal: a nova

calistenia?

Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and 2Aging

Sciences, São Judas Tadeu University.

Alexandre Fernandes Machado(1), Julien S. Baker(2), Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes(3),

Rodrigo Gomes de Souza Vale(4), Aylton Figueira Junior(5) and Danilo Sales Bocalini(6).

1,5,6 Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and Aging

Sciences, São Judas Tadeu University, São Paulo, SP, Brazil.

2 Institute of Clinical Exercise and Health Science, Applied Physiology Research

Laboratory. School of Science and Sport, University of the West of Scotland, Hamilton,

Lanarkshire, Scotland.

3,4 Physical Education and Sports Institute / Postgraduate Program in Exercise and Sport

Sciences / Rio de Janeiro State University, Rio de Janeiro, Brazil.

Corresponding author: Alexandre F. Machado, Rodovia Raposo Tavares nº 3175 / G13,

Butantã, CEP: 05577-100, São Paulo, SP – Brasil. Email: [email protected]. Phone

(5511) 4172-4746.

Machado, et al.


3

RESUMO

O treinamento físico com o peso corporal era praticado pelos militares romanos na Roma

antiga. Recentemente alguns pesquisadores reintroduziram a prática de exercícios com o

peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como

HIIT. O objetivo da presente revisão foi identificar as principais variáveis determinantes

no treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal e propor uma

estratégia de controle de carga para a pratica do HIIT com peso corporal. A partir dos

dados disponíveis na literatura propomos uma diretriz básica para a elaboração de um

programa de treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal com carga

all out, tendo como base o controle de treino através do tempo de estímulo, tempo de

recuperação, tempo total de treino na sessão e seleção dos exercícios.

Palavras chave: HIIT, prescrição, exercício físico, peso corporal, treinamento.



4

ABSTRACT

Physical training based on body weight was practiced by the Roman military in ancient

Rome. Recently some researchers reintroduced the practice exercises with body weight

using interval training high intensity, known as HIIT. The objective of this review was to

identify the main variables used in the high-intensity interval training with body weight

and propose a load control strategy for the practice of HIIT with body weight. From the

data available in the literature suggest a basic guideline for the development of a high-

intensity interval training program with body weight with all out charge, based on the

training of control through the stimulation time, recovery time, total time training in the

session and selection of exercises.

Key word: HIIT, prescription, physical exercise, bodyweight, training.

Machado, et al.


5

INTRODUÇÃO

Embora o exercício físico com o peso corporal já era praticado na Roma antiga

para fins bélicos, somente em 1785 que os exercícios físicos com o peso corporal

integraram à educação física.(1, 2) Em 1829 o suíço Phoktion Heinrich Clias publicou o livro

intitulado: Kallisthenie - Exercises for Beauty and Strength, caracterizando a calistenia

como pratica ritmada de exercícios com o peso corporal.(3) Posteriormente os Suecos3

elaboraram uma tabela com grupos de exercícios organizados e considerando objetivos

específicos para a prescrição das sessõesde treinamento.

Conceitualmente, a calistenia é uma prática de exercícios ritmados sem aparelhos

denominados de “exercícios livres”. (3) De acordo com Alijas e Torre (2015) em 1936 foi

divulgado os três princípios adotados para a estruturação da Calistenia sendo eles:

seleção, precisão e totalidade. Dentre eles, o princípio da totalidade foi considerado como

base para o desenvolvimento da tabela de referência para as sessões de calistenia com

exercícios distribuídos em três grupos: introdutório (exercícios de aquecimento),

fundamental (constituído de exercícios de extensão, flexão e laterais de tronco,

equilíbrio, abdominais, corridas e saltos) e conclusivo (constituídos de exercícios de volta

à calma).

Recentemente alguns pesquisadores(4-6) reintroduziram a pratica de exercícios

com o peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Curiosamente existem ainda poucos estudos com este tipo de abordagem, entretanto

considerando os poucos estudos disponíveis na literatura é possível encontrar diferentes

nomenclaturas da proposta, sendo elas: whole-body training(6),whole-body calisthenics(4,

5) e HIIT body work.(2, 7) Para fins didáticos utilizaremos a expressão HIIT body work

como sinônimo destas nomenclaturas.

Até presente momento ainda não existe relatos investigando qual estratégia deve

ser aplicada para a realização do protocolo, considerando o controle de cargas no

treinamento e seleção de exercícios durante a sessão de HIIT body work.



6

Treinamento intervalado de alta intensidade

Há um número crescente de evidências sugerindo queo HIIT induz

adaptaçõesfisiológicas semelhantesaotreinamentoconvencional, mesmo com um volume

de treinamento inferior(4-9), tanto em indicadores clínicos(8, 9) quanto relacionados a

aptidão física.(4-6)

O controle de carga no HIIT pode monitorado considerando a duração do ciclo de

treino bem como os números de ciclos durante a sessão, sendo composto pela duração

do estímulo e tempo de recuperação (Figura 1). O ciclo de treinamento no HIIT vem

sendo distribuídoem duas abordagens, com estímulos inferiores a 1 minuto e estímulos

igual ou superior a 1 minuto de duração.(7,10,11)

Em relação a duração da sessão nosprotocolos de HIIT, é encontrado variações de

4 e 45 minutos, duração do estímulo entre 20 segundos e 4 minutos e o tempo de

recuperação entre 10 segundos e 4 minutos.(4-6, 10, 11) Desta forma se valendo de

conceitos clássicos do treinamento desportivo(12, 13), o tempo total da sessão e a

relaçãoestímulo-recuperação podem ser consideradascomponentes da carga de treino.

Conceitualmente carga de treino (CT) é a relação entre a quantidade e a qualidade

de trabalho realizado numa sessão de treino. A CT é considerada um importante

componente nos programas de treinamento físico(10, 11) podendo ser composta pelos

componentes comoos estímulos que compõe a sessão de treino, e monitorada de forma

interna e externa.(12, 13)

A carga externa pode ser considerada como o trabalho executado durante o

treinamento(14,15) sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e

intensidade do exercício. No HIIT body work podemos caracterizar como carga externa o

número de estímulos, o tempo total da sessão de treinamento bem como o numero de

movimentos executados como variáveis de volume e a qualidade do estímulo e tempo de

recuperação, como variável de intensidade. Já a carga interna de treino que corresponde

basicamente as respostas fisiológicas agudas proporcionadas pelo exercício(15), pode

estar relacionada a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo, parâmetros

já freqüentemente utilizados como indicadores de monitoramento pela literatura. (12-14)

Machado, et al.


7

Na tabela 1, observa-se a relação estímulo-recuperação de alguns estudos

clássicos(16-22) utilizando protocolos de HIIT. Considerando a carência de estudos sobre

HIIT body work os capítulos a seguir pretende fornecer esclarecimentos sobre variáveis

de treinamento que poderão ser utilizados durante sessão de HIIT body work.

Tabela 1. Relação estímulo-recuperação e tempo total nos protocolos de HIIT.

Tempo de

estímulo

Tempo de

recuperação

Duração total da

sessão

Tabata et al.(16) 20 seg 10 seg 4 min

Gibalaet al.(17) 30 seg 4 min 18 a 27 min

Osamwet al.(18) 1 min 1 min 30 min

Tucker et al.(19) 4 min 4 min 28 min

Tucker et al.(20) 1 min 1 min 32 min

Gillen et al.(21) 20 seg 2 min 45 min

Rozenek(22) 1 min 1 min 20 min

Variáveis de tempo

O HIIT vem sendo utilizado comouma estratégia eficiente para aqueles que

buscamemagrecimento e condicionamento de forma rápida e eficiente.(8, 17) Porém a falta

de um protocolo especifico para o HIIT body work pode impedir o desenvolvimento e a

utilização desta estratégia para este fim. Entretanto, considerando as afirmações do

editoral elaborado por Gray(23)o HIIT body work pode ser considerado uma modalidade

de fácil acesso e baixo custo, contudo, a sua aplicação com eficiência requer uma

profunda abordagem teórico-prático do profissional para a prescrição adequada do

programa de treinamento.

Nos únicos estudos disponíveis na literatura que utilizaram o HIIT body work(4-6)

observou-se o uso do padrão de carga all out com tempo de estímulo, tempo de

recuperação e duração total da sessão bastante variado. O método all out, é

caracterizado como a máxima intensidade possível durante o período de estímulo

proposto.(17)



8

Embora não esteja definido a relação de CT e o nível de aptidão física no HIIT

body work, variáveis como tempo de estímulo, tempo de recuperação e tempo total da

sessão, podem ser manipuladas de forma que o indivíduo independente do nível de

condicionamento possa executar o maior número de estímulos na intensidade

solicitada.(7, 23) Nesta perspectiva, é possível considerar que a CT possa ser manipulada,

aumentando ou diminuindo o tempo de estimulo ou da recuperação durante os ciclos do

treinamento para diferentes perfis de praticantes (iniciantes, intermediários e avançados)

para uma organização da sessão de treinamento considerando o tempo a experiência

motora na modalidade bem como o nível de aptidão dos indivíduos, estratégia já

utilizada por outros estudos.(23-25)

Para uma organização simples das sessões de treinamento de HIIT body work é

possível considerar que para iniciantessejarecomendado a utilização de CT com menor

impacto fisiológico, onde o tempo de recuperação deve ser maior que o tempo de

estímulo, já indivíduos intermediários é possível considerar CT com maior impacto

fisiológico, onde o tempo de recuperação pode ser igual o tempo de estímulo e para

indivíduos com perfil avançado CT pode ser mais intensa, sendo possível considerar o

tempo de recuperação sendo inferior ao tempo de estímulo.(7) Além disso, outro

parâmetro que merece atenção nesta discussão refere-se à seleção dos exercícios

utilizados durante as sessões de HIIT body work.

Seleção de exercícios

A seleção dos exercícios durante a sessão de HIIT body work é outro parâmetro

considerável fundamental para o sucesso do programa de treinamento(6, 10), sobretudo

pela complexidade do gesto motor(24), entretanto, não existem estudos que investigaram

o efeito da seleção dos exercícios em indicadores metabólicos bem como na organização

dos protocolos de treinamento.

Machado, et al.


9

Uma forma simples e didática de classificação dos exercícios refere-se ao padrão

de movimento. (24, 25) Considerando esta abordagem podemos distribuir os exercícios em

dois grupos: exercícios com padrão único de movimento, denominados aqui como

simples e exercícios com padrão de movimento combinados, aqui denominados como

complexos (Figura 1).

De acordo com prévios estudos(25-28), a execução dos exercícios complexos exige

maior gasto energético(25-27) e maior demanda metabólica.(26, 28) Esta característica pode

afetar a dinâmica da sessão de treinamento considerando a qualidade dos gestos

motoros, na fadiga e no dispêndio energético total das sessões de HIIT body work.(25-29)

Desta forma, a partir da proposta de classificação dos movimentos é possível

considerar três estratégias para a seleção dos exercícios. A primeira corresponde a

seleção de exercício com menor impacto fisiológico, caracterizados por exercícios com

padrão simples. A segunda corresponde a seleção de exercícios considerando a

combinação de padrão de movimento, portanto variando entre simples e complexos. A

terceira estratégia corresponde ao uso de apenas exercícios com padrão complexo de

movimento.

Exercícios Classificação

Jumping Jack

Simples

Burpee

Complexo

Mountain

climber

Simples



10

Squat thrust

Complexo

Squat

Simples

Squat jump

Complexo

Split

Simples

Alternado

Complexo

Figura 1. Exemplo de exercícios de acordo com a complexidade do gesto motor.

Com base nos dados disponíveis na literatura, é possível visualizar uma

diretriz básica para a elaboração de um programa de HIIT body work considerando

parâmetros de CT utilizando carga all out como parâmetro interno e tempo de estímulo,

de recuperação, duração total da sessão de treinamento, seleção e número de

movimentos por exercícios como carga externa de treino. Uma sugestão de

monitoramento da carga interna durante e após a sessão de treino, corresponde a

utilização da percepção subjetiva de esforço com scores variando de 9 a 10 na escala

adaptada de Borg independente do nível de aptidão física e experiência motora do

praticante, método já reconhecido pela sua especificidade no monitoramento durante

sessões de treinamento. (30,31)

Machado, et al.


11

Tabela 2. Proposta de HIIT com peso corporal para diferentes perfis de aptidão física.

Carga externa Carga interna

Seleção de exercícios

Perfil

Tempo de

esforço/recuperação

Duração da

sessão

(min)

PSE

(score)

Iniciante 1:2 30 9-10 Simples

Intermediário 1:1 30 9-10 Simples - complexo

Avançado 1:1/2 30 9-10 Complexo

PSE: percepção subjetiva de esforço.(30)

Considerações finais

O HIIT body work pode ser considerado uma alternativa eficiente e segura, desde

que sua metodologia de trabalho seja operacionalmente viável quando aplicado em

ambientes específicos de treinamento como: academias, clubes, parques, estúdios e

domiciliar. Embora seja reconhecida a necessidade de mais estudos com diversas

abordagens incluindo a nossa metodologia, acreditamos queapropostaapresentada neste

estudo possa ser considerado uma abordagem simples para organização metodológica de

sessões de HIIT body work.

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