HEALTHY DIET AND BOWELS - continence.org.au · • Beras coklat/merah, beras liar (wild rice) atau...

16
HEALTHY DIET AND BOWELS CARA MAKAN YANG SEHAT DAN PERUT YANG SEHAT Supported by the Australian Government Department of Social Services Didukung oleh Australian Government Department of Social Services (Departemen Pelayanan Masyarakat dari Pemerintah Australia) Indonesian

Transcript of HEALTHY DIET AND BOWELS - continence.org.au · • Beras coklat/merah, beras liar (wild rice) atau...

HEALTHY DIET AND BOWELS

CARA MAKAN YANG SEHAT DAN PERUT

YANG SEHATSupported by the Australian Government Department of Social Services

Didukung oleh Australian Government Department of Social Services (Departemen Pelayanan Masyarakat dari Pemerintah Australia)

Indonesian

Healthy diet and bowelsA healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Cara makan yang sehat dan perut yang sehatDiet yang sehat yang berisi berbagai makanan yang kaya akan serat, banyak cairan selain juga olah raga dianjurkan agar perut kita tetap sehat dan teratur buang air besar.

Serat dapat membantu melindungi kita dari penyakit diverticulitis atau radang usus besar, haemorrhoids (bawasir atau ambeien), sembelit dan penyakit-penyakit menahun seperti penyakit jantung dan penyakit kencing manis (diabetes) jenis 2, dan juga membantu mengendalikan berat badan kita.

What is fibre?Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Apa itu serat?Serat (fibre) ada hanya pada makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Ini termasuk sayur-mayur, buah-buahan, buncis (polong-polongan), kacang-kacangan, biji-bijian dan sereal (sereal untuk makan pagi, roti, pasta dan nasi).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Nasihat khusus tentang cara makan mungkin diperlukan dari seorang ahli diet (Dietitian) untuk gangguan-gangguan seperti irritable bowel syndrome (sindrom perut teriritasi), inflammatory bowel disease (penyakit radang perut), faecal incontinence (tidak dapat menahan kebocoran buang air besar), gluten intolerance (tidak tahan gluten), dan kepekaan terhadap makanan-makanan tertentu.

Vegetables and fruitsChoose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Sayur-mayur dan buah-buahanPilihlah yang segar, yang dikalengkan, dibekukan atau dikeringkan seperti sultana (kismis), fig (buah ara), prune (buah prem), dan kurma.

Cereal foods – high fibre choices • Highfibrebreakfastcerealssuchasnaturalmuesli,brancereals

and oat cereals

• Highfibre(wholemeal,wholegrainorgrainy)bread,rolls,flat breadandcrackers

• Brownrice,wildriceorbrownpasta

• Grainssuchasbarley,buckwheat,burghal,chia,corn,millet,oats,quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Makanan sereal – pilihan-pilihan yang seratnya tinggi • Serealyangseratnyatinggisepertinaturalmuesli,bran(kulitarigandum)

dan oat (gandum)

• Roti(wholemeal,wholegrainataugrainy),rotibulat,rotipipihdanrotibiskuit (crackers) yang berserat tinggi

• Berascoklat/merah,berasliar(wildrice)ataupastacoklat

• Biji-bijiansepertibarley,buckwheat,burghul,chia,jagung,jawawut(millet), haver, quinoa, beras, gandum hitam (rye), semolina, sorgum, spelt dan gandum

The following foods are fibre richMakanan-makanan berikut ini kaya akan serat

Beans (legumes)All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas.

Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Buncis(polongan/legum)Semua buncis dan kacang polong kaya akan serat dan contoh-contohnya termasuk: kacang bermata hitam (black-eyed beans), kacang borlotti, kacang butter, kacang cannelini, kacang chickpeas, kacang haricot, kacang merah, miju-miju (lentil), kacang lima, kacang hijau, kacang kedelai dan kacang kapri.

Makanan yang dibuat dari bahan-bahan ini, seperti hummus, kaya akan serat.

Nuts and seedsAll seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Kacang-kacangan dan biji-bijianSemua biji-bijian seperti flax, biji bunga matahari, wijen dan biji apiun (poppy seeds) dan semua kacang-kacangan seperti buah badam (almond), biji jambu monyet, hazelnuts, kacang makadamia, kacang tanah, kacang pinus, biji kenari hijau (pistachio) dan walnut (semacam kenari).

How much fibre should I have? Berapa banyak serat harus saya makan?

Aim for at least 25–30g of fibre each day

See the table below for the amount of fibre in different foods.

Usahakan paling sedikit 25–30 gram serat setiap hari

Lihat bagan di bawah ini untuk melihat banyaknya serat dalam berbagai makanan.

HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g)

½ cup cooked green or orange vegetables

2½ 1 cup vegetable juice 0

1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0

1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1

1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1

Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli

3½+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn

½–1

Beans (½ cup) 7

Mixednuts(1/4cup) 3

PILIHAN BERSERAT TINGGI SERAT (gram)

PILIHAN BERSERAT RENDAH SERAT (gram)

½ cangkir sayur warna hijau atau oranye yang dimasak

2½ 1 cangkir air sayuran 0

1 potong buah 2 1 cangkir air (jus) buah 0

1 potong roti yang grainy atau wholemeal

2 1 potong roti putih 1

1 cangkir nasi merah 1½ 1 cangkir nasi putih 1

Sereal (bubur) makan pagi 2 potong gandum padat (wheat biscuit) atau ¾ cangkir havermout (rolled oats) atau muesli yang tidak disangrai

3½+ Satu mangkuk sereal putih atau terproses mis. flakes atau jagung

½–1

Buncis-buncisan (½ cangkir) 7

Campurankacang(1/4cangkir) 3

To help you achieve 25–30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day)

2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)

3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties

4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Untuk membantu anda mendapat 25–30g serat setiap hari, cobalah yang berikut ini:

1. Banyak makan sayuran (usahakan 5–6 porsi setiap hari)

2. Pilihlah paling sedikit dua porsi buah setiap hari (dengan kulitnya kalau mungkin)

3. Pilihlah bahan sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang banyak terolah (refined)

4. Masukkan juga buncis-buncisan, kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur ke dalam makanan anda

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crispsBatasi makan sayuran goreng seperti kentang goreng atau kripik

• Halfamediumpotato,sweetpotatooronemedium tomato

• Setengahkentang,ubimanisukuransedangatausatu tomat sedang

• Halfacupofcookedbroccoli,spinach,carrots,pumpkin, sweet corn and peas

• Setengahcangkirbrokoli,bayam,wortel,labu merah, jagung dan polong

• Onecupofgreenleafyorrawsaladvegetables

• Satucangkirseladadarisayur-sayurandaridaunhijau atau mentah

½ cangkir

1 cangkir

½ sedang

Getting enough fibre each dayMemperoleh cukup serat setiap hari

Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Pilihlah paling sedikit 5–6 ‘serve’ (porsi) sayuran setiap hari (termasuk kulitnya kalau dapat dimakan) dari sayur yang segar, dibekukan, dikeringkan atau dikalengkan dengan sedikit garam.

What is a serve of vegetable?Apa artinya satu ‘serve’ (porsi) sayuran?

#1

½ cangkir

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Pilihlah paling sedikit dua ‘serve’ buah setiap hari (dengan kulitnya kalau mungkin). Anda dapat makan buah yang segar, direbus, dibekukan atau buah yang dikalengkan dalam jus alami (bukan sirup).

What is a serve of fruit?Apa artinya satu ‘serve’ buah-buahan?

• 30gdriedfruit(1½tablespoonsofsultanasor 4driedapricots)

• 30grambuahkering(1½sendokmakananggurkeringatau4aprikotkering)

• Onemediumapple,banana,orangeorpear• Twosmallapricots,kiwifruitorplums• Onecupdicedorcannedfruit(noaddedsugar)

• Satuapel,pisang,jerukataubuahperukuransedang

• Duaaprikot,buahkiwiataupremkecil• Satucangkirbuahyangdipotongdaduataubuah

kalengan (tanpa tambahan gula)

#2

Some fruits have long been used to keep bowels regularBeberapa macam buah sudah lama dipakai untuk membuat orang teratur buang air besar

Figs

Buah ara

Dates

Buah kurma

Kiwifruit

Buah kiwi

Prunes

Buah prem kering

1 sedang

1 sedang

2 kecil

1½ sendok makan

4

• Oats,porridge,naturalmuesli,highfibrewheatorbrancereals

• Haver(oat),bubur,mueslialami,gandumataukulitarigandum(bran)yang berserat tinggi

Add fibre to your favourite breakfast cereals• Sprinkleonnutsorseedse.g.LSA(linseed,sunflowerandalmond)

• Add1–2tablespoonsofbranorflaxseed

• Mixyourpreferredcerealwithaveryhighfibrebreakfastcereal

Tambahkan serat pada sereal sarapan pagi yang anda gemari• TambahkankacangataubijimisalnyaLSA(linseed,sunflowerandalmond

- biji rami, biji bunga matahari dan badam)

• Tambahkan1–2sendokmakankulitarigandumataubijiflax

• Campurkanserealyangandagemaridenganserealsarapanyangberseratsangat tinggi

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Pilihlah sereal sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang banyak terolah (refined).

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals

Pilihlah sereal sarapan pagi yang berserat tinggi atau yang dari wholegrain (biji-bijian yang tidak banyak terolah)

#3

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice• Wholemealorwholegrainbread,rolls,pita,lavish,mountainbreadordark

rye breads

• Brownpasta(ormixbrownpastawithwhitepasta)

• Brownorwildrice(ormixwhitericewithbrownrice)

• Wholemeallasagnasheets

• Wholemealriceinstirfrys,risottosandcurries

• Grainycrispbreadinsteadofwhitecrackers

Pilihlah roti dari wholemeal atau grainy (berserat), roti bakar, roti gulung, roti pita, pasta atau nasi• Rotidariwholemealatauwholegrain,rotigulung,lavosh,rotipipih

(mountain bread) atau roti gandum hitam

• Pastaberwarnacoklat(ataucampurlahpastacoklatdenganpastaputih)

• Nasimerahataunasidaripadiliar(ataucampurnasiputihdengannasimerah)

• Lembaranlasagnaterbuatdariwholemeal

• Nasiwholemealdalamgorengtumis,risottodansayurkari

• Rotikripikberseratdanbukannyarotikripikputih

Add high fibre grains when cooking or preparing meals• Soups:addbeans,lentils,splitpeasorbarley

• Salads:usequinoa,brownrice,wildrice,buckwheatorcrackedwheat(burghal) for example tabouli

• Baking:

– Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings

– When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour

– Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Tambahkan biji-bijian yang berserat tinggi ketika memasak atau menyiapkan makanan• Sup:tambahkankacang,miju-miju(lentil),kacangprei/kapriataubarley

(gerst)

• Selada:pakailahquinoa,nasimerah/coklat,nasipadiliar,soba(buckwheat) atau cracked wheat (bulgur) misalnya tabouli

• Membakarroti:

– Pakailah tepung terigu atau gandum wholemeal dan bukannya tepung terigu putih, misalnya waktu membuat muffins, kue dadar atau taburan pada kue dari gandum

– Jika diperlukan hasil yang menggembung misalnya scones atau kue pakailah setengah tepung terigu putih dan setengah tepung terigu wholemeal

– Gunakanlah remah-remah roti wholegrain daripada remah roti putih untuk meremah ikan atau daging ayam

Breakfast• Sprinklenutsandseedsonbreakfastcereal

• Trybakedbeansorpeanutpasteonhighfibretoast

Sarapan• Percikkankacangdanbiji-bijiandiserealsarapananda

• Cobakacangpanggangatauseleikacangdirotipanggangyangberserat tinggi

Cooking or preparing meals• Addlentils,wholebarleyorsplitpeastosoupsandmealssuchaslasagna,

casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl

• Addbeanstopastadishessuchasspaghettibolognese,burritos,chillicon carne or tacos

Memasak atau menyiapkan makanan• Tambahkanlentil,barleyutuhataukacangkapri/pereipadasupatau

masakan seperti lasagna, casserole atau masakan berkuah, atau pilih masakan yang bahan utamanya kacang seperti dahl

• Tambahkankacangkemasakandaripastasepertispaghettibolognese,burritos, chilli con carne atau taco

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Seringlah masukkan kacang buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan anda

#4

Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Selada:Tambahkan kacang kalengan, campuran empat kacang (four-bean mix), chickpeas (kacang arab) atau kacang yang disangrai

Snacks• Trailmix(unsaltednutsanddriedfruit)

• Popcorn–plainorlightlysalted

• Wholegraincrackersandhummus

Makanan camilan• Trailmix(makananketikaberjalandihutan)terdiridarikacangtanpa

garam dan buah-buahan yang dikeringkan

• Brondongjagung–tanpaapa-apaataubergaramsedikit

• Kripikwholegraindanhummus

What about fluids?Bagaimana dengan cairan?Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Serat dan air bekerja bersama menjaga kita teratur buang air besar Tanpa cukup cairan, penambahan serat dapat menyebabkan konstipasi (sembelit), jadi selalulah minum cukup air setiap hari.

What drinks should I choose?Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Minuman apa yang sebaiknya saya pilih?Air putih lebih baik daripada minuman bergula (seperti minuman ringan, cordials, minuman sport dan minuman energi) dan jus buah, karena air putih tidak berkalori dan tidak akan mengakibatkan penambahan berat tubuh. Air putih juga lebih baik daripada minuman ringan untuk diet dan jus buah, karena asam dalam minuman-minuman ini dapat merusak lapisan pelindung gigi kita yang disebut enamel (email).

How much?As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream.

Berapa banyak?Secara umum usahakanlah minum 1.5–2 liter (6-8 gelas) cairan setiap hari kecuali jika disuruh lain oleh dokter anda. Lebih banyak air mungkin perlu ketika udara panas atau ketika berolah raga. Cairan termasuk air, jus buah, teh, kopi, susu (dengan sereal), sup, jeli dan es krim.

What about tea and coffee?• Teaandcoffeecancountaspartofyourfluidintake

• Teaandcoffee(orcaffeinedrinks)mayneedtobereducedifyouhaveurinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Bagaimana dengan teh atau kopi?• Tehdankopidapatdihitungsebagaibagiandaricairanyangperlu

diminum

• Tehdankopi(atauminumanyangmengandungkafein)mungkinperludikurangi jika anda sukar menahan kencing. Bicarakanlah hal ini dengan ahli kesehatan soal kontinensia (menahan buang air besar atau kecil) jika ada yang mengkhawatirkan anda

• Increaseyourfibreslowly.Trymakingonechangeperweektoavoidgas,bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.

• Plentyoffluidshelpthefibreworkbetter,sodrinkmoreasyouincreaseyourfibre.

• Tambahkanseratsedikitdemisedikit.Cobalakukansatuperubahanperminggu untuk menghindari gas (kentut), perut kembung dan mencret dari penumpukan serat secara terlalu cepat.

• Banyakairmembantuseratbekerjalebihbaik,jadiminumlahlebihbanyakair selagi anda menambahkan serat.

Fibre supplementsTry to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut.

If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Serat tambahan (fibre supplement)Cobalah hindari mengimbangi makanan berserat rendah dengan mengandalkan diri terutama pada serat tambahan atau makanan dengan serat terkonsentrasi seperti bran (kulit ari gamdum) atau dedak psyllium. Ini mungkin memberi anda cukup serat tetapi anda tidak mendapat campuran serat-serat yang diperlukan untuk melindungi usus anda.

Jika anda merasa perlu serat tambahan dan ingin informasi lebih banyak, bicaralah dengan ahli kesehatan soal kontinensia atau ahli gizi (Dietitian).

Boosting your fibre: slowly does itMenambah banyaknya serat yang dimakan: lakukan perlahan-lahan

References available on request

Informasi lebih lanjut dapat diperoleh jika diminta

©ContinenceFoundationofAustralia2014

©ContinenceFoundationofAustralia2014