3 1. Métodos de acondicionamiento de la resistencia

2. Métodos de acondicionamiento de la flexibilidad.

3. La recuperación tras el esfuerzo físico

El acondicionamiento

xxi

Vino del Juegos Olímpicos de Atenas con un oro y una plata conseguidos con su canoa y una larga historia de esfuerzo constancia de afán de superación con 21 años radical había logrado una gran hazaña para la historia del deporte espa-ñol ser el primero lograr una medalla de oro y otra vez plata en la misma limpiada que uno entró finalista del premio Príncipe de Asturias del deporte recibió la Real orden del mérito deportivo y fue reconocido co-mo el mejor pero gustan el momento multitudinarios homenajes.

Una noticia, no obstante, saltaba a la primera plana de la prensa deportiva: el piragüista David Cal no en-contraba patrocinador. Nadie entendía como era posible que el deportista más laureado de los Juegos Olímpicos no lograra obtener un respaldo económico que le permitiera seguir preparándose para próxi-mos triunfos. El problema se solucionó, finalmente, ya que el deportista recibió varias ofertas de patroci-nio.

A pesar de esta incertidumbre, David no había cejado en su afán de mejora y superación, y al poco de volver de Atenas, ya había co-menzado a prepararse para su próxima gran cita: los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008. Su objetivo era igualar sus éxitos anterio-res. Tampoco se dejó enaltecer por la gloria y, pese al asedio mediático y cotidiano (“Lo que peor llevo del éxito es no pasar desaperci-bido, como antes; es una situación rara cuando se te acerca alguien que no conoces de nada para felicitarte. A veces no sé qué de-cir”, afirma abrumado), intentó concentrarse en su trabajo para las siguientes citas deportivas.

Pero, de todo esto, hay que destacar que David Cal quiso que su hazaña sirviese para lla-mar la atención sobre su colectivo que sufre graves problemas en la actualidad y, por ello, don´la camiseta con la que compitió en Atenas a la Asociación para la lucha contra las enfer-medades renales de Ourense.

El comportamiento de David Cal, como persona y deportista, sirve de ejemplo de las actitu-des que denotan el valor de la humildad con que una persona afronta la vida, como la cons-tancia, la autoestima, la superación, la adaptación y la aceptación sin caer en triunfalismos. Esta es una enseñanza que deberíamos incorporar a nuestra propia vida, en la actitud con nosotros mismos y con los demás.

David Cal: humildad y compromiso

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Practicar ejercicios, juegos, deportes y actividades físicas que requieren un esfuerzo continuo y prolongado favorecen la mejo-ra de la capacidad de resistencia del organismo. En este senti-do, para mejorar la resistencia de forma más efectiva se puede seguir un plan de trabajo.

Un plan de mejora de la resistencia se diseña a partir de los mé-todos de acondicionamiento o entrenamiento basados en el control del aumento progresivo del esfuerzo.

La resistencia solo mejorará si el sistema cardiorrespiratorio se va sometiendo a esfuerzos que aumenten la exigencia de su funcionamiento de forma progresiva. Esto es lo que hace posi-ble la mejora de las funciones del corazón en la absorción y el reparto del oxígeno a través de la sangre.

! ❍  Los métodos de acondicionamiento de la resistencia que vamos a ver este curso se basan en la carrera. Se denomi-nan continuos porque los ejercicios se realizan sin pausas du-rante un periodo de tiempo determinado.

! ❍  Para lograr la efectividad del entrenamiento, habrá que ir aumentado poco a poco la distancia o el tiempo de carrera, y se realizarán sesiones de trabajo 3 o 4 días a la semana.

Carrera continua

La carrera continua consiste en correr de forma continuada una distancia lar-ga durante un periodo de tiempo relati-vamente largo. El ritmo de carrera es suave y uniforme, y se evitan los cam-bios de velocidad. Las pulsaciones han de oscilar entre 130 y 160 por minuto.

En la carrera continua, el terreno tiene que ser llano. Se evitará correr sobre superficies duras que contribuyan a un cansancio prematuro de los músculos de las piernas. El tiempo de trabajo dependerá de las condiciones iniciales de cada uno.

Las sesiones pueden comenzar con 10 minutos de carrera aproximadamente. Si se corre en grupo, lo normal es que se organicen varios subgrupos con distintos tiempos de trabajo, y el tiempo asignado a cada uno se irá ampliando progresivamen-te en sucesivas jornadas.

Hay que tener en cuenta que la resistencia no solo depende de factores orgánicos, sino también de la actitud con que se afron-ta el esfuerzo. Es el momento de poner en marcha la fuerza de voluntad o la capacidad de persistir conscientemente en una acción.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1. Métodos de acondicionamiento de la resistencia.

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Fartlek

El fartlek es también un sistema de acondicionamiento de la re-sistencia basado en la carrera continua, sin pausas. La diferen-cia está en que introduce modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera.

El fartlek se realiza cuando ya se ha trabajado la resistencia con la carre-ra continua y se ha consolidado un ritmo y un tiempo adecuados en el entrenamiento.

Esta práctica es más entretenida que la carrera continua, ya que utiliza terrenos variados que obligan a modificar el ritmo de carrera en subidas y bajadas. En ciertos tramos del recorrido se marcan espacios de 40 o 50 me-tros en los que se debe correr a mayor velocidad. Los tramos llanos, a continuación, se aprovecharán para recuperarse del esfuerzo realizado, pero sin parar de correr.

La duración de una sesión de fartlek se adaptará a las caracte-rísticas de los participantes. Lo normal es crear grupos para dis-tintos niveles iniciales, con distintos recorridos, terrenos y tiem-pos en función de las características de sus integrantes.

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La flexibilidad es una capacidad innata de los humanos, y la fal-ta o el abandono de la actividad física habitual es la causa prin-cipal por la que esta capacidad se va perdiendo.

La vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones de forma importante. El cuidado del cuerpo en estos aspectos se consigue a través de la prácti-ca habitual de ejercicio físico y de un entrenamiento organizado y pensado para mejorar estas capacidades.

Para mejorar la flexibilidad se deben tener en cuenta las si-guientes consideraciones:

! ❍  Continuidad: debe realizarse diariamente para conse-guir efectos positivos.

! ❍  Calentamiento inicial: hay que hacerlo a conciencia pa-ra que las fibras musculares y las articulaciones alcancen un nivel adecuado de calor.

! ❍  Concentración: se trabajará con suavidad y sin prisas para percibir las sensaciones de estiramiento muscular y el lími-te de movilidad articular.

La base del acondicionamiento de la flexibilidad es el estira-miento muscular. Para que este se pueda producir es indispen-sable que todos los músculos en general se encuentren en es-tado de relajación.

Los tendones de los músculos que se quieren estirar están liga-dos a una determinada articulación, a la que se agarran tam-bién los tendones de los músculos que se encuentran opues-tos. Así, si estos otros músculos no se encuentran conveniente-mente relajados, van a frenar el estiramiento de los primeros.

Hay dos tipos de flexibilidad: activa, que es la que se trabaja cuando el estiramiento se logra por el esfuerzo muscular pro-pio; y pasiva, que es la que se logra mediante la gravedad o alguna fuerza externa que la posibilite, como la de un aparato o un compañero. Estos dos tipos de estiramiento muscular dan lugar a dos métodos de trabajo para el acondicionamiento de la flexibilidad:

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

2. Métodos de acondicionamiento de la flexibilidad.

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Método activo

Los ejercicios obligan a estiramientos máximos de los músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena, sin contar con la ayuda de com-pañeros ni la inercia para llegar a la po-sición. Una vez alcanzada dicha posi-ción, hay que permanecer en ella entre 15 y 30 segundos.

A continuación se realiza la fase de recuperación, que consiste en deshacer la posición para, de nuevo, repetir el estiramiento máximo. En total, cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces.

Método pasivo

La persona que realiza los ejercicios al-canza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero. Así se alcan-zan posturas que serían imposibles de lograr por uno mismo.

En este método, el ejecutante se deja hacer por el compañero que le ayuda, que es quien controla y hace el movi-miento. La actuación de este compañe-

ro que ayuda debe ser correcta y ha de preguntar constante-mente por los límites del movimiento para evitar el dolor o posi-bles lesiones.

Las posiciones se mantienen 20 segundos aproximadamente, y cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces.

Tanto con el método activo como con el pasivo nunca se deben realizar movimientos de rebote o insistencia una vez alcanzado el límite articular. Añadir una aceleración en mitad de la trayec-toria del movimiento tiene repercusiones negativas en las articu-laciones, y pueden verse afectados los ligamentos.

Las técnicas de movimientos recomendables son las presiones y las tracciones, que consisten en aplicar una fuerza adicional en el momento de máxima amplitud, pero, en cualquier caso, nunca ha de hacerse como un rebote.

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Tan importante es el calentamiento y la preparación previa a la realización de ejercicios físicos como llevar el organismo a un estado de tranquilidad y funcionamiento normalizado al finalizar el esfuerzo.

Los esfuerzos de larga duración o alta intensidad hacen que los músculos utilicen una mayor cantidad de nutrientes del orga-nismo, lo que ocasiona desgastes y pérdida de líquidos que de-ben ser repuestos tras el ejercicio.

Tras el ejercicio físico hay que contribuir a la reposición orgáni-ca, a estabilizar el funcionamiento del cuerpo y, sobre todo, a percibir una sensación placentera con las siguientes activida-des:

❍ Estiramientos finales: hay que trabajar los músculos que se hayan utilizado con mayor intensidad duran- te la actividad. Es-tos estiramientos facilitarán una recuperación más rápida, con lo que la sensación de cansan- cio será menor y durará menos.

❍ Soltura muscular: se combinan con los estiramientos para lo-grar una relajación más activa de los mús- culos. Consisten en pequeñas vibraciones y golpeos muy suaves con la mano para que las fibras musculares se suelten y pierdan la tensión.

❍ Ejercicios de relajación: la concentración mental en la obser-vación del estado del cuerpo sirve para tomar conciencia de su funcionamiento y contribuye, con la ayuda de las respiraciones controladas y pausadas, a una recuperación del ritmo respirato-rio y cardiaco y a alcanzar un estado de tranquilidad.

❍ Hidratación: mantenerse hidratado (garantizar el suficiente aporte de líquido al organismo) es clave para un correcto funcio-namiento de los órganos y los sistemas corporales, además de para evitar lesiones musculares y articulares. El agua corporal se escapa con la respiración y el sudor, lo que supone una pér-dida de líquidos para el organismo.

❍ Higiene: la ducha tras el ejercicio físico limpia la piel de todo el cuerpo y, con ella, los poros por los que se ha estado sudan-do. También contribuye a la relajación general, física y mental.

❍ Alimentación: la alimentación posterior al ejercicio basada en la injesta de hidratos de carbono, como patatas, pastas o arroz, y las vitaminas y los minerales de la fruta es imprescindible para re-poner las pérdidas ocasionadas.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3. La recuperación tras el esfuerzo físico.

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1.Lee el texto inicial y busca información sobre deportistas cu-ya trayectoria esté marcada por el compromiso social y la hu-mildad ante los éxitos.

2.Escribe en tu cuaderno las actividades que realizarías des-pués de un esfuerzo importante. Elige las actividades físicas o el deporte que tú quieras.

3.Sitúa en el cuerpo humano los principales músculos:

a.Pectoral

b.Cuádriceps

c. Tríceps

d.Deltoides

e.Gemelos

f. Isquiotibiales

g.Recto del abdomen

h.Trapecio

i. Oblícuos

j. Bíceps

k. Dorsal

l. Glúteo.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACTIVIDADES

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1. Practicar ejercicios, juegos, deportes y actividades físicas que requieren un esfuerzo continuo y prolongado favorecen la mejora de la capacidad de

a. Velocidad.

b. Competición.

c. Resistencia del organismo.

2. En la carrera continua el ritmo de carrera es suave y uniforme, se debe evitar los cambios de velocidad y alcanzar unas pulsaciones

a. Entre 90 y 110 por minuto.

b. Entre 130 y 160 por minuto.

c. De más de 185 por minuto.

3. El sistema de acondicionamiento de la resistencia basado en la carrera continua y que introdu-ce modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera se denomina:

a. Fartlek.

b. Carrera continua.

c. Aeróbic.

4. Para la mejora de la flexibilidad hay que hacer un calentamiento a conciencia para que las fi-bras musculares y las articulaciones alcancen un nivel adecuado de calor. ¿Qué otras conside-raciones deben tenerse en cuenta para conseguir efectos positivos?

a. Concentración.

b. La edad y la temperatura.

c. Concentración y continuidad.

5. ¿Cómo se denomina la flexibilidad en la que el estiramiento máx. se logra mediante alguna fuerza externa que lo posibilite, como la ayuda de un aparato o un compañero?

a. Pasiva.

b. Activa.

c. Cinética.

6. Los ejercicios obligan a estiramientos máximos de los músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena, sin contar con ayuda ni inercia para llegar a la posición. Hablamos de flexibilidad

a. Pasiva.

b. Activa.

c. Cinética.

7. En el método pasivo para la mejora de la flexibilidad, las posiciones se deben mantener duran-te un tiempo determinado y repetir los ejercicios un número de veces:

a. 5 segundos y 10 repeticiones.

b. 20 segundos repeticiones entre 3 y 5.

c. 8 segundos y entre 10 y 15 repeticiones.

8. Tan importante es el calentamiento y la preparación previa a la realización de ejercicios físicos como llevar el organismo a un estado de tranquilidad y funcionamiento normalizado al finalizar el esfuerzo.

a. Correcto.

b. No es necesario: el organismo descansa tras el ejercicio.

c. Es mucho menos importante y por eso no se hace.

9. Los esfuerzos de larga duración o alta intensidad hacen que los músculos utilicen una mayor cantidad de nutrientes del organismo. ¿Qué efectos produce?

a. Pérdida de nutrientes.

b. Ocasiona desgastes y pérdida de líquidos.

c. No hay efectos importantes.

10. ¿Cómo se denominan los ejercicios que facilitan una recuperación rápida, por lo que la sensa-ción de cansancio es menor, tras los esfuerzos físicos?

a. Ejercicios de fuerza.

b. Calentamiento general.

c. Estiramientos finales.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACTIVIDADES de Autoevaluación (para el examen).