5/21/2018 Folio PJK

1/13

FOLIO PENDIDIKAN JASMANI DAN

KESIHATAN

2011

MRSMTUN

GHAFA

RBABA

KECERGASAN DAN BOLA

KERANJANG

NAMA :MUHD. ADRI FITRI BIN ABDUL

KHALID

NO. MAKTAB : 10243

5/21/2018 Folio PJK

2/13

KECERGASAN

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan sistemperedaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secaraberterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti. Ia merupakankomponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia.

Senaman tetap akan meningkatkan kecekapan sistem peredaran denganmembesarkan otot jantung, membolehkan lebih banyak darah dipam pada setiapdegupan, dan meningkatkan jumlah arteri kecil dalam otot rangka terlatih, yangmembekalkan lebih darah ke otot yang bekerja. Senaman juga memperbaiki sistempernafasan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang disedut dan diedarkan ke tisubadan.

Tahap kecergasan meningkat apabila keupayaan daya tahan kardiovaskularmelebihi tahap purata kapasiti aerobik, iaitu kapasiti penggunaan oksigen yangmaksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal.

TAHAP KECERGASAN

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukanaktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukanaktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal

!alls "#$%&'

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsifisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dariancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakitjantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untukprestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yangmembolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,

kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"Tiap(tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap

maksima. )ntuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap(tiap komponen kecergasan. *rogram kecergasan fizikal yang seimbang terdiri darigabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot,ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu

#' Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau dayatahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan

5/21/2018 Folio PJK

3/13

+' Komponen Kercergasan *erlakuan otor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor

AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

-arian -ong Slo/ Distance0

FUNGSI

#' *enghantar

enghantar oksigen dan nutrient ke setiap sel di dalam badan melalui darah yangdipam oleh jantung.

+' *engeluar

engeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolism daripada setiap seldalam badan

1' *engangkut

engangkut hormone dari kelenjar endokrin ke sel(sel sasaran melalui plasmadarah.

5/21/2018 Folio PJK

4/13

2' *engekal

embantu mengekalkan suhu dalam badan.

3' *enghalang

enghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadaryang sesuai.

KADAR NADI LATIHAN

Kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza(beza. bayi mempunyai kadar nadiyang tinggi manakala seorang atlet yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggimempunyai kadar nadi yang rendah.

Secara umumnya, kita boleh mengambil bacaan denyutan nadi di arteri radial iaitudi pergelangan tangan. satu lagi tempat yang paling sesuai untuk diambil bacaan nadiialah di arteri karotid iaitu di bahagian leher. rasalah nadi anda menggunakan dua jari"jari telunjuk dan jari hantu'.

Salah satu cara menentukan kadar nadi latihan untuk aktiviti daya tahankardiovaskular adalah dengan menggunakan formula karvonen.

!ormula karvonen

KNL = KNR+% intensiti latihan KN!"KNR#

5/21/2018 Folio PJK

5/13

K4- "kadar nadi latihan'K45 "kadar nadi rehat'6 intensiti latihan "7&6 hingga 836'K4 "kadar nadi maksimim'"K49 ++&(umur'

:ontoh pengiraan

Kirakan K4- seorang pelajar berumur #3 tahun dengan K45 8& denyutan seminit danintensiti latihan 7&6.

98&;7&

5/21/2018 Folio PJK

6/13

Johnson dan elson (!#$),menyatakan baha/a daya tahan otot ialah keupayaan ototmengulang pergerakan merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satutahap ketegangan melepasi satu jangka masa.enurut %orbin dan &indsey (!#'), dayaotot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan untukmengatasi sesuatu rintangan secara berterusan dalam jangka masa yang panjang.

enurut %orbin dan &insey (!#'), daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu

i. Daya tahan otot statik

Kebolehan otot menampung beban kerja pada kedudukan yang tepat pada satu jangkamasa. :ontohnya gaya siku bengkok.

ii. Daya tahan otot dinamik

Kebolehan otot menguncup dan relaks secara berulang(ulang. Daya tahan otot diukur

berdasarkan ulangan yang mampu dilakukan pada satu jangka masa. :ontohnya tekantubi.

:orbin dan -indsey "#$%%', berpendapat baha/a penguncupan otot terbahagi kepadatiga jenis iaitu

i. *engucupan isotonik

Kedudukan otot berada dalam keadaan memendek atau memanjangdengan regangan yang tidak sama semasa mengangkat beban yang

konsisten. *enguncupan otot jenis ini dikenali juga sebagai dinamik atauphasic0. *enguncupan isotonik pula boleh dikategorikan kepada dua iaitu

a. engucupan kosenterik

Keadaan otot memendek semasa menguncup. :ontohnyamengangkat dumbell.

b. engucupan esentrik

Keadaan otot memanjang semasa penguncupan. :ontohnya

semasa menuruni tangga.

ii. *engucupan Isometrik

Etot dalam keadaan statik di mana regangan bertambah tetapi panjang otottidak berubah. :ontohnya menolak dinding.

iii. *engucupan Isokinetik

*ergerakan yang melibatkan regangan otot yang maksimum dengankelajuan yang konstan pada otot yang tertentu. :ontohnya ialah latihan

menggunakan alat seperti mengayuh (roing)yang mempunyai kelajuandan rintangan.

5/21/2018 Folio PJK

7/13

AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT

1) Aench press+' Falf Guat1' Aicep curl

2' Tricep eCtension3' :alf raise

ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA OTOT

*eningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu otot rangka

*eningkatan saiz dan kuantiti mitokondria

*eningkatan jumlah oksigen dalam otot.

5/21/2018 Folio PJK

8/13

OLA KERAN$ANG

Aola keranjang ialah satu sukan di mana dua pasukan yang setiapnya mempunyai3 pemain berusaha untuk menjaringkan mata antara satu sama lain melalui sebuahkeranjang "atau bakul' berdasarkan peraturan(peraturan yang telah ditetapkan.

ata diperolehi dengan melontar bola menerusi keranjang dari atas dan pasukanyang markahnya lebih banyak apabila tamat permainan dikira pemenang. -ontaranlompat yang biasa dari dalam lengkungan bernilai + mata, di luar lengkungan bernilai 1mata.Aoladigerakkan di dalam gelanggan dengan melantunkannya "menggelecek' ataumenghantarnya kepada rakan sepasukan. Hangguan sentuhan fizikal "faul' tidakdibenarkan dan terdapat sekatan bagaimana bola bola dika/al "penalty'.

ASPEK PER!AINAN OLA KERAN$ANG

#' Helanggang

*ermukaan daripada kayu, simen atau sintetik

5ata, keras dan bebas gangguan atau halangan+' *apan jaringan dan keranjang

esti berada di kedua(dua bahagian gelanggang

Diperbuat daripad kayu atau bahan lut sinar

*apan jaring dipasang keranjang "bulatan besi dan jaring sintetik'1' Aola

Diperbuat daripada getah, kulit atau bahan sintetik2' *osisi pemain

*enga/al "guard'

*emain hadapan "for/ard'

*emain tengah "center'3' ?aringan

asukkan bola dalam keranjang pihak la/an

:ara dapatkan matai. -akukan jaringan sebagai hasil gerakan dalam permainanii. -akukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma

5/21/2018 Folio PJK

9/13

GELANGGANG OLA KERAN$ANG

5/21/2018 Folio PJK

10/13

KE!AHIRAN DALA! PER!AINAN OLA KERAN$ANG

#' enghantar

Kemahiran menyerang dan cara selamat untuk menga/al bola

Fantaran paras dada, atas kepala, lantun san sisi

+' enerima

Kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan

*enerima bola perlu sentiasa memandang ke arah pemain yang melakukanhantaran.

1' enghadang

enyukarkan pemain la/an daripada menggelecek bola, melakukanhantaran, dan membuat jaringan

5/21/2018 Folio PJK

11/13

2' enggelecek

enggerakkan bola ke ka/asan la/an dan mengekalkan penguasaanbola.

elibatkan otot biceps brachii, triceps brachii, branchialis, fleCor carpiulnaris dan eCtensor carpi radialis longus.

3' enjaring

emasukkan bola ke dalam keranjang pihak la/an.

Kaedah

i. Set shot

ii. -ay up shot

iii. ?ump shot

7' 5ebound

Aola melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontarbola ke arah papan jaring.

-ontaran jaringan yang tersasar.

5/21/2018 Folio PJK

12/13

UNDANG"UNDANG DAN PERATURAN PER!AINAN OLA KERAN$ANG&PERSEKUTUAN OLA KERAN$ANG A!ATUR ANTARAANGSA DANPERATURAN A! !A$LIS SUKAN SEKOLAH"SEKOLAH !ALAYSIA'

#' ?umlah pemain

#& orang

3 pemain sahaja dalam satu masa, 3 pemain lagi menjadi pemainsimpanan.

+' asa permainan

Dibahagi kepada 2 suku

Setiap suku 8 minit masa permainan

asa rehat antara suku kedua minit

asa permainan dikira sebaik sahaja bola mula dimainkan.

1' *ermulaan permainan

Dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah antara +pemain.

?am permainan diaktifkan apabila bola yang dilambung disentuh olehmana(mana pemain.

*emain tidak boleh menangkap bola tetapi boleh menepis atau menolakboea tersebut kepada rakan sepasukan.

2' *elanggaran peraturan "violations'

*elanggaran peraturan terhadap penga/alan bola

*elanggaran peraturan terhadap masa.

*elanggaran mengakibatkan mengakibatkan kehilangan bola kepada pihakla/an "turn over'

5/21/2018 Folio PJK

13/13

3' Bspek keselamatan

emakai pakaian yang sesuai, kasut bertapak getah paras buku lali danpelapik lutut

emastikan kuku jari tangan sentiasa pendek dan tidak memakai rantai,cincin natau jam tangan se/aktu bermain.

emastikan gelanggan dan semua peralatan baik dan selamat digunakan.