PREVENCIÓNDE LESIONESGUÍA DEEJERICIOS

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ISABEL DEL BARRIO - ON MY TRAINING SHOES  ®  

NSCA PERSONAL TRAINER / ESPECIALISTA UNIVERSITARIO ENTRENAMIENTO PERSONAL

CORRER ES ALGO MÁS

Rehabilitación PREVENTIVA, como

parte integrante de una visión

holística de tu programa de

entrenamiento de carrera. Esta guía te

ayudará en la prevención de lesiones y

mejora de tu rendimiento.

PRE- HABILITACIÓN

Eliminar el dolor en las zonas del cuerpo más propensas a acumular tensiones, Una mejora en la movilidad

y tono muscular de estas áreas, te

permitirá moverte mejor y rendir más eficientemente

Además, nos ayudan a mejorar nuestra higiene postural diaria ( horas sentados, posturas cifóticas provocadas por el ordenador etc) y

con ello, a tener un cuerpo más sano y

sin molestias

RESULTADOS

Como corredor y deportista,

tienes que tener una visión

más amplia. Tu programa de

entrenamiento tiene que ser global y no sólo sumar kilómetros. Muchos kilómetros con una mala forma

de correr, sin musculatura

fuerte, provocarán en el medio/

largo plazo lesiones y molestias no deseadas. EVÍTALO.

¿ POR QUÉ ES IMPORTANTE?

OMTS TRAINING El objetivo de esta sesión de entrenamiento

complementario es trabajar la PREVENCIÓN DE

LESIONES, REDUCIR LAS MOLESTIAS

MUSCULARES Y ARTICULARES, Y MOVERSE

MEJOR.

Ni método, mi filosofía de trabajo parten de teneruna buena conciencia corporal, control postural y

movimientos libres de tensiones.

Todos mis programas de entrenamiento cuentan

con varias sesiones de PREHABILITACIÓN como

base fundamental para mejorar el rendimiento

en la actividad o deporte que se practique.

Mejorando la calidad de tus movimientos, mejorarás tu calidad de vida.  

PREVENIR LESIONESEl principal objetivo de todo programa de entrenamientoes mejorar la salud y rendimiento evitando caer en

lesiones, dolencias músculo esqueléticas y mala

ejecución de los patrones de movimiento.

Con esta guía, además de trabajar la PREVENCIÓN DE

LESIONES aprenderás a usar tu cuerpo atendiendo a su

funcionalidad.

Que te muevas mejor y sientas cómo la calidad de tu

vida, mejora notablemente.

Trabajar las áreas más vulnerables y propensas a sufrir mayores tensiones y cargas diarias:caderas, hombros, rodillas...

Un cuerpo hábil, funcional y con articulaciones móviles y

músculos libres de tensiones, te permitirá moverte mejor y rendir más en tu deporte y día a día.

Pequeños cambios, grandes resultados.

MI MÉTODOEl objetivo de esta sesión de entrenamiento

complementario a la carrera es trabajar la

PREVENCIÓN DE LESIONES.

- MOVILIDAD ARTICULAR

- TRABAJO COMPENSATORIO - FUERZA

- RECUPERACIÓN: MOVILIDAD Y FOAM ROLLER

CUÁNDO: Antes de tus sesiones de carrera y

gimnasio. Como parte del calentamiento, o de

forma aislada. Tantos días como quieras.

CUÁNTAS VECES: 2 -3 series de 15

repeticiones cada  ejercicio / 30´´manteniendo

las posiciones en los ejercicios  en los que no haymovimiento.

RECUPERACIÓN: 20´´ entre cada serie.

Con este trabajo unipodal buscaremos

mejorar nuestra estabilidad de forma

dinámica, al tiempo que un trabajo

propioceptivo y de fuerza del pie de apoyo.

Desde una posición de pie, extendemos

pierna atrás al tiempo que el tronco se alarga

hacia delante, las caderas actúan como

bisagras.La mano de la pierna extendida,

busca alcanzar el pie contrario, el de la

pierna de apoyo. La pierna extendida que

quede paralela al suelo, manteniendo una

columna vertebral larga. En la parte inferior

del movimiento, gira el torso hacia el pie de

apoyo y haz una pausa. Alterna de 10 a

15 repeticiones por pierna. Repite al otro

lado.

1 . 1 ESTABILIDAD DINÁMICA

PRE-HAB EXERCISES

MOVILIDAD

Movilidad de la columna

dorsal y estiramiento del pecho / Apertura de

caderas y estiramiento de

sóleos, gemelos.

2.TORSIÓN TRONCO DESDE SENTADILLA PROFUNDA

Estiramiento del psoas y toda

la cadena cruzada anterior, abre e pecho y recupera una

postura abierta. Hombros relajados y brazos extendidos

3.ESTIRAMIENTO CADENA CRUZADA ANTERIOR

CORRER ES ALGO MÁS

Control y estabilizción de

tu zona media-CORE.

Mantén una línea

imaginaria de cabeza a

talón de la piernas extendida. Caderas paralelas al suelo

4.1 POINTER

Extensión de cadera con

una pierna

extendida.Mantener el control de las caderas, el glúteo apretado . Trabajo

de estabilización lumbar

4.2GLÚTEO

Trabajo de fuerza

estabilizadora. Glúteos apretados ,caderas elevadas y mano

empujando contra el suelo

sin que el hombro se

descoloque

4.3 PL.LATERAL

CONTROL DEL CORE

CORRER ES ALGO MÁS

De rodillas, con los dedos de los pies apoyados, siéntate sobre tus talones, estirando la planta del pie. Esto te ayuda a

estirar y relajar la fascia plantar.

5.1. FASCIA PLANTAR

Con el talón apoyado en todo momento, lleva el peso delante movilizando el tobillo y estirando

el sóleo y tendón de Aquiles. Evita despegar el talón del suelo. Realiza varias veces para ganar flexibilidad en el sóleo y movilidad de tu tobillo

5.2 SÓLEO

TUS PIES: HERRAMIENTA BÁSICA

CORRER ES ALGO MÁS

Coloca el rodillo de espuma

por encima de la rodilla

izquierda y

sube lentamente desde el muslo hasta la cadera.

Divide el muslo en 2 ó 3

secciones para cubrir una

pequeña cantidad de

6.1 CUÁDRICEPS

Coloca el foam roler debajo de las rodillas, NO EN EL

POPLÍTEO. Deslízate suave

a lo largo de su tendón de

la corva, hacia arriba hasta

el glúteo, y de nuevo hacia

abajo.

6.2 FEMORALES

Con una pierna

flexionada sobre la de

apoyo. Deja caer el peso

sobre el forma y masajes suavemente el glúteo,

profundiza en la zona más tensa.

6.3 GLÚTEOS

MOVILIDAD-FOAM ROLLER

CORRER ES ALGO MÁS

Apoyo lateral, pierna de

arriba nos sirve de apoayo.

Coloca el rodillo en la

parte alta de la cadera, en

la inserción y ve deslizando

lentamente sobre el vasto

lateral hasta la parte alta

de la rodilla.

6.4 VASTO EXTERNO TFL

Movilidad y estiramiento

de la espalda.Usa el foam

roller para deslizarlo y

alargar tu columna, lleva

el coxis hacia detrás y

estira la espalda 

6.5 ESPALDA

Coloca tu columna sobre

el foam y deja que los brazos caigan a los lados.Muévelos a ras del suelo para movilizar las escápulas y estirar el pectoral mayor

6.6 MOVILIDAD

FOAM ROLLER

OMTS TRAINING

ENTRENAR MÁS NO IMPLICA ENTRENAR

MEJOR. ENTRENAR MEJOR Y CON

CABEZA, SÍ LO ES

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