El mtodo Weight Watchers

El mtodo Weight Watchers fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la idea de juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo.

Desde que Jean Nidetch ide este mtodo en 1961 ms de 30 millones de personas se inscribieron en las reuniones y consiguieron perder peso en todo el mundo

El trmino "weight watchers" significa literalmente "vigilantes del peso". Los clubs weight watchers surgidos en New York, estn esparcidos por todo el mundo

La dieta tiene unos esquemas dietticos establecidos por expertos y adems, durante el

programa de adelgazamiento, se aconseja consultar al propio mdico personal para someterse a controles regulares.

Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes

tomar lo que te apetezca siempre que no superes un nmero determinado de Puntos diarios.

No hay alimentos prohibidos y no se recomienda ningn medicamento.

"Instrucciones"

La cantidad de Puntos que debes consumir depende del peso actual:

Mujeres Peso - Puntos

Hasta 70 kg - 18 De 71 a 80 - 20 De 81 a 90 - 22 De 91 a 90 - 24 Ms de 100 - 26

Hombres

Peso - Puntos Hasta 70 kg - 24 De 71 a 80 - 26 De 81 a 90 - 28 De 91 a 100 - 30 De 101 a 110 - 32

Ms de 110 - 34

La dieta funciona de la siguiente forma:

- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final.

- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del ndice

de Masa Corporal.

- Finalmente, existe un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.

Cada porcin de alimento tiene una puntuacin, o puedes conseguirla mediante la frmula de los

puntos (ms abajo). Las puntuaciones siempre se redondean al 0 0,5 ms cercano.

Aunque hay libertad absoluta con los alimentos, el correcto funcionamiento de la dieta tiene unas:

**** PAUTAS OBLIGATORIAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS:

* FRUTA:

Una vez al da comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...) Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones.

Una porcin, preferiblemente ctricos, debe ser consumida en el desayuno

Una porcin de fruta es:

ZUMOS: Pomelo ( 1/8 de L ) Naranja ( 1/8 de L ) Tomate ( 1/4 de L )

TIP0S DE FRUTA:

Damascos frescos ( 2 medianos ) Pia fresca ( 1/4 de tamao mediano )

Pia o anan en lata ( 2 rodajas ) Sandia ( 1 rodaja de 150 g )

Naranjas ( 1 pequea ) Pltanos ( 1/2 mediano )

Caquis ( 1 mediano ) Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeas )

Membrillo ( 1 mediano ) Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g ) Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeas )

Manzanas ( 1 mediana ) Meln ( 150 g )

Peras frescas ( 1 pequea ) Durazno o melocotn fresco ( 1 mediano )

Pomelo o toronja ( 1/2 mediano ) Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )

Grosellas ( 100 g ) Nsperos ( 150 g )

Ciruelas frescas ( 2 medianas ) Uvas ( 12 grandes o 20 pequeas )

* LECHE

Deben consumirse al menos tres porciones de lcteos diariamente Una porcin de leche descremada es de 1/4 de L

La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado

* GRASAS

Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir tres porciones de grasas al da, preferiblemente aceites vegetales de oliva, girasol, maz, soja... La porcin de grasa es de 1 cucharada rasa de:

* Margarina * Mayonesa

* Aceite Vegetal Se pueden tomar crudas o en la coccin de los alimentos, pero es ms recomendable que se

tomen crudas en lugar de utilizarse para frer. Evitar las grasas de origen animal, as como las "escondidas" en bollera industrial y alimentos

precocinados.

* BEBIDAS Beber al menos litro y medio o dos litros de agua diariamente Ningn lmite para el agua, t y caf descafeinado sin azcar

Se pueden utilizar edulcorantes artificiales Un mximo de tres bebidas light al da

Preferiblemente nada de alcohol

* VERDURAS, HORTALIZAS La porcin de hortalizas es de 100 g

Se deben comer 5 porciones diarias entre verduras y frutas, pero sin superar los 120 g: * Remolacha

* Coles de bruselas * Cebollas * Puerros

* Apio * Calabaza

* Nabo * Alcachofas

Si se pasa de la cantidad individual o de las cinco raciones, es conveniente puntar 0,5p por racin.

**** RECOMENDACIONES

* No es necesario pero es mejor proveerse de una balanza para calcular las cantidades de

alimento * Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones

* Se debe procurar una dieta equilibrada, hipocalrica y completa * Los mens deben ser variados durante toda la semana

* No debes saltarte, jams una comida. * Se deben respetar las cantidades estipuladas.

**** FASES DEL PLAN

Las tres fases de la dieta son:

INICIAL: actualmente se ha suprimido. Originalmente haba una lista especial de 700 alimentos que eran los nicos que se podan comer en esta fase. En cualquier caso se considera que ests

en la fase inicial hasta que consigues perder el 10% de tu peso inicial

ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios.

MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios. Se recomiendan diecisis semanas

ESTE MTODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES

1. El programa alimenticio

2. El programa de desarrollo personal 3. El ejercicio fsico

4. El apoyo del grupo

Las reuniones son semanales y es importante ser constantes Es fundamental aprender de las experiencias de los compaeros

El Points Plan permite a los socios aprender a comer correctamente Este sistema permite adelgazar y tambin ensea a mantener el peso

El primer da, reciben unos libritos con los mens y las tcnicas psicolgicas Las herramientas psicolgicas estn preparadas para animarles a perder peso

Cada alimento tiene asignado unos puntos en funcin de su aporte energtico.

Estos puntos se pueden distribuir como se quiera. Si un da consumes muchos puntos, los puedes recuperar a lo largo de la semana.

Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos. La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control.

Tambin se apunta el ejercicio, que se intercambiar por puntos hasta un lmite. Los puntos, que corresponden por da, deben distribuirse en varias comidas.

*** Los lmites de puntos ms severos corresponden al consumo de dulces y alcohol. Slo se

puede consumir, de estos, un mximo de 14 puntos a la semana.

En las reuniones se explica como manejar las 6 herramientas del xito:

Formulacin de objetivos Convicciones de refuerzo

Anclaje Planificacin paso a paso Entrenamiento mental

Estrategias de motivacin

Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situacin nueva. A que utilicen los momentos felices como fuente de energa. A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas.

A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.

**** FUNCIONAMIENTO

Cada cantidad de alimento vale unos determinados puntos. Segn tu peso tienes unos puntos que gastar. Vers que a ms peso, ms puntos. Ello se debe a que de esta forma se adelgaza de

forma sana y sin prisas. Quien sufre obesidad no debe restringir de forma draconiana el consumo de caloras; su organismo, dado su volumen, necesita perder peso paso a paso, para que se acostumbre a una restriccin progresiva de caloras a medida que pierde kilogramos.

A efectos de caloras, 18 puntos equivaldran a unas 900/1000 cal y 24 a 1200/1300 y as

sucesivamente.

No por dejar de consumir tus puntos diarios vas a lograr adelgazar ms rpido. Al contrario, los mejores resultados se consiguen al consumir todos y cada uno de los puntos que te

correspondan a la semana.

Sin embargo, parte de los puntos diarios es acumulable entre s. Puedes ahorrar hasta 4 puntos al da (con un mximo de 14 a la semana), pero debes utilizarlo antes de que acabe la misma. Al

final de la semana debes hacer borrn y cuenta nueva, tanto si te has pasado como si te han quedado puntos por consumir. Lgicamente, si te pasas de puntos todas las semanas, deberas

plantearte si el Mtodo Weight Watchers es lo que ests buscando y si realmente "quieres" adelgazar. A la hora de consumir los puntos ahorrados, ten en cuenta que en la *fase de

adelgazamiento* no es conveniente superar el tope de 30 puntos al da.

Si te faltan puntos cada da, puedes ganar unos cuantos haciendo ejercicio. Los puntos del ejercicio se suman a tus puntos diarios, es decir: si tienes 20 puntos y realizas media hora de paseo a ritmo rpido, sumars tres puntos, con lo que tu total de puntos a consumir ESE DA

ser 23 (de los cuales tambin te podrs dejar ahorrados hasta cuatro, si quieres).

Usualmente, los puntos del ejercicio permanecen sin consumir para lograr un resultado de adelgazamiento ms rpido.

**** PUNTOS QUE PUEDES GANAR HACIENDO EJERCICIO

0,5 puntos cada 15min (1 punto/media hora)

Billar, limpiar la casa, pasear a ritmo lento, tiro con arco, vela.

1 punto cada 15min (2 puntos/media hora)

Ballet, gimnasia, golf, jardinera, bicicleta a ritmo lento, pasear a ritmo medio, kricket, esgrima, baile con pareja, montar a caballo al paso.

1,5 puntos cada 15min (3 puntos/media hora)

Aerobic, badminton, balonmano, bolos, bailar disco, bailar flamenco, patinaje sobre hielo,

bicicleta a ritmo rpido, pasear a ritmo rpido, senderismo, lanzamiento de disco, montar a caballo al trote, remo, buceo.

2 puntos cada 15min (4 puntos/media hora)

Judo, hockey, patines en lnea, esquiar, joging, ftbol, bailar salsa, nadar, caminata grande,

montar a caballo al galope.

2,5 puntos cada 15min (5 puntos/media hora)

Caminar a buen ritmo (10min/km), escalada.

3 puntos cada 15min (6 puntos/media hora)

Karate, kickboxing, saltar a la comba.

**** FRMULA DE CLCULO DE PUNTOS

PUNTOS= (Caloras/50)+(grasa/12)-(fibra(R,4)/5)

Fibra(R,4) significa que de todos los gramos de fibra que tenga el alimento, slo los 4 primeros se utilizan. En caso de que el alimento tenga menos de 4 gramos de fibra se utilizan los gramos

reales (R/5) y si tiene ms de cuatro solo restan cuatro (4/5) _________________

DIETA PARA LAS MUJERES TODOS LOS DAS 1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera 3 Porciones de grasa en las comidas: o 1 Cucharada rasa de margarina

o 1 Cucharada rasa de mayonesa o 1 Cucharada rasa de aceite vegetal 3 Porciones de fruta: o 1 Por la maana o 2 Cuando se desee A DIARIO: Medio litro de leche; grasas, indica tres porciones en las comidas; una cucharada de margarina de maz, o de girasol; una cucharada de mayonesa, una de aceite vegetal como aderezo Tres porciones de frutas; una por la maana y las otras 2 cuando se desee. El almuerzo y la cena, son intercambiables. No debes saltarte, jams una comida. Se deben respetar las cantidades estipuladas. Se puede beber te, caf descafeinado sin azcar, eventualmente con Algn edulcorante artificial. Prohibido el alcohol (en realidad no est prohibido pero es mejor evitarlo.. ) EJEMPLOS Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al da que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempis En este ejemplo an sobran 3 puntos que puedes gastar otro da. DESAYUNO RPIDO ( 4 points ) Una rebanada de pan tostado integral Dos cucharaditas de margarina ligera Una cucharada de mermelada light Un vaso de leche desnatada Un pltano pequeo A MEDIA MAANA ( 2 Points ) Un yogur natural desnatado y sin azcar Dos cucharadas de muesli Fresones troceados COMIDA ( 5 Points ) Un vaso de zumo de tomate para salsa Un puado ( 100 g ) de pasta hervida Lechuga Pimiento rojo o verde Cebolla, en juliana Una cucharadita de aceite Vinagre, albahaca Un muslo de pollo ( sin piel ) asado Fruta del tiempo Una cucharadita de azcar A MEDIA TARDE ( 2 Points ) 40 gr. de requesn Una cucharadita de miel CENA ( 5 Points ) Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio 30 g de queso de Burgos Tres alcachofas al horno Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 50 g de pan ( dos rebanadas) Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azcar OTRO EJEMPLO: DESAYUNO

1 Pieza de fruta 1 Porcin de pan A elegir : Entre queso duro o semiblando ( 30 g ) o Requesn ( 75 g ) o Cereales ( 30 g ) A elegir entre: o 120 ml de leche descremada o Pescado o carne hervida ( 30 g ) o Una bebida de las permitidas COMIDA Elegir entre: o Carne o pescado cocidos ( 120 g - 180 g ) o Legumbres cocidas ( 240 g ) Hortalizas y verduras Una porcin de pan Una bebida de las permitidas CENA Elegir entre: o Carne o pescados cocidos ( 90 - 120 g ) o Dos huevos duros o Queso duro y semiblando ( 60 g ) o Requesn ( 75 g ) o Legumbres cocidas (180 g ) Hortalizas y verduras Una porcin de pan Una bebida permitida Otro ejemplo, como idea general podra ser: Desayuno Una fruta Despus elige entre 1 huevo, o 30 g de queso duro, o semiblando. 30 g de cereales, con 120 g de leche descremada 30 g de pescado, pollo, o carne hervida , (entre estas categoras se eligen los productos adecuados a un desayuno, ej.; jamn de york, fiambre de pollo, lonchas de carne fra, salmn, atn, etc.) Una porcin de pan Una agua mineral Almuerzo Elegir entre; 120 g de carne, pollo, o pescado; o 240 g. legumbres cocidas; hortalizas; una porcin de 30 g de pan; agua mineral. CENA Elegir entre; 90 a 120 g. de aves, carne, o pescado. dos huevos, 60 g de queso duro, o semiblando, 180 g. legumbres cocidas; hortalizas, una porcin pequea de pan (si no la has comido al mediodia, si ya la comiste; evtala). Agua mineral GUIA DE POINTS Actividad 15m 30m Aerbic Acutico - 1.5 3 Aerbic - 1.53 Bdminton - 1.5 3 Bailar Discoteca - 1.5 3 Bailar Flamenco - 1.5 3

Bailes De Saln - 1 2 Bailes Latinoamericanos - 2 4 Ballet - 1 2 Baloncesto - 24 Balonmano - 1.5 3 Billar - 0.51 Bucear Con Tubo - 1.53 Caminar (Cerca 10 Km.) - 2.55 Caminata Larga (Con Mapa Y Brjula) - 2 4 Ciclismo (Lento) - 1 2 Ciclismo (Rpido) - 1.5 3 Claqu - 1.53 Correr (Aprox. 10 Min/Km.) - 2.55 Crquet - 12 Equitacin (Al Galope) - 24 Equitacin (Al Paso) - 1 2 Equitacin (Al Trote) - 1.53 Escalar - 2.55 Esgrima - 12 Esqu - 24 Footing - 24 Frsbee - 1.53 Ftbol - 2 4 Gimnasia - 12 Golf - 1 2 Hacer El Amor - 2 4 Jockey - 24 Hockey Sobre Hielo - 2.55 Jardinera - 1 2 Jockey - 24 Jogging (Correr) - 2 4 Judo - 2 4 Karate - 3 6 Kick Box - 36 Lanzamiento Disco - 1.5 3 Limpiar La Casa - 0.51 Los Bolos - 1.5 3 Marcha Rpida - 24 Monopatn - 1.53 Montaa Escalada - 2.55 Montaa Senderismo - 1.53 Moto Acutica Jet Ski - 1.53 Musculacin - 12 Natacin - 2 4 Navegacin A Vela - 0.51 Pasear (Despacio) - 0.5 1 Pasear (Velocidad Normal) - 1 2 Pasear (Rpido) - 1.5 3 Patinaje Sobre Hielo - 1.5 3 Patinaje En Lnea - 2 4 Patinaje Sobre Ruedas - 24 Pesca Con Caa - 00 Piragismo - 12 Rugby - 24 Remo - 1.5 3 Saltar La Cuerda - 3 6 Senderismo - 1.5 3 Snowboard - 24 Submarinismo - 3.57

Suf. - 12 Tabla De Gimnasia - 1.53 Tareas Domsticas - 0.51 Tenis De Mesa - 12 Tenis - 1.53 Tiro Con Arco - 0.51 Voleibol - 24 Windsuft - 1.53 Tiro Con Arco - 0.5 1 Vela - 0.5 1 Los alimentos que tienen un asterisco (*) son los que se pueden usar como mximo tres veces por da por 0 Points. Veo que hay un montn de gente que se hace un lo tremendo con la frmula para calcular los puntos ww. incluso alguna se pregunta cmo sabemos que esa frmula es la verdadera y no nos estn engaando con los puntos los que inventaron la dieta? Voy a intentar simplificarlo: Todas sabemos contar con los dedos vale? as que cogemos el paquete de lo que queremos calcular y: 1- miramos las caloras y las contamos de 50 en 50. Nos paramos en el dedo que sea y ah ya tenemos los puntos iniciales. 2- miramos los gramos de grasa y contamos por docenas: 12-24-36-48 (si comeis algo con ms de 48 grs de grasa por 100 grs, hijas mas, eso es un gustazo y ese da no os llegan los puntos fijo). Nos paramos en el dedo que sea y ah ya tenemos los puntos de la grasa. 3- sumamos los dedos contados y buscamos si el alimento tiene fibra. NO TIENE - pues con los dedos contados tenemos los puntos por 100 grs (luego si te comes 200 grs pues contarlos dobles, si te comes 150 grs pues sumarles la mitad, etc) S TIENE FIBRA - 4 o ms de 4 grs: nos descontamos un punto. 2 3 grs nos descontamos medio punto. Menos de 2 gramos, nos ayuda al redondeo, no hacemos nada. Hacemos una prueba? Empanadillas La Cocinera (paquete de250 grs - 8 unidades). Por 100 g: 254 kcal y 13,5 grs de grasa. No lleva fibra. con la calculadora excel da 15,5p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla. contamos: 254 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p) 13,5 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p) total 6p los 100 grs. Como son 250grs el paquete, pues seran 100grs+100grs+50grs = 6+6+3 = 15p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla. Otra prueba en plan tentacin: Bollycao(67 grs). Por unidad: 274 kcal - 11,6 grs de grasa y 2,7 grs de fibra. con la calculadora excel sale a 6p. contamos: 274 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p) y como 274 est a mitad de camino entre 250 y 300 nos contamos medio punto ms. 11,6 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p) total 6p y medio... pero como tiene 2,7 grs de fibra, y entre 2 y 3 nos descontamos medio punto, pues 6,5 menos 0,5 total 6p el bollycao.

Sin calculadora y a pie de estantera Contar puntos con los dedos es muy til en el super, para no llegar a casa y darte la sorpresa. No es exacto, pero tampoco se vara mucho. Espero que os ayude en algo. APERITIVOS Aceitunas arbequinas, 10 u0.5 Aceitunas negras, 2 u0.5 Aceitunas rellenas, 4 u0.5 Aceitunas verdes, 5 u0.5 * Aceitunas verdes, 2 u0 Cracker, 16 gr (2 u) 1.5 Galletas saladas, 10 gr (3 u)1 Nachos, 25 gr2.5 Patatas chips, 15 gr (1 puado)2 Patatas chips ligeras, 15 gr (1 puado)1.5 Pop Corn (palomitas) 10 gr (2 puados)1.5 Snack de maz, 15 gr1.5 Tortas de maz, 25 gr3 CONSEJOS: si quieres, puedes marcar los alimentos que utilices con mas frecuencia, as encontrars los Points correspondientes con mayor rapidez y facilidad. AYUDAS CULINARIAS Aceite de cualquier tipo, 1 ct1 Alcaparras0 * Azcar, 1 terrn (1 ct)0 Azcar en polvo, 15 gr (1 Cd)1 Azcar vainillada, 1 sobre0.5 Bebidas light 200 ml (1 vaso)0 Caldo en pastillas, 1 u0 Cebolleta en vinagre0 * Clara de huevo, 10 Clara de huevo 2 u 0.5 Coco fresco, 20 gr2 Coco rallado, 2 Cd3.5 * Concentrado de tomate, 1 ct0 Edulcorante (sacarina)0 Especias (pimienta, nuez moscada, etc.)0 * Fcula, maicena, 1 ct0 Fcula, maicena, 10 gr (1 Cd)0.5 Flan en polvo azucarado, 1 sobre2.5 * Fructosa, 1 ct0 Fructosa, 15 gr (1 Cd)1 Frutas confitadas, 15 gr1 Gelatina en polvo o lminas0 Gelatina sabor a frutas (1 flan)1 Guindilla0 * Harina de cualquier tipo, 1 ct0 Harina de cualquier tipo 20 gr (2 Cd)1 Hierbas aromticas (organo, romero, etc.)0 * Jarabe de arce o azcar de caa, 1 ct0 Jarabe de arce o azcar de caa, 1 Cd0.5

* ketchup, 1 ct0 Ketchup, 2 Cd0.5 Leche condensada, 1 Cd1 Levadura0 Mantequilla, 1 ct1 Mantequilla ligera, 1 ct0.5 Margarina, 1 ct1 Margarina ligera, 1 ct0.5 Mayonesa, 1 ct1 Mayonesa, 1 Cd3 Mayonesa ligera, 1 ct0.5 Mayonesa ligera, 1 Cd1.5 Mayonesa sin huevo, 1 ct0.5 Mayonesa sin huevo, 1 Cd1.5 Mermelada con azcar, 1 ct0.5 Mermelada con azcar, 1 Cd1.5 * Mermelada sin azcar, 1 ct0 Mermelada sin azcar, 1 Cd0.5 Miel, 10 gr (1 ct)0.5 Mostaza0 Nata lquida para montar (35% MG) 1 Cd1 Nata lquida especial caf (12% MG) 2 Cd0.5 * Nata lquida especial caf (12% MG), 1 ct0 Nata lquida especial cocina (15-18% MG), 1 Cd0.5 Nata lquida especial cocina (15-18% MG), 1 ct0 * Pan rallado, 1 ct0 Pan rallado, 20 gr (2 Cd)1 Pepinillos0 * Polen, 1 ct0 Polen, 1 Cd0.5 Preparado para natillas, 2 Cd1 * Queso rallado (todo tipo), 1 ct0 Ralladuras de limn o naranja0 Sal0 Salsa de soja0 Sazonadores0 Tabasco0 * Uvas pasas, 1 ct0 Vinagre0 * Vino o alcohol para cocinar, 1 ct0 * Yogur natural entero, 1 ct0 * Yogur natural desnatado, 1 Cd0 Zumo de limn0 Zumo de naranja0 CONSEJOS: puedes disfrutar de muchos ingredientes y especias (p. Ej. confitura, azcar, maicena) en pequeas cantidades por 0 Points, aun cuando cantidades ms grandes s "cuestan" Points, No tomes estas pequeas cantidades (p. Ej. 1 ct) ms de tres veces al da por 0 Points. Si necesitas ms, calcula los Points correspondientes. Encontraras las indicaciones en esta lista. BEBIDAS CON ALCOHOL Ans, 40 ml2 Cava, 125 ml (1 copa)1.5 Cerveza, 250 ml (1 vaso grd)2 Clara (cerveza con limonada), 250 ml2 Coac, Brandy, 40 ml1.5 Ginebra, 40 ml1.5 Licores dulces, 30 ml (1 chupito)2 Ron, 40 ml1.5

Sangra, 200 ml3 Sidra, 250 ml (1 vaso grd)1 Vermut, 60 ml (1/2 vaso)2 Vermut dulce, Martini, 60 ml3 Vino moscatel, 60 ml1.5 Vino tinto, blanco, rosado, 125 ml (1 vaso pq)2 Vinos finos, jerez, 60 ml1.5 Vodka, 40 ml1.5 Whisky, 60 ml (1/2 copa)2.5 BEBIDAS SIN ALCOHOL Agua mineral0 Agua tnica, 200 ml1.5 Agua tnica light, 200 ml0 Batido de cacao, 200 ml3.5 Batido de cacao light, 200 ml2 Batido de fresa, vainilla, 200 ml2.5 Bebidas isotnicas, 200 ml1.5 Caf0 Cappuccino, 1 taza1 Cerveza sin alcohol, 250 ml (1 vaso grd)1.5 Gaseosa, 200 ml0 Gaseosa con limn, naranja, 200 ml0.5 Horchata, 200 ml3 Infusiones (manzanilla, menta, poleo, etc.)0 * Jarabe de frutas (grosella, menta, etc.), 1 ct0 Jarabe de frutas (grosella, menta, etc.) 1 Cd0.5 Refrescos de cola, 30o ml (1 lata)2.5 Refrescos de cola, 200 ml (1 vaso)1.5 Refrescos de cola light0 Refrescos de extractos (naranja, limn, te), 300 ml (1 lata)2.5 Refrescos de extractos (naranja, limn, te), 200 ml 1.5 Refrescos de extractos (naranja, limn, te), light0 T0 Zumo de frutas envasado, 200 ml1.5 Zumo de frutas envasado sin azcar, 200 ml1 CONSEJOS: puedes tomar caf, t negro o verde y otras bebidas con cafena en cantidades adecuadas (aprox. 3-4 tazas diarias) segn prefieras. Estas bebidas estimulan la eliminacin de lquidos a travs de los riones, por eso se debe tomar, por ejemplo, por cada taza de caf un vaso de agua, aparte de la cantidad diaria recomendada de 1,5-2 litros. CARNES AVES Alas de pollo, 80 gr3.5 Avestruz, 100 gr (1 trozo pq)2 Codorniz, perdiz, 100 gr (1 u)2.5 Gallina, 100 gr6 Oca, ganso, 100 gr7 Pato (sin piel) 120 gr (1 muslo pq)5 pavo 100gr 2,5 pavo 100gr (filete de pechuga)2 Pichn 100 gr (1/2 u)2 Pollo sin piel, 150 gr deshuesado (1/4)4 Pollo sin piel 80 gr deshuesado (1 muslo)2 Pollo sin piel 160 gr (1 pechuga) 4 Pollo sin piel, 100 gr (1/2 pechuga)2.5

Salchicha de pavo, 40 gr (1 u)1.5 Salchicha de pollo 30gr (1 u)2 BUEY Bistec semigrasa 120 gr (1 u)4 Cecina, 50 gr3 Entrecot, 120 gr (1 u pq)5 Falda, 100 gr6 Solomillo, 150 gr (1 trozo)3 CABALLO Bistec, 100 gr2.5 CARACOLES 140 gr (100 gr limpios)1.5 CERDO Carne de cerdo picada 20 gr (1 Cd)2 Chuleta, 100 gr (1 u)7 Costilla, 100 gr (1 tira)6 Cuello, aguja, 100 gr (1 trozo)6.5 Lomo, 80 gr (2 trozos)5 Manteca de cerdo, 10 gr (2 ct)2.5 Morro frito, 50 gr7.5 Panceta, 50 gr9 Pies de cerdo, 1 u (100 gr limpio)7.5 Salchicha de cerdo 35 gr (1 pq)3 Salchicha de cerdo 120 gr (1 grd)8.5 Solomillo, 60 gr (1 trozo)3.5 CORDERO Cabrito, 100 gr3 Costilla grasa, 60 gr (1 u)5 Costilla magra, 60 gr (1 u)3 Cuello, 80 gr (1 trozo)5 Paletilla, espalda, 100 gr (1 trozo)5 Pierna, 100 gr (1 trozo)4 TERNERA Albndiga, 25 gr (1 u)1 Asado de tira, 150 gr (1 tira)4.5 Bistec, 120 gr (1 u)3 Carne magra picada, 100 gr (4 Cd)2 Costilla (estofado), 100 gr4 Cuello, morcillo, jarret, 100 gr 3 Entrecot, 200 gr (1 u)5 Entrecot, 150 gr (1 u)4 Hamburguesa, 100 gr (1 u)2.5 Salchicha de ternera 40 gr (1 u)2.5 Solomillo, 120 gr (1 u)2 Solomillo, 150 gr (1 u)2.5 VSCERAS Y MENUDILLOS BUEY Corazn, 100 gr2.5 Hgado, 100 gr3 Lengua, 100 gr5.5

Riones, 100 gr2.5 Sesos, 100 gr3 CERDO Corazn, 100 gr3 Hgado, 100 gr3 Lengua, 100 gr6.5 Riones, 100 gr2.5 Sesos, 100 gr3 CORDERO Corazn, 100 gr4 Hgado, 100 gr2.5 Lengua, 100 gr6 Riones, 100 gr2.5 Sesos, 100 gr3 POLLO Hgado, 100 gr3 TERNERA Callos, tripa, 100 gr2 Corazn, 100 gr2.5 Hgado, 100 gr3 Lengua, 100 gr5 Riones, 100 gr2.5 Sesos, 100 gr3 CONSEJOS: a la hora de comprar cualquier tipo de carne escoge las piezas que tengan menos grasa y quita toda la grasa que puedas antes de cocinarla. CEREALES All-bran (cereales con salvado) 10 gr (4 Cd)0.5 Barra de cereales con avellanas, 20 gr (1 u)2.5 Barra de cereales con chocolate, 20 gr (1 u)2.5 Barra de cereales con fruta, 20 gr (1u)2 Cereales Special K, 10 gr (4 Cd)0.5 Choco Corn Flakes, 15 gr1 Copos de avena, 25 gr (4 Cd)2 Corn Flakes (maz), 15 gr (4 Cd)1 Galletas de arroz hinchado, 1 u0.5 Germen de trigo, 15 gr (1 Cd)2 Muesli, 20 gr (2 Cd)1.5 Rice Krispies (arroz hinchado), 20 gr (4 Cd)1.5 Salvado integral, 15 gr0.5 Trigo hinchado con chocolate, 20 gr (4 Cd)1.5 CHARCUTERIA Bacon, 40 gr (3 trozos)5 Bacon envasado troceado, 30 gr2.5 Butifarra blanca, 50 gr3.5 Butifarra negra, 50 gr4.5 Cabeza de jabal, 40 gr4 Cecina, 50 gr3 Chicharrones, 20 gr5 Chopped de cerdo, 50 gr2.5 Chopped de pavo, 50 gr1.5 Chopped de ternera, 50 gr2

Chorizo de barbacoa, 36 gr (1 u)2.5 Chorizo en lonchas, 25 gr2.5 Chorizo ibrico, 30 gr3.5 Chorizo de Pamplona, 30 gr 3.5 Chistorra, 30 gr3 Fiambre de pavo (pechuga libre de grasa), 60 gr1 Fiambre de pollo (pechuga libre de grasa), 60 gr1 Foie-gras, pat de charcutera, 20 gr3 POIE-GRAS, PAT ENLATADO Pat a las finas hierbas, 20 gr1.5 Pat de campana, 20 gr1.5 Pat a la pimienta verde, 20 gr1.5 Pat de salmn, 20 gr1.5 Pat Oporto, 2001.5 Pat de pollo, 20 gr1.5 Pat de atn, 20 gr1.5 Pat de cangrejo, 20 gr1.5 Pat de jamn, 20 gr2 Pat de anchoa, 20 gr2 Pat de roquefort, 20 gr2.5 Fuet, 30 gr3.5 Jamn cocido, libre de grasa, 50 gr1 Jamn Cork, 50 gr1 Jamn curado, serrano, 50 gr3 Jamn ibrico, 50 gr3 Jamn de pato, 50 gr3.5 Lacn, 100 gr4 Lomo embuchado, 30 gr2 Lomo ibrico, 30 gr2 Lomo, 80 gr (2u)5 Longaniza, 35 gr (1 u)3 Morcilla, 60 gr (1 pq)4 Mortadela, 50 gr3 Mortadela en lonchas, 25 gr (3 lonchas)1.5 Mortadela de aceitunas, 50 gr3.5 Mortadela siciliana, 50 gr3.5 Salami, 25 g (3 lonchas)3 Salchichn, 25 gr2 Salchichn ibrico, 25 gr3 Salchicha de cerdo 35gr (1 u pq)3 Salchicha de ternera 40 gr (1 u)2.5 Salchicha de pavo, 40 gr (1 u)1.5 Salchichas con queso, 40 gr (1 u)3.5 Salchichas bratwurst, 1 u6.5 Salchichas de Frankfurt envasada, 45 gr (1 u)3 Salchicha de Frankfurt baja en grasa, 40 gr (1 u)1.5 Salchicha de Frankfurt de charcutera, 50 gr (1 u)4 Salchicha estilo viena, 45 gr (1 u)3.5 Sobrasada, 20 gr3 CONSEJOS: en el mercado existen productos de charcutera bajos en grasas y caloras. Compara la informacin de las etiquetas y elige los productos que tengan menos grasas y menos caloras DESAYUNO (acompaamiento) Azcar en polvo, 15 gr (1 Cd) 1 *azcar en terrn o grano, 1 terrn (1 ct)0 Chocolate en polvo, 30 gr (3 Cd)3 Crema de almendras, 10 gr (1 Cd)1

Crema de cacao con avellanas para untar, 15 gr (2 ct)1.5 Crema de castaas, 10 gr (1 ct)0.5 Dulce de leche, 10 gr 1 Dulce de membrillo, 40 gr (1 porcin)1.5 Leche condensada, 1 Cd1 Mermelada con azcar, 1 ct0.5 Mermelada con azcar, 1 Cd1.5 *Mermelada sin azcar, 1 ct0 Mermelada sin azcar, 1 Cd0.5 Miel, 10 gr (1ct)0.5 * Preparado de cacao instantneo bajo en caloras, 1 ct0 Preparado de cacao instantneo bajo en caloras, 20 gr (2 Cd)0.5 Preparado de cacao instantneo, 7 gr ( 1 Cd)0.5 CONSEJOS: puedes reducir la cantidad de POINTS haciendo una mermelada casera con fruta del tiempo y poca azcar o sustituyendo sta por edulcorante. DULCES Almendras garrapiadas, 1 u0.5 Bombones, 10 gr (1u)0.5 Caramelos, 10 gr (2 u)0.5 Caramelos, Micro Bon-bons de toffee paquete0 Caramelos, Micro Bon-bons de fruta paquete0.5 Caramelos sin azcar, 20 gr0.5 *Chicle (light o no), 1 u0 Chocolate, 10 Gr (2 U)1 Chocolate 20 Gr (1 Chocolatina)2 Chocolate 2 Points (1 Barrita)2 Golosinas (gominotas), 10 gr (2 u)1 Marrn glac, 1 u1 Peladillas, 1 u0.5 Turrn, 20 gr2.5 FECULAS, ARROCES Y LEGUMBRES Alubias blancas cocidas 120 gr (5Cd)2 Alubias negras pintas cocidas, 120 gr (5 Cd)1.5 Arroz hervido escurrido, 120 gr (6 Cd)3 Boniato, 120 gr2 Castaas, 50 gr (6 7 u)2 Couscous, 120 gr (6 Cd)2 Ensaladilla rusa congelada 200 gr (12 Cd)1 Garbanzos cocidos, 100 gr (4 Cd)2.5 Guisantes cocidos, 150 gr (5 Cd)2 Guisantes, zanahoria, patatas en conserva 265 gr (1 lata mediana) 2 Habas cocidas, 100 gr (3 Cd)2 Habichuelas cocidas, 120gr (5 Cd)2 Lentejas cocidas, 120 gr (6 Cd)2 Macarrones cocidos (1 puado sin cocer)2 Maz, 200 gr (1 mazorca)2.5 Maz en conserva, 80 gr (4 Cd)1 Maz para palomitas, 20 gr (1 Cd)1 Pasta alimentaria cocida, 100 gr2 Pasta fresca, 200 gr (1 porcin)3 Pasta sin gluten (maz), 30 gr (3 Cd)2 Patatas asadas al horno, 100 gr (2 pq)2 Patatas cocidas, 100 gr (2 pq)1 Patatas cocidas sin lmite2 Patatas fritas, 100 gr (1 mediana)8

Patatas fritas con la base de tefln Weigth Warchers, 100 gr2 Pur de patata, 100 gr (3 Cd)2 Quinoa. 50 gr (crudo)3.5 Smola cruda, 20 gr (2 Cd)1 Tapioca en crudo, 20 gr (1 Cd)1 CONVIENE SABER QUE: 50 gr (4 Cd) de arroz sin cocer equivale a 120 gr (6 Cd) de arroz cocido 50 gr de legumbres sin cocer equivalen a 120 gr de legumbres cocidas 30 gr de pasta alimentaria sin cocer equivale a 100 gr de pasta cocida. FRUTA Aguacate, 30 grs. (1/4 pq)1,5 Albaricoques frescos0 Albaricoques secos (orejones), 20 grs. (4 u)1 Arndanos0 Cabello de ngel en confitura, 2 Cd 1 Cabello de ngel natural0 Caqui, 100 grs. (1 u) 1 Cerezas, 100 grs. (10-15 u) 1 Chirimoya, 200grs (1 u) 1,5 Ciruelas, 100 gr (3 o 4 u) 0,5 Ciruelas pasas, 3 u0,5 Clementinas0 Cctel de frutas o macedonia con almbar normal o ligero 150 grs. (2 Cd) 2 Compota, 3 Cd 1,5 Dtiles glaseados, 3 u1,5 Frambuesas0 Fresas0 Fresas en almbar, 100 grs.1 Fresones0 Fruta de la pasin, 1 u 0 Granada, 1 u1 Grosellas0 Guayaba en conserva, 100 grs.1 Higos chumbos0 Higos frescos, 100 grs. (2 pq)1 Higos secos, 2 u1 Kiwi0 Lichis, 100 grs. (10 u) 1 Lima0 Limn0 Mandarina0 Mandarina (gajos en almbar), 100 gr1 Mango, 100 gr (1/2 pq)1 Manzana0 Maracuy, 100 grs.1 Melocotn0 Melocotn en almbar, 100 grs.1,5 Melocotn en lata sin azcar, 100 gr0,5 Meln0 Membrillo0 Membrillo dulce, 50 grs.2 Moras0 Naranja0 Nectarina0 Nspero0

Papaya0 Pera0 Peras en almbar, 100 grs.1,5 Peras en lata sin azcar, 100 grs.0,5 Pia0 Pia en jugo al natural, 100 grs. (3 rodajas)1 Pltano, 80 grs. (1 pq)1 Pltano de Canarias, 100 gr (1 pq)2 Pomelo0 Sanda0 Uva, 100 grs. (12-15 u)1 *Uvas pasas, 1 ct0 Uvas pasas, 1 Cd0,5 Zumo de fruta envasado, 200 ml (1 vaso)1,5 FRUTOS SECOS Almendra frita, 10 gr2 Almendra tostada, 10 gr1,5 Almendras crudas, 10 gr (6 o 7 u)1,5 Anacardos fritos con miel, 10 grs.2 Anacardos fritos y salados, 10 grs.1,5 Avellanas tostadas, 10 grs. (10 u)2 Cacahuetes fritos con miel, 10 gr2 Cacahuetes tostados y salados, 10 gr (15 u)1,5 Castaas, 50 grs.2 Castaas pilongas, 20 grs. (3 u)1,5 Cocktail de frutos secos, 20 grs.3 Coquitos del Brasil pelados, 10 gr2 Garbanzos tostados, 25 gr2 Habas fritas, 25 gr2,5 Maz frito, 25 gr2 Nueces, 10 gr (4 u)2 Piones, 10 gr (1 Cd)1,5 Pipas de girasol peladas y fritas, 10 gr (1Cd)2 Pipas de girasol peladas, 10 gr (1 Cd)1,5 Pistachos, 10 gr (12 u)1,5 Ssamo, 5 gr (1 ct)0,5 FRUTOS SECOS CARNOSOS Ciruelas de California, 25 gr (3 u)0,5 Dtiles, 25 gr (3 o 4 u)1 Dtiles glaseados, 25 gr1,5 *Pasas, 1 ct0 Pasas, 1 Cd0,5 GALLETAS, BOLLERA, PASTELERA Almendrados , 50 gr (1 u)5 Bimbollo con leche envasado, 45 gr (1 u)2,5 Bizcocho envasado o Bocaditos de gloria, 30 gr (1 u)3 Bizcocho de panadera, 40 grs. (1 porcin) 5 Bollo de leche envasado, 1 u3 Bollo de leche de panadera, 1 u4 Brioche envasado, 50 gr (1 u)3,5 Brioche de panadera, 30 gr (1 pq)2,5 Brioche de panadera, 60 gr (1 u)5 Buuelos, 25 gr (1 u)2,5 Caa de cabello de ngel, 80 gr (1 u)7 Caa rellena de crema, 60 gr (1u)6 Churros, 100 gr8

Crepe casera, 20 grs (1 u)1 Croissant envasado, 70 gr (1 u)2,5 Croissant de panadera, 70 gr (1 u)4 Donettes clsicos, 1 u2 Donuts (berlina), 50 gr (1 u)4,5 Ensaimada, 90 grs (1 u)5 Galletas Mara Dorada (al horno o con fibra), 2 u1 Galletas saladas, 10 gr (3 u)1 Gofre, 50 gr (1 u)5 Madalena, 25 gr (1 pq)2 Madalena, 40 gr (1 grd)3,5 Madalena cuadrada envasada, 30 gr (1 u)3 Medias noches, 1 u1,5 Merengue, 1 pq2 Napolitana envasada, 40 gr (1 u)4,5 Napolitana panadera, 1 u5,5 Palmera, 60 grs (1 u)6 Pastas secas, 10 gr (2 u)1 Plum cake, 35 grs (1 porcin)2,5 Repostera, 50 grs (3 u)4,5 Sobao pasiego, 20 gr (1 u)2,5 Tarta de fruta, 80 gr (1 porcin)6,5 Tarta de manzana, 120 gr (1 porcin)7 Tiramis, 1 porcin6 Valenciana envasada, 15 gr (1 pq)3 Yayita dorada o integral, 1 u0,5 GRASAS Y SALSAS PARA ENSALADAS Aceite de cualquier tipo, 1 ct1 Manteca de cerdo, 10 gr (2 ct)2,5 Mantequilla, 1 ct1 Mantequilla ligera, 1 ct0,5 Mantequilla de cacahuete, 1 ct1 Margarina, 1 ct1 Margarina ligera, 1 ct0,5 Mayonesa, 1 ct1 Mayonesa, 1 Cd3 Mayonesa ligera, 1 ct0,5 Mayonesa ligera, 1 Cd1,5 Mayonesa sin huevo, 1 ct0,5 Mayonesa sin huevo, 2 Cd1,5 Vinagreta, 1 ct1 Vinagreta ligera, 1 ct 0,5 * Vinaigrette Weight Watchers, 1 ct 0 * Vinaigrette Weight Watchers, 1 Cd0,5 * Vinaigrette Weight Watchers, 3 Cd1 * Yogur natural entero, 1 ct0 * Yogur natural desnatado, 1 Cd0 HELADOS Cornete de fresa, limn, 1 u4 Cornete de nata y chocolate, 1 u5,5 Helado de chocolate, vainilla o yogurt, 35 gr (1 bola)1,5 Helado de fruta (fresa, limn), 35 gr (1 bola)1 Helado de Jijona, crocanti, 100 ml3 Polo almendrado, 1 u7 Polo chocolate, 1 u3

Polo lima, limn, fresa, naranja, 1 u1 Sorbete, 35 gr (1 bola)0,5 Tarta helada de caf, 125 ml 4 Tarta helada de caramelo, 125 ml (1 racin)5 Tarta helada de limn, 125 ml4 Tarta helada de whisky, 125 ml3 Trufas heladas, 15 gr (1 u)1,5 HUEVOS * Clara de huevo, 1 u0 Claras de huevo, 2 u0,5 Huevo de codorniz, 1 u0,5 Huevo en polvo, 1 Cd2 Yema de huevo, 20 gr (1 u)2 Huevo entero, 1 u2 LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS Actimel, 1 u1,5 Batido de cacao, 200 ml (1 vaso)3,5 Batido de cacao light, 200 ml (1 vaso)2 Batido de fresa o vainilla, 200 ml (1 vaso)2,5 Kfir 1,5% MG, 100 ml (1/2 vaso)1 Leche de aceites vegetales (Flora) 200 ml (1 vaso)3 Leche de aceites vegetales semidesnatada, 200 ml (1 vaso)2 Leche condensada, 1 Cd1 Leche desnatada, 200 ml (1 vaso)1 Leche desnatada en polvo, 2 Cd0,5 Leche entera, 200 ml (1 vaso)3 Leche entera en polvo, 1 Cd1 Leche fresca de cabra, 200 ml (1 vaso)3 Leche fresca de oveja, 200 ml (1 vaso)4 Leche semidesnatada, 200 ml (1 vaso)2 Leche semidesnatada en polvo, 1 Cd0,5 Petit suisse 40% MG, 55 gr (1 u)2 Petit suisse 20 % MG, 55 gr (1 u)1,5 Petit suisse 0% MG, 55 gr (1 u)0,5 Mousse yogur de frutas, 125 gr (1 u)2,5 Mousse yogur natural, 125 gr (1 u)2,5 Yogur BIO desnatado, 125 gr (1 u)1 Yogur BIO de frutas, frutos secos, 125 gr (1 u)2,5 Yogur BIO natural, 125 gr (1 u)2 Yogur batido desnatado sabor frutas, 20 cl (1 vaso)2 Yogur batido sabor frutas, 20 cl (1 vaso)3 Yogur desnatado con frutas, 125 gr (1 u)1 Yogur desnatado natural, 125 gr (1 u)0,5 Yogur desnatado sabor frutas, 125 gr (1 u)0,5 Yogur entero de frutas azucarado, 125 gr (1 u)3 Yogur entero natural azucarado, 125 gr (1 u)2 Yogur entero con frutas, 125 gr (1 u)2,5 Yogur entero natural, 125 gr (1 u)1,5 Yogur entero sabor frutas, 125 gr (1u)2 Yogur entero de vainilla, 125 gr (1 u)2,5 Yogur griego, 125 gr (1 u)3 PRODUCTO LACTEO SIN FRO (PASCUAL) Natural desnatado, 125 gr (1u)0,5

Pasteurizado con frutas, 125 gr (1u)2 Pasteurizado con frutas cremoso (enriquecido con nata) 125 gr (1u)3 Pasteurizado sabor frutas, 125 gr (1u)1,5 Queso fresco 60% MG, 1 Cd1,5 Queso fresco ligero 30% MG, 1 Cd0,5 CONSEJOS: consume diariamente productos lcteos, son ricos en calcio y contribuyen a la absorcin de las vitaminas D y E de otros alimentos PAN Y HARINAS Baguette, 50 grs (1/5)2,5 Barra de cuarto, 50 gr (1/4)2 Hogaza o pan redondo, 50 gr (1 rebanada)2 Pan cocido con lea, 50 grs (1/4)2 Pan integral, 50 grs (1/5)2 Viena, 50 grs (1/5)2,5 PAN PARA HAMBURGUESAS Bocata burguer, 55 gr (1 u)2,5 Bocata maxi burguer, 75 gr (1 u)3,5 PAN DE MOLDE Bimbollo con leche envasado, 45 gr (1 u)2,5 Pan fresco de molde envasado, 25 gr (1 rebanada)1 Pan fresco de molde integral, 19 gr (1 rebanada)1 Pan fresco de molde rstico, 30 grs (1 rebanada)1,5 Pan fresco de molde 8 cereales y semillas, 30 gr (1 rebanada)1,5 PAN TOSTADO Bastones, grisines, 55 grs (1 paquete)4,5 Biscotes, 10 gr (1 u)0,5 Biscotes, 30 gr (3 u)2 Cracker, 16 gr (2 u)1,5 Cracker 5 cereales, 16 gr (2 u) 1 Galletas de arroz hinchado, 1 u0,5 Pan tostado, 20 grs (1 rebanada)1 Pan tostado integral, 20 gr (1 rebanada)1 Panecillo tostado clsico, 22 grs (2 u)2 Panecillos suecos tostados, 20 grs1,5 Wasa, 1 u1 HARINAS Y DERIVADOS Crepes caseros, 20 grs (1 u)1 *Fcula, Maicena, 1 ct0 Fcula, Maicena, 10 gr (1 Cd)0,5 *Harina de cualquier tipo, 1 ct0 Harina de cualquier tipo, 20 grs (2 Cd)1 Masa para pizza, 40 grs2,5 *Pan rallado, 1 ct0 Pan rallado, 2 Cd1 Pan rallado con ajo y perejil, 2 Cd1 Pasta quebrada, hojaldre, 30 grs3 Smola para cocer, 20 grs (2 Cd)1 CONSEJOS: ten en cuenta que cuando se cocina el pescado y la carne el peso se reduce aproximadamente en un 20% , con respecto al peso en crudo. De este modo por ejemplo de 125 gr. crudos, quedan unos 100 gr para comer

PESCADOS Y MARISCOS Abadejo, 120 grs1,5 Almeja, 250 gr (100 gr sin caparazn)1,5 Almejas en conserva, 35 gr (1 lata)1,5 Ancas de rana, 150 gr1,5 Anchoa en aceite, 10 gr (1 u)0,5 Anchoa fresca, 25 gr0,5 Anguila, 60 gr3,5 Arenque ahumado, 50 gr (1u)2,5 Arenque escabechado, 100 gr5 Atn en conserva en aceite, 55 gr (1 lata pq)2,5 Atn en conserva al natural, 55 gr (1 lata pq)2 Atn fresco, 100 grs3 Bacalao ahumado, 60 gr3 Bacalao en remojo, 100 gr2 Bacalao fresco, 120 grs2 Bacalao seco, 30 grs2,5 Berberechos, 200 grs (100 gr sin caparazn)1 Berberechos en conserva, 1 lata1 Besugo, 120 gr3 Bogavante, 129 gr sin caparazn2 Bonito en aceite, 50 gr (1/2 lata)3 Bonito fresco, 120 gr3,5 Boquern, 100 gr4,5 Boquern en conserva, 100 gr4 Caballa ahumada, 50 gr4 Caballa en conserva, 60 gr (1/2 lata)6 Caballa fresca, 100 grs3 Calamares en salsa americana, 50 gr (1 lata pq)2 Calamares, sepia, pulpo, 150 grs2 Cangrejo de mar, 120 grs sin caparazn2 Cangrejo de ro, 100 gr sin caparazn1 Cangrejo en lata, 100 gr1,5 Caracoles de mar, 120 grs sin caparazn2 Carpa, 120 grs3 Caviar, 10 gr (1 ct)0,5 Cazn fresco, 120 grs3,5 Centollo, 120 grs sin caparazn1,5 Chanquete, 120 grs2 Cigalas, 120 gr sin caparazn1,5 Congrio, 100 grs2 Dorada, 120 grs1,5 Emperador, 120 grs2 Gallo, 120 gr1,5 Gambas, 250 gr (120 gr sin caparazn)2 Huevas de anchoa, 20 gr (3 ct)1 Huevas de arenque, 20 gr (3 ct)2,5 Huevas de langosta, 20 gr (3 ct)0,5 Huevas de lumpo o salmn, 20 gr (3 ct)1 Jurel, 120 gr3 Langosta, 120 gr sin caparazn (1 u)2 Langostinos, 100 grs sin caparazn (4 u)2,5 Lenguado, 120 gr (1 u)1,5 Lubina, 120 gr 2,5 Lucio, 120 gr2 Mejillones, 300 grs sin caparazn (15 u)1 Mejillones en conserva, 1 lata1,5

Merluza, 120 grs2 Mero, 120 grs2,5 Navajas, 100 grs sin caparazn2 Navajas en conserva, 1 lata1,5 Ostras, 120 gr sin caparazn (6 medianas)1 Palitos de cangrejo, surimi, 70 gr (4 u)1 Percebes, 120 gr2 Pescadila, 120 grs1,5 Pez espada, 120 grs3 Rape, 120 grs 1,5 Raya, 120 gr1,5 Rodaballo, 100 gr1,5 Salmn ahumado, 60 gr2,5 Salmn fresco, 100 grs4 Salmonete, 100 gr2 Sardina en conserva en aceite, 50 gr (1/2 lata)3 Sardina en escabeche, 50 grs (1/2 lata)1,5 Sardina en tomate, 50 grs (1/2 lata)2 Sardina fresca, 120 gr (3 u)3,5 Sopa de bogavante, 200 ml (1 plato)2 Sopa de cangrejo, 200 ml (1 plato)2,5 Sopa de pescado, 200 ml (1 plato)2 Trucha, 120 gr (1 u)3 Trucha ahumada, 60 gr2,5 Vieira, 100 gr sin caparazn (5-6 u) 1,5 PESCADO REBOZADO CONGELADO Buuelos de bacalao fritos, 3 o 4 u5 Calamares congelados rebozados fritos, 4 o 5 u4 Croquetas de bacalao fritas, 3 u6 Empanadillas de atn o bonito, 1 u 3 Filete de bacalao empanado frito, 70 gr (1 u)4 Filete de lenguado empanado frito, 120 gr (1 u)5 Filete de merluza empanada frita, 60 gr (2 u)4,5 POSTRES LCTEOS Arroz con leche, 150 gr (1 u)3 Crema catalana, 125 gr (1 u)4 Crema de chocolate y nata, 150 gr (1 u)4,5 Crema pastelera, 100 gr (4 Cd)3,5 Cuajada, 150 gr (1 u)3 Flan de chocolate light, 125 gr (1 u)1,5 Flan de chocolate, 125 gr (1 u)2,5 Flan de huevo, 110 gr (1 u)3 Flan de vainilla, 100 gr (1 u)2 Gelificado de chocolate, 125 gr (1 u)2,5 Gelificado de vainilla, 125 gr (1 u)2,5 Mousse de chocolate o caf, 60 gr (1 u)2,5 Mousse de limn o fresas, 60 gr (1 u)2 Mousse de queso fresco desnatado natural, de fresas o melocotn, 75 gr (1 u)1,5 Mousse de yogur azucarado, 70 gr (1 u)3 Natillas de coco, de chocolate, 135 gr (1 u)3,5 Natillas, 135 gr (1 u)3,5 Petit suisse con fresas, fresas y pltano, o cereales y fresas, 55 gr (1 u)1,5 Petit suisse de chocolate, 55 gr (1 u)2 Petit suisse desnatado con fresas, 55 gr (1 u)1 Petit suisse natural azucarado, 55 gr (1 u)1,5 Postre de queso fresco de fresa o melocotn 0,2% MG, 60 gr1

Postre de queso fresco de vainilla, 60 gr2 Quark, 40 grs1 Tocino de cielo, 100 grs5 QUESOS Bola, 30 gr3 Brie, 30 grs2,5 Burgos, 30 grs1,5 Cabrales, 30 grs3,5 Camembert, 30 gr2,5 Camembert ligero, 30 gr1,5 Edam curado, 30 gr2,5 Edam tierno, 30 gr2 Emmental, 30 gr3 Emmental ligero, 30 gr2 Gervais, 30 gr3,5 Gorgonzola, 30 gr3 Gouda, 30 gr2,5 Gouda de rgimen, 30 gr2 Gruyere, 30 gr3 Gruyere ligero, 30 gr 2 Lonchas de queso para fundir ligero 20% MG, 1 loncha0,5 Lonchas de queso para fundir (tranchetes) 45% MG, 1 loncha1,5 Manchego, 30 gr3 Manchego descremado o tierno, 30 gr2 Mascarpone, 2 Cd5 Mousse de queso fresco natural y sabor a frutas, desnatado, 100 gr (1 tarrina)2 Mozarella, 30 grs2,5 Parmesano, 30 gr3 Quark desnatado, 3 Cd1 Queso de oveja, 30 gr2 Quesito en porciones 45% MG, 1 u1,5 Quesito en porciones semigraso 30% MG, 1 u0,5 Queso blanco para untar 65%MG, 1 Cd2 Queso blanco para untar ligero 30%MG, 1 Cd0,5 Queso descremado, menos de 30% MG, 30 gr1 * Queso rallado de cualquier tipo, 1 ct0 Queso rallado, 2 Cd1 Queso Burgos envasado, 75 grs (1 tarrina)4 Queso Burgos envasado, 37 gr (1/2 tarrina)2 Queso de cabra, 30 grs1,5 Queso de cabra seco, 30 grs4 Queso descremado, menos de 30% MG, 30 gr1 Queso graso 50%MG (Babybel) 20 gr (1 u)2 Requesn, 30 gr1 Raclette, 30 gr3 Roquefort, 30 gr3,5 Villaln, 30 gr2 SALSAS Alioli casero, 1 ct1 All i oli envasado, 1 ct0,5 Guacamole, 1 Cd1,5 * Ketchup, 1 ct0 Salsa al pesto envasada, 2 Cd2 Salsa bearnesa, 1 Cd1,5 Salsa bechamel, 3 Cd1 Salsa boloesa envasada, 2 Cd1

Salsa Bourguignonne, 1 Cd1,5 Salsa brava, 1 Cd1 Salsa carbonara envasada, 2 Cd1,5 Salsa cocktail, 1 Cd2 Salsa de ajo, 1 Cd1 Salsa de chili, 2 Cd0,5 Salsa de soja0 Salsa de yogurt envasada, 1 Cd1 Salsa holandesa, 1 Cd1 Salsa jalapea envasada, 2 Cd0,5 Salsa mil islas envasada, 1 Cd2 Salsa Mornay, 3 Cd1 Salsa napolitana envasada, 2 Cd1 Salsa para barbacoa, 1 Cd1 Salsa Perris0 Salsa piamontesa envasada, 2 Cd0,5 Salsa queso azul envasada, 1 Cd2 Salsa romesco, 1 Cd1 Salsa siciliana envasada, 2 Cd1 Salsa trtara, 1 Cd2 Salsa verde, 2 Cd0,5 Salsa vinagreta, 1 ct1 Salsa vinagreta ligera, 1 ct0,5 * Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 1 ct0 Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 1 Cd0,5 Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 3 Cd1 Sofrito casero, 1 Cd0,5 Sofrito de tomate casero envasado, 2 Cd0,5 Tomate natural triturado0 Tomate frito envasado, 2 Cd 0,5 VERDURAS Acedera0 Acelgas0 Achicoria0 Ajetes 0 Alcachofas0 Alfalfa germinada0 Apio 0 Apio nabo 0 Berenjenas0 Berros 0 Brcoli 0 Brotes de alfalfa0 Championes 0 Chiriva0 Calabacn0 Calabaza0 Cannigo0 Caa de bamb0 Cardo 0 Cebolla0 Chalotes 0 Choucroute 0 Col de cualquier tipo 0 Coles de Bruselas 0 Coliflor 0 Cogollos de Tudela0 Endibias 0

Escarola0 Esprragos 0 Esprragos de lata 0 Espinacas0 Hinojo 0 Judas verdes 0 Lechuga de cualquier tipo0 Lombarda0 Nabos 0 Palmito0 Pepino0 Pimientos0 Puerros0 Rbanos 0 Rbano blanco0 Remolacha 0 Remolacha cocida, pelada0 Repollo 0 Setas, cualquier variedad0 Soja germinada0 Soja juliana0 Tirabeques0 Tomates0 Tomate: coulis, pelado, triturado, cortado (en conserva)0 Yuca 0 Zanahorias0 * Zumo de tomate0 * Zumo de verdura0 CONSEJOS: La mayora de las verduras y hortalizas tiene 0 Points son alimentos que sacian y te facilitan seguir el programa, aprovchate de la variada oferta PRODUCTOS INTEGRALES YVEGETARIANOS Albndigas vegetales, 100 gr2 Batido de soja con zumo de naranja, pia, 330 ml (1 u)3 Bebida de soja con cereales, 200 ml (1 vaso)2,5 Bratwurts vegetales, 100 gr (1 u)8 Carnita, preparado vegetal, 50 gr (1 racin)2 Copos de avena, 25 gr2 * Ginseng, 1 ct o 1 perla0 Ginseng, 1 Cd o 3 perlas0,5 Hamburguesas vegetales ahumadas, 100 gr (q u)6 * Jalea real, 1 ampolla0 Jalea real, 2 ampollas0,5 Leche de soja, 200 ml (1 vaso)2 Lecitina de soja, 2 ct2 Levadura de cerveza, 1 Cd0,5 Pat de championes, 30 gr1,5 Pat de olivas, 30 gr2 Pat vegetal, 30 gr2 Polen, 1 Cd0,5 Postre de soja sabor chocolate, 125 grs (1 u)2,5 Postre de soja sabor fresa, vainilla o moka, 125 gr (1u)2 Protena de soja texturizada, 10 gr0,5 Salchichas vegetales, 13 gr (1 u)1,5 Salvado integral de trigo, 15 gr0,5 Seitn, 50 gr2 Seitn en salsa a las finas hierbas, 50 gr (1 racin)2,5 Seitn en filetes envasado, 60 gr1,5

Tof con algas, 60 gr (1 racin)1,5 Tof en lonchas, 15 gr (1 u)0,5 Tof fresco, 60 gr2 COMIDA RAPIDA Bikini de cafetera7.5 Bocadillo de mortadela7 Crepes caseras con championes, 1 u1.5 Empanada de carne, 1 racin10 Hamburguesa de cafeteria6 Panini, 1 u 8.5 Perrito caliente (frankfurt), 1 u8 Pizza de salami, 150 gr (1 racn)7.5 Pizza margarita, 150 gr (1 racin)6.5 Pizza vegetal, 150 (1 racin) 6 Quiche lorena, 100gr (1 racin)9 Sndwich vegetal de cafetera6 LISTA DE EXTRA KICK En esta lista encontrars toda una serie de alimentos que no "cuestan" Points o slo muy pocos. Una ayuda ideal si tienes hambre entre horas, si quieres ahorrar Points o si ya no te quedan muchos. Aceitunas verdes, 5 u0.5 Arroz con leche light, 1 tarrina pq 2.5 Bebidas light, hasta 18 kcal por 1 litro0 Beberechos en conserva, 1 lata1 Chicle, sin azcar 0 Fiambre de pavo o pollo libre de grasa, 30 gr (2 lonchas) 0.5 Fruta seca, 10 gr (1 u)0.5 Gelatina con edulcorante0 Leche desnatada 0.3% MG, 250ml (1 vaso) 1.5 Mermelada/confitura, baja en caloras, 1 Cd0.5 Palomitas, sin grasa ni azcar, 2 puados, 10 gr0.5 Pan fresco de molde, 1 rebananda, 25 gr1 Pan sueco, 10 gr (1 u) 0.5 Pan tostado, 10 gr (1 biscote) 0.5 Patatas hasta la saciedad, puedes comer tantas patatas como quieras con un men 2 Queso fresco, natural o a las finas hierbas, 30% MG, 15 gr 0.5 Sopa de verduras, 1 sobre instantneo1 Tortita de arroz, 8 gr (1 u)0.5 Verduras en gelatina 0 Yogur desnatado sabor frutas, 125 gr (1 u) 0.5 Yogur natural entero, 125 gr (1 u)1.5 Zumo de verduras 0 Te apetecen cosas ricas por pocos Points? 1 rebanada de pan fresco de molde con 2 lonchas de fiambre de pavo libre de grasa y rodajas de pepino 1.5 1 tortita de arroz con 1 Cd de queso fresco, 30% MG1 Sopa de ajo instantnea, 1 sobre, mezclado con 2 claras de huevo 2 Pasta (40 gr peso en seco) con 1 ct de ketchup2

3 Cd de smola con 200 ml de leche desnatada y edulcorante2 Aadiendo la cantidad de patatas deseadas, las sopas de verduras de Weight Watchers por 0 Points se convierten en una comida que sacia 2 Puedes tomar muchas frutas y verduras.0