FICHIER MUSCULATION

NOM …………………………………………….PRENOM………………………………………….CLASSE………………

FESSIERS / QUADRICEPS

N° EXERCICES ETIREMENTS Répétitions

S1 ou S2 Charges

S’il y a lieu R

Répétitions

S3 ou S4

FQ1

FQ2

FQ3

FQ4

FQ5

FQ6

R = Ressenti =

Je suis facile, je pourrai encore faire plus = notez ↑ Je suis fatigué sur le plan musculaire, je ne peux pas faire plus = notez →

Je n’ai pas réussi à finir ma série, je suis trop fatigué musculairement = notez ↓

ABDOMINAUX

N° EXERCICES ETIREMENTS Répétitions

S1 ou S2 Charges

S’il y a lieu R

Répétitions

S3 ou S4

A1

A2

A3

A4

A5

A6

PECTORAUX

N° EXERCICES ETIREMENTS Répétitions

S1 ou S2 Charges

S’il y a lieu R

Répétitions

S3 ou S4

P1

P2

P3

P4

P5

P6

TRICEPS

N° EXERCICES ETIREMENTS Répétitions

S1 ou S2 Charges

S’il y a lieu R

Répétitions

S3 ou S4

T1

T2

variable + facile : jambes pliées à 90°

T3

DELTOIDES

D1

D2

D3

ADDUCTEURS

N° EXERCICES ETIREMENTS Répétitions

S1 ou S2 Charges

S’il y a lieu R

Répétitions

S3 ou S4

ADD1

ADD2

ADD3

serrer le médecine-ball

ISCHIOS JAMBIERS

I1

I2

I3

Deltoïde Biceps

Obliques

Grand droit Pectoraux

Obliques

Quadriceps Adducteurs

LES MUSCLES

Triceps

Fessiers

Ischios jambiers

Mollets

Les conseils d’entraînement :

POUR VISER L’OBJECTIF N°1 : Raffermissement, Tonification musculaire :

o Les séries sont de 3 à 5 et les répétitions de 15 à 30 (de 20 à 30 pour les

abdominaux)

o La récupération est de 15 secondes à 1minute

POUR VISER L’OBJECTIF N°2 : Le développement prioritaire du Volume :

o Les séries sont de 2 à 4 et les répétitions de 8 à 12 pour un même groupe

musculaire

o On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même

groupe musculaire.

o La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du

muscle.

o 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il ne faut re-solliciter

le même muscle qu’après les 2mn de récupération.

o La récupération est de 1 minute 30 à 2minutes de entre chaque série.

→ Pour qu’un muscle se tonifie, se raffermit ou gagne en Volume , il faut que l’entraînement qu’on lui fait subir lui permette de se contracter un certain nombre de fois en étant déjà, en partie, fatigué. C’est pourquoi on réalise de plusieurs séries d’un même exercice. Si les trajets sont bien réalisés et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4ème série « rapporte plus » que la 3ème série qui « rapporte plus » que la 2ème série… Mais pour tenir 2 à 5 séries ou 8 à 30 répétitions, il est nécessaire aussi d’avoir une récupération, entre les séries, suffisante (1mn maxi pour le travail de Tonification, 2mn maxi pour le travail en Volume), mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille n’est plus du tout fatigué. Il faut donc chronométrer son temps de récupération

LE RESSENTI : c’est une sensation précise sur laquelle je peux mettre un mot en cours

d’effort ou juste après un effort. Ce ressenti, je peux le reconnaître parmi d’autres, et s’il

n’apparaît pas ou s’il apparaît trop vite, c’est un indicateur pour me dire si mon

entraînement doit être modifié à la hausse ou à la baisse. Au fil de séances ce ressenti

devient de plus en plus précis. Au cours du cycle, je vais mettre un mot sur ce que je ressens

à la fin de la dernière répétition de ma dernière série et cela pour chaque exercice.

LA RECUPERATION:

o 1er principe : Pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une

récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué.

o 2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions)

plus la récupération doit s’allonger ; plus la charge est faible (et donc la série longue)

plus la récupération peut se raccourcir. On peut travailler un autre groupe musculaire

pendant ce temps de récupération.

Pratiquer en toute sécurité :

Assurer sa propre sécurité .

o par un échauffement judicieux et efficace : respect des quatre phases (cardio,

étirements, mobilisations articulaires et exercices spécifiques).

o par une manipulation lucide du matériel : adopter des postures sécuritaires : placement

du dos, gainage et utilisation du train inférieur pour décoller et soulever les charges

lourdes du sol.

o Respect des trajets moteurs et des postures spécifiques à l’exercice :

* amplitude complète du mouvement * pas d’hyper extension * pas de blocage articulaire

Assurer la sécurité des autres

o Aménager l’espace d’intervention : les ateliers sont suffisamment espacés pour

permettre une pratique sécuritaire.

o Poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher

o Aide et parade : être vigilant et avoir un regard critique sur la pratique de son partenaire

(travail en binôme), Corriger les trajets moteurs et les postures (rôle de coach).

o Apporter une aide efficace à son partenaire : savoir se placer pour aider efficacement en

préservant son intégrité physique et celle de son binôme.

Les conseils diététiques :

Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le

riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire

digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons.... = Il faut éviter les

glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus

adipeux (réserves de graisses)

Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui

permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité),

dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de

graisses) = Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des

graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela

entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C’est pourquoi, lors d’un effort

il faut boire souvent (toutes les 20mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20

cl= 1à 2 verres d’eau) = Le mieux c’est d’avoir avec soi une bouteille d’eau !

Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique

mais qui ont le goût du sucre. Point positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la

glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de stockage du

sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses. Point négatif : la prise

régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « light » coca, orangina, ...)

habituent au goût sucré à toute heure de la journée et crée une dépendance aux produits

sucrés (qu’ils soient light ou pas !).

Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les

adipocytes). Leur nombre n’évolue pas (ou peu) à l’âge adulte. C’est la façon dont ces cellules

vont se remplir qui est variable d’un individu à l’autre = Les régimes successifs brutaux

facilitent le remplissage (brutal) de ces cellules.

Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en

complément à la musculation faire au moins 1 fois par semaine (2 fois c’est plus efficace)

un effort long - au moins 40 minutes - et peu intense (vélo, natation, marche et /ou

course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides

(contenus dans les cellules adipeuses).

Boire de l’eau sucrée (pas plus de 5% de glucose par litre) n’a de l’intérêt que si on

effectue un effort intense de longue durée (supérieur à 1h30) , cela pour apporter de

l’énergie aux muscles. En revanche il est nécessaire de boire régulièrement de l’eau avant,

pendant et après l’effort physique de quelque durée qu’il soit.

L’échauffement en musculation :

C’est quoi l’échauffement ?

L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit

faire partie intégrante de la séance de musculation. On distingue l’échauffement général de

l’échauffement spécifique :

o On peut échauffer son corps de manière générale à l’aide d’activités comme la marche, le

footing à allure modérée ou des sauts à la corde,

o ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du

corps qui va le plus travailler.

Ça sert à quoi l’échauffement ?

L'échauffement est important pour plusieurs raisons, dont voici les principales :

o Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances

musculaires.

o Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés

(39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce à cette élévation de température, les

muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.

o Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons),

nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte

activité.

o Rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait.

L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer

psychologiquement uniquement sur l’activité physique.

Comment s’échauffer ?

L’échauffement doit être progressif, et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il

doit durer environ 15minutes maxi mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres

facteurs qui sont évoqués plus bas. Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque

une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau

(rougeur au visage).

D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :

o Le temps et la température

S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever

la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud.

Attention à ne pas se déshabiller trop pendant la séance quand le temps est frais : on se

refroidit vite et peut se faire peut être mal (contractures, torticolis).

S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas penser à bien

s’hydrater.

o L’heure de la séance

L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus

s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.

Attention à l’excès : un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources

en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets : on se retrouve alors vidé

et incapable de mener son programme de musculation à terme.

Il faut aussi veiller à ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme car

à partir de 10 minutes, les effets de l’échauffement diminuent.

Les étirements comme échauffement ?

Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont

froids et le risque de blessure augmente. Comme pour l’échauffement, les exercices

d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé, passez aux

étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail plutôt pendant

la séance de musculation (à la fin des séries d’un groupe musculaire travaillé).

Et à la fin de la séance de musculation ?

Pour terminer la musculation, une bonne séance d’étirements est idéale. Elle ne visera pas

seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles

et optimisera votre récupération.

L’échauffement proposé durant le cycle :

Echauffement général :

o Corde à sauter : 5 séries de 1 minute avec 1 minute de récupération.

Travail en doublette. La récupération se fait en marche active.

o Mobilisation articulaire : Réaliser les mouvements sans « brusquer »

→ BASSIN : → DOS

→ COU : → EPAULES :

→ POIGNETS : → DOIGTS :

Dos plat / dos rond / dos creux

Grands

cercles

Oui - non

o « Accro-muscu » : réalisation à deux de plusieurs figures reproduisant des gestes

d’exercices de musculation

Situation 1 : « La balançoire » - Muscle sollicité : Les quadriceps

Situation 2 : « La chaise romaine » - Muscle sollicité : abdominaux

Situation 3 : « Le pousse-cul » - Muscle sollicité : Les quadriceps

Situation 4 : « La bouteille repoussée » - Muscle sollicité : Les triceps

Situation 5 : « Le tire talons » - Muscle sollicité : Les ischios jambiers

Situation 6 : « Le bras du grand honneur » - Muscle sollicité : Les biceps

Consignes : Les élèves se mettent face à face et se tiennent au niveau des

poignets, bras tendus et légèrement en déséquilibre arrière. Effectuer des

flexions / extensions en alternance : lorsqu’un fléchit, l’autre tend.

Consignes : L’élève porteur doit avoir les appuis écartés et le dos droit. L’élève porté est

adossé à son camarade et doit maintenir les jambes à angle droit pendant 30 s. Réaliser 3

séries chacun.

Consignes : Allongé sur le dos, amener les cuisses à la poitrine et poser les

pieds sur les fesses du partenaire. Celui-ci a les deux pieds au sol et est en

position assise. L’élève au sol repousse son camarade en tendant les jambes.

Consignes : Se placer dos au mur, les bras fléchis et les mains sur les

omoplates du partenaire. Repousser le partenaire (« droit et gainé

comme une bouteille ») en tendant les bras. Variante en stato-

dynamique : au milieu de la poussée, arrêter le mouvement et maintenir

la position pendant 3 secondes puis finir le geste en explosion.

Consignes : Allongé sur le ventre, tendre les bras devant soi. Essayer de ramener les talons

aux fesses alors que le partenaire les retient.

Consignes : Les élèves sont face à face, les pieds décalés. L’un des deux essaie de fléchir les bras

pendant que l’autre les amène vers le bas.

o Etirements :

→ QUADRICEPS : → ISCHIO-JAMBIERS

→ ADDUCTEURS : → DOS :

Connaissances « supports » utilisées durant le cycle :

OBJECTIF 1 : RENFORCEMENT / REMISE EN FORME OBJECTIF 2 : VOLUME, FORCE

MOBILE D’AGIR

Forme, affinement de la

silhouette - Améliorer sa

condition physique – Perdre du

poids

Forme, raffermissement –

Améliorer sa condition physique

– Se (re)mettre en forme

Esthétique – Prise de masse

musculaire – Travail ciblé sur certains

groupes musculaires

MODE DE

CONTRACTION Vitesse de contraction

moyenne

Vitesse de contraction

moyenne Vitesse de contraction lente

CHARGE 40 à 50% de la répétition

maximale (RM)

50 à 60% de la répétition

maximale (RM)

65 à 75% de la répétition maximale

(RM)

REPETITIONS + de 20 répétitions 15 à 20 répétitions 8 à 12 répétitions

NOMBRE DE

SERIES 3 à 5 séries 2 à 4 séries

RECUPERATION 15 secondes à 1 minute 1 minute 1 minute 30 à 2 minutes

EXEMPLES 5 séries de 30 répétitions à

40% de la RM

4 séries de 15 répétitions à

60% de la RM

3 séries de 10 répétitions à 70% de la

RM

CALCUL DU % DE LA CHARGE MAXIMALE INDIVIDUELLE (1RM) ATTEINT, EN FONCTION DU NOMBRE DE

REPETITIONS MAXIMAL ( « Zone » ciblée durant le cycle =)

NOMBRE DE REPETITIONS POURCENTAGE (%) NOMBRE DE REPETITIONS POURCENTAGE (%)

1 100 9 73

2 97 10 70

3 94 11 68

4 90 12 66

5 86 13 64

6 83 15 60

7 79 20 55

8 76 + 20 54 et -

Sans temps de ressort ni

mouvements brusques.

Tenir la position 10 secondes.

Un minimum de 3 répétitions

par étirement.

L’étirement ne doit pas faire

mal, on doit ressentir une

forte tension

Souffler pendant l’étirement !