Gizi dan olahraga,.pdf

JURNAL KEDOKTERAN YARSI 14 (1): 078-084 (2006)

Gizi dan olahraga

Sport and nutrition

SihadiFood and Nutrition Research Development Centre, Bogar

KEYWORDS athlete, carbohydrate, fat, protein

ABSTRACT The fulfillment of balance nutrition for an athlete is one factor that affects athlete achievement.Energy requirement for athlete is calculated from individual requirements based on basal metabolicrate" thermic effect of food (TEF), physical activity and grawth. The proportion of energy source ofhigh carbohydrate in food to daily calon} requirements creates longer endurance compared to eitherfood usually eaten, or the proportion of energy source of high fat and high protein. Athletes needmore vitamin and mineral than common people generally due to their high activities.

Pembinaan dan pengembangan olahragamerupakan bagian dari upaya peningkatan kualitasmanusia Indonesia yang ditujukan pad a peningkatankesehatan jasmani dan rohani seluruh masyarakat,pemupukan watak, disiplin dan sportifitas, sertapengembangan prestasi atlet yang dapat membang-kitkan rasa kebanggaan nasional (Muchlas, 1991).

Peningkatan prestasi atlet tergantung daribanyak faktor, salah satu faktor yang penting untukmewujudkannya adalah melalui pemenuhan zat giziyang seimbang sesuai kebutuhan para atlet. Bagiseorang atlet kebutuhan dan jumlah zat gizi akanberbeda dibandingkan dengan kelompok bukanatlet. Hal ini disebabkan karena kegiatan fisik danpsikis seorang atlet berbeda dengan bukan atlet.

Pengaturan makanan terhadap seorang atletharus individual. Tujuan pengaturan gizi selamapedode pembinaan prestasi adalah : 1) Penyediaanmakanan yang memenuhi kebutuhan energi, zat-zatgizi makro dan mikro sesuai dengan jenis kelamin,umur, ukuran tubuh, dan program latihan dad jenisolahraga yang ditekuninya. 2) Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa Pembi-naan dan berkaitan dengan gizi, misalnya salah satucontoh adanya gangguan makan pada atlet. 3)Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secaraformal ataupun informal terhadap atlet atau officialmaupun pengelola makanan atlet. 4) Monitoring danevaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaanpenyelenggaraan makanan atlet (Sedyanti, 2000).

Pengaturan gizi akan berhasil dengan baikapabila ada kerja sarna yang saling mendukungantara ahli gizi olahraga, atlet itu sendiri, official, timmedis olahraga, dan penyelenggara makanan yangmenangani atlet. Sebaiknya para atlet sendiri, pem-bina, pelatih, dan penyelenggara pusat dan anggota

team lain yang terlibat hendaknya memahami masa-lah pengaturan makanan bagi atlet, sehingga penye-lenggara makanan dapat berhasil dengan memuas-kan.

Maksud penulisan adalah untuk memberi-kan informasi supaya pengurus olahraga perlumemikirkan bahwa atlit perlu didampingi ahli giziuntuk mengatur gizi atlit dibawah asuhannya.

Adapun tujuannya yaitu memberikan infor-masi tentang kebutuhan energi dad individukhususnya yang berolahraga.Objektif dad tulisan ini , yaitu :1. Memberikan informasi tentang basal metabolic rate2. Memberikan informasi tentang thermic effect of

food3. Memberikan informasi tentang energi yang

diperlukan untuk aktifitas fisik4. Memberikan contoh perhitungan kebutuhan

energi bagi seorang atlit5. Memberikan informasi tentang fungsi karbohi-

drat, lemak, protein, vitamin dan mineral.

KEBUTUHAN ZAT GIZI

Atlet membutuhkan zat-zat gizi yang perlumendapat perhatian khusus agar dapat tampiloptimal, diantaranya energi, karbohidrat, protein,vitamin, mineral dan air. Kebutuhan akan zat-zat giziyang disebutkan tadi bagi atlet adalah sebagaiberikut.

Correspondence:Ir. Sihadi, M.Kes, Food and Nutrition Research DevelopmentCentre, Bogar, Jalan Dr. Semeru 63, BOllor 16125.

http://www.univpancasila.ac.id 7/31

GIZI DAN OLAHRAGA 079

Kebutuhan energiBesamya kebutuhan energi tergantung dari

energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energidapat dihitung dengan memperhatikan beberapakomponen penggunaan energi. seperti basal metabo-lisme rate (BMR), Thennic effect of food (TEF) dahuludisebut specific dynamic action (SDA), aktifitas fisikdan pertumbuhan.

Metabolisme basal adalah banyaknya energiyang dipakai aktifitas jaringan tubuh sewaktu isti-rahat jasmani dan rohani. Burke (1992) mengatakanbahwan besamya basal metabolisme seseorangtergantung dari jenis kelamin, berat hadan (BB),danumur (lihatTabell)

30-60 tahun1499155616131670172717851842189911671207124812881329136914101450

kelamin, berat badan dan umurEner'18_3Otahun

1514158916641739181418891964203910751149122312961370144415161592

10 -18 tahun1625171318011889197720652154.224212241291135714241491155716241691

55606570758085904045505560657075

Perempuan

Tabell. BMRuntuk laki-laki berdasarkan'Jenis Berat badanKelamin

Laki-Iaki

Surnnber:Burke,1992

Thennic effect of food (rEF) adalah kenaikanproduksi panas diatas basal metabolisme yangdisebabkan oleh makanan. Jadi dengan kata lain TEFadalah penggunaan energi sebagai akibat darimakanan itu sendiri. Thennic effect of food daticampuran makanan besamya kira-kira 10% daribesamya basal metabolisme.

Setiap aktifitas fisik berupa aktifitas sehari-hari memerlukan energi untuk bergerak. Besarnyaenergi tergantung dari jenis kelamin, intensitas danlamanya aktifitas fisik (lihat TabeI2).

Setiap atlet dalam berolahraga memerlukanenergi untuk kontraksi otol Kebutuhan energi untukolah ragawan tergantung dari berat badan dan jenisolahraga yang ditekuni. Untuk lenih jelasnya dapatdilihat pada Tabel3.

Perem uan1,21,41,51,61,71,82,0

Tabel2. Faktor aktifitas Fisik (perkalian denganBMR

Tin kat Aktifitas Laki-laki- Istirahat di tempat tidur 1,2- Kerja sangat ringan 1,4- Kerja ringan 1,5- Kerja ringan - sedang 1,7- Kerja sedang 1,8- Kerja berat 2,1- Ke 'a berat sekali 2,3

Sumber :Burke, 1992http://www.univpancasila.ac.id 7/31

080 SIHADl

Tabel3. Kebutuhan ener~ berdasarkan aktifitas olahraRa (Kkall menit)Aktifitas BeratBadan kp;)Olahrap;a 50 60 70 80 90

- Bulutanp;kis 5 6 7 7 9- Bola basket 7 8 10 11 12- Tinju : . Sparring 11 13 15 18 20

. Bertanding 7 8 10 11 12- Dayunp; 2 3 3 4 4- Sepeda: . 9 Km/jam 3 4 4 5 6

. 15 Km/jam 5 6 7 8 9

. Balapan 8 10 12 13 15-Sepak bola 7 8 9 10 12- Golf 5 6 7 8- Gymnastics 3 4 5 5 6-Hockey 4 5 6 7 8- Yudo 10 12 14 15 17- Lari : . 5,5 menit/Km 10 12 14 15 17

. 5,0 menit/Km 10 12 15 17 19

. 4,5 menit/Km 11 13 15 18 20

.4,0 menit/Km 13 15 18 21 23- Renang : . Gaya bebas 8 10 11 12 14

. Gaya punggung 9 10 12 13 15

. Gaya dada 8 10 11 13 15-Tenis meja 3 4 5 5 6Tennis: . Sosial 4 4 5 5 6

. Kompetisi 9 10 12 14 15- Bola voli 2 3 4 4 5- Jalan kaki : . 10 menit/Km 5 6 7 8 9

.8menit/Km 6 7 8 10 11

.5menit/Km 10 12 15 17 19Surnnber:Burke,1992

Anak remaja memerlukan pertumbuhan, sehingga memerlukan penambahan energi. Kebutuhan energiuntuk pertumbuhan antara laki-Iaki dan perempuan besamya tidak dibedakan. Besamya energi untukpertumbuhan dapat dilihat pada Tabel4.

Tabel4. Kebutuhan energi untuk pertumbuhanKkalori/hari

Tambahan ener .2 Kkalori/ kg berat badan1 Kkalori/ kg berat badan

. 16 -18 0,5 Kkalori/k berat badanSumber :Primana, 2000

Contoh:Alex seorang mahasiswa berumur 20 tahun

mempunyai tinggi badan 165 em dan berat badan 60kg. Dia seorang atlet Bulutangkis dalam tim nasional.Dia berlatih berupa lari 3 hari dalam seminggudengan kecepatan 4,5 menit per km selama satu jam.Selain itu, Alex berlatih bulutangkis 3 kali semingguselama 1 jam (60 menit). Aktifitas sehari-hari berupa

aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus,belajar

Cara Perhitungan Kebutuhan Energi Alex dalamseharl:Langkah 1.Tentukan status gizi Alex dengan menggunakanIndeks Massa Tubuh (IMI), yaitu :60 : (1,65)2 = 22,0, artinya status gizi Alexberdasarkan IMT normalLangkah 2.

Menetukan BMR laki-Iaki umur 20 tahun = 1589KkalSDA 10%, yaitu 10/100 x 1589 = 159 KkalJumlah BMR + SDA = 1589 + 159 = 1748 Kkal


GIZI DAN OLAHRAGA 081

LangkaQ5.Jadi total kebutuhan energi Alex per hari = 2W2 +489= 3.061Kkalori/hati

Langkah3.Tentukan factor aktifitas fisik kerja ringan sedanguntuk Jaki-Jaki1,7berarti 1,7x 1748= 2W2Kkal.

KarbohidratKarbohidrat merupakan sumber energi

utama bagi manusia, dan diet tinggi karbohidratbiasanya masih merupakan pilihan yang utama bagi

200100

atlet (Burke, 1998). Karbohidrat merupakan sumberenergi yang segera digunakan, oleh sebab itu hamscukup dikonsumsi sebelum bertanding, untukpersediaan energi. Proporsi sumber energi dalammakanan ferhadap kebutuhan kalori sehati jugasangat menentukan endurance seseorang a!let, sebagaicontoh dati hasil suatu penelitian di Amerika ter-hadap komunitas atlet dalam kemampuan melaku-kan latihan, dalam hal ini diukur dati kemampuanberlari. Kemudian atlet dibagi daJam 3 kelompok.Hasilnya mengungkapkan bahwa pemberian sumberenergi dati karbohidrat menghasilkan endurance yangpaling baik, disbanding sumber energi yang berasal. dati lemak dan protein serta dati sumber energi datikebiasaan makan sehati-hati (Whitney et al, 1990).Untuk lebih jelasnya lihat gambar 1.

50o

Makanan biasa~CD.aE~ Tinggi karbohidrat

Langkah4.Latihan Iari setiap minggu, yaitu : 3 x 60 x 13 =2340Kkal/ mingguBulutangkis = 3 x 60 x 6 = 1080Kkal/ mingguKebutuhan energi sehari untuk Iari + bulutangkis= (2340+ 1080) : 7 = 489Kkal

e- Lemak & proteinCDcW

Endurance (men it)

Gambar 1. Endurance PeIari Berdasarkan Sumber Energi(Sumber : Whitney et al, 1998)

DaJam gambar 1 ferlihat bahwa kelompokatlet yang memperoleh su'mber energi tinggikarbohidrat kemampuan berlari sampai 167 menit,kelompok sumber makanannya dati yang biasadimakan sehari-hari kemampuan berlari sampai 114menit, dan kelompok sumber energi berasal datilemak dan protein kemampuan berlari sampai 57menil Anjuran proporsi karbohidrat bagi atletbervariasi antara 60% - 70 % dati total energi yangdibutuhkan sehari

LemakLemak atau disebut trigliserida yang diguna-

kan untuk pembentukan energi terutama berasal datiendogen, yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalamkeadaan masukan energi dati makanan melebihikebutuhan energi (Direktorat Bina Gizi Masyarakat,

1997). Lemak juga merupakan zat gizi penghasilenergi ferbesar, besarnya lebih dati dua kali energiyang dihasilkan karbohidral Namun lemak merupa-kan sumber energi yang tidak ekonomis pema-kaiannya, karena metabolisme lemak menghabiskanoksigen lebih banyak disbanding karbohidral(Primana, 2000a). Disamping itu, bila sumber lemakyang masuk berasal dati daging, perlu diperhitung-kan sekali akan kuantitasnya, karena umumnyalemak yang berasal dati daging juga sumber protein.Ditakutkan kalau kelebihan lemak dan protein yangmasuk kedalam tubuh justru endurance-nya akanmelemah seperti yang dikemukakan Whitney et al(1990). Ditinjau dati segi kebutuhan energi, makalemak dalam makanan berkisar 20-25 % dati totalenergi yang dibutuhkan seorang allit (DirektoratBinaGizi Masyarakat, 1997).


082 SIHADI

Tabel6. Kebutuhan protein setiap hari bagi atlet

MineralMineral sangat penting bagi tubuh manusia.

Masing-masing mineral mempunyai fungsi yangkhusus dalam tubuh. Ada beberapa mineral fang

erat hubungannya dengan latihan-Iatihan yang berat,yaitu kalium, kaIsium, magnesium, natrium dan besi(Puspitasari,1989). Atlet memerlukan mineral yanglebih besar dari pada bukan atlet, karena aktifitasnyajuga relatif lebih tinggi. Kebutuhan mineral relatiflebih tinggi dari angka kecukupan yang terteradalam lampiran 1.

Air

1. Pengaturan makanan terhadap seorang atlitsifatnya individual. Kebutuhan energi dihitungberdasarkan basal metabolisme rate, t1lennic effectof food (TEF),aktifitas fisik dan pertumbuhan.

2. Proporsi sumber energi dalam makanan ter-hadap kebutuhan kalori sehari sangat menen-tukan endurance seorang atlit Hasil penelitianmenunjukkan sumber energi dengan proporsitinggi karbohidrat menghasilkan endurance yangpaling lama dibandingkan tinggi lemak danprotein, ataupun dibandingkan dengan kebiasa-an makan yang dimakan. .

3. Atlit memerlukan vitamin dan mineral relatiflebih tinggi dibandingkan bukan atlit, karenaaktifitas atlit lebih tinggi dibandingkan bukanatlit

Air merupakan komponen yang palingbanyak terdapat pada tubuh, yaitu berkisar 67 - 85%dari berat badan. Adapun fungsi air dalam tubuhadalah untuk membantu aktifitas sel-sel tubuh untukmengangkut sari-sari makanan, mengangkut sisa-sisa metabolisme untuk dibuang, membantu peng-aturan panas tubuh, mencegah dehidrasi, danmengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh(Puspitasari, 1989).

Selama melakukan kegiatan, tubuh akanmengeluarkan keringat yang relatif banyak, terutamadi Indonesia dimana suhu udara panas dankelembaban tinggi, maka diperlukan tambahan airuntuk mengganti air yang keluar. Tujuan daripemberian air adalah untuk menjaga keseimbanganair dalam tubuh, mempermudah proses berkeringatdan mencegah penimbunan panas dalam tubuh.

Pemeliharaan status hidrasi olahragawansangat penting, karena cairan yang cukup akan'mempengaruhi penampilan, ketahanan dan prestasi.Minuman dapat berupa air biasa, minuman ringanmanis ataujus buah bergula (2-3%)(MurniID., 1991).

KESIMPULAN

KebutuhanProlein(g/kgBB/hari

0,81,0

1,0 -1,21,3 -1,6

2,0

Sumber

- Food and Nutrition Board (RDA)- American Dietetic Association- Brotherhood (endurane atlet)- Brotherhood (Kekuatan atlet)- Yoshimura tihan diniSumber : Whitney, Eleanor Noss et al., 1990

VitaminTubuh manusia tidak dapat membuat

vitamin sendiri, maka vitamin harus diperoleh darimakanan sehari-hari. Bila vitamin yang didapat darimakanan sehari-hari tidak mencukupi, maka diper-lukan tambahan vitamin (puspitasari,1989). Atlet me-merlukan vitamin yang lebih besar terutama vitaminyang larut dalam air (vitamin B kompleks danvitamin q daripada bukan atlet,.karena aktifitasnyajuga relatif lebih tinggi sesuai dengan meningkatnyakebutuhan energi. Kebutuhan vitamin sekitar 2 kaliangka kecukupan yang tertera dalam lampiran 1.

ProteinProtein yang masuk kedalam tubuh diguna-

kan sebagai zat pembangun dan diperlukan untukpertumbuhan dan perkembangan bermacam-macamjaringan tubuh, sel-sel khusus seperti hemoglobin.fibrinogen, globulin, albumin, dan persenyawaankimia yang diperlukan untuk metabolisme(Puspitasari, 1989).

Kebutuhan protein per hari bagi atlet dapatdilihat pada tabel 6. Dalam tabel tersebut terlihatbahwa kebutuhan protein untuk atlet di Amerikamenurut Food and Nutrition Board 0,8 g/kg BB/hari, menurut American Dietetic Association 1 g/kgBB/hari, menurut Brotherhood untuk ketahanan 1,0- 1,2 g/kg BB/hari, kekuatan 1,3 - 1,6 dan menurutYoshimura untuk latihan dini lebih tinggi lagi 2,0g/kg BB/hari Whitney et al, 1990).

Jadi kalau melihat tabel 6, kebutuhan proteinAlex dengan berat hadan 60 kg dengan tujuan untukendurance = 1,0 atau 1,2 g x 60 = 60 g sampai dengan72g protein/hari. Untuk kekuatan atlet = 1,3 atau 1,6g x 60= 78g sampai dengan 96g protein/hari.


GJZIDANOLAHRAGA

1. PerIu penyuluhan tentang pentingnya peranangizi dalam menunjang prestasi seorang atlitterhadap semua atlit dan pembina olahraga.

2. Kebiasaan pengurus olahraga kaIau atlit maubertanding bail< dalam event nasional maupunintemasional, atlit diinapkan di hotel berbintang.Bila menu makanan hotel berbintang (umumnyatinggi lemak dan protein), Iangsung disantapoleh atlit tanpa didasari pengetahuan gizi apalagitanpa penasehat/ didampingi ah1i gizi, makaendurance allit akan tidak dapat bertahan lamasewaktu dalam pertandingan yang sebenamya.Oleh karena itu, setiap menghadapi pertanding-an perIu didampingi ahIi gizi.

KEPUSTAKAAN

Burke, Louise 1992. The complete guide to food for sportsperformance. Allen and Unwin Australia:NSW.

Burke, Louise 1998. Nutrition for sports. Asian Nutrition.2:4-5

Direktorat Bina Gizi Masyarakat 1997.Gizi Olahraga untukprestasi. Jakarta: Direktorat Bina Gizi Masyarakat.

MuchIas, Makmuri 1991. Pembinaan dan pengembangandaIam rangka memasyarakatkan dan meningkatkanprestasi olahraga. Seminar Gizi dan Olahraga DalamMemberituk Generasi Tangguh Masa Mendatang.Auditorium Akademi Gizi Depkes, Jakarta,.2 Pebruari.

Muhilal, Fasli Jalal dan Hardinsyah 1998. Angkakecukupan gizi yang dianjurkan. Dalam: WidyakaryaNasional Pangan dan Gizi VI.Jakarta: LIPI. h. 843-879

Prakoso, Mumi ID 1991. Penyelenggaraan makanan untukolahragawan. Seminar Gizi dan Olahraga DaIamMembentuk Generasi Tangguh Masa Mendatang.Auditorium Akademi Gizi Depkes, Jakarta, 2 Pebruari.

Prinulna, Dadang A 2000. Penghitungan enrgi padaolahraga. Dalam: Pedoman peIatihan gizi olah ragauntuk prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi Masyarakat'-Depkes Kesrasbs RI.

Primana, Dadang A 2OOOa.Penggunaan lemak daIamolahraga. Dalam: Pedoman peIatihan gizi olah raga~tuk prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi Masyarakat -Depkes Kesrasos RI.

Puspitasari, Dyah Shanti 1989.Makanan bagi olahragawan.Buletin Gizi-Gizi Prima, 13(3):11-14

Sedyartti Th. 2000. Pengaturan makan sebelum, saat dansetelah bertanding. DaIam: ,Pedoman pelatihan giziolah raga untuk prestasi. Jakarta: Direktorat GiziMasyarakat - Depkes Kesrasos RI.

Whitney, Eleanor N;;:;:;,Eva May Hamilton, Sharon RadyRofles 1990. Understanding nutrition. St.Paui MN,West Publishing Company.

083


Lampiran 1. Angka kecukupan gizi rata-rata yang dianjurkan (per orang per hari)

Umur Berat Tinggi Ener- Pro- V it. Vito Vito Vito Tia- Ribo Nia- Vito Asam- Piri- Vito KaI- Fos- Besi Seng Iodi- Sele-(tahun) badan badan gi tein A D E K min flavin sin BI2 folat doksin C siurn for urn nium

(k/2;) (em) (KkaI) (/2;) (RE) (ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (Ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (Ug) (ug)

Pria:10-12 30 135 2000 45 500 10 10 45 1,0 1,0 9 1,0 90 1,7 50 700 500 14 15 150 4013 -IS 45 150 2400 64 600 10 10 65 1,0 1,2 10 1,0 125 2,0 60 700 500 17 15 150 5016- 19 56 160 2500 66 700 10 10 70 1,0 1,3 11 1,0 165 2,0 60 600 500 23 15 150 7020-45 62 165 2800 55 700 5 10 80 1,2 1,5 12 1,0 170 2,0 60 500 500 13 15 150 7046-59 62 165 2500 55 700 5 10 80 1,2 1,5 12 1,0 170 2,0 60 800 800 13 15 150 7060 62 165 2200 55 600 5 10 80 1,0 1,2 10 1,0 170 2,0 60 500 500 13 15 150 70

Wanita:10-12 35 140 1900 54 500 10 8 45 1,0 1,0 8 1,0 100 1,4 50 700 450 14 15 150 7013-15 46 153 2100 62 500 10 8 55 1,0 1,2 10 1,0 130 1,5 60 700 450 19 15 150 4516- 19 50 154 2000 51 500 10 8 60 1,0 1,0 10 1,0 150 1,6 60 600 450 25 15 150 5020-45 54 156 2200 48 500 5 8 65 1,0 1,2 9 1,0 150 1,6 60 500 450 26 15 150 5546-59 54 156 2100 48 500 5 8 65 1,0 1,2 9 1,0 150 1,6 60 600 450 14 15 150 5560 54 154 1850 48 500 5 8 65 1,0 1,0 8 1,0 150 1,6 60 500 450 14 15 150 55

~. Sumber: Muhilal dkk., 1998IZl

.~00o


Gizi dan olahraga,.pdf

Documents

Transcript of Gizi dan olahraga,.pdf