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Estabilidad del CoreEstabilidad del Core
Brook Hamilton, B.S. CSCSPerformance CoachPerformance Coach
Academia de Golf Leadbetter
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Región del CoreRegión del Core
• Región Abdominal• Espalda Baja
• Glúteos• Bíceps Femoral -p j
• Grupo de Abductores• Grupo de Aductores
pIzquiotibiales
• Cuádriceps• Grupo de Aductores Cuádriceps• Espina Ilíaca
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ProgresiónProgresión
• De Simple a Complejo• De estable a InestableDe estable a Inestable• De Control a Random• Desaceleración y Aceleración
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ProgresiónProgresión
• Primero en el Piso• Entender el Movimiento del CuerpoEntender el Movimiento del Cuerpo• Foco en Movimiento• De dos Piernas a una Pierna• Postura Atlética• Postura Atlética• Lineal y luego rotacional/diagonal
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VariedadVariedad
• Estabilidad• Fuerza• Aceleración• Desaceleración• Desaceleración• Múltiples Planos
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Errores ComunesErrores Comunes
• Progreso muy rápido• Control del Movimiento• Variedad
– Todos los PlanosTodos los Planos– Actividades
• Accción Abdominal• Accción Abdominal – De las Costillas a la Pelvis
Flexores de la Cadera y Erector de la Columna– Flexores de la Cadera y Erector de la Columna
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Draw-in ó Contracción de los Músculos Abdominales
• Contracción del Abdomen hacia
• Columna Neutra• Sin movimiento de
Adentro -Abdominal hollowing
columna• Contracción de la
• Reduzca Abdomen Recto
Contracción de la pared Abdominal
• Contracción de los• Activación del
Abdomen Transversal
• Contracción de los Músculos AbdominalesAbdomen Transversal
• Abdomen Oblicuo Interno/Externo
Abdominales• Recto, Oblicuo y
TransversalInterno/Externo Transversal
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Puntos ComunesPuntos Comunes
• Activación del Glúteo • Alineamiento Postural • Posición Escapular• Alineación de la• Alineación de la
Cabeza
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Contracción AbdominalContracción Abdominal
• Apoyado• Sin ApoyoSin Apoyo• Con una sola Mano ó con un sólo Pie
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Los 3 Grandes de McGillLos 3 Grandes de McGill
• Curl –up Curvatura en la espalda-acostadoCurvatura en la espalda acostado
• Opuestos Arrodillado - Superman
• PuentesLateralesLaterales
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Puentes de LadoPuentes – de Lado
• Perturbaciones• Pierna ElevadaPierna Elevada
– Pierna ExternaPi I t– Pierna Interna
• Con Peso• Rotaciones
R P á i d bl• Remo con Peso en máquina de cable
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Estabilidad en Posición PlankEstabilidad en Posición Plank
• Estáticos• Pierna LevantadaPierna Levantada• Brazo Levantado Posición Plank
• Levantar el opuesto• Tabla para Ejercicios de Core• Tabla para Ejercicios de Core• Rotaciones en Tabla para
Ejercicios de Core con rodillas
Tabla para Ejercicios de Core
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Puentes de FrentePuentes de Frente
E t bl• Estable• Perturbaciones• Con Peso• Pierna Levantada• Pierna Levantada• Brazo Levantado• Levantar Opuesto• RotaciónRotación• Remo con Peso en máquina de cable
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Rollo de EspumaRollo de Espuma
• Abdominales• Abdominales para OblicuosAbdominales para Oblicuos• Levantar la cadera de lado• Abdominales sentado
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Superficie InestableSuperficie Inestable
• Balón Bosu• Tabla para Core - CoreboardTabla para Core Coreboard• Plataforma de Vibración
– Apoyado– Una sóla Pierna– Sin Apoyo
Balón BosuCoreboard
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Balón BosuBalón Bosu
• Abdominal– con un apiernap– con dos piernas
con pierna recta– con pierna recta• Patrón Diagonal• Estabilidad Horizontal
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Tabla de Core CoreboardTabla de Core - Coreboard
• Drives-una sóla pierna• Bajar con una piernaBajar con una pierna• Abdominal con una peirna• Abdominal con una pierna• Opuestos Arrodillado• Opuestos Arrodillado
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Chops y Lifts con CableChops y Lifts con Cable
• ½ arrodillado– Resistido
• Superficies Inestables– Tabla de
• Desplazamiento -Lunge
Deslizamiento– Tabla de Coreg
• Parado• Inestable
– Balón Bosu– Tabla - K-Board
• Inestable• Con una pierna
– Tabla - X-Board– Diferentes Tablas
• Con una sóla pierna Inestable
Lunge
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Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Overhead walkouts• Abdominal - OverheadAbdominal Overhead• Con una Pierna• Oblicuos con brazos en la cabeza
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Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Parado remo con las dos piernas• Desplazamiento a RemarDesplazamiento a Remar• Remo con una sóla pierna
– Patrones cruzados lentos• Press de Pecho con dos piernasPress de Pecho con dos piernas• Desplazamiento (Lunge) a press de pecho• Press de Pecho con una sóla piernas
Patrón lento
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Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser
• Remo empujando el brazo opuesto• Remo con Press de Pecho opuestoRemo con Press de Pecho opuesto
– Una sóla piernaI t bl– Inestable
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Cable RotacionalCable Rotacional
• Rotación en Balones de Yoga• Giro Ruso - PB russian twistGiro Ruso PB russian twist• Desplazamiento (Lunge)
a rotación con cable• Rotación de la Espalda• Rotación de la Espalda• Patrones Diagonales
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Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales
• Chops Horizontales con Cable• Levantar en frente paradoLevantar en frente parado
– PlatoC bl– Cable
• Levantar en diagonal paradog p• Standing box/figura 8
C Pi– Con una Pierna– Lunge – desplazamiento
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Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales
• Land mine– Una Barra– Dos Barras
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Balón MedicinalBalón Medicinal
• Des-aceleración– Recibir Balón– Con Compañero
A l ió• Aceleración• Movimientos específicosp
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BalanceBalance
• Sentadilla• Sentadilla con una sóla PiernaSentadilla con una sóla Pierna• Lunge - desplazamiento• Subir una escala